Протеин! Без него вы долго не протянете. А если его будет слишком мало, то наращивание мышечной массы и достижение максимальных результатов будет весьма затруднительным. 

Слово «протеин» происходит от греческого слова, означающего «занимать первое место», что прекрасно отражает важность этого питательного вещества. Спортсменам, бодибилдерам и силовым атлетам требуется больше белка, чем обычно, для повышения работоспособности, увеличения размера мышц и силы. 

Силовые тренировки плюс протеин — и вы становитесь более мускулистым и сильным. 

В этой статье вы узнаете всё необходимое о том, как протеин помогает наращивать мышцы и становиться сильнее. Мы рассмотрим, сколько белка вам нужно, лучшие источники белка, важность времени потребления белка и многое другое. 

Белки

Белок необходим для здоровья человека и играет важнейшую роль во многих биологических процессах в организме. Он является одним из трёх основных макронутриентов, наряду с углеводами и жирами. 

Белок необходим для поддержания и восстановления клеток организма. Он особенно важен, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, так как основная роль белка заключается в обеспечении организма строительными блоками для роста и восстановления мышц. 

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышцы и становиться сильнее. Силовые тренировки и протеин действуют как единая команда. И те, и другие сами по себе способствуют росту мышц, но вместе они более чем вдвойне эффективны. 

Это ваша мышечная масса в течение дня, когда вы не поднимаете тяжести: 

Сухая масса остаётся на прежнем уровне, потому что вашему телу не нужно её больше. 

Теперь посмотрите, что произойдет, если вы добавите силовые тренировки в свой распорядок дня: 

Если к этому добавить тренировки с отягощениями, то при каждом приёме пищи, богатой белком, вы наращиваете значительно больше мышц, увеличивая прирост массы тела. 

А кто не хочет больших приростов? Если только это мышцы. 

Без силовых тренировок «прирост массы» обычно означает больше жира в теле, но комбинация тяжести+протеин гарантирует, что вы наберете качественную мышечную массу. 

Со временем тренировки и потребление протеина превращают вас в более сильную и мускулистую версию себя. 

Врачи подчеркивают важность протеина для достижения оптимальных результатов в силовых тренировках. Он играет ключевую роль в восстановлении и росте мышечной массы, что особенно актуально для людей, занимающихся тяжелыми физическими нагрузками. Специалисты рекомендуют употреблять достаточное количество белка как из пищи, так и в виде добавок, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

Оптимальная доза протеина варьируется в зависимости от уровня активности и индивидуальных целей, но в среднем составляет от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм массы тела. Врачи также отмечают, что важно распределять потребление белка на протяжении дня, включая его в каждый прием пищи. Однако они предостерегают от чрезмерного увлечения добавками, так как это может привести к нежелательным побочным эффектам. В целом, сбалансированный подход к питанию с акцентом на белок способствует не только улучшению спортивных результатов, но и общему состоянию здоровья.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Аминокислоты: строительные блоки белков

Белки — это строительные блоки вашего тела, а аминокислоты — это строительные блоки белка. 

Аминокислоты — это сложные молекулы, которые выполняют различные задачи в нашем организме, включая строительство и восстановление мышечных и других тканей посредством синтеза белка (СМБ). 

Кроме того, они участвуют в производстве энергии, синтезе нейротрансмиттеров и гормонов, иммунной функции и множестве других функций. 

Белок, который вы потребляете, содержит 20 аминокислот, которые подразделяются на заменимые и незаменимые в зависимости от того, может ли организм синтезировать их. 

Для здоровья, роста и восстановления вашему организму необходимы все 20 аминокислот. Он не может самостоятельно вырабатывать незаменимые из них, поэтому их необходимо получать из своего рациона. 

Аминокислоты связаны в цепочки в белке, который вы едите. 

Когда белок переваривается, организм расщепляет цепочки на свободные аминокислоты. 

Когда они попадают через стенки кишечника в кровь, организм может использовать их для строительства и восстановления. 

