Бодибилдинг, как слово, так и понятие, вызывает самые разные реакции. 

• Одни представляют себе мускулистых мужчин и женщин, потеющих в тренажёрном зале. 
• Другим представляются почти неестественно худые и мускулистые культуристы, позирующие на сцене. 
• Для многих бодибилдинг — это образ жизни, приверженность тренировкам, питанию и мышлению, которые укрепляют и разум, и тело. 

Бодибилдинг — это всё это и даже больше. Бодибилдинг — для всех. 

Это руководство предназначено для всех, кто интересуется бодибилдингом, будь то новичок, делающий первые шаги в фитнесе или опытный бодибилдер с многолетним стажем. 

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — это популярный вид спорта и фитнеса, которым занимаются во всем мире, начиная от любителей и заканчивая профессиональными культуристами. В энциклопедии “Британника” говорится, что бодибилдинг — это «система упражнений, направленная на развитие мускулатуры человеческого тела и укрепление общего здоровья и физической формы». 

Упражнения в бодибилдинге — это любые виды физических нагрузок, выполняемые с этой целью. 

Для того чтобы стать успешным культуристом, требуется не только поднимать и опускать предметы. Это требует самоотдачи и упорного труда, как физического, так и психологического. Кроме того, бодибилдинг в большей степени, чем многие другие виды спорта, зависит от ноу-хау в области питания. 

Любой, кто тренируется для развития своих мышц, может назвать себя культуристом. Заниматься бодибилдингом можно только на своих условиях: для того, чтобы стать культуристом, не обязательно демонстрировать своё телосложение, хотя при желании у вас есть масса возможностей для этого. 

Врачи отмечают, что бодибилдинг может быть полезным для здоровья, если подходить к нему с умом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц, улучшению обмена веществ и повышению общей физической выносливости. Однако специалисты предупреждают о важности правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Также они подчеркивают значимость сбалансированного питания, которое должно включать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Врачи рекомендуют не забывать о восстановлении и отдыхе, так как именно в этот период происходит рост мышечной массы. Важно помнить, что индивидуальные особенности организма требуют персонализированного подхода, и перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом или тренером.

Muscle-Up For Beginners 💪

Преимущества бодибилдинга

Бодибилдинг может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья. К ним относятся, в частности, следующие: 

• Увеличение силы и мышечной выносливости. 
• Улучшение чувствительности к инсулину и контроля уровня глюкозы. 
• Укрепление иммунной системы. 
• Улучшение композиции тела. 
• Улучшение здоровья костей: упражнения с отягощениями, такие как тренировки в бодибилдинге, помогают повысить плотность костей, что особенно важно с возрастом. 
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: бодибилдинг способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы за счёт снижения артериального давления, уменьшения уровня холестерина ЛПНП и улучшения общего кровообращения. 
• Усиление метаболизма: мышечная масса сжигает калории круглосуточно, независимо от того, используете вы её или нет, что способствует уменьшению жировой массы и улучшению телосложения. 
• Улучшение психического здоровья: занятия бодибилдингом улучшают настроение, снимают тревогу, стресс и депрессию. 

Бодибилдинг также может помочь улучшить внешний вид тела, повысить уверенность в себе и самооценку, способствуя развитию чувства достижения и свершения, когда вы видите прогресс в развитии своего телосложения и силы. 

Одним словом, натуральный бодибилдинг — это фонтан здоровья, который не только позволяет выглядеть лучше, но и даёт многочисленные преимущества для здоровья и позволяет чувствовать себя прекрасно как физически, так и психологически.

Бодибилдинг для начинающих

Если вы новичок в бодибилдинге — добро пожаловать! Вас ждёт сложное, но полезное занятие, дающее многочисленные физические и психические преимущества.  

Однако новичкам в бодибилдинге может потребоваться время, чтобы понять, с чего начать. Кроме того, если вы сразу перейдёте к тренировочным программам для опытных культуристов, вы можете столкнуться с перетренированностью. 

Позвольте нам предоставить вам инструменты и знания, необходимые для достижения успеха в бодибилдинге. 

Чтобы помочь вам сориентироваться в различных техниках и стратегиях построения желаемого тела, «Бодибилдинг для начинающих» представляет собой исчерпывающее руководство, охватывающее техники и стратегии, необходимые для начала занятий. 

Подробнее:

• Бодибилдинг для начинающих: полное руководство

Бодибилдинг — это не просто спорт, а образ жизни, который привлекает множество людей по всему миру. Многие отмечают, что занятия бодибилдингом помогают не только улучшить физическую форму, но и повысить самооценку. Спортсмены делятся, что регулярные тренировки формируют дисциплину и целеустремленность, что положительно сказывается на всех аспектах жизни.

Однако, не обошлось и без критики. Некоторые утверждают, что бодибилдинг может привести к чрезмерной зависимости от внешнего вида и даже к проблемам с психикой. Важно помнить, что здоровый подход к тренировкам и питанию — ключ к успеху.

Многие также подчеркивают важность сообщества: поддержка единомышленников и обмен опытом делают процесс более увлекательным. В конечном итоге, бодибилдинг — это путь к самосовершенствованию, который требует как физической, так и эмоциональной силы.

Good Mornings-How, Why & When? #shorts

Должны ли мужчины и женщины заниматься бодибилдингом и питаться по-разному?

Нет. Это руководство применимо ко всем, независимо от пола. 

Легко думать, что мужчинам легче наращивать мышцы, чем женщинам, поскольку у них в десять раз больше тестостерона — мужского полового гормона, связанного с силой и ростом мышц. 

Однако исследования показывают, что и мужчины, и женщины одинаково хорошо реагируют на тренировки в области бодибилдинга. 

Для достижения оптимальных результатов необходимо использовать прогрессивную перегрузку, регулярно выполнять упражнения с правильной техникой, а также соблюдать высокобелковую диету с калорийностью, соответствующей нашим целям. 

Подробнее:

• Одинаково ли растут мышцы у мужчин и женщин?

Тренировки в бодибилдинге

Тренировки — это самая важная часть головоломки в бодибилдинге. Для достижения успеха в бодибилдинге необходимо, чтобы все составляющие — тренировки, диета, добавки, восстановление и образ мышления — были на своих местах, но без тренировок вы никогда не получите полной картины. 

Место тренировок не имеет большого значения. Многие культуристы начинали в подвале или гараже со штангой и несколькими весовыми блинами. 

Вы можете выполнять множество лучших базовых упражнений для каждой основной группы мышц, если у вас есть такое необходимое оборудование, как штанга и весовые диски, регулируемая скамья и стойка. 

Добавьте к этому набор гантелей и систему шкивов — и возможности для занятий будут безграничны. 

Качественный домашний тренажерный зал обеспечивает уединение, экономит время и позволяет заниматься в любое удобное время. При определённом планировании и правильном подборе оборудования он может очень далеко продвинуть вас в вашей карьере бодибилдера. 

Конечно, в полностью оборудованном тренажёрном зале есть всё необходимое для занятий бодибилдингом: свободные веса, тросовые тяги и тренажёры. Это лучший вариант для культуристов, предпочитающих разнообразие, и для культуристов высокого уровня, желающих воздействовать на отдельные части тела под разными углами. 

How to Functional Bodybuild 🔥 A Full Session🔥 #SHORT

Что такое лучший сплит в бодибилдинге?

Сплит в бодибилдинге — это тип тренировочного процесса, который предполагает разделение еженедельных тренировок на различные группы мышц или «сплиты», чтобы сосредоточиться на определённых областях тела.  

Существует множество различных типов сплитов для бодибилдинга, рассчитанных на любой уровень подготовки и предпочтения. К наиболее популярным относятся: 

• Сплит для всего тела: тренировочная программа, которая, в отличие от других видов сплита в бодибилдинге, предполагает тренировку всего тела за одну тренировку. Это идеальный вариант для начинающих культуристов. 
• Сплит «верх/низ»: в один день тренируется верхняя часть тела, в другой — нижняя. Это популярный сплит для начинающих и атлетов среднего уровня подготовки. 

• Сплит толкай/тяни/ноги: сплит ТТН предполагает тренировку толкающих мышц (грудь, плечи, трицепсы) в один день, тянущих мышц (спина, бицепсы) в другой день и ног в третий день. Она популярна среди культуристов среднего и продвинутого уровня. 

• Сплит для бодибилдинга (4–6 дней): часто называемый «бро-сплит», этот сплит предполагает выделение отдельного дня для каждой группы мышц, например, день для груди, день для спины и день для ног. Это наиболее популярный сплит среди опытных культуристов. 

Какой сплит лучше всего подходит для начинающих бодибилдеров?

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, я рекомендую вам нашу программу для начинающих со штангой. 

Это подготовит ваше тело к более специализированным программам по бодибилдингу. 

После того как появится некоторый опыт тренировок, идеальным следующим шагом станет программа тренировок для всего тела, такая как «Бодибилдинг для начинающих». 

Тренировки всего тела три раза в неделю позволяют освоить упражнения, выполняя их часто, и при этом дают достаточно времени на отдых и восстановление для роста. 

Какой лучший сплитв бодибилдинге для промежуточного уровня?

Для достижения наилучших результатов на среднем уровне я рекомендую проводить три или четыре тренировки в неделю. 

Подход, основанный на тренировках для всего тела, по-прежнему является вполне приемлемым. Ярким примером является программа тренировок для гипертрофии всего тела. 

Другой вариант — сплит верх/низ тела. Вы тренируете каждую часть тела дважды в неделю, но при этом можете уделять больше внимания каждой группе мышц. 

Трёхдневный сплит для бодибилдеров сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела и сплит для всего тела и является отличным вариантом для бодибилдеров среднего уровня, которые стремятся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение. 

Какой сплит лучше всего подходитдля продвинутых культуристов?

На этом уровне целью является максимальный рост и гипертрофия мышц за счёт направленного воздействия на конкретные группы мышц с помощью 4–6 специализированных тренировок в неделю. 

