Широкая и мощная грудь — это не просто наполнение вашей рубашки. Сильные грудные мышцы повышают физическую работоспособность в любой спортивной деятельности, где требуется направить силу вперёд — будь то бросок мяча, удар или отталкивание противника со своего пути.  

Грудные мышцы — наряду с плечами, верхней частью спины и руками — составляют каркас туловища и оказывают большое влияние на ваш внешний вид. Поэтому формирование больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли вашей целью атлетизм или классическое телосложение. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать грудь. От анатомии грудных мышц и их роста до проверенных временем упражнений, которые атлеты, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за большим размером и силой груди. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку груди. 

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы почти полностью состоят из одного, большого мускула с каждой стороны: большой грудной мышцы. Или просто мышцы груди. 

Основная грудная мышца имеет широкое, веерообразное строение и обычно делится на две части: 

1. Грудино-костальная часть — это большая нижняя часть, которая берет начало в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней части абдоминальной оболочки и рёбер). 
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая берёт начало от первой половины ключицы. 

Мышечные волокна из всего этого ряда объединяются в одно сухожилие, которое вставляется в переднюю часть плечевой кости. 

Основная функция большой грудной мышцы — выведение руки вперёд, или, в анатомическом смысле, сгибание плеча. Например, при жиме лёжа, броске мяча или ударе. 

В зависимости от угла, под которым рука выводится вперёд, различные мышечные волокна грудных мышц будут работать в большей или меньшей степени. 

• Наклонные жимы направлены на верхние мышечные волокна грудных мышц (ключичная часть). 
• Жим на обратном наклоне, или упражнения типа отжиманий на брусьях, направлены на нижние мышечные волокна грудных мышц (грудинно-ключичная часть). 
• Жим на горизонтальной плоскости, например жим штанги лёжа, равномерно воздействует на весь пласт грудной мышцы (грудинно-ключичную и ключичную части). 

МПИС — максимальное произвольное изометрическое сокращение

Другими функциями грудных мышц являются приведение верхней части руки (приближение её к боковой части тела) и внутреннее вращение (как в армрестлинге). Стоит отметить, что переход от верхней части грудной мышцы к передней дельтовидной практически незаметен с точки зрения внешнего вида и функции, поскольку передние дельты также берут начало от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, направленные на грудные мышцы, часто способствуют тренировке и передних дельт. 

А как насчёт малой грудной мышцы? Это маленькая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Она берёт начало от верхних 2–4 рёбер и вставляется в коракоидный отросток лопатки. Её основные функции — разгибание лопатки и вращение лопатки вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто не играет существенной роли, а также часто прорабатывается теми же упражнениями, что и большая грудная мышца. 

Врачи подчеркивают важность правильного подхода к тренировке грудных мышц для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как жим штанги и отжимания, которые эффективно активируют все группы мышц груди. Специалисты советуют уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать перегрузки и обеспечить равномерное развитие мышц.

Кроме того, врачи акцентируют внимание на необходимости включения в тренировочный процесс разнообразных упражнений, таких как разведения с гантелями и жимы под углом, что помогает избежать плато и способствует гармоничному развитию. Важно также помнить о достаточном времени для восстановления между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием и режимом отдыха помогут достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье.

Грудная мышца. Нюансы прокачки Chest muscle. The nuances of pumping

Как быстро растут грудные мышцы?

Типичная скорость роста грудных мышц — это увеличение толщины мышц на 10–20% за 2–3 месяца тренировок, в основном у нетренированных людей. 

В одном исследовании ранее нетренированные испытуемые выполняли жим штанги лёжа три раза в неделю в течение пяти месяцев, и их грудные мышцы выросли на 43%, а трицепсы — на 17%. 

Жим штанги лёжа — одно из наиболее широко используемых в научных исследованиях упражнений для груди, и оно представляется эффективным для развития грудных мышц. Но какие ещё есть хорошие упражнения для грудных мышц? 

Лучшие упражнения для развития грудных мышц

В этом разделе мы рассмотрим четыре лучших упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна они направлены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку на грудь. 

Многие люди, стремящиеся к улучшению своей физической формы, часто обсуждают методы тренировки грудных мышц. Одним из самых популярных упражнений является жим штанги лежа, который помогает развивать силу и массу. Однако не менее эффективными считаются отжимания и жим гантелей, которые позволяют проработать мышцы с разных углов. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Некоторые тренеры рекомендуют включать в тренировку различные вариации упражнений, такие как наклонный жим или кроссоверы, чтобы обеспечить комплексное развитие грудных мышц. Также стоит уделять внимание разминке и растяжке, что способствует улучшению гибкости и предотвращению перенапряжений.

