Бодибилдинг 313 — новая программа тренировок для всех начинающих культуристов, которые хотят нарастить мышцы!
Бодибилдинг 313 — это скорее трёхдневный тренировочный сплит, в котором вы тренируетесь три дня, отдыхаете один, тренируетесь три и так далее. Это классический тип тренировочной программы, который использовался многими ведущими культуристами на протяжении десятилетий.
Наиболее распространённым типом трёхдневного сплита, вероятно, является так называемый метод жим/ тяга/ ноги, при котором в первый тренировочный день вы выполняете жимовые упражнения для верхней части тела, во второй день — тяговые упражнения для верхней части тела, а на третий день выполняете работу на нижнюю часть тела.
Почему стоит выбрать «Бодибилдинг 313»?
Бодибилдинг 313 — это не Т/Т/Н-программа. У нас уже есть Т/Т/Н-программа с необычайно изобретательным названием Тяни/Толкай/Ноги.
Бодибилдинг 313 — это то, что можно назвать тренировочной программой, основанной на антагонистах. Это означает совмещение в одной тренировке груди и спины, бицепсов и трицепсов и так далее. Почему же вы выбрали именно бодибилдинг 313? Ну, во-первых, у нее более щадящий тренировочный объём. Кроме того, она даёт вам встроенную прогрессию от недели к неделе и предлагает другой набор упражнений.
Например, в программе «Бодибилдинг 313» нет ни одной становой тяги! Одной из немногих жалоб, которые мы получили на нашу другую программу по бодибилдингу, « Бро-сплит«, были именно становые тяги. Хотя многие любят их, некоторые начинающие культуристы считают, что они съедают их способность восстанавливаться после довольно продолжительных тренировок. В остальном мы разработали «Бодибилдинг 313» совершенно иначе, чем «Бро-сплит», включая тот факт, что вы тренируете каждую группу мышц не один, а полтора-два раза в неделю.
Посмотрите и убедитесь, что эта программа вам подходит. Если хотите построить такое тело, мы думаем, что это так.
Врачи отмечают, что программа тренировок для культуристов, такая как Бодибилдинг 313, может быть эффективной при условии правильного подхода. Специалисты подчеркивают важность индивидуализации тренировочного процесса, так как каждый организм уникален и требует особого внимания. Врачи рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения оптимальных результатов и поддержания сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, медики акцентируют внимание на необходимости соблюдения режима питания, богатого белками и необходимыми микроэлементами. Это поможет не только в наращивании мышечной массы, но и в восстановлении после интенсивных тренировок. Важно также учитывать риски травм, поэтому врачи советуют начинать занятия под руководством опытного тренера и постепенно увеличивать нагрузки. В целом, при соблюдении всех рекомендаций, программа Бодибилдинг 313 может стать отличным инструментом для достижения спортивных целей.
Бодибилдинг 313 — программа тренировок для культуристов
Неделя 1:
Бодибилдинг 313 — это программа тренировок, которая привлекает внимание как новичков, так и опытных атлетов. Многие пользователи отмечают, что система подходит для различных уровней подготовки, благодаря чему каждый может найти подходящий для себя режим. Участники программы хвалят разнообразие упражнений, которое помогает избежать рутины и поддерживать мотивацию.
Кроме того, акцент на правильной технике выполнения движений способствует снижению риска травм. Отзывы также подчеркивают важность сбалансированного питания, которое сопровождает тренировки. Атлеты отмечают, что программа помогает не только нарастить мышечную массу, но и улучшить общую физическую форму. В целом, Бодибилдинг 313 зарекомендовал себя как эффективный инструмент для достижения спортивных целей.
