Вы пытаетесь улучшить свой жим штанги лёжа? 

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в мире, которое хорошо известно своей способностью наращивать силу и мышечную массу верхней части тела. 

Поэтому стремление стать сильнее в жиме лёжа является одной из самых популярных тренировочных целей. 

Но как это сделать? 

Если ваша техника жима штанги лёжа находится на должном уровне, и вы следуете прогрессивной программе жима лёжа, то следующее место, где следует искать прогресс, — это вспомогательные упражнения. 

В этой статье мы приведём несколько лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лёжа, разбитых на различные группы мышц: 

• Грудь 
• Трицепс 
• Спина 
• Плечи 
• Вращательная манжета 
• Бицепс 

Я предлагаю рассмотреть свою тренировочную программу и тренировочный объем в целом, чтобы понять, где у вас есть недостатки или возможности для улучшения. Например, если вы решили, что не помешало бы больше работать над грудью и трицепсами, то выберите по одному-два упражнения из каждой категории и включите их в свою тренировочную программу. 

Подробнее о том, как составлять программу вспомогательных упражнений, вы можете прочитать в конце статьи. 

Начнём. 

Упражнения для груди для улучшения жима штанги лёжа

Грудные мышцы являются наиболее важными для выполнения жима лёжа, и существует сильная корреляция между толщиной грудных мышц и силой жима лёжа. 

Более того, на долю грудных мышц (и их соседей — передних дельт) приходится 74% силы суставного момента в точке опоры в жиме лёжа, а на долю трицепсов — только 26%. 

Таким образом, формирование больших и сильных грудных мышц очень важно. 

Врачи и спортивные тренеры единодушны в том, что для улучшения жима штанги лёжа важно включать вспомогательные упражнения, которые помогут развить необходимые мышцы и повысить общую силу. Одним из наиболее эффективных является жим с гантелями, который способствует улучшению симметрии и укреплению стабилизирующих мышц плечевого пояса. Также полезны отжимания на брусьях, которые активируют трицепсы и грудные мышцы. Упражнения на тренажёрах, такие как жим на наклонной скамье, помогают проработать верхнюю часть груди, что также важно для общего прогресса. Не стоит забывать о силовых упражнениях для спины, таких как тяга в наклоне, которые способствуют улучшению стабильности и предотвращают травмы. Врачи рекомендуют комбинировать эти упражнения с основным жимом для достижения максимальных результатов.

Упражнение для усиления жима лёжа (которое вы не делаете)

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях требуют определённой силы и контроля. Но если вы сможете выполнить это классическое упражнение с отягощением, то в вашем распоряжении окажется одно из лучших упражнений для груди. 

Отжимания на брусьях акцентируют внимание на средней и нижней частях грудных мышц, которые в значительной степени задействованы в жиме лёжа — особенно если вы используете поясничную дугу. 

Отжимания от пола

Отжимание от пола — это, пожалуй, одно из самых забываемых упражнений для верхней части тела. 

Лично я дважды использовал это простое упражнение для улучшения своего жима лёжа на 10 кг: сначала со 140 до 150 кг, а затем еще раз со 152,5 до 162,5 кг. Я не считаю, что в самом отжимании есть что-то магическое, просто доступность этого упражнения позволила мне резко увеличить объём и частоту тренировок без ущерба для работы и семьи. 

Выполняйте их строго и глубоко, чтобы извлечь из них максимальную пользу. 

Многие атлеты и тренеры утверждают, что вспомогательные упражнения играют ключевую роль в улучшении жима штанги лёжа. Например, такие упражнения, как жим с паузой, позволяют развить силу в нижней точке движения, что помогает преодолеть “мертвую зону”. Другие, как жим на наклонной скамье, акцентируют внимание на верхней части груди и плечах, что способствует более сбалансированному развитию мышц.

