Рост мышц | Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Мышцы кора

И мужчины, и женщины стремятся создать красивые плечи. Узнайте больше о мышцах и костях, из которых состоит этот сустав, чтобы построить лучшие, более сильные и здоровые плечи.

Мощные, хорошо развитые дельтоиды — одна из основ телосложения, которое говорит: «Да, я занимаюсь атлетизмом». Но боль и дисфункция плечевых суставов также невероятно распространены среди атлетов, и они могут повлиять на всё остальное, что вы делаете. Даже тренировка ног может превратиться в тяжкий труд, если у вас болят плечи.  

Знание анатомии и функционала плеч позволит вам тренироваться безопасно и расти более высокими темпами. Вот что вам нужно знать, чтобы развить сильные и здоровые плечи.

Мышечная анатомия плеч

Один из лучших способов представить себе мышцы плеча — это представить их в виде слоев. Первый слой мышц вокруг плечевого сустава называется дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх отдельных «головок».

Все три дельтовидные головки работают вместе при выполнении большинства движений. Например, когда вы поднимаете руку вверх, как при выполнении жима над головой, все три головки дельт работают синхронно. Вы также можете изолировать каждую из головок, если знаете специфику их работы.

Передняя дельтовидная головка: этот пучок дельтоидов расположен на фронтальной части плеча, берёт начало от переднего края ключицы, проходит вниз и крепится к верхней части плечевой кости. Передняя дельта обеспечивает сгибание плеча, то есть подъём руки перед собой, как при фронтальном подъёме веса.

Средняя дельтовидная головка: этот пучок расположен сразу за передней головкой. Она начинается от лопаточной кости, или акромиального отростка, и прикрепляется к внешней части плеча. Средние или боковые дельты также помогают при сгибании плечевого сустава, но они являются основными мышцами, отвечающими за абдукцию плеча, или, когда вы отводите руки вбок от средней линии тела, как при боковом подъёме веса.

Задняя дельтовидная головка: задний пучок дельт берёт начало на задней поверхности лопатки вдоль лопаточного отростка и прикрепляется к задней части плеча. Задние дельты вносят большой вклад в разгибание плеча, или, когда вы отводите руку за спину либо в сторону, либо в наклоне корпуса с направленной вниз кистью руки.

Врачи подчеркивают важность правильного подхода к тренировке плеч, чтобы избежать травм и достичь оптимальных результатов. Анатомия плечевого пояса включает в себя сложную систему мышц, связок и суставов, что делает его уязвимым при неправильной нагрузке. Специалисты рекомендуют начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Основное внимание следует уделять упражнениям на укрепление дельтовидных мышц, ротаторной манжеты и трапециевидной мышцы. Врачи советуют использовать разнообразные подходы, включая свободные веса и тренажеры, чтобы обеспечить гармоничное развитие. Также важно следить за техникой выполнения упражнений и не перегружать плечи, особенно при работе с большими весами. Регулярные тренировки, сбалансированное питание и восстановление помогут достичь желаемых результатов и сохранить здоровье плечевого пояса.

ПЛЕЧИ. 10 Фактов. Тренировки, Биомеханика, Анатомия.

Вращательная манжета плеча

Если мысленно убрать дельтовидные мышцы, то под ними окажется глубокий слой, называемый вращательной (ротаторной) манжетой плеча. Она состоит из четырёх мышц, которые создают стабильную фиксацию плечевого сустава, то есть удерживают головку плечевой кости в плечевом суставе. Она также способствует внутреннему и внешнему вращению плеча, поэтому атлеты часто делают внешнее отведение руки на блоке в качестве разминки в день тренировки груди и дельт.

• Подостная мышца: это большая мышца, которая покрывает внешнюю часть лопатки.
• Малая круглая мышца: под подостной мышцей находится меньшая мышца, называемая малой круглой мышцей.
• Надостная мышца: эта мышца идёт от лопатки и прикрепляется к внутренней стороне плечевой кости.
• Подлопаточная мышца: подлопаточная мышца располагается на передней части лопатки.

