Вращательная манжета — это группа мышц, которая стабилизирует плечо и приводит в движение верхнюю часть руки (плечевую кость). 

В этой статье вы узнаете об анатомии и функциях вращательной манжеты, а также об упражнениях для её укрепления. В конце мы объединим всё это в тренировку вращательной манжеты. 

Анатомия вращательной манжеты

Вращательная манжета состоит из четырёх мышц. Каждая из них берёт начало от лопатки и прикрепляется к верхней части руки (плечевой кости). 

Четыре мышцы и их расположение: 

1. Надостная мышца расположена на задней поверхности лопатки, над ее остистым отростком, отсюда и её название. Он вставляется высоко в головку плечевой кости. 
2. Подостная мышца располагается ниже остистого отростка лопатки и вставляется в заднюю часть головки плечевой кости. 
3. Малая круглая мышца располагается ниже подостной мышцы, на задней поверхности лопатки, и вставляется немного ниже головки плечевой кости. 
4. Подлопаточная мышца, в отличие от трёх других мышц, расположена не на задней поверхности лопатки, а на передней, в пространстве между лопаткой и ребрами. Она вставляется в переднюю часть головки плечевой кости. 

Все вместе эти мышцы известны как вращательная манжета. 

Одна из важнейших функций вращательной манжеты — выполнять роль якоря и удерживать головку плечевой кости на месте во время силовых нагрузок на грудные мышцы, широчайшие мышцы и дельтоиды. 

При выполнении жимов (например, жима лёжа и жима над головой) и тяг (например, подтягиваний и тяг в наклоне) вращательная манжета выполняет именно эту функцию. 

Врачи подчеркивают важность правильной тренировки вращательной манжеты плеча для поддержания здоровья и функциональности сустава. Они рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как вращение плеча с легкими гантелями или резиновыми петлями, что помогает укрепить мышцы без излишней нагрузки. Постепенно можно добавлять более сложные движения, такие как внешние и внутренние ротации, а также отведение руки в сторону. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Врачи также советуют включать в программу растяжку, что способствует улучшению гибкости и снижению риска повреждений. Регулярные тренировки, проводимые под наблюдением специалиста, помогут достичь оптимальных результатов и предотвратить возможные проблемы с плечевым суставом.

ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА – как тренировать | Джефф Кавальер

Когда вы жмёте, ваша вращательная манжета тянет

Вращательная манжета очень активно работает при выполнении упражнений на отжимание и тягу, но, возможно, не так, как вы думаете. 

Например: 

• При жиме лёжа грудные мышцы тянут плечевую кость вперёд. Для того чтобы плечевая кость не вышла из плечевой впадины, мышцы задней вращательной манжеты отводят головку плечевой кости назад и удерживают её на месте. 
• Когда вы делаете гребные движения, широчайшие мышцы отводят плечевую кость назад. Следовательно, передняя мышца вращательной манжеты (подлопаточная мышца) тянет головку плечевой кости вперёд, чтобы удержать её на месте. 

Вращательная манжета служит якорем для головки плечевой кости, активизируясь в ответ на большие и сильные мышцы груди, плеч и широчайших. Когда вы толкаете, вращательная манжета тянет. 

Помимо работы в качестве стабилизирующих якорей плеча, мышцы вращательной манжеты выполняют и другие функции. 

1. Надостная мышца, имеющая высокое начало и вставку, абдуктирует руку (= отводит её в сторону). 
2. Подостная мышца аддуктирует и вращает руку внутрь (приводит её). 
3. Малая круглая мышца, аналогично подостной мышце, выполняет аддукцию и внешнюю ротацию руки. 
4. Подлопаточная мышца разгибает и вращает руку внутрь. 

Упражнения и тренировкавращательной манжеты

В продолжение того, что мы только что рассмотрели: как тренировать вращательные манжеты? 

Как тренировать вращательные манжеты, зависит от вашего текущего состояния, а также от ваших целей. 