Некоторые спортсмены отмечают, что включение отжиманий на брусьях и различных вариаций жима с гантелями помогает улучшить стабильность и координацию. Кроме того, работа с резиновыми эспандерами и тренировка мышц-антагонистов, таких как спина и плечи, также способствует общему прогрессу. Важно помнить, что разнообразие в тренировках не только предотвращает скуку, но и способствует более гармоничному развитию силы и выносливости.

Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье имеет некоторые отличия от жима штанги лёжа. Гантели менее стабильны, поэтому в большей степени работают мышцы-стабилизаторы. Кроме того, они помогут выявить разницу в силе между сторонами. В-третьих, использование гантелей позволяет использовать более свободную амплитуду движения, что может несколько по-другому воздействовать на грудные мышцы. 

Самым большим недостатком этого упражнения является то, что с тяжёлыми гантелями бывает трудно занять нужную позицию. Что, кстати, немного облегчается в следующем упражнении. 

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на горизонтальный жим гантелей, с той лишь разницей, что скамья немного наклонена. Наклона в 30-35° достаточно, чтобы акцентировать верхнюю часть грудных мышц и передние дельтоиды в большей степени, чем в жиме гантелей на горизонтальной скамье. 

Благодаря наклону значительно облегчается выход в исходное положение (и выход из него) с большими весами. Кроме того, многие отмечают, что жим гантелей на наклонной плоскости отлично ложится на плечи и позволяет работать в очень удобной амплитуде движения. 

• Подробнее: 5 отличий между наклонным жимом лежа и плоским жимом лёжа

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Разведение рук с гантелями лёжа

Последнее упражнение для груди, которое мы рассмотрим, — это разведение рук с гантелями, которое изолирует грудные мышцы и передние дельтоиды. Преимущество этого упражнения заключается в том, что самая сложная часть движения приходится на самый низ, когда грудные и передние дельты находятся в растянутом положении. Доказано, что тренировка и нагрузка на растянутые мышцы очень эффективна для их роста. 

Если вам не нравится выполнять разводки с гантелями, можно заменить это упражнение разводками в кроссовере или на тренажёре. 

Упражнения на трицепс для улучшения жима лёжа

Наряду с грудными и передними дельтами, трицепсы являются самыми важными мышцами в жиме лёжа. Они особенно активны в верхней половине движения и для фиксации движения. 

При жиме штанги лёжа нагрузка на трицепс составляет примерно в два раза меньше, чем на грудные мышцы, что говорит о необходимости дополнительной проработки трицепса, если вы хотите добиться его оптимального роста. 

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом, конечно, очень похож на традиционный жим штанги лёжа, но за счёт более узкого хвата большая часть работы приходится на трицепсы. 

В жиме широким хватом на трицепсы приходится около 22% усилия в области упора грифа. В жиме лёжа узким хватом на трицепсы приходится около 37% (почти в два раза больше) силы. 

Жим штанги лёжа узким хватом является эффективным упражнением для увеличения силы трицепсов и усиления блокировки веса. 

• Подробнее:ширина хвата при жиме лёжа: узкий хват против широкого

Французский жим EZ штанги лёжа

Французский жим EZ штанги лёжа прорабатывает трицепсы иначе, чем жим лёжа узким хватом. В этом упражнении вы подтягиваете верхнюю часть руки к голове, что заставляет длинную головку трицепса (которая берёт начало от лопатки) работать на большую длину мышцы. 

Французский жим EZ штанги лёжа — отличное упражнение для проработки медиальной и длинной головки трицепса, но не латеральной головки, которая, как правило, больше всего работает в жиме лёжа. 

Это может означать, что французский жим не является полезным для повышения результативности жима лёжа. В данном исследовании не было отмечено дополнительного увеличения 1ПМ в жиме лёжа в результате добавления французского жима к тренировкам жима лёжа в течение 10 недель по сравнению с тренировками только жима лёжа. 

