Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

Становая тяга является одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы. Врачи и тренеры подчеркивают, что правильная техника выполнения этого упражнения критически важна для предотвращения травм. Основные прорабатываемые мышцы включают ягодичные, квадрицепсы, спину и мышцы кора.

Специалисты рекомендуют начинать с правильной постановки ног на ширине плеч и удержания спины в нейтральном положении. Важно, чтобы при подъеме штанги нагрузка распределялась равномерно, а не сосредотачивалась на пояснице. Врачи советуют избегать резких движений и контролировать дыхание, что поможет поддерживать стабильность и снизить риск травм. Регулярные тренировки с акцентом на технику помогут не только увеличить силу, но и улучшить общую физическую форму.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Основные прорабатываемые мышцы:

• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

Вторично прорабатываемые мышцы:

• Квадрицепсы 
• Задняя поверхность бедра 
• Аддукторы 
• Трапециевидная мышца 
• Сгибатели предплечья 

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы. Многие тренеры и атлеты подчеркивают, что при правильной технике выполнения можно избежать травм и максимально задействовать нужные группы мышц. Основные прорабатываемые мышцы — это ягодичные, квадрицепсы, спина и мышцы кора. Правильная техника включает в себя стойку на ширине плеч, прямую спину и акцент на движение бедрами. Важно начинать с легкого веса, чтобы отработать форму, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Многие отмечают, что становая тяга не только укрепляет мышцы, но и улучшает общую координацию и стабильность тела. Регулярные тренировки с этим упражнением способствуют значительному прогрессу в силовых показателях и общей физической подготовке.

Учимся делать становую тягу с Анатолием Силовичем.

Как делать становую тягу с правильной техникой

1. Подойдите к штанге так, чтобы гриф находился примерно над серединой стопы. 
2. Вдохните, наклонитесь вперёд и возьмитесь за штангу. 
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу. 
4. Подтягивайте штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо. 
5. Опустите штангу обратно на пол контролируя движение. 
6. Сделайте ещё один вдох и повторите несколько раз. 

• Стандарты силы в становой тяге

---

Введение в становую тягу

Становая тяга — одна из самых мудрых вещей, которые можно сделать со штангой. 

Он укрепляет ваше тело с головы до ног и наращивает мышечную массу по всему телу. Тренировки с использованием становой тяги формируют упругую спину и превращают ваше тело в травмобезопасную броню. 

Это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге и используется в тренировках спортсменов почти в каждом виде спорта. 

В этом руководстве вы узнаете: 

• Как эффективно и безопасно выполнять становую тягу. 
• Как практиковать становую тягу, чтобы стать большим и сильным. 

Мы начнём с простой демонстрации и общего объяснения техники выполнения становой тяги. 

Становая тяга выполняется путём простого подъёма штанги с пола на уровень бёдер, а затем опускания её обратно на пол. 

Некоторые тренеры слишком усложняют становую тягу (а также приседания и жим лёжа) до уровня ракетостроения. 

Хотя я одержим интересом к становой тяге и многое из этого изложу в этой статье, я также знаю, что при освоении нового упражнения лучше меньше, чем больше. 

В действительности становая тяга очень проста в выполнении. 

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ СТАНОВОЙ ТЯГЕ! Правильная Техника Выполнения для Роста Мышц

Подготовка

• Установите на полу штангу, желательно с полноразмерными весовыми блинами (45 см.) 

Как правильно делать становую тягу:

1. Подойдите к штанге так, чтобы она располагалась примерно над серединой стопы. 
2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом, расположенными на ширине плеч. 
3. Вдохните, напрягите кор и поднимите штангу, разгибая бёдра и колени. 
4. Подтягивайте штангу к телу, пока не встанете прямо, выпрямив бёдра и колени. 
5. Опустите штангу обратно на пол. 

Основные мышцы,прорабатываемые встановой тяге

Какие мышцы прорабатывает становая тяга? 

Вы уже слышали об этом однажды, но давайте быстро повторим. 

Это те мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть в состоянии выполнять становую тягу, и это те мышцы, которые в первую (и во вторую) очередь будут расти и становиться сильнее в результате тренировок с использованием становой тяги. 

• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

• Квадрицепсы 
• Задняя поверхность бедра 
• Аддукторы 
• Трапециевидная мышца 
• Сгибатели предплечья 

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано большее количество мышц, именно эти мышцы участвуют в создании силы, необходимой для подъёма штанги. 

Тренировочные программы для становой тяги и оптимальная техника

Это были основы того, как делать становую тягу, и вы более чем готовы приступить к тренировкам с небольшим весом. 

На освоение становой тяги уходят годы и годы, так что вы вполне можете начать. 

В оставшейся части этой статьи мы рассмотрим более сложные вопросы: 

1. Оптимизация вашей техники 
2. Как стать сильнее в становой тяге 
3. Тренировочные программы для становой тяги для … 

• Начинающий 
• Промежуточный 
• Продвинутый 

Читай дальше, дружище. 

Оптимизациятехникивыполнениястановойтяги

С основами покончено, давайте рассмотрим, как вы можете оптимизировать технику выполнения становой тяги для себя. Как различные изменения в технике влияют на производительность выполнения становой тяги, на то, какие мышцы она задействует, и на уровень её безопасности? 

Вероятно, самое важное техническое решение заключается в том, следует ли вам делать становую тягу … 

Обычную или сумо?

Два распространённых способа выполнения становой тяги — традиционный и сумо. 

• Традиционный вариант, как видно из названия, является более популярным. В традиционном варианте вы беретесь за гриф руками, расположенными вне коленей, и обычно держите ноги на ширине бёдер. 
• Сумо, вероятно, в основном используется в пауэрлифтинге и получила своё название из-за сходства со стойкой борца сумо. В тяге сумо вы берётесь за гриф штанги, держа руки на внутренней стороне коленей, а стойка может быть настолько широкой, что пальцы ног почти касаются весовых блинов. 

Биомеханические различия между обычной становой тягой и тягой сумо

• Угол наклона туловища. При классической тяге туловище больше наклоняется вперёд, в то время как при тяге сумо туловище держится немного ближе к вертикали. Это означает, что тяга сумо в целом немного легче для вашей нижней части спины — примерно на 10%. 

Какойиз стилей наиболее силён:сумо или традиционный?

Это, вероятно, зависит от тебя, приятель. 

Различные формы и размеры тела, мышечные вставки и происхождения, длина конечностей и таза, сильные и слабые стороны — всё это будет способствовать тому, какой стиль становых тяг — традиционный или сумо — подходит вам больше. 

Однако одна из подсказок может заключаться в том, насколько вы крупный человек. Существует корреляция между массой тела и стилем становой тяги для обоих полов. 

Чем ниже весовая категория, тем больше атлетов тянут в стиле сумо, и наоборот. Переломный момент (когда количество атлетов, тянущих в каждом стиле, составляет 50/50), по-видимому, наступает при весе ~90 кг у мужчин и ~60 кг у женщин. 

На это может влиять множество факторов, но одно из возможных объяснений кроется в том, что обычная становая тяга примерно на 10% больше нагружает нижнюю часть спины. У более крупного атлета, вероятно, больше туловище, которое само по себе действует как пояс или своеобразная подушка. Теоретически это может помочь в традиционном стиле, облегчив часть работы, требуемой от спинных эректоров. 

В недавнем исследовании были измерены антропометрические показатели 47 участников без опыта занятий штангой, и после вводного инструктажа по двум стилям они проверили свой 1ПМ в обычных и сумо становых тягах. Единственным антропометрическим предиктором того, какой стиль был наиболее сильным, было отношение роста в приседе к общему росту, которое коррелировало с результатами в сумо и обычной тяге. 

Проще говоря, участники с более длинным торсом, скорее всего, были сильнее в сумо, чем в обычной атлетике. 

Положение ног

Традиционные и сумо становые тяги — неважно, даже в рамках одного и того же стиля у вас есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног. 

Эмпирическое правило гласит: пальцы ног должны быть направлены в ту же сторону, куда движется колено. Однако это не является чем-то неизменным, и у вас всё же есть некоторая свобода выбора. 

В традиционном стиле вы можете поставить ноги так, чтобы пятки соприкасались друг с другом. Это, вероятно, также потребует от вас немного выпятить пальцы ног. Однако более распространённым и наиболее подходящим для большинства людей является вариант, когда стопы располагаются непосредственно под тазобедренными суставами, а пальцы ног направлены прямо вперёд или только слегка наружу. 

Направляя пальцы ног наружу и отслеживая их движение в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бёдра по сравнению с тем, если бы они были направлены прямо вперёд, и, возможно, немного облегчаете прохождение штанги мимо коленей. 

Вам следует избегать настолько широкой стойки, чтобы колени выталкивали руки. Вы должны видеть руки перпендикулярно полу спереди, так как это обеспечит наиболее короткую и сильную амплитуду движения. При широком хвате вам придётся больше наклоняться, чтобы дотянуться до штанги, что приведёт к более слабой исходной позиции. 

