Ключевые моменты:

• Становая тяга и приседания работают на разгибатели бедра (= ягодицы), но отличаются тем, что приседания больше работают на квадрицепсы, чем становая тяга, а становая тяга больше работает на спину, чем приседания. 
• Среднее соотношение приседаний и становой тяги составляет 1:1,23 у мужчин и 1:1,25 у женщин. 
• Приседания хорошо изучены и доказано, что они улучшают прыжки и спринтерский бег, и вполне вероятно, что аналогичный эффект даёт и становая тяга. 

***

Приседания и становая тяга — два самых популярных силовых упражнения в мире. Судя по миллионам данных о тренировках в системах отслеживания тренировок, они занимают второе и третье места по количеству выполняемых упражнений, уступая лишь жиму штанги лёжа. 

Несмотря на то, что приседания и становая тяга работают с одними и теми же мышцами и имеют схожую модель движения, между ними всё же есть некоторые ключевые различия. В этой статье мы и рассмотрим эти различия. 

Начнём с того, какие мышцы они в первую очередь прорабатывают. 

Сравнение становой тяги и приседаний: прорабатываемые мышцы

Приседания и становая тяга имеют много общего. Оба упражнения являются многосуставными и прорабатывают большое количество мышечной массы, в первую очередь ног, бёдер и спины. Поэтому с точки зрения активации мышц при выполнении приседаний и становой тяги существует значительное совпадение, но есть и некоторые различия. 

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают в каждом упражнении. 

Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что становая тяга и приседания являются основными упражнениями для развития силы и мышечной массы. Становая тяга в первую очередь активирует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра, что делает её эффективной для укрепления всей задней цепи тела. Приседания, в свою очередь, акцентируют внимание на квадрицепсах, ягодицах и мышцах кора, что способствует улучшению общей стабильности и баланса.

Преимущества становой тяги заключаются в её способности развивать силу захвата и улучшать осанку, в то время как приседания способствуют улучшению функциональной силы, необходимой для повседневной активности. Врачи подчеркивают, что выбор между этими упражнениями зависит от индивидуальных целей и состояния здоровья. Для оптимального развития силы рекомендуется включать оба упражнения в тренировочный процесс, что позволит достичь гармоничного развития мышц и снизить риск травм.

Что Произойдет с Вашим Телом, Если Делать Становую Тягу

Мышцы, прорабатываемые в приседании

Основные прорабатываемые мышцы:

• Квадрицепсы 
• Аддукторы 
• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

Становая тяга и приседания — два основных упражнения в силовом тренинге, каждое из которых имеет свои особенности и преимущества. Становая тяга в первую очередь акцентирует внимание на мышцах спины, ягодицах и задней поверхности бедра, что делает её отличным выбором для развития общей силы и стабильности. Приседания, в свою очередь, активируют квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора, способствуя улучшению мобильности и баланса.

Преимущества становой тяги заключаются в её способности развивать силу всего тела, особенно в задней цепи, что важно для многих спортивных дисциплин. Приседания же помогают укрепить ноги и улучшить функциональную силу, что полезно в повседневной жизни.

Сравнивая эти два упражнения, можно сказать, что они дополняют друг друга. Для достижения гармоничного развития мышц и силы важно включать оба движения в тренировочный процесс. Силовое соотношение между ними зависит от индивидуальных особенностей и целей спортсмена, но в целом, комбинирование этих упражнений способствует более эффективному прогрессу в тренировках.

ПРИСЕДАНИЯ или СТАНОВАЯ ТЯГА? Что важнее?

Вторичные мышцы:

• Мышцы голени 

Основными мышцами, работающими в приседании, являются квадрицепсы, аддукторы, ягодицы и нижняя часть спины. Это основные разгибатели коленного и тазобедренного суставов, на которые приходится наибольшая нагрузка при выполнении приседаний. В меньшей степени при разгибании голеностопа работают мышцы голени. 

Насколько сильно растут эти мышцы от приседаний? Некоторое представление об этом даёт исследование, проведённое в 2019 г. В этом исследовании участники выполняли глубокие приседания два раза в неделю в течение десяти недель, делая три подхода по восемь повторений за тренировку и добавляя вес каждый раз, когда делали все повторения. С помощью МРТ измерялся объём мышц в задней поверхности бедра, квадрицепсах, ягодицах и аддукторах до и после тренировки. 

Результаты? 

Приседания были великолепны для квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Для мышц задней поверхности — не очень. 

(Если вы удивлены, что мышцы задней поверхности бедра не растут от приседаний, то вам стоит прочитать мою статью « Прорабатывают ли приседания мышцы задней поверхности бедра?«). 

