Тренировка «день тяги» — это эффективный способ улучшить силу и размер мышц многих основных мышц верхней части тела. 

Как следует из названия, она направлена в первую очередь на тянущие мышцы — широчайшие, трапеции, задние дельты, нижнюю часть спины, бицепсы и хват. 

В этой статье мы рассмотрим тренировку на тягу, которая эффективна для набора мышечной массы и увеличения силы. Мы также рассмотрим лучшие упражнения для тяги, количество подходов и повторений, а также другие важные факторы, способствующие росту мышечной массы. 

Что такое тренировка «день тяги»?

Как видно из названия, день тяги — это тренировка, в которой основное внимание уделяется упражнениям на тягу и задействованным в них мышцам. Как правило, это комплексные тяговые упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди, тяга к лицу и становая тяга, а также изолирующие упражнения для тяговых мышц, такие как сгибания на бицепс. 

Тренировка на жим, напротив, включает в себя толчковые упражнения для груди, плеч и трицепсов, а тренировка на ноги — упражнения для нижней части тела. 

Иногда в одной тренировке сочетаются жимовые, тяговые и упражнения для ног, как, например, в нашей тренировке для толкай/тяни/ноги. 

Врачи и специалисты в области фитнеса единодушны в том, что для оптимального развития мышц и силы в день тяги важно включать разнообразные упражнения. Основное внимание следует уделить базовым движениям, таким как становая тяга и тяга в наклоне, которые активируют крупные мышечные группы. Эти упражнения способствуют не только наращиванию мышечной массы, но и улучшению функциональной силы.

Кроме того, врачи рекомендуют сочетать силовые тренировки с упражнениями на гибкость и координацию, такими как планки и растяжка. Это поможет избежать травм и улучшить общую физическую подготовку. Важно также следить за техникой выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск повреждений. Правильный подход к тренировкам, включая адекватный отдых и сбалансированное питание, играет ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Я Делал Становую Тягу Каждый День и Вот Что Произошло с Моим Телом

Мышцы, прорабатываемые в тренировке на тягу

Основными мышцами, работающими при выполнении тяги, и основными мышечными группами, работающими в день тяги, являются: 

Это мышцы, которые задействуются при подтягивании предмета к телу или, наоборот, при подтягивании себя к предмету, как в подтягивании или горизонтальной тяге. 

Тянущие мышцы:

• Широчайшие мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Нижняя часть спины
• Задние дельты
• Бицепсы
• Хват и предплечья

Рассмотрим подробнее каждую из этих групп мышц и способы их тренировки. 

Многие атлеты и тренеры утверждают, что день тяги — это ключевой момент в тренировочном процессе для развития мышц и силы. В первую очередь, акцент делают на таких упражнениях, как становая тяга и тяга в наклоне, которые задействуют множество мышечных групп одновременно. Это способствует не только росту мышечной массы, но и улучшению общей физической силы.

Некоторые спортсмены отмечают, что правильная техника выполнения этих упражнений критически важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Также многие рекомендуют включать в тренировку вспомогательные упражнения, такие как подтягивания и тяги к поясу, чтобы развивать спину и укреплять хват.

Кроме того, существует мнение, что день тяги помогает улучшить функциональную силу, что особенно важно для атлетов, занимающихся различными видами спорта. В целом, день тяги считается неотъемлемой частью эффективной программы тренировок, способствующей гармоничному развитию тела.

Самая эффективная техника для развития широчайшей мышцы спины

Широчайшее мышцы

Широчайшее мышцы спины имеют широкое происхождение: они простираются от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних рёбер, толстой фасции нижней части спины и до подвздошного гребня (верхней части тазобедренной кости). 

Мышца проходит вверх вдоль грудной клетки и вставляется с внутренней стороны, почти спереди, в плечевую кость — верхнюю часть плечевой кости. 

Основная функция широчайших мышц — подтягивание рук к телу, и они работают в таких упражнениях, как тяга верхнего блока к груди и тяга штанги в наклоне. 