На нашем сайте вы найдёте множество отличных тренировочных сплитов для продвинутых бодибилдеров, включая следующие популярные варианты: 

• 4-дневный сплит для бодибилдинга. Программа тренировок для культуристов среднего и продвинутого уровня, стремящихся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение. 
• 6-дневный тренировочный сплит для бодибилдинга. Программа тренировок для культуристов, желающих нарастить мышцы как профессионал. Она рассчитана на атлетов среднего и продвинутого уровня и позволяет сосредоточиться на одной основной группе мышц за тренировку. 

• Бро-сплит. 4–6 раз в неделю. Программа для квадрицепсов, выпуклых бицепсов и массивной спины. Это продвинутая программа по бодибилдингу и одна из самых популярных программ на нашем сайте. 
• Бодибилдинг 313. 5–6 раз в неделю. Тренировочная программа, предназначенная для набора мышечной массы. Это трехдневный тренировочный сплит, при котором вы тренируетесь три дня, отдыхаете один, тренируетесь три и так далее. Классический тип тренировочной программы, основанный на научных принципах тренировок и реальном опыте многих культуристов на протяжении десятилетий. 
• Блиц-тренинг по бодибилдингу. Если у вас мало времени, но вы хотите наращивать мышцы как можно эффективнее, ознакомьтесь с этой программой для бодибилдеров, которая позволит добиться максимальных результатов за минимальное время. 
• Толкай/Тяни/Ноги. 6 раз в неделю. Продвинутый сплит толкай/тяни/ноги для наращивания мышц. Оптимальный тренировочный объём и частота тренировок для потрясающего прироста! 

Каковылучшиеупражненияв бодибилдинге?

В отличие от пауэрлифтинга, в бодибилдинге нет обязательных упражнений. Если вам нравится какое-то упражнение или вы чувствуете дискомфорт и боль при его выполнении, всегда можно найти альтернативу. 

Тем не менее, не все упражнения в бодибилдинге одинаковы. 

• Как правило, стабильные упражнения лучше, чем нестабильные. Например, приседания на балансировочной доске могут задействовать больше мышц, чем обычные приседания, но для наращивания мышечной массы они не подходят. Вы должны стремиться к тому, чтобы ограничивающим фактором была мышечная сила, а не равновесие. 
• Упражнения, прорабатывающие мышцы в полном диапазоне движения, часто оказываются более эффективными для роста мышц. 

В целом односуставные и многосуставные упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы. Для долгосрочного роста мышц, как правило, полезно их сочетание. 

Для большинства культуристов приемлемой стратегией является построение тренировки на комплексных упражнениях, а затем использование изолирующих движений в конце занятия, чтобы изолировать мышцу и получить хорошую накачку. 

Вот наши рекомендации по выбору лучших упражнений для каждой группы мышц. Вы не ошибетесь, если будете строить свою тренировку на базовых упражнениях. 

Грудь

• Жим штанги лёжа
• Жим гантелей на наклонной скамье

Спина

• Тяга верхнего блока к груди или подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Плечи

• Жим над головой
• Боковые подъёмы гантелей
• Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Трицепс

• Французский жим штанги лёжа
• Разгибание рук с верхнего блока

Бицепс

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями «молот»

Квадрицепсы

• Приседание
• Разгибание ног

Задняя поверхность бедра

• Сгибание ног
• Румынская тяга

Икры

• Подъёмы на носки стоя
• Подъёмы на носки сидя

Пресс

• Скручивания на верхнем блоке
• Подъём коленей в висе

У вас есть множество других отличных упражнений для бодибилдинга, но вы можете построить фантастическое телосложение, используя только те, что приведены выше. 

Разминка передтренировкой в бодибилдинге

Прежде чем приступить к работе с большими весами, необходимо разогреться. Разминка перед тренировкой даёт несколько преимуществ: 

• Повышается температура тела и увеличивается частота сердечных сокращений. 
• Усиливается приток крови к мышцам. 
• Она психологически готовит вас к предстоящей тяжёлой работе. 
• Это может снизить риск получения травмы. 

Хорошая разминка перед тренировкой по бодибилдингу должна включать в себя несколько ключевых элементов, которые помогут подготовить организм к предстоящей тренировке: 

Упражнения для сердечно-сосудистой системы: начните разминку с лёгкого кардио в течение ~5 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить мышечный кровоток. В качестве примера кардиоупражнений можно привести бег трусцой, езду на велотренажёре или использование эллиптического тренажёра. Помните, что вы занимаетесь не ради аэробики, поэтому не выкладывайтесь по полной. Вы же не хотите быть измотанным, когда наступит время поднимать тяжести. 

Динамическая растяжка: выполните несколько лёгких динамических упражнений на растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Это могут быть махи ногами, круговые движения руками, выпады — в зависимости от того, какие части тела вы собираетесь тренировать. 

Разминочные подходы: выполните несколько подходов к первому упражнению с небольшим весом. Это активизирует мышцы, которые будут работать, разогревает их и подготавливает к выполнению более тяжёлых упражнений. Для выполнения тяжёлых комплексных упражнений, таких как приседания, вам потребуется больше разминочных подходов, чем для изолирующих, таких как разгибания рук на трицепс. 

При хорошей разминке интенсивность постепенно возрастает, и вы не устаете, а готовы к действию. 

Сколько дней в неделю следует тренироваться?

Количество дней в неделю, когда следует заниматься бодибилдингом, зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки, опыт тренировок, цели и график. 

Тренировки 2–3 дня в неделю с использованием сплит-тренинга для всего тела идеально подходят для начинающих. Вы получаете возможность отработать движения, выполняя их несколько раз в неделю, а поскольку на данном этапе для стимулирования роста не требуется большого количества подходов, лучше делать немного, но часто, а не нагромождать десятки подходов в одну тренировку. 

Опытные культуристы часто стремятся тренироваться 4–6 дней в неделю. Такие раздельные тренировки позволяют прорабатывать разные группы мышц в разные дни, например грудь и трицепсы в один день, спину и бицепсы — в другой, а ноги — в отдельный день. 

• Вы можете тренироваться три дня подряд, используя сплит толкай/тяни/ноги, отдыхать один день, а затем начинать сначала. 
• Можно разделить тренировки на четыре дня и тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. 
• При пятидневном сплите можно тренироваться пять дней подряд в течение недели и отдыхать в выходные. 

Это всего лишь три примера, и нет никаких доказательств того, что определённое количество тренировочных дней является преимуществом, хотя большинство культуристов предпочитают тренироваться не менее четырех раз в неделю. 

Как часто следуеттренироватькаждуюгруппу мышц?

Силовая тренировка повышает синтез мышечного белка (СМБ) примерно на сутки для тех, кто имеет определённый опыт тренировок. Спустя чуть более 24 часов вы возвращаетесь к исходному уровню. 

Частота тренировок каждой группы мышц часто считается лучшим способом поддержания СМБ на высоком уровне и стимулирования мышечного роста. 

На практике частота тренировок не имеет большого значения для мышечного роста. Это инструмент для манипулирования недельным тренировочным объёмом, но нет никаких доказательств того, что высокая частота тренировок лучше для целей бодибилдинга. 

А вот для силовых целей высокая частота тренировок — это то, что нужно. 

Современные исследования показывают, что нет практически никакой разницы между тренировками одной, двух или трёх групп мышц в неделю, если ваша цель — мышечный рост. 

Вместо этого вы можете выбрать частоту тренировок в неделю, исходя из личных предпочтений. 

Это предоставляет вам большую свободу. 

• Если предпочитаете тренировки для всего тела три дня в неделю, соглашайтесь. 
• Сплит верх/низ или ротационный сплит толкай/тяни/ноги, когда вы тренируете каждую часть тела дважды в неделю? Отлично. 
• Вам нравится подход «бро-сплит», когда каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю? Нет проблем. 

Баланс между частотой и интенсивностью тренировок

Разумеется, чем чаще вы тренируете ту или иную группу мышц, тем меньше подходов нужно выполнять за тренировку. В противном случае вы не сможете восстановиться после большого общего недельного тренировочного объёма. 

Если тренировать группу мышц три раза в неделю, то нельзя делать 20 подходов на эту группу в каждой тренировке. Это будет слишком много для восстановления, и вы точно пересечёте границу «оптимального тренировочного объёма». 

С другой стороны, если придерживаться сплита, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю, то можно взорвать эту мышцу большим количеством подходов на одной тренировке. У вас есть целая неделя для восстановления. 

Продвинутые культуристы тренируются реже

Бодибилдеры высокого уровня, практически без исключения, придерживаются 3–5-дневного сплита, тренируя каждую группу мышц один или два раза в неделю. Большинство предпочитает тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю. 

Недостатком тренировки мышечной группы один раз в неделю является то, что качество тренировки может снизиться к концу занятия. 

Попробуйте сделать 30 подходов на ноги и сохранить концентрацию и интенсивность до конца. Скорее всего, в последней четверти тренировки вы будете слишком измотаны, чтобы выкладываться по полной. 

Если разделить эти 30 подходов на две или более тренировок, то это позволит выложиться до конца в каждом подходе. 

Не пренебрегайте днями отдыха

Мышцы растут не во время тренировки, а в течение 24–48 часов после неё.  

Даже если вы очень мотивированы и любите заниматься в тренажёрном зале, ежедневные тренировки могут привести к выгоранию и остановке прогресса.  

Если каждую неделю давать мышцам один-два дня отдыха от тренировок, это позволит им восстановиться, избежать плато и продолжать расти. 

В итоге:

• Тренируйте каждую группу мышц 1–3 раза в неделю, исходя из своих предпочтений и предпочитаемой схемы тренировок. 
• Не забывайте включать в график тренировок дни отдыха. 

Сколько подходов нужно выполнять на каждую группу мышц?

Тренировочный объём является одним из основных факторов роста мышц, наряду с прогрессирующей перегрузкой. 

Чем больше подходов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы. До определённого момента. 