• Силовые атлеты и спортсмены, которые уже достаточно тренируют свои плечи, используя различные жимовые и тяговые упражнения, скорее всего, вообще не нуждаются в какой-либо специальной тренировке вращательной манжеты. Если они не испытывают боли и поддерживают хорошую технику и стабильность плеч в своих тренировках верхней части тела, то их текущая тренировка, вероятно, вполне достаточна для поддержания или увеличения размера и силы их вращательных манжет. 
• Спортсменам, восстанавливающим травму плеча, может потребоваться иной подход, сочетающий как простые вращательные упражнения для вращательной манжеты, так и более сложные комплексные движения, восстанавливающие силу и координацию вращательной манжеты для стабилизации плеча. 

Ниже мы приведём пять различных упражнений для тренировки вращательной манжеты. Они варьируются от более сложных базовых упражнений до простых изолирующих упражнений. 

Это также разумный способ включить тренировку вращательной манжеты в тренировочный процесс.

Не стоит начинать занятие с изолирующих упражнений на разминку, чтобы не утомлять ротаторную манжету. Это может привести к тому, что позже, во время выполнения более тяжёлых упражнений, которые, скорее всего, будут более требовательны к координации и балансу плечевого сустава, они откажут. Это, в свою очередь, может увеличить риск травмы плеча, а не снизить его. 

Вместо этого следуйте тому же принципу, что и во всех силовых тренировках: начинайте с более сложных комплексных движений, а заканчивайте более простыми изолирующими упражнениями. 

Приведённые ниже упражнения выбраны потому, что их часто легко выполнять в домашних условиях, поскольку для их выполнения не требуется большого количества оборудования, по крайней мере, если вы делаете их для реабилитации. Возможность выполнять упражнения в домашних условиях является преимуществом при восстановлении после травмы, так как вначале обычно хочется тренироваться мало, но часто. 

На начальном этапе в качестве утяжелителей можно использовать наполненные бутылки с водой. Или же легкие гантели или эластичную ленту — оба варианта стоят недорого. Затем, по мере продвижения, можно переходить к использованию более тяжёлых весов, в конечном итоге возвращаясь к выполнению обычных комплексных упражнений, таких как жим и тяга. 

Многие люди, занимающиеся фитнесом и реабилитацией, отмечают важность тренировки вращательной манжеты плеча для поддержания здоровья суставов и предотвращения травм. Упражнения, такие как внешние и внутренние вращения с эспандером или легкими гантелями, помогают укрепить мышцы, стабилизирующие плечевой сустав. Также популярны упражнения на растяжку, которые способствуют улучшению гибкости и диапазона движений. Пользователи подчеркивают, что регулярная практика этих упражнений не только улучшает физическую форму, но и способствует уменьшению болей в плечах. Многие рекомендуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать перенапряжения. В целом, тренировка манжеты плеча становится неотъемлемой частью фитнес-режима для многих, кто стремится к активному образу жизни.

УПРАЖНЕНИЯ при травме ПЛЕЧА | Щелчки и хруст в плече | Надрыв в плечевом суставе

Жим штанги над головой

Жим штанги стоя может показаться агрессивным упражнением для ротаторной манжеты, но учтите эти два момента: 

1. Вы можете регрессировать сложность жима над головой вплоть до того, что изначально не будете использовать никакого веса, а просто попытаетесь увеличить имеющуюся у вас амплитуду движения. 
2. Жим стоя тренирует стабилизирующую функцию вращательной манжеты в естественной схеме движения, и вы снова будете готовы к реальной жизни. 

Независимо от того, используете ли вы изначально штангу, гири, гантели или вообще не используете никакого веса, жим над головой отлично подходит для увеличения силы, подвижности и функциональности плеч. 

Если реабилитация плеч проводится в домашних условиях, то последовательность выполнения этого упражнения может быть следующей: сначала вы делаете упражнение без веса, затем переходите к жиму бутылок с водой, а затем — к жиму постепенно более тяжёлых гантелей. 

