Жим гантелей и штанги: какое упражнение выбрать?
Жим лёжа — это отличное упражнение для тех, кто занимается пауэрлифтингом, бодибилдингом или просто хочет быть в форме, атлетически сложённым и хорошо выглядеть. Оно улучшает силу верхней части тела, развивает мышцы груди, плеч и трицепсы, а также повышает спортивные результаты.
Вы можете выполнять жим лёжа во многих вариациях, но наиболее распространены и популярны жим штанги и жим гантелей. Эти упражнения во многом схожи:
- Это комплексные движения, которые прорабатывают несколько основных групп мышц.
- Оба отлично подходят для полного развития груди.
- Оба являются основными в тренировках на грудь для всех — от новичков до опытных атлетов.
Каждое из них обладает уникальными преимуществами, но также имеет ряд ключевых отличий. Ваши предпочтения, конкретные цели и анатомические особенности часто определяют лучший выбор.
В этой статье вы узнаете об основных различиях между этими двумя популярными упражнениями, что поможет вам выбрать лучший вариант для своей тренировочной программы.
Жим со штангой и гантелями: основные различия
Вот ключевые различия, преимущества и недостатки жима лёжа с использованием штанги и гантелей.
Врачи и спортивные тренеры часто обсуждают преимущества жима лёжа с гантелями и штангой. Каждый из этих вариантов имеет свои плюсы и минусы. Жим штанги позволяет развивать силу и массу мышц груди, трицепсов и плеч, обеспечивая стабильность и возможность работы с большими весами. Однако он может ограничивать амплитуду движения и не всегда подходит для людей с проблемами в плечевых суставах.
С другой стороны, жим гантелей предлагает большую свободу движений, что способствует лучшему развитию стабилизирующих мышц и снижает риск травм. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону тела отдельно, что особенно важно для устранения мышечного дисбаланса. Врачи рекомендуют выбирать между этими упражнениями в зависимости от индивидуальных целей, уровня подготовки и состояния здоровья. Важно помнить, что правильная техника выполнения и адекватный выбор веса являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов и предотвращения травм.
Жим лёжа с гантелями
Преимущества:
- Увеличенная амплитуда движений: пара гантелей обеспечивает большую амплитуду движений, чем штанга.
- Индивидуальная работа для каждой руки: каждая рука толкает отдельные веса для сбалансированного развития силы и выявления мышечного дисбаланса.
- Здоровье суставов: гантели меньше нагружают плечи, поскольку позволяют запястьям и локтям занять более естественное положение.
- Вариативность: различные положения хвата (нейтральный, пронированный, супинированный) по-разному воздействуют на мышцы груди.
- Безопасность: при неудачном повторении гантели легче безопасно отбросить в сторону, чем штангу.
Жим лёжа — одно из самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц, и мнения о том, что лучше использовать — гантели или штангу, разделяются. Сторонники штанги утверждают, что она позволяет поднять больший вес, что способствует более интенсивной нагрузке на мышцы. Кроме того, штанга обеспечивает стабильность, что особенно важно для новичков.
С другой стороны, приверженцы гантелей подчеркивают, что они обеспечивают большую амплитуду движения и активируют стабилизирующие мышцы, что способствует лучшему развитию координации. Гантели также позволяют избежать дисбаланса в силе между правой и левой стороной тела.
В конечном итоге, выбор между гантелями и штангой зависит от целей тренировки и личных предпочтений. Многие тренеры рекомендуют комбинировать оба варианта для достижения наилучших результатов.
Недостатки:
- Ограничение по весу: по мере того, как вы становитесь сильнее, поднимать очень тяжёлые гантели в исходное положение становится всё сложнее.
- Требование к устойчивости: требуется большая стабилизация, что может быть сложным для новичков.
- Прогрессия: прогрессия веса с меньшим шагом может быть более сложной, так как во многих тренажёрных залах нет гантелей с шагом 0,5 кг.
- Сложность: вставать и выходить из исходного положения, особенно при использовании больших весов, может быть сложнее, чем при работе со штангой на стойке.
