Хотите нарастить большую и мощную грудь?

Тогда вам необходимо развивать как верхнюю, среднюю, так и нижнюю часть грудных мышц. 

Верхняя часть грудных мышц — одна из самых визуально заметных мышц верхней части тела. Именно эти мышцы заставляют рубашку вздыматься и формируют рельефную, гордую грудь. 

В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для верхней части груди и расскажу, как их можно объединить в тренировку для верхней части груди. 

Как проработать грудные мышцы

Грудные мышцы — одна из основных мышечных групп верхней части тела. 

Они почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы, или грудных мышц. Под большой грудной мышцей скрывается её более мелкий собрат — малая грудная мышца. 

Большая грудная мышца — крупная, веерообразная мышца с широким основанием. Обычно её разделяют на две части: 

1. Грудино-ключично-сосцевидная часть — более крупная, нижняя часть, которая берёт начало в основном от грудины (и, в некоторой степени, от верхней брюшной оболочки и рёбер). Это средняя и нижняя часть грудной клетки. 
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая берет начало от первой половины ключицы. Именно её мы обычно подразумеваем под верхней частью грудной клетки. 

Мышечные волокна всего этого диапазона объединяются в одно сухожилие, которое вставляется в переднюю часть верхней части рук. 

В зависимости от угла, под которым вы выводите руку вперёд, различные мышечные волокна грудных мышц работают в большей или меньшей степени. 

• При выполнении жима лёжа на наклонной плоскости задействуются верхние мышечные волокна грудной клетки (подключичная мышца). 
• При выполнении жима лёжа на скамье с обратным уклоном задействуются нижние мышечные волокна грудной клетки (грудино-ключичная сосцевидная мышца). 
• При выполнении жима лёжа на горизонтальной поверхности, все грудные мышцы прорабатываются достаточно равномерно (грудинная и ключичная части). 

Для проработки верхней части груди следует использовать упражнения с прямым движением руки вперёд, так как они равномерно прорабатывают все грудные мышцы, или упражнения с движением руки вперёд под небольшим углом вверх, так как они акцентируют внимание на верхних грудных волокнах. 

Врачи и фитнес-эксперты единодушны в том, что тренировка верхней части груди играет важную роль в формировании гармоничного телосложения и улучшении общей физической формы. Они отмечают, что упражнения, такие как жим штанги на наклонной скамье, отжимания с приподнятыми ногами и разведения гантелей, способствуют не только укреплению грудных мышц, но и улучшению осанки. Кроме того, специалисты подчеркивают важность разнообразия в тренировочном процессе. Это позволяет избежать плато в прогрессе и минимизировать риск травм. Врачи рекомендуют сочетать силовые упражнения с кардионагрузками для достижения наилучших результатов. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека и консультироваться с тренером или врачом перед началом новой программы тренировок.

7 Лучших Упражнений на Верх Груди которые ты Никогда не Делаешь

10лучшихупражненийдля верхней части груди

Давайте рассмотрим десять лучших упражнений для проработки верхней части груди, а также то, как можно составить тренировку для этой части грудной клетки. 

Жим штанги на наклонной скамье

Жим лёжа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Благодаря наклону мышечные волокна верхней части грудной клетки находятся непосредственно на линии работы, что позволяет акцентировать внимание на этой области мышц по сравнению с жимом лёжа на горизонтальной скамье. 

Многие атлеты и любители фитнеса выделяют 10 лучших упражнений на верхнюю часть груди как ключевые для достижения гармоничного и мощного торса. Пользователи отмечают, что жим штанги под углом и жим гантелей на наклонной скамье отлично развивают верхнюю грудные мышцы, придавая им объем и форму. Также популярны отжимания на брусьях и кроссоверы на верхнем блоке, которые помогают проработать мышцы с разных углов.

Некоторые тренеры советуют включать в тренировки изолирующие упражнения, такие как разведения гантелей на наклонной скамье, для более глубокого проработки. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и добиться максимального эффекта. В целом, разнообразие подходов и регулярность тренировок позволяют достичь впечатляющих результатов и улучшить внешний вид верхней части груди.

