Готовы ли вы к сложной и увлекательной тренировке ног и плеч, направленной на формирование некоторых из наиболее важных групп мышц для создания всесторонне развитой фигуры? 

Вы находитесь в правильном месте! 

В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях на ноги и плечи, которые позволят вам создать идеальную тренировку для этих мышечных групп, обеспечивающую им силу и рост. 

Плюсы и минусытренировки ног и плеч

Можно ли тренировать ноги и плечи вместе? 

Ещё как можно! 

И хотя сочетание тренировки ног с тренировкой на плечи может быть не самым распространённым вариантом сплит-тренировки, в этом есть ряд преимуществ. И, как минимум, один минус. 

Врачи отмечают, что оптимальная тренировка на ноги и плечи должна включать разнообразные упражнения, чтобы обеспечить комплексное развитие мышц и избежать травм. Специалисты рекомендуют начинать с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке. В числе эффективных упражнений для ног выделяются приседания, выпады и жим ногами, которые способствуют укреплению квадрицепсов, ягодичных и задних мышц бедра. Для плеч врачи советуют включать жим штанги, разведения гантелей и подтягивания, что помогает развивать дельтовидные мышцы и улучшать общую силу верхней части тела. Важно соблюдать правильную технику выполнения и не забывать о восстановлении, чтобы избежать перенапряжения и травм. Регулярные тренировки в сочетании с адекватным питанием и отдыхом обеспечат желаемые результаты и улучшат общее состояние здоровья.

Вот, как нужно тренироваться по сплиту. НОГИ+ПЛЕЧИ (Часть 2)

Плюсы

Отсутствие помех

Тренировка плеч вместе с нижней частью тела — это отличный способ обеспечить свежесть обеих частей тела, независимо от того, какая из них работает первой. 

В качестве примера можно привести популярную тренировку на толкай/тяни/ноги. 

В день жима вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами, обычно после работы над грудными мышцами. Это означает, что плечи уже устали, когда пришла их очередь. 

Сплит ТТН очень популярен не просто так: он работает. Однако если вы хотите сделать плечи более приоритетным направлением, то лучше уделить им дополнительное внимание, тренируя их в специальный день для плеч или вместе с неконкурирующими мышцами, например ногами. 

То же самое справедливо и в обратную сторону: несмотря на то, что плечи являются одной из основных мышечных групп тела, их тренировка не повлияет на работоспособность нижней части тела. Вы по-прежнему можете использовать большие веса для максимальной интенсивности в тренировке ног до или после взрывной проработки дельт. 

Многие любители фитнеса отмечают, что оптимальная тренировка на ноги и плечи с 12 упражнениями позволяет достичь впечатляющих результатов. Упражнения, такие как приседания, жим штанги и выпады, активно развивают мышцы ног, придавая им форму и силу. В то же время, работа с плечами, включая армейский жим и разведение гантелей, помогает укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку.

Тренирующиеся ценят разнообразие в программе, что позволяет избежать однообразия и поддерживать высокий уровень мотивации. Многие отмечают, что такая тренировка не только улучшает физическую форму, но и способствует повышению выносливости и координации. Кроме того, регулярные занятия помогают улучшить общее самочувствие и настроение, что делает тренировки еще более привлекательными.

Упражнения на Плечи от Худших до Космических

Эффективность использования времени

Ещё одно существенное преимущество тренировки мышц ног вместе с плечами — экономия времени. 

Если вы готовы к напряженной работе. 

Благодаря минимальному вмешательству вы можете применять суперсеты на протяжении всей тренировки. 

Суперсеты — это выполнение нескольких упражнений подряд с небольшим перерывом между ними. Короткие периоды отдыха позволяют экономить время, поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне и быстро и эффективно выполнять всю программу. 

Подробнее:

• Эффективны ли суперсеты для роста и укрепления мышц?

Данная тренировка на ноги и плечи разработана таким образом, чтобы одинаково хорошо работать как с суперсетами, так и без них, что позволяет сократить общее время тренировки без ущерба для её объёма. 

Разнообразие и удовольствие

Может быть, вы завязли в рутине своих тренировок, делая упражнения на одни и те же группы мышц больше по привычке? 

Комбинирование упражнений на ноги и плечи вносит разнообразие в тренировочный процесс, предотвращая скуку и плато. Увлекательные и сложные тренировки могут стать отличным стимулом для повышения мотивации. 

Кроме того, переключение между различными упражнениями требует умственной концентрации. 

Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3). Сергей Югай

Увеличение частоты тренировок

Объединение нескольких основных мышц позволяет тренировать каждую из них чаще. Тренировочных дней в неделе не так много, особенно если требуется один или несколько дней отдыха для адекватного восстановления. 