Тренировка 1: грудь и спина
- Жим штанги лёжа — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений
- Наклонный жим гантелей — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
- Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8, 8, 8, 6 повторений
- Тяга Т-штанги — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
- Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
Тренировка 2: ноги, икры и пресс
- Приседания — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений
- Фронтальные приседания — 4 подхода по 8, 8, 8, 8 повторений
- Разгибание ног — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
- Сгибание ног сидя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
- Подъёмы на носки стоя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
- Подъёмы коленей в висе — 4 подхода на макс. повторений
Тренировка 3: дельты, бицепсы и трицепсы
- Жим штанги стоя — 3 подхода по 8, 8, 6 повторений
- Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
- Отведение руки с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
- Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений
- Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
- Французский жим штанги лёжа — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений
- Французский жим штанги стоя — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
Тренировка 4: спина и грудь
- Тяга верхнего блока — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 8 повторений
- Горизонтальная тяга одной рукой — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
- Жим гантелей лёжа — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений
- Наклонный жим штанги — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
- Разводки с гантелями — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
- Шраги — 2 подхода по 10, 10 повторений
- Разгибание спины — 2 подхода по 12, 12 повторений
Тренировка 5: ноги, икры и пресс
- Разгибание ног — 5 подходов по 12, 12, 12, 12 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
- Выпады со штангой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
- Мёртвая тяга — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
- Подъёмы на носки сидя — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
- Скручивания — 4 подхода по 15, 15, 15, 15 повторений
Тренировка 6: дельты, бицепсы и трицепсы
- Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
- Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
- Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
- Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
- Концентрированный подъём гантели на бицепс — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
- Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
- Разгибание рук над головой с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
Неделя 2:
Увеличиваем интенсивность тренировки. Упражнения остаются прежними.
Тренировка 1: грудь и спина
1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
- Читайте также:
2. Наклонный жим гантелей — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
- Читайте также:
6. Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
Тренировка 2: ноги, икры и пресс
1. Приседания — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Фронтальные приседания — 4 подхода по 8, 8, 8, 8 повторений
3. Разгибание ног — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание ног сидя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
- Читайте также:
5. Подъёмы на носки стоя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
6. Подъёмы коленей в висе — 4 подхода на макс. повторений
Тренировка 3: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 8, 8, 8, 6 повторений
2. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
- Читайте также:
3. Отведение руки с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений
5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
6. Французский жим штанги лёжа — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений
7. Французский жим штанги стоя — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
Тренировка 4: спина и грудь
1. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 8 повторений
2. Горизонтальная тяга одной рукой — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Жим гантелей лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
4. Наклонный жим штанги — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
5. Разводки с гантелями — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
6. Шраги — 2 подхода по 10, 10 повторений
7. Разгибание спины — 2 подхода по 12, 12 повторений/expand]
Тренировка 5: ноги, икры и пресс
1. Разгибание ног -4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
2. Жим ногами — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Выпады со штангой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Мёртвая тяга — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Подъёмы на носки сидя — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
6. Скручивания — 4 подхода по 15, 15, 15, 15 повторений
Тренировка 6: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
2. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
6. Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
7. Разгибание рук над головой с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
Неделя 3
Увеличиваем интенсивность тренировки. Упражнения остаются прежними.
Тренировка 1: грудь и спина
1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Наклонный жим гантелей — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
6. Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
Тренировка 2: ноги, икры и пресс
1. Приседания — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Фронтальные приседания — 5 подхода по 8, 8, 8, 8, 8 повторений
3. Разгибание ног — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание ног сидя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Подъёмы на носки стоя — 7 подходов по 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
6. Подъёмы коленей в висе — 4 подхода на макс. повторений
Тренировка 3: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Жим штанги стоя — 4 подходов по 8, 8, 8, 6 повторений
2. Боковые подъёмы гантелей — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
3. Отведение руки с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
6. Французский жим штанги лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
7Французский жим штанги стоя — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
Тренировка 4: спина и грудь
1. Тяга верхнего блока — 6 подходов по 8, 8, 8, 8, 8, 8 повторений
2. Горизонтальная тяга одной рукой — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Жим гантелей лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
4. Наклонный жим штанги — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Разводки с гантелями — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
6. Шраги — 2 подхода по 10, 10 повторений
7. Разгибание спины — 2 подхода по 12, 12 повторений
Тренировка 5: ноги, икры и пресс
1. Разгибание ног — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
2. Жим ногами — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Выпады со штангой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Мёртвая тяга — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Подъёмы на носки сидя — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
6. Скручивания — 4 подхода по 15, 15, 15, 15 повторений
Тренировка 6: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Боковые подъёмы гантелей — 5 подхода по 12, 12, 12, 12, 10 повторений
2. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
6. Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
7. Разгибание рук над головой с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
Неделя 4
Увеличиваем интенсивность тренировки. Упражнения остаются прежними.