Упражнения на Верх Грудных – от Худших до Космических

Как выполнятьжим лёжана наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите её на прямых руках над плечами. 
2. Вдохните и опустите штангу до груди. 
3. На выдохе поднимите штангу на прямые руки. 

При выполнении наклонного жима не нужно слишком сильно увеличивать угол наклона. Достаточно 30°, чтобы проработать верхнюю часть грудной клетки. 

Преимущества жима лёжа на наклонной скамье

• Обеспечивает большую амплитуду движения для грудных мышц, что делает это упражнение отличным для наращивания мышечной массы. 
• Штанга делает упражнение стабильным. Для придания большей стабильности можно попробовать жим лёжа на наклонной скамье в тренажёре Смита. Когда упражнение стабильно, это позволяет использовать большие веса, больше концентрироваться на прорабатываемых мышцах и тренироваться ближе к отказу, не рискуя в той же степени нарушить технику. 
• Многие люди считают, что жим штанги лёжа на наклонной скамье более удобен для плеч, чем жим лёжа на горизонтальной скамье. Однако гораздо большее число людей предпочитает следующее упражнение из этого списка. 

5 Лучших упражнений на верх груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим гантелей аналогичен наклонному жиму штанги, с той лишь разницей, что вместо штанги используется пара гантелей. Это обеспечивает более свободную амплитуду движений, поскольку руки больше не ограничены грифом. 

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение. 
2. На выдохе выжмите гантели вверх до прямых рук. 
3. Вдохните в верхней точке или во время опускания гантелей вниз, контролируя их движение к плечам. 

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Гантели обеспечивают неограниченную амплитуду движения. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно. 
• Использование гантелей гарантирует, что обе стороны будут работать одинаково интенсивно. 
• Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это и способствует развитию стабилизации плеч, но в то же время ограничивает возможность выжимать максимум из мышц до потери равновесия или техники. 

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Несмотря на то, что жимы на наклонной скамье акцентируют внимание на верхней части груди, не стоит списывать со счетов и обычный горизонтальный жим. Горизонтальный жим в значительной степени прорабатывает все грудные мышцы и может обеспечить мощный рост нижней, средней и верхней части груди, хотя, возможно, и не в такой степени, как наклонный жим. 

Как выполнять жим лёжа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их вниз, слегка прогнув спину. 
2. Возьмитесь за гриф чуть шире, чем на ширине плеч. 
3. Вдохните, задержите дыхание и отпустите штангу. 
4. Опустите штангу так, чтобы она коснулась груди в районе грудины. 
5. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. 
6. Вдохните ещё раз, находясь в верхнем положении, и повторите несколько раз. 

Преимущества жима штанги лёжа

• В значительной степени прорабатывает весь пласт грудных мышц: нижнюю, среднюю и верхнюю части груди. Если собираетесь выполнять только одно упражнение для груди, то традиционный жим лёжа — неплохой выбор. 
• Он достаточно стабилен и позволяет интенсивно прорабатывать грудные, передние дельты и трицепсы. Только не забудьте установить страховочные стойки, если не сможете выполнить последнее повторение. 
• С классикой не ошибёшься. Жим штанги на скамье существует уже несколько десятилетий, обеспечивая увеличение груди в тренажёрных залах по всему миру. 

Жим штанги лёжа узким хватом

В зависимости от положения локтей, жим лёжа узким хватом является ещё одним упражнением для горизонтального жима, которое прорабатывает верхнюю часть грудной клетки. Если держать локти близко к бокам, то основными мышцами, приводящими руки вперёд, будут грудные и передние дельты. 

Как выполнять жим лёжа узким хватом

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их вниз, слегка прогнув спину. 
2. Возьмитесь за гриф штанги более узким хватом, чем при обычном жиме лёжа, так чтобы руки находились прямо над плечами или даже ближе. 
3. Сделайте вдох, задержите его и отпустите штангу. 
4. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди в том месте, где заканчиваются ребра. 
5. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. 
6. Сделайте ещё один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз. 