Как тело наращивает мышцы

Вскоре после того, как вы съели богатую белком пищу или выпили протеиновый коктейль, в крови появляются аминокислоты. Они говорят вашему организму: «Эй! Пришло время наращивать мышцы!».  

Именно аминокислота лейцин запускает синтез мышечного белка, хотя для построения новой мышечной ткани организму нужны все имеющиеся в наличии аминокислоты. 

Как только уровень лейцина в крови становится достаточно высоким, организм переключает СМБ. Аминокислоты из белка, который вы только что съели, и из других источников в вашем организме включаются в мышечные волокна. 

Подъём тяжестей и высокое потребление белка означают более высокую скорость синтеза мышечного белка. В сочетании с достаточным количеством калорий ваши мышцы со временем увеличиваются в размере и силе. 

Протеин для силовых тренировок стал неотъемлемой частью рациона многих атлетов и любителей фитнеса. Люди отмечают, что употребление протеиновых добавок помогает ускорить восстановление мышц после интенсивных тренировок и способствует их росту. Многие спортсмены предпочитают сывороточный протеин за его быстрое усвоение, в то время как казеиновый протеин выбирают для длительного насыщения. Однако мнения расходятся: некоторые утверждают, что натуральные источники белка, такие как мясо, рыба и бобовые, могут полностью удовлетворить потребности организма. Важно помнить, что индивидуальные потребности в белке зависят от уровня активности, целей и общего питания. Поэтому перед началом приема протеиновых добавок стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы подобрать оптимальный вариант для себя.

Добавки, которые я принимаю во время тренировки

Сколькобелканужно вденьдлянабора мышечной массы?

Потребление достаточного количества белка необходимо для того, чтобы мышцы восстанавливались, становились больше и сильнее. 

Общие рекомендации — ежедневное потребление белка в количестве около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Этого достаточно для среднего человека, который получает ограниченное количество физической нагрузки. 

Вы можете нарастить мышцы, потребляя только это количество белка, но это далеко не оптимальный вариант. Рост мышц будет медленным, а восстановление — неполноценным. 

Когда эксперты устанавливали современные рекомендации по потреблению белка, они не учитывали силовые тренировки и наращивание мышц. Однако вы, вероятно, учитываете. Если хотите, чтобы силовые тренировки принесли должную отдачу, вам нужно больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. 

• Американский колледж спортивной медицины рекомендует 1,2–1,7 г белка на килограмм веса тела в день, для активных людей, которые хотят увеличить мышечную массу. 
• По данным Международного общества спортивного питания, силовые атлеты и люди, тренирующиеся с отягощениями, которые хотят нарастить мышцы, должны стремиться к потреблению не менее 1,4–2,0 г белка на килограмм веса тела в день. 
• Наконец, систематический обзор, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, показал, что 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день оптимизируют прирост мышечной массы. 

В итоге:

• Потребляйте не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. 
• Ещё лучше потреблять 1,4 г/кг в день. 
• Потребление до 2,2 г/кг в день гарантирует, что ваши мышцы получат доступ к белку, который необходим им для оптимального роста мышечной массы. 

Подробнее: сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?

💪Лучший Анаболический Протеин для роста мышечной массы по составу и вкусу. Anabolic Iso Hydro Scitec

Сколько белканужно во времядиеты для снижения веса?

Во время диеты для снижения веса потребность в белке возрастает, если вы хотите сохранить с таким трудом наработанную мышечную массу или, по крайней мере, свести к минимуму её потерю. 

Диета для снижения веса — это неправильное название, если ваша цель — улучшение состава тела. Потеря веса в целом менее важна, чем снижение количества жира в организме. Если же вы придерживаетесь диеты для достижения спортивных результатов или для того, чтобы выглядеть наилучшим образом, сохранение мышечной массы имеет решающее значение. 

Возьмём двух однояйцевых близнецов с одинаковым процентом жира в теле и количеством мышечной массы. 

Вы сажаете их на диету для снижения веса с одинаковыми целями дефицита калорий. Разница в том, что близнец номер один не заботится о том, сколько белка он потребляет, и основывает свой рацион на пончиках. Близнец номер два питается сбалансированной пищей с высоким содержанием белка. 