И хотя частота тренировок сама по себе не является существенным фактором роста мышечной массы и силы, с практической точки зрения более частые тренировки каждой мышцы означают увеличение недельного тренировочного объёма. А больший тренировочный объем, в свою очередь, скорее всего, увеличит прирост мышечной массы. 

Минусы

При всех потенциальных преимуществах тренировки ног и плеч должны быть и минусы, не так ли? 

Один из них есть: тренировка двух больших мышечных групп вместе, особенно если одна из них — ноги, может быть весьма тяжёлой. 

Эта тренировка ног и плеч, скорее всего, заставит вас попотеть. Однако результаты того стоят, если вы готовы к ним стремиться. 

Функции ног и плеч иосновы анатомии

Я уверен, что вы уже готовы к работе с отягощениями, но давайте уделим время рассмотрению того, как функционируют эти конкретные мышцы. 

Знание того, как они работают, поможет вам понять выбор упражнений в этой тренировке и то, почему они являются наилучшими вариантами для ног и плеч. 

Анатомия и функции мышц ног

Квадрицепс

Четырёхглавые мышцы, состоящие из латеральной, промежуточной, медиальной и прямой мышцы бедра, расположены на передней поверхности бедра. 

Они играют важную роль в разгибании ноги, сгибании бедра, стабилизации коленной чашечки и поддержании осанки, образуя в совокупности самую большую группу мышц в человеческом теле. 

• Среди этих мышц латеральная мышца является наиболее мощной и располагается на внешней стороне бедра. 
• Напротив, медиальная мышца, напоминающая по форме каплю, находится на внутренней стороне бедра, чуть выше колена. 
• Прямая мышца бедра, уникальная среди четырёхглавых мышц, пересекает тазобедренный сустав и способствует как разгибанию, так и сгибанию бедра. 
• И, наконец, промежуточная мышца расположена между средней и латеральной мышцами и находится под прямой мышцей бедра. 

Задняя поверхность бедра

Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и разгибание бёдер. 

Они состоят из трёх отдельных мышц — полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, которые действуют в противоположность четырёхглавой мышце; когда одна из них сокращается, другая расслабляется. 

Ягодицы

Основными компонентами ягодиц является тройка ягодичных мышц: большая, средняя и малая ягодичные. 

Среди них большая ягодичная мышца выделяется как самая объёмная в теле. 

В задней части тела имеются и другие мышцы, но они не вносят существенного вклада в общую мышечную массу ягодиц, и, как правило, на них не нужно ориентироваться в тренировках, поскольку они играют роль во всех упражнениях, направленных на проработку ягодиц. 

Ягодицы играют важнейшую роль в стабилизации таза и верхней части тела. 

Они незаменимы при выполнении широкого спектра движений, включая ходьбу, бег, прыжки, приседания и даже такие повседневные действия, как подъём из положения сидя или поднятие предметов с пола. 

Сильные ягодичные мышцы способны создавать значительную силу в различных спортивных ситуациях и повышать эффективность выполнения широкого спектра упражнений для всего тела. Ягодицы и сильный кор являются силовыми центрами при выполнении любых атлетических упражнений. 

Одним словом, нижняя часть тела состоит из множества мышечных групп, и все они требуют внимания для оптимального развития ног и ягодиц.

Анатомия и функция плеча

Вопреки распространенному заблуждению, дельтовидная мышца не является маленькой мышечной группой. Скорее, она относится к числу более крупных мышц верхней части тела. 

Таблица объёмов избранных мышц верхней и нижней частей тела.

Мышцы	Средний объём, см3
Широчайшая мышца	262.3 ± 147.2
Большая грудная мышца	290.0 ± 169.0
Дельтоиды	380.5 ± 157.5
Трицепс	372.1 ± 177.3
Бицепс	143.7 ± 68.7
Брахиалис	143.7 ± 63.7
Брахиорадиалис	65.1 ± 36
Квадрицепс	1.417.4 ± 440.8
Бицепс бедра	269.8 ± 87.1
Большая ягодичная мышца	764.1 ± 138.0
Подвздошная мышца	353.0 ± 102.2
Портняжная мышца	126.7 ± 22.4

По размерам дельтовидная мышца превосходит такие мышцы, как широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, которые обычно воспринимаются как крупные. Она является важной мышечной группой практически для любого движения, связанного с верхней частью тела. 

Дельтовидная мышца состоит из трёх отдельных сегментов или «головок»: 

• Передняя дельтовидная мышца (передняя дельта) 
• Латеральная дельтовидная мышца (боковая дельта) 
• Задняя дельтовидная мышца (задняя дельта). 