Это можно трактовать двояко: либо о том, что не стоит беспокоиться о французском жиме лёжа, если ваша цель — стать сильнее в жиме штанги лёжа. Или же это упражнение отлично подходит для вспомогательного тренинга именно потому, что оно прорабатывает те части трицепса, которые не прорабатывает классический жим лёжа, так как это позволит вам развить трицепс более полно (и в целом более крупно), что может пригодиться в дальнейшем. Или, по крайней мере, даст вам более мощные пушки. 

Решай сам, дружище. 

Разгибание рук с нижнего блока

Разгибание рук с нижнего блока — изолирующее упражнение для трицепсов, которое, как и французский жим лёжа, тренирует длинную головку трицепса при большой длине мышцы. 

В одном из исследований это упражнение сравнивалось с разгибанием рук на верхнем блоке и было обнаружено, что хотя оба упражнения и приводят к одинаковому общему росту длинной головки трицепса, рост мышц распределяется по-разному: 

Разгибание рук с нижнего блока приводило к росту преимущественно дистальной части длинной головки (части, расположенной ближе к локтю). 

Разгибание рук с верхнего блока приводило к более равномерному росту, по всей длине длинной головки. 

Разгибание рук на трицепс верхнего блока

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — любимое упражнение для трицепсов многих атлетов просто потому, что оно хорошо воздействует на локти. 

По сравнению с разгибанием над головой, в этом упражнении длинная головка трицепса находится на короткой длине мышцы. И, как уже говорилось ранее, разгибание рук с верхнего блока вызывает более равномерный рост длинной головки, чем разгибание рук над головой. 

Кроме того, использование тросового тренажёра вместо свободных весов позволяет меньше беспокоиться о балансе и сосредоточиться на проработке трицепсов. 

Упражнения на спину для улучшения жима лёжа

Может ли тренировка спины действительно улучшить жим лёжа? 

Скорее всего, нет. 

Мышцы спины являются антагонистами толкающих мышц, и я не ожидаю, что тренировка спины поможет в жиме лёжа так же, как тренировка грудных мышц может помочь в становой тяге. 

То есть напрямую. 

А вот с косвенными тренировками всё может быть иначе: 

• Возможно, что тренировка спины поможет повысить стабилизацию в жиме лёжа. 
• Также, вероятно, полезно поддерживать хотя бы минимальный баланс сил и мышц между толкающими мышцами в передней части туловища и тянущими мышцами на спине. Это позволит защитить суставы и снизить риск травм. 

Поэтому, хотя я и не думаю, что тренировка спины окажет прямое влияние на жим штанги лёжа в краткосрочной перспективе, я всё же считаю, что её целесообразно включать в программу для поддержания здоровья и развития в долгосрочной перспективе. 

С учётом сказанного, давайте рассмотрим некоторые упражнения для спины для жимовиков. 

Тяга штанги лёжа на скамье

Тяга штанги лёжа на скамье — это практически противоположность жиму штанги лёжа. Поэтому это упражнение является отличным выбором в качестве вспомогательного, так как в нём задействованы многие мышцы верхней части тела, которых нет в жиме лёжа: широчайшие мышцы, трапеции ловушки, задние дельты, бицепсы и т. д. 

Это упражнение хорошо подходит для тех случаев, когда необходимо изолировать тяговые мышцы и избежать нагрузки на поясницу. Однако если в вашем тренажёрном зале нет скамьи, предназначенной специально для тяги штанги (как на видео по ссылке), это упражнение требует определённой подготовки. Обычная тренировочная скамья, установленная на двух прочных ящиках, является распространённым решением. 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — ещё одно популярное упражнение для спины, которое по количеству прорабатываемых мышц очень похоже на тягу лёжа на скамье. Отличие заключается главным образом в том, что у вас нет опоры, на которую можно было бы опереться. Это также означает, что вам не нужно ничего подготавливать: просто возьмите штангу и начинайте делать тягу. 

Только помните, что если хотите проработать мышцы, расположенные на противоположной стороне от мышц жима лёжа, то придётся сильно наклониться вперёд и сохранять такое положение. 