После того как вы преодолели «оптимальный тренировочный объём», добавление ещё большего количества подходов приводит к снижению отдачи. 

Слишком большое количество подходов может привести к перетренированности. Вы делаете больше, чем может выдержать ваш организм, и ваши результаты начинают страдать. 

Чем более продвинутым бодибилдером вы являетесь, тем большее количество подходов необходимо для достижения максимального прироста. 

Начинающий бодибилдер может развиваться, выполняя всего несколько еженедельных подходов на каждую группу мышц. По мере накопления опыта тренировок необходимо увеличивать тренировочный объём. 

Между количеством подходов и мышечным ростом существует зависимость «доза — реакция». 

Современные исследования показывают, что для оптимального мышечного роста необходимо выполнять не менее десяти подходов в неделю на каждую мышцу. 

В качестве общего ориентира большинство программ по бодибилдингу, в том числе и наша, рекомендуют выполнять 10–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц. Продвинутым культуристам, скорее всего, полезно выполнять верхнюю границу этого интервала. Возможно, в некоторых случаях даже больше. 

Такой интервал между подходами соответствует общим рекомендациям ведущих спортивных и тренировочных организаций. 

• Еженедельно выполняйте не менее десяти подходов на каждую основную группу мышц. 
• Если вы опытный атлет, то можете выполнять до 20 подходов на каждую группу мышц. 
• Некоторые продвинутые культуристы добиваются успеха, выполняя 20–30 подходов на каждую группу мышц в неделю. На этом уровне вы уже достаточно хорошо знаете своё тело, чтобы определить, на какое количество подходов вы реагируете лучше всего. 

Подробнее:

• Сколько делать подходов на группу мышц в неделю?
• Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц?

Сколько повторений нужно делать в каждом подходе?

Традиционно повторения в тренировках с отягощениями делятся на три отдельных диапазона: 

• Малое количество повторений: 1–5 повторений в подходе с 80%–100% от максимума в 1 повторении (1ПМ) для максимального роста силы. 
• Умеренное количество повторений: 8–12 повторений в подходе с 60%–80% от 1ПМ для максимального роста мышц. 
• Высокое количество повторений: 15+ повторений в подходе с нагрузкой ниже 60% от 1ПМ для повышения мышечной выносливости. 

Современные исследования показывают, что для развития силы лучше использовать большие веса и малое количество повторений, а для развития мышечной выносливости — лёгкие веса и большое число повторений. 

Однако мышечного роста можно добиться практически при любой нагрузке. Все упражнения, начиная с трёх повторений и заканчивая 40 повторениями, приводят к аналогичному увеличению мышечной массы. 

Так зачем же тренироваться с отягощениями, если вы занимаетесь бодибилдингом? Не лучше ли выполнять повторения с малыми весами, чувствовать работающие мышцы и свести риск травм практически к нулю? 

Высокочастотные тренировки в бодибилдинге: эффективно, но болезненно

Проблема заключается в том, что при использовании небольших весов приходится тренироваться до отказа, т. е. до того момента, когда вы достигаете полного истощения и уже не можете продолжать, несмотря ни на что. А это очень болезненно при большом количестве повторений, не говоря уже о психологической нагрузке. 

Попробуйте выполнить серию сгибаний рук со штангой с весом, с которым, по вашим расчётам, вы можете сделать 30 повторений. Теперь выполняйте упражнение до отказа. Настоящего отказа. 

Затем повторите это для второго подхода. 

И снова — для третьего. 

Продолжайте выполнять высокоповторные подходы до отказа в течение всей тренировки. Теперь вы знаете, почему тренинг с высоким числом повторений и небольшими весами не подходит для культуристов. Конечно, как завершающий подход для максимального накачивания мышц, но не стоит строить на нём свою тренировочную программу. 

Что касается больших весов для бодибилдинга?

С другой стороны, использование больших весов только для 3–5 повторений позволяет нарастить аналогичное количество мышц, а также добиться максимального прироста силы. 

Постоянное использование тяжёлых весов также имеет ряд недостатков. 

• Для достижения оптимального тренировочного объёма необходимо выполнять большее количество подходов, а также длительно отдыхать между подходами для восстановления после больших нагрузок. Тренировки будут далеко не всегда эффективными по времени. 
• Сочетание интенсивных нагрузок и большого тренировочного объёма приводит к перенапряжению мышц и суставов, повышая риск травм и перегрузок. 

Умеренный диапазон повторений часто является наилучшим

Это означает, что классическая схема ~6-15 повторений по-прежнему остаётся для культуристов оптимальным диапазоном для гипертрофии.  

• Это экономит время. 
• Это не так болезненно. 
• Не нужно тренироваться до отказа в каждом подходе. 
• Вы не подвергаете излишней нагрузке суставы и сухожилия. 

Все преимущества для наращивания мышц и никаких недостатков. 

Подведём итоги:

Большая часть тренировок в бодибилдинге должна проходить в умеренном диапазоне повторений 6-15 или даже 8-12, если хотите сузить его. 

Выполняйте низкоповторные тренировки с большими весами и высокоповторные тренировки с малыми весами для разнообразия и для проработки всех мышечных волокон, но в большинстве случаев вы должны находиться где-то посередине. 

Как долго бодибилдердолжен отдыхать между подходами?

Согласно недавнему обзору, для максимального прироста силы необходимо отдыхать между подходами не менее двух минут. 

У культуристов, заинтересованных в первую очередь в росте мышц, свободы больше. 

Продолжительность отдыха между подходами зависит от нескольких факторов, включая интенсивность упражнения, вес используемых отягощений и уровень физической подготовки. 

По общему правилу, время отдыха между подходами должно быть достаточно продолжительным, чтобы обеспечить восстановление, но не настолько, чтобы это мешало интенсивности тренировки. 

Звучит достаточно просто. Что же это значит? 

Я бы посоветовал прислушиваться к своему организму и возобновлять тренировку, когда он сам подскажет, что готов.  

Для начинающих может быть полезно придерживаться заранее определённого интервала отдыха, например, две минуты, и не отступать от него. С опытом вы, скорее всего, поймёте, когда можно будет снова заняться собой. 

Если не уверены в своих силах, то оптимальной стратегией является отдых в течение 1-2 минут при выполнении изолирующих упражнений и двух минут и более при выполнении комплексных движений. 

Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лёжа, требуют от вас больших усилий. Более длительный отдых позволяет восстановить силы и не заставляет сильно снижать вес или количество повторений. 

С другой стороны, односуставные движения, такие как сгибания на бицепс, отжимания на трицепс и разгибания ног, могут обеспечить мощный памп и жжение, но при этом вы быстрее восстанавливаетесь от подхода к подходу. 

• При выполнении изолирующих упражнений на небольшие группы мышц отдых между подходами должен составлять не менее одной минуты. 
• При выполнении тяжелых многосуставных упражнений отдых должен составлять две минуты и более. 

Эффективный способ структурировать тренировку в бодибилдинге — начать с комплексных упражнений, увеличивая интервалы отдыха между подходами для достижения максимального результата. Затем, ближе к концу тренировки, выполняйте изолирующие упражнения и сокращайте интервалы отдыха для отличного финального пампа. 

Нужно ли тренироватьсядо мышечного отказа?

Отказ — это момент, когда вы уже не можете выполнить ни одного повторения в конкретном подходе, соблюдая правильную форму и технику. 

В бодибилдинге мышечный отказ обычно считается положительным явлением. Он указывает на то, что вы вывели мышцы на максимальную мощность и стимулировали их к адаптации и росту. 

Действительно, продвинутые атлеты могут извлечь пользу из тренировок до отказа и набрать больше мышечной массы в долгосрочной перспективе. 

Доведение мышц до отказа в каждом подходе или на каждой тренировке может быть непродуктивным, так как это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию. 

Я рекомендую тренироваться до отказа иногда, но не постоянно. Таким образом, вы получите потенциальные преимущества, но избежите выгорания. 

Сделайте последнее повторение в большинстве подходов сложным, но не невозможным. Затем время от времени включайте в тренировку упражнения, в которых вы доводите мышцы до отказа, желательно в изолирующих упражнениях. 

Начинающим и культуристам среднего уровня не нужно тренироваться до отказа. Вреда от этого нет, но это не обязательно. Если вы делаете это, следите за тем, чтобы не переусердствовать и не нарушить процесс восстановления. 

Передовые техники тренировок в бодибилдинге

Опытные культуристы используют продвинутые техники тренировок для преодоления плато и повышения интенсивности тренировок. 

Эти техники не для всех. Новичкам они точно не нужны. 

Дроп-сеты

Дроп-сеты — это продвинутая техника бодибилдинга, при которой вы выполняете подход к упражнению до отказа, затем сразу же снижаете вес и продолжаете выполнение упражнения дальше без отдыха. Это позволяет продолжить работу над мышечной группой после точки отказа и придает серии дополнительный объём. 

Допустим, вы выполняете серию сгибаний рук с гантелями. 

• Начинать следует с веса, который можно поднять примерно за десять повторений до отказа. После отказа вы опускаете гантели, берете более лёгкую пару и продолжаете выполнять упражнение без отдыха. 
• Можно продолжать снижать вес после каждого отказа до тех пор, пока не будет выполнено несколько «дропов» и мышечная группа не будет полностью истощена. Это и есть один дроп-сет. 

Снижение нагрузки примерно на 20–30% в каждом подходе является хорошим подходом для комплексных упражнений. 

Дроп-сеты экономят время, но нет доказательств того, что они приводят к более значительному росту мышц. Другими словами: смело включайте их в свой тренинг в бодибилдинге, но не ждите дополнительного прироста по сравнению с тем же общим тренировочным объёмом при использовании прямых подходов. 

Зато дроп-сеты дают потрясающую накачку! 

Суперсеты

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Упражнения могут быть направлены на одну и ту же группу мышц или на разные группы мышц. В обоих случаях целью является повышение интенсивности тренировки и сокращение времени её выполнения. 

