Вам наверняка знакома старая поговорка: «Возраст — это всего лишь цифра». Во многих случаях это действительно так. Однако существуют ключевые различия между молодыми и пожилыми атлетами и бодибилдерами, которые необходимо учитывать при планировании потребления белка для поддержания мышечного роста. Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет, желающих нарастить мышцы, не обязательно будет таким же, как лучший для молодых атлетов.
В этой статье мы объясним, почему протеин необходим, если вы хотите добиться оптимальных результатов в тренажёрном зале, и на что следует обратить внимание при выборе протеиновых добавок.
Что такое белок и почему он важен для наращивания мышц?
Белок — это один из трёх макроэлементов, обеспечивающих организм энергией и питательными веществами для поддержания здоровья и нормального функционирования, а два других — углеводы и жиры.
Углеводы и жирные кислоты обеспечивают мышцы энергией, необходимой для поднятия тяжестей и работы в тренажёрном зале. Протеин позволяет мышцам отвечать на эти усилия ростом и силой.
Белок, который вы употребляете в пищу, состоит из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Именно они имеют решающее значение для строительства мышц, и именно их необходимо получать в достаточном количестве, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. Источник белка, содержащий большое количество всех девяти незаменимых аминокислот, называется полноценным белком.
Аминокислоты — это строительные блоки почти всего человеческого тела. Когда вы едите продукты, богатые белком, например яйца, курицу или бобы, ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, а затем использует их для строительства и восстановления мышц, органов, клеток кожи и т. д.
Легко понять, почему белок играет важную роль в здоровье человека.
Рекомендуется ежедневно потреблять белка в количестве 0,8–0,83 грамма на килограмм веса тела в день. Этого количества белка достаточно для общего состояния здоровья и поддержания мышечной массы, если вы не выполняете тяжёлую физическую работу. Идеально подходит для малоподвижного образа жизни.
Однако некоторым людям, в том числе тем, кто занимается силовыми тренировками, и пожилым людям, полезно потреблять больше белка.
- Силовым атлетам и бодибилдерам необходимо 1,6–2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день, чтобы оптимизировать прирост мышечной массы.
- Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, необходимо до 1,3 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной ткани, согласно исследованиям.
Однако вам, вероятно, недостаточно просто уменьшить потерю мышечной массы. Вы стремитесь набрать мышечную массу, верно? В таком случае вам нужно увеличить количество потребляемого белка до уровня, который предотвращает потерю мышц. Если вы не едите достаточно белка, вашему организму будет сложно восстанавливать и наращивать мышечную ткань.
Допустим, вам нужно на 30 % больше белка, чем рекомендуемая диетическая норма, чтобы сохранить сухую массу тела. Тогда логично, что вам, как бодибилдеру или человеку, стремящемуся максимально нарастить мышцы после 50 лет, для достижения оптимальных результатов необходимо как минимум 1,6–2,2 граммов белка на килограмм веса в день.
Протеин также может помочь в потере веса, если это ваша цель — потеря веса в виде жира, то есть. Протеин насыщает, позволяя сократить потребление калорий и не испытывать голода, а также помогает одновременно поддерживать мышечную массу и терять жир.
Получить достаточное количество белка из сбалансированной диеты, состоящей только из цельных продуктов, для некоторых может быть непросто. Именно это и является основной причиной регулярного использования протеиновых коктейлей в качестве части вашей ежедневной рутины. Удобство употребления коктейля в качестве дополнения к ежедневному потреблению белка может помочь в наращивании мышечной массы, если вы не можете накормить себя яйцами или бобами.
Читайте также:
- Потребление белка: сколько белка вы должны съедать в день?
Врачи отмечают, что выбор протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет должен основываться на индивидуальных потребностях организма. С возрастом потребность в белке возрастает, так как он играет ключевую роль в поддержании мышечной массы и общего здоровья. Специалисты рекомендуют выбирать продукты с высоким содержанием белка и низким уровнем сахара и жиров.
Среди популярных вариантов выделяются сывороточный и растительный протеин, так как они легко усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты. Важно также обращать внимание на наличие витаминов и минералов, которые способствуют укреплению костей и иммунной системы. Врачи советуют проконсультироваться с диетологом перед началом приема добавок, чтобы определить оптимальную дозировку и избежать возможных аллергических реакций.