Вы можете выборочно задействовать и прорабатывать каждую часть с помощью специальных упражнений. 

• Основная функция передних дельтоидов — выводить руки вперёд, взаимодействуя с грудными мышцами. Такие упражнения, как жим лёжа, подъёмы рук с весом перед собой и различные жимы на плечи, эффективно задействуют передние дельтоиды за счёт этого движения рук вперёд. 
• Боковые дельтоиды, напротив, разводят руки в стороны и играют роль стабилизатора плечевого сустава при выполнении таких упражнений, как жим лёжа или жим над головой. Чтобы целенаправленно воздействовать на них, необходимо включать в тренировку плечевого пояса упражнения на боковые дельтоиды, например, боковые подъёмы. Латеральную дельтовидную мышцу иногда ошибочно называют медиальной дельтовидной мышцей, но «медиальная» означает то, что находится ближе к средней линии тела, а не к «середине». 
• Задние дельтоиды, на которые часто не обращают внимания, способствуют внешнему вращению плеч и помогают отводить руки назад во время таких упражнений, как тяга к лицу или тяга в наклоне. Эти мышцы работают вместе с широчайшей мышцей во всех движениях на разгибание плеча. 
• Наконец, вращательная манжета, не входящая в состав дельтовидных мышц, состоит из четырёх небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Они играют важнейшую роль в поддержании стабильности плеча в плечевой впадине. 

Тренировка ног и плеч: обзор

Эта тренировка для ног и плеч предназначена для атлетов среднего уровня подготовки и выше. 

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, ознакомьтесь с программой тренировок со штангой для начинающих или программой тренировок « Бодибилдинг для начинающих«, которые являются отличным введением в работу с весами. 

Ноги или плечи?

В этой тренировке можно начинать либо с ног, либо с плеч. По умолчанию сначала идут ноги, но вы можете менять их местами. 

Тренируйте ту мышцу, которая для вас является приоритетной, когда у вас больше энергии. Если тренировка ног не оказывает существенного влияния на мышцы плеч, и наоборот, то в начале тренировки ваш ментальный фокус будет наиболее высоким. 

Поэтому имеет смысл в первую очередь тренировать ту группу мышц, которую вы хотите улучшить в наибольшей степени. 

Два в одном

На самом деле эта программа состоит не из одной, а из двух тренировок.  

Включая разные упражнения в разные дни, вы прорабатываете каждую группу мышц со всех сторон, не затягивая тренировку. 

Другими словами, вы чередуете эти две тренировки, когда наступает время дня для ног и плеч. 

Допустим, вы придерживаетесь 3-дневного сплита с одним днём отдыха каждый четвёртый день.  

• День 1: первая тренировка на ноги и плечи 
• День 2: спина и бицепсы 
• День 3: грудь и трицепсы 
• День 4: отдых 
• День 5: вторая тренировка ног и плеч 
• День 6: спина и бицепсы 
• День 7: грудь и трицепс 
• День 8: отдых 
• День 9: начните с дня 1

Разумеется, это лишь один из примеров эффективной сплит-тренировки, в которой сочетаются ноги и плечи. Не стесняйтесь включать эту тренировку в свой любимый тренировочный сплит. 

Вот упражнения, подходы и повторения этих двух тренировок: 

Первая тренировка на ноги и плечи

1. Приседание: 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 6 повторений 
2. Разгибание ног: 5 подходов по 10–12 повторений 
3. Сгибание ног: 5 подходов по 10–12 повторений 
4. Жим над головой: 5 подходов по 6–8 повторений 
5. Боковые подъёмы гантелей: 4 подхода по 8–10 повторений 
6. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 5 подходов по 8–10 повторений 

Вторая тренировка на ноги и плечи

1. Жим ногами: 6 подходов по 15, 12, 10, 10, 8, 6 повторений 
2. Выпады: 5 подходов по 8–10 повторений 
3. Румынская тяга: 5 подходов по 8–10 повторений 
4. Жим гантелей сидя: 5 подходов по 6–8 повторений 
5. Вертикальная тяга штанги: 5 подходов по 8–10 повторений 
6. Тяга к лицу: 5 подходов по 12–15 повторений 

Каждая тренировка начинается с комплексного упражнения с использованием более тяжёлого веса и меньшего количества повторений. Затем вы переходите к изолирующим упражнениям, делая акцент на прокачку и связь между мышцами. 

Разминка перед тренировкой ног и плеч

Подготовка мышц с помощью разминки перед тренировкой значительно повышает работоспособность. 