Благодаря широкому происхождению широчайших мышц они имеют широкий диапазон тяги. Это означает, что вы можете акцентировать внимание на различных частях широчайших мышц, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, греблю) упражнения на тягу. 

Трапеции

Вопреки распространённому мнению, трапециевидная мышца гораздо больше, чем то, что можно увидеть над плечами, глядя в зеркало. 

Она простирается от затылка вниз через половину спины и опирается на лопатки и ключицы. 

Трапециевидную мышцу принято делить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. 

Различные части трапециевидной мышцы имеют разное происхождение, расположение и функции: 

• Верхние отделы берут начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются в наружную треть ключицы. Их основная функция — поддерживать и поднимать ключицы и плечи, и они работают при выполнении таких упражнений, как становая тяга и шраги с гантелями. 
• Средние отделы берут начало в шейном и верхнем грудном отделах позвоночника и входят в лопатки. Их основная функция — вращение и ретракция (отведение назад и вместе) лопаток, и они работают при выполнении гребных упражнений. 
• Нижние отделы берут начало в нижней части грудного отдела позвоночника и упираются в нижнюю часть лопаток. Их основная функция — вращение и отведение лопаток вниз, и они работают при выполнении таких упражнений, как подтягивания и тяга верхнего блока. 

Что Произойдет с Вашим Телом, Если Делать Становую Тягу

Нижняя часть спины

В нижней части спины расположено множество мышц, одними из самых крупных являются мышца, выпрямляющая позвоночник и многораздельная мышца. Обе эти мышцы проходят по всей длине позвоночника, но наибольшая их толщина наблюдается в поясничном отделе. 

Все вместе мышцы нижней части спины отвечают за стабилизацию, разгибание и вращение позвоночника. Они активно используются в повседневной жизни, а также работают в таких упражнениях, как становая тяга и разгибание спины. 

Задние дельты

Задние дельты (задние дельтовидные мышцы) — это один из трёх комплексов мышечных пучков в составе дельтовидных мышц, два других — это передние и боковые дельты. 

Задние дельты берут начало от остистых отростков лопаток, частично охватывая подостную мышцу и малую круглую мышцу — две мышцы вращательной манжеты. Она располагается на внешней стороне плеча и, таким образом, может как разгибать плечо (= отводить руку назад, например, в гребле), так и вращать его. 

Задние дельты работают в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне и тяга к лицу. 

Бицепс

Когда в повседневной речи мы говорим о бицепсе, то обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть точным, то на самом деле в состав этой мышцы входят две (одинаково крупные) мышцы: двуглавая мышца плеча и брахиалис. 

• Двуглавая мышца плеча — самая поверхностная из них и поэтому привлекает наибольшее внимание. Как видно из названия, он имеет две головки (bi = two-две, ceps = head-головка), исходящие из лопатки. Короткая головка берёт начало на передней поверхности лопатки, а длинная головка проходит над головкой плечевой кости и берет начало в верхней части лопатки. Обе головки соединяются в единое мышечное брюшко, которое вставляется в два места предплечья: лучевую кость и фасцию предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой. 
• Брахиалис имеет тот же объём, что и двуглавая мышца, но располагается под ней, ближе к кости. Она берёт начало от второй половины плечевой кости и вставляется в локтевую кость. Функция плечевой мышцы заключается в сгибании (разгибании) локтя, причём она является более мощным сгибателем локтя, чем двуглавая мышца плеча. 

Хват и предплечья

Предплечья и кисти содержат большое количество мышц, участвующих в хвате и сгибании запястья. 

Большинство крупных мышц предплечья берут начало вблизи локтя, там же находится и большая часть мяса (мышечное брюшко). По мере того, как мышцы тянутся вниз к кисти и пальцам, они приобретают сухожильный характер, пересекая запястье. 

Некоторые из мышц предплечья пересекают только запястье, а затем входят в основание кисти. Они способны воздействовать только на запястье, например, сгибать или разгибать его в стороны. 