При освоении становой тяги полезно немного поэкспериментировать с различными положениями ног, поскольку индивидуальная длина конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит. Лёгким атлетам с небольшими бёдрами и животом легче придерживаться узкой стойки в обычной версии становой тяги, в то время как супертяжеловесы и силачи часто выбирают традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой. 

В стиле сумо вы можете расположить ноги как можно дальше от весовых блинов или как можно ближе друг к другу, при этом колени не должны выходить за пределы рук — это также известно как полусумо и популяризировано легендарным пауэрлифтером Эдом Коаном. 

Поскольку ваши бёдра направлены больше в сторону в тяге сумо по сравнению с обычной тягой, вы, вероятно, захотите следовать этому же направлению пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс — чем больше вы направляете пальцы ног наружу, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что усложняет сохранение равновесия во время подъёма снаряда. 

Руки

Лучшая визуализация роли ваших рук в становой тяге — это роль канатов, которыми штанга крепится к плечам. Желательно, чтобы это были длинные и прямые канаты, так как это позволит вам максимально увеличить начальную высоту в подъёме. 

Первые несколько сантиметров становой тяги — это биомеханически самая слабая часть подъёма, и чем больше вы сможете раздвинуть колени и бёдра с самого начала, тем легче будет пройти эту точку. 

Если вы выполняете становую тягу с согнутыми или слишком широко расставленными руками, вам придётся больше наклоняться и, таким образом, вы окажетесь в более слабой стартовой позиции. 

Другой вопрос — риск травмы: прямые руки с расслабленными бицепсами, скорее всего, сведут к минимуму риск растяжения или даже разрыва бицепса при подъёме тяжёлых грузов. 

Как хвататься за штангу

Существует четыре основных способа хвата штанги во время становой тяги: 

1. Двойной хват сверху 
2. Крюковой хват 
3. Смешанный хват
4. Кистевые ремни (не разрешены на большинстве соревнований по пауэрлифтингу). 

Двойной хват сверху

Это стандартный, интуитивно понятный способ хвата штанги. Вы просто держитесь за гриф так, чтобы обе ладони были обращены к телу (пронация), а большие пальцы находились напротив остальных пальцев. 

Плюсы:

• Удобно и интуитивно понятно. Так, как вы обычно захватываете вещи. 
• Симметрично для рук и плеч. 

Минусы:

• Слабый! Штанга будет стремиться выскочить из рук. Эта техника хвата обычно подходит для новичков, изучающих технику становой тяги, но быстро становится сильно ограничивающим фактором для того, сколько вы сможете поднять. 

Крюковой хват

Крюковой хват широко распространён в тяжёлой атлетике и является эволюцией двойного хвата. Несмотря на то, что они очень похожи, хват крюком увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему хватаете штангу двойным хватом, с той лишь разницей, что большой палец вы просовываете под указательный (а может быть, и средний). Большой палец будет действовать как клин или упор и препятствовать выходу штанги из хвата. 

Плюсы:

• Гораздо прочнее, чем обычный хват. 
• Симметричный для рук и плеч. 

Минусы:

• Болезненный! Со временем становится лучше, но все равно будет более дискомфортно, чем при обычном хвате штанги. 
• Больше изнашивается кожа, что ограничивает возможный объём. Это можно облегчить с помощью кистевых ремней. 

Смешанный хват

Смешанный хват — это наиболее распространённая техника хвата в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, супинируя одну руку, то есть поворачивая ладонь от себя. Как и хват «крюк», этот способ значительно увеличивает вес, который вы можете поднять. 

Плюсы:

• Намного сильнее, чем обычный прямой хват. 
• Не очень болезненный и не изнашивает кожу (по сравнению с хватом «крюк»). 

Минусы:

Асимметричное положение рук и плеч, что может привести к асимметричному положению позвоночника и бёдер. Однако неясно, является ли это проблемой. Скорее всего, нет. 

Кистевые ремни

Последний вариант хвата, о котором стоит упомянуть, — это использование кистевых ремней. С помощью ремней вы избавитесь от любых ограничений, связанных с хватом при выполнении становой тяги, сохраните кожу, а также сможете выполнять тягу симметричным хватом. Недостатком, конечно, является то, что вы не сможете воспользоваться преимуществами более сильного хвата в результате тренировок. Хорошим компромиссом для заядлого атлета может стать использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если чувствуете, что боль или повреждённая кожа сдерживают вас. 

Плюсы:

• Симметричный хват для рук и плеч. 
• Очень прочный — хват не будет ограничивающим фактором. 
• Безболезненность и бережное отношение к коже. 

Минусы:

• Не развивает силу хвата. 
• Не допускается на большинство соревнований по пауэрлифтингу и поэтому может дать ложную уверенность. 
• Ещё одна вещь, которую нужно носить с собой в спортивной сумке. 

Положение бёдер

Как высоко должны быть подняты бёдра в исходном положении при выполнении становой тяги? Должны ли вы начинать с позиции «приседа» или с позиции жёстко стоящего на ногах? 

Ответ можно получить, если сделать три предположения: 

1. Держите руки вертикально (или очень близко к вертикали) на протяжении всего подъёма. 
2. Центр массы всей системы (ваше тело + штанга = система) должен находиться примерно над серединой стопы. 
3. Держите голени как можно ближе к штанге, сохраняя при этом возможность выполнения пунктов 1 и 2 выше, так как это позволит вам более эффективно использовать разгибатели колена и бедра. 

Первый пункт выше не будет проблемой — когда штанга станет достаточно тяжёлой, она будет располагаться прямо под вашим плечевым суставом или, по крайней мере, очень близко к нему. 

Но как найти положение, упомянутое в пункте номер два? Это положение, при котором вы не теряете равновесия ни вперёд, ни назад во время тяги — например, когда вы автоматически, не задумываясь, устанавливаете штангу так, чтобы сохранить равновесие. Вы можете изучить и укрепить эту позицию, выполняя становую тягу с паузой, при этом пауза должна быть очень низкой по отношению к полу. 

Наконец, держите голени как можно ближе к штанге, выполняя при этом первое и второе положения. Для многих из вас это означает, что голени должны касаться штанги. 

Эти три пункта значительно сузили возможную начальную высоту бёдер, но всё ещё есть некоторая свобода действий относительно точной высоты. Окончательная корректировка положения бёдер будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, особенно от разгибателей спины, бедра и колена. 

• Если у вас сильная спина и сильные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете сильнее всего (и естественно будете к этому стремиться), когда немного больше наклонитесь и, таким образом, переместите больше нагрузки на бедро. 
• Если у вас сильные разгибатели колена, но слабая спина или слабые разгибатели бедра, вы будете сильнее всего (и естественно будете стремиться к этому), когда у вас более вертикальное положение туловища и голени/колени ближе к штанге (или даже за штангой, для более высоких атлетов). 

Обратите внимание, что ваше идеальное исходное положение, вероятно, то, которое вы уже знаете и используете. Когда мы выполняем движения, мы обычно испытываем некоторые микро-вариации. Движение просто не выглядит абсолютно одинаково в каждом повторении, и если мы случайно обнаруживаем немного более простой и эффективный способ выполнения повторения, то обычно обращаем на это внимание — сознательно или подсознательно. Вот почему, если вы не делаете что-то принципиально неправильное — например, не держите штангу далеко впереди голеней, — ваше текущее исходное положение, вероятно, является и самым эффективным. По крайней мере, сейчас. 

По мере того, как ваше тело и мускулатура меняются в процессе непрерывных тренировок, меняются и ваши сильные и слабые стороны. Это означает, что наиболее эффективная позиция в начале вашей карьеры в становой тяге может не совпадать с наиболее эффективной позицией на пике вашей карьеры. 

Поэкспериментируйте с немного более высоким или более низким положением бёдер в начале — хотя я уверен, что вы обнаружите, что либо вы слабее в новом положении, либо всё равно окажетесь в старом положении, когда нагрузка станет достаточно большой. 

Положение спины в становой тяге

Как правильно выполнять становую тягу — с ровной или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: вы должны подниматься с нейтральным или выгнутым положением позвоночника? 

Короткий ответ заключается в том, что мы рекомендуем вам делать становую тягу с нейтральным положением позвоночника. Исключением могут быть пауэрлифтеры или силачи/женщины, которые не против поменять немного более тяжёлый подъём на возможно больший риск травмы. 

Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно: 

Как положение спины влияет на вашу … 

• производительность? 
• риск травмы? 

Давайте вкратце рассмотрим оба аспекта по очереди. 

Производительность

Почему по мере того, как атлеты (особенно новички) нагружают все больший и больший вес, они всё больше и больше округляют спину? Вероятно, потому, что это биомеханически эффективно — по крайней мере, в начальной тяге с места. 