Тренировка 1: грудь и спина
1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Наклонный жим гантелей — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Тяга Т-штанги — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
6. Горизонтальная тяга на блоке — 5 подхода по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
Тренировка 2: ноги, икры и пресс
1. Приседания — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Фронтальные приседания — 5 подхода по 8, 8, 8, 8, 8 повторений
3. Разгибание ног — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание ног сидя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Подъёмы на носки стоя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
6. Подъёмы коленей в висе — 4 подхода на макс. повторений
Тренировка 3: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Жим штанги стоя — 4 подходов по 8, 8, 8, 6 повторений
2. Боковые подъёмы гантелей — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
3. Отведение руки с нижнего блока — 5 подхода по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 5 подхода по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
6. Французский жим штанги лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
7. Французский жим штанги стоя — 5 подхода по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
Тренировка 4: спина и грудь
1. Тяга верхнего блока — 6 подходов по 8, 8, 8, 8, 8, 8 повторений
2. Горизонтальная тяга одной рукой — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Жим гантелей лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
4. Наклонный жим штанги — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Разводки с гантелями — 5 подхода по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
6. Шраги — 2 подхода по 10, 10 повторений
7. Разгибание спины — 2 подхода по 12, 12 повторений
Тренировка 5: ноги, икры и пресс
1. Разгибание ног — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
2. Жим ногами — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Выпады со штангой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Мёртвая тяга — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Подъёмы на носки сидя — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
6. Скручивания — 4 подхода по 15, 15, 15, 15 повторений
Тренировка 6: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Боковые подъёмы гантелей — 5 подхода по 12, 12, 12, 12, 10 повторений
2. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
6. Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
7. Разгибание рук над головой с нижнего блока — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
Вопрос-ответ
Сколько должна длиться тренировка по бодибилдингу?
Многие планы тренировок, ориентированные на формирование телосложения, разбиты на сплиты по частям тела, когда вы нагружаете несколько конкретных мышц в определенный день в тренажерном зале. Вы должны ожидать, что тренировка по бодибилдингу займет в среднем от 60 до 90 минут.
Какие существуют программы тренировок?
Силовые тренировки Силовые тренировки – это один из самых эффективных способов увеличить мышечную массу и силу. Кардио-тренировки Кардио-тренировки – это упражнения, которые улучшают кардиоваскулярную систему и увеличивают выносливость. Функциональные тренировки Танцевальные тренировки Йога Пилатес
Какая программа тренировок лучше всего подходит для сушки?
Я предлагаю большинству лифтеров выбирать 4-5-дневный тренировочный сплит при сушке. Мои любимые сплиты — это либо 4-дневный (верх, низ, верх, низ) сплит, либо 5-дневный сплит, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц по крайней мере дважды в неделю.
Какие упражнения делают бодибилдеры?
Упражнение № 1 – Становая тяга Упражнение №2 – Приседания со штангой Упражнение №3 – Жим штанги из горизонтального положения Упражнение №4 – Подъем штанги на грудь Упражнение №5 – Строгий стиль. Упражнение №6 – Штанга за спиной, наклоны впередЕщё
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом программы Бодибилдинг 313 обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по фитнесу. Это поможет вам определить ваш уровень подготовки и избежать травм, а также адаптировать программу под ваши индивидуальные цели.
СОВЕТ №2
Следите за своим питанием. Для достижения максимальных результатов в бодибилдинге важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Включите в свою программу дни отдыха и активного восстановления, такие как легкая растяжка или йога. Это поможет вашему организму восстановиться и предотвратить перетренированность, что особенно важно при интенсивных тренировках.
СОВЕТ №4
Записывайте свои результаты. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать прогресс и вносить необходимые изменения в программу. Это также будет мотивировать вас продолжать двигаться к поставленным целям и улучшать свои результаты.