Другие мышцы простираются до пальцев, либо до средних костей пальцев, либо до кончиков пальцев. Эти мышцы также могут сгибать запястье, но, что более важно, они являются мощными хватательными мышцами. 

Мышцы хвата работают при выполнении любых тяговых упражнений, в которых необходимо захватить вес.

Схема тренировки в день тяги

Ниже приводится схема тренировки в день тяги. 

Тренировка в день тяги

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
3. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 2 подхода по 10 повторений 
5. Тяга к лицу с внешним вращением: 2 подхода по 12 повторений 
6. Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений 
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 2 подхода по 15 повторений 

Давайте рассмотрим каждое упражнение и то, какие мышцы они прорабатывают, а также альтернативные варианты для каждого упражнения, если вы не можете или не хотите выполнять именно те, которые мы выбрали для вас. 

Становая тяга

Становая тяга — это классическое комплексное упражнение со штангой, которое прорабатывает практически всё тело, но особенно заднюю мышечную цепь: нижнюю часть спины, ягодицы, трапеции, заднюю поверхность бедра и хват. 

Немногие упражнения так развивают «реальную силу», как становая тяга, и многие люди выбирают именно это упражнение, когда их спрашивают: «Какое упражнение вы бы выбрали, если бы могли делать только одно до конца жизни?». 

Становая тяга штанги тяжела, но за одно движение прорабатывает большинство мышц спины, что делает её эффективным первым упражнением в тренировке дня становой тяги. 

Как делать становую тягу:

1. Подойдите к штанге так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы. Поставьте ноги на ширине бёдер. 
2. Вдохните, наклонитесь вперёд и возьмитесь за гриф штанги. 
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу. 
4. С прямой спиной подтягивайте штангу к телу, пока не встанете прямо. 
5. Опустите штангу обратно на пол. 
6. Снова вдохните и повторите несколько раз. 

Альтернативные упражнения:

• Румынская тяга
• Разгибание спины
• Махи гирей

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — ещё одно классическое упражнение для спины со штангой. Оно в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы, трапеции и задние дельтоиды, а во вторую — бицепсы, нижнюю часть спины и хват. 

Тяга штанги в наклоне прорабатывает многие антагонисты упражнения жим лёжа и полезна для выравнивания силового и мышечного баланса в верхней части тела. 

Чтобы правильно проработать мышцы верхней части спины, избегайте раскачивания и использования чрезмерного импульса, так как в этом случае работа переместится на ягодицы и поясницу. 

Как делать тягу штанги в наклоне:

1. Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, и возьмитесь за гриф хватом сверху. 
2. Наклонитесь вперёд, чтобы штанга висела на прямых руках. 
3. Вдохните и потяните штангу к себе. 
4. Поднимите штангу как можно выше, чтобы она касалась мышц пресса или груди, если это возможно. 
5. Контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. 

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга штанги лёжа на скамье
• Горизонтальная тяга сидя

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это одно из основных упражнений на тренировках в день тяги и одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Кроме того, это упражнение прорабатывает бицепсы, хват и задние дельтоиды. 

Я рекомендую использовать широкий хват, но вы можете менять хват по своему усмотрению. 

Как делать тягу верхнего блока к груди:

1. Отрегулируйте накладку, чтобы она плотно прилегала к бёдрам и не позволяла телу подниматься с сиденья. 
2. Возьмитесь за рукоятку перекладины хватом сверху (пронация), расставив руки чуть шире, чем на ширину плеч. 
3. Сядьте так, чтобы бёдра находились под бедренной подушкой, держите грудь приподнятой и смотрите на рукоятку. 
4. Потяните рукоятку вниз к груди, отводя локти вниз и назад. Тяните до тех пор, пока рукоятка не окажется под подбородком или не коснется верхней части груди. 
5. В нижней точке движения сожмите лопатки вместе. 
6. Выдохните и медленно отпустите вес в исходное положение. 

• Подтягивание
• Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — самое популярное упражнение для широчайших мышц, которое отлично подходит для развития как середины спины, так и задних дельт. 

Как и в других гребных упражнениях, здесь в первую очередь работают широчайшие мышцы, трапеции и задние дельтоиды, а во вторую — бицепсы и хват. 