Округлив спину, вы, по сути, «укорачиваете» позвоночник и приближаете бёдра к грифу. Чем ближе бёдра к грифу, тем короче плечо момента, против которого они работают, и тем больший вес вы можете поднять с той же силой, что и бёдра. На рисунке выше, где показаны нейтральный и преувеличенно округленный позвоночник, бёдра атлета примерно на 10% ближе к штанге, когда он округляет спину, а не держит её ровной. При прочих равных условиях это означает, что разгибатели бедра внезапно позволят ему поднять на 10% больше веса. 

Поэтому округление спины в начальной части становой тяги — не совсем глупое решение с точки зрения стратегии. Однако это недальновидно. 

Подъём не закончен, пока вы не разогнете колени, бёдра и спину, а сгибание позвоночника в начале подъёма означает, что позже вам придётся его снова распрямить. Это легче сказать, чем сделать. 

Некоторые атлеты способны справиться с этим, и для них это может быть жизнеспособной стратегией подъёма для достижения пика производительности. 

Другие атлеты (например, я) предпочитают держать спину в вытянутом положении на протяжении всего подъёма. Это делает начало подъёма более трудным, но плюс в том, что если вы оторвали штангу от пола на первые несколько сантиметров, то, как правило, у вас всё получилось. 

Риск травмы

Это, пожалуй, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И, как и во многих других аспектах тренинга, где есть много споров, причина, по которой вообще возникают споры, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо в том, что нет большой разницы между двумя случаями — или и в том, и в другом. 

Является ли один стиль подъёма веса более склонным к травмам позвоночника, чем другой? 

Лучший ответ, который у нас есть на данный момент, это: мы не знаем. 

С одной стороны, тяга с выгнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки и межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже такие пассивные структуры, как межпозвоночные диски, являются живой тканью, которая адаптируется к тем нагрузкам, которые мы на неё возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете проводить часы в тренажёрном зале и набирать силу и мышцы, ваш позвоночник будет становиться всё более устойчивым. 

Нейтральное положение позвоночника также не обеспечивает защиту от грыж дисков или повреждения концевых пластин позвонков. 

Итак, следует ли выполнять становую тягу снейтральнойили согнутой спиной?

Наша практическая общая рекомендация такова: 

• Стремитесь к нейтральному положению. Стремитесь поднимать с нейтральным положением спины во время всех тренировок и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел веса, который вы можете поднять, прежде чем позвоночник согнется. 
• Не будьте жадными. Вообще избегайте поднимать на тренировках с прогнутой спиной — если не можете сохранить нейтральное положение спины, снизьте вес или выполняйте меньше повторений за подход. 
• Приберечь это для соревнований? Тяга с прогнутой спиной может увеличить риск травмы, но может и не увеличить. Изредка выполнять тягу с выгнутым позвоночником на соревнованиях, вероятно, не страшно — большинство травм в пауэрлифтинге, скорее всего, развиваются со временем, а не возникают остро. 

Укрепление

Укрепление — это действие, направленное на поддержание жёсткости позвоночника во время подъёма. Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, первые, 24 из которых могут двигаться в той или иной степени в любом направлении. Без основных мышц, поддерживающих позвоночник в стабильном состоянии, вы бы не смогли выполнять становую тягу. 

Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, мышцы пресса и спинного эректора), так и глубоких (например, диафрагма и тазовое дно). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшные мышцы (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы) спереди и по бокам, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, являются одними из самых крупных. 

Подключение дюжины или более основных мышц, подходящих для различных задач по поднятию тяжестей, требует большой межмышечной координации, и, как правило, лучше оставить это на усмотрение организма, который сам разберется в этом при многократном выполнении конкретного упражнения. 

Тем не менее, вы можете помочь своему кору на этом пути. Для этого начните с глубокого вдоха, примерно на 80% от максимального. Затем нужно напрячь мышцы кора. Мой любимый способ научить этому — упереть пальцы в бока, чуть выше тазобедренных костей. Затем вытолкните пальцы, напрягая мышцы кора. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете делать это без использования пальцев, а затем начните делать это во время выполнения становой тяги. 

Поймите, что кор будет напрягаться по-разному в зависимости от того, сидите ли вы удобно на стуле и упираете пальцы в бока, или вы поднимаете 200 кг (или больше), поэтому, хотя это ручное укрепление может немного помочь в начале, вам всё равно придётся учиться укреплению, поднимая штангу. 

Создание напряжения

Становая тяга — это тяжело. И если вы собираетесь их выполнять, то вам лучше сделать именно так. 

Для эффективного выполнения становой тяги требуется эффективная передача усилия. Усилие должно передаваться от штанги через хват, руки и плечи, через туловище вниз к бёдрам и, наконец, через ноги и ступни к полу. 

Ключом к эффективной передаче усилия является жёсткость, и это связано с предыдущим разделом о стойке. Ваши руки будут прямыми и жёсткими, как канаты, и не будут иметь значительного сопротивления. Ваши ноги — это практически только прямые кости, соединенные некоторыми основными движителями, и жесткость здесь также не будет проблемой. Однако кор с тазом, соединенным с позвоночником 33 позвонками, очень нуждается в стабилизации — особенно в обычной становой тяге, поскольку она предъявляет повышенные требования к пояснице. Для эффективной передачи усилия необходимо иметь жёсткий и крепкий кор, поэтому он требует особого внимания. 

Прежде чем нажать на педаль газа и привести в движение сильные разгибатели спины, бёдра и колена, вам лучше уделить время тому, чтобы убедиться, что ваш кор готов к работе, а это делается путём создания напряжения. Это просто акт подготовки тела к тому, что должно произойти.  

Это можно сделать несколькими различными способами, наиболее распространёнными из которых являются: 

• Сознательно напрягайте своё тело. Вы напрягаете мышцы кора, как мы уже говорили, задействуете ягодицы, упирая штангу в голени, и хватаете штангу слишком сильно, чтобы получить эффект иррадиации, при котором тонус других мышц повышается. Таким образом, вы создаёте напряжение во всём теле вполне осознанно. 
• Постепенно выжимайте педаль газа. Другой способ — постепенно прилагать всё больше и больше усилий к штанге, возможно, в течение 1–3 секунд до того, как штанга окончательно оторвётся от земли, чтобы дать вашему телу шанс развить нужное напряжение в нужных местах. Это скорее подсознательный путь создания напряжения, который может иметь предпосылку в виде небольшого опыта работы со становой тягой. 
• И, конечно же, вы можете комбинировать обе вышеописанные тактики, создавая свой собственный способ создания напряжения. 

Противоположностью этому может быть техника «нырок, хват и рывок», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в реальном исполнении становой тяге 1ПМ никогда не будет быстрого движения, но это не значит, что вы не можете быстро инициировать тягу. Эта техника — быстро опуститься вниз, схватить штангу и оторвать её от пола — также является жизнеспособной, но она сопровождается двумя дополнительными условиями: 

• Более высокая потребность в двигательных навыках. Вам по-прежнему придётся напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас будет меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь очень хорошо отработанный двигательный механизм для становой тяги. 
• Повышенный риск. Даже если вы очень опытный атлет и привыкли к такому стилю выполнения тяги, вы всё равно будете больше рисковать неправильно выбрать последовательность подъёма по сравнению с тем, если бы больше торопились. 

Наша общая рекомендация — быть немного терпеливее в последние мгновения перед тягой и не торопиться, постепенно наращивая напряжение перед тем, как штанга оторвется от пола. 

Начало подъёма штанги

Как уже говорилось ранее, стартовая позиция, как правило, является биомеханически самым слабым местом в становой тяге. Однако это не означает, что начало выполнения тяги — это то место, где большинство атлетов застревают и проваливают подъём, но об этом подробнее в разделе о блокировке. 

Даже если вы не застряли в начале, это все равно очень важно и может сделать или сломать ваш подъём в зависимости от того: 

• Сколько энергии вы потратите, пытаясь преодолеть его, и 
• В каком положении вы будете находиться, когда завершите движение. 

Поскольку стартовая позиция обычно является биомеханически слабым местом, именно здесь, если вы смотрите соревнования по пауэрлифтингу, вы можете увидеть некоторые забавные вещи, происходящие в моменты непосредственно перед, во время или после отрыва штанги от пола. 

Или вы можете увидеть это на себе: когда вес становится достаточно тяжёлым и вы начинаете тянуть, то можете начать менять положение тела. Возможно, вы не обеспечили правильное положение бёдер или угол наклона туловища, и когда начинаете прилагать усилие к штанге, ваше тело естественным образом смещается в более сильную (или кажущуюся более сильной) позицию. Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от пола без округления спины и тем самым уменьшить момент рычагов ваших основных движущих элементов, приблизив штангу к их соответствующим суставам. 

Отрыв от пола на самом деле заключается в том, чтобы закрепить две вещи: 

• Знать свою самую сильную технику тяги, и … 
• Использовать и поддерживать свою самую сильную технику тяги. 