Преимущества жима лёжа узким хватом

• Стабильный комплексный жим, позволяющий проработать большую часть мышц верхней части тела в безопасной манере (при условии использования страховочных стоек). 
• Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, но и является отличным упражнением для трицепсов. 

Прочтите также:ширина хвата в жиме лёжа: жим лёжа узким хватом и жим лёжа широким хватом

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — это многосуставное упражнение для плеч, в котором работают не только передние и средние дельты, но и верхняя часть груди. Степень вовлечения верхней части груди зависит от того, насколько сильно вы отклоняетесь назад при выполнении жима. 

Как выполнять жим штанги стоя

1. Возьмитесь за гриф чуть шире, чем на ширине плеч. 
2. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и снимите штангу со стойки. 
3. Пусть штанга ляжет на передние дельты, а вы сделаете шаг назад от стойки. 
4. На выдохе поднимите штангу на прямые руки. 
5. Вдохните в верхней точке или во время опускания штанги обратно к плечам. 

Преимущества жима штанги стоя

• Работает не только верхняя часть груди, но и дельтовидные мышцы плеч, причём с большой амплитудой движения. 
• Включение работы над головой, как в жиме стоя над головой, позволяет улучшить и сохранить подвижность и стабильность плечевых суставов. 
• Это ещё одна классика. Жим стоя — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять со штангой. 

Сведение рук в кроссовере с нижних блоков

Сведение рук в кроссовере с нижних блоков — это изолирующее упражнение для грудных мышц. При низкой установке шкивов и движении рукояток вверх они направлены на верхнюю часть груди с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как «тросовый кроссовер». 

Как выполнять сведение рук в кроссовере с нижних блоков

1. Закрепите пару рукояток в низком положении тросового кроссовера. Возьмитесь за рукоятки, сделайте шаг вперёд и слегка наклонитесь вперёд. 
2. Слегка сгибая руки, толкайте рукоятки вверх, пока они не сойдутся перед грудью. 
3. Контролируя движение, отпустите рукоятки в исходное положение. 

Преимущества сведения рук в кроссовере с нижних блоков

• Позволяет сконцентрироваться на верхней части груди и ни на чём другом, что делает это упражнение отличным изолирующим упражнением для грудных. 
• Благодаря углу наклона и типу сопротивления можно держать верхнюю часть груди в постоянном напряжении, чтобы действительно накачать мышцы. 
• Вы можете проработать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, что придется балансировать над головой с большими весами, такими как штанга или гантели. 

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это ещё одно изолирующее упражнение для верхней части тела, направленное на развитие верхней части груди, и обычно используется с эстетическими целями. Для его выполнения требуется меньший вес, чем для жима штанги лёжа на наклонной скамье, что делает его отличным гипертрофирующим упражнением с большим количеством повторений. 

Как выполнять разведение рук с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, установленную под углом наклона не более 30 градусов. 
2. Вытяните руки над собой, слегка согнув их в локтях. 
3. На вдохе начинайте медленно опускать руки в стороны, сохраняя их вытянутыми слегка согнутыми в локтях, ладони были обращены друг к другу.  
4. На выдохе начните возвращать гантели в исходное положение, выполняя обратное движение.   В локтевом суставе движение не происходит. 
5. Повторите рекомендованное количество повторений. 

Преимущества разведения рук с гантелями на наклонной скамье

• Увеличивает размер и силу грудных мышц 
• Также прорабатываются передние дельтоиды 
• Задействование мышц кора ядра и нижней части тела для поддержания устойчивости на скамье. 

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье — ещё один вариант изолирующего движения с использованием тросового стека и наклонной скамьи для проработки верхней части грудных мышц. Оно часто используется в тренировках для укрепления мышц верхней части тела и груди, часто после жимовых движений, таких как жим штанги или гантелей, или в качестве завершающего движения в конце тренировки. Часто используется в комбинации с другими разводками для проработки груди под разными углами. 