Жим штанги лёжа
- Более тяжёлые веса: прогрессировать и поднимать более тяжёлые веса легче, так как нагрузка приходится на обе руки.
- Линейная прогрессия: добавлять небольшие веса проще, что облегчает последовательное развитие силы.
- Стабильность: штанга обеспечивает большую стабильность, чем гантели, что делает её более удобной для новичков.
- Стандартизированное движение: последовательность в выполнении движений, что может быть полезно для измерения силового прогресса.
Недостатки
- Возможность дисбаланса: одна сторона может компенсировать другую, что приводит к дисбалансу сил.
- Меньший диапазон движений: штанга может ограничить естественное движение рук и плеч.
- Нагрузка на плечи: фиксированное положение рук может быть более нагружающим для плеч некоторых людей.
- Опасения за безопасность: без помощника провалить повторение при работе со штангой может быть более рискованным, чем при работе с гантелями.
- Меньшая универсальность: варианты хвата ограничены по сравнению с гантелями.
Что это значит для вас при составлении плана тренировки груди или верхней части тела?
Читайте далее, чтобы получить подробное описание каждого упражнения: их преимуществ и недостатков, а также того, кто должен выполнять то или иное упражнение.
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа — одно из лучших упражнений в тренировке на жим для общего укрепления и развития груди.
В отличие от жима штанги, каждая рука управляет отдельным весом, что обеспечивает большую свободу движений и задействует более широкий набор мышц-стабилизаторов, включая передние зубчатые мышцы, вращательные манжеты и даже бицепсы.
Поскольку при использовании гантелей вы не сможете перемещать такой большой вес, как при использовании штанги, вам будет сложнее постепенно перегружать грудные мышцы. Однако жим гантелей от груди с лихвой компенсирует это универсальностью и амплитудой движений.
Как выполнять жим гантелей лёжа
Исходное положение:
- Сядьте на ровную скамью, положив пару гантелей на бёдра, ближе к телу. Ноги должны стоять ровно на полу.
- Держа гантели, медленно опуститесь на скамью.
- Как только ляжете ровно, расположите гантели на ширине плеч, вытянув руки над грудью. Это ваше исходное положение.
Хват:
- Держите гантели ладонями вперёд по направлению к ногам. Запястья должны быть прямыми, не согнутыми.
Движение:
- Сделайте глубокий вдох и опустите гантели, сгибая локтевой сустав. Локти должны отводиться в стороны и немного назад, создавая естественную дугу.
- Продолжайте опускать гантели, пока они не окажутся на уровне груди или пока ваши руки не станут примерно параллельны полу.
Фаза выталкивания:
- На выдохе верните гантели в исходное положение, вытянув руки и сократив грудные мышцы. Гантели не должны касаться друг друга в верхней точке движения.
Повторы:
- Выполните необходимое количество повторений, сохраняя хорошую технику.
Преимущества жима гантелей лёжа
Независимая нагрузка
Хотя жим гантелей и не является односторонним движением (то есть вы одновременно прорабатываете одну руку или ногу), он требует, чтобы каждая рука стабилизировала и балансировала свой собственный вес. Это главное отличие жима гантелей от жима штанги лежа.
Если одна сторона вашего тела сильнее, штанга может позволить доминирующей стороне компенсировать слабую сторону, что приведёт к потенциальному дисбалансу в силе и развитии мышц.
Гантели заставляют каждую сторону поднимать свой собственный вес и являются эффективным способом устранения и коррекции потенциального силового дисбаланса с течением времени. Поскольку каждая сторона тела работает независимо, более сильная сторона не компенсирует более слабую.
Большая амплитуда движения
Ещё одно преимущество жима гантелей заключается в том, что он обеспечивает полный диапазон движений. Свобода движений с гантелями позволяет сделать более глубокую растяжку мышц в нижней части.
Большинство исследований показывают, что тренировки с полным диапазоном движения (ПДД) способствуют росту силы и мышц.
Немногие исследования специально рассматривают ПДД в жиме лёжа, но тренировка грудных мышц при большей длине мышц, вероятно, является оптимальной.