Как делать тягу гантели в наклоне:

1. Начните с того, что положите гантель на пол рядом со скамьей или стулом. Встаньте лицом к скамье или стулу и положите на неё левую руку и левое колено. 
2. Держите спину ровно и параллельно полу, слегка согнув стоящую ногу. Возьмите гантель правой рукой. 
3. Вдохните и потяните вес, направляя локоть к потолку. 
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение. 
5. Выполните желаемое количество повторений на одной стороне, затем переключитесь на противоположную руку и ногу. 

• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальные подтягивания
• Горизонтальная тяга одной рукой

Тяга к лицу с внешним вращениемплеча

Тяга к лицу — это упражнение, направленное на развитие задних дельтоидов и вращательных манжет, а также верхней части трапециевидной мышцы. 

Чтобы отточить технику выполнения, начните с очень лёгкого веса и держите локти высоко. 

Как делать тягу к лицу с внешним вращением плеча:

1. Закрепите рукоятку троса в высоком положении на тросовом шкиве. Возьмитесь за канат хватом сверху и сделайте шаг или два назад. 
2. Высоко подняв локти, тяните канат к себе, разводя руки в стороны и одновременно разворачивая предплечья вверх. 
3. Контролируемо вернитесь в исходное положение, снова подав руки вперёд. 

• Тяга штанги на задние дельты
• Разведение рук в кроссовере
• Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это простое, но очень эффективное упражнение для роста и укрепления бицепсов. 

Чтобы работа была сосредоточена на бицепсах (и брахиалисе, который находится под ними), держите локти немного впереди плеч или, по крайней мере, у боков, не позволяя им отклоняться назад. Приоритет отдайте технике, а не весу. 

Поднимайте штангу вверх, сжимая бицепсы, и медленно опускайте её, обратно контролируя движение, пока не создадите мощную накачку на руках. 

Как делать сгибание рук со штангой:

1. Возьмитесь за гриф штанги нижним хватом (супинированным), руки на ширине плеч. 
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях. 
3. Во время подъёма не отводите верхнюю часть руки назад, держите её сбоку или слегка подайте вперёд. 
4. Выполните обратное движение и опустите штангу в исходное положение. 

• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с нижнего блока
• Сгибание рук в тренажёре

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Последним упражнением в нашей тренировке тяги является сгибание рук со штангой на скамье Скотта. Это изолирующее упражнение для бицепсов, в котором трудно смухлевать и легко сосредоточиться на работе бицепсов. 

Сгибание с отягощением оказывают максимальное сопротивление на бицепсы, когда они находятся в вытянутом положении, что доказало свою эффективность для роста мышц. Только начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их. 

• Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта
• Сгибание рук с нижнего блока на скамье Скотта

Подходы, повторения и периоды отдыха

Это был выбор упражнений. Теперь перейдем к рассмотрению некоторых тонкостей, таких как подходы, повторения и отдых. 

Количество повторений

Как мы уже описывали в предыдущей схеме тренировок для тяги, во всех упражнениях следует стремиться к диапазону 5–15 повторений в подходе. В комплексных упражнениях вы будете выполнять меньшее количество повторений с большим весом, а в изолирующих упражнениях — большее количество повторений с меньшим весом. 

Такой диапазон повторений позволяет одновременно наращивать мышцы и увеличивать силу. При этом подходы с более тяжёлыми весами и меньшим количеством повторений будут в большей степени направлены на развитие силы, а подходы с более лёгкими весами и большим количеством повторений — на развитие гипертрофии. Однако весь диапазон повторений будет развивать оба качества. 

Важно помнить, что это лишь ориентир, и вы можете корректировать количество повторений по своему усмотрению. Не волнуйтесь, если в итоге вы сделаете больше или меньше повторений, чем рекомендовано, просто сосредоточьтесь на упорной работе и старайтесь прогрессировать в тренировках. Более подробно мы обсудим это позже! 