Ваши мышцы после 50
С возрастом вы начинаете терять мышечную ткань. В среднем человек теряет от 0,5 до 1,5 % сухой массы тела каждый год в возрасте от 50 до 80 лет. Потеря мышечной массы начинается медленно, но с возрастом увеличивается. С годами эта потеря увеличивается, то есть средний 80-летний человек имеет гораздо меньше мышечной массы, чем в 50 лет.
Возрастная потеря мышечной массы, по-видимому, не связана с изменениями в синтезе мышечного белка и распаде мышц с возрастом. Вместо этого, вероятными виновниками являются:
- Всё более сидячий образ жизни. Если не давать мышцам регулярных нагрузок, они начнут уходить. Используй или потеряешь. В пожилом возрасте мы становимся более комфортными, а боли и недомогания запускают порочный круг, в котором физические упражнения и физическая активность становятся менее привлекательными.
- Воспаление. Старение связано с хроническим воспалением низкого уровня, которое вызывает и ускоряет потерю мышечной массы.
Однако вам не нужно смиряться с возрастным снижением мышечной массы! Вы можете обратить этот процесс вспять, не дать возрасту остановиться и увеличить мышечную силу и массу.
Для этого нужно сделать всего две вещи. Регулярно поднимайте тяжести, как будто вы это делаете всерьёз, и обязательно увеличивайте потребление белка.
Силовые тренировки повышают синтез мышечного белка и позволяют сохранить драгоценную мышечную массу или даже увеличить её, независимо от возраста. Но для этого необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка.
Что такое «анаболическая резистентность»?
С возрастом при потреблении белка мышцы растут не так интенсивно, как в молодости. После употребления богатой белком пищи синтез мышечного белка у молодого человека увеличивается примерно на 50 %. Когда пожилой мужчина или женщина едят ту же самую пищу, они не получают почти такой же реакции.
Это явление называется анаболической резистентностью: снижение реакции на потребление белка и поднятие тяжестей, которое происходит с возрастом.
И снова на помощь приходят силовые тренировки и протеин. Снижение реакции на протеин можно устранить, просто потребляя больше пищи, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу после 50, как и раньше. Это может потребовать больше усилий и быть более сложным, но трудности должны быть преодолены.
Читайте также:
- Наращивание мышц с возрастом: потребности в протеине для пожилых атлетов
С возрастом потребности организма меняются, и многие люди старше 50 лет начинают искать оптимальные источники белка. Лучший протеиновый порошок для этой возрастной группы часто хвалят за его высокое качество и сбалансированный состав. Пользователи отмечают, что такие порошки обычно содержат не только белок, но и дополнительные витамины и минералы, способствующие поддержанию здоровья костей и мышечной массы.
Многие предпочитают растительные источники белка, такие как горох или конопля, поскольку они легче усваиваются и не вызывают аллергии. В отзывах также упоминается, что протеин помогает в восстановлении после тренировок и поддерживает уровень энергии в течение дня. Важно, чтобы продукт был без добавленного сахара и искусственных ингредиентов, что делает его более безопасным для здоровья. В целом, люди старше 50 лет находят протеиновые порошки полезными и удобными для поддержания активного образа жизни.
Диета с высоким содержанием белка: пища против добавок
Здоровое питание — это не только белки, углеводы и жиры. Оно также обеспечивает организм многочисленными питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования и наращивания мышц. Несмотря на то, что достаточное количество белка имеет решающее значение для набора мышечной массы, оно не является конечной целью вашей диеты.
Большая часть вашего ежедневного потребления белка должна поступать из продуктов, богатых белком. Цельные продукты питания дают гораздо больше, чем просто концентрированный пищевой белок.
Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли, являются именно добавками. Как таковые, они являются лучшими добавками, которые можно использовать для наращивания мышц и поддержания здоровья. Они удобны, относительно недороги и являются простым способом увеличить общее потребление белка.
Мы не говорим о том, что хорошо или плохо, когда сравниваем протеин из продуктов и добавок. Они оба имеют своё время и место и помогают вам в ваших усилиях по наращиванию мышц и получению белка, необходимого для поддержания высокого уровня энергии и активного образа жизни.