Увеличение амплитуды движения и возможность сжимать грудные мышцы в верхней точке движения приводит к несколько лучшей активации грудных мышц. Такая гибкость полезна, особенно если вы стремитесь к максимальному мышечному росту.
Требования к стабилизации
Ещё одним потенциальным преимуществом жима гантелей является его способность активизировать различные группы мышц, помимо основных, грудных.
Гантели требуют стабилизации в нескольких плоскостях движения. Каждая рука и кисть работают независимо, что требует координации и контроля для перемещения обеих гантелей по одинаковой траектории.
В отличие от жима штанги лёжа, здесь требуется повышенная нагрузка на несколько стабилизирующих мышц, чтобы не допустить смещения гантелей от или к средней линии тела.
Это означает, что небольшие мышцы-стабилизаторы в плечах, такие как вращательная манжета, должны работать интенсивнее, чтобы удерживать вес на месте и выравнивать его.
Так в чём же «потенциальная» польза?
Если вы хотите поднять как можно больший вес, повышенные требования к стабильности не помогут. Лучшая стабильность, как в жиме штанги лёжа, позволяет вам поднимать более тяжёлые веса.
Но они полезны, когда вы хотите задействовать как можно больше мышц и одновременно развивать мышцы-стабилизаторы.
Вариативность положения запястья и локтя
Не все чувствуют себя комфортно при стандартном положении запястий в жиме лёжа из-за индивидуальных различий в анатомии и перенесённых травм.
Благодаря большей свободе движений жим гантелей позволяет создать более индивидуальную и удобную модель движения, что, возможно, приведёт к снижению нагрузки на запястья и плечевые суставы.
В отличие от фиксированного положения при выполнении упражнений со штангой, гантели обеспечивают нейтральный хват, что позволяет минимизировать излишнее напряжение запястий, снизить нагрузку на плечевые суставы и даже воздействовать на мышечные волокна под другим углом.
Безопасность
Безопасность имеет первостепенное значение в любой тренировке, и механизм установки гантелей на стойку является важным аспектом этой защиты.
Если вы столкнулись с трудностями или не смогли завершить повторение, бросить пару гантелей в сторону, как правило, безопаснее и проще, что предотвращает возможные травмы. Это встроенный механизм безопасности, если вы тренируетесь в одиночку.
Кроме того, отсутствие штанги означает минимальный риск оказаться в ловушке или зажатым под весом, особенно когда наступает истощение во время последних нескольких повторений.
Недостатки жима гантелей лёжа
Ограничение в весе
Несмотря на то, что жим гантелей даёт множество преимуществ, поднятие тяжёлых весов может оказаться непростой задачей.
Когда вы достигнете определённого уровня силы, в вашем тренажёрном зале может не оказаться достаточно тяжёлых гантелей. А если и есть, то они не поставляются с небольшим шагом, позволяющим легко переходить к следующей паре в стойке с гантелями. Это усложняет практику прогрессивной перегрузки по сравнению со штангой.
Настройка
Встать в исходное положение с парой тяжелых гантелей может оказаться непростой задачей, особенно без посторонней помощи.
Поднимать гантели коленями во время откидывания в исходное положение — очень неловкое движение, которое отнимает часть энергии, которую вы могли бы потратить на продуктивные повторения.
Координация
Гантели требуют, чтобы каждая рука работала независимо, что может выявить дисбаланс сил между левой и правой сторонами. Например, если одна рука сильнее или более скоординирована, чем другая, она будет легче выжимать гантель, что вызовет асимметрию в движении. Небольшие мышцы-стабилизаторы в плечах и верхней части спины должны работать интенсивнее, чтобы гантели не шатались и не смещались.
В долгосрочной перспективе выполнение жима гантелей поможет выровнять дисбаланс, но для новичка эти факторы делают его более сложным вариантом.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений, имеющее непревзойдённую репутацию для развития силы и массы грудных мышц.
- Для пауэрлифтеров жим лёжа является основным показателем силы верхней части тела.
- Жим лёжа позволяет культуристам поднимать более тяжёлые веса, чем в других упражнениях на грудь, что способствует механической перегрузке — ключевому фактору для роста мышц.