Горизонтальная тяга на блоке сидя

Тяга на блоке сидя — это ещё один вариант гребного движения, который обычно позволяет больше сосредоточиться на работающих мышцах. Несмотря на то, что поясница в некоторой степени остаётся задействованной, работать приходится не так интенсивно, как в тяге штанги в наклоне. Это, как правило, позволяет использовать более строгую технику при выполнении тяги на блоке. 

Тяга гантели в наклоне

Ещё одно упражнение, которое изолирует тяговые мышцы и позволяет избежать нагрузки на поясницу, — это тяга гребля с гантелей. Просто положите руки и колени на скамью и начинайте грести. 

Преимущество этого упражнения в том, что одновременно работает одна рука, что позволяет выровнять разницу в силе между сторонами. Недостатком, конечно, является то, что для проработки обеих рук придётся делать в два раза больше подходов. 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

В отличие от предыдущих упражнений, это движение состоит из вертикальной, а не горизонтальной тяги. Это, конечно, не такое зеркальное отражение жима лёжа, как, например, жим горизонтальная тяга сидя, но, тем не менее, это отличное упражнение для проработки многих крупных мышц спины, в частности, широчайших и нижней части трапеции. 

Подтягивание

Для тех, кто обладает большой силой тяги по отношению к весу своего тела, подтягивания — это отличный способ проработать мышцы спины в вертикальном тяговом движении. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно практически не требует подготовки: вы просто подпрыгиваете и хватаетесь за перекладину. Кроме того, это упражнение в целом даёт приятное ощущение контроля над своим телом. 

Недостатком является то, что для его выполнения требуется достаточно большая сила. 

Упражнения на плечи для улучшения жима лёжа

Ваши плечи, несомненно, являются одним (ну, двумя) из самых важных суставов в жиме лёжа. Однако не все мышцы плеч имеют одинаковое значение. 

Мы обычно делим мышцы плеч на три части: 

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Задние дельты

Из этих трёх частей только передние дельты являются основными движителями в жиме лежа, а латеральные и задние дельты — в лучшем случае стабилизаторами. 

Однако, в соответствии с предыдущими рассуждениями о стабильности суставов и всестороннем развитии всех их сторон, не стоит полностью игнорировать боковые и задние дельты. Хотя эти мышцы не отвечают за толкание штанги вверх, их рост и сила могут благотворно сказаться на здоровье плечевого пояса и снизить общий риск травм. 

Давайте рассмотрим несколько упражнений для различных мышц плеча. 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Боковые подъёмы гантелей в наклоне прорабатывает антагонисты жима лёжа в верхней части спины: трапециевидные мышцы, вращательные манжеты и задние дельты. 

Это упражнение уравновешивает работу в жиме лёжа, оставаясь при этом очень мягким и «низкоударным». Оно просто не мешает или совсем не мешает тренировке жима лёжа. 

Если вы обнаружили, что ваши плечи затекли от слишком интенсивных жимов лежа, это упражнение поможет вам почувствовать себя как влитые. Вы просто почувствуете, как весы снова приходят в равновесие. 

Не нравятся гантели? Попробуйте выполнить разведение рук в тренажёре. 

Боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей в первую очередь направлены на проработку боковых дельт. Это мышцы, которые не участвуют непосредственно в жиме лёжа, но могут выступать в качестве стабилизаторов. И опять же, развитие всех мышц, окружающих плечевые суставы, может стать разумной инвестицией в здоровье плеч. 

Подъём гантелей перед собой

Подъём гантелей перед собой в первую очередь прорабатывает передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. 

Передние дельты являются одними из наиболее важных мышц в жиме лёжа, что делает подъём гантелей перед собой разумным выбором вспомогательного упражнения. В то же время, поскольку жим лёжа уже сильно прорабатывает переднюю часть плеч, возможно, стоит сэкономить «тренировочный бюджет» на упражнениях с чуть большей отдачей. 

Решать вам. 