Основные упражнения для развития плеч

Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам развить плечи и сохранить суставы здоровыми и подвижными. Ваши плечи получают отличную нагрузку при выполнении тяжёлых базовых упражнений, таких как жим над головой и жим лёжа на наклонной скамье. Также много дополнительной изолирующей работы — в частности, на задние дельтоиды — может помочь плечам стать больше и красивее.

Вот, помимо всего прочего два важных упражнения для полного развития плеч.

Книга “Анатомия роста: как тренировать плечи” вызывает живой интерес у любителей фитнеса и профессиональных атлетов. Многие отмечают, что авторы подробно разбирают анатомию плечевого пояса, что позволяет лучше понять, как работают мышцы. Читатели ценят практические советы по тренировкам, которые помогают избежать травм и достичь максимальных результатов. Особенно полезными оказываются схемы упражнений и рекомендации по их выполнению. Люди отмечают, что благодаря этой книге они смогли разнообразить свои тренировки и улучшить технику. В целом, “Анатомия роста” становится незаменимым помощником для всех, кто стремится развивать свои плечи и достигать новых спортивных высот.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

1. Жим гантелей над головой

Это движение включает в работу все три головки дельтовидной мышцы и является отличным упражнением для увеличения нагрузки на плечи, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Если вам не нравится выполнять его с разведёнными в стороны локтями и направленными вперёд ладонями, это не значит, что такой жим не для вас. Вместо этого попробуйте выполнять его с ладонями, направленными внутрь, и локтями, слегка выдвинутыми вперёд.

2. Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Задние дельты получают определенную нагрузку в ходе выполнения жимов, но они почти всегда нуждаются в изолирующей проработке.

Отличным выбором будет любая вариация боковых подъёмов гантелей в наклоне, также известных как махи с наклоном вперёд или подъём на задние дельты.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, используя гантели, тросовый тренажёр, резиновые ленты-эспандеры или даже небольшие блины для штанги.

Как накачать большие плечи! Тренировка плеч по науке. Анатомия дельтовидной мышцы.

Вопрос-ответ

Какие мышцы увеличивают плечи?

А в сгибании руки в плечевом суставе участвует также бицепс плеча, и клювовидно-плечевая мышца. И всё же ключевую роль в стабилизации и движении плеч играют дельтовидные мышцы, состоящие из трёх головок: передней, средней и задней. Они же определяют, как будут выглядеть ваши плечи.

1. Жим штанги стоя Это одно из самых распространённых упражнений на плечи в тренажёрном зале. 2. Тяга штанги к подбородку Это упражнение во многом эффективнее разнообразных подъёмов гантелей как перед собой, так и по бокам. 3. Жим гантелей в положении сидя 4. Подъём гантелей 5. Махи в наклоне

Как набрать массу плеч?

Работа в разных плоскостях, с разными упражнениями и с вариациями важна для функциональных преимуществ (но усложнит наращивание массы). Типичные упражнения для наращивания массы будут состоять из жимов плечами (армейские жимы), боковых подъемов, вертикальных тяг, наклонных жимов от груди и боковых подъемов лежа на спине .

Как быстро увеличить плечи?

Для развития широких плеч можно выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, армейский жим, шраги с гантелями — всё это поможет развить широкие плечи и укрепить верхнюю часть тела.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как жим штанги или гантелей над головой. Эти движения активируют все основные мышцы плечевого пояса и помогут заложить фундамент для дальнейшего роста.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте в свою программу как вертикальные, так и горизонтальные движения, такие как разведения гантелей в стороны и тяги к подбородку. Это поможет развить плечи более гармонично.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма не только предотвратит травмы, но и обеспечит максимальную нагрузку на целевые мышцы. Используйте зеркала или записывайте свои тренировки для анализа.

СОВЕТ №4

Не забывайте про восстановление. Плечи, как и любые другие мышцы, нуждаются в отдыхе для роста. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.