Правильная разминка служит нескольким целям. 

• Подготовка мышц к предстоящей работе 
• Активизация центральной нервной системы 
• Улучшение притока крови к мышцам 
• Потенциальное снижение риска получения травмы 

Пошаговый протокол разминки

1. Как вариант, начните разминку с 5–10 минут лёгкого кардио, например, бега на месте или прыжков с места. Это поможет усилить кровообращение во всём организме, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. 
2. Затем включите в тренировку динамические растяжки и лёгкие упражнения, направленные на те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Эти движения активизируют и подготавливают мышцы к предстоящей работе. Примерами динамических растяжек для верхней части тела могут служить круговые движения руками, круговые движения плечами и грудные разгибания. Для нижней части тела можно выполнять упражнения на растяжку квадрицепсов, шагающие выпады с весом тела, пару приседаний с гантелями или гирями, «доброе утро» с весом тела, а также мостики для ягодиц. 
3. И, наконец, выполните серию разминочных подходов к первому упражнению тренировки, в зависимости от того, что требует тренировка и что вы тренируете в первую очередь — ноги или плечи. 

Количество необходимых разминочных подходов зависит от веса, который планируется использовать в рабочих подходах. Чем тяжелее вес, тем больше разминочных подходов требуется. 

Если ваш первый рабочий подход — приседания с весом 50 кг, то достаточно одного-двух разминочных подходов со штангой. Если же вы продвинутый атлет, нагружающий штангу сотнями килограммов, то вам следует начать с более лёгкой нагрузки и постепенно увеличивать её, чтобы подготовить мышцы. 

Задача разминочных подходов не в том, чтобы вымотать вас. Напротив, они должны заставить вас чувствовать себя уверенно и готовым к работе, когда вы достигнете своего рабочего веса.

Тренировка ног и плеч: упражнения

Вот упражнения, которые вы будете выполнять: комбинация лучших многосуставных упражнений и изолирующих движений для дельт, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. 

Первая тренировка

Вот первая тренировка в деталях, начиная с любимого всеми короля упражнений — приседания. 

Приседания

Приседание со штангой является одним из основных упражнений для повышения спортивных результатов и соревновательным упражнением в пауэрлифтинге. Кроме того, это одно из самых эффективных упражнений для ног, развивающих мышцы нижней части тела, что делает его краеугольным камнем многих тренировок в бодибилдинге. 

Примите положение умеренно узкой постановки ног и расположите штангу на уровне или чуть ниже трапециевидных мышц. При выполнении приседаний с высоко расположенной штангой большее внимание уделяется квадрицепсам и обеспечивается более широкая амплитуда движений во время выполнения движения. 

При этом используется пирамидальный подход к тренировкам: от более лёгких весов и большего количества повторений к большим весам и большему количеству повторений. Начало тренировки с небольшими весами подготавливает организм к максимальным усилиям в заключительном рабочем подходе. 

Как делать приседание со штангой

1. Положите штангу на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и отпустите штангу. 
2. Сделайте два шага назад и измените положение ног. 
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой. 
4. Контролируя себя, остановитесь и выполните обратное движение, снова разгибая бедра и ноги. 
5. Выдохните при подъёме или в верхнем положении. 
6. Вдохните и повторите несколько раз. 
7. Приседание с гантелями является альтернативой варианту со штангой. 

Разгибание ног в тренажёре

Разгибания ног позволяют сосредоточиться непосредственно на квадрицепсах и ни на чем другом. Они прекрасно дополняют приседания со штангой и воздействуют на все части квадрицепса. 

Обычные приседания не слишком способствуют развитию прямой мышцы бедра, но добавление разгибаний ног позволяет создать идеальную комбинацию для укрепления мышц квадрицепсов. 

Кроме того, ни одно другое упражнение для ног не даёт такой накачки и жжения, как разгибания ног. Это идеальное завершение любой тренировки для квадрицепсов. 

Как делать разгибание ног

1. Отрегулируйте тренажёр таким образом, чтобы занять правильное положение. Колени должны находиться на одной линии с шарниром тренажёра. 
2. Контролируемо разгибайте колени, пока они не станут полностью прямыми. 
3. Медленно опустите вес в исходное положение. 

Сгибание ног в тренажёре

На сегодня с квадрицепсами покончено, но это не значит, что тренировка ног закончена. Пришло время обратить внимание на заднюю поверхность бедра. 

Лучшим упражнением для изоляции мышц задней поверхности бедра являются сгибания ног. Вы можете выполнять это упражнение как в положении сидя, так и лёжа, в зависимости от того, что вам удобнее и доступнее. 