- Кроме того, жим лёжа является основным упражнением для тестирования и тренировки силы верхней части тела атлетов во многих профессиональных видах спорта.
Одним словом, жим штанги лёжа оправдывает своё прозвище «король упражнений для верхней части тела», однако по сравнению с гантельным аналогом у него есть как преимущества, так и недостатки.
Как выполнять жим лёжа
Установка:
- Расположитесь на скамье так, чтобы штанга находилась прямо над вашими глазами в положении лёжа.
- Лягте на скамью, поставив ноги ровно на пол, создав небольшую дугу в пояснице.
- Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф штанги чуть более широким хватом, чем на ширине плеч. Ладони должны быть направлены от вас (перехват за руки), а запястья должны быть на одной линии с предплечьями.
Снятие со стойки:
- Напрягите мышцы (представьте, что пытаетесь зажать карандаш между лопатками) и поднимите грудь вверх.
- Задержите глубокий вдох, затем толкните штангу вверх, чтобы поднять её со стойки.
- Переместите штангу вперёд, чтобы она оказалась прямо над вашей грудью.
Фаза опускания:
- Медленно и контролируемо опускайте штангу к груди. Стремитесь к середине груди или линии сосков.
- Продолжайте задерживать дыхание при опускании штанги, чтобы создать внутрибрюшное давление, поддерживающее позвоночник.
Нижняя позиция:
- Позвольте грифу мягко коснуться вашей груди. Не отбивайте её от груди.
Фаза подъёма:
- Вытолкните штангу вверх, вытягивая руки на выдохе.
Повторы:
- Выполните необходимое количество повторений, сохраняя правильную технику.
Стойка:
- Когда руки будут полностью вытянуты, а подъём завершен, переместите штангу обратно на стойку.
- Осторожно опустите ее на J-крюки или страховочные штыри.
- Прежде чем отпустить штангу, убедитесь, что она надежно закреплена в стойке.
Преимущества жима штанги лёжа
Более серьёзные нагрузки
Главное преимущество жима штанги лёжа — возможность поднимать более тяжёлые веса. Нагрузка распределяется равномерно, и обе руки работают вместе, перемещая один вес, что позволяет добиться максимального усилия.
Общий вес, сведённый на одной штанге, обеспечивает стабильность и позволяет сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, что является краеугольным камнем для роста мышц.
Прогрессивная перегрузка
Легче всего добавлять вес к штанге. Самые лёгкие олимпийские диски весят 0,5 кг, но вы можете приобрести диски с дробным весом до 0,25 кг, что позволит вам постоянно увеличивать нагрузку на мышцы.
В отличие от этого, когда вы переходите к более тяжёлым гантелям в тренажёрном зале, следующий шаг вверх обычно составляет 2,5 кг на каждую гантель, что приводит к общему увеличению веса на 5 килограммов — более значительный скачок, который требует значительного прироста силы, чтобы справиться с ним.
Стабильность
Как вы помните, более высокие требования к стабильности были потенциальным преимуществом использования гантелей. Аналогичным образом, более низкие требования к стабильности штанги также могут быть преимуществом, но по-другому.
Штанга обеспечивает более фиксированную траекторию движения, которую легче контролировать, особенно при использовании больших весов. Это снижает потребность в стабилизации по сравнению с упражнениями с гантелями, что является одной из причин, по которой вы можете поднимать значительно больший вес в традиционном жиме штанги лёжа, чем с гантелями.
Большая стабильность особенно полезна для роста силы. Однако это не обязательно приведёт к росту мышц, поскольку нагрузка не имеет значения, если вы тренируетесь до отказа.
Последовательность техники
Фиксированная траектория движения штанги облегчает поддержание последовательной техники, особенно для новичков.
Это может быть полезно для новичков, осваивающих это упражнение, или для тех, кто пытается отточить свою технику. В отличие от этого, ни одно из двух повторений в жиме гантелей не будет одинаковым.
Пауэрлифтинг и соревнования
Если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или другим силовым видам спорта, то жим штанги лёжа является одним из трёх основных упражнений (наряду с приседанием и становой тягой).