Как выполнять сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

1. Поставьте наклонную скамью (установленную под углом 30–40 градусов) между шкивами, выберите на каждом из них нужный вес и возьмитесь за рукоятки, прикрепленные к тросам тренажёра каждой рукой. 
2. Лягте на наклонную скамью и сведите руки вместе над грудью, удерживая их прямыми. Это будет ваше исходное положение. 
3. Слегка согнув руки в локтях (чтобы предотвратить напряжение сухожилий бицепса), опускайте руки по широкой дуговой траектории в обе стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Вдохните во время выполнения этой части движения. 
4. На выдохе верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы. Задержите пиковое сокращение на секунду. 

Преимущества сведения рук в кроссовере нанаклонной скамье

• В отличие от гантелей, тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении 
• Возможность быстрой смены веса при выполнении дроп-сетов 
• Линия сопротивления тросов направлена на мышцы верхней части грудных мышц 
• Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы. 

Подъём гантелей перед собой

Подъём гантелей перед собой — это изолирующее упражнение, которое направлено на работу мышц, выводящих руку вперёд из положения виса, а именно: передних дельт и верхней части грудных мышц. 

Главное в этом упражнении — начинать с небольшого веса и сосредоточиться на технике и мышечном контакте. Если вам нужна дополнительная стабильность, можно выбрать фронтальные подъемы со штангой. 

Как выполнять подъём гантелейперед собой

1. Возьмите пару гантелей в прямые руки, расположенные перед бёдрами. 
2. Контролируя движение, поднимите гантели вверх на прямых руках, пока они не будут находиться на уровне плеч. 
3. Выполните обратное движение и опустите гантели. 

Преимущества подъёмагантелей перед собой

• Прорабатывает верхнюю часть грудных мышц без включения в работу средней и нижней частей грудных мышц. Таким образом, можно использовать исключительно для проработки верхней части грудных мышц, оставляя отдых для нижних отделов груди. 
• Используется минимальное и простое оборудование. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать легкую штангу, весовой блин или практически любой умеренно тяжёлый предмет. 
• Позволяет сосредоточиться на передних дельтах и верхней части груди. 

Отжимание от пола с поднятыми ногами

Отжимание с поднятыми ногами — это разновидность обычного отжимания, при котором ноги ставятся на возвышение. Это делает упражнение более сложным и переносит большую часть работы на верхнюю часть груди. 

Как выполнять отжимания с поднятыми ногами

1. Примите исходное положение, поставив ноги на низкую скамью или ящик, а руки на пол. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч. 
2. Постарайтесь сформировать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите пресс. 
3. На вдохе опуститесь как можно глубже. 
4. На выдохе выполните обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки. 

Преимущества отжиманий с поднятыми ногами

• Это упражнение можно выполнять в любом месте, без какого-либо оборудования, кроме того, на что можно поставить ноги. 
• Само по себе это отличное упражнение для груди, передних дельт и трицепсов. 
• Как и обычные отжимания, отжимания с поднятыми ногами в качестве скрытого бонуса тренируют мышцы живота, поскольку во время выполнения упражнения вы держите планку. 

Тренировка верхней части груди

В нашей статье, посвященной тренировкам на грудь, мы привели тренировку, направленную не только на верхнюю часть груди, но также на среднюю и нижнюю. Поскольку верхняя часть грудных мышц составляет лишь небольшую часть всей грудной клетки, мы обычно рекомендуем тренировать всю поверхность груди. 

Это можно сделать либо с помощью таких упражнений, как жим лёжа, которые одновременно прорабатывают большую часть груди, либо с помощью упражнений, которые прорабатывают грудь под разными углами. В данной тренировке вы будете сочетать оба варианта. 

Вот схема тренировки. Почему бы не попробовать её в следующий день тренировки груди? 

Тренировка грудных мышц

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений 
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес) 
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 20 повторений 

Тренировка начинается с жима лёжа, который закладывает основу, прорабатывая практически всю поверхность груди. 