Хотя в данном конкретном исследовании не измерялся рост мышц, выпрямляющих позвоночник, эти мышцы демонстрируют высокую мышечную активность в приседаниях и отвечают за поддержание позвоночника в вытянутом положении на протяжении всего упражнения. 

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

ВСЕ СЕКРЕТЫ О СТАНОВОЙ ТЯГЕ / НУЖНА ЛИ ОНА?

• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

• Квадрицепсы 
• Задняя поверхность бедра 
• Аддукторы 
• Трапециевидная мышца 
• Сгибатели предплечья 

При выполнении становой тяги в большей степени задействуется тазобедренный сустав, а значит, в большей степени, чем при приседании, работает задняя мышечная цепь. В первую очередь работают ягодичные мышцы и нижняя часть спины, но во вторую очередь — квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, аддукторы, трапеции и сгибатели предплечья (то есть хват). 

Насколько мне известно, нет исследований, изучающих рост мышц исключительно за счёт подъёмов лёжа. Вместо этого мы опираемся на измерения мышечной активности с помощью ЭМГ и биомеханические данные. 

Как правило, ЭМГ-исследования показывают высокую степень активации мышц нижней части спины и ягодиц. Вполне резонно, что именно эти мышцы должны выполнять основную работу, учитывая их длинное плечо момента: бедро и поясница находятся далеко от штанги. Коленный сустав, напротив, находится прямо над штангой, что ограничивает объём работы квадрицепса. 

Следовательно, в обычной версии становой тяги квадрицепс не очень сильно задействован. Однако в мертвой тяге сумо активность четырёхглавой мышцы повышается «ценой» активации мышц нижней части спины. 

В одном из исследований активность мышц задней поверхности бедра была проверена 34 студентами-спортсменами при их 6ПМ (около 85% от 1ПМ) в шести различных упражнениях, включая мёртвую тягу на прямых ногах. Было установлено, что активность задней поверхности бедра в этом упражнении высока, но не так высока, как при выполнении таких упражнений как подъёмы на бицепс бедра или сгибание ног. И не забывайте, что мёртвая тяга на прямых ногах, вероятно, активизирует заднюю поверхность бедра больше, чем обычная становая тяга, поскольку при этом не происходит сгибание колена. 

Прорабатываемые мышцы: заключение

• Приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. Они также хорошо прорабатывают нижнюю часть спины, но не так сильно, как это делает становая тяга. 
• При выполнении становой тяги в первую очередь работают ягодицы и нижняя часть спины, но в той или иной степени задействована вся спина. Она, как правило, меньше прорабатывает ноги, чем приседания, из-за меньшей амплитуды движения и моментного рычага. 
• Таким образом, приседания отлично подходят для тренировки ног, а становая тяга — для тренировки спины. 

Это были прорабатываемые мышцы. Переходим к рассмотрению типичных уровней силы и соотношения между этими двумя упражнениями. 

Сравнение становой тяги и приседаний: соотношение сил

Большинство людей могут поднять больший вес в становой тяге, чем в приседании. Но о какой разнице в весе идёт речь? 

Основываясь на миллионах выполненных упражнений более чем 200 000 посетителей тренажёрных залов, мы можем сказать следующее о среднем соотношении силы в приседаниях и становой тяге: 

• Для мужчин среднее значение 1ПМ составляет 130 кг в приседании и 160 кг в становой тяге. Соотношение приседаний и становой тяги = 1:1,23 

• Для женщин среднее значение 1ПМ составляет 80 кг в приседании и 100 кг в становой тяге.  Соотношение приседаний и становой тяги = 1:1,25 

Это означает, что среднее значение 1ПМ в становой тяге на ~24% выше, чем в приседании. 

Это соотношение несколько уменьшается, когда мы поднимаемся по силовым уровням и рассматриваем 90-й перцентель (т. е. тех, кто сильнее 90% всех пользователей). 

• Для мужчин 90-й перцентель 1ПМ составляет 185 кг в приседании и 220 кг в становой тяге.  Соотношение приседаний и становой тяги = 1:1,19. 
• Для женщин 90-й перцентель 1ПМ составляет 120 кг в приседании и 140 кг в становой тяге.  Соотношение приседания и становой тяги = 1:1,16 

Обратите внимание, что это не обязательно говорит о том, сколько вы должны приседать по отношению к становой тяге, или наоборот. Здесь просто указывается средний уровень силы в этих двух видах подъёма и соотношение между ними. 

Подробнее о стандартах силы в приседаниях и становой тяге можно прочитать здесь: 

• Стандарты приседаний
• Стандарты становой тяги

Сравнение становой тяги и приседаний для спринта и вертикальных прыжков

Приседания и становая тяга часто используются в спортивной силовой подготовке, чтобы заставить спортсменов бегать быстрее, прыгать выше и увеличить общую силу. 

