«Я прошу не облегчения ноши, а расширения плеч». 

Мышцы плеч могут создать привлекательный внешний вид. Широкие плечи — это привлекательный символ здоровья и силы, а также важная часть создания V-образной формы туловища. 

В спорте плечи являются основой для любого действия рук. Если вы толкаете или тянете, или даже поднимаете что-то, держа руки по бокам, основная нагрузка ложится на плечи. 

В этой статье вы найдёте введение в анатомию мышц плеча, ссылки на лучшие упражнения для дельтоидов, а также тренировки на плечи. 

Анатомиямышцплеча

Мышцы плеча, или дельтовидные мышцы, состоят из трёх отдельных групп мышечных головок (волокон): передней, боковой и задней дельтовидных мышц. Или, проще говоря, передние дельты, боковые дельты и задние дельты. 

• Передняя дельта берёт начало от наружной части ключицы, рядом с ключичной частью большой грудной мышцы. Она вставляется в переднюю часть плечевой кости (плечевую кость). Основная функция передней дельты — выведение руки вперёд (сгибание), например, при жиме или подъёме рук перед собой. 
• Боковая дельта берёт начало от акромиона — костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава, — и вставляется в наружную часть плечевой кости. Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение руки в сторону (абдукция), как при боковом подъёме. Она также необходима для удержания плечевого сустава на месте при переноске или поднятии предметов. 
• Задняя дельта берёт начало от задней поверхности лопатки, частично прикрывая вращательную манжету. Она располагается на внешней стороне плеча, и её главная функция — отведение руки назад (разгибание) и внешнее вращение. Она является синергистом широчайших мышц при разгибании плеча и синергистом подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча. 

Это не отдельные сегменты, а непрерывный ряд мышечных волокон, которые сходятся в одно сухожилие, расположенное на внешней стороне плечевой кости. 

Другими группами мышц, пересекающих плечевой сустав, являются грудные, широчайшие мышцы и вращательная манжета. Трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основание плечевого сустава. 

Для полной тренировки плечевого сустава необходимо выполнять упражнения, которые приводят руку … 

• Вперёд (сгибает плечо) 
• В сторону (абдукция плеча) 
• Назад (разгибание плеча). 

Если выполнять упражнения, включающие каждое из этих трёх движений, то будут тренироваться все мышечные волокна плеча. 

Врачи подчеркивают важность понимания анатомии мышц плеча для эффективных и безопасных тренировок. Мышцы плеча, включая дельтовидные, надостные и подостные, играют ключевую роль в движениях верхней конечности и стабильности плечевого сустава. Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам, поэтому медики рекомендуют начинать с изучения анатомических особенностей и функциональных задач каждой мышцы.

Специалисты советуют включать в тренировки разнообразные упражнения, направленные на развитие силы и гибкости мышц плеча. Это поможет не только улучшить физическую форму, но и предотвратить возможные травмы. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как уровень подготовки и наличие хронических заболеваний. Регулярные консультации с врачами и тренерами помогут создать оптимальную программу тренировок, способствующую безопасному и эффективному развитию мышц плеча.

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

Упражнения для плеч

Какие упражнения для плеч являются лучшими? 

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки, а также от многих других факторов. 

Тем не менее, ниже приведены некоторые из лучших упражнений для плеч, которые могут выполнять многие люди для создания больших и сильных дельтовидных мышц. 

Обратите внимание, что эти упражнения направлены на разные головки дельтовидной мышцы, и для полного развития плечевого пояса необходимо сочетать несколько упражнений. Каждое упражнение также имеет несколько возможных заменителей, которые могут работать так же хорошо или даже лучше, в зависимости от обстоятельств. 

Топ-10 лучших упражнений для плеч

• Жим стоя
• Толчковый жим
• Жим гантелей сидя
• Подъём гантелей перед собой
• Боковые подъёмы гантелей
• Жим Арнольда
• Вертикальная тяга штанги
• Боковые подъёмы гантелей в наклоне
• Тяга к лицу
• Тяга штанги на задние дельты

Анатомия мышц плеча вызывает большой интерес как у профессиональных спортсменов, так и у любителей фитнеса. Многие отмечают, что понимание структуры и функции мышц плеча помогает более эффективно планировать тренировки и избегать травм. Специалисты рекомендуют уделять внимание как основным, так и вспомогательным мышцам, таким как дельтовидные, трапециевидные и ротаторная манжета.