Недавнее исследование показало, что сгибание ног в положении сидя приводит к более значительному росту мышц, чем сгибание ног лёжа. 

Однако эти два варианта сгибания ног несколько по-разному воздействуют на мышцы задней поверхности бедра, поэтому для оптимального развития целевых мышц лучше варьировать их между собой. Если вы можете делать только сгибание ног лёжа, не переживайте. Это упражнение достаточно эффективно для развития мышц задней поверхности бедра для сбалансированного развития ног. 

Главное, о чём следует помнить, — выполнять упражнение под контролем, используя правильную технику и полную амплитуду движения. 

Как делать сгибание ног

1. Отрегулируйте тренажёр таким образом, чтобы вы заняли правильное положение. Колени должны находиться на одной линии с шарниром тренажёра. 
2. Поднимите или толкните вес вниз (в зависимости от того, какой вариант сгибания ног вы выбрали — лёжа или сидя), максимально согнув колени. 
3. Медленно опустите или отпустите вес в исходное положение. 

Жим штанги стоя

Пришло время поработать над дельтами, начав с одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела — жима штанги стоя. 

Поднимайте штангу над головой на полностью вытянутых руках без рывков и отталкивания ногами. 

Когда вы задействуете нижнюю часть тела для придания импульса движению, вы превращаете жим над головой в жимовой швунг, что, хотя и не лишено достоинств, смещает акцент с изоляции дельтовидных мышц на вовлечение остальных частей тела. 

Задача состоит в том, чтобы сконцентрироваться на дельтовидных мышцах, поэтому соблюдайте строгую технику и позволяйте плечам нести основную нагрузку. 

Как делать жим штанги стоя

1. Сначала установите штангу в стойку примерно на уровне груди. 
2. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире, чем на ширине плеч, и подойдите к нему вплотную. 
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стойки. 
4. Отступите от стойки, чтобы штанга упиралась в передние дельты. 
5. На выдохе поднимите штангу на прямые руки. 
6. Вдохните в верхней точке или во время опускания штанги с контролем назад к плечам. 
7. Повторите несколько раз. 

Боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей — потенциально одно из лучших упражнений для проработки боковых дельт. 

«Потенциально» — потому что многие выполняют его неправильно. Часто можно видеть, как атлеты используют слишком большой вес и поднимают гантели вверх с раскачкой. 

Если вы используете импульс, чтобы поднять больший вес, чем вы можете осилить, то вместо этого вы переносите работу на передние дельты и трапеции. Это сводит на нет всю цель упражнения. 

Вместо этого выберите набор гантелей, который позволит вам сосредоточиться только на боковых дельтах. Если хотите добиться максимального эффекта от этого упражнения, «эго-лифтингу» здесь не место. Каждый комплекс боковых подъёмов должен вызывать жжение в боковых дельтах, и нигде больше. 

Советы для получения максимального эффекта от боковых подъёмов: 

• Заканчивайте фазу подъёма примерно на уровне плеч. При подъёме гантелей выше акцент переносится на трапециевидные мышцы. Хотя трапециевидные мышцы играют важную роль в укреплении верхней части тела и способствуют формированию мощного торса, боковые подъёмы — не то упражнение, которое их развивает. 
• На протяжении всего упражнения сохраняйте ориентацию гантелей параллельно полу. При наклоне гантели большими пальцами вверх в движение включаются передние дельтовидные мышцы. И наоборот, при наклоне с большими пальцами, направленными вниз, происходит внутреннее вращение плеч, задействуя задние дельтоиды. 
• Чтобы максимально напрячь боковые дельтоиды, поднимайте гантели прямо по направлению в стороны. Если поднимать гантели по дуге вперёд перед телом, то в большей степени будет задействована передняя часть дельтовидных мышц. 

Как делать боковые подъёмы гантелей

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены к бёдрам. 
2. Начните движение с разведения рук в стороны, слегка согнув их в локтях, и поднимайте гантели до уровня плеч. 
3. Опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль движения. 
4. Повторите упражнение на желаемое количество повторений. 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Заключительное упражнение первой тренировки для ног и плеч позволяет обратить внимание на часто упускаемую из виду часть плеч — задние дельты. 

Упражнения для спины, такие как тяги, в некоторой степени задействуют задние дельтоиды, но для оптимального развития мышц и придания плечам округлого вида необходимо включать в тренировку прямую работу задних дельт. 

При выполнении боковых подъёмов гантелей в наклоне выбирайте умеренно лёгкие гантели, которые позволят вам сохранить правильную технику выполнения и сконцентрироваться на задействовании только нужных мышц. Вы должны свести к минимуму участие других мышц верхней части тела. 