Результат? Оба близнеца теряют одинаковое количество массы тела, но тот, кто следит за тем, чтобы потреблять много белка, сохраняет значительно больше мышц. 

Сочетание тренировок с отягощениями и высокобелковой диеты позволяет сохранить мышцы при диете для потери жира. Если всё делать правильно, можно одновременно наращивать мышцы и терять жир. 

С другой стороны, диета для похудения с малым количеством белка и без силовых нагрузок может привести к сценарию потери жира/мышечной массы 50/50. Вы, конечно, стали легче, но состав вашего тела не лучше, чем раньше, а сила мышц, скорее всего, снизилась. 

Если необходимо избавиться от большого количества жира в организме или вы страдаете избыточным весом или ожирением, то ежедневное потребление белка в количестве около 2 граммов на килограмм сухой массы тела (СМТ) является оптимальным. Не стоит подниматься выше, так как высокий процент жира в организме защищает вашу сухую мышечную массу на данном этапе. 

Если вы стали стройнее, или если начали диету относительно стройным, но хотите стать стройнее, необходимо увеличить потребление белка. 

Для поддержания с таким трудом наработанных мышц следует потреблять 2,3–3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела в день при дефиците калорий. По мере того, как будете худеть, стремитесь к более высокому пределу этого интервала. 

Причина, по которой при диете для похудения потребность в белке определяется исходя из сухой массы тела, а не из общей массы тела, заключается в том, что жировая ткань не требовательна к обмену веществ. Если у вас много жира в теле и расчёт содержания белка в вашей низкокалорийной диете для потери жира основан на общей массе тела, есть шанс, что вы не съедите больше, кроме белка. Вы лишаете себя других богатых питательными веществами продуктов, и ваш рацион становится безвкусным. 

Помимо того, что высокобелковая пища помогает поддерживать сухую массу тела, она позволяет сдерживать чувство голода во время дефицита калорий, поскольку белок является наиболее насыщающим макронутриентом. 

Подведём итоги:

• Во время диеты для потери жира потребность в белке возрастает. 
• Потребление белка в количестве не менее 2 граммов на килограмм сухой массы тела помогает защитить мышцы во время дефицита калорий. 
• Если вы уже худощавы и пытаетесь сбросить последний упрямый жир, полезно потреблять 2,3–3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела. 

Читайте также:

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу. 
• Работа на рельеф в бодибилдинге: 15 лучших советов для успеха. 
• Как долго работать на рельеф в бодибилдинге. 
• Макросы для похудения: рассчитайте свой путь к потере жира. 
• Как одновременно наращивать мышцы и терять жир. 

Сколько белка на порцию нужно употреблять для набора мышечной массы? 

Можете ли вы съесть дневную норму белка за один-два приёма и усвоить его весь? 

Да, если съесть много белка за один раз, то он не будет выводиться из организма. Это миф. 

Однако это не лучшая идея, если хотите как можно эффективнее нарастить мышцы. Количество белка, которое можно направить на наращивание мышц, отличается от количества белка, которое можно усвоить. 

Потребление 30–40 граммов высококачественного протеина на порцию способствует максимальному синтезу мышечного белка. Если за один присест съедать больше, ничего страшного не произойдет, и вы всё равно всё усвоите, но ваш организм не сможет использовать его весь для построения мышц. 

Например, порция из 340 граммов постного мяса (90 граммов белка) эффективна лишь в той же степени, что и 113 граммов (30 граммов белка). 

Итак, что происходит с белком, если потреблять его больше, чем можно использовать для синтеза мышечного белка? 

Этот белок не пропадёт зря. Вместо этого происходят две вещи: 

• Организм использует его для строительства и восстановления других тканей, таких как желудок, кожа, кишечник, печень и другие органы. Это не плохо, но это не будет способствовать развитию скелетных мышц. 
• Распад белка уменьшается. Сколько из этого приходится на распад мышечного белка, неизвестно. Измерить распад мышечного белка сложно. Мышцы растут, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, поэтому его уменьшение может быть плюсом. 