В отличие от жиров и углеводов, ваш организм не может запасать белок для будущих нужд. Постарайтесь распределить ежедневное потребление белка на несколько приёмов в течение дня, а не нагружать себя одним огромным приёмом пищи. Старый добрый план питания на завтрак, обед и ужин работает как нельзя лучше.
- Читайте также:
Добавление протеинового коктейля или двух между приёмами пищи и после тренировки в дни тренировок — залог успеха и позволяет легко получить достаточное количество белка.
Примеры высококачественных источников белка, которые можно смело отнести к тем, что обладают потенциалом для наращивания мышц:
Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина)
- Яйца
- Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
- Белое мясо (курица, индейка)
- Рыба и морепродукты
- Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка)
- Киноа
- Фасоль, чечевица
- Орехи, миндаль, семечки
- Зерновые
- Чечевица
Наполните свою тарелку качественными белковыми продуктами, а затем добавляйте протеиновые порошки по мере необходимости для удобства, чтобы достичь целевой нормы потребления белка.
Различные виды протеиновых порошков
Протеиновые порошки бывают разных видов, как растительного, так и животного происхождения.
Протеиновые порошки на растительной основе
Большинство растительных протеинов содержат слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, чтобы покрыть потребности вашего организма. Растительные протеины содержат меньше граммов BCAA и меньшее количество незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц.
Тем не менее, существует мало доказательств того, что использование протеинового порошка на животной основе лучше для роста мышц в долгосрочной перспективе, чем на растительной.
К протеиновым порошкам на растительной основе относятся:
- Соевый протеин
- Конопляный протеин
- Рисовый протеин
- Гороховый протеин
- Ореховый или зерновой протеин
Удобные для веганов протеиновые смеси, включающие несколько различных растительных источников белка
- Читайте также:
Протеиновые порошкиживотного происхождения
Протеиновые порошки животного происхождения, за некоторыми исключениями, содержат большое количество всех аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышц. Вот некоторые варианты:
- Сывороточный протеин
- Казеиновый протеин
- Молочный протеин (сочетание сывороточного и казеинового протеина)
- Говяжий протеин
- Яичный белок, чаще всего яичный белок
Исключением из правила «все белки животного происхождения содержат достаточное количество всех аминокислот» является коллагеновый протеин. Неудивительно, что коллагеновый протеин уступает сывороточному протеину для наращивания мышц как у молодых, так и у пожилых людей.
Из всех перечисленных протеинов сывороточный, казеиновый и соевый протеины являются наиболее изученными для целей наращивания мышц.
Независимо от того, какую протеиновую добавку вы предпочитаете, вы легко найдёте ту, которая удовлетворит ваши вкусовые рецепторы. Большинство марок протеиновых порошков выпускаются с множеством восхитительных вкусов, с искусственными подсластителями и сахаром или без них.
Если вы предпочитаете, чтобы ваш протеиновый коктейль состоял только из натуральных ингредиентов и не содержал дополнительных ароматизаторов, для вас также есть варианты.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — один из двух основных молочных белков, второй — казеиновый. Он является наиболее распространённой белковой добавкой и подтверждается наибольшим количеством научных исследований.
Сывороточный протеин можно найти в трёх привычных формах: концентрат, изолят и гидролизат. Все они получают из обычного коровьего молока, но различаются по содержанию белка.
- Сывороточный протеин быстро усваивается и стимулирует синтез мышечного белка мощнее, чем другие источники белка. Однако эта стимуляция длится недолго.
- Концентрат сывороточного протеина — это наименее обработанный порошок сывороточного протеина, который вы можете получить. Это также наименее дорогой вариант, но в нём больше лактозы и жира.
- Изолят сывороточного белка — это более чистая форма протеинового порошка, прошедшая более тщательную фильтрацию для удаления большей части жира и лактозы. Изолят содержит не менее 90 процентов белка.
Гидролизованная сыворотка предварительно обрабатывается ферментами, которые расщепляют белок и делают его более легким для переваривания. Это наиболее быстро усваиваемый тип сывороточного белка. Поскольку белок уже расщеплён на аминокислоты, гидролизаты часто имеют несколько горьковатый вкус.