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — сложный выбор, когда мы говорим о вспомогательных упражнениях для жима лёжа. 

С одной стороны, он отлично подходит для развития сильных и устойчивых плеч. Кроме того, в нём интенсивно работают передние дельты и трицепсы — две из трёх наиболее важных мышц для жима лёжа. 

С другой стороны, поскольку это тяжёлое составное жимовое движение, оно также снижает общий объём жима лёжа. Каждый подход к жиму над головой означает, что придётся сократить один подход к жиму лёжа. Вопрос, конечно, в том, что принесет наибольшую пользу в жиме лежа? Выполнение ещё одной серии жима лёжа, когда вы и так тренируете его очень много, или добавление нескольких серий жима над головой? 

У меня нет ответа на этот вопрос, но я заметил, что среди соревновательных пауэрлифтеров и специалистов по жиму лёжа жим над головой встречается довольно редко, и большинство атлетов, похоже, отдают предпочтение именно жиму лёжа. 

Если же вы больше заботитесь о формировании всестороннего телосложения и наращивании силы в различных движениях, то разделение объёма жима между жимом лёжа и жимом над головой, вероятно, будет отличным выбором. Одной из таких программ для общего развития силы и телосложения является наш 4-дневный сплит » верх/низ тела». 

Упражнения для вращательной манжеты для улучшения жима лёжа

Вращательные манжеты берут своё начало от лопаток и вставляются в головку плечевой кости (верхняя часть плечевой кости). Вращательные манжеты очень активно участвуют в упражнениях на жим и тягу, но, возможно, не так, как вы думаете. 

При выполнении жима лёжа мышцы груди тянут плечевую кость вперёд. Для того чтобы плечевая кость не вышла из плечевой впадины, задние мышцы вращательной манжеты (надостная мышца и малая круглая мышца) отводят головку плечевой кости назад, удерживая её на месте. 

Когда вы делаете тягу, ваши широчайшие мышцы отводят плечевую кость назад. Следовательно, передняя мышца вращательной манжеты (подлопаточная мышца) тянет головку плечевой кости вперед, чтобы удержать её на месте. 

Вращательная манжета служит якорем для головки плечевой кости, активизируясь в ответ на большие и сильные мышцы груди, плеч и широчайших мышц. Когда вы толкаете вес, вращательная манжета выполняет тягу. 

Так нужна ли вам дополнительная тренировка вращательной манжеты? Не достаточно ли одной тренировки жима лёжа для того, чтобы вращательная манжета справилась с конкретной задачей? 

Возможно. И, возможно, вашим вращательным манжетам не помешает дополнительная работа. 

Некоторые физиотерапевты (да и сами жимовики!) считают, что нужно добавлять дополнительную внешнюю вращательную работу для задних мышц вращательной манжеты, которые отвечают за стабилизацию плечевой кости в жиме лёжа. Другие никогда в жизни не делают специальных упражнений на вращательную манжету и при этом выполняют жим штанги лёжа на элитном уровне без каких-либо проблем с плечами. 

Если вы считаете, что вам полезно дополнительно тренировать вращательную манжету, я бы сосредоточился на задних мышцах, которые обычно тренируются при выполнении внешних вращений плеча. 

Не делайте их перед жимом лёжа, кроме как в качестве лёгкой разминки. Вы должны быть готовы и отдохнувшими, чтобы ваши вращательные манжеты могли стабилизировать верхнюю часть руки при выполнении тяжёлых жимов лёжа. Вы не хотите, чтобы они были истощены. 

Сначала выполняйте тяжелые жимы лёжа и другие комплексные подъёмы с отягощением, а затем завершайте тренировку этими упражнениями. 

Вот, по моем мнению, лучшее упражнение на внешнее вращение. 

Внешнее вращение плеча

Я предпочитаю использовать для этого упражнения тросовый шкив, который можно установить на уровне локтя, но если у вас нет доступа к нему (как у меня в тренажерном зале в гараже), то подойдет и легкая лента с сопротивлением. 