Существует два типа суперсетов: суперсеты-агонисты и суперсеты-антагонисты. 

• В суперсете агонистов выполняются два упражнения, направленные на одну и ту же группу мышц. Например, можно выполнить серию разгибаний со штангой, а затем серию разгибаний с молотом, которые направлены на бицепсы. 
• Суперсеты для антагонистов включают в себя выполнение двух упражнений, направленных на противоположные группы мышц. После выполнения разгибаний ног можно сразу перейти к разгибаниям ног, поскольку эти упражнения направлены на квадрицепсы и подколенные сухожилия соответственно. 

Как и в случае с дроп-сетами, нет достаточных доказательств того, что суперсеты способствуют более значительной гипертрофии мышц, чем прямые подходы, но, опять же, они экономят время и обеспечивают мощную накачку. 

Можно пойти ещё дальше, используя три-сеты и гигантские сеты. 

• Выполнение трёх или более упражнений для определённой группы мышц в быстрой последовательности, практически без отдыха между подходами, называется три-сет. 
• Гигантский сет — это выполнение четырёх и более различных упражнений подряд. 

Три-сеты и гигантские сеты требуют больших усилий, но очень эффективны для того, чтобы вместить большой тренировочный объём в короткую тренировку. Нет никаких доказательств того, что они позволяют нарастить больше мышц, чем традиционные серии. 

Подробнее:

• Эффективны ли суперсеты для роста и укрепления мышц?
• Суперсеты для тренировки бицепсов и трицепсов на массу
• Суперсеты для груди и спины в бодибилдинге

Предварительное утомление

Предварительное утомление — это техника бодибилдинга, предполагающая выполнение изолирующего упражнения перед комплексным. 

Цель — утомление конкретной группы мышц с помощью изолирующего упражнения, например разгибания ног для квадрицепсов, перед переходом к комплексному упражнению, например приседаниям, которое прорабатывает несколько групп мышц, включая утомляемую мышцу. 

Предварительное утомление может эффективно повысить общую интенсивность и объём тренировки, и его можно использовать в высокоинтенсивном тренировочном цикле. 

Однако нет никаких доказательств того, что предварительное утомление приводит к более значительному долгосрочному приросту мышечной массы. Не стесняйтесь включать его в свои тренировки по бодибилдингу, но не ждите кардинальных изменений в результатах. 

Частичные повторения

Частичные повторения в бодибилдинге — это техника выполнения упражнения с ограниченной амплитудой движения, как правило, для концентрации внимания на определённой части движения или для повышения интенсивности тренировки. 

Вы можете выполнять частичные повторения, поднимая вес только частично или опуская его только частично, по сути, работая в меньшей амплитуде движения, чем в полной версии упражнения. 

Например, в сгибании рук на бицепс частичные повторения могут включать в себя только подъём веса до половины и опускание его обратно, а не разгибание до конца.  

Частичные повторения являются отличным завершающим упражнением, когда вы не можете выполнить больше полных повторений, но хотите полностью проработать мышцу. 

Тренировка по принципу пирамиды

Система тренировок по принципу пирамиды — это техника силового тренинга и бодибилдинга, при которой вес увеличивается или уменьшается от подхода к подходу. 

Существует два основных типа пирамид: 

Восходящая пирамида — это базовая форма пирамидного тренинга. Вы постепенно увеличиваете вес, одновременно уменьшая количество повторений. Такой подход стимулирует мышечный рост, постепенно нагружая мышцы более тяжёлыми весами и обеспечивая достаточный отдых между подходами. 

Пример пирамиды для приседаний с четырьмя подходами может выглядеть следующим образом: 

• Подход 1: 12 повторений 
• Подход 2: 10 повторений 
• Подход 3: 8 повторений 
• Подход 4: 6 повторений 

Обратные или нисходящие пирамиды являются более сложными и предполагают начало занятий с самым большим весом (после тщательной разминки), а затем снижение нагрузки и выполнение более высокого числа повторений в последующих подходах. 

Можно также комбинировать восходящую и нисходящую пирамиды в полную пирамиду. 

Другими словами, тренировки по принципу пирамиды позволяют эффективно наращивать мышцы и преодолевать плато в бодибилдинге, а стандартные восходящие пирамиды предлагают встроенную систему разминки. 

Обычные тренировки в бодибилдинге и с использованием пирамид одинаково эффективны для набора силы и увеличения размеров мышц. 

Восходящие пирамиды подходят для всех атлетов, занимающихся бодибилдингом, а вот нисходящие пирамиды — это более продвинутая техника тренинга. 

Подробнее:

• Тренировка по принципу пирамиды для наращивания мышечной массы и силы

Эти продвинутые тренировочные техники следует использовать только время от времени, но при разумном подходе они могут помочь вам повысить интенсивность тренировок и преодолеть плато в бодибилдинге. Это полезный инструмент, который не менее эффективен, чем тренировки с прямыми подходами. 

Диета в бодибилдинге

Хорошая диета в бодибилдинге — это то же самое, что и здоровая, сбалансированная диета для любого другого человека, только с акцентом на питательные вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как белок. 

В диете для бодибилдинга можно выделить две фазы: фаза набора мышечной массы в межсезонье и фаза сжигания жира или работа на рельеф «сушка». 

• Во время фазы набора мышечной массы вы пытаетесь нарастить как можно больше мышц, не набирая при этом слишком много жира. 
• Фаза работы на рельеф — это снижение калорийности рациона для сжигания лишнего жира, при этом питание и тренировки направлены на поддержание мышечной массы, набранной в фазе набора. 

Диета в бодибилдинге может выглядеть совершенно по-разному в зависимости от фазы тренировок. 

Давайте рассмотрим, как следует питаться в межсезонье, если в первую очередь вы нацелены на рост мышц. 

Диета в бодибилдинге: питание для роста мышц

Во время фазы набора мышечной массы вы должны обеспечить свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для их роста. Однако бездумное поглощение калорий (иногда называемое режимом: какую еду вижу такую и ем) — одна из самых больших ошибок, если вы хотите нарастить качественную массу тела. 

Сколько калорий необходимо для набора мышечной массы?

Сильное переедание мало способствует росту мышц по сравнению с умеренным профицитом калорий. Напротив, это только сделает вас толще и продлит фазу «сушки», если вы хотите увидеть результаты своих занятий в тренажёрном зале. 

Классическая мантра бодибилдинга «ешь много, чтобы стать большим» верна, но только до определённого момента. Для оптимального набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Однако для минимизации прироста жировой массы избыток калорий не должен быть слишком большим. 

Для большинства культуристов идеальным является потребление калорий на ~10-20% больше, чем требуется для поддержания веса.  Хорошей отправной точкой является потребление примерно на 250–500 калорий больше, чем необходимо для поддержания массы тела. 

Если ваша поддерживающая калорийность (суточная калорийность, необходимая организму для поддержания текущего веса) составляет 2500 калорий, увеличьте потребление до 2750–3000 калорий. 

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором для расчёта поддерживающей калорийности: 

• Калькулятор калорий: скорость метаболизма в состоянии покоя и суточная потребность

Если вы от природы худой и с трудом набираете вес или новичок, желающий быстро набрать килограммы, стремитесь к верхней границе интервала 250–500 калорий. 

Продвинутые культуристы должны быть более консервативны в отношении избытка калорий. После многолетних тренировок вы уже не сможете так быстро набирать сухую мышечную массу, а большой избыток калорий только добавит жира. Скорее всего, лучше использовать нижнюю границу рекомендации по избытку калорий. 

Сколько белканеобходимо для набора мышечной массы?

Белок необходим для построения и восстановления мышечной ткани. Если потреблять его слишком мало, то мышечной массы, к которой вы стремитесь, не прибавится. 

Согласно современным исследованиям, для максимального прироста мышечной массы необходимо ежедневно получать 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Хорошей отправной точкой является потребление не менее 1,6 г/кг/сутки. 

Некоторым культуристам может потребоваться больше белка в зависимости от интенсивности тренировок, возраста и телосложения. 

Потребление 2,2 г/кг/сутки гарантирует, что вы получите достаточно протеина для роста и восстановления мышц в период набора мышечной массы. 

Употребляйте достаточное количество белка в каждый приём пищи (0,40–0,55 г/кг/приём) и относительно равномерно распределяйте его в течение дня (3–6 приёмов). 

Потребление такого количества белка до и после тренировки также является хорошей идеей. Употребление белка за 1–2 часа до тренировки и в течение 1–2 часов после тренировки обеспечивает мышечные клетки необходимым строительным материалом. 

Подробнее:

• Протеин для силовых тренировок: полное руководство

• Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?
• Сколько белка нужно употреблять в пищу для набора мышечной массы?

Сколько жира нужно потреблять для занятий бодибилдингом?

Жир — это важнейшее питательное вещество, выполняющее множество функций в организме. Жиры обеспечивают организм энергией, помогают усваивать питательные вещества, поддерживают здоровье клеток и способствуют выработке гормонов.

Не существует универсальной нормы потребления жира для наращивания мышечной массы, но большинству культуристов полезно умеренное его потребление. Слишком малое количество жиров может привести к снижению уровня тестостерона, а слишком большое — к недостатку белков и углеводов. 

Оптимально жиры должны составлять 20–35% калорийности рациона спортсмена. 

Повышенное потребление жиров не вредно, но не следует снижать его, так как это может привести к снижению уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон. 

Хорошим эмпирическим правилом является потребление 0,5–1,5 г жира на килограмм массы тела в день. Это вполне приемлемый интервал для поддержания работоспособности и здоровья, позволяющий адаптировать рацион питания в бодибилдинге к личным предпочтениям. 

Сколько углеводов следует употреблять в пищу при занятиях бодибилдингом?

Углеводы не относятся к основным питательным веществам и не обладают прямыми свойствами, способствующими наращиванию мышечной массы. Однако они являются основным топливом во время высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощениями. 

Определить потребление углеводов очень просто.  