Нет никаких доказательств того, что изолят сывороточного протеина превосходит концентрат для наращивания сухой мышечной массы. Если производитель утверждает, что продаёт лучшие порошки сывороточного протеина для роста мышц, знайте, что он не может подкрепить это заявление научными данными. Однако изолят — лучший вариант, если у вас есть проблемы с непереносимостью лактозы.
Согласно некоторым исследованиям, сывороточный протеин обеспечивает максимальный прирост сухой массы тела по сравнению с другими белковыми добавками. Кроме того, исследования показывают, что сывороточный протеин полезен для здоровья человека и может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и помочь справиться с диабетом 2 типа.
Читайте также:
- Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов
- Концентрат сывороточного протеина против изолята: в чём разница?
Казеиновый протеин
Казеин — это медленно усваиваемый белок, который обеспечивает вас всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашим мышцам. Поскольку вы усваиваете его в течение длительного времени, он может поддерживать синтез мышечного белка на высоком уровне в течение длительного периода времени без еды, например, во время ночного голодания.
Как и сыворотка, казеин — это молочный белок, составляющий 80 % белка в обычном коровьем молоке.
Два наиболее часто используемых типа порошка казеинового протеина — это мицеллярный казеин и казеинат кальция.
Мицеллярный казеин — это наименее обработанный тип казеина. Казеин в молоке содержится в так называемых мицеллах — частицах, которые коагулируют и образуют гелеобразную субстанцию. Переваривание мицеллярного казеина занимает много времени, поэтому этот протеин часто используется любителями фитнеса в качестве вечернего приёма белка перед ночным голоданием.
Казеинат кальция производится из обезжиренного молока путем кислотной подготовки и распылительной сушки. Казеинат усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, но, скорее всего, не так медленно, как мицеллярный казеин.
Подробнее:
- Казеин: быстрые результаты от медленного протеина?
Согласно исследованиям, сыворотка и казеин отлично стимулируют синтез мышечного белка, возможно, в большей степени, чем другие источники белка.
Соевый протеин
Соевый белок получают из, как вы уже догадались, соевых бобов. Это один из немногих растительных белков, содержащий достаточное количество всех аминокислот, необходимых для оптимального наращивания мышц. Использование порошка соевого протеина значительно стимулирует рост мышечного белка. Он не такой мощный, как сывороточный, но более мощный, чем казеин.
Концентрат соевого белка содержит от 65 до 90% белка, а изолят — не менее 90%.
Возможно, вы слышали, что соевый белок влияет на уровень эстрогена и тестостерона. Однако существует мало доказательств в пользу таких утверждений.
Некоторые исследования показывают, что соевый протеин менее эффективен, чем молочный, для наращивания мышц. В целом, добавки с соевым протеином так же эффективны для набора мышечной массы и силы, как, например, сывороточный протеин, и являются отличным вариантом, если вы не хотите использовать протеиновый порошок на основе продуктов животного происхождения.
Подробнее:
- Соя — здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный разрушитель?
Другие протеины
Исследований большинства других протеиновых порошков недостаточно, чтобы определить, чем они отличаются от, например, сывороточного протеина. Обычно только одно или два исследования сравнивают эти два вида протеина, а этого недостаточно, тем более что они часто не имеют достаточной силы и в них участвует мало участников.
Гороховый протеин — это растительный вариант, если вы избегаете молочных продуктов и других белков животного происхождения.
Исследования горохового протеина в целях наращивания мышц ограничены, но два исследования показали, что гороховый протеин и сывороточный протеин дают схожий прирост силы и мышечной массы у мужчин и женщин в возрасте до 50 лет.
К сожалению, нет исследований горохового протеина с участием пожилых людей.
Рисовый протеин — ещё один удобный для веганов вариант. Как и в случае с гороховым протеином, исследований на пожилых людях нет, но два исследования не выявили разницы между рисовым и сывороточным протеином у молодых атлетов.
Картофельный протеин, похоже, является полноценным белком, столь же эффективным, как и молочный, для увеличения синтеза мышечного белка. Долгосрочных исследований пользы картофельного протеина или конкретно для пожилых людей не проводилось, но он выглядит многообещающим.