Старайтесь держать локоть неподвижным и сосредоточьтесь только на вращении верхней части руки. Используйте легкое сопротивление и сосредоточьтесь на хорошей технике и контакте. 

Упражнения на бицепс для улучшения жима лёжа

Что? Прорабатывать бицепсы для улучшения жима лёжа? 

Нет, скорее всего, этого не произойдет. По крайней мере, не напрямую (в очередной раз). 

Ваши бицепсы являются антагонистами трицепсов, которые являются основными движущими элементами в жиме лёжа. Это означает, что бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс разгибает его. 

Поэтому, хотя мы вряд ли можем утверждать, что бицепсы непосредственно помогут вам толкать штангу вверх, мы можем ещё раз предположить, что развитие силы и мышечной массы с обеих сторон суставов — это хорошая идея. Возможно, тренировка бицепсов будет способствовать здоровью локтей и позволит в дальнейшем выполнять более высокие объёмы тренировок на трицепсы? 

Я не знаю. Я могу только догадываться, и моя догадка заключается в том, что целостно тренированное и здоровое тело лучше переносит интенсивные тренировки. 

Если вам захочется добавить пару упражнений на бицепс в свою программу жима лёжа, вот несколько примеров для вдохновения. 

Сгибание рук со штангой

Просто, понятно и эффективно. Просто нагрузите штангу, и пусть бицепсы работают. Оборудование требуется минимальное, а одновременная работа обеих рук экономит время. 

Однако при выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, как оно влияет на плечи. Некоторые люди, в том числе и я, считают, что сгибания рук со штангой нагружают переднюю часть плеч примерно так же, как и жим лёжа. И это усугубляется при использовании неправильной техники, т. е. забрасывание веса вверх вместо строгого сгибания его за счёт сжатия бицепса. Просто помните об этом и будьте готовы уменьшить количество сгибаний на бицепс, если обнаружите, что это отвлекает вас от тренировочного объёма жима лёжа. 

Один из способов избежать или хотя бы минимизировать это воздействие на плечи — использовать вариант упражнения, в котором практически невозможно схитрить. 

А именно, … 

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет поддерживать форму и сводит к минимуму желание схитрить или небрежно отнестись к своей технике. Если считаете, что тренировка бицепсов снижает нагрузку на плечи, попробуйте выполнить это упражнение. 

Выполняйте сгибание на скамье Скотта с гантелями, если предпочитаете прорабатывать одну руку за раз. 

Подтягивание обратным хватом

В качестве последнего упражнения для бицепсов давайте немного пошалим и добавим ещё одно комплексное упражнение, которое также прорабатывает мышцы спины. Подтягивание обратным хватом — это подтягивание с нижним (супинированным) хватом. Такое положение часто позволяет проработать бицепсы в большей степени, чем обычное подтягивание. 

И снова следует обратить внимание на то, как дополнительная тренировка бицепсов в сочетании с жимом лёжа отразится на состоянии плеч, чтобы не переборщить. 

Как составить программу вспомогательных упражнений для улучшения жима лёжа

Сейчас самое время повторить, что для улучшения жима лёжа не нужно делать никаких вспомогательных упражнений. Я знаю нескольких жимовиков мирового класса, для которых стандартный жим штанги лёжа составляет 95% и более их жимового тренинга, а большая часть тренировки спины состоит из становой тяги. 

Тем не менее, работа с вспомогательными элементами все равно может помочь. Они являются дополнительными инструментами в вашем арсенале, которые вы можете выбирать, когда не можете или не хотите просто «тренировать жим лёжа». 

Я считаю, что вполне возможно, что кто-то будет наращивать свою силу, используя, скажем, жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях в большинстве своих тренировок, и переходить на жим лёжа в соревновательном стиле только в случае приближающихся соревнований. 

