Мышцы груди и дельтовидные мышцы сочетаются друг с другом, как печенье и молоко. Они дополняют друг друга и образуют функциональную и эстетическую часть туловища. Вполне логично тренировать их вместе в тренировке на грудь и плечи.
Действительно, многие атлеты и бодибилдеры пользуются этим синергетическим эффектом, объединяя тренировку грудных мышц и дельт в одну тренировку верхней части тела, ориентированную на жим.
В этой статье описана отличная тренировка на грудь и плечи для создания мощной, рельефной верхней части тела. Независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете свой путь в фитнесе, эта тренировка бросит вам физический и психологический вызов и даст желаемые результаты.
Преимущества сильных и мускулистых груди и плеч
Немногие группы мышц привлекают больше внимания, чем мышцы груди и дельты. Мускулистые грудные мышцы создают впечатление общей силы и мощи, а широкие плечи являются отличительной чертой атлетического телосложения. Кроме того, грудь и дельты являются одними из самых важных мышц для физической работоспособности.
Врачи отмечают, что тренировка грудных мышц и дельтовидных мышц играет важную роль в поддержании общего физического состояния и улучшении осанки. Они подчеркивают, что правильное выполнение упражнений, таких как жим штанги, отжимания, разведения гантелей и армейский жим, способствует укреплению мышечного корсета, что снижает риск травм. Однако специалисты предупреждают о необходимости соблюдения техники выполнения и адекватного подхода к нагрузкам. Избыточные веса и неправильная форма могут привести к травмам плечевых суставов и спины. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать интенсивность, а также включать в программу разминку и заминку для предотвращения мышечных зажимов. Регулярные тренировки, проводимые с учетом индивидуальных особенностей организма, помогут достичь желаемых результатов и улучшить общее самочувствие.
Атлетическая работоспособность
Сильные мышцы груди и плеч имеют решающее значение практически для всех физически тяжёлых видов спорта, включая футбол, баскетбол и плавание. В силовых видах спорта каждый спортсмен выигрывает от наличия мощных мышц толкателей.
Мощные грудные мышцы и дельты имеют первостепенное значение, когда вы что-то отжимаете от себя или отбрасываете.
Улучшение осанки
Сбалансированное развитие грудных мышц и дельтоидов улучшает осанку, отводя плечи назад и способствуя прямому положению тела.
Зажатые грудные мышцы могут вытянуть плечи вперёд и придать осанке сутулый вид. Силовые тренировки улучшают гибкость для большего диапазона движений так же эффективно, как и растяжка.
Тренировка груди и дельт — это не только способ улучшить физическую форму, но и возможность развить уверенность в себе. Многие атлеты отмечают, что упражнения на эти группы мышц помогают создать гармоничное телосложение. Например, жим лежа и отжимания на брусьях активно развивают грудные мышцы, придавая им объем и рельеф.
Что касается дельтовидных, то такие упражнения, как жим гантелей над головой и разведения в стороны, способствуют улучшению общей силы и стабильности плечевого пояса. Люди часто делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия. Важно помнить, что регулярность и правильная техника — ключевые факторы для достижения желаемых результатов. Многие тренеры рекомендуют разнообразить тренировки, включая в них различные упражнения, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям.
Эффектный внешний вид
Хорошо развитые грудь и плечи значительно улучшают общий вид, придавая верхней части тела более мускулистый и очерченный силуэт.
Исследования показывают, что большинство людей считают мышцы груди и плеч важными частями идеального мужского тела как для мужчин, так и для женщин.
Легко сказать, что внешность не имеет значения, но уверенность в своей внешности положительно сказывается на многих других сферах вашей жизни. А для культуриста массивные грудные мышцы и дельты являются залогом успеха.
Анатомия и функциимышц груди и плеч
Грудь и плечи состоят из семи основных мышц, отвечающих за движение верхних конечностей в широком диапазоне. Грудные мышцы и дельтовидные мышцы — это самостоятельные крупные мышечные группы, но вместе они составляют значительный процент мышечной массы верхней части тела.