Примечание: это упражнение можно не выполнять, а включить его в день, посвященный тренировке верхней части спины. Боковые подъёмы гантелей в наклоне можно включать как в тренировку спины, так и в тренировку плеч, поэтому выбор зависит от ваших личных предпочтений и расписания. 

Как делать боковые подъёмы гантелей в наклоне

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, а руки находились по бокам, ладони направлены друг к другу. 
2. Согнитесь в талии, держа спину прямой, пока туловище не станет почти параллельным полу. Руки свисают вниз к полу. 
3. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнув их в локтях, до уровня плеч. Держите лопатки втянутыми и сосредоточьтесь на сжатии задних дельтовидных мышц в верхней точке движения. 
4. Выполните обратное движение и опустите гантели обратно к полу, сохраняя контроль над ними. 
5. Повторите движение на желаемое количество повторений. 

При желании можно заменить вариант упражнения с гантелями на разведение рук в тренажёре или в кроссовере. 

Вторая тренировка

Вторая тренировка для ног и плеч проводится по той же схеме, что и первая, но с другим подбором упражнений, чтобы воздействовать на целевые мышцы со всех сторон.

Жим ногами

Жим ногами является высокоэффективным упражнением для развития мышц. Простота его выполнения избавляет от необходимости постоянно следить за устойчивостью и равновесием, позволяя прилагать максимальные усилия и стимулировать значительный рост четырёхглавых мышц. 

По сравнению с приседаниями со штангой, жим ногами не так сильно задействует мышцы задней цепи, как приседания. 

Несмотря на то, что жим ногами прорабатывает те же мышцы, что и приседания, оба упражнения имеют уникальные преимущества. 

Плюсы приседаний ✔️

• Простое оборудование. Штанги и весовые диски стоят недорого, стандартизированы и имеются в каждом хорошем тренажёрном зале. 
• Доказательная база. Приседания обладают достаточным количеством доказательств, подтверждающих их эффективность для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения вертикальных прыжков и спринтерского бега. 
• Сила в реальных условиях. Приседание больше похоже на поднятие предметов в реальной жизни, чем жим ногами. 
• Легко модифицируется. Приседания можно варьировать простыми способами, чтобы они лучше соответствовали вашему типу фигуры или целям тренировки, например, выполнять приседания на тубу, гакк приседания со штангой или фронтальные приседания. 

Плюсы жима ногами ✔️

• Простота освоения. Кривая обучения жиму ногами очень низкая, и большинство людей могут получить хорошую тренировку для ног уже при первой попытке. 
• Стабилизация. Устойчивость жима ногами позволяет больше сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и тренироваться ближе к полной нагрузке, не рискуя потерять равновесие. Это также означает, что жим ногами более доступен для людей с нарушенным равновесием, например, для слабых или пожилых. 
• Немного безопаснее. Если только вы не опытный атлет, который знает, как установить страховочные стойки или выйти из-под неудачного приседания со штангой, я думаю, будет справедливо сказать, что жим ногами, с его встроенными замками и страховочными штырями, является немного более безопасным упражнением. 

В тренажёрном зале часто можно наблюдать, как люди нагружают тренажёр для жима ногами чрезмерным весом, нарушая при этом свою технику выполнения упражнений из-за ограниченной амплитуды движений. Тем самым они непроизвольно снижают эффективность своих тренировок. 

Для получения максимальной пользы от жима ногами приоритет отдайте правильной технике и полной амплитуде движения, а не количеству поднимаемого веса. Сосредоточьтесь на выполнении полной амплитуды движения и обеспечьте контакт бёдер с сиденьем на протяжении всего упражнения. Такой подход позволит оптимизировать эффективность тренировок по жиму ногами. 

Чередуя приседания и жим ногами, вы получаете преимущества обоих упражнений, не затягивая тренировку с двумя похожими движениями. 

Как делать жим ногами

1. Настройте тренажёр таким образом, чтобы для сброса веса нужно было лишь слегка вытянуть ноги. Главное, чтобы страховочные штифты могли зацепиться за груз в случае неудачного повторения. 
2. Поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. 
3. Вдохните и опустите вес, согнув ноги. 
4. Опускайте вес как можно глубже, не округляя спину и не отрывая ягодиц от сиденья. 
5. На выдохе поднимите вес вверх. 

Выпады

Выпады способствуют наращиванию мышечной массы и являются прекрасным средством для поддержания функциональности, равновесия и устойчивости. 