После тренировки с отягощениями 20 граммов протеина максимизируют синтез мышечного белка, если вы тренировали одну или две группы мышц. После тренировки всего тела мышцы могут использовать вдвое большее количество — 40 граммов — в одной порции. 

Простой способ разделить ежедневное потребление белка — это употребить 0,4 г/кг на приём пищи в течение как минимум четырёх приёмов. Таким образом, вы достигнете количества белка, необходимого для оптимизации прироста мышечной массы при сбалансированном плане питания, включающем завтрак, обед, ужин и перекус. 

Если же предпочитаете потреблять весь белок за несколько обильных приёмов пищи, не волнуйтесь. Вам не придётся нарушать свой образ жизни. 

Распределение потребления белка в течение дня может быть немного лучше, но, скорее всего, вы не увидите существенной разницы в приросте мышечной массы,  если будете питаться «только» два или три раза. Самое главное — это общее содержание белка в вашем рационе. 

Рост популярности прерывистого голодания показывает, что концентрация приёма пищи всего на несколько часов позволяет построить впечатляющее, мускулистое тело. Однако если целью являются соревнования по бодибилдингу, то, скорее всего, будет правильным распределить потребление белка относительно равномерно в течение дня. 

• Тридцать-сорок граммов белка на порцию максимально способствуют синтезу мышечного белка. 
• Более крупные порции не пропадут даром, но не принесут никакой дополнительной пользы для наращивания мышц. 
• Потребление 0,4 г/кг на приём пищи в течение как минимум четырех приёмов — удобный способ оптимизировать потребление белка. Если вам нужно ещё больше белка, немного увеличьте размер порций или добавьте пару протеиновых коктейлей в течение дня. 

Подробнее: сколько белка на один приём пищи вы можете использовать для наращивания мышечной массы?

Важно ли быстро съесть или выпить протеин после тренировки?

Одна из самых популярных практик бодибилдеров — пить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Это вполне логично: белок нужен для наращивания мышц, и зачем терять время после тренировки? 

Но нужно ли пить протеин после тренировки? И нужно ли это вообще? 

Когда вы не ели некоторое время — вы находитесь в состоянии голодания — распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка (СМБ). Другими словами, баланс мышечного белка отрицательный: вы теряете мышечную массу. О нет! Но не волнуйтесь, час или два здесь или там не имеют значения. 

Если вы поднимаете тяжести во время голодания, вы стимулируете СМБ. Однако баланс мышечного белка не может стать положительным, пока вы не употребите белок. Он становится менее отрицательным, но мышцы начинают расти только после приёма пищи. 

Сочетание силовых тренировок с приёмом белка, будь то полноценная трапеза или коктейль, увеличивает количество мышечного белка настолько, что он обгоняет мышечный распад, и вы начинаете наращивать сухую мышечную массу. 

Это звучит так, будто съесть или выпить протеин сразу после тренировки — лучший вариант. 

Возможно, так оно и есть, но на практике это не имеет никакого значения. Видите ли, ваше тело более разумно. 

После силовой тренировки чувствительность к аминокислотам повышается как минимум на 24 часа. Это означает, что каждый раз, когда вы потребляете протеин в течение этого времени, вы наращиваете больше мышц, чем если бы вы не тренировались. 

В течение дня в целом нет особой разницы, употребляете ли вы протеин сразу после тренировки или немного подождете. 

Исследования показывают, что спортсмены, принимающие протеин в течение первого часа после тренировки, наращивают не больше мышц, чем те, кто ждёт два часа и более. 

Итак, если протеиновый коктейль, который вы выпили сразу после завершения последнего подхода, означает, что ваше общее потребление белка за день увеличилось, то вы, скорее всего, нарастите больше мышц. Но вы можете употребить дополнительный белок в любое другое время для того же эффекта наращивания мышц. 