Анатомия грудных мышц
Грудные мышцы состоят из четырех отдельных мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой и подключичной.
Большая грудная мышца — это мышца, которую большинство людей считают «грудной мышцей». Это мышца, которую вы видите, когда бодибилдер сжимает грудь, и одна из самых крупных мышц в верхней части тела.
Она состоит из двух отдельных частей: ключичной и грудино-ключичной. Ключичная головка приводит к сгибу верхней части плечевой кости, а грудино-ключично-сосцевидная — к ее разгибанию. Существует также абдоминальная головка, которая помогает в обоих случаях. Если она у вас есть. У некоторых людей большая грудная головка брюшной полости, у других — маленькая, а у некоторых её вообще нет.
Различные части большой грудной мышцы выполняют разные функции, от приведения руки вперёд до её внутреннего вращения и перемещения назад и к средней линии тела.
Хотя главная грудная мышца может быть самой большой и сильной из всех, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца также важны, если не для внешнего вида, то для функции. Среди прочих функций они помогают стабилизировать лопатки, поднимать руки, поднимать ребра и стабилизировать ключицы.
Анатомия и функции плеча
Мышцы плеча состоят из трёх частей, или «головок»: передней дельтовидной, латеральной дельтовидной и задней дельтовидной. Или, используя менее причудливые слова, передние дельты, боковые дельты и задние дельты.
Вместе они образуют одну из самых больших мышечных групп верхней части тела.
- Читайте также:
- Основная функция передних дельт — выводить руки вперёд. В тренажёрном зале они выполняют значительную часть работы при выполнении жимовых упражнений, таких как жим лёжа и жим над головой. Вы также можете воздействовать непосредственно на них с помощью изолирующих движений, таких как фронтальные подъёмы.
- Боковые дельтоиды поднимают руки в стороны и стабилизируют плечевой сустав. Лучший способ эффективно воздействовать на них — боковые подъёмы, например, боковой подъём гантелей. Иногда их называют медиальными дельтоидами, что неверно, поскольку «медиальный» означает что-то близкое к средней линии тела, а не «средний».
- Задние дельтоиды помогают внешнему вращению плеч и отведению рук назад при выполнении таких упражнений, как тяга штанги или гантелей в наклоне, а также работают вместе с широчайшими мышцами во всех движениях на разгибание плеч.
Преимущества тренировки груди и плеч
Грудь и плечи — это взаимодополняющие группы мышц, которые работают вместе, помогая вам выполнять толкательные движения.
Движения значительно дублируют друг друга, и когда в ходе одной тренировки вы тренируете обе группы мышц, вам не только требуется меньше упражнений для полноценной стимуляции каждой мышцы, но также вы развиваете их в балансе и экономите время.
Тренировка груди и плеч обеспечивает максимальное восстановление между тренировками и потенциально более значительное увеличение силы и мышечной массы. Когда вы тренируете ноги, спину и руки, дельты и грудные мышцы не так сильно задействованы, а значит, они будут готовы к новой тренировке раньше.
Тренировка груди и плеч: основы
В этой тренировке на грудь и плечи вы начнёте с грудных мышц, а затем перейдёте к дельтам.
Часть тренировки, посвященная груди, является самой требовательной и именно в ней вы будете работать с самыми большими весами. Мышечные волокна должны быть свежими, когда вы ложитесь на скамью для жима лёжа, а не истощёнными в результате интенсивной работы на дельты.
Первыми упражнениями для каждой группы мышц являются жимовые движения, в которых используются относительно большие веса. Исследования показывают, что для увеличения силы лучше выполнять комплексные упражнения перед изолирующими. Более сильная мышца — это часто большая мышца, а значит, сначала выполняются многосуставные упражнения, а затем изолирующие, что является лучшим способом для увеличения мышечной массы и силы.
Тренировка на грудь и плечи предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Если вы новичок в силовых тренировках, ознакомьтесь с программой тренировок со штангой для начинающих или тренировочным планом « Бодибилдинг для начинающих» — это отличное введение в работу с весами.
