Как стать сильнее в жиме штанги лёжа, будучи продвинутым атлетом?

В этой статье я опишу программу по жиму штанги лёжа для продвинутых атлетов и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок для начинающих и среднего уровня атлетов. 

• Вы всё ещё новичок? Ознакомьтесь с нашей программой по жиму штанги лёжа для начинающих.
• Всё ещё на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой по жиму штанги лёжа для среднего уровня.

Прежде чем перейти к деталям программы тренировок, давайте вспомним наши определения того, что такое продвинутый атлет. 

Как определить, кто вы новичок, посредник или продвинутый атлет

Существует множество способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится ясность этих определений: 

• Новичок: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. 
• Продвинутый: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели. 
• Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше. 

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг и выполнить то же количество повторений, или использовать тот же вес, но выполнить больше повторений. 

Например: если на прошлой неделе вы могли поднять 100 кг в пяти повторениях, а на этой неделе можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях, то вы стали значительно сильнее. 

• Если вы всё ещё становитесь сильнее от тренировки к тренировке, то наша программа по жиму штанги лёжа для начинающих вам подходит. 
• Если вы всё ещё становитесь сильнее от недели к неделе, то вам подойдёт наша программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня. 

Но что, если это не так? 

Что делать, если вы уже некоторое время упорно и последовательно тренируетесь в жиме лёжа, а прогресс всё никак не наступает? 

Тогда, вероятно, пришло время для углубленных тренировок. 

Врачи отмечают, что программа по жиму штанги лёжа для продвинутого уровня, рассчитанная на три дня в неделю, может быть эффективной при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений и адекватного восстановления. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода к тренировкам, так как каждый организм реагирует на нагрузки по-разному. Они рекомендуют начинать с разминки и постепенно увеличивать вес, чтобы избежать травм. Врачи также акцентируют внимание на необходимости включения в программу дополнительных упражнений для укрепления стабилизирующих мышц, что поможет улучшить общую производительность и снизить риск повреждений. Правильное питание и достаточное количество сна играют ключевую роль в восстановлении, что также следует учитывать при планировании тренировок.

Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.

Какувеличитьсилу жима лёжана продвинутомуровне

Когда вы были новичком, вы могли почти каждую тренировку навешивать на штангу дополнительный небольшой весовой блин. Каждая тренировка была «тяжёлой» в том смысле, что вы постоянно прогрессировали и делали один шаг вперёд. 

Когда вы перешли на промежуточный этап, вы уже не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторые способы периодизации, например, волновую прогрессию «тяжёлая-лёгкая-средняя», которую мы используем в нашей промежуточной программе жима лёжа. 

На продвинутом этапе эта модель всё ещё применима, но в более широком масштабе: у вас по-прежнему есть тяжёлые, лёгкие и средней интенсивности тренировки. Но теперь вы также начинаете проводить тяжёлые, лёгкие и средней интенсивности недели. 

Как в нашей продвинутой программе по жиму штанги лёжа. 

Продвинутая программа по жиму штанги лёжа, 3 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель, по три тренировки в неделю. 

Тренировочный объём увеличивается волнообразно, а пиковый % от 1ПМ растёт на протяжении всей программы, завершаясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе. 

В целом, продвинутая программа по жиму лёжа составлена как полный цикл тренировок, в котором вы: 

• Приобретете навыки и мастерство в жиме лёжа. 
• Нарастите мышцы во всех необходимых местах, заложив основу для долгосрочных достижений. 
• Завершите тренировку пиковой и максимальной попыткой, чтобы проверить свои силы или для участия в соревнованиях. 

Когда вы завершите программу, вы можете взять неделю разгрузки с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного более тяжёлым 1ПМ. 

Программа по жиму штанги лёжа для продвинутого уровня, рассчитанная на три дня в неделю, вызывает много положительных отзывов среди атлетов. Многие отмечают, что такая структура позволяет не только увеличить силу, но и улучшить технику выполнения упражнения. Участники программы подчеркивают важность правильного распределения нагрузки и времени на восстановление, что способствует предотвращению травм.

Некоторые пользователи делятся своими успехами, отмечая значительное увеличение рабочих весов и улучшение общей физической формы. Важно, что программа включает в себя разнообразные вспомогательные упражнения, что делает тренировки более интересными и эффективными. Однако, опытные спортсмены также предупреждают о необходимости индивидуального подхода и корректировки программы в зависимости от личных целей и уровня подготовки. В целом, программа зарекомендовала себя как эффективный инструмент для достижения высоких результатов в жиме штанги лёжа.

Программа тренировок для жима лежа

Тренировки

Вы будете чередовать тренировки с использованием больших, средних и малых весов: 

• Понедельник: тяжёлые 
• Среда: средние 
• Пятница: лёгкие 

Однако ни одна из тренировок не будет действительно малообъёмной, и «малые веса» также не означает то же самое, что и «лёгкие». 

Вот схема тренировочной недели. 

Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая

1. Жим лёжа: большие веса: 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений 
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Французский жим штанги лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Как я пожал 195 кг. Рабочая программа.