Общее дневное потребление белка, безусловно, является наиболее важным фактором. Неважно, потребляете ли вы протеин сразу после тренировки в спортзале или ждёте, пока вернётесь домой. 

Конечно, вы можете довести ситуацию до крайности, до того, что это негативно скажется на вашем мышечном росте. 

Допустим, вы тренируетесь по утрам, не завтракая. Вы голодали не менее восьми часов, прежде чем отправиться в спортзал, а затем продолжаете голодать ещё 8–10 часов, прежде чем съесть свой единственный белковый приём пищи за день. Тогда, скорее всего, вы не сможете компенсировать длительное голодание. Как минимум, вы лишите себя прироста. 

Практичный подход заключается в употреблении 20–40 граммов высококачественного белка до и после тренировки, чтобы ваши мышцы имели доступ к аминокислотам, необходимым для построения мышц. 

Однако вам не обязательно приурочивать приём белка к минутам. Можно разделить приёмы пищи до и после тренировки примерно на 3–4 часа и тренироваться где-то в пределах этого времени. Если вы тренируетесь между двумя основными приёмами пищи, например, между завтраком и обедом или обедом и ужином, вы можете смело увеличить этот интервал до 5–6 часов. 

Ваш организм может использовать белок из пищи, съеденной перед тренировкой, для наращивания мышц после тренировки. Если вы уже съели много белка за несколько часов до тренировки, то не спешите употреблять ещё больше после последнего подхода. 

Тренировка в режиме голодания до завтрака — не проблема. Но в этом случае гораздо важнее употребить немного белка в разумные сроки после тренировки. 

• Вашему организму необходим протеин, чтобы начать наращивать мышцы после тренировки. 
• Не нужно спешить заглатывать коктейль после занятия, так как организм лучше реагирует на протеин в течение многих часов после тренировки. 
• Если разделить приём белка до и после тренировки на 3–4 часа, то всё будет в порядке. Если речь идёт о больших приёмах пищи, таких как обед и ужин, то до шести часов — не проблема. 

Подробнее: важно ли быстро съесть или выпить протеин после тренировки?

Какие источники белка лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Не все источники белка одинаковы. Некоторые из них содержат большее количество незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц, чем другие. 

Если белок содержит достаточное количество незаменимых аминокислот, он считается полноценным белком. 

В целом, белки животного происхождения, такие как мясо, молоко и яйца, содержат больше аминокислот, необходимых для роста мышц. 

Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых кислот. Есть несколько исключений, например, соевый белок, квиноа и гречка. 

Вы можете подумать, что диета, не содержащая большого количества белка из животных источников, не подходит для наращивания мышц. 

К счастью, ваше тело более разумно. 

Если наряду с растительной пищей вы употребляете любой вид животного белка, вам не нужно беспокоиться о качестве белка. 

Вы автоматически комбинируете аминокислоты из разных источников белка, даже если не едите их в один приём пищи. Два или более низкокачественных белка превращаются в один высококачественный белок, который организм может использовать для создания новой мышечной ткани. 

Не нужно планировать и комбинировать различные белки. Ваше тело позаботится об этом за вас, если питаться достаточно разнообразно. 

Аминокислота лейцин запускает синтез мышечного белка. Для максимизации СМБ необходимо около трёх граммов — столько вы получаете из 20–25 граммов сывороточного протеина. 

Чтобы получить такой же анаболический отклик, нужно съесть больше растительного источника, содержащего меньше лейцина. Например, вам придётся съесть 33 грамма протеина из картофеля, 37 граммов протеина из коричневого риса, 38 граммов горохового протеина или 40 граммов соевого протеина. 

Теоретически, можно получать весь белок из одного растительного источника и при этом получать аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. 

Конечно, если бы картофель был вашим основным источником белка, он бы вам быстро надоел. 

В целом, животные источники имеют самое высокое качество белка. Ниже приведён список источников белка, которые неточно ранжированы по потенциалу роста мышечной массы. 

Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, греческий йогурт, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина) 

• Яйца 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпех, эдамаме, порошок соевого протеина) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Злаки 

Употребление молочных продуктов или яиц, употребление молока, йогурта, сыра или яиц, даже в небольших количествах, с растительной пищей вдвойне гарантирует, что вы получите достаточное количество незаменимых аминокислот, способствующих максимальному синтезу белка. 

Если вам нравится веганский образ жизни, есть один простой приём, который поможет вам сделать растительную диету такой же эффективной для наращивания мышц, как и всеядная диета. 

Просто увеличьте потребление белка на 25% по сравнению со стандартными рекомендациями. Таким образом, вы получите столько же незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для построения мышц, как и те, кто употребляет животные белки. 

• В целом, белки животного происхождения содержат больше аминокислот, необходимых для построения мышц, чем белки растительного происхождения. 
• Всеядная диета означает, что вам не нужно думать о качестве белка. 
• Для атлетов-веганов достаточно увеличить потребление белка на 25%, чтобы получить его в достаточном количестве. 

Подробнее: питание для роста мышц: когда, что и сколько

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для наращивания мышц?

Давайте уточним: вам не нужен протеиновый порошок для наращивания мышц. 

Вы не увидите никакой разницы в наборе мышечной массы между получением белка из обычной пищи и сочетанием пищи и протеиновых коктейлей. Грамм белка — это грамм белка, будь то из яйца или коктейля с сывороточным протеином. 

Тем не менее, протеиновые порошки могут быть очень удобны. Иногда у вас нет времени или возможности сесть за полноценный приём пищи. Засыпьте немного протеинового порошка в шейкер, добавьте воды, и всё готово. 

Кроме того, протеиновые порошки облегчают соблюдение высокобелковой диеты. Богатые белком продукты насыщают, а потребление необходимого количества белка из одной только пищи может быть сложной задачей, особенно во время массового питания. Для многих выпить коктейль, чтобы увеличить потребление белка, гораздо проще, чем съесть ещё один стейк. Зачастую это ещё и дешевле. 

Исследования показывают, что участники, принимавшие протеиновую добавку, набрали на 27% больше сухой массы, чем контрольные группы. Опять же, за протеиновой добавкой нет никакой магии, но удобство трудно превзойти. 

Десятилетия назад протеиновый порошок по вкусу напоминал мел и был примерно таким же растворимым. Сегодня они выпускаются с различными вкусами, и вы наверняка найдёте тот, который соответствует вашим вкусовым рецепторам. При желании вы можете приобрести неароматизированные и несладкие протеиновые порошки. 

К протеиновым порошкам на растительной основе относятся: 

• Соевый протеин 
• Конопляный протеин 
• Рисовый протеин 
• Гороховый протеин 
• Ореховый или семенной протеин 
• Удобные для веганов протеиновые смеси, включающие несколько различных растительных источников белка 

Варианты на основе животных включают: 

• Сывороточный протеин 
• Казеиновый протеин 
• Молочный протеин (комбинация сывороточного и казеинового протеина) 
• Говяжий белок 
• Яичный белок, чаще всего яичный белок 

Три наиболее хорошо изученных протеиновых порошка — это сывороточный, казеиновый и соевый протеины. 

Сыворотка и казеин — это молочные белки из обычного коровьего молока. Соевый протеин получают, что неудивительно, из соевых бобов. 

Несколько исследований сравнивают эти три вида протеина на предмет увеличения синтеза мышечного белка. 

Согласно некоторым исследованиям, сывороточный протеин обеспечивает максимальный прирост сухой массы тела по сравнению с другими белковыми добавками. Животный белок в целом, как правило, более полезен для набора сухой массы тела, чем растительный. 

Однако вы всё равно можете эффективно наращивать мышцы, если не будете употреблять продукты животного происхождения. 

Помните, что наиболее важным фактором является общее потребление белка, а не то, какой протеиновый порошок вы используете. Действительно, некоторые исследования показывают, что соевые протеиновые добавки так же эффективны, как и сывороточный протеин, для набора мышечной массы и силы. 