Выпады можно выполнять со штангой на плечах или с гантелями, в зависимости от ваших предпочтений. Оба варианта являются отличными примерами упражнений для ног, которые прорабатывают большую часть, если не всю нижнюю часть тела. 

Выпады эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодичные мышцы, и если вы не привыкли к ним, то на следующий день после тренировки у вас может появиться болезненность в ягодицах. 

Чаще всего встречается прямой выпад, но можно выбрать и обратный выпад, если он вам больше подходит. Обратный выпад может быть более щадящим для коленей. 

В любом случае рекомендуется делать достаточно большой шаг во время выполнения выпада, чтобы добиться тщательной растяжки, увеличить амплитуду движения и стимулировать рост мышц бёдер и ягодиц. 

Как делать выпады

1. Положите штангу на плечо или возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч. 
2. Сделайте большой шаг вперёд и опуститесь как можно глубже в положение выпада, не упираясь коленом задней ноги в пол. 
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. 

Румынская тяга

Теперь настало время для заключительного упражнения для ног: румынской тяги. Это упражнение очень эффективно для проработки и укрепления мышц задней цепи, к которым относятся мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. 

В то время как сгибание ног в первую очередь задействует мышцы задней поверхности за счёт сгибания коленного сустава, в румынской тяге это достигается за счёт разгибания бедра. 

Включение обоих упражнений в дневную тренировку ног — отличная стратегия для полноценного развития мышц задней поверхности бедра. На прошлой тренировке вы выполняли сгибание ног, теперь пришло время для мёртвой тяги. 

Сохраняйте небольшое сгибание ног в коленях на протяжении всего движения, делая акцент на полной амплитуде движения и стремясь к хорошей растяжке в конце упражнения. 

Румынскую тягу можно выполнять и с гантелями. 

Как делать румынскую тягу

1. Примите исходное положение, подняв штангу с пола или сняв её со стойки для штанги. 
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперёд, прогибаясь в бёдрах. Колени должны быть почти полностью разогнуты. 
3. Наклонитесь вперёд как можно дальше, не округляя спину. Не нужно касаться штангой пола, хотя это не страшно. 
4. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдохните во время подъёма веса. 
5. Сделайте ещё один вдох и повторите несколько раз. 

Примечание: если хотите расширить амплитуду движения, не касаясь пола, можно встать на возвышение (например, на весовой диск). 

Жим гантелей сидя

Первое упражнение для плеч во второй тренировке — жим гантелей сидя. 

Жим гантелей сидя акцентирует внимание на передних (фронтальных) отделах дельтовидных мышц, что увеличивает размер и ширину плеч. 

При выполнении с гантелями достигается более широкая амплитуда движения, чем в альтернативных вариантах жима над головой, таких как армейский жим со штангой или жим в тренажере. Такая амплитуда движений может способствовать лучшему росту мышц и общему развитию. 

Сидячее положение обеспечивает дополнительную устойчивость, позволяя сконцентрироваться на проработке дельт, не прибегая к помощи вспомогательных мышц. 

Как делать жим гантелей сидя

1. Сядьте на скамью с приподнятой спинкой так, чтобы верхняя и нижняя части спины были полностью закрыты. В положении сидя подготовьте пару гантелей, поставив их на бёдра. 
2. Поднимите гантели в исходное положение у плеч. 
3. На вдохе слегка напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы придать им устойчивость. 
4. Выжмите гантели вверх, вытянув прямые руки над головой, выдыхая и сохраняя при этом напряжённый корпус. 
5. Вдохните в верхней точке или во время контрольного опускания гантелей в нижнее положение на плечи. 
6. Повторите движение необходимое количество раз. 

Для разнообразия можно включить в свою программу жим Арнольда. 

Это упражнение представляет собой буквальный поворот к обычному жиму гантелей, и, что интересно, небольшое исследование указывает на его потенциал для более эффективной активации передних и боковых дельтовидных мышц. 

Для выполнения жима Арнольда возьмите пару гантелей на уровне плеч перед грудью, ладонями к себе. Затем, выполняя динамичное движение, поверните ладони лицевой стороной вперёд и выжмите гантели над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантели, одновременно поворачивая ладони к телу. 

Вертикальная тяга штанги

Следующее упражнение — вертикальная тяга — представляет собой комплексное упражнение, которое в первую очередь направлено на среднюю дельтовидную мышцу и одновременно задействует верхнюю часть трапециевидной мышцы. Оно играет важную роль в тяжёлой атлетике, особенно в фазе тяги в рывке штанги. 

Это упражнение получило негативную репутацию из-за того, что при традиционном выполнении оно может вызвать проблемы с плечевым суставом. Этот риск возникает из-за подъёма рук выше уровня плеч в положении с внутренним вращением. 