После того как вы распределили калории между белками (1,6–2,2 г/кг/сут.) и жирами (0,5–1,5 г/кг/сут.), просто съешьте оставшуюся часть суточной калорийности за счёт углеводов. 

Чем выше потребность в калориях, тем больше места остаётся для углеводов. Если у вас физически тяжелая работа и для поддержания массы тела вам требуется 3500 калорий, то вы будете потреблять гораздо больше углеводов, чем человек с такой же массой тела, работающий за столом. 

Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов хорошо подходит для поддержания мышечной массы при похудении, но может ограничить рост мышц в межсезонье. 

Употребление углеводов во время тренировок повышает их эффективность, особенно если тренировка длится более 45 минут и состоит не менее чем из 8–10 подходов. 

Для наращивания мышечной массы не обязательно употреблять углеводы сразу после тренировки. 

Углеводы не влияют на синтез мышечного белка (СМБ), а добавление углеводов к белку не приводит к дальнейшему увеличению СМБ. 

Однако вреда от употребления углеводов после тренировки, безусловно, нет. Это может улучшить восстановление после высокоинтенсивных занятий, хотя вряд ли это будет способствовать долгосрочному росту мышц. 

Ориентируйтесь на общее суточное потребление углеводов, а потребление углеводов после тренировки определяйте исходя из личных предпочтений. 

Какие продуктылучшевсегоподходятдлябодибилдинга?

Для многих культуристов лучшей частью фазы набора мышечной массы является питание.  

Вы можете много есть, но увеличение массы тела — это не повод налегать на нездоровую пищу. Всё же следует сосредоточиться на потреблении разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, для поддержания мышечного роста и восстановления. 

Вот некоторые из лучших продуктов питания для бодибилдинга. 

Протеины

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр и творог), яйца (яичные белки и цельные яйца), красное мясо (говядина и свинина), белое мясо (курица и индейка), рыба и морепродукты, а также продукты на основе сои (тофу и эдамаме) — всё это источники высококачественного белка. 

Жиры

Орехи, семечки, авокадо, цельные яйца, оливковое масло и жирная рыба, например лосось, — всё это хорошие источники полезных жиров, которые поддерживают выработку гормонов и общее состояние здоровья. 

Углеводы

Рис, киноа, картофель (обычный и сладкий), овсянка, фасоль, чечевица — всё это хорошие источники сложных углеводов, которые обеспечивают энергию для тренировок и способствуют восстановлению мышц. Фрукты и ягоды добавляют сладость и антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами. 

• Сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирный белок, фрукты, овощи и цельное зерно.  
• Эти продукты питают тренировки и обеспечивают мышцы белком и энергией, необходимыми для наращивания мышечной массы и нормального восстановления. Кроме того, здоровое питание обеспечивает организм витаминами и минералами, необходимыми для метаболизма и функционирования тканей. 
• Ограничьте употребление алкоголя, рафинированных сахаров, а также таких переработанных продуктов питания, как безалкогольные напитки, картофель фри, конфеты, хот-доги и подслащенные сухие завтраки. 

Эти продукты содержат много калорий, но зачастую лишены питательных веществ и мало помогают стать лучшим культуристом. 

Тем не менее, не стоит полностью отказываться от вредной пищи.   

При строгой урезанной диете у вас редко будет возможность побаловать себя.  

Но если вы питаетесь с избытком калорий, чтобы набрать мышечную массу, не бойтесь побаловать себя время от времени. 

Если в основе вашей диеты лежит разумный, сбалансированный план питания и питательные продукты, то иногда съеденное мороженое не повредит. 

Подробнее:

• Питание для роста мышц: когда, что и сколько

Советы по бодибилдингу для хардгейнеров

Хардгейнер» — это человек, который с трудом набирает мышечную массу. 

Существует несколько причин, по которым он может стать хардгейнером, включая генетику и неправильные тренировки — слишком интенсивные или слишком незначительные. 

Однако наиболее распространённой причиной является недостаточное питание. 

Если вы обнаружили, что не можете набрать вес, даже если налегаете на еду, попробуйте воспользоваться этими простыми и быстрыми советами: 

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием калорий. Полноценные молочные продукты, красное мясо, жирная рыба, например лосось, орехи, семечки, а также крахмалистые углеводы, такие как рис и макароны, дают много калорий и питательных веществ. 
• Пейте калории. Жидкие калории менее сытные, чем цельные продукты. Молоко, смузи, фруктовые соки и коктейли для набора веса способствуют набору лишних килограммов. Держитесь подальше от газировки, подслащенной сахаром, которая даёт пустые калории без питательных веществ. 
• Возьмите с собой полезные закуски с высоким содержанием калорий. Протеиновые батончики, сухофрукты и орехи помогут вам получить калории в удобной упаковке в дороге. 

Подробнее:

• Бодибилдинг для худощавых парней: руководство для хардгейнеров

• 30 лучших белковых продуктов для роста мышц

Бодибилдинг для веганов

Веганский образ жизни не влияет на тренировки в бодибилдинге. Он никак не ограничивает то, что и как следует тренировать. 

Однако есть некоторые факторы питания, которые необходимо учитывать, чтобы поддерживать свои усилия в тренажёрном зале с помощью растительной диеты. 

Калории

Для наращивания мышц и тренировок необходима энергия, а многие растительные продукты не очень калорийны. Это замечательно, но может затруднить набор веса и массы. 

При попытке нарастить мышцы лучше отказаться от зелени, которая занимает много места в желудке, но не даёт много калорий, и сосредоточиться на крахмалистых углеводах, таких как рис, картофель и зерновые. 

Протеин

Белки растительного происхождения не считаются полноценными, за редким исключением, например, соевый белок. Они содержат слишком мало одной или нескольких аминокислот, чтобы эффективно стимулировать синтез мышечного белка. 

Кроме того, растительная пища содержит антипитательные вещества, которые не позволяют организму полноценно усваивать белок. 

К счастью, с этими препятствиями можно легко справиться с помощью двух простых приемов: 

1. Употребляйте больше белка. Увеличьте количество белка на 25% по сравнению со стандартными рекомендациями, и вы получите все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам. 
2. Комбинируйте различные белки. Различные белки дополняют друг друга, образуя полноценный белок, который используется мышцами для роста. 

• Бобовые, чечевица, горох и овощи: сочетаются с зерновыми, орехами и семечками. 
• Злаки, орехи и семена: сочетать с бобовыми. 

Витамины и минералы

В веганском бодибилдинге особое внимание следует уделять некоторым витаминам и минералам, поскольку растительная пища содержит их в малом количестве или антинутриенты не позволяют усваивать их в полной мере. 

Наиболее значимыми являются витамины B12 и Д, кальций, йод, железо и цинк. Если Вам трудно достичь целевого уровня потребления этих микроэлементов, подумайте о применении добавок. 

Бодибилдинг после 50 лет

Используй или потеряй: с возрастом мышечная масса начинает снижаться после пика, достигнутого примерно в 30 лет. 

Хорошая новость заключается в том, что бодибилдинг предотвращает этот спад на десятилетия. Это — фонтан молодости. 

После 50 лет наращивать мышцы сложнее, но если вы новичок в бодибилдинге, то всё равно можете рассчитывать на фантастические результаты и одновременно набирать сухую массу и терять жир. 

Если вы уже являетесь опытным культуристом, то у вас есть преимущество перед своими ровесниками. 

С возрастом наши анаболические гормоны уже не те, что раньше, и мы медленнее восстанавливаемся. Всё это означает, что молодость уже не держит вас за руку. Но вы по-прежнему можете добиться больших успехов. 

Те же самые принципы наращивания мышечной массы и обретения силы применимы и после 50 лет: 

• Прогрессирующая перегрузка: заставляйте мышцы расти, поднимая более тяжёлые веса и выполняя больший объём работы, чем раньше. 
• Обеспечьте достаточный отдых и восстановление, чтобы способствовать росту. 
• Сбалансированное и здоровое питание с высоким содержанием белка. 

Ключевыми моментами, о которых следует помнить культуристам после 50 лет, являются: 

• Обеспечьте адекватное восстановление: у культуристов старшего возраста восстановление происходит медленнее, чем у двадцати- или тридцатилетних. Прислушивайтесь к своему организму и при необходимости берите дополнительный день отдыха. Чтобы избежать перетренированности, возможно, потребуется изменить интенсивность тренировок. Тренировочная программа профессионального бодибилдера может не подойти вам. 
• Приоритет отдавайте профилактике травм: пожилые культуристы более подвержены травмам. Уделяйте время правильной разминке, всегда используйте правильную технику и ограничивайте выполнение упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы. 
• Сосредоточьтесь на питании: правильное питание важно для всех культуристов, но с возрастом оно становится ещё более важным. После 50 лет для полноценной стимуляции синтеза мышечного белка требуется больше протеина. Увеличьте потребление белка на 25% по сравнению со стандартными рекомендациями и съедайте не менее 40 г за один приём пищи. 
• Стратегическое использование добавок: цельные продукты питания, обеспечивающие организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и наращивания мышц, составляют основу стратегии питания в бодибилдинге. Однако некоторые пищевые добавки, такие как сывороточный протеин и креатин, могут дать вам преимущество в наращивании мышц. 

Никогда не поздно начать заниматься бодибилдингом. И если в 50 лет вы им занимаетесь, продолжайте делать то, что делаете. Вы настроены на здоровое старение и сохранение молодости тела и духа. 

Подробнее:

• Наращивание мышц после 50: основное руководство
• Наращивание мышц с возрастом: потребности в белке для пожилых атлетов
• 10 лучших добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет

Работа на рельеф в бодибилдинге

Для бодибилдера вечный калораж — это не вариант. Рано или поздно вам придётся сесть на диету для сокращения жира в теле, чтобы сделать мышцы заметными и продемонстрировать плоды своих трудов в тренажёрном зале. 

Настало время, когда фаза набора массы должна уступить место фазе сушки. 