Принцип специфичности гласит, что вы становитесь хороши в том, что делаете. Тренировки со штангой подготавливают атлета к стандартам соревнований и улучшают показатели в этом конкретном упражнении.
Другими словами, если ваша главная цель — увеличить силу в жиме лёжа, ваши тренировки должны соответствовать этой цели.
Это не значит, что вы не должны делать жим гантелей вообще, но основу ваших тренировок должны составлять упражнения со штангой.
Недостатки жима штанги лёжа
Риск дисбаланса
Несмотря на стабильность, во время жима штанги лёжа может доминировать более сильная рука или сторона, особенно при нарушении техники выполнения.
Это может привести к потенциальному силовому дисбалансу со временем: одна из причин включить в тренировочный план работу с гантелями, даже если ваш план тренировок предусматривает в основном жим штанги лёжа.
Если во время жима гантелей одна рука устает быстрее другой, это станет очевидным, и вы сможете легче решить проблему.
Ограниченный диапазон движения
Из-за формы штанги и фиксированного положения рук жим штанги лёжа имеет более короткий диапазон движения, чем жим гантелей, как в верхней, так и в нижней части движения.
Несмотря на неубедительность исследований, большинство из них говорят о преимуществе полной амплитуды движения при тренировках на силу, скорость или гипертрофию.
Меньшая свобода движений запястья
Фиксированное положение рук при работе со штангой может быть неудобным для некоторых людей, особенно если у вас уже есть проблемы с запястьем.
С гантелями у вас больше свободы в регулировании положения рук (нейтральный хват, пронированный хват и т. д.), что может быть более комфортным и снизить нагрузку на запястья.
Без помощника выполнять жим штанги лёжа может быть опасно. Вы можете оказаться под штангой, если поднимаете большой вес и не можете завершить повторение.
В этом отношении гантели могут быть более безопасными, так как их можно развести в стороны, если вы не можете завершить повторение.
Нагрузка на плечи
Для некоторых людей фиксированное положение рук на штанге может быть более напряжённым для плеч по сравнению с более нейтральным и регулируемым хватом гантелей.
С гантелями вы можете регулировать угол поворота запястий и траекторию движения веса в соответствии с вашей биомеханикой и комфортом. Этого нельзя сделать со штангой, которая заставляет ваши руки и кисти занимать фиксированное положение.
В худшем случае это может привести к дискомфорту в плечах или травме, особенно если ваша общая техника не является оптимальной.
Жим лёжа с гантелями и штангой: советы по безопасности
Независимо от того, используете ли вы гантели или штангу, безопасность имеет первостепенное значение для предотвращения травм и обеспечения стабильного роста мышц. Травма останавливает весь прогресс.
Правильная техника, понимание пределов возможностей своего тела и правильная настройка условий выполнения упражнений — всё это необходимо для безопасного выполнения жима лёжа.
Техника безопасности при жиме гантелей на скамье
Настройка
Перед началом выполнения упражнения убедитесь, что ваши лопатки плотно прижаты к скамье. Такое положение защищает плечевой сустав и обеспечивает максимальную активацию грудных мышц.
Здоровье запястий
Держите запястья прямыми и на одной линии с предплечьями на протяжении всего движения. Неправильное положение запястий, особенно при использовании больших весов, может привести к растяжению и потенциальной травме.
Точечная тренировка
Хотя при работе с гантелями помощь встречается реже, он всё равно может быть полезен, особенно если вы достаточно сильны, чтобы работать с большими весами. Помощник может помочь вам безопасно установить гантели в нужное положение и следить за тем, чтобы вы сохраняли хорошую форму, особенно когда наступает усталость.
Техника безопасности при жиме штанги лёжа
Меры безопасности
Стойка или рама со страховочными стержнями необходима, особенно при поднятии больших весов. Так вы сможете поймать штангу, если не выполните повторение, и не причините себе вреда.
Фиксаторы
Используйте фиксаторы, чтобы закрепить блины на штанге. Блины не соскочат, если штанга наклонится во время выполнения упражнения.