Количество подходов

Для каждого упражнения в тренировочном дне тяги следует стремиться к выполнению двух-трёх подходов. Таким образом, вы получите восемь основных рабочих подходов для широчайших мышц, одиннадцать — для различных участков трапеций, от трёх до шести — для нижней части спины, десять — для задних дельт и четыре основных и восемь дополнительных подходов для бицепсов. 

Исследования показали, что количество подходов, выполняемых на каждую группу мышц, сильно коррелирует с количеством набранных мышц и силы. Для новичков и тех, кто раньше не тренировался, наилучший рост достигается при выполнении десяти и более подходов на каждую группу мышц в неделю. 

Несмотря на то, что выполнение данной тренировки один раз в неделю является эффективным, можно добиться ещё более быстрого роста, если повторять тренировку раньше. 

Не обязательно придерживаться семидневного цикла, лучше повторять тренировку каждые 4–5 дней или когда почувствуете себя полностью восстановленным. И наоборот, если чувствуете, что вам нужен дополнительный день отдыха перед повторением тренировки, не стесняйтесь его взять. 

Периоды отдыха для достижения оптимальных результатов

Как правило, отдых в течение двух-трёх минут между подходами является хорошим балансом между достаточным восстановлением и экономией времени тренировки. 

Идея заключается в том, что отдых должен быть достаточно продолжительным, чтобы можно было выполнить следующий подход с: 

1. правильной техникой 
2. с желаемым весом 
3. с желаемым количеством повторений. 

Исследования показали, что более длительные периоды отдыха (три минуты и более) приводят к большему приросту мышечной массы и силы по сравнению с более короткими периодами отдыха (одна минута и менее), при условии, что количество подходов остаётся неизменным. 

Это связано с тем, что увеличение продолжительности отдыха позволяет нам выполнять большее количество повторений в последующих подходах. Большее количество повторений означает больший тренировочный объём и больший стимул для роста мышц. Чтобы компенсировать более короткие периоды отдыха, необходимо увеличить количество выполняемых подходов. 

Если вы торопитесь или просто не можете успокоиться, я рекомендую вам хотя бы попытаться сделать двухминутный отдых между подходами. Это позволит восстановить около 95% энергии и показать гораздо лучшие результаты, чем если бы вы отдыхали всего одну минуту. 

Прогрессивная перегрузка: ключ к мышечному росту

При первой тренировке становой тяги следует подобрать такие веса, которые позволят выполнить предписанное количество подходов и повторений с хорошей техникой в каждом упражнении. 

Затем, на следующей тренировке, следует попытаться поднять больше, чем в прошлый раз. 

Это ключ к росту больших и сильных мышц. 

Ваши мышцы очень адаптивны, и то, что раньше было сложной тренировкой, вскоре превращается в лёгкую прогулку по парку. А когда мышцы не получают достаточного испытания, они перестают адаптироваться. 

Это означает: роста больше не будет. 

Для поддержания тренировочного процесса необходимо постепенно увеличивать нагрузку и стимулы, которым подвергаются мышцы. В силовом тренинге это называется прогрессивной перегрузкой, которая обычно выполняется одним из двух способов: 

1. Выполните большее количество повторений с тем же весом, что и в прошлый раз. 
2. Выполнить то же количество повторений, что и в прошлый раз, но с большим весом. 

Часто люди чередуют эти два подхода. Они могут стремиться увеличить количество повторений в течение нескольких тренировок, прежде чем увеличить вес, а затем снова сосредоточиться на увеличении количества повторений в течение нескольких тренировок. 

Новичкам, как правило, можно делать немного большие скачки, но, когда вы уже прошли стадию новичка, я рекомендую вам попробовать сделать на одно повторение больше или добавить 2,5 кг на подход и упражнение. 

Пример: 

• Если на прошлой тренировке вы выполнили три подхода по пять повторений с весом 100 кг в жиме лёжа, то на следующей тренировке можете попробовать выполнить три подхода по пять повторений с весом 102,5 кг. 
• Если сможете сделать только три подхода по четыре повторения с весом 102,5 кг, то можно придерживаться этого веса в течение следующих нескольких тренировок и попытаться довести все подходы до пяти повторений, прежде чем снова увеличивать нагрузку. 