Для этих целей классическое приседание со штангой на спине, несомненно, является самым популярным из них, и именно оно привлекло наибольшее внимание исследователей и спортивных учёных. 

Хотя это далеко не полный перечень всех исследований, здесь приведены некоторые примеры исследований, доказывающих эффективность приседаний для улучшения спринтерских и прыжковых показателей. 

• Тренировки с использованием глубоких приседаний или глубоких фронтальных приседаний два раза в неделю в течение десяти недель улучшают высоту вертикального прыжка на 7–8%. 
• Тренировки с использованием приседаний два раза в неделю в течение восьми недель улучшили вертикальный прыжок и спринтерскую скорость у молодых футболистов. 
• Мета-анализ 15 исследований и 510 участников показал очень большую и значимую корреляцию между увеличением силы приседаний со штангой на спине и спринтерскими показателями (r=0,77). 

Несомненно, приседания не только развивают силу ног, но и являются отличным упражнением для более быстрого бега и более высоких прыжков. 

Но как насчёт становой тяги? 

В одном из исследований пятьдесят четыре нетренированных участника были распределены либо в контрольную группу без тренировок, либо в группу, тренировавшуюся дважды в неделю в течение десяти недель. По истечении десяти недель тренировок у группы, выполнявшей становую тягу, скорость развития крутящего момента в разгибателях колена увеличилась на 19–49% (в зависимости от угла), а вертикальный прыжок — на 7,4%. Контрольная группа не улучшила ни одного показателя. 

В другом исследовании высокотренированные регбисты выполняли либо мёртвую тягу на прямых ногах, либо подъёмы на бицепс бедра дважды в неделю в течение пяти недель. В группе, выполнявшей мёртвую тягу на прямых ногах, наблюдалось значительное улучшение вертикального прыжка на 5%, а в группе, выполнявшей подъём на бицепс бедра, — только на 1%. 

В третьем, недавнем исследовании, двадцать пять мужчин, тренирующихся с отягощениями, в течение шести недель делали либо приседания, либо становую тягу три раза в неделю. Сила вертикального прыжка (которую в данном случае можно перевести в высоту прыжка) увеличилась на 2,7% в группе приседаний и на 1,9% в группе становой тяги (разница не является статистически значимой). 

Что касается тренировок с использованием становой тяги для спринтерского бега? 

Мне известно только одно исследование, в котором изучалось, улучшает ли становая тяга спринтерские показатели: небольшое пилотное исследование с ограниченным количеством участников в группе. В течение шести недель восемь участников тренировались с использованием приседаний и шесть участников — с использованием становой тяги. Тренировки проводились три раза в неделю, тестировались вертикальные прыжки, прыжки в ширину и спринтерский бег. В группе приседаний не было отмечено значительных улучшений ни в вертикальных прыжках, ни в спринтерском беге, однако прыжки в ширину улучшились на 5 см (2,1%). В группе становой тяги значительного улучшения в спринтерском беге также не наблюдалось, зато прыжок в ширину улучшился на 13 см (5%), а вертикальный прыжок — на 1 см (1,4%). 

Учитывая, что спринтерские результаты в значительной степени зависят от силы нижней части тела, количества силы, которую вы можете передать в землю, а также сходство и взаимосвязь между становой тягой и приседаниями, я бы сказал, что вполне вероятно, что становая тяга может также повысить спринтерские результаты, но я бы хотел увидеть больше исследований. 

Что лучше: становая тяга или приседания?

Очевидно, что это зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей. Очевидно также, что для большинства людей это не должно быть бинарным выбором: вы вполне можете делать как приседания, так и жимы. 

Тем не менее, в целях обсуждения, а также потому, что могут возникнуть обстоятельства, когда придётся выбирать одно из них (например, из-за ограниченности времени или допустимого объёма), давайте быстро сопоставим их друг с другом. 

Приседания — проверенное временем упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Оно также очевидно эффективно для улучшения прыжков и спринтерского бега. 

С другой стороны, становая тяга является лишь чуть менее популярным упражнением, но гораздо менее изученным, чем приседания. Поэтому нам не хватает (насколько я знаю) подобных исследований того, насколько эффективным является становая тяга для развития определённых мышц, а также для улучшения атлетических навыков, таких как прыжки и спринтерский бег. 

В целом становая тяга больше прорабатывает мышцы спины, чем приседания, а также в значительной степени задействует ягодичные мышцы. Однако это упражнение не очень хорошо прорабатывает мышцы квадрицепсов, по крайней мере, по сравнению с приседаниями. Таким образом, сочетание этих двух упражнений приводит к очень полноценной тренировке мышц ног, тазобедренных суставов и спины. 