Исследования других протеиновых порошков ограничены, но предполагают, что гороховый, говяжий, рисовый, картофельный и яичный протеины полезны для увеличения синтеза мышечного белка и построения более крупных и сильных мышц. 

Перед сном полезно принимать казеиновый протеиновый коктейль для поддержания синтеза мышечного белка в течение ночи. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, помогает ли прием протеиновых добавок перед сном улучшить состав тела в долгосрочной перспективе. 

• Сывороточный протеин — самая универсальная белковая добавка и лучший вариант для большинства людей. 
• Казеиновый протеин — популярная белковая добавка перед сном, которая помогает поддерживать повышенный уровень СМБ в течение ночи. 
• Соевые протеиновые добавки — наиболее хорошо изученная альтернатива на растительной основе, хотя другие варианты, такие как гороховый протеин, также хорошо работают. 

Читайте также:

• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов
• Концентрат сывороточного протеина против изолята: в чём разница?
• Казеин: быстрый прирост от медленного протеина?
• Соя — здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный разрушитель?
• Сывороточный или соевый протеин для наращивания мышц?

Сыворотка против BCAA/EAA: что лучше?

Для построения мышц вам необходимы все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. 

Полноценный белок, такой как сывороточный протеин, обеспечивает их в полном объёме, а 20–25 граммов сыворотки максимально увеличивают синтез мышечного белка. 

Добавки с аминокислотами с разветвлённой цепью содержат только три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. 

Их достаточно, чтобы дать команду организму начать наращивать мышцы, но без остальных строительных блоков мало что произойдет. 

Добавки EAA отлично подходят для повышения СМБ. Они обеспечивают организм всем необходимым для создания новых белков, но не имеют никаких преимуществ перед сывороткой, кроме меньшего количества калорий на порцию. 

Добавки BCAA стимулируют синтез мышечного белка лишь на 50% эффективнее сывороточного протеина и не способны поддерживать СМБ в течение длительного времени. Кроме того, нет никаких доказательств того, что BCAA помогают набрать мышечную массу и силу или уменьшить разрушение мышц. 

• Сывороточный протеин всегда превосходит аминокислоты с разветвлённой цепью для построения мышц, так как сами по себе BCAA не могут поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка. 
• Добавки с незаменимыми аминокислотами эффективны для повышения СМБ, но не имеют никаких преимуществ перед сывороточным протеином. 

Читайте также:

• Добавки BCAA: преимущества и побочные эффекты
• Сывороточный протеин против BCAA: что лучше?
• BCAA против EAA: что лучше для ваших достижений?

Белок для пожилых людей

С возрастом потребности в белке меняются, и пожилым людям полезно потреблять больше белка, чем молодым. Кроме того, для максимального синтеза мышечного белка и набора сухой мышечной массы необходимо большее количество пищевого белка на порцию. 

Рекомендуемая диетическая норма белка (0,8 грамма на килограмм веса тела в день) недостаточна для пожилых людей с активным образом жизни. Вам необходимо до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день. И это для поддержания мышечной ткани и предотвращения возрастного снижения сухой массы тела. 

Ваше общее потребление белка должно быть не меньше, чем у молодых людей, чтобы поддержать ваши усилия в тренажёрном зале и набрать размер и силу мышц. Это означает, что нужно стремиться к минимуму 1,3 грамма на килограмм веса тела. Потребление 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день еще лучше для оптимизации прироста мышечной массы. 

В среднем человек теряет от 0,5% до 1,5% сухой массы тела в год в возрасте от 50 до 80 лет. Но вы можете предотвратить это с помощью регулярных тренировок с отягощениями и высокого общего потребления белка! 

Лучшим протеиновым порошком для здоровых взрослых старше 50 лет является сывороточный протеин, а соевый протеин — отличная альтернатива, если вы не употребляете молочные продукты или хотите получить растительный вариант. Оба протеина содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышц. 

• Пожилым людям требуется больше белка, чем молодым, как в целом, так и для набора мышечной массы. 
• Хорошей идеей будет стремиться к верхней границе рекомендации 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса в день. 
• Сывороточные и соевые протеиновые добавки — отличные варианты для пожилых атлетов. 