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей над головой
• Жим в тренажёре

Вращательная манжета плеча. Упражнение

Горизонтальные подтягивания

Жим над головой прорабатывает мышцы задней вращательной манжеты в толкающем упражнении, а горизонтальные подтягивания прорабатывают мышцы передней вращательной манжеты в тянущем упражнении. 

Горизонтальные подтягивания выбраны из-за их стабильности, а также потому, что их часто можно выполнять в домашних условиях. Вы можете подвешиваться под прочным столом, висеть на палке от метлы, положенной на два прочных стула, или подвешивать к потолку какие-нибудь лямки или гимнастические кольца. 

Если у вас нет возможности выполнять горизонтальные подтягивания или вы хотите начать с более простых упражнений, вы можете заменить это упражнение тягой с гантелями или любым другим вариантом гребного движения. Более сложной заменой, если вы находитесь на более высоком уровне силовой подготовки, могут стать подтягивания. 

• Тяга гантелей в наклоне
• Подтягивание

Боковые подъёмы гантелей

Вы отработали жим и тягу, а теперь тренируем абдукцию с помощью бокового подъёма гантелей. Это упражнение тренирует силу и работу вращательных манжет ещё одним способом по сравнению с предыдущими двумя упражнениями: надостная мышца будет способствовать отведению руки, а мышцы нижней части вращательной манжеты будут удерживать головку плечевой кости вниз от тяги дельтовидных мышц. 

Это упражнение также можно сделать регрессивным, вплоть до выполнения его без отягощений. Следующим шагом может стать использование наполненных бутылок с водой, и, наконец, можно перейти к использованию лёгких гантелей. 

• Боковое отведение руки с нижнего блока
• Боковые подъёмы в тренажёре

Внешнее вращение плеча

Итак, в заключение выполним несколько «изолирующих» упражнений для вращательной манжеты! Эти два последних упражнения не столько тренируют стабилизирующую функцию вращательной манжеты, сколько её вращательную функцию. 

Внешние вращения плеча можно выполнять с помощью эластичной ленты (как показано по ссылке), тросового шкива или гантели. Важно отметить, что верхняя рука должна быть устойчиво прижата к боку, а вращение должно осуществляться против направления сопротивления. То есть, если вы используете гантель, то для работы в правильном направлении необходимо лечь на бок. В этом случае наполненные бутылки с водой снова могут выполнять функцию лёгкого сопротивления в домашних условиях. 

Внутреннее вращение плеча

При выполнении внутреннего вращения плеча работает другая сторона вращательной манжеты, а именно подлопаточная мышца, расположенная на передней части лопатки. 

Опять же, вы можете выбрать ленту, трос или гантель (если вы лежите). Убедитесь, что верхняя рука плотно прилегает к боку, и сосредоточьтесь только на вращении верхней руки. 

Тренировка вращательной манжеты

Как же выглядит эффективная тренировка вращательной манжеты? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов: 

• Исходя из выбранного веса, можно адаптировать эту тренировку к любым условиям — от острой реабилитации до тяжёлых силовых тренировок. 
• Тренировка начинается с наиболее сложных и технически трудных упражнений. Выполняйте наиболее сложные упражнения, пока дельтовидные головки и вращательные манжеты ещё свежие, и завершайте тренировку изолирующей работой. 
• Упражнения направлены как на функциональную стабилизацию в привычных схемах движений, так и на изоляцию функций вращательной манжеты по созданию крутящего момента. 
• Эту тренировку можно выполнять дома, если вы находитесь в стадии реабилитации после травмы плеча, так как упражнения могут быть достаточно сложными уже с небольшими весами. 

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберёмся, почему она выглядит именно так. 