Яичный протеин был золотым стандартом качества белка в течение многих десятилетий, и нет сомнений в том, что яйца фантастически полезны для ваших мышц.
Яичный протеиновый порошок не так популярен, но не потому, что он не работает, а потому, что он не так легко растворяется и не так приятен на вкус. Двадцать граммов белка яичного белка после тренировки максимально стимулируют синтез мышечного белка после занятий в тренажёрном зале у молодых мужчин.
Из-за анаболического сопротивления, о котором говорилось ранее, использование 30-40 граммов порошка яичного протеина вместо 20 было бы хорошей идеей для атлетов старшего возраста.
Преимущества протеиновых порошков
Хотя цельные продукты питания должны составлять большую часть потребляемого вами белка, протеиновые порошки обладают рядом уникальных преимуществ.
- Стоимость: большинство протеиновых порошков в граммах дешевле, чем такое же количество белка из обычных продуктов, богатых белком. Если смотреть только на ценник за пакетик или тюбик, протеиновые добавки могут показаться дорогими, но имейте в виду, что протеиновые порошки — это очень концентрированный источник белка. В отличие от богатых белком продуктов, в которых обычно содержится около 20 граммов белка на 100 граммов, протеиновые порошки часто содержат 70–80 граммов белка на 100 граммов, а иногда и больше.
- Удобство: иногда у вас просто нет времени, сил или возможности регулярно питаться. Сбалансированная и богатая белком еда может быть оптимальным выбором, но иногда это просто непрактично. Если вы находитесь на ходу, вы всегда можете выпить протеиновый коктейль всего за несколько секунд. Кроме того, после высокоинтенсивной тренировки вам может не захотеться есть сразу же, поэтому коктейль будет удобен и приятен на вкус.
- Сытно и вкусно: белок насыщает больше, чем углеводы. Вкусный протеиновый коктейль может стать низкокалорийной альтернативой нездоровым продуктам с высоким содержанием сахара, когда вы голодны и хотите чего-то сладкого.
- Разнообразие: протеиновые добавки выпускаются с различными вкусами, от классических, таких как шоколад и ваниль, до более экзотических, если вы ищете что-то новое и захватывающее. В отличие от протеиновых добавок прошлого века, сегодня многие порошки имеют прекрасный вкус и позволяют получить сладкую и вкусную порцию протеина без сахара, как в других закусках.
- С их помощью легко получить достаточное количество белка: получить достаточное количество белка для наращивания мышц может быть непросто, особенно при низкокалорийной или веганской диете. Протеиновые порошки — это очень концентрированный источник белка, поэтому, добавив один или два порошка в день к своему обычному рациону, гораздо легче достичь целевой нормы потребления.
Лучшее время для употребления протеинового порошка
Большинство людей, вероятно, используют протеиновый порошок в качестве добавки после тренировки, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличное время для приёма протеинового коктейля, так как вашим мышцам необходим белок, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и запустить процесс наращивания мышц. Если вы предпочитаете, то приём коктейля перед тренировкой даёт аналогичные преимущества.
Сбалансированный и богатый белком смешанный приём пищи после тренировки, скорее всего, будет не менее эффективным. Однако для многих атлетов и бодибилдеров протеиновый коктейль более удобен и приятен на вкус после изнурительной тренировки. Протеиновый коктейль также оптимизирует восстановление после тренировки, что может быть жизненно важно, если вы тренируетесь много и часто.
Протеиновые порошки — это не просто добавки для тренировок. Это пища в порошкообразной форме. Вы можете использовать их в качестве перекуса между приёмами пищи, для повышения содержания белка в блюдах или перед сном, чтобы поддерживать скорость синтеза белка в мышцах в течение ночи. Вы не ограничиваетесь их употреблением после тренировки
Не существует «лучшего» времени для употребления протеинового порошка, ведь вы можете использовать его в качестве высококачественного источника белка в любое удобное время.
Какой протеиновый порошок лучше?
Плохая новость заключается в том, что не существует одного лучшего протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет, который бы покрывал все потребности. В зависимости от того, когда и зачем вы его используете, для конкретного случая может подойти другой протеиновый порошок.