Тренировка 2 (среда), средняя

1. Жим лёжа: средние веса: 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 15,15,15 повторений 

Тренировка3 (пятница),лёгкая

1. Жим лёжа: малые веса: 6 подходов по 10,10,10,8,8,8 повторений 
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Французский жим штанги лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Девятая и последняя неделя программы выглядит следующим образом: 

Тренировка 1 (понедельник)

1. Жим лёжа: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,2 повторения 

Тренировка 2 (среда)

1. Жим лёжа: 7 подходов по 3,3,3,3,3,3,2 повторения 

Тренировка 3 (пятница), максимальный вес

1. Жим лёжа: 8 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 

Обратите внимание, что будние дни — это только примеры. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, при условии, что между тренировками у вас будет один или два дня отдыха. 

Вспомогательные упражнения в программе по жиму штанги лёжа продвинутого уровня

Как и промежуточная программа по жиму штанги лёжа, эта программа содержит большое количество вспомогательных упражнений для улучшения качества жима лёжа. Они призваны способствовать развитию мускулатуры, не вызывая усталости от дополнительных упражнений в жиме лежа. 

В долгосрочной перспективе увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных факторов для увеличения силы в жиме лёжа. 

Совет: если чувствуете, что жим штанги лёжа — это всё, на что способны ваши локти и плечи, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, уменьшите их количество. 

Самой важной частью программы является тренировка жима штанги лёжа. Работа с вспомогательными упражнениями — это просто глазурь на торте, и она подойдёт не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям. 

Тем не менее, давайте вкратце рассмотрим вспомогательные упражнения. 

Разводка с гантелями

Существует сильная корреляция (r=0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ жима лёжа, и разводка гантелей является эффективным упражнением для роста грудных мышц и передних дельт без использования больших нагрузок в жиме лёжа.  

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и выполняйте это упражнение очень легко — около 10% от вашего 1ПМ жима лёжа на каждую руку или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечной накачкой, чтобы нарастить грудь. 

Французский жим лёжа

Ваши трицепсы создают около 25% силы, необходимой для подъёма штанги в жиме лёжа, и разгибания рук со штангой лёжа на трицепсы (французский жим) — отличный способ их укрепления.  

Если вам (или вашим локтям!) не нравится это конкретное упражнение для трицепсов, смело заменяйте его другим.  

Жим гантелей на наклонной скамье

В светлое время суток вы будете выполнять жимы гантелей на наклонной скамье. Они будут работать на грудь и плечи несколько иначе, чем жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, и многие атлеты считают, что они легче для плеч. 

Не переусердствуйте с весом в этих упражнениях, поскольку вы и так делаете три тренировки по жиму лёжа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и стремлении к приятной накачке. 

Наклонный жим прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы. 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — это удобный для локтей способ дополнительно проработать трицепсы.  

И снова, точное упражнение, которое вы выбрали, не имеет значения, поэтому выбирайте то, которое вам нравится и позволяет хорошо проработать трицепсы.  

Тяга гантели в наклоне

Для того чтобы поддерживать определённый баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете делать много тяговых движений. Тяга гантели является отличной альтернативой, но вы можете перейти на другое упражнение по своему вкусу.  

Тяга гантели прорабатывает широчайшие мышцы, трапеции, задние дельты, вращательные манжеты плеча, бицепсы и хват. 

Тяга верхнего блока к грудишироким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом — это второе тяговое упражнение, которое вы будете выполнять в этой программе, и в отличие от тяги в наклоне, оно имеет вертикальную линию тяги, что больше нацелено на широчайшие мышцы спины. Кроме того, при выполнении тяги работают задние дельты, вращательная манжета, бицепсы и хват. 

Когдавыдостигнетеконца программы по жиму штанги лёжа продвинутого уровня

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой достижения ПР на девятой неделе. Если вы добились увеличения силы в этой программе и считаете, что можете добиться большего в другом цикле, я советую вам провести неделю разгрузки с лёгкими тренировками перед началом нового цикла. 

Определите свой новый 1ПМ или увеличьте достигнутый 1ПМ на 2,5–5 кг, чтобы в следующий раз взять немного более тяжёлые тренировочные веса. 

Как насчёттренировкинижнейчасти тела? 

В этой тренировочной программе рассматривается только тренировка верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого! 

Вопрос-ответ

Как разделить группы мышц на 3 дня?

Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс, Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс, Третий день: ноги и плечи.

Как распределить 3 тренировки в неделю?

День 1: ноги + плечи. День 2: отдых. День 3: грудь + трицепс. День 4: отдых. День 5: спина + бицепсДень 6 и 7: отдых.

Можно ли делать жим лежа 3 раза в неделю?

Некоторым людям лучше подходит более частый жим лежа — 3–4 раза в неделю. Другие могут увидеть результаты при жиме лежа два раза в неделю. Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление обычно идет медленнее. У вас могут появиться ноющие боли в суставах или мышцах, что затруднит возвращение в спортзал.

Какие мышцы качать 3 раза в неделю?

Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы, спину и руки. Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и улучшит вашу производительность во время тренировки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения жима штанги лёжа. Правильная форма не только повысит эффективность упражнения, но и снизит риск получения травм. Убедитесь, что ваши плечи, ягодицы и голова остаются на скамье во время выполнения жима.

СОВЕТ №3

Включите в программу дополнительные упражнения для укрепления вспомогательных мышц, таких как трицепсы и грудные мышцы. Это поможет вам увеличить силу в жиме штанги и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы предотвратить переутомление и способствовать росту мышечной массы. Рассмотрите возможность использования активного восстановления, такого как легкая растяжка или йога.