Многие отмечают, что регулярность тренировок и правильное питание играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. В конечном итоге, каждый находит свой подход, но общая рекомендация — слушать свое тело и постепенно увеличивать нагрузки.

Грудь по АРНОЛЬДУ

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

«Он придаёт груди бронебойный вид».  

— Арнольд Шварценеггер 

Говорят, что с классикой нельзя ошибиться, и когда речь идёт о тренировке груди, это не может быть более верным. 

Жим лёжа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения размера и силы груди. Нагрузите штангу, выполните жим на повторения и регулярно делайте повторения, каждый раз стараясь добавить немного веса на штангу или очередное повторение в подходе. 

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди, поскольку оно почти идеально воплощает основную функцию грудных мышц — выведение руки вперёд. Более того, широкий хват, при котором ваша верхняя часть руки направлена примерно под углом 45° в стороны, задействует почти все мышечные волокна грудных мышц. 

Жим лёжа — отличное упражнение для груди, и, если увеличить вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь будет расти. 

Возможные замены:

• Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
• Жим в Хаммере

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим гантелей дополняет жим лёжа на горизонтальной скамье, акцентируя внимание на верхней части грудных мышц. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту верхней части груди, чем жим на горизонтальной. 

Для многих людей гантели в этом упражнении предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними легче занять нужную позицию, но и потому, что они позволяют увеличить амплитуду движения, что, вероятно, положительно скажется на росте грудных мышц. 

Не слишком преувеличивайте наклон скамьи. Достаточно наклона в 20-30°, чтобы хорошо проработать верхние мышечные волокна груди, при этом дополнительно тренируя средние участки грудных мышц. 

В целом, жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большую амплитуду движений в стабильном положении для значительной части мышечных волокон грудных мышц. 

Возможные замены:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье в машине Смита

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Отжимания на брусьях

 Для выполнения отжиманий на брусьях требуется определённая степень силы и контроля. Но если вы можете выполнять это классическое упражнение с отягощением, в вашем распоряжении одно из лучших упражнений для груди. 

Как жимы гантелей на наклонной скамье акцентируют внимание на верхней части груди, так и отжимания на брусьях акцентируют внимание на нижней части груди. Пиковое напряжение для грудных мышц происходит в растянутом положении, что положительно сказывается на росте мускулатуры. 

Возможные замены:

• Обратные отжимания на скамье
• Отжимания в тренажёре

Сведение рук вкроссовере стоя

Сведение рук стоя в кроссовере — последнее упражнение, которое мы рассмотрим перед тем, как перейти к примеру тренировки груди. 

Это упражнение дополняет остальные, обеспечивая несколько иную кривую силы для грудных мышц. Это означает, что вместо того, чтобы достигать пика сопротивления в нижней части движения или около него, вы будете достигать пика сопротивления немного ближе к середине движения. Эта разница в кривой силы может послужить дополнительным стимулом для роста грудных мышц. 

Ещё одним преимуществом этого упражнения является то, что в нём легко поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всей амплитуды движения. Не давая целевым мышцам отдыхать в течение подхода, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете их восстановлению между повторениями. Таким образом, вы получаете ещё один способ утомления грудных мышц и снова обеспечиваете несколько иной стимул для роста. 

Возможные замены:

• Сведение рук в тренажёре
• Разведение рук с гантелями на скамье с обратным уклоном

Тренировка груди для роста и укрепления мышц

Как же выглядит эффективная тренировка на грудь? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте составим пример тренировки, опираясь на несколько принципов: 

• Упражнения охватывают все участки мышечных волокон: верхний, медиальный и нижний. 
• Нагрузка и диапазон повторений охватывают широкий спектр, начиная от низких повторений с большими весами и заканчивая высоким числом повторений с малыми весами. 
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пик сопротивления будет приходиться на разные позиции и длину мышц. 

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов и в том, и в другом. 

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберёмся, почему она выглядит именно так. 

Тренировка для грудных мышц

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений 
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес) 
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 20 повторений 

Тренировка груди начинается с трёх рабочих подходов жима лёжа. Эти подходы с большим весом послужат силовой основой тренировки грудных мышц, и вашей главной целью в этих подходах будет прогрессирующая перегрузка. Это причудливый способ сказать: «старайтесь поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если удалось выполнить три подхода по пять повторений, то на следующей тренировке увеличивайте вес и продолжайте в том же духе до тех пор, пока не сможете снова сделать 3 x 5. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте работать над этим, и старайтесь увеличивать количество повторений то тут, то там (например, 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не выполните все 3 x 5. Используйте дневник тренировок, чтобы следить за своими результатами. 