Хорошая новость заключается в том, что у вас есть широкий выбор протеиновых порошков, и не так уж много плохих вариантов, независимо от того, какова ваша цель — потеря жира, рост мышц или общее состояние здоровья.
Давайте рассмотрим лучшие протеиновые порошки для мужчин и женщин старше 50 лет.
Лучший протеиновый порошок после тренировки для мужчин и женщин старше 50 лет
После тренировки ваши мышцы готовы к приёму протеина. Без протеина ваше тело не сможет начать наращивать новую мышечную массу.
Употребление медленных белков, таких как казеин, или быстрых белков, таких как сыворотка, после тренировки одинаково хорошо подходит для молодых атлетов. После тренировки ваши мышцы более чувствительны к аминокислотам и реагируют на них, увеличивая синтез белка в независимости.
Однако с возрастом мышцы не так хорошо реагируют на медленно перевариваемые белки после тренировки. Исследования показывают, что сыворотка превосходит казеин в повышении синтеза мышечного белка после тренировки у пожилых мужчин.
Кроме того, для молодых людей не имеет значения, выпить ли протеиновый коктейль сразу после тренировки или немного подождать.
Исследования пожилых атлетов ограничены, однако в исследовании 2001 года было обнаружено, что пожилые мужчины, которые выпивали протеиновый коктейль сразу после тренировки, наращивали мышечную массу, а те, кто ждал два часа, — нет. Участникам было 74 года, а не 50, но результаты всё равно говорят о том, что быстрое поступление протеина в мышцы после тренировки становится всё более важным, когда вы становитесь старше. Ждать, конечно, не выгодно. А поскольку сывороточный протеин усваивается быстро, он может быть более полезен, чем другие протеины с более медленным усвоением.
Ещё один момент, о котором следует помнить: для максимального увеличения синтеза мышечного белка с возрастом вам потребуется больше белка после тренировки. Для молодых людей достаточно 20 граммов сывороточного протеина. Однако для пожилых атлетов полезно удвоить это количество до 40 граммов.
Лучшим протеиновым порошком после тренировки для мужчин и женщин старше 50 лет является сывороточный протеин. Для пожилых людей соевый протеин менее эффективен, чем сывороточный, однако он является наиболее хорошо изученной альтернативой на растительной основе.
Лучший протеиновый порошок перед сном для мужчин и женщинстарше 50 лет
Многие бодибилдеры пьют коктейль с казеиновым протеином непосредственно перед сном, чтобы обеспечить мышцам постоянный приток аминокислот в течение ночи. Исследования подтверждают эту практику у пожилых людей, поскольку 40 граммов казеинового протеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка. Двадцати граммов казеинового протеина недостаточно, чтобы поддерживать высокий уровень синтеза мышечного белка в течение ночи.
Учитывая, что сывороточный протеин быстро усваивается, в это время, когда вы собираетесь не есть в течение многих часов, лучше выбрать протеин медленного действия, например казеин или сою.
Исследования показывают, что молодые мужчины набирают больше мышц и силы, если пьют казеиновый коктейль перед сном по сравнению с плацебо. К сожалению, в единственном долгосрочном исследовании с участием пожилых людей использовался сывороточный протеин, а не казеин. Результаты не показали никакой пользы от протеинового коктейля перед сном, но, опять же, сывороточный протеин в этом случае, вероятно, слишком быстро усваивается — всего за пару часов.
Важно отметить, что во всех исследованиях протеин перед сном сравнивался с плацебо, не содержащим протеина. Группа, употреблявшая протеиновый коктейль перед сном, в итоге получила большее общее потребление белка. Это означает, что невозможно сказать, обусловлена ли польза протеина перед сном временем приема или просто большим общим потреблением белка.
Можно было бы подумать, что кто-то проведёт исследование, в котором сравнит протеин перед сном с аналогичным количеством белка, только добавленного в другое время в течение дня, но пока этого не произошло.
Будет ли «ночной» протеин лучше, чем просто употребление большего количества белка в другое время, ещё предстоит выяснить. Но добавление протеинового коктейля перед сном — это удобный способ увеличить дневную норму белка и повысить ночной синтез мышечного белка.
