Задние дельты, или задние дельтоиды, — это задняя часть плечевой мышцы. Она берёт начало на остистом отростке лопатки и вставляется в плечевую кость (верхняя часть плеча). Вместе с подостной и малой круглой мышцей она способствует разгибанию плеча, а также внешнему вращению плеча.
В этой статье вы узнаете об анатомии задней дельты, о некоторых эффективных упражнениях на заднюю дельту и о том, как сочетать их в тренировке.
Анатомия задней дельты
Задние дельты являются одной из трёх групп мышечных волокон в дельтовидных мышцах, две другие — передние и боковые дельты.
Задние дельты берут начало от остистого отростка лопатки, частично охватывая подостную мышцу и малую круглую мышцу — две мышцы вращательной манжеты.
Задняя дельтовидная мышца располагается на внешней стороне плеча, поэтому она может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в тяге), так и вращать его наружу.
Она является синергистом широчайших мышц при разгибании плеча и синергистом подостной мышцы и малой круглой мышцы при внешнем вращении плеча.
Верхние части задних дельт также отводят руку.
Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки задних дельтовидных мышц для поддержания баланса в развитии плечевого пояса. Эти мышцы часто недооценены, что может привести к дисбалансу и повышенному риску травм. Рекомендуется включать в тренировочный процесс такие упражнения, как разведения с гантелями в наклоне, тяга к подбородку и обратные разводки на тренажере. Эти движения активируют задние дельты, способствуя их укреплению и улучшению общей стабильности плечевого сустава. Врачи также советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения и травм. Регулярные тренировки задних дельт не только улучшают эстетику, но и способствуют более эффективной работе других мышечных групп.
Тяга штанги в наклоне
Первое упражнение — тяга штанги в наклоне. Хотя штанга и не изолирует работу задних дельт, она всё равно их тренирует. Кроме того, различные варианты тяги, скорее всего, уже являются (или, по крайней мере, должны являться) частью вашей тренировочной программы для хорошо развитой спины, поскольку они отлично подходят для создания фундамента мускулатуры спины.
Вы можете увеличить нагрузку на задние дельты, если возьмете штангу более широким хватом и будете тянуть её немного выше груди. Обратите внимание, что при этом придётся использовать меньший вес, чем в стандартных тягах в наклоне.
Альтернативные упражнения:
- Горизонтальная тяга широким хватом
- Тяга гантели в наклоне
Тренировка задних дельтов — важный аспект для достижения гармоничного развития плечевого пояса. Многие атлеты отмечают, что задние дельты часто остаются в тени, когда речь идет о тренировках. Однако именно они играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и предотвращении травм. В качестве эффективных упражнений выделяют разведения с гантелями в наклоне и тягу к подбородку. Эти движения помогают не только развить силу, но и улучшить общую симметрию тела. Кроме того, важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Регулярные тренировки задних дельтов способствуют улучшению спортивных показателей и делают внешний вид более эстетичным. Многие тренеры рекомендуют включать эти упражнения в каждую тренировку плеч, чтобы обеспечить комплексный подход к развитию мышц.
Тяга к лицу
Тяга к лицу тросовом тренажёре для задних дельт предполагает отведение прямых рук в стороны. Это уменьшит вовлечение в работу широчайших мышц ягодиц и позволит изолировать работу задних дельт и трапеции.
- Читайте также:
Для выполнения этого упражнения отлично подходит тросовая рукоятка, установленная высоко на тросовом шкиве, но если вы хотите использовать свободные веса, то можете имитировать упражнение, наклонившись вперед и выполняя аналогичные гребковые движения со штангой или гантелями.
- Тяга штанги в наклоне на задние дельты
- Тяга гантелей на задние дельты
Боковые подъёмы гантелей в наклоне
Наконец, боковые подъёмы гантелей в наклоне — это максимально приближенное к изолирующему упражнению для задних дельт, хотя оно тренирует и среднюю часть трапеции.
Выполняйте это упражнение с очень малым весом и уделяйте особое внимание технике. Если вы поднимаете гантели вверх за счёт инерции бёдер, это означает, что вы отвлекаетесь от работы над задними дельтами.
- Разведение рук в тренажёре
- Разведение рук в кроссовере
Тренировка задних дельт
Как же выглядит хорошая тренировка задних дельт?
Прежде всего, в зависимости от того, какие упражнения вы уже делаете для спины, возможно, вы уже хорошо тренируете задние дельты. Одни только гребные и тяговые упражнения, возможно, не приведут к оптимальному росту задних дельт, но добавьте к ним несколько обратных махов, и они будут у вас в полном порядке.
Конкретная тренировка задних дельт может выглядеть примерно так:
Тренировка задних дельт
- Тяга штанги в наклоне на задние дельты: 3 подхода по 8 повторений
- Тяга к лицу: 3 подхода по 12 повторений
- Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
В совокупности эти упражнения хорошо тренируют задние дельты, а также обеспечивают тренировку других мышц верхней части спины, таких как трапеции, ромбовидные мышцы и вращательные манжеты. Комбинируя различные диапазоны повторений (от низких до высоких), можно стимулировать рост мышц с помощью нескольких механизмов.
Если будете выполнять эти упражнения с хорошей техникой и регулярно увеличивать вес, сохраняя при этом правильную форму, ваши задние дельты обязательно вырастут и окрепнут.
Подведение итогов
Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию мышц задней дельты, знаете, какие упражнения эффективны для задней дельты и как их можно сочетать в тренировке задней дельты.
- Читайте также:
Тренировка плеч | передние дельты | боковые дельты | задние дельты
Вопрос-ответ
В каких упражнениях участвует задняя дельта?
Задние дельты Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.
Как прокачать заднюю поверхность плеча?
Упражнения на заднюю дельту плеча помогают развивать и укреплять эту мышцу. Основные рекомендации по их выполнению — использование разнообразных упражнений, таких как тяга штанги к подбородку, тяга гантелей или тренажёра, а также гиперэкстензии.
Как нарастить заднюю дельту?
Некоторые из лучших упражнений для роста задних дельт включают обратные разведения, разведения рук в стороны в наклоне и разведения рук в стороны в наклоне . Кроме того, вам следует поддерживать умеренный диапазон повторений (8-12 повторений) и сосредоточиться на использовании веса, который позволит вам выполнить все предписанные повторения с правильной техникой.
Нужно ли накачать заднюю дельту?
Задняя дельта часто недооценивается в тренировочных программах, но она играет ключевую роль в стабилизации плечевого сустава и предотвращении травм. Сильные задние дельты также улучшают осанку и помогают в выполнении других упражнений на верхнюю часть тела.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения для задних дельтовидных мышц. Включите в свою тренировочную программу такие движения, как разведения с гантелями в наклоне, тяга к подбородку и обратные разводки на тренажере. Это поможет проработать мышцы с разных углов и избежать адаптации.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимальной активации задних дельтовидных мышц. Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются к ушам, а спина остается прямой на протяжении всего движения.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке перед тренировкой. Разогрев мышц и суставов поможет улучшить кровообращение и подготовит ваше тело к нагрузкам. Включите в разминку легкие кардиоупражнения и динамические растяжки, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом и увеличивайте нагрузки постепенно. Записывайте свои результаты и старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом подходе. Это поможет вам не только укрепить задние дельты, но и поддерживать мотивацию в тренировках.