Сушка — это процесс уменьшения жировой массы тела при сохранении мышечной ткани. Вас должно интересовать не просто снижение массы тела — вы должны сбросить весь лишний жир, сохранив или нарастив при этом мышечную массу. 

Сокращение массы тела в бодибилдинге требует тщательного планирования, целеустремленности и дисциплины. Это может быть непросто, но усилия того стоят, когда вы наконец-то достигаете желаемой стройной фигуры. 

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бодибилдером или только начинаете, эти лучшие методы работы на рельеф в бодибилдинге помогут вам достичь своих фитнес-целей. 

Рассчитайте потребность в калориях

Чтобы избавиться от жира, необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигается. Это называется дефицитом калорий. Без дефицита калорий неважно, как вы тренируетесь и какова ваша диета. Вы не потеряете ни грамма жира. 

Первым шагом при планировании снижения веса в бодибилдинге является расчёт потребности в калориях. Для этого нужно определить, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса. 

Для этого существует множество способов. Можно использовать одну из многочисленных формул для расчёта энергетических потребностей, обратиться за помощью к диетологу или тренеру по питанию, а также действовать методом проб и ошибок. 

Самый простой способ — воспользоваться нашим калькулятором калорий: 

• Калькулятор калорий: скорость метаболизма в состоянии покоя и суточная потребность

С помощью одной из самых точных формул он в несколько кликов оценит скорость метаболизма в состоянии покоя и суточный расход калорий. 

Потеря 0,5–1% массы тела в неделю является хорошим эмпирическим правилом. Такой темп обеспечивает оптимальную потерю жира при сохранении сухой мышечной массы. 

Для устойчивой потери жира эффективен ежедневный дефицит калорий в 500 ккал. Вы можете быть более агрессивны, особенно если у вас много жира в организме, но это хорошая отправная точка для большинства культуристов. 

Отслеживание макросов

Отслеживание макросов — ещё один важный аспект дробного питания в бодибилдинге. 

Макросы, или макронутриенты, включают в себя белки, углеводы и жиры. Они обеспечивают энергию в виде калорий. 

Белки необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы, углеводы дают энергию для тренировок, а жиры способствуют выработке гормонов и общему здоровью.  

• Белки и углеводы содержат по 4 ккал на грамм. 
• Жиры дают 9 ккал на грамм. 

Не существует универсального соотношения макронутриентов для достижения наилучших результатов. Некоторые культуристы предпочитают снижать потребление жиров, другие — использовать низкоуглеводную диету, например кетогенную. 

Единственное обязательное условие успешного сокращения жира в теле — это высокобелковая диета. Во время сушки потребность в белке возрастает. 

Старайтесь получать не менее 2 г белка на килограмм сухой массы тела в день. Это позволит предотвратить потерю мышечной ткани и избежать чувства голода (белок — самый сытный макронутриент). 

Если вы уже достаточно стройны или переходите на агрессивное похудение, то, чтобы избежать потери мышечной ткани, вам может потребоваться 2,3–3,1 г на килограмм сухой массы тела в день. 

Определив потребление калорий и белков, можно распределить калории из жиров и углеводов по своему усмотрению. На протяжении десятилетий культуристы успешно применяли низкожировые и низкоуглеводные диеты, и нет никаких доказательств того, что одна из них лучше. 

Тем не менее, целесообразно потреблять не менее 15–30% калорий за счёт жиров. Более низкий уровень может негативно сказаться на уровне тестостерона. 

Определение количества потребляемых углеводов — последний и самый простой шаг. Потребление углеводов — это оставшиеся калории после распределения белков и жиров. 

Подробнее:

• Макросы для похудения: рассчитайте свой путь к потере жира

Какие продукты лучше всего употреблять в бодибилдинге при сжигании жира?

Хорошая новость заключается в том, что лучшие продукты для похудения — те же самые, что и для набора мышечной массы в межсезонье. 

Плохая новость заключается в том, что их нельзя есть в таком же количестве. 

В условиях дефицита калорий вы должны стратегически подходить к выбору продуктов, чтобы они по-прежнему обеспечивали ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья и работоспособности. 

К сожалению, в этом случае остаётся меньше возможностей побаловать себя нездоровой пищей, которая может быть вкусной, но не способствует потере жира. 

Другими словами: ешьте те продукты, которые вы ели для роста мышц во время набора массы, но сократите количество калорий, в основном за счёт углеводов и жиров. Ограничьте или исключите нездоровую пищу и оставьте её для случайных «читмилов», если это необходимо. 

Подъём отягощений

Многие культуристы в начале фазы работы на рельеф переходят на более лёгкие веса и выполняют только высокоповторные подходы. 

Не совершайте этой ошибки. Поднятие больших весов является важным компонентом процесса резки жира в бодибилдинге. 

Поднятие тяжестей способствует сохранению мышечной массы, сжиганию большого количества калорий и стимулирует выделение гормонов, способствующих наращиванию мышц. Кроме того, поддержание текущего уровня силы — один из лучших показателей того, что мышцы не исчезают. 

Когда количество жира в организме снизится настолько, что вы будете близки к тому, чтобы стать «шредером», вы неизбежно потеряете немного силы, но стремитесь сохранить её как можно дольше. 

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим штанги лёжа, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц и являются высокоэффективными для наращивания и поддержания мышечной массы. 

Высыпайтесь

Сон — это часто упускаемый из виду аспект тренировок в бодибилдинге.  

Достаточный сон необходим для общего состояния здоровья, восстановления и роста мышц. 

Исследования показывают, что недостаток сна негативно сказывается на диете для снижения веса. В одном из исследований люди, спавшие 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жировой массы тела и на 60% больше мышечной, чем те, кто спал 8,5 часов. 

Стремитесь спать не менее 7–8 часов в сутки и установите регулярный режим сна, чтобы обеспечить его качество. 

Используйте добавки по мере необходимости

Не следует полагаться на добавки как на замену сбалансированному питанию во время тренировок по бодибилдингу, но они могут быть полезны, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы. 

Сывороточный протеин, креатин и кофеин — популярные добавки для бодибилдеров, которые помогают поддерживать рост мышц, работоспособность и восстановление. 

Другие добавки, такие как жиросжигатели, BCAA и прочие, утверждающие, что они «повышают» гормоны, как правило, являются пустой тратой денег во время бодибилдинга. 

Делайте кардио

Диета является самым мощным инструментом контроля калорий и сжигания жира во время занятий бодибилдингом, но при разумном использовании кардиотренировки могут улучшить результаты. 

Многие культуристы переходят от отсутствия кардио в фазе набора массы к часу и более во время работы на рельеф. Это ошибка. В начале сушки нужно делать как можно меньше кардио, а затем постепенно увеличивать его количество. 

Рано или поздно потеря жира замедлится. И тогда настанет время увеличить количество кардио, чтобы снова запустить процесс. 

Если вы уже занимаетесь часами, что вы будете делать, когда потеря жира остановится? Ещё больше кардио? Это приведёт к снижению способности восстанавливаться и быстро сожжёт мышцы. 

Вместо этого контролируйте калории с помощью диеты и постепенно вводите кардио. Начните с 20 минут пару раз в неделю.  

Как только снижение веса замедлится, добавьте ещё одну 20-минутную кардиотренировку. 

Таким образом, вам не потребуется слишком резко сокращать количество потребляемых калорий, и вы не будете перегружены и не сгорите от многочасовых кардиотренировок. 

Подробнее:

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу
• Как долго работать на рельеф для бодибилдинга
• Работа на рельеф в бодибилдинге: 15 лучших советов для успеха

Добавки для бодибилдинга

Добавки — это всего лишь добавки. Они не могут заменить полноценное питание в бодибилдинге, и никакие БАДы сами по себе не наращивают мышцы и не сжигают жир. Более того, многие из них не стоят своих денег. 

Тем не менее, некоторые из них могут помочь вам выйти на новый уровень в бодибилдинге.  

Некоторые из них невозможно получить в достаточном количестве из обычного рациона, другие просто удобны, а третьи дают небольшое, но существенное преимущество при интенсивных тренировках. 

Вот лучшие добавки для бодибилдинга, способствующие росту мышц, повышению работоспособности, потере жира и восстановлению. 

Креатин моногидрат

Креатин — это лучшая добавка, которую можно принимать при наращивании и снижении массы тела. 

• Во время фазы роста креатин позволяет поднимать тяжести и делать больше повторений. Он помогает увеличить силу и мышечную массу и сделать те несколько дополнительных повторений, которые делают разницу между хорошей и отличной тренировкой. 
• Во время похудения креатин помогает сохранить с таким трудом набранную мышечную массу и добиться максимальных результатов в тренажёрном зале, даже если уровень энергии может быть не таким высоким, как обычно. Кроме того, креатин не вызывает вздутия живота, поскольку 95% его запасается в мышцах, а не под кожей. 

Моногидрат креатина подтверждён более чем 500 исследованиями и не имеет задокументированных нежелательных побочных эффектов. Не обращайте внимания на другие новые формы креатина. Они стоят дороже и не более эффективны, чем моногидрат. 

Подробнее:

• Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Протеиновые добавки

Богатая белком пища полезна для всех культуристов, но не всегда удобно получать его из обычных продуктов. 

Именно поэтому на помощь приходят протеиновые добавки. Они не позволяют нарастить больше мышц, чем аналогичное количество белка из «настоящей пищи», но всё же являются ценной добавкой для культуристов и спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу и силу. 

• Употребление протеинового порошка позволяет обеспечить организм достаточным количеством строительного материала для роста мышц. 
• Протеиновые коктейли — это удобный и простой способ потребления высококачественного белка, особенно если вы ведёте активный образ жизни или не можете удовлетворить свои потребности в белке только за счёт пищи. 
• Бодибилдерам требуется больше белка, чем большинству спортсменов, и протеиновые порошки помогают увеличить потребление белка без добавления лишних калорий и жира. 
• Протеиновый коктейль после тренировки помогает ускорить восстановление мышц, обеспечивая их аминокислотами, необходимыми для восстановления и регенерации мышечной ткани. 