Тренировка вращательной манжеты

1. Жим над головой: 3 подхода по 5–10 повторений 
2. Горизонтальные подтягивания: 3 подхода по 5–10 повторений 
3. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10 повторений 
4. Внешнее вращение плеча: 3 подхода по 10 повторений 
5. Внутреннее вращение плеча: 3 подхода по 10 повторений 

Данная тренировка вращательной манжеты начинается с двух комплексных движений: жима над головой и горизонтальных подтягиваний. Эти упражнения выполняют стабилизирующую функцию вращательной манжеты плеча и улучшают координацию её работы с другими большими мышцами плеча. 

Выполняйте эти упражнения с контролем и хорошей техникой. Убедитесь в том, что плечо стабильно и сосредоточено. 

Если вы находитесь на реабилитации после травмы или пытаетесь восстановить работоспособность плеч, то можете начать с очень небольшого веса в этих упражнениях (возможно, заменив горизонтальные подтягивания на тягу с гантелями), а затем стараться прогрессировать еженедельно. Смысл в том, чтобы регулярно увеличивать вес, который сможете поднять, сохраняя при этом правильную технику. 

Затем можно перейти к боковым подъёмам гантелей, которые задействуют не так много мышечных групп, но все же тренируют координацию мышц плеча. В данном случае вращательная манжета противостоит тяге дельтовидной мышцы, когда она тянет руку вверх. 

Наконец, в завершение выполняются два упражнения, которые практически изолируют внутренние и внешние ротаторы вращательной манжеты. Внутреннее и внешнее вращение плеча можно делать с помощью лент, тросов, гантелей или других приспособлений. Обязательно выполняйте эти упражнения в конце тренировки, после того как закончится интенсивная нагрузка на плечи. Таким образом, вы не рискуете переутомить вращательные манжеты перед более сложными упражнениями, что может привести к их неспособности правильно стабилизировать плечо и, соответственно, увеличить риск травмы, а не снизить его. 

Начинайте тренировку с более сложных комплексных упражнений, а по мере утомления переходите к более простым. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию вращательной манжеты, знаете, какие упражнения эффективны для вращательной манжеты, и как сочетать их в тренировке, чтобы развить сильные и упругие плечи.

Вопрос-ответ

Как укрепить вращательную манжету плеча?

Прыжки на скакалке, подъемы боковых рук или легкая атлетика – отличные способы разогреть мышцы. Лучшие упражнения для предотвращения травмы вращательной манжеты растягивают и укрепляют все плечо. Вращая каждую руку или держа обе руки над головой, можно проработать мышцы и улучшить кровообращение.

Как тренировать грудь при травме вращательной манжеты плеча?

Отжимания узким хватом — хорошее упражнение для грудных мышц, если у вас порвана вращательная манжета плеча. Боль в плече может существенно помешать вашим занятиям спортом. Тем не менее, вы все равно можете безопасно выполнять тренировку верхней части тела с травмой плеча.

Какие мышцы относятся к вращательной манжете плеча?

Вращательная (ротаторная) манжета плеча — включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы. Эти мышцы необходимы для стабилизации головки плечевой кости и предотвращения ее смещения при движении в суставе. Кроме того, эти мышцы позволяют осуществлять вращательные движения в плече во всех направлениях.

Как качать манжету плеча?

Упражнение для плеча после операции или травмы на сгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз. Потяните руки, поднимая их вверх над головой, держите руки выпрямленными. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки вращательной манжеты плеча обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Включите в разминку легкие растяжки и динамические упражнения для плечевого пояса.

СОВЕТ №2

Используйте легкие веса и высокое количество повторений при выполнении упражнений для вращательной манжеты. Это поможет укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки, что особенно важно для предотвращения травм.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать неправильного распределения нагрузки и снизит риск травм. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом.

СОВЕТ №4

Регулярно включайте упражнения для вращательной манжеты в свою тренировочную программу, но не забывайте о днях отдыха. Это позволит мышцам восстанавливаться и укрепляться, что в конечном итоге приведет к улучшению функциональности плеча.