Обратите внимание: использовать замки без страховочных планок или помощника — плохая идея! Если вы застрянете в нижней точке, то не сможете наклонить штангу, чтобы снять тарелки, и можете оказаться под весом.
Наблюдение
Помощь корректировщика может быть жизненно необходима, когда вы стремитесь поднять более тяжёлый вес или пытаетесь достичь предела своих возможностей, даже если вы используете стойку с предохранительными штырями. Они помогут безопасно переставить штангу и вмешаются во время неудачных повторений.
Жим лёжа с гантелями и штангой: кому какой использовать?
И жим гантелей, и жим штанги лёжа — фантастические упражнения. Редко бывает так, что одно из них является хорошим выбором, а другое — плохим. Однако в некоторых случаях одно из них может иметь преимущество перед другим.
Сила
Жим штанги может быть лучшим вариантом, если ваша главная цель — увеличить общую силу и поднимать более тяжёлые веса.
На штангу можно нагрузить больший вес, чем на гантели, и по мере прогресса можно его увеличивать.
Жим штанги лёжа также позволяет тренироваться более целенаправленно для соревнований по пауэрлифтингу. Пауэрлифтер по-прежнему может выполнять жим гантелей, но большая часть его тренировочной программы будет ориентирована на конкретные виды спорта, то есть приседания, становую тягу и жим штанги лёжа.
Гипертрофия
Для тренировок в бодибилдинге не существует правил, когда речь идёт о гантелях и штангах. Вы можете наращивать мышечную массу с любым из них.
Большинство бодибилдеров предпочитают использовать оба варианта в своих тренировках для разнообразия, и чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Однако, если вы практикуете прогрессивную перегрузку, ваши грудные мышцы будут расти независимо от того, какое оборудование вы предпочитаете или к какому имеете доступ.
Классический метод наращивания мышц — начать с комплексных упражнений со свободными весами, обычно с тяжёлой штангой, которая максимально нагружает мышцы. Затем вы переходите к жиму гантелей и изолирующим упражнениям для увеличения диапазона движения и активации мышц.
Другими словами, в качестве общей рекомендации сначала делайте жим штанги лёжа, а затем жим гантелей, возможно, на наклонной скамье, чтобы больше проработать верхнюю часть груди.
Мышечный дисбаланс и асимметрия
Если у вас есть заметные различия в силе или размерах между левой и правой сторонами тела, то жим гантелей может оказаться лучшим вариантом.
С гантелями вы прорабатываете каждую сторону тела независимо друг от друга, что может помочь вам исправить дисбаланс или асимметрию. Гантели также не позволят вам опираться на доминирующую сторону, чтобы поднять больший вес, что может произойти со штангой.
Безопасность и техника выполнения
Если вы новичок в поднятии тяжестей или у вас нет помощника, жим гантелей может быть более безопасным вариантом.
Гантели легче контролировать и бросать в случае неудачного повторения, в то время как штанга может зажать вас под своим весом или травмировать, если она упадет со стойки. Кроме того, гантели позволяют регулировать хват и положение локтей, чтобы вам было удобно и не напрягать плечи.
Это не значит, что жим штанги лёжа опасен. Это не так, если вы соблюдаете правильную технику и здравый смысл. Но жим гантелей — более безопасный вариант, особенно если вы тренируетесь в одиночку.
Новичкам
Как тренировки с гантелями, так и тренировки со штангой отлично подходят для новичков в силовых тренировках. Многие успешные атлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры начинали со скамьи и набора гантелей или штанги.
- Жим штанги на скамье часто легче освоить в плане техники, в то время как гантели требуют большей устойчивости и координации, что может быть сложным для новичков.
- Кроме того, жим штанги лёжа более удобен для отслеживания прогресса, так как вы можете легче управлять увеличением веса.
В конечном счёте лучший выбор зависит от ваших целей, предпочтений и физического состояния. Например, если у вас проблемы с плечами или запястьями, жим штанги лёжа может показаться вам не очень удобным, но с гантелями вы можете регулировать угол наклона локтей и запястий в соответствии с вашими анатомическими особенностями и комфортом.