Существует множество различных видов протеиновых порошков, таких как сывороточный, казеиновый, соевый, говяжий, яичный и гороховый протеины. Вы можете выбрать источник белка на животной или растительной основе, который наилучшим образом отвечает вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям. 

• Сывороточный протеин — самый универсальный протеиновый порошок и лучший вариант для культуристов в большинстве случаев. Исследования показывают, что он превосходит другие протеины, если употреблять его в качестве единственного источника белка. 

Соевый протеин — отличный вариант, если ищете альтернативу на растительной основе. 

Казеиновый протеин усваивается медленно и является популярным выбором для поддержания синтеза мышечного белка на высоком уровне в течение суток. 

Подробнее:

• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов
• Концентрат сывороточного протеина против изолята: в чём разница?
• Казеин: быстрый прирост от медленного белка?
• Соя — здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный дезинтегратор?
• Сывороточный или соевый протеин для наращивания мышц?

Кофеин

Кофеин является самым распространённым тонизирующим препаратом и входит в повседневную жизнь многих людей. Хотя он и не помогает наращивать мышцы напрямую, но зато обеспечивает ряд потенциальных преимуществ в качестве добавки для бодибилдинга. 

При употреблении кофеина вы можете работать с более тяжёлыми весами в тренажёрном зале, что со временем может привести к большему приросту. 

• Кофеин повышает бдительность, концентрацию внимания и остроту ума, что может быть полезно для поддержания концентрации во время тренировок. 
• Он замедляет утомление, помогая организму мобилизовать жирные кислоты и использовать больше жира в качестве топлива, что может быть полезно во время кардиотренировок. 
• Кофеин способствует уменьшению болезненности мышц и улучшению восстановления после тренировки. Кроме того, он усиливает синтез гликогена в мышцах и помогает запасать углеводы в качестве энергии в мышцах после тренировки. 
• Кофеин повышает скорость метаболизма и способствует сжиганию жира, что может быть полезно при уменьшении жировых отложений при сохранении сухой мышечной массы. 

Три-шесть мг кофеина на килограмм массы тела за час до тренировки — безопасная и эффективная доза для повышения работоспособности. 

Подробнее:

• Кофеин: эффекты, польза и безопасность

Гейнеры для набора массы

Препараты для набора массы предназначены для культуристов и спортсменов. Основное преимущество гейнеров заключается в том, что они содержат большое количество калорий в одной порции. Это позволяет потреблять необходимое количество калорий для набора массы. 

Как и белковые добавки, они содержат большое количество белка, необходимого для роста и восстановления организма. В отличие от белковых добавок, они также содержат большое количество углеводов, часто сложных углеводов, таких как мальтодекстрин. 

Они также полезны для культуристов, которые занимаются физически активной работой, сжигают много калорий в течение дня и нуждаются в высококалорийном перекусе на ходу. 

Однако гейнеры подходят не всем. Они отлично подходят для тех, кто упорно набирает вес, но, если вы легко накапливаете жир, находитесь на диете или уже имеете больше жира в организме, чем хотите, вам лучше не употреблять слишком много калорий. 

Нитрат

Нитрат — это натуральное соединение, содержащееся в различных продуктах питания, включая листовую зелень, корнеплоды и свеклу. В организме нитрат превращается в оксид азота (NO), который обладает рядом полезных эффектов для силовых атлетов и бодибилдеров. 

• Азот расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая усиление кровотока и доставку кислорода к мышцам.  
• Приём нитратов может повысить мощность тренировок высокой интенсивности, таких как тяжёлая атлетика, в среднем на ~5%.  
• Оксид азота также может способствовать уменьшению мышечного повреждения и воспаления после тренировки, что приводит к более быстрому восстановлению и уменьшению болезненности. 
• В реальных условиях наиболее заметным эффектом является то, что добавка нитратов может позволить вам сделать на несколько повторений больше. 

Лучшим способом повышения эффективности тренировок с помощью оксида азота является прием L-цитруллина (3 г L-цитруллина или 8 г цитруллина малата) за час до тренировки или нитратной добавки, например концентрированного свекольного сока (≥400 мг за два часа до тренировки). Обе альтернативы хорошо работают и не имеют побочных эффектов. 

Другие потенциально полезные добавки для бодибилдинга

В дополнение к пяти вышеперечисленным добавкам стоит обратить внимание на некоторые другие. 

Некоторые из них полезны для общего состояния здоровья и могут оказать косвенную помощь в бодибилдинге. Другие могут напрямую улучшить ваши спортивные результаты, хотя большинство из них не имеют достаточного количества исследований для однозначной рекомендации. 

Примерами потенциально полезных добавок для бодибилдинга являются витамин Д, омега-3 жирные кислоты, поливитамины и незаменимые аминокислоты. 

Кроме того, на рынке представлено множество добавок для бодибилдинга, которые либо нуждаются в дополнительном научном обосновании, либо являются откровенно бесполезными. К ним относятся некоторые из самых продаваемых. 

Например, аминокислоты с разветвленной цепью ( BCAA), глютамин, тестостероновые бустеры, жиросжигатели и экдистерон. Доказательств того, что эти добавки помогут вам в бодибилдинге, практически нет. 

Подробнее:

• 5 лучших добавок для наращивания мышц в 2023 году
• Лучшие добавки для похудения в 2023 году
• 10 лучших добавок для мужчин старше 50 лет

Анаболические стероиды

Статья о бодибилдинге была бы неполной без раздела, посвященного анаболическим стероидам. Использование препаратов, улучшающих спортивные результаты (УСР), очень распространено в бодибилдинге. 

Хотя я настоятельно не рекомендую использовать анаболические стероиды или препараты для улучшения спортивных результатов без назначения врача, было бы неправдой утверждать, что анаболические стероиды не являются частью бодибилдинга. 

Анаболические стероиды — это синтетические вещества, имитирующие действие тестостерона в организме. Бодибилдеры используют их для увеличения мышечной массы, повышения силы и работоспособности мышц. 

Как правило, бодибилдеры используют анаболические стероиды циклами, принимая их в течение нескольких недель или месяцев, после чего наступает период «перерыва», позволяющий организму восстановиться. 

Для целей бодибилдинга анаболические стероиды принимаются в гораздо более высоких дозах, чем те, которые были бы назначены врачом. Для усиления действия анаболических стероидов культуристы могут принимать и другие вещества, например гормон роста человека или инсулин. 

Подробнее:

• Статистика бодибилдинга: тренировки, диета, добавки и стероиды

Хотя анаболические стероиды и помогают культуристам достичь желаемого телосложения, они также представляют серьёзную опасность для здоровья. Длительное применение анаболических стероидов может привести к целому ряду негативных последствий, включая поражение печени и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Наивно полагать, что у культуристов, даже неопытных, не возникнет соблазна использовать анаболические стероиды. 

Я не собираюсь указывать вам, что делать. Будучи взрослым человеком, вы сами можете делать выбор в отношении своего тела и здоровья. Но каждому, кто рассматривает возможность использования анаболических стероидов, необходимо понимать риски и знать, что даже один цикл может иметь долгосрочные последствия. 

Если вы новичок, я посоветую вам даже не думать о применении стероидов. Ваше тело будет реагировать на тренировки по бодибилдингу и правильное питание без применения препаратов. Кроме того, если вы используете УСР в самом начале своей карьеры бодибилдера, вы не будете знать, действительно ли ваши тренировки и диета работают на вас, или ваши достижения — это только стероиды. 

Соревнования по бодибилдингу

На соревнованиях по бодибилдингу спортсмены оцениваются по мускулатуре, рельефности, симметрии и общему телосложению. Соревнования часто включают в себя позирование и ряд обязательных поз, демонстрирующих развитие мускулатуры спортсмена. 

Соревнования по бодибилдингу — от местных конкурсов до профессиональных соревнований высшего уровня, таких как «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия», — доступны для спортсменов любого уровня и опыта. Многие успешные культуристы, такие как Арнольд Шварценеггер, продолжают карьеру вне спорта. 

Каждый ли может участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Конечно! Это требует упорного труда и самоотдачи, но практически каждый может принять участие в соревнованиях по бодибилдингу и гордиться своими результатами на сцене. 

Может ли каждый стать профессиональным бодибилдером или успешно выступать на соревнованиях национального уровня? Нет. Лишь немногие обладают генетикой. Хотите вы этого или нет, но ваши гены играют огромную роль в том, сколько мышечной массы вы сможете набрать и, что более важно, как эта мышечная масса будет распределена по вашему телу. 

Я могу тренироваться, как профессиональный культурист, питаться, как профессиональный культурист, и даже принимать те же препараты, повышающие работоспособность, что и профессиональный культурист… но я всё равно не буду выглядеть, как профессиональный культурист. 

Я буду выглядеть как более крупная, более мускулистая версия самого себя, но этого будет недостаточно, чтобы стать культуристом высокого уровня. Я думаю. Наркотическую часть я не пробовал. 

Пиковая неделя в соревнованиях по бодибилдингу

Это план последней недели перед соревнованиями по бодибилдингу. Это ежедневное руководство по подготовке, как построить пиковую неделю, чтобы выйти на сцену в наилучшем виде. 

Помните, что это лишь пример пиковой недели, а не гарантированная универсальная подготовка к соревнованиям. Существует множество других возможных способов довести свою спортивную форму до совершенства, и подготовка, которая приведёт кого-то к победе, вполне может стать разочарованием для другого. 

Даже профессиональные культуристы, имеющие опытных тренеров и достаточное количество препаратов в организме, чтобы постоянно обеспечивать аптечный пик. 

В идеале вам нужен большой личный опыт или тренер, который следит за вами в режиме реального времени и может реагировать и вносить изменения в вашу подготовку по ходу дела для достижения оптимальных результатов. Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, незначительные колебания в вашем рационе могут означать значительные изменения в вашем внешнем виде. 