Ваша самая сильная техника тяги будет включать в себя такие вещи, как распределение работы между разгибателями бедра и колена, последовательность и скорость разгибания различных суставов, а также то, будете ли вы тянуть с округлой или прямой спиной. 

С одной стороны, я верю, что ваше тело умно, и иногда ему лучше разобраться во всём самому, но это не обязательно один из таких случаев. Причина в том, что старт — это точка, где вам может понадобиться поднимать немного не интуитивно. 

Один из таких примеров — когда зад стреляет вверх ещё до того, как штанга начала движение. Произошло то, что атлет фактически перебросил большую часть, если не всю работу с квадрицепсов на спину и разгибатели бедра. Это может быть связано с тем, что атлет просто относительно сильно развит в задней мышечной цепи, и эта техника становой тяги просто использует эту силу. Но может быть и так, что атлет просто не знает, как может выглядеть начало подъёма, и ему просто не хватает терпения, чтобы квадрицепсы и разгибатели бедра достигли своей координации и выполнили (возможно, более эффективную) тягу. 

Если приседание обычно включает в себя одновременное разгибание бедер и коленей, то становая тяга более сегментирована на три отдельные фазы: 

1. Преимущественно разгибание колена 
2. Преимущественно разгибание бедра 
3. Одновременное разгибание колена и бедра до фиксации. 

Приведённые ниже графики иллюстрируют это. Они представляют собой средние значения из анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров с самой тяжёлой успешной попыткой на соревнованиях и показывают соотношение разгибания колена (ось y) и разгибания бедра (ось x). Обратите внимание на разницу между двумя подходами, а также на сегментированный вид становой тяги. 

Ещё одно позиционное смещение, которое может произойти во время подъёма, — это (потенциально) недальновидный «кредит», который атлет берёт из блокировки, чтобы оплатить начальную тягу, когда он округляет спину. Да, первая фаза движения становится легче за счёт более коротких рычагов момента, но блокировка становится сложнее, когда вам приходится повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками. 

Вам просто придётся поэкспериментировать, чтобы выяснить это самостоятельно: 

• Вы сильнее, когда позволяете своей заднице подниматься вверх в начале движения, или когда терпеливо толкаетесь ногами, пока штанга, наконец, не поддастся? 
• Станете ли вы сильнее, если будете делать становую тягу с прямой спиной на протяжении всего подхода, или если изначально округлите спину, но во время разгибания снова выпрямите её? 

Ваша индивидуальная оптимальная техника выполнения становой тяги будет разной, но если мы снова вернёмся к обобщениям, то мы считаем, что большинство атлетов в конечном итоге покажут свои лучшие результаты, когда они терпеливо позволят своим квадрицепсам внести свой вклад в подъём, что приведёт к выраженному разгибанию колена в начале, а также будут тянуть с более или менее прямой спиной в первой фазе подъёма, тем самым избавляя себя от необходимости повторно разгибать спину. 

Как же этого добиться? И то, и другое зависит от формирования правильных нейромышечных двигательных паттернов, что в переводе на простой русский язык означает «много тренироваться». С желаемой техникой. С всё более тяжёлыми весами по мере того, как будете всё лучше владеть техникой. 

Чтобы научиться этому, понадобится некая обратная связь, чтобы определить, правильно вы делаете или нет: 

• Тренер/друг/враг, который знает, на что обратить внимание, может дать вам обратную связь после подхода или даже после каждого повторения. 
• Вы можете настроить камеру своего телефона на запись подъёма и просматривать её в перерывах между подходами. 

Помимо получения обратной связи, есть некоторые сигналы, которые обычно полезны для обучения этим аспектам техники становой тяги: 

• Оттолкнитесь от пола или вытащите меч из камня. То есть, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, вы сосредотачиваетесь на отталкивании от пола или на опускании вниз. Аналогия с Королем Артуром по-прежнему подразумевает тягу вверх, но в этом есть что-то такое, что может заставить правильную технику и «чувство» просто защелкнуться. 
• Грудь вверх. Возможно, это не столь наглядная визуализация, но этот приём является одним из лучших, помогающих атлету держать спину более прямой. 

Сейчас мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает в себя самое слабое место подъёма. 

Блокировка(и точка преткновения)

Итак, вы выполнили первую часть подъема. Хотя с биомеханической точки зрения это самая слабая часть, обычно точка преткновения находится не там. Наиболее распространённая точка преткновения движения в становой тяге — это когда вы уже почти зафиксировали вес, когда ваши бёдра находятся под углом примерно 57±5 градусов по отношению к полу. 

Вот график, показывающий самую тяжёлую успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Точка застревания определяется как точка, где штанга начинает снова ускоряться после замедления где-то в середине подъёма, и именно в этом положении угол бёдер атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшим стандартным отклонением в 5 градусов). Точка преткновения обозначена буквой » П3″. 

Обратите внимание, что точкой преткновения не обязательно будет неудачная попытка поднять слишком большой для вас вес: 

• Если попытаетесь поднять слишком большой для себя вес, он не оторвётся от пола. 
• Если попытаетесь поднять вес, который немного слишком тяжёл (возможно, на 2+%), он застрянет в первых нескольких сантиметрах от пола. 
• Если пытаетесь поднять слишком большой вес (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъёма — в точке преткновения. 

Но если исходное положение является биомеханически самой слабой частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему у пауэрлифтеров точка преткновения находится намного позже в процессе подъёма, при угле бедра 57 градусов? 

Этому может способствовать несколько факторов, но основной ответ может быть связан с энергозатратами. Короткие, силовые рывки зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФК). АТФ — это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Запасов АТФ хватает только на ~2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если запасы ПКр помогают её поддерживать. Пиковая мощность достигается примерно через ~3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может составлять лишь 90% от этой величины. 

Становая тяга, близкая к максимальному значению, всегда будет выполняться медленно, но скорость непропорционально снижается, когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов от 97-98% от максимального значения до 100%. Тяга, которая действительно на 100% соответствует вашим возможностям (в смысле: если муха сядет на штангу во время подъёма, вы потерпите неудачу), вполне может занять 7–8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти всё ваше высокооктановое топливо к тому времени, когда вы окажетесь в точке преткновения. 

Теперь, учитывая, что вы достаточно сильны, чтобы выполнить подъём, блокировка в становой тяге на самом деле довольно проста (не то же самое, что легко). Всё, что вам нужно сделать, это: развести колени, бёдра и спину и отвести плечи назад, чтобы упражнение считалось выполненным. 

Если для этого нужна подсказка, можно просто вывести бедра вперёд, как бы делая упор на бёдра. Если вам трудно выпрямить спину в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление троса, прикреплённого к макушке головы и тянущего вас вверх.

Опускание штанги

Вы сделали это! Вы зафиксировали штангу и полностью выпрямили своё тело в вертикальное положение. Если вы участвуете в соревнованиях, вам придётся подождать, пока судья даст команду » Вниз!», но в противном случае пришло время опустить штангу. 

Здесь есть два момента: 

• Как безопасно опустить штангу. 
• Есть ли силовое преимущество медленного опускания штанги в тренировках? 

Техника опускания штанги довольно проста — вы просто повторяете свои действия после подъёма, хотя мы немного сжали его в две отдельные фазы: 

1. Отведение бедра. Начните эксцентрическую часть движения, отводя попу назад и наклоняя туловище вперёд. Колени сгибаются, но не так быстро, как бёдра. Опускайте штангу вдоль ног таким образом, пока не согнете колени. 
2. Сгибание коленей. Когда штанга опустится до колен, вы, вероятно, наклонитесь вперёд настолько, насколько это возможно. В этот момент вы убираете остаток движения коленями и просто сгибаете их, пока штанга не коснётся пола. 

Больший приростот контролируемой эксцентрики?

Самая сложная часть становой тяги — это подъём — концентрическая фаза. Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, а путь вниз (эксцентрическая фаза) — это в основном формальность, где единственное правило — опускать штангу контролируемо и сохранять хват, пока она не опустится на пол. 

Большинство пауэрлифтеров опускают штангу так быстро, как только могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, на это есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а опускание штанги с отягощением выглядит и звучит довольно круто (да, так оно и есть), но главная причина — специфичность. 

Принцип специфичности доказал своё превосходство во всех видах спорта, а в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сохраните энергию на спуске, разве вы не сможете сделать ещё несколько хороших концентрических повторений, прежде чем устанете? 

Возможно, так и есть. 

Но это также может быть недальновидно. 

В нескольких исследованиях сравнивался прирост концентрической силы от тренировочных протоколов, в которых выполнялись либо только концентрические повторения, либо концентрические+эксцентрические (то есть обычные тренировки) повторения, и было установлено, что концентрические+эксцентрические тренировки дают больший прирост концентрической силы — даже если вы делаете в два раза больше концентрических повторений, чтобы сравнять объём двух тренировочных протоколов. 