Как извлечь максимум пользы из дней тяги

Мы почти закончили. Давайте вкратце рассмотрим некоторые моменты, которые помогут ещё больше увеличить ваши результаты. 

Правильнопитайтесьдляростамышц

Тренировки провоцируют рост, но питание его обеспечивает. Если будете питаться недостаточно, то у вашего организма не будет строительных блоков для роста мышц. 

Если не знаете, что нужно есть, ознакомьтесь с нашим руководством по правильному питанию для роста мышц. В нём вы найдёте всё самое важное, что вам необходимо знать. 

Белок является одним из ключевых питательных веществ для роста мышц, и получение достаточного количества белка — это простой способ добиться лучших результатов в тренировках.  

Если вы хотите сбросить жир, но при этом нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу, вам следует ознакомиться с нашим руководством о том, как сбросить жир. 

Помимо правильного питания, для достижения результатов тренировок очень важен сон. Большинству взрослых людей требуется от семи до девяти часов качественного сна в сутки. 

Последовательность — ключ к успеху

Выполнение одной тренировки — это хорошо, но этого недостаточно. 

Добиться хороших результатов в тренировках можно только последовательно, не допуская слишком большого перерыва между ними. 

Придерживайтесь графика, или режима, в котором вы регулярно повторяете эту тренировку. Неважно, делаете ли вы это раз в неделю, два раза в неделю или что-то среднее между ними. 

Главное, чтобы вы приходили и делали это регулярно. Все иногда пропускают, просто не надо делать это два раза подряд. 

Отслеживайте и прогрессируйте свои тренировки

Наконец, я повторю то, что говорил о прогрессивной перегрузке. Это недостающий ключ в тренировочном процессе большинства людей, и без него они годами крутят колеса, не добиваясь никакого прогресса. 

Посвятите себя тому, чтобы записывать свои веса и повторения, и упорно бороться за их увеличение на следующей тренировке. 

Спасибо, что читаешь, дружище, и удачи тебе в тренировках! 

Читайте также:

• День жима
• Продвинутая сплит-тренировка толкай/тяни/ноги
• Верх/Низ тела сплит
• 5-дневный тренировочный сплит

Вопрос-ответ

В какой день лучше делать тягу?

Тягу лучше делать не чаще 1 раза в неделю, а лучше чередовать один день становая, а на следующей неделе в этот же день проработать мышцы спины. Это и улучшит ваш результат в тяжелом упражнении и не приведет к перетренированности.

Какие упражнения более эффективны для развития силы?

Приседания. Развивают силу ног и ягодичных мышц, улучшают стабильность и выносливость. Выпады. Укрепляют мышцы ног и улучшают координацию и баланс. Жим лежа. Развивает силу верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы. Подтягивания. Планка. Мёртвая тяга.

Какие тренировки лучше для набора мышечной массы?

Мертвая тяга, отжимания на поручнях, армейский жим, приседания со штангой, жим штанги на прямой скамье, планк, жим гантелей, подтягивание на турнике, Ещё

Что качать в зале по дням?

Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела. Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы. Четверг – йога / растяжка. Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма при выполнении тяг, таких как становая тяга или тяга в наклоне, поможет избежать травм и максимально активировать целевые мышцы. Не спешите увеличивать вес, лучше сначала отработайте технику.

СОВЕТ №2

Включите в тренировку разнообразные варианты тяг. Используйте разные хват и позиции, такие как широкая и узкая тяга, чтобы проработать мышцы спины и рук с разных углов. Это поможет избежать плато и улучшить общую силу.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разминку и заминку. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы подготовить их к нагрузкам. После тренировки уделите время растяжке, чтобы улучшить гибкость и восстановление.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и корректируйте программу. Записывайте свои результаты, чтобы видеть улучшения и вовремя вносить изменения в тренировочный план. Это поможет вам оставаться мотивированным и достигать поставленных целей.