В этом случае сывороточный протеин, скорее всего, усваивается слишком быстро, и лучшим вариантом может стать казеин или соевый протеин.
Лучшим протеиновым порошком перед сном для мужчин и женщин старше 50 лет является казеиновый протеин или соевый, если вы не употребляете или не можете употреблять молочные продукты.
Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет
Почти все белки, содержащиеся в продуктах, которые вы едите, перевариваются медленно. Ваши мышцы получают доступ к струйке аминокислот, а не к потоку. Исключением, пожалуй, является мясо, но только если вы его тщательно пережевываете. Исследования показывают, что «быстрый белок», то есть тот, который быстро усваивается, более полезен для наращивания мышц у пожилых людей.
Единственный по-настоящему быстрый протеин — это сывороточный протеин. Именно это делает сыворотку лучшим протеиновым порошком для мужчин и женщин старше 50 лет. Вы уже получаете медленный белок из обычной пищи, поэтому усилить синтез мышечного белка с помощью быстрого сывороточного протеина, скорее всего, будет хорошей идеей.
Если вы не употребляете продукты животного происхождения и сывороточный протеин вам противопоказан, то у вас нет доступа к быстрым протеинам. В этом случае просто используйте порошок протеина по своему выбору, будь то соевый, гороховый или любой другой протеин, подходящий для веганов.
Высококачественные растительные протеины дают такой же прирост, как и сывороточный протеин у молодых людей, как отмечалось ранее в статье. К сожалению, исследований, посвящённых пожилым людям, мало.
Поскольку растительные белки усваиваются не так быстро, они могут быть не оптимальны для набора мышечной массы у пожилых спортсменов и бодибилдеров, но это не плохой выбор. Общее количество потребляемого вами белка, скорее всего, гораздо важнее для вашего прироста, чем тип белка и время его приёма.
Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, то выбор протеинового порошка — это в основном вопрос предпочтений. Сывороточный протеин дает наибольшую пользу пожилым людям, но вы, скорее всего, не заметите существенных различий, если будете потреблять много белка в целом.
- В целом лучшим протеиновым порошком для мужчин и женщин старше 50 лет является сывороточный протеин.
- Лучшая растительная альтернатива, если вы не употребляете молочные продукты, — соевый протеин.
Это самые лучшие и оптимальные варианты.
Другие варианты, скорее всего, подойдут, и вы вряд ли заметите разницу. Однако сывороточный протеин подтверждается научными исследованиями как отличный выбор белка для пожилых людей в гораздо большей степени.
Сколько протеинового порошка вы должны использовать?
Употреблять ли протеиновый порошок один, два или более раз в день — решать вам. Может быть, только в дни тренировок или в дороге, если вы получаете достаточно, чтобы покрыть свои пищевые потребности без дополнительного белка. Или каждый день, если вы предпочитаете удобство приёма коктейля.
Сыворотка выигрывает у других вариантов в качестве протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет, когда речь идёт о количестве протеинового порошка, необходимом для полноценной стимуляции синтеза мышечного белка.
Для максимального синтеза мышечного белка требуется 2,7–3 грамма незаменимой аминокислоты лейцина на порцию протеина. Чтобы получить такое количество, вам потребуется 47 граммов казеинового протеина, 48 граммов горохового протеина или целых 55 граммов соевого протеина.
Или вы можете просто использовать 32 грамма сывороточного протеина.
Пожилым людям требуется больше белка на порцию по сравнению с молодыми, чтобы преодолеть возрастное сопротивление питанию. Стремитесь к 40 граммам качественного белка на порцию — это отличный способ обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.
Безопасен ли протеиновый порошок?
Безусловно, при условии, что у вас нет пищевой аллергии на конкретный белок.
В конце концов, протеиновый порошок — это пища, только в концентрированном сухом виде. Допустимый верхний уровень потребления белка не установлен, и не выявлено никаких негативных последствий (включая рак, болезни почек, камни в почках и остеопороз) высокого потребления белка.
Конечно, вы можете съесть «слишком много» белка. Потребление большего количества белка, чем вам необходимо, не даст дополнительного прироста мышечной массы и может ударить по вашему кошельку, но это не вредно.