Что это может означать для вашей тренировки в становой тяге? Даже если вы сделаете в два раза больше повторений, где вы опускаете штангу быстро (не тормозя её движение), вы все равно не достигните такого же хорошего результата, как если бы вы действительно замедлили движение штанги и опускали её, скажем, не менее двух секунд. 

Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенных в тренировку становой тяги, в виде более продолжительных эксцентриков, могут принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это не уменьшает количество качественных подходов и повторений в моих тренировках, так что оправдание «я экономлю энергию, чтобы выполнить больше концентрических повторений» не только кажется неверным (в том смысле, что концентрический+эксцентрический тренинг приводит к лучшему увеличению силы, даже если вы удваиваете количество повторений только в концентрическом тренинге), но и не является тем, что происходит в реальной жизни. 

Как стать сильнее в становой тяге

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в становой тяге. Как собираетесь это сделать? 

Вес, который вы можете поднять в становой тяге, определяется количеством силы, которую вы можете создать в мышцах (в первую очередь в разгибателях бедра, колена и спины) и передать на штангу. Чтобы поднять больший вес, вы должны создать большее усилие на штанге. 

Если разложить всё на составляющие, то есть три различных области, в которых вы можете совершенствоваться для достижения этой цели, а именно: 

• Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Большая мышца производит больше силы, а более крепкое сухожилие более эффективно передаёт эту силу в кости. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~r=0,85) с результатами в становой тяге. 

В спортивных тренировках главенствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучшим в становой тяге, то вам лучше практиковать её в определённой степени. Однако этот принцип не распространяется на все три пункта, приведённого выше списка. Скорее, требование к специфике возрастает с каждым пунктом. 

• Чтобы нарастить большие мышцы, вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, увеличение силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы построите более крупные и сильные ягодичные мышцы с помощью подъёма бёдер (например), у вас всё равно будет более крупный и сильный разгибатель бедра, когда вы вернётесь к становой тяге.
• Сухожилия становятся более крепкими от любых тяжёлых тренировок, и степень специфичности в плане выбора упражнений здесь также довольно низкая.
• Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техники требует большей специфичности, и вам действительно придётся тренироваться в том упражнении, которое вы хотите улучшить. Предпочтительно с довольно большими нагрузками.

Это означает, что вы можете условно разделить тренировки по становой тяге на две отдельные цели: 

1. Создание более крупных и сильных мышц. 
2. Конкретная тренировка становой тяги. 

Сама по себе становая тяга, конечно, прорабатывает все соответствующие мышцы, но ограничение себя только становой тягой может снизить количество продуктивных тренировок на развитие мышц и, таким образом, помешать росту силы — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль. 

Более благоприятным для долгосрочного увеличения силы может быть включение в тренировку части специфических упражнений для становой тяги, а затем добавление работы над гипертрофией для основных мышц, работающих в становой тяге: 

• Разгибатели колена: квадрицепс 
• Разгибатели бедра: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, аддукторы 
• Разгибатели спины: нижняя часть спины 

Учитывая это, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных параметрах. 

Тренировочный объём длястановойтяги

Оптимальный тренировочный объём сильно варьируется у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как: 

• Состояние тренированности. Чем больше вы привыкли к тренировкам, тем больший объём сможете выдержать и, скорее всего, потребуется. 
• Возраст. Взрослые молодого и среднего возраста, скорее всего, восстанавливаются легче, чем пожилые. 
• Питание. Калории и белок являются валютой адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше вы можете потратить. 
• Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним. 

Зависимость между приростом силы и тренировочным объёмом имеет перевёрнутую U-образную форму, когда как слишком малое, так и слишком большое количество тренировок приводит к неполноценному приросту. 

Исследования объёма тренировок с отягощением проводятся в основном на новичках или тренирующихся среднего уровня. Как правило, низкий недельный объём подходов (менее 5 подходов в неделю) является хорошим показателем, но высокий объём (более 10 подходов в неделю) даёт немного лучший прирост силы в этой группе населения. 

Верхний предел продуктивного тренировочного объёма менее изучен, но может находиться в районе 15 подходов до отказа в неделю для новичков и атлетов среднего уровня. 

Остановка подходов на несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы сможете выполнить и правильно восстановиться. Тренировка до отказа не является необходимой для оптимального увеличения силы, и даже может быть контрпродуктивной, особенно в контексте сложных, многосуставных упражнений, таких как становая тяга. 

Ниже приведены общие рекомендации по объёму рабочих подходов в становой тяге. Они основаны частично на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга. 

Рекомендации относятся к рабочим подходам. Это подходы, которые являются тяжёлыми, но обычно не выполняются до отказа, а оставляют 1–2 повторения в запасе. 

• Низкий объём, 3–5 подходов в неделю: это подходящий объём для начинающего атлета, который одновременно привыкает к приседаниям 1–2 раза в неделю и таким образом акклиматизируется к большому новому стрессу. Он также может подойти для атлетов среднего уровня, которые либо переходят на ленточный режим, либо используют минималистичный подход к выполнению становой тяги, при этом, возможно, концентрируясь на гипертрофированной работе для мускулатуры становой тяги. 
• Средний объём, 6–13 подходов в неделю: золотая зона, и, вероятно, хороший целевой объём для большинства людей на промежуточном этапе. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка для нижней части тела, но если вы добавите приседания и вспомогательные тренировки для становой тяги, то общий объём будет предъявлять довольно высокие требования к восстановлению. Это может быть подходящим объёмом для продвинутого атлета, который переходит на новый этап. 
• Высокий объём, 14–20 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его становая тяга поднялась на новый уровень, или для продвинутого атлета. Требования к восстановлению высоки, особенно если тренировка сочетается с приседаниями и работой с вспомогательными упражнениями. Большинству придётся постепенно увеличивать объём до этого уровня в течение длительного времени, а некоторым атлетам может показаться, что это слишком много для них, и что лучше подойдёт средний объём. 

Тренировочныйобъём для мышц, задействованных в становойтяге

Для оптимального роста в становой тяге вы, вероятно, должны тренировать приводящие мышцы больше, чем если бы вы использовали только становую тягу. Варьируя упражнения, вы, вероятно, сможете снизить риск травм от чрезмерного использования. 

Недавний метаанализ показал, что 9+ подходов на каждую мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за 12 недель по сравнению с 5,9% при выполнении менее 9 подходов в неделю. Однако большинство исследований в метаанализе проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо тренированных атлетах отсутствуют. В большинстве исследований подходы выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличивает объём, который вы можете выполнить и восстановиться после него. 

Если ваш объём становой тяги соответствует среднему (6–13 подходов в неделю) или даже высокому объёму (14–20 подходов в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете все основные движущие силы. Добавьте к этому тренировки с приседаниями, по крайней мере, раз в неделю, и у вас будет прочный фундамент для тренировки всех основных мышц. 

Однако и приседания, и становая тяга могут быть достаточно интенсивными, и для небольшого дополнительного прироста результатов можно использовать более лёгкие упражнения. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения». 

Частота тренировок для становой тяги

В мета-анализах, проведённых в основном (~90%) на нетренированном населении, частота тренировок с сопротивлением не оказывает существенного влияния на прирост силы или гипертрофии, пока общий объём тренировок одинаков. 

Однако общий тренировочный объём, к которому вы можете положительно адаптироваться, скорее всего, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые можно продуктивно выполнить за сессию, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов, которые можно продуктивно выполнить за всю неделю. 

Поэтому частота тренировок может быть важным посредником для тренировочного объёма. Вы хотите тренироваться много? Что ж, рано или поздно вам придётся распределить тренировки на большее количество дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что можно продуктивно сделать за одну тренировку. 

Приблизительный предел количества рабочих подходов в становой тяге за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного атлета, но вы можете захотеть разделить тренировочный объём на два занятия раньше этого срока, возможно, на 8 подходов. 

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объёму на разных частотах тренировок: 

• Низкий объём, 3–5 подходов в неделю: 1 тренировка в неделю. 
• Средний объём, 6–13 подходов в неделю: 1–2 занятия в неделю. 
• Высокий объём, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю. 

Широко распространено мнение, что становая тяга требует более длительного отдыха между занятиями по сравнению с приседаниями или становой тягой. Однако это не отражено в исследованиях, изучающих утомляемость после напряжённых тренировок по этим трём видам подъёма. 

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что в среднем они делают становую тягу 1,6 ± 0,8 раз в неделю, а приседания практикуют 2,2 ± 1,0 раз в неделю. 

Примерно 1–2 подхода в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одно тяжёлое упражнение на становую тягу в неделю, тогда как два упражнения в неделю могут потребовать от них некоторого снижения интенсивности. Классические рекомендации по адаптации к большим нагрузкам, которые вы можете использовать для становой тяги, таковы: 

Сначала увеличьте частоту. Перейдите от одной тренировки со становой тягой к двум, более или менее разделив ваш текущий тренировочный объём на две части. 