Тем не менее, данное руководство по подготовке к пиковой неделе подойдёт большинству натуральных бодибилдеров, желающих участвовать в соревнованиях без каких-либо потенциально вредных стратегий, таких как манипуляции с водным балансом организма с помощью фармацевтических диуретиков. 

Предположим, что в воскресенье вы выходите на сцену. До этой недели вы придерживались своей обычной диеты. Уровень жира в организме находится на желаемом уровне, и теперь настало время для финальной подготовки, чтобы выглядеть на сцене наилучшим образом. 

Понедельник

Это первый день углеводной разгрузки. Цель — истощить запасы гликогена в мышцах. Позже, в течение недели, вы будете нагружать мышцы углеводами и снова наполнять их гликогеном и водой. Большая часть этой воды будет поступать из-под кожи, в результате чего вы будете выглядеть полным, подтянутым и сухим. 

Ограничьте потребление углеводов до 50 г в среднем. Если вы крупный парень, то потребляйте ~70 г; если вы легковес, то ограничьтесь ~40 г углеводов. 

Продолжайте потреблять то же количество белков и жиров, что и в последнюю неделю обычного сокращения. Если вы не придерживались низкокалорийной диеты, то можно немного уменьшить количество потребляемых жиров и увеличить количество белков на то же количество калорий. 

Пейте много воды, желательно 4–6 литров, в зависимости от размеров тела. Добавляйте ~5 г натрия в пищу, которую вы едите в течение дня. Это примерно 12 г обычной таблетированной соли. 

Занимайтесь в тренажёрном зале для тренировки верхней части тела. Выполняйте по одному подходу на каждую группу мышц, отдыхая одну минуту перед выполнением следующего подхода. После выполнения одной серии упражнений для верхней части тела отдохните и повторите её три-четыре раза. Чередуя группы мышц, вы достаточно восстанавливаетесь между подходами, чтобы основательно их утомить. Если будете выполнять упражнения подряд, то утомление наступит по другим причинам. 

Восемь-двенадцать повторений за подход обеспечивают максимальное использование гликогена во время тренировок на «похудение». 

Не тренируйте ноги сегодня и в течение всей недели пиковой нагрузки! Тренировка ног может привести к задержке жидкости под кожей в течение нескольких дней. Может потребоваться до недели без непосредственной работы на ноги, чтобы жидкость, образовавшаяся после последней тренировки на ноги, высохла. 

Ваша цель на данном этапе заключается не в увеличении мышечной массы, а в достижении пика кондиции. Вы уже нарастили все мышцы, которые собираетесь демонстрировать на сцене, и не потеряете массу ног, если не будете тренировать нижнюю часть тела в течение недели. 

Чтобы истощить запасы гликогена в мышцах нижней части тела, после тренировки с отягощениями катайтесь на велотренажёре в течение ~30 минут в день. Вы израсходуете запасы гликогена, а такая регулярная физическая нагрузка не приведёт к задержке подкожной воды. 

Вторник

Тот же протокол, что и вчера. 

Среда

Тот же протокол, что и в понедельник и вторник. 

Четверг

Время углеводной нагрузки! К этому времени вы будете выглядеть хуже всех: плоским, маленьким и уставшим. Не волнуйтесь — это вполне ожидаемо. Вы исправите ситуацию в ближайшие дни. 

Увеличьте количество углеводов до 7 г/кг массы тела. Этого достаточно для быстрого накопления гликогена в организме, чтобы он не переливался через край и не вызывал задержку жидкости под кожей. Кроме того, слишком большое количество углеводов может вызвать расстройство желудка на данном этапе после длительного сокращения, когда организм привык к более умеренным количествам. 

Разделите потребление углеводов на 5–6 небольших приёмов пищи. Это улучшает накопление гликогена в мышцах и предотвращает проблемы с желудком. 

Гликоген накапливается независимо от источника углеводов, но следует помнить о следующих моментах: 

• Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки. При истощении организма потребление большого количества клетчатки может вызвать проблемы с желудком, газообразование, боли и даже привести к вздутию живота. 
• Избегайте большого количества фруктозы. Поскольку многие люди не могут полностью расщепить фруктозу, она может попасть в толстый кишечник, где подвергается ферментации бактериями, что приводит к газообразованию и вздутию живота. Даже если вы без проблем справляетесь с фруктозой при обычном питании, ваш организм может быть не готов к ней после истощения запасов углеводов. 

Сохраняйте высокий уровень потребления жидкости и натрия, но добавьте 100 мг калия в завтрак, обед и приём пищи перед сном. Натрий-калиевый насос поможет вам накопить максимальное количество воды в мышцах, вытягивая её из-под кожи и сохраняя там, где вам нужно. 

Больше никаких тренировок! В этот момент вы должны накапливать углеводы в мышцах, а не сжигать их в качестве топлива во время тренировок. Пиковая неделя не предназначена для наращивания мышц или снижения жировой массы тела. Вы уже должны были это сделать. Сейчас вы идёте на пик кондиции и наполняете мышцы гликогеном и водой. Прогуляйтесь, если хотите привести тело в движение, но не перенапрягайтесь. 

Пятница

Тот же протокол, что и вчера, но сократите количество углеводов до 5 г на килограмм массы тела. Вы уже прошли тот рубеж, когда можете запасать значительное количество углеводов в час, и не стоит их перераспределять. 

Суббота

Снова тот же протокол, но с ещё меньшим количеством углеводов. Возьмите четыре грамма на килограмм массы тела, распределённые на весь день. Ваши мышцы уже должны чувствовать и выглядеть сытыми. Добавьте грамм витамина С, естественного мочегонного средства, если ваш желудок может это выдержать. 

Воскресенье

Время шоу! 

Начните день с того же завтрака, что и в последние несколько дней. Не вводите в этот момент никаких новых планов питания. 

За два часа до выступления съешьте горячую пищу. Это согреет вас и поможет хорошо подкачаться перед выходом на сцену. Ешьте до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, но не набивайте желудок. 

Пища должна состоять из легкоусвояемых углеводов. Добавьте побольше соли. Когда до выступления остаётся всего пара часов, это не поможет вам успокоиться. Наоборот, она подействует как сосудорасширяющее средство и откроет вены, чтобы они запульсировали. 

Одевайтесь тепло и постоянно двигайтесь. Без лишнего жира на теле вы быстро замерзнете, и ваши вены будут пытаться сузиться, чтобы сдержать потерю тепла. 

Примите 15 г цитруллина за час до выступления, чтобы расширить кровеносные сосуды и увеличить приток крови к мышцам. Исследования показывают, что это не работает, но 1) они используют малые дозы, и 2) ваше тело реагирует гораздо мощнее, когда вы в таком состоянии. 

Перед выходом на сцену подкачайтесь с помощью гантелей, которые обычно есть за кулисами, или возьмите с собой эластичную ленту. Лёгкие веса и большое количество повторений заставят вашу кровь двигаться и нагнетать её в мышцы. Выполняйте только несколько подходов на каждую мышцу, иначе вы потеряете накачку и будете выглядеть хуже. 

Если за час до выступления вы чувствуете себя неважно, съешьте 3–4 несоленых рисовых пирожка с джемом и выпейте пол-литра воды, когда до начала выступления останется 30 минут. Сочетание быстрых углеводов, воды, цитруллина и предстоящей накачки гарантирует, что вы будете выглядеть сытым и готовым к выходу в свет. 

• Начните пиковую неделю с трёхдневной фазы разгрузки. Каждый день съедайте 40–70 г углеводов и выполняйте тренировку на верхнюю часть тела. 
• На четвёртый день начните углеводную загрузку с 4–7 г углеводов на килограмм массы тела в день. Не выполняйте никаких тренировок с отягощениями. 
• Избегайте большого количества фруктозы и пищевых волокон. 
• Не ешьте слишком много углеводов во избежание их переизбытка. 
• Не сокращайте потребление воды и натрия. 

Заключительные слова

Вы подошли к концу этого руководства по бодибилдингу! Спасибо за прочтение, я надеюсь, что оно было для вас информативным и полезным. 

Бодибилдинг — это образ жизни, требующий самоотдачи, дисциплины и упорства, и он может положительно повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье. 

Поддерживающее сообщество, окружающее бодибилдинг, может дать мотивацию, вдохновение и чувство товарищества, которые повысят удовольствие от занятий спортом и обогатят вашу жизнь. 

Независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся культуристом или просто любителем бодибилдинга, его многочисленные преимущества могут привести к полноценному и удовлетворяющему вас образу жизни. 

Вопрос-ответ

Кто является основателем бодибилдинга?

Отцом современного бодибилдинга во всем мире принято считать Евгения Сандова. Он был пионером этого вида спорта, так как именно он первым позволил аудитории получать удовольствие от просмотра его телосложения в спектаклях.

В чем заключается главная идея бодибилдинга?

Бодибилдинг (от англ. Body – тело и build – строить) – вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых категориях).

Чем отличается бодибилдинг от классического бодибилдинга?

Классический бодибилдинг Участники должны иметь максимально развитое тело, но с меньшим количеством мышечной массы, чем в обычном бодибилдинге. В этом виде соревнований оцениваются не только мышцы, но и участники должны иметь отличную форму и пропорциональность, что делает этот вид более эстетическим и гармоничным.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с правильной программы тренировок. Выберите план, который соответствует вашему уровню подготовки и целям. Убедитесь, что он включает в себя разнообразные упражнения для всех групп мышц, а также достаточно времени для восстановления.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Для достижения результатов в бодибилдинге важно правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания.

СОВЕТ №3

Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок, где будете записывать свои достижения, изменения в весе и объёмах мышц. Это поможет вам оценить эффективность программы и внести необходимые коррективы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время для восстановления между тренировками. Это включает в себя полноценный сон, растяжку и, при необходимости, массаж. Восстановление так же важно, как и сами тренировки для достижения максимальных результатов.