Если у вас есть некоторый опыт тренировок, но считаете себя новичком, вы всё равно сможете извлечь пользу из этой тренировки для груди и плеч. В этом случае выполняйте на один подход меньше в каждом упражнении.
- Читайте также:
Для этой тренировки не требуется никакого дополнительного оборудования, только регулируемая скамья, штанга со стойкой, набор гантелей и весовых дисков, подходящих для вашего уровня физической подготовки. Наличие тросового кроссовера полезно, но необязательно, так как вы получите альтернативные упражнения с использованием свободных весов, где это возможно.
Тренировка груди
Вы начинаете с груди и выполняете различные упражнения, направленные на всю грудную область, включая верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди.
- Жим лёжа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–10 повторений
- Сведение рук в кроссовере: 4 подхода по 10–12 повторений
- Отжимания: 4 подхода по 12–15 повторений
Тренировка плеч
Закончив тренировать грудные мышцы, переходите к дельтам, выполняя четыре упражнения, направленные на все три дельтовидные головки для сбалансированного развития мышц.
- Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6–8 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 4 подхода по 10–12 повторений
- Вертикальная тяга штанги: 4 подхода по 8–10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя: 4 подхода по 10–12 повторений
Тренировкагруди и плеч:объём и частота тренировок
Для достижения наилучших результатов вы должны давать мышцам достаточную нагрузку, но не слишком большую.
Исследования показывают, что для достижения оптимальных результатов необходимо еженедельно выполнять не менее 10–12 подходов на каждую группу мышц.
Тренировка для груди и плеч обеспечит вас всем необходимым, даже если вы будете выполнять ее лишь раз в неделю.
Если вы продвинутый бодибилдер или атлет, вам может понадобиться 20 и более подходов в неделю. В этом случае вы можете увеличить частоту тренировок (и свои достижения) до двух раз в неделю.
Отдых должен составлять 2–3 минуты при выполнении таких тяжёлых упражнений, как жим штанги лёжа и жим сидя. Когда восстановление проходит должным образом, вы можете работать с большим весом, что, в свою очередь, помогает увеличить силу и сухую массу.
В изолирующих упражнениях можете самостоятельно выбирать время отдыха. Нет никакого смысла торопить тренировку, если только вы не спешите, но вы быстрее восстанавливаетесь после односуставных движений и можете поддерживать более высокий темп, если хотите. Шестидесяти секунд отдыха может быть достаточно для изолирующих упражнений, таких как боковые подъёмы.
- Читайте также:
Разминка для груди и плеч
Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные. Правильная разминка перед интенсивной тренировкой груди и дельт подготавливает мышцы к предстоящей работе, активизирует центральную нервную систему, усиливает кровоток и может снизить риск травмы.
- Как вариант, начните с 5–10 минут легкого кардио, например, бега на месте или прыжков на месте, чтобы разогнать кровь и увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
- Выполните динамическую растяжку, чтобы активизировать целевые мышцы, которые будете задействовать во время тренировки. Примерами динамических растяжек для груди и плеч являются круговые движения руками, круговые движения плечами и упражнения на раскрытие грудной клетки.
- Наконец, выполните серию подводящих подходов к первому упражнению тренировки, в данном случае к жиму лёжа.
Количество разминочных подходов зависит от веса, который вы используете для рабочих подходов.
Чем тяжелее вес, тем больше разминочных подборов нужно на пути к нему.
Если в жиме лёжа вам требуется 5-килограммовы с каждой стороны, то одного-двух разминочных подходов со штангой будет достаточно. Но если вам предстоит жим лёжа с сотнями килограммов, начните с лёгкого сопротивления и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы подготовить мышцы.
Разминочные подходы не должны быть изнурительными: вы должны чувствовать себя подготовленным и готовым к работе, когда достигнете целевого веса, а не усталым.
Тренировка груди и плеч: упражнения
Давайте сделаем это! Это и есть ваша тренировка для груди и плеч с подробными пошаговыми инструкциями по выполнению каждого упражнения.
Пришло время нарастить мышцы, начиная с грудных мышц, а именно с мощного жима штанги лёжа.