Однако для большинства людей, на мой взгляд, существует золотая середина, которая выглядит следующим образом: 

• Большую часть тренировок в жиме лёжа вы строго выполняете жим лёжа или очень похожую на него вариацию. В зависимости от состояния тренированности и предпочтений, в большинстве случаев это от двух до четырёх тренировок жима лёжа (или его вариации) в неделю. 
• После выполнения основной работы по жиму лёжа вы дополняете тренировку лёгкими вспомогательными подъёмами для грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Возможно, всего одно или два дополнительных упражнения с двумя или тремя лёгкими подходами с высоким числом повторений, чтобы разогнать кровь и подкачать мышцы. 
• В дополнение к тренировкам по жиму лёжа и дополнительным вспомогательным подъёмам для основных работающих мышц, вы выполняете общие тренировки спины, плеч и бицепсов для поддержания мышечного баланса в верхней части тела. Эту тренировку можно либо распределить в конце тренировки жима лёжа, либо собрать её в одну или две «вспомогательные тренировки» каждую неделю. 

Ваша главная задача — сбалансировать тренировочный объём и прогрессию. Вам необходимо тренироваться столько, чтобы увеличить силу жима лёжа, и в то же время: не делать слишком много и слишком быстро, что заставит вас остановиться или отступить. 

Сколько вспомогательных упражнений следует выполнять? Это зависит от тренировочной программы, возможностей и уровня подготовки. Для ознакомления с некоторыми рекомендациями прочтите эту статью: сколько упражнений следует выполнять на каждую группу мышц?

Вспомогательные упражнения — подведение итогов

Надеемся, что к этому моменту вы уже имеете представление о том, как следует подходить к вспомогательным упражнениям для улучшения жима лёжа, какие пробелы есть в вашей текущей тренировочной программе и какие упражнения можно добавить для их устранения. 

Существует множество способов стать сильнее: от пуританского подхода «только жим лёжа» до разнообразного, периодизированного подхода. Независимо от того, какую тактику вы предпочтете, главное всегда будет заключаться в том, чтобы постепенно делать больше. Больше подходов, больше повторений, больше веса. 

Если вы правильно выполните эту часть, вы станете больше и сильнее. 

На сегодня всё. 

Спасибо, что читаешь, дружище. 

Программы тренировок для увеличения жима лёжа:

• Программа жима лёжа для начинающих — 2 дня в неделю
• Программа жима лёжа для среднего уровня — 2–3 дня в неделю
• Продвинутая программа жима лёжа — 3 дня в неделю

Вопрос-ответ

Какие упражнения сочетаются с жимом лежа?

Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие. Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение.

Какие упражнения увеличивают жим лежа?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом Если вы не чувствуете широчайшие мышцы спины при жиме, значит у вас их просто нет (шутка). Отжимания Жим гантелей на наклонной скамье Жим Арнольда Жим лежа

Как пробить жим лежа?

Отведите лопатки назад, грудь расправьте вперед. Возьмите штангу хватом сверху, положив большие пальцы на внешнюю сторону сжатого кулака. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, а угол между плечами быть около 45 градусов по отношению к телу. Снимите штангу со стойки, зафиксировав локти.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте упражнения на развитие трицепсов, такие как жим узким хватом и разгибания рук с гантелями. Сильные трицепсы помогут вам увеличить силу в жиме штанги лёжа, так как они играют ключевую роль в завершающей фазе движения.

СОВЕТ №2

Не забывайте про упражнения для укрепления плечевого пояса, такие как жим гантелей над головой и разведения гантелей в стороны. Сильные плечи обеспечат стабильность и поддержку во время жима штанги, что поможет избежать травм.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу упражнения на развитие грудных мышц, такие как отжимания на брусьях и жим штанги на наклонной скамье. Эти упражнения помогут вам увеличить массу и силу грудных мышц, что напрямую повлияет на ваш жим штанги лёжа.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на упражнения для укрепления мышц кора, такие как планки и скручивания. Сильный кор поможет вам поддерживать правильную технику и стабильность во время выполнения жима, что также снизит риск травм.