После жима штанги лёжа пора переходить к наклонному жиму гантелей, отжиманиям на брусьях и кроссоверу. В этих упражнениях действует тот же принцип прогрессирующей перегрузки, и вы всегда должны стремиться к увеличению веса, который используете для выполнения заданного количества повторений. Однако не следует увеличивать вес в ущерб технике. 

Поскольку большая часть силовой и энергозатратной подготовки приходится на жим штанги лёжа, воспользуйтесь возможностью ещё больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся трёх упражнениях, чтобы найти баланс между преследованием силы и мышечной гипертрофией. 

Первое упражнение после жима лёжа — жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Наклонный жим гантелей дополняет жим лёжа, поскольку в большей степени прорабатывает верхнюю часть груди. Кроме того, гантели помогут выявить и устранить возможную асимметрию между сторонами тела. 

Следующее упражнение — отжимания на брусьях в 3 подходах по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас потребуется использовать дополнительный вес (например, весовой пояс), чтобы попасть в нужный диапазон повторений, а другим будет сложно выполнить предписанные повторения, используя только вес своего тела. Если вы относитесь к последним, не расстраивайтесь: либо делайте отжимания на тренажёре, чтобы облегчить себе задачу, либо просто делайте столько повторений, сколько сможете, и старайтесь понемногу совершенствоваться каждую тренировку. 

Отжимания будут больше направлены на нижнюю часть грудных мышц, а также обеспечат тренировку соседних, более мелких мышц, таких как малая грудная и передняя зубчатая. 

И последнее, но не менее важное упражнение — сведение рук в кроссовере стоя. Здесь настало время выжать из ваших грудных мышц последнюю часть работы за эту тренировку. Здесь акцент делается на мышечном контакте и технике, и, хотя со временем нужно стараться увеличивать рабочие веса, приоритетом должно быть ощущение «сжатия» грудных мышц при выполнении этого упражнения. 

Как часто можно тренировать грудные мышцы?

Для тренировки с таким объёмом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1–2 раз в неделю. Раз в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если чувствуете, что восстановились быстрее и можете побить свои прежние веса, то повторяйте её каждые 4–5 дней. 

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку раз в неделю, но между каждой тренировкой проводить более лёгкое второе занятие. В более лёгкой тренировке можете уменьшить и объём, и веса, чтобы помочь своему восстановлению, а не увеличиваете нагрузку. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеюсь, теперь вы хорошо знаете анатомию грудных мышц, эффективные упражнения для груди и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для груди. 

Вопрос-ответ

Какие упражнения лучше всего качают грудь?

ОтжиманияОтжимания в петлях TRX. Жим штанги лежаЖим гантелей лежаЖим штанги на наклонной скамьеЖим сидя в тренажереОтжимания на брусьяхСведение рук с гантелями лежа

Какое упражнение для груди самое эффективное?

Итог «По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц или кроссоверы на тросах взаимозаменяемо», — говорит доктор философии Джон П. Поркари. «Все три этих упражнения в основном дадут вам одинаковое количество активации мышц груди и будут одинаково эффективны».

Сколько упражнений делать на грудь за тренировку?

Проводить тренировки на грудные мышцы достаточно 1-2 раза в неделю, новичкам рекомендуется выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода. Со временем можно увеличивать количество подходов от 4 до 8.

Как прокачать грудную мышцу?

Жим штанги лёжа Это бессмертная классика. Жим гантелей лёжа Сведение рук на тренажёре-бабочке Сведение рук накрест в кроссовере Жим на тренажёре Разведение гантелей на скамье Отжимание на брусьях Отжимание на петлях

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как жим штанги или гантелей лежа. Эти движения активируют все волокна грудных мышц и помогают развить силу. Убедитесь, что вы используете правильную технику, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировку разнообразные упражнения, такие как отжимания, разводка гантелей и жим на наклонной скамье. Это поможет проработать грудные мышцы с разных углов и улучшить их общую форму.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности разминки перед тренировкой и заминки после. Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижению риска травм.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и постепенно увеличивайте вес или количество повторений в упражнениях. Это поможет вам избежать плато в тренировках и будет способствовать росту мышечной массы.