Жим лёжа
Первым упражнением для тренировки груди и плеч является жим штанги лежа. Многие атлеты называют жим штанги лёжа королём упражнений для верхней части тела, и это вполне законная претензия на трон.
Это самое популярное упражнение во всем мире, и пауэрлифтеры, бодибилдеры, атлеты и любители фитнеса используют его для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Когда кто-то спрашивает вас, «сколько поднимаешь», скорее всего, он говорит о том, сколько вы жмёте.
Жим штанги лёжа направлен не только на грудь, но и на плечи, в первую очередь передние дельтовидные мышцы, и трицепсы. Если начинать тренировку груди с комплексных движений, таких как жим лёжа на горизонтальной скамье, когда вы свежи, то можно использовать более тяжёлые веса, чтобы перегрузить грудные мышцы: это лучший способ вызвать мышечный рост.
При выполнении жима лёжа вы будете использовать систему тренировок «пирамида». Это означает, что вы начинаете с относительно небольшого веса, увеличиваете нагрузку в каждом подходе и переходите от двенадцати повторений в первом подходе к шести в последнем.
Альтернативные упражнения:
- Жим гантелей на скамье
- Жим в Хаммере
Жим гантелей на наклонной скамье
Во втором упражнении мы отойдем от штанги и выполним жим гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для груди, акцентирующее внимание на верхней части грудных мышц.
Верхняя часть груди может быть труднодоступной для воздействия, но исследования показывают, что наклонные жимы способствуют большему росту мышц в этой области по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. Сочетание горизонтального и наклонного жимов — отличный способ полностью развить грудные мышцы.
Чтобы максимально сосредоточиться на верхней части груди, используйте регулируемую скамью и поднимите спинку до наклона около 30 градусов. При большем наклоне упор делается на переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудные мышцы.
Использование гантелей для жима от груди означает большую амплитуду движения, что может способствовать росту мышц. Кроме того, многие атлеты считают, что гантели обеспечивают более естественную амплитуду движений при выполнении жима лёжа на наклонной скамье и позволяют легко занять правильное положение.
- Наклонный жим штанги лёжа
- Наклонный жим лёжа в машине Смита
Сведение рук в кроссовере
Настало время для третьего упражнения на грудь — сведения рук в кроссовере стоя — отличного изолирующего упражнения для проработки грудных мышц и наращивания мышечной массы.
Для выполнения маховых движений на грудь стоя необходим тросовый кроссовер. Если тренируетесь дома и у вас нет доступа к нему, выполняйте вместо него разводки с гантелями. Для его выполнения требуется только пара гантелей и плоская скамья, что делает его оптимальным вариантом, если вы тренируетесь дома с базовым оборудованием.
Если у вас есть тросовый кроссовер, то это упражнение является лучшим вариантом для большинства тренирующихся.
- Сведение рук в кроссовере обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц по всей амплитуде движения. В разводках с гантелями вы теряете это напряжение в верхней части движения и, по сути, балансируете весами против силы тяжести.
- Хотя выполнение и в кроссовере, и с гантелями имеют схожую схему движения, тросы позволяют регулировать движение на махе в зависимости от вашей подвижности, что облегчает нагрузку на плечевой сустав.
Если вам очень нравится вариант с гантелями или у вас нет тросового тренажёра, то гантели — хороший вариант. Однако постоянное напряжение на протяжении всего движения полезно для роста мышц, и большинство людей чувствуют лучшее сокращение грудной мышцы при использовании тросов. Вы даже можете скрестить правую руку с левой или под левой, чтобы выжать из грудных последние соки.
Три совета профессионалов для наилучшего выполнения упражнения:
- Не используйте слишком большой вес. Вы уже выполнили два жимовых упражнения с большими свободными весами. Здесь выберите вес, который можете постоянно контролировать, и сосредоточьтесь на ощущении работы грудных мышц.
- Не перенапрягайтесь в движении. Хотя полный диапазон движения способствует гипертрофии мышц, не стоит переусердствовать. Хорошо растягивайте грудные мышцы, но не позволяйте весу отводить плечи назад. Вы потеряете напряжение в грудных мышцах и поставите плечевые суставы в уязвимое положение.