Затем увеличьте объём. Медленно увеличивайте объём, добавляя лёгкие подходы, чтобы не переборщить и не сделать слишком много и слишком рано. 

Наконец, увеличьте интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к двум тренировкам в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность нагрузки. 

Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе «Становая тяга Диско», заключается в том, чтобы проводить две тренировки в неделю: 

1. Одна сессия (понедельник) с обычной становой тягой. 
2. Другая сессия (пятница) с вариантом тяги — в случае со становой тягой Диско мы используем становую тягу с паузой. 

Как правило, вторая тренировка немного легче, чем обычная тренировка с использованием становой тяги, и может состоять из вариаций, которые соответствуют вашему соревновательному стилю. Мы считаем, что становая тяга с паузой является наиболее полезной вариацией, но другими вариантами могут быть становая тяга из ямы, становую тягу с трэп-грифом или становая тяга с упоров. 

Нагрузка и повторения в становой тяге

Ваша сила может улучшиться от тренировок как с большими, так и с малыми нагрузками, но если сравнивать их между собой, то поднятие тяжёлых весов немного эффективнее, если хотите стать лучше в поднятии тяжестей. 

Мета-анализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% и менее. 

Существует несколько стратегий повторений и нагрузок, которые работают при условии, что вы соблюдаете принцип специфичности (т. е. поднимаете тяжести время от времени) и прогрессирующей перегрузки (например, добавляете вес или повторения). 

Не углубляясь в практику периодизации, вот три основных шаблона для структурирования тренировок в контексте двух вышеупомянутых принципов. Старайтесь увеличивать веса/повторы с течением времени. 

• Тренировка по пирамиде. Увеличивайте веса в пирамиде во время тренировки. Например, от 6–10 повторений с весом 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с весом 90% и снова до 60%. Таким образом, вы получите некоторую практику в работе с более тяжёлыми весами и при этом получите хороший объём. 
• Работайте с 80%. Диапазон 75–85% от 1ПМ — это хлеб и масло пауэрлифтеров. Это достаточно большой вес, чтобы тренироваться на максимальную попытку, но не настолько большой, чтобы привести к изнурению. Обычно при такой интенсивности можно набрать большой эффективный объём. Что-то вроде 6–10 подходов по 2–3 повторения может быть подходящим. 
• Тяжёлые подъёмы плюс подъёмы с помощью. Доработайте до одного подхода с максимальным усилием в 85–90% от 1ПМ, затем выполните 1–2 облегченных отката, а затем дополните объём любимыми вспомогательными упражнениями для ног, ягодиц и спины. 

Вспомогательные упражнениядлястановойтяги

Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта: 

• Гипертрофия. Упражнения, которые укрепляют и увеличивают мышцы, используемые в становой тяге. 
• Сила/Техника. Упражнения, которые укрепляют движение, улучшают выполнение или технику выполнения подъёма. 

Примечание: одно упражнение может подходить под обе категории. 

Давайте рассмотрим эти две категории и приведём несколько примеров подходящих упражнений. 

Вспомогательные упражнения для мышц, задействованных в становой тяге

Основными двигателями в становой тяге являются разгибатели колена (квадрицепсы), разгибатели бедра (ягодицы, задняя поверхность бедра, аддукторы) и разгибатели спины (в основном поясница), поэтому именно на укрепление и рост этих мышц следует обратить особое внимание. 

Вариантов упражнений для гипертрофии много, и это скорее вопрос личных предпочтений, чем чего-либо ещё. Если можете выполнять упражнение с приличной амплитудой движения, обеспечивая хороший мышечный контакт, и оно не причиняет боли — тогда вы, вероятно, можете использовать его для наращивания мышц. 

Вот примерный список упражнений, которые можно использовать в качестве дополнения к тренировкам для мышц, задействованных в становой тяге. Если вы усиленно практикуете приседания и становую тягу, возможно, вам стоит выбрать только 1–2 упражнения из представленного списка и выполнять 2–3 подхода по 1–2 подхода в неделю. Если вы делаете становую тягу с небольшим объёмом (относительно вашего уровня подготовки), то можете увеличить объём вспомогательных упражнений. 

• Приседания (если вы их ещё не делаете) (разгибатели колена, бедра и спины) 
• Болгарские сплит-приседания (разгибатели коленей и бёдер) 
• Подъёмы бёдер (разгибатели бёдер) 
• Махи гирей (разгибатели бедра и спины) 
• Гиперэкстензия (разгибатели бедра и спины) 
• Доброе утро (разгибатели бедра и спины) 
• Румынская тяга (разгибатели бедра и спины) 
• Тяга штанги в наклоне (верхняя часть спины и изометрическая тренировка разгибателей спины и бедра) 
• Прогулка фермера (тренировка мышц кора, хвата, трапеций и устойчивости бёдер) 

Вариации становой тяги для укрепления или улучшения техники выполнения

Лучшим упражнением для улучшения техники и результативности в становой тяге является непосредственно становая тяга. Но это не значит, что в нашем арсенале нет других инструментов. 

Вот несколько наиболее распространённых вариаций становой тяги, которые можно использовать для усиления или улучшения техники выполнения. Они, как правило, более сложны, чем гипертрофированные упражнения, перечисленные ранее, и больше врезаются в ваш остальной объем тренировки. Рабочие подходы перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить на обычные подходы, если вы уже тренируетесь в высоком объёме, а не накладывать их сверху. 

• Становая тяга с паузой. Можно использовать для улучшения общей техники и силы в том положении, в котором вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на сантиметр или около того) и на счёт три. 
• Становая тяга из ямы. Это упражнение может использоваться для улучшения и укрепления старта в становой тяге, а также для дополнительной тренировки ног. Выполняйте их, стоя на весовой плите или прочном блоке высотой около 2,5-10 сантиметров, так что вам придётся тянуться вниз, чтобы взять и поднять штангу. 
• Становая тяга с упоров. Полезны для привыкания к более тяжёлым весам в руках, а также для перегрузки поздней части подъёма. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно штанга располагается чуть ниже колен. 
• Становая тяга с трэп-грифом. Более равномерно распределяют работу между разгибателями бедра и колена, а также немного разгружают спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и является безопасной для спины заменой. 

Если обнаружили необходимость в одном из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше разнообразия в свои тренировки, попробуйте заменить примерно 30–50% своих подъёмов на одно из них. Или же, если отрабатываете становую тягу два или более раз в неделю, то можете полностью заменить один из дней на один из вариантов. В некоторых тренировочных блоках, когда вы находитесь далеко от соревнований, можете вообще не включать обычную становую тягу в свой распорядок дня. 

Программы тренировок постановой тяге

Это большая информационная база о становой тяге, но как преобразовать её в тренировочную программу для становой тяги? 

Ниже приведено несколько различных примерных программ для начинающих, средних и продвинутых атлетов соответственно. 

Свободное определение этих трёх категорий может быть следующим: 

• Начинающий: тот, кто только начинает осваивать становую тягу. Может рассчитывать на то, что будет становиться сильнее от тренировки к тренировке. 
• Промежуточный: тот, кто практикует становую тягу около шести месяцев (плюс-минус несколько месяцев). Может рассчитывать на то, что будет становиться сильнее от недели к неделе. 
• Продвинутый: тот, кто практикует становую тягу в течение года или более. Может рассчитывать на то, что будет становиться сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного цикла к тренировочному. 

Подробнее об этих определениях вы можете прочитать в статье: как стать сильнее, часть 3: продвинутый. 

Что отличает тренировки новичков от тренировок продвинутых атлетов?  

В основном две вещи: 

• Объём: чтобы продолжать вызывать новые адаптации в результате тренировок (т. е. становиться больше и сильнее), вам необходимо увеличить стимул. Очевидно, что в одной части вы будете делать это, увеличивая веса, с которыми тренируетесь, а в другой — увеличивая общее количество подходов и повторений. На протяжении всей вашей карьеры объём тренировок должен увеличиваться. 
• Специфичность: чем на более раннем этапе вашей тренировочной карьеры вы тренируетесь, тем более общими могут быть ваши тренировки и тем не менее вы сможете добиться успехов. Чем более продвинутым вы становитесь, тем более специфичными должны быть ваши тренировки. Для атлета, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок с высокой интенсивностью (высокий % от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры атлета. 

Давайте посмотрим на примерные программы. 

Программа тренировок по становой тяге для начинающих: 1–2 раза в неделю

Программа тренировок по становой тяге для начинающих может быть простой. Она может состоять из одного единственного упражнения, которое вы будете делать один или два раза в неделю. 

Начинайте свою тренировочную программу с лёгких весов, когда контролируете технику. 

Тренировка для начинающих по становой тяге:

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений 

Если вам удастся выполнить все 3 подхода по 5 повторений, на следующей тренировке увеличьте вес на 2,5–5 кг. Если вы не можете выполнить 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с тем же весом каждую тренировку, пока не выполните все повторения. 