Затем вы переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, который акцентирует внимание на верхней части груди, а затем к отжиманиям на брусьях, которые акцентируют внимание на нижней части груди. 

Наконец, вы снова прорабатываете всю грудную клетку с помощью кроссовера. Разумеется, их можно выполнять из положения «снизу-вверх», если хотите дополнительно проработать верхнюю часть груди. 

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и старайтесь каждый раз увеличивать вес или количество повторений! 

Часто задаваемые вопросы о тренировке верхней части груди 

В заключение приведём некоторые часто задаваемые вопросы по упражнениям и тренировкам верхней части груди. 

Как прорабатыватьверхнюю часть грудных мышц?

Для проработки верхней части грудных мышц необходимо выполнять упражнения с прямым отведением руки вперёд или под небольшим углом вверх, так как они акцентируют внимание на верхних грудных волокнах. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье. 

Как изолировать верхнюю часть груди?

Изолировать верхнюю часть груди можно, выполняя упражнения, в которых верхняя часть грудных мышц находится непосредственно на линии действия силы, например жим лежа на наклонной скамье. Хотя при этом работают и другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и средняя часть груди, верхняя часть груди получает наибольшую нагрузку. 

Развивают ли отжимания верхнюю часть груди?

При выполнении обычных отжиманий вы отжимаетесь под небольшим наклоном, что означает, что они направлены в первую очередь на нижнюю и среднюю части груди. Если поставить ноги на возвышение (например, на низкую скамью или ящик) и выполнять отжимания под наклоном, то можно проработать среднюю и верхнюю части груди. 

Важна ли верхняя часть груди?

Верхние грудные мышцы важны для создания видимой «полочки» в верхней части груди и под рубашкой. Она также является важной мышцей в тех видах спорта, где нужно бросать, бить или толкать. 

Упражнения для верхней части груди: резюме и выводы

Мышцы верхней части груди — одни из самых заметных мышц верхней части тела, они служат для того, чтобы выводить руки вперёд и вверх. Для проработки верхней части груди можно использовать упражнения, прорабатывающие все части груди (например, жим лёжа), или специфические упражнения для верхней части груди, например жим лёжа на наклонной скамье. 

Один из верных способов увеличить грудные мышцы и силу верхней части тела — это просто стать сильнее в жиме штанги лёжа. 

Вопрос-ответ

Какие упражнения на верхнюю часть груди?

Жим штанги на горизонтальной скамье Это классическое упражнение — оптимально для развития верхней и средней частей груди. Отжимания на брусьях Жим гантелей на наклонной скамье Пуловер с гантелью Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Какое самое эффективное упражнение для груди?

ОтжиманияОтжимания в петлях TRX. Жим штанги лежаЖим гантелей лежаЖим штанги на наклонной скамьеЖим сидя в тренажереОтжимания на брусьяхСведение рук с гантелями лежа

Как накачать верхнюю часть груди гантелями?

Лягте на спину, возьмите гантели. Гантели на уровне груди, ладони обращены друг к другуСведите лопатки, Подымите веса над собой, держа локти слегка согнутыми, Держа сгиб в локте, отведите руки как можно дальше друг от друга, Задержитесь на момент, после чего сведите гантели обратно над грудью,

Какие отжимания качают верхнюю часть груди?

Какие мышцы работают при выполнении обратных отжиманий – Грудные мышцы: обратные отжимания нагружают верхнюю часть груди, что способствует ее развитию и укреплению. – Трицепс: это ключевая мышца, которая активно задействуется при выполнении обратных отжиманий. Они помогают переносять нагрузку и выполнять движение.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм. Уделите внимание не только верхней части груди, но и плечам и трицепсам.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Это поможет вам максимально эффективно прорабатывать мышцы и избежать травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Меняйте упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц и предотвратить привыкание. Это также поможет избежать плато в прогрессе.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Дайте мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы они могли расти и укрепляться. Правильное питание и достаточный сон также играют важную роль в этом процессе.