Читайте также:

• Наращивание мышц с возрастом: потребности в протеине для пожилых атлетов
• Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет

Безопасны ли высокобелковые диеты?

На протяжении десятилетий ученые и врачи спорили о том, может ли высокобелковая диета привести к проблемам со здоровьем. 

Предыдущие исследования на животных показали, что переедание белка может быть вредным для почек, пагубно сказаться на здоровье костей и даже повысить риск развития некоторых видов рака. 

К счастью, исследования на людях не подтверждают подобные теории. 

Допустимый верхний уровень потребления белка не установлен, и никаких негативных последствий (включая рак, болезни почек, камни в почках и остеопороз) высокого потребления белка не выявлено. 

У здоровых людей увеличение количества белка, когда организм уже потребляет достаточно пищи для поддержания роста и восстановления, означает, что он используется для получения энергии. 

Если у вас уже есть определённые заболевания, например снижение функции почек, вам следует получить профессиональную консультацию врача, прежде чем увеличивать потребление белка. Однако для здоровых взрослых людей нет доказательств того, что употребление большого количества белка приведёт к подобным проблемам. 

Тем не менее, употребление слишком большого количества белка может иметь некоторые косвенные последствия для здоровья. 

Ваш рацион может стать настолько насыщенным белком, что вы упустите другие продукты, содержащие ценные питательные вещества. 

Некоторые источники с высоким содержанием белка могут быть сильно обработаны, что повышает риск развития рака и других заболеваний. Не из-за белка, а из-за добавок и обработки. 

Решение? Основывайте свою высокобелковую диету на разнообразном выборе преимущественно необработанных, питательных источников белка и не игнорируйте качество углеводов и жиров. 

Диета с высоким содержанием белка может быть здоровой диетой. При условии высокого качества всего вашего рациона, нет никаких известных проблем со здоровьем, связанных с употреблением большого количества белка. 

• Неизвестно никаких отрицательных последствий высокобелковой диеты для здоровых взрослых. 

Напутствие на будущее

Белок очень важен. Следите за тем, чтобы потреблять его в достаточном количестве. 

Вопрос-ответ

Сколько нужно протеина на 70 кг веса?

Сколько Стандартная суточная норма протеина рассчитывается, исходя из массы человека: на каждый килограмм – по 0, 8 грамм. То есть, если человек весит 70 килограмм, каждый день ему нужно получать по 56 грамм белка.

Можно ли накачаться от протеина?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка до 1, 6-2 грамма на 1 кг. Спортсменам с большой мышечной массой стоит принимать больше протеина — ближе к верхней границе нормы. Это важно для сохранения мышц.

Какой протеин самый лучший для роста мышц?

Сывороточный протеин – это самый эффективный протеин для набора мышечной массы. Идеальное время для приема сывороточного протеина – за 1 час до тренировки, в течение 30 мин после тренировки, а также с утра натощак. Казеиновый («Медленный протеин») – белок, также получаемый из молока.

Сколько раз в день нужно пить протеин для набора массы?

Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день: первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм, перед тренировкой.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте протеин в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, обратите внимание на сывороточный протеин, который быстро усваивается. Для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок подойдут казеин или растительные протеины, которые обеспечивают длительное поступление аминокислот.

СОВЕТ №2

Не забывайте о времени приема протеина. Оптимально употреблять протеиновые добавки в течение 30 минут после тренировки, чтобы поддержать процесс восстановления мышц. Также можно рассмотреть прием протеина в утренние часы для запуска обмена веществ.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество протеина. Изучите состав продукта и выбирайте те, которые содержат минимальное количество добавок и сахара. Чистые источники белка обеспечат лучшее усвоение и более эффективные результаты от тренировок.

СОВЕТ №4

Не полагайтесь только на протеиновые добавки. Включайте в свой рацион разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Это поможет вам получить все необходимые аминокислоты и другие питательные вещества для оптимального восстановления и роста мышц.