Наша программа занятий со штангой для начинающих — отличная программа для начала. В этой программе на каждой тренировке вы будете чередовать приседания и становую тягу, которые прекрасно дополняют друг друга. 

Когда вы больше не сможете увеличивать вес или даже на одно повторение между тренировками, вы будете готовы к тренировкам промежуточного этапа. 

Промежуточная программа тренировок по становой тяге: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться к прогрессу от недели к неделе. Поэтому будет выжимать максимум из своих возможностей только раз в неделю. 

Атлету среднего уровня, скорее всего, потребуется немного больший объем тренировок, чем начинающему, а также тренироваться ближе к своему 1ПМ для достижения наилучшего прироста силы. 

Увеличение мышечной массы начинает играть большую роль для долгосрочного прироста силы, поэтому добавляются тренировки, ориентированные на гипертрофию. 

Вот пример промежуточной программы по становой тяге, которая состоит из одной тяжелой и одной лёгкой тренировки в неделю. Смысл в том, чтобы стараться увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой тяжёлой тренировке, в то время как лёгкие тренировки увеличивают частоту и объём занятий. 

Тренировка А (тяжёлая):

1. Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения х 80% от 1ПМ — как только сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 2,5 кг для следующей тренировки. 
2. Румынская тяга: 3 подхода по 8 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка Б (лёгкая):

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений — с 80% от веса, использованного в тренировке А. 
2. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 

Продвинутая программа тренировок по становой тяге: 2 раза в неделю

Продвинутый атлет признает, что приятный прирост новичков уже прошёл, и вы, скорее всего, будете видеть заметный прирост силы в среднем раз в 1–2 месяца — если вам вообще повезет. Становая тяга Диско, программа тренировки, рассчитана на 6 недель, что, как мы выяснили, является своего рода «сладкой точкой» для многих атлетов. 

Приводить примеры продвинутых тренировочных программ сложнее, поскольку по мере продвижения атлетов в тренировках они становятся всё менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в становой тяге Диско, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования своих собственных тренировок. 

Программа становая тяга Диско разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться непрерывно в течение нескольких циклов подряд. Вы делаете становую тягу два раза в неделю: одно более тяжёлое занятие с обычной становой тягой, прогрессирующей в основном по интенсивности (% от 1ПМ), и одно более лёгкое занятие с использованием становой тяги с паузой. 

Прогрессия программы выглядит следующим образом:  

• Объём (с точки зрения количества подходов в становой тяге) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3-й и 4-й неделях, следуя перевёрнутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, выполняет функцию сужения, а также является своего рода разгрузкой перед следующим циклом. 
• Пиковый % от 1ПМ поднимается от 80% от 1ПМ на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на шестой неделе. 
• Средний % от 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, с 69% от 1ПМ в первые несколько недель до 79% максимум на шестой неделе. 

Вот наглядная иллюстрация:

Суть программы заключается в следующем:

1. Вы начинаете с довольно комфортного уровня, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса, стараясь раздвинуть свои границы настолько, чтобы стимулировать новые достижения. 
2. Вы завершаете тренировочный цикл тренировочным периодом и максимальной попыткой на 6-й неделе. 
3. Если программа показалась вам продуктивной, и вы считаете, что вам будет полезен ещё один цикл, увеличьте свой заявленный 1ПМ и пройдите ещё один цикл тренировок.

Полезное снаряжение для становой тяги

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее полезных и важных видов снаряжения для становой тяги. 

Мы рассмотрим: 

• Обувь 
• Мел 
• Пояс 
• Кистевые ремни 
• Обувь для становой тяги 

Обувь

Есть три основных момента, которые необходимо учитывать при выборе обуви для становой тяги: 

• Устойчивость. Вам нужна устойчивая или даже твёрдая подошва, чтобы ваша стопа оставалась стабильной во время подъёма. Избегайте мягких и неустойчивых кроссовок для бега, так как их неустойчивость будет вредить вашей производительности и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на пол (что необходимо для подъёма штанги) нужен хороший контакт с землёй. 
• Высота. Помните: начало выполнения становой тяги — самая трудная часть, и чем больше вы согнуты, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько сильно вам придётся наклоняться вперёд, поэтому, если ваша цель — поднять как можно больше веса, лучше использовать обувь с тонкой подошвой. 
• Трение. Эта проблема в основном касается тех, кто делает тягу сумо — при обычном положении ног (стопы примерно под бёдрами) трение не очень сильно зависит от них. Однако для атлетов «сумо» это то, что не даст вашим ногам скользить. 

Не случайно многие атлеты предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если спортзал позволяет. Это позволяет им быть ближе к поверхности пола, и нет нестабильности от мягкой подошвы. На соревнованиях те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги. Лично мне нравится делать становую тягу в минималистичной обуви (иногда ее называют идиотским именем «босоножки»), и в настоящее время я использую пару обувь Виво. Толщина подошвы составляет всего 3 мм, и она обладает отличным трением. 

Мел

Мел — это название белого вещества, которым натирают руки (а иногда и спину при приседаниях и становой тяге), чтобы подсушить их и увеличить трение, тем самым обеспечивая лучший хват. На самом деле, настоящий мел больше не используется, поскольку его заменили (чаще всего) карбонатом магния. Однако название «мел» осталось. 

Его влияние на хват огромно, и как только вы пройдёте стадию новичка, вы не сможете полноценно практиковать становые тяги без мела или ремней. 

И если никогда не пробовали мел, возможно, ваш хват сдерживает вас, а вы даже не подозреваете об этом. 

Я отчетливо помню, как сам впервые начал заниматься становой тягой. Когда я купил свой первый блок мела, мои тренировочные веса составляли около 120 кг на 5 повторений в подходе. На следующей тренировке по становой тяге, с помощью мела, я мог внезапно добавить к этому 20 кг и тянуть 140 кг на пятерку. Нет необходимости говорить, что такое улучшение результатов приведёт к гораздо лучшему тренировочному эффекту для всех остальных мышц, используемых в становой тяге. Ваш хват всё равно будет достаточно проработан и от увеличенного веса, и от всех других тренировок, которые вы проводите. 

Мел — это, пожалуй, самая необходимая вещь для становой тяги. 

Тяжелоатлетический пояс

Пояс для тяжёлой атлетики обычно имеет ширину от 6 до 10 сантиметров и помогает вам за счёт увеличения внутрибрюшного давления. Это укрепляет мышцы кора и помогает большинству людей поднять примерно на 5–10% больше веса — по крайней мере, после того как они привыкнут к ношению пояса, вначале это может быть довольно неудобно. 

Если использование пояса позволяет поднимать больший вес, то это, скорее всего, положительно скажется на тренировке ног, бёдер, трапеций и хвата. Они будут работать с более тяжёлым весом, не получая при этом прямой помощи от пояса. 

Но как насчёт мышц кора? Распространённым аргументом является то, что пояс ослабит мышцы кора, выполняя работу за них. ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они выявляют незначительные различия в активации основных мышц или не выявляют их вовсе. 

Однако пояс, вероятно, в некоторой степени изменяет паттерн активации мышц, и, возможно, хорошей идеей будет тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отрабатывать оба паттерна активации. 

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или аналогичному виду спорта, где можно использовать пояс на соревнованиях (конечно, при условии, что он действительно улучшает ваши результаты). Вы также можете использовать пояс, если занимаетесь бодибилдингом или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, так как пояс, скорее всего, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул. 

Если не тренируетесь для участия в соревнованиях по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с поясом является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет в своих тренировках. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бёдрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, если вы собираетесь использовать свою силу без пояса, вам, возможно, захочется попрактиковаться в укреплении кора без пояса. Возможно, ответ лежит где-то посередине, и вам лучше использовать пояс периодически или только в некоторых подходах. 

Кистевые ремни

Кистевые ремни способствуют улучшению хвата, фиксируя ваши руки на штанге. Это имеет как плюсы, так и минусы, и подробнее о них вы можете прочитать в разделе о хвате. 

Хотя вам, вероятно, не стоит использовать кистевые ремни постоянно, они всё равно могут стать ценным инструментом в вашей спортивной сумке. 

Часто задаваемые вопросы

Здесь представлены ответы на часто задаваемые вопросы о становой тяге.  

Опасна ли становая тяга?

» От дозировки получается яд». 

По своей сути становая тяга не опасна — более того, она даже успешно использовалась для лечения боли в спине у пациентов с больной спиной. 

Становая тяга укрепляет и нагружают ваше тело, и самое важное, что вы можете сделать для обеспечения безопасности, это: 

Изучите правильную технику выполнения становой тяги. Как описано ранее в этом руководстве. 

Постепенно увеличивайте нагрузку и тренировочный объём. Чтобы дать организму время на адаптацию. 