Пользователи часто делятся своими впечатлениями от различных тренировочных программ, подчеркивая важность разнообразия упражнений для достижения максимальных результатов. Например, комбинирование жимов, подтягиваний и изолирующих упражнений позволяет развивать силу и объем мышц. Также многие отмечают, что правильная техника выполнения упражнений и регулярность тренировок играют ключевую роль в прогрессе. В целом, изучение анатомии мышц плеча и применение полученных знаний в практике способствует не только улучшению физической формы, но и повышению общей осведомленности о собственном теле.

Анатомия мышц плеча для массажистов. Заславский Егор

Тренировки для плеч

За годы работы мы подготовили ряд тренировок для плеч, предназначенных для различных целей и задач. 

Ниже приведены некоторые из наших наиболее популярных: 

• Тренировка дельт. Это базовая, но комплексная тренировка дельтоидов для увеличения мышечной массы и силы. С помощью пяти простых упражнений вы проработаете все части дельтовидных мышц и увеличите силу верхней части тела. 
• Тренировка дельт с гантелями в домашних условиях. Комплексная тренировка плеч с гантелями для увеличения размера и силы дельт в домашних условиях. 
• Тренировка на грудь и дельты. Эта тренировка, ориентированная на гипертрофию, предназначена для культуристов среднего и продвинутого уровня или опытных атлетов, которые хотят попробовать себя в бодибилдинге. Вы будете сочетать тяжёлые тренировки по принципу пирамиды с изолирующей работой с умеренной нагрузкой для хорошего пампа и роста. 
• Тренировка спины и дельт. Как и в предыдущем случае, это тренировка в стиле бодибилдинга, направленная на максимальный рост мышц плеч и спины. Высокий объём, большое количество упражнений и средний диапазон повторений. 
• Тренировка на дельты и пресс. Последняя высокообъёмная тренировка для плеч в стиле бодибилдинга. В этой тренировке вы сочетаете тренировку плеч с тренировкой мышц живота. 

За годы работы мы подготовили ряд тренировок для плеч, предназначенных для различных целей и задач. 

Ниже приведены некоторые из наших наиболее популярных: 

Программы тренировки жима над головой

Эти тренировочные программы предназначены для увеличения силы жима над головой. 

• Небесный жим. 3х/неделю. Шестинедельная программа для верхней части тела, направленная на увеличение силы жима над головой и создание «глыб» в области плеч. 
• Русская лестница для жима. 3x/неделя. Пятинедельная программа для повышения силы жима над головой. Изначально программа предназначалась для жима гири, но она также хорошо подходит для жима штанги стоя или жима лёжа. 

Разумеется, тренировка плеч включена в большинство других наших тренировочных программ. Если вас в первую очередь интересует гипертрофия мышц, я рекомендую вам ознакомиться с нашими программами для бодибилдинга. 

Повреждения ротаторной манжеты плеча. Визуализация в 3D.

Тренировка плеч | передние дельты | боковые дельты | задние дельты

Вопрос-ответ

Какие основные мышцы составляют плечевой пояс?

Основные мышцы плечевого пояса включают дельтовидную, надостную, подостную, большую круглую и малую круглую мышцы. Эти мышцы отвечают за движение и стабильность плечевого сустава, а также за выполнение различных упражнений, таких как жимы и подъемы.

Как правильно тренировать мышцы плеча для достижения максимальных результатов?

Для эффективной тренировки мышц плеча важно включать разнообразные упражнения, такие как жим штанги над головой, разведения гантелей в стороны и тягу к подбородку. Рекомендуется использовать прогрессивную нагрузку, увеличивая вес и количество повторений, а также уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм.

Как избежать травм при тренировке плечевых мышц?

Чтобы избежать травм при тренировке плечевых мышц, необходимо разогреваться перед тренировкой, выполнять упражнения с правильной техникой и не перегружать мышцы. Также важно включать в программу тренировки упражнения на растяжку и укрепление стабилизирующих мышц, чтобы поддерживать баланс и гибкость плечевого сустава.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите анатомию мышц плеча, чтобы лучше понимать, какие группы мышц вы тренируете. Знание о дельтовидных, ротаторных манжетах и других мышцах поможет вам правильно выбирать упражнения и избегать травм.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, нацеленные на разные группы мышц плеча. Это может быть жим штанги, разведение гантелей и подтягивания. Разнообразие поможет развивать силу и предотвратить плато в прогрессе.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Уделите время динамическим растяжкам и легким упражнениям для активации мышц плеча. Это снизит риск травм и подготовит ваши мышцы к более интенсивной нагрузке.

СОВЕТ №4

Следите за техникой выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, обратитесь за помощью к тренеру или используйте зеркало для самоконтроля.