- Сохраняйте слегка согнутые локти на протяжении всего движения. Выпрямление рук снижает напряжение грудных мышц и переводит его на бицепсы, а слишком сильное сгибание локтей превращает сведение рук с груди в очередной жим.
Отжимания
Вы, несомненно, можете построить фантастическое телосложение с помощью упражнений с весом тела — примером тому является отжимание.
Классическое отжимание было основным упражнением для создания сильной груди и формирования рельефных грудных мышц на протяжении тысячелетий, и не зря: это одно из лучших упражнений для мышц груди, трицепсов и плеч.
Исследования показывают, что по силе и приросту мышечной массы оно сравнимо с жимом штанги лёжа, а дополнительное преимущество заключается в том, что вам не требуется никакого оборудования, кроме собственного веса тела.
В качестве последнего упражнения для грудных мышц в этой тренировке для груди и плеч, вы делаете максимальное количество повторений до отказа. Стремитесь к 15–20 повторениям в каждом подходе, используя правильную технику и выполняя все движения вниз и вверх.
Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными, выполняйте вместо них отжимания на коленях. И наоборот, если обычные отжимания кажутся вам слишком простыми, используйте резиновую ленту или поднимите ноги на возвышенность, чтобы усложнить их.
Альтернативное упражнение:
- Отжимание с поднятыми ногами
Отдохните, а затем приготовьтесь к тому, что ваши плечи превратятся в валуны!
Жим гантелей сидя
Как и в случае с грудью, вы начинаете тренировку плеч с жима, который позволяет использовать большие веса для максимальной перегрузки. Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений для набора сухой массы дельтовидных мышц.
Использование гантелей вместо штанги для жима над головой прорабатывает каждую сторону в отдельности и укрепляет обе в равной степени. Кроме того, они позволяют увеличить амплитуду движения, что может привести к более значительной гипертрофии мышц.
- Жим гантелей стоя
Боковые подъёмы гантелей
Пришло время сосредоточиться на боковых дельтовидных мышцах с помощью боковых подъёмов гантелей — упражнения номер один для развития полных, круглых дельт и ширины плеч.
Выполняя боковые подъёмы, вы должны использовать относительно лёгкие веса и следить за тем, чтобы концентрироваться на боковых дельтах. Используя слишком большой вес, легко переложить работу на передние дельты и трапеции.
Кроме того, избегайте использования силового импульса для поднятия веса, так как это снижает эффективность упражнения. Позвольте целевым мышцам выполнять всю работу, и вы будете вознаграждены лучшими результатами.
При желании вы можете выполнять боковые подъёмы на тросовом тренажёре для разнообразия. Использование троса позволяет сохранять напряжение в рабочей мышце на протяжении всего движения.
Вертикальная тяга штанги
Вертикальная тяга — это единственное многосуставное упражнение с открытой цепью, направленное на среднюю дельтовидную мышцу, эффективное для развития объёма, силы плеч и трапеций. Это движение необходимо освоить при занятиях тяжёлой атлетикой, особенно в качестве компонента рывка штанги.
Вертикальные тяги имеют негативную репутацию из-за того, что они требуют поднимать руки выше уровня плеч, находясь в положении с внутренним вращением. Такая позиция может увеличить вероятность возникновения плечевого травматизма при выполнении традиционным способом.
К счастью, большинство людей могут выполнять вертикальную тягу безопасно, если не поднимать руки выше уровня плеч в верхней части движения. Это превращает вертикальную тягу из несколько рискованного упражнения в эффективный инструмент для наращивания массы дельтовидных мышц и трапеций.
Если упражнение по-прежнему кажется вам некомфортным или вы ищете альтернативу, обратите внимание на тягу с гантелями.
- Вертикальная тяга гантелей
Боковые подъёмы гантелей в наклоне
Нельзя пренебрегать задними дельтоидами, если хотите добиться оптимальных спортивных результатов и эстетичной верхней части тела. Многие люди, даже соревнующиеся культуристы, фокусируются в основном на передних и средних дельтоидах, пренебрегая задними.