Как новичок, попробуйте оба упражнения и посмотрите, какое из них покажется вам более удобным и эффективным. Вы можете использовать жим гантелей как дополнительное упражнение к жиму штанги лёжа или чередовать их в своих тренировках. Таким образом, вы сможете получить преимущества обоих упражнений и избежать недостатков одного из них.
Читайте также:
- План и программа тренировок со штангой для начинающих
Жим гантелей и штанги на наклонной скамье: вариации упражнения
Плоский жим лежа — самый распространенный вариант упражнения, независимо от того, используете ли вы гантели или штангу. Это фантастическое универсальное упражнение для всей груди.
Однако иногда вы можете захотеть более целенаправленно проработать верхнюю или нижнюю часть груди.
В этом случае на помощь приходят варианты жима лежа с наклоном и снижением.
Жим лёжа на наклонной скамье
Наклонные жимы приводят к более значительному росту мышц верхней части груди, чем использование горизонтальной скамьи.
Для полноценного развития грудных мышц рекомендуется включать в тренировку как жим на горизонтальной скамье, так и жим на наклонной скамье.
Исследования показывают, что оптимальным является наклон около 30 градусов. Когда вы видите атлетов, выполняющих жим лёжа под углом 45 градусов, они переносят большую часть работы на передние дельтоиды.
Подробнее:
- 5 отличий между наклонным жимом и жимом лёжа на горизонтальной скамье
Когда вы выполняете жим лёжа на скамье с обратным уклоном, так что ваши бёдра находятся выше головы, вы переносите большую часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц.
Жим лёжа на скамье с обратным уклоном также меньше нагружает передние дельтоиды (передние мышцы плеча), чем жим лёжа на плоской или на наклонной скамье.
В целом, больше атлетов получают пользу от жима лёжа на наклонной скамье, чем от жима лёжа на скамье с обратным уклоном. Включение в тренировочный процесс жима гантелей или штанги лежа обычно достаточно для проработки нижней части грудных мышц. Однако слаборазвитая верхняя часть грудных мышц — не редкость, даже у соревнующихся бодибилдеров.
Жим лёжа с гантелями и штангой: примерные планы для новичков
Если вы новичок в тяжёлой атлетике и хотите стать сильнее в жиме лёжа, попробуйте один из этих 8-недельных примерных тренировочных планов. Для первого потребуется набор гантелей (или пара регулируемых гантелей) и скамья, а для второго — штанга, весовые диски и скамья.
Прогрессия жима гантелей лёжа
Неделя 1–2: введение и техника
- Частота: 3 раза в неделю.
- Вес: начните с лёгких гантелей, которые вы сможете легко выжать на 10 повторений.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений.
- Внимание: уделяйте внимание балансу и технике. Убедитесь, что гантели движутся симметрично и вы сохраняете контроль на протяжении всего подхода.
Неделя 3–4: малая нагрузка
- Вес: увеличивайте на наименьший доступный шаг (обычно шаг составляет 2,5 кг).
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8 повторений.
- Прогресс: на каждой тренировке старайтесь переходить к следующему увеличению веса, если вы можете выполнить 3 подхода по 8 повторений с хорошей техникой.
Неделя 5-6: умеренная нагрузка и увеличение объёма
- Подходы и повторения: 4 подхода по 6-8 повторений.
- Прогресс: продолжайте прогрессировать в весе, как в предыдущей фазе.
Неделя 7–8: более тяжелая нагрузка
- Подходы и повторения: 4 подхода по 5 повторений.
- Прогресс: увеличивайте вес, когда сможете выполнить все подходы с хорошей техникой. Вес гантелей может значительно прыгать, поэтому следите за контролем.
После 8-й недели: оцените свои силы и примите решение о дальнейших действиях, основываясь на своём самочувствии и поставленных целях. Рассмотрите возможность включения других упражнений на грудь или изменения объёма.
Прогрессия жима штанги лёжа
Неделя 1–2: введение и техника
- Частота: 3 раза в неделю.
- Вес: начните с одного лишь грифа (обычно 20 кг).
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений.
- Фокус: сконцентрируйтесь на технике, изучении техники и перемещении штанги с помощью правильных мышц.