Если у вас уже есть заболевания, влияющие на почки или печень, перед тем как увеличить потребление белка, проконсультируйтесь с врачом. Здоровым взрослым людям высокобелковая диета не повредит ни почкам, ни печени.
Резюме
- В целом лучшим протеиновым порошком для мужчин и женщин старше 50 лет является сывороточный протеин. Он стимулирует синтез мышечного белка немного лучше, чем другие протеины, что может помочь вам нарастить больше мышц со временем.
- Казеиновый протеин усваивается в течение более длительного времени и подходит для тех случаев, когда вы не собираетесь ничего есть в течение некоторого времени, например перед сном. Полезен ли казеиновый протеин перед сном из-за времени приёма или это просто удобный способ увеличить общее потребление белка, неизвестно. Однако минусов у коктейля с казеиновым протеином перед сном нет.
- Если вы избегаете молочных продуктов, соя — самая распространённая альтернатива, а также та, которая подтверждена наибольшим количеством исследований. Альтернативные протеиновые порошки на растительной основе, такие как гороховый, рисовый и конопляный протеин, скорее всего, тоже подойдут, но они подтверждены лишь несколькими небольшими исследованиями.
- Общее количество потребляемого вами белка — это, безусловно, самый важный фактор, когда речь идёт о протеине. Такие детали, как время приёма и тип, гораздо менее важны, если вы получаете достаточно белка в течение дня в целом. Выбор протеинового порошка — это скорее вопрос удобства и предпочтений. Сывороточный протеин немного выигрывает у других вариантов в качестве лучшего протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет.
Если вам понравилась эта статья о лучшем протеиновом порошке для мужчин и женщин старше 50 лет, обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством понаращиванию мышц после 50. Протеин может быть важен для достижения результатов, но его употребление не поможет вам нарастить мышцы, если ваши тренировки не соответствуют требованиям. Силовые тренировки также необходимы для здорового и функционального старения.
Сочетание силовых тренировок и здорового питания — лучший способ обеспечить себе лучшие годы после 50. Это эликсир молодости.
Читайте также:
- Наращивание мышц после 50 лет
- Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной протеиновой добавке для силовых атлетов
- Сывороточный или соевый протеин для набора мышечной массы?
Вопрос-ответ
Какой протеин лучше для пожилых людей?
Сывороточные протеины, будучи ценными источниками легкоусваиваемого белка, способны помочь пожилым людям предотвратить связанную с возрастом потерю мышечной массы и силы. Этот факт особенно важен для тех людей, которые ведут активный образ жизни или тренируются с отягощениями.
Какой протеиновый порошок полезен для пожилых людей?
Legion Whey+ — наш выбор лучшего протеинового порошка для пожилых людей на основе его качества, вкусов и результатов независимого тестирования.
Какой протеин самый лучший и эффективный?
Сывороточный («Быстрый протеин») – белок, получаемый из молочной сыворотки. Обладает самой высокой биологической ценностью, а также скоростью и степенью усвоения по сравнению с другими протеинами. Сывороточный протеин – это самый эффективный протеин для набора мышечной массы.
Какой белок лучше всего подходит мужчинам старше 50 лет?
Из этих трех, исследования показывают, что сывороточный протеин особенно эффективен для наращивания мышечной массы у пожилых людей, более эффективен, чем растительные протеины или казеин. Для людей, которые избегают молочных продуктов, растительные варианты протеинового порошка, такие как соевый изолят протеина, также могут быть полезны.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте протеин с высоким содержанием белка и низким количеством добавленных сахаров. Для людей старше 50 лет важно поддерживать мышечную массу, поэтому выбирайте порошки, которые содержат не менее 20 граммов белка на порцию и минимальное количество углеводов и сахара.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на источник протеина. Протеины на основе сыворотки, казеина или растительных источников (например, гороха или риса) могут иметь разные преимущества. Сыворотка быстро усваивается, а растительные источники могут быть более легкими для пищеварения и подходят для вегетарианцев.
СОВЕТ №3
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приема протеинового порошка. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы избежать возможных взаимодействий и убедиться, что добавка подходит именно вам.
СОВЕТ №4
Не забывайте о сбалансированном питании. Протеиновый порошок не должен заменять полноценные приемы пищи. Включайте в свой рацион разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
