Боковые дельты, или латеральные дельтоиды, — это средняя часть плечевой мышцы. Она берёт начало на акромионе лопатки и вставляется в плечевую кость (верхняя часть плеча). Её основными функциями являются разгибание плеча, а также удержание руки на месте при подъёме или переносе тяжестей. 

В этой статье вы узнаете об анатомии боковой дельты, о некоторых эффективных упражнениях для неё и о том, как сочетать их в тренировке. 

Анатомия боковых дельт

Боковые дельты — это один из трёх комплексов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — передние и задние дельты. 

Боковые дельты берут начало от акромиона — костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят над плечевым суставом и вставляются на внешней стороне плечевой кости. 

Основная функция латеральной дельтовидной мышцы — разгибание плеча. То есть, поднимать руку в сторону, как при боковом подъёме. Она также может выполнять поперечное разгибание плеча (как в обратном махе с гантелями) при внешнем вращении руки. Наконец, латеральная дельтовидная мышца удерживает руку на месте при переноске или подъёме предметов. 

Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают важность правильной тренировки боковых дельт для достижения гармоничного развития плечевого пояса. Они рекомендуют включать в тренировочный процесс такие упражнения, как подъемы гантелей в стороны, жимы с гантелями и различные варианты тяги. Эти упражнения помогают не только укрепить дельтовидные мышцы, но и улучшить общую стабильность плечевого сустава.

Важно помнить о технике выполнения: медленные и контролируемые движения минимизируют риск травм. Врачи также советуют разнообразить тренировки, используя как свободные веса, так и тренажеры, чтобы задействовать разные волокна мышц. Не менее значимым аспектом является правильное распределение нагрузки и время на восстановление, что способствует более эффективному росту мышц и предотвращает перетренированность.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Упражнения для боковых дельт

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения для боковых дельт. Если делать одно или два из этих упражнений, то этого вполне достаточно для хорошей тренировки боковых дельт. 

Жим над головой

Классический жим над головой — это практически панацея в тренировке плеч, и боковые дельты не являются исключением. Было установлено, что жим над головой активизирует боковые дельты в той же степени, что и боковые подъёмы, а также одновременно тренирует передние дельты и трицепсы. 

Сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями — всё это не имеет большого значения для развития боковых дельт, поэтому выбирайте то, что вам больше подходит. 

Многие атлеты и любители фитнеса уделяют особое внимание тренировке боковых дельтовидных мышц, так как они играют ключевую роль в формировании красивого и гармоничного плечевого пояса. В обсуждениях можно встретить множество рекомендаций по упражнениям, которые помогают развивать эту группу мышц. Одним из самых популярных является подъем гантелей в стороны, который эффективно изолирует боковые дельты. Также часто упоминаются такие упражнения, как жим гантелей над головой и тяга к подбородку, которые активируют дельты в комплексных движениях.

Многие тренеры советуют комбинировать разные подходы и использовать различные веса, чтобы избежать привыкания мышц и достичь лучших результатов. Важно также следить за техникой выполнения, чтобы минимизировать риск травм. Регулярные тренировки с акцентом на боковые дельты не только улучшают внешний вид, но и способствуют общей силовой выносливости. В целом, мнения сходятся на том, что разнообразие в тренировках и правильная техника — ключ к успеху в развитии боковых дельтовидных мышц.

Как правильно тренировать дельты в тренажере ?

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей над головой
• Жим над головой в тренажёре

Боковые подъёмы гантелей

При боковых подъёмах гантелей тренировочный эффект в большей степени приходится на боковые дельты, но верхние волокна передних и задних дельт всё равно участвуют в абдукции. Чтобы противостоять мышцам плеча, тянущим плечевую кость вверх, вращательная манжета тянет головку плечевой кости вниз, удерживая её в плечевой впадине. 

При выполнении этого упражнения используйте небольшие веса и уделяйте особое внимание технике и мышечному контакту с дельтами. 

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ В ДЕЛЬТА-МАШИНЕ

• Отведение руки с нижнего блока
• Боковые подъёмы в тренажёре

Вертикальная тяга штанги

И наконец, вертикальная тяга штанги. Возьмите лёгкую штангу, удерживайте её хватом чуть уже, чем на ширине плеч, и тяните её высоко к подбородку, как вам удобно. 

Это упражнение имеет незаслуженно плохую репутацию как упражнение для дельт. Постепенно привыкайте к нему, постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку, отступайте или пересматривайте технику, если почувствуете дискомфорт, и вы сможете использовать это упражнение так же безопасно, как и два предыдущих. 

Альтернативное упражнение:

• Вертикальная тяга в Смите

Тренировка боковых дельт

Как же выглядит хорошая тренировка боковых дельт? 

Конечно, её можно построить по-разному, но конкретная тренировка боковых дельт может выглядеть примерно так: 

Тренировка боковых дельт

1. Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений 
2. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10 повторений 
3. Вертикальная тяга штанги: 3 подхода по 15 повторений 

В совокупности эти упражнения очень хорошо тренируют боковые дельты. Вы работаете под разными углами и с разным сопротивлением, что повышает вероятность охвата всех мышечных волокон боковых дельт. Комбинируя различные диапазоны повторений (от низких до высоких), можно также стимулировать рост мышц за счёт большего количества механизмов. 

Если выполнять эти упражнения с правильной техникой и регулярно увеличивать вес, сохраняя при этом хорошую форму, то боковые дельты обязательно вырастут и окрепнут. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию боковых дельт, эффективные упражнения для боковых дельт и то, как их можно комбинировать в тренировке боковых дельт.

Тренировка плеч | передние дельты | боковые дельты | задние дельты

Вопрос-ответ

Как лучше проработать боковые дельты?

Лучший способ нарастить боковые дельты — сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях, таких как жимы штанги от плеч, и дополнить свои тренировки изолирующими упражнениями, такими как боковые подъемы . Вам также следует использовать распространенную вариацию боковых подъемов, чтобы сделать их интересными.

Какие упражнения качают дельты?

Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Сколько упражнений нужно делать для боковых дельт?

Для лучшего набора мышечной массы тренируйте их 1-2 раза в неделю, по 1-2 упражнения на боковые дельты за сеанс, в общей сложности 3-8 подходов в неделю . При этом жим стоя засчитывается в счет, так как он тренирует боковые дельты так же хорошо, как и подъемы рук в стороны.

Сколько раз в неделю нужно качать дельты?

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок: Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные упражнения для боковых дельт, такие как подъемы гантелей в стороны, жимы с гантелями и тяги к подбородку. Это поможет задействовать разные волокна мышц и предотвратить привыкание к одной нагрузке.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются к ушам, а движения выполняются плавно и контролируемо.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Разогрев мышц и суставов поможет улучшить кровообращение и подготовит ваше тело к нагрузкам, что снизит риск травм.

СОВЕТ №4

Включайте в свою программу тренировок не только изолированные упражнения для боковых дельт, но и комплексные движения, такие как жимы и тяги. Это поможет развить общую силу плечевого пояса и улучшить симметрию тела.