Неделя 3–4: малая нагрузка
- Вес: добавьте немного веса по сравнению с первой и второй неделями.
- Подходы и повторения: 3 подхода по 8 повторений.
- Прогресс: на каждой тренировке старайтесь добавлять наименьший вес на каждую сторону, если можете выполнить 3 подхода по 8 повторений с хорошей техникой.
Неделя 5–6: умеренная нагрузка и увеличение объёма
- Подходы и повторения: 4 подхода по 6–8 повторений.
- Прогресс: продолжайте увеличивать вес, как и на предыдущем этапе.
Неделя 7-8: введение в интенсивную нагрузку
- Подходы и повторения: 5 подходов по 5 повторений.
- Прогресс: продолжайте увеличивать вес, но теперь приоритет отдавайте выполнению 5 повторений, даже если вы не можете выполнить все 5 подходов. Если вам трудно, оставайтесь на этом весе до тех пор, пока не сможете выполнить полные 5×5.
После 8-й недели: проанализируйте ситуацию и либо продолжите тренировки по модели 5×5, либо перейдите на другую модель прогрессии или периодизации в зависимости от ваших целей.
Заключительные слова
Как видите, и у жима гантелей, и у жима штанги лёжа есть свои преимущества и недостатки.
В заключение следует отметить, что не существует «лучшего» универсального варианта; оба могут быть использованы для достижения различных целей. Пауэрлифтер, специализирующийся на жиме штанги лёжа, захочет сосредоточиться именно на этом движении. Однако для большинства атлетов включение обоих упражнений в тренировочный процесс дает лучшее из двух миров, обеспечивая преимущества обоих упражнений и устраняя их недостатки.
Если вы новичок, возможно, вам стоит поэкспериментировать с обоими упражнениями и посмотреть, какое из них подходит вам больше. В мире силовых тренировок редко бывает что-то действительно «правильное» или «неправильное».
В конечном счёте лучшее упражнение — это то, которое вам нравится, и которое помогает вам достичь желаемых результатов и фитнес-целей.
Вопрос-ответ
Что лучше жим лежа штанги или гантелей?
Максимальная нагрузка: исследование выявило, что при жиме гантелей максимальная нагрузка была на 14% ниже, чем при использовании тренажера Смита, и на 17% ниже, чем при жиме штанги. Таким образом, жим штанги обеспечивает наивысшую максимальную нагрузку.
Что эффективнее, гантели или штанга?
Для тех, кто мечтает об атлетическом телосложении, штанга гораздо эффективнее гантелей, ведь только она дает возможность тренироваться с большими весами. Чем больше нагрузка, тем больше мышечных волокон задействуется в процессе – соответственно, тем быстрее происходит прирост мускулатуры.
Почему жим гантелей эффективнее?
Жим гантелей на скамье вызывает большую активацию грудных мышц и бицепса брахи, чем жим штанги лежа. Причиной этого может быть более глубокая амплитуда движения при жиме гантелей, что может способствовать росту мышечной массы.
Можно ли заменить жим штанги жимом гантелей?
Жим гантелей в положении лежа считается вспомогательным упражнением для выполнения жима штанги. Одно из его преимуществ — равномерное распределение нагрузки на обе руки, в отличие от жима штанги, где одна рука может поднимать больший вес, чем другая.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе между жимом лёжа с гантелями и штангой, учитывайте свои цели. Если вы стремитесь развить силу и массу, штанга может быть более эффективной. Однако, если ваша цель — улучшить стабильность и проработать мелкие мышцы, гантели будут лучшим выбором.
СОВЕТ №2
Не забывайте о технике выполнения упражнений. Правильная форма важна как при жиме с гантелями, так и со штангой. Убедитесь, что ваши локти находятся под контролем и не выходят за пределы плеч, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки, комбинируя оба варианта жима. Это поможет избежать плато в тренировках и даст возможность проработать разные группы мышц, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на уровень вашего опыта и физическую подготовленность. Если вы новичок, начните с гантелей, чтобы развить силу и уверенность, прежде чем переходить к жиму со штангой, который требует большей стабильности и контроля.