Если вы будете делать эти две вещи, вы, скорее всего, получите награду, которую все так жаждут от выполнения становой тяги: здоровую, сильную и упругую спину. 

Сделаетли становаятяга вашу талию больше?

Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы заниматься спортом и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одной из желанных черт внешности является тонкая талия, которая может сочетаться с широкими плечами и мощными ягодицами. Как в это вписывается становая тяга? И сделают ли они вашу талию больше? 

Давайте рассмотрим, какие мышцы в основном работают при выполнении становой тяги: 

• Нижняя часть спины  
• Ягодицы 
• Квадрицепсы 
• Задняя поверхность бедра 
• Аддукторы 
• Трапециевидная мышца 
• Мышцы хвата 

Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше. Напротив, развитие этих мышц улучшит ваш атлетический вид и позволит вам выглядеть лучше как в одежде, так и без неё. 

Когда мы смотрим на стабилизирующие основные мышцы, используемые в становой тяге, мы находим источник беспокойства. В основном это поперечная мышца живота и косые мышцы. 

Поперечная мышца живота и косые мышцы (внутренние и внешние) — это три мышцы живота, которые расположены между тазом, ребрами и фасцией спины. 

Проблема с этим мышлением двоякая: 

1. Становая тяга — не самое лучшее упражнение для тренировки этих мышц. Они прорабатываются в какой-то степени от этого, но есть варианты получше. 
2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и выглядеть хорошо! 

Я ещё не встречал ни одного атлета, который сидел бы на диете до низкого уровня жира в организме и был бы недоволен тем, как выглядит его пресс. Напротив, они обнаружили, что их пресс очень хорошо развит. 

Не избегайте становой тяги на том основании, что она сделает вашу талию большой. Это необоснованное опасение. Наоборот, выполнение этого упражнения может стать одним из ключевых в вашем тренировочном режиме для построения более красивого тела. 

Жир делает вашу талию большой, а не становая тяга. 

Что выбрать: делать мёртвый старт или «отскок»?

Когда вы опускаете штангу на пол после выполнения становой тяги и собираетесь выполнить несколько повторений, у вас есть выбор: 

• Мёртвый старт. Вы можете опустить штангу до полной неподвижности и начать следующее повторение с мёртвого старта. 
• Отскок / касание и выход. Или можете сразу же перевести движение в другую концентрическую фазу подъёма. Это может быть более или менее преувеличенным, но как бы вы это ни сделали, вы всё равно будете использовать кинетическую энергию «отскока», какой бы маленькой она ни была. 

Во-первых: определения. Нет двух вариантов того, что настоящая становая тяга выполняется из мёртвого старта. Поэтому она ещё называется мёртвой. 

Однако это не означает, что вы не можете тренироваться так, как считаете нужным. Давайте рассмотрим влияние этих двух стилей: 

Становая тяга с мёртвым стартом …

• не позволит вам выполнить столько же повторений в подходе или с таким же большим весом. 
• больше всего напоминает одиночный подъём. 
• даёт больше практики в самой тяжёлой части подъёма. 
• улучшает возможность выполнять каждое повторение одинаково. 

Становая тяга с касанием и выходом …

• позволит выполнить больше повторений в подходе или использовать более тяжёлый вес. Это происходит за счёт 1) кинетической энергии отскока и 2) цикла укорочения растяжения в мышцах (например, за счёт кинетической энергии, запасённой в сухожилиях). 
• увеличивает метаболический стресс в мышцах, так как они будут постоянно сокращаться и тем самым затруднять кровоток. 
• частично устраняет самую сложную часть становой тяги. 
• усложняет выполнение каждого повторения в одинаковой степени. 

Наша общая рекомендация заключается в том, что вы всегда должны делать становую тягу с мёртвого старта, но давайте немного разделим её на две тренировочные цели — силовую и гипертрофированную. 

Если вы делаете становую тягу для увеличения своего 1ПМ, то, скорее всего, вам следует выполнять большинство, если не все, тренировки с мёртвым стартом. Это позволит лучше отработать самую тяжёлую часть подъёма, и ваши мышечные волокна должны будут проделать всю работу, чтобы заставить штангу двигаться. Если вы сразу же выполните обратное движение, как в случае с касанием и выходом, кинетическая энергия, накопленная в сухожилиях, заберет часть работы, которую в противном случае пришлось бы выполнять вашим мышцам. 

Если вы делаете становую тягу для того, чтобы нарастить большие мышцы, то, вероятно, гораздо менее важно, какой стиль вы используете. Возможно, более высокий метаболический стресс от постоянно сокращённых мышц может быть преимуществом, но с другой стороны: ничто так не повредит вашим достижениям, как травма, риск получения которой, вероятно, выше при более неконтролируемой технике «тронь и иди». 

Поэтому наша общая рекомендация такова: всегда делайте мёртвый старт. 

Приведёт ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

Смешанный хват в становой тяге означает, что вы берёте штангу одной пронированной рукой (ладонь обращена к вам), а другой супинированной (ладонь обращена от вас). 

Вопрос в том, приведёт ли супинированная рука к различиям в дальнейшей цепи? Например, к вращению верхней руки наружу и, возможно, даже к вращению лопатки? 

У разных атлетов разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые могут быть способны супинировать руку без вращения плеча. Однако мы считаем, что большинство атлетов в той или иной степени вращают плечо, что приводит к незначительному изменению длины мышц в верхней части спины. Вопрос в том, есть ли в этом какая-то реальная разница? 

Мышцы верхней части спины не относятся к числу мышц, которые в первую очередь работают в становой тяге, а значит, стимул, который они получают, довольно мал по сравнению с тем, как работают ягодицы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины. Это один из аргументов против развития асимметрии при выполнении становой тяги смешанным хватом. 

Другой аргумент против — разбавление. Вероятно, вы делаете больше тренировок для спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины, и при этом положение ваших рук симметрично, это, вероятно, оказывает такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от выполнения становой тяги пренебрежимо мало. 

Компромиссным вариантом может быть использование смешанного хвата примерно в половине тренировок по становой тяге, а в другой половине — кистевых ремней (симметричным, хватом сверху). Ещё одним компромиссом может быть смена смешанного хвата между подходами, но лично мне это никогда не нравилось. 

Даже если вы будете делать 100% своих подъёмов с одним и тем же смешанным хватом, я всё равно думаю, что вы будете в порядке. 

Почему у меня болит спина после становой тяги?

Боль в спине может иметь множество различных источников, но если она возникает во время или после подъёма тяжестей, то есть два варианта, которые более вероятны, чем другие: 

1. Вы делаете подъём с техникой, которая вызывает у вас боль. 
2. Вы поднимаете больше, чем может выдержать ваша спина (либо в плане веса на штанге, либо общего тренировочного объёма). 

Что касается техники: пересмотрите технику, описанную выше. В частности, обратите внимание на положение спины и фиксацию. Округляете ли вы спину при выполнении становой тяги? Можете ли вы попробовать поднимать с более прямой спиной, и не болит ли она при этом? Правильно ли вы поддерживаете мышцы кора, и не могли бы вы поэкспериментировать с различными моделями поддержки? Может быть, вы больше используете ноги в процессе подъёма, а спину меньше? Это некоторые технические соображения, с которыми вы можете поэкспериментировать и посмотреть, поможет ли что-нибудь. Обратитесь за помощью к другу или тренеру, который знает, как делать становую тягу, или снимайте себя на телефон во время выполнения подходов, чтобы проанализировать технику выполнения становой тяги. 

Конечно, никакая техника в мире не поможет вам, если вы тренируетесь намного больше, чем готова ваша спина. Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а резкое их увеличение является распространённым источником травм. Попробуйте уменьшить объём становой тяги до 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если виной тому были чрезмерные тренировки, то такой разгрузки может быть достаточно, чтобы спина восстановилась. 

Вот и всё! Вы подошли к концу нашего руководства по становой тяге. 

Вопрос-ответ

Какие группы мышц прорабатывает становая тяга?

Трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота, икроножные и другие.

Нужно ли сводить лопатки на становой тяге?

Техника классической становой тяги Классическая становая тяга делается с узким расстоянием между ногами, расположенными вплотную к грифу. Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб».

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как приступить к становой тяге, обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только нижней части тела, но и спине, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнения.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на вашу технику. Начинайте с легкого веса, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении движения. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а плечи не поднимаются вверх. Это поможет избежать травм и максимизировать эффективность упражнения.

СОВЕТ №3

Используйте правильную обувь. Выбирайте кроссовки с жесткой подошвой или специальные спортивные обувь для тяжёлой атлетики, которые обеспечивают хорошую поддержку и стабильность во время выполнения становой тяги. Это поможет вам лучше чувствовать контакт с полом и улучшит вашу технику.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание играет важную роль в выполнении становой тяги. Вдыхайте перед началом движения, а выдыхайте, когда поднимаете штангу. Это поможет вам поддерживать стабильность и силу во время выполнения упражнения.