Однако большинство людей могут безопасно выполнять вертикальную тягу, избегая чрезмерного поднятия рук выше уровня плеч. Если вы испытываете дискомфорт при выполнении этого упражнения, оно может вам не подойти. В таком случае попробуйте выполнить тягу с гантелями — эффективное, но часто упускаемое из виду классическое упражнение. 

При выполнении вертикальной тяги необходимо держать штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Кроме того, делайте упор на тягу за счет локтей, а не запястий, чтобы максимально задействовать дельтовидные мышцы. 

Как делать вертикальную тягу

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмитесь за гриф штанги обеими руками, используя хват сверху, ладони направлены к себе, а руки расположены чуть ближе, чем на ширине плеч. 
2. Держите штангу на уровне пояса на вытянутых руках с выпрямленными локтями. 
3. Тяните штангу по прямой линии вверх к подбородку, не уводя её от тела при подъёме. Локти должны быть направлены в стороны.  Сосредоточьтесь на подъеме штанги плечами, а не бицепсами. 
4. Когда руки окажутся параллельны полу, сосредоточьтесь на максимальном сокращении дельтовидных мышц, затем медленно опустите штангу в исходное положение. 
5. Повторите движение на желаемое количество раз. 

Тяга к лицу

Настало время завершить вторую тренировку ног и плеч упражнением для задних дельт: тягой к лицу.  

Тяга к лицу в первую очередь прорабатывает верхнюю часть спины и плечи, акцентируя внимание на задних дельтовидных и трапециевидных мышцах. Это упражнение широко используется в силовом тренинге и бодибилдинге для улучшения осанки, укрепления здоровья плеч и развития сбалансированных, хорошо развитых дельт. 

Держите локти высоко и тяните рукоятку к лицу. 

При попытке изолировать небольшие мышцы, такие как задние дельты, важно использовать вес, который можно контролировать. Облегчите нагрузку и почувствуйте, как работают нужные мышцы. Тяга к лицу — это не то упражнение, которое должно впечатлить всех тем, какой вес вы можете взять. 

Как делать тягу к лицу

1. Закрепите рукоятку троса в высоком положении на тросовом шкиве. Возьмитесь за канат хватом сверху и сделайте шаг или два назад. 
2. Высоко подняв локти, тяните канат к себе, отводя верхнюю часть рук в стороны. 
3. Контролируемо вернитесь в исходное положение, снова подав руки вперёд. 

Как включить тренировку ног и плеч в тренировочный сплит

Тренировка ног и плеч может быть включена в любой трёх- или четырёхдневный тренировочный сплит. 

Мы уже приводили следующий пример трехдневной тренировки: 

• День 1: тренировка ног и плеч 
• День 2: спина и бицепсы 
• День 3: грудь и трицепсы 

Можно также использовать 4-дневный сплит, например, такой: 

• День 1: грудь 
• День 2: спина 
• День 3: тренировка ног и плеч 
• День 4: руки 

Продолжайте чередовать первую и вторую тренировки. 

Вы можете менять дни тренировки конкретных мышц в зависимости от своих предпочтений и при необходимости вводить дополнительный день отдыха в середине тренировки. Тренировка ног и плеч универсальна и вписывается практически в любой тренировочный график. 

Вопрос-ответ

Сколько упражнений должно быть в тренировке ног?

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Можно ли делать упражнения на плечи и ноги одновременно?

Да, вы можете тренировать ноги и плечи в один и тот же день, поскольку эти группы мышц не конкурируют . Это означает, что работа над одной группой не повлияет на производительность другой группы во время тренировки. Когда дело доходит до планирования вашего тренировочного сплита, важно учитывать ваши личные цели и предпочтения.

Сколько упражнений на плечи нужно делать за тренировку?

Плечи нужно тренировать не меньше, чем другие группы мышц Таким образом, выполнение стандартных трех-четырех упражнений на плечи в трех-четырех подходах один или два раза в неделю в дополнение к работе в другие дни просто перегружает ваши плечи.

Какое самое эффективное упражнение для ног?

Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы. Жим ногами на платформе. Сгибание ног на тренажере. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Разведение ног, находясь в сидячем положении.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут динамическим упражнениям, таким как приседания, выпады и вращения плечами.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность обратиться к тренеру для получения рекомендаций.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и развиваться. Это поможет избежать плато в тренировках и поддержит ваш интерес к занятиям.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. После тренировки дайте своим мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и полноценный сон. Также рассмотрите возможность использования растяжки и легкой активности в дни отдыха для улучшения кровообращения и гибкости.