Включая боковые подъёмы в наклоне на задние дельты в свой тренировочный процесс, вы обеспечиваете хорошее и равномерное развитие плеч, что улучшает общий вид дельтовидных мышц и верхней части спины.
Почему же это упражнение не являются обязательными в данной программе для груди и плеч?
Потому что они одинаково хорошо подходят как для дня плеч, так и для дня спины.
Вы можете включить его в тренировку плеч, в этом случае вы будете выполнять их последними в этой тренировке, или можете сделать его после тренировки спины.
Оба варианта жизнеспособны, и это вопрос ваших личных предпочтений.
- Разведение рук в тренажёре
Как вписать тренировку груди и плеч в свой тренировочный сплит?
Комбинация упражнений на грудь и плечи — это универсальный способ структурирования тренировок с отягощениями. Она вписывается практически в любую эффективную тренировочную программу.
Например, 4-дневный сплит с использованием тренировки на грудь и плечи может выглядеть следующим образом:
- Первый день: грудь и плечи
- Второй день: спина (и задние дельты, если вы не тренировали их в первый день)
- Третий день: квадрицепсы и задняя поверхность бедра
- Четвёртый день: бицепсы и трицепсы.
Тренируйтесь четыре дня подряд и отдыхайте на следующий день, тренируйтесь два дня и отдыхайте один, или тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными. У вас есть много вариантов в зависимости от вашего времени и графика.
Вы даже можете добавить немного прямой работы на трицепс, что делает его идеальным вариантом в трёхдневном сплите толкай/тяни/ноги:
- День первый: грудь, плечи и трицепсы
- День второй: спина и бицепсы
- Третий день: нижняя часть тела
Я уверен, что вы можете придумать множество других способов включить тренировку груди и плеч в свой распорядок дня. Ваше воображение — единственный предел.
Отслеживайте тренировку для груди и плеч
Попробуйте эту тренировку, и вы будете на пути к созданию груди и дельт, которые вы хотите.
Дневник тренировок — это лучший способ отслеживать свой прогресс.
Помните, что прогрессирующая перегрузка — это ключ к постоянному увеличению результатов с течением времени. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.
Дневник тренировок поможет вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать свой прогресс с течением времени, выявлять закономерности в своих тренировках и быть подотчётным в достижении своих фитнес-целей.
Вопрос-ответ
Сколько упражнений на грудь делать за одну тренировку?
За одну тренировку вы должны выполнять 1-4 упражнения, наиболее оптимальным является выполнение двух-трёх различных упражнений на грудь.
Сколько упражнений нужно для груди?
Тренировка груди должна быть не больше чем 2 раза в неделю (обязателен отдых 2 дня). Новичкам необходимо выполнять 1-2 упражнения по 3 подхода максимум. Для увеличения массы грудных мышц необходимое количество повторений 10-12 раз. Для увеличения силы 6-8 раз. Ещё
Какие упражнения на грудь самые эффективные?
ОтжиманияОтжимания в петлях TRX. Жим штанги лежаЖим гантелей лежаЖим штанги на наклонной скамьеЖим сидя в тренажереОтжимания на брусьяхСведение рук с гантелями лежа
Что качать с плечами?
Жим штанги стояРазведение гантелей в наклонеТяга штанги к подбородку широким хватомЖим гантелей сидяОтведение гантелей в стороныРазведение рук в кроссовереПодъем рук перед собой в кроссовереТяга верхнего блока
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.
СОВЕТ №2
Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма не только увеличивает эффективность тренировки, но и предотвращает травмы. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультируйтесь с тренером или посмотрите обучающие видео.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Это поможет избежать плато в тренировках и поддержит мотивацию.
СОВЕТ №4
Включайте разнообразие в свои тренировки. Используйте разные упражнения, углы и оборудование, чтобы проработать грудные и дельтовидные мышцы с разных сторон. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет избежать переутомления одних и тех же мышечных групп.