Если хотите развить силу всего тела с акцентом на ноги, то лучше выбрать приседания (и их вариации). Если хотите развить силу всего тела с акцентом на бёдра и спину, то лучшим упражнением может стать становая тяга (и её вариации). 

Часто задаваемые вопросы о сравнении становой тяги и приседаний

В заключение рассмотрим некоторые часто задаваемые вопросы. 

Легче ли делать становую тягу, чем приседания?

В целом люди могут поднять на 24% больше веса в становой тяге по сравнению с приседаниями. Конечно, это среднее значение, и хотя большинству людей становая тяга даётся легче, чем приседания, у разных людей оно варьируется в зависимости от строения тела, сильных и слабых сторон, а также предшествующих тренировок. 

Существует также технический аспект. Большинство людей считают приседания более сложными с технической точки зрения, часто из-за ограничений в подвижности, координации или и того, и другого. Кроме того, приседания с отягощением не очень похожи на те движения, которые мы обычно выполняем в повседневной жизни. С другой стороны, становая тяга предъявляет меньшие требования к подвижности, а техника поднятия предметов с пола похожа на ту, которую мы выполняем каждый день. 

Может ли становая тяга заменить приседания?

С точки зрения роста мышц ног: нет. Приседания в гораздо большей степени прорабатывают квадрицепсы, чем становая тяга. Поскольку сила ног важна во многих видах спорта, это может повлиять на то, можно ли заменить приседания в общей тренировочной программе для спортсменов. 

Приседания следует рассматривать в первую очередь как упражнение для ног, в то время как становая тяга — это упражнение для бедер и спины. Поэтому они не могут напрямую заменять друг друга. 

Что развивает больше мышц: приседания или становая тяга?

Приседания в первую очередь развивают мышцы квадрицепсов, ягодиц, аддукторов и нижней части спины. Становая тяга в первую очередь развивает мышцы спины (верхней и нижней) и ягодиц, а во вторую очередь — аддукторы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Таким образом, и приседания, и становая тяга развивают много мышц, но в разных местах. 

Можно ли выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке?

Да, можно. Пауэрлифтеры на одних и тех же соревнованиях соревнуются в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге, поэтому они часто практикуют два или даже все три упражнения в одной тренировке. Однако, поскольку приседания и становая тяга дублируют друг друга с точки зрения того, какие мышцы они прорабатывают, выполнение второго упражнения часто ухудшается. 

Что лучше делать сначала — приседания или становую тягу?

Если вы делаете приседания и становую тягу в одной тренировке, то, как правило, рекомендуется выполнять приседания перед становой тягой. Большинство людей считают, что выполнение сначала становой тяги ухудшает последующие приседания в большей степени, чем приседания. Кроме того, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то не помешает время от времени тренироваться как на соревнованиях и выполнять становую тягу после приседаний. 

Читать также:

• Глубина приседаний: как глубоко вы должны приседать?
• Становая тяга Диско: программа для пауэрлифтинга

Вопрос-ответ

Чем приседания отличаются от становой тяги?

Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным.

Какие плюсы от становой тяги?

Заставляет работать мышцы по всему телу. Создаёт вам невероятную силу. Улучшает осанку. Облегчает вам существование. Помогает предотвратить травмы. Сэкономит вам время. Легко интегрируется в вашу тренировку.

Стоит ли делать становую тягу больше, чем приседать?

Средний лифтер приседает на 90% от своей становой тяги. Поэтому, если вы поднимаете 100 фунтов, вам следует приседать не менее 90 фунтов. Однако, чем меньше вес тела, тем больше человек должен быть способен поднять становую тягу . Чем выше вес тела, тем больше человек может приседать.

Становая тяга наращивает мышечную массу?

Сила и размер мышц: Становая тяга — эффективное упражнение для наращивания мышечной массы в верхней и нижней части тела . В результате оно может помочь улучшить общую силу и атлетизм. Увеличение мышечной массы также может ускорить метаболизм человека.

Советы

СОВЕТ №1

При выборе между становой тягой и приседаниями, учитывайте свои цели. Если вы хотите развить силу спины и задней цепи, станова тяга будет более эффективной. Для акцента на квадрицепсы и ягодицы лучше подойдут приседания.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, следя за техникой.

СОВЕТ №3

Включайте оба упражнения в свою тренировочную программу для достижения максимальных результатов. Становая тяга и приседания прорабатывают разные группы мышц и в совокупности помогут создать гармоничное развитие тела.

СОВЕТ №4

Следите за восстановлением после тренировок. Оба упражнения требуют значительных усилий, поэтому важно уделять внимание отдыху и питанию, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.