Хотите начать тренировки по становой тяге? 

Отлично! 

Становая тяга со штангой — это фундаментальное силовое упражнение, в котором задействованы многие основные группы мышц, включая поясницу, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и мышцы кора. 

Оно развивает силу в движении, которое мы часто используем в повседневной жизни, что делает его очень функциональным упражнением в целом. 

Короче говоря, становая тяга — это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать в тренажёрном зале. 

В этой статье я опишу простую, но эффективную программу тренировок по становой тяге для начинающих, которая обеспечит вам наибольший прирост и станет лучшим началом вашей карьеры в тяжёлой атлетике. 

Программа тренировок по становой тяге для начинающих

Начало тренировок по становой тяге заключается в изучении и отработке техники, а также в привыкании мышц, суставов и соединительных тканей к нагрузке. 

Для этого необходимо: 

• Регулярно практиковать становую тягу.  Две тренировки в неделю — это хороший показатель для быстрого увеличения силы и совершенствования техники, при этом риск получения травмы от чрезмерной нагрузки остаётся низким. 
• Начинать с малого. Я знаю, что вам не терпится, но нагрузки будут быстро нарастать. Первые несколько недель тренировок с небольшим весом следует сдерживать себя, и тогда вам будет гораздо легче наработать правильную технику. 
• Прогрессировать. А вот и самая интересная часть. Каждую тренировку вы будете постепенно повышать вес или количество повторений. 

Давайте посмотрим, как выглядят тренировки. 

Мнение врачей о программе по становой тяге для начинающих, которая проводится два дня в неделю, в целом положительное. Специалисты отмечают, что такая схема тренировок позволяет новичкам постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, минимизируя риск травм. Становая тяга, как одно из базовых упражнений, способствует укреплению мышц спины, ног и кора, что важно для формирования правильной осанки и улучшения общей физической формы.

Врачи подчеркивают, что важно соблюдать технику выполнения упражнения, чтобы избежать перегрузок и травм. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц. Также специалисты советуют уделять внимание разминке перед тренировкой и растяжке после, что поможет улучшить гибкость и снизить мышечную напряженность. В целом, программа, рассчитанная на два дня в неделю, может стать отличным стартом для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и здоровье.

Как составить Программу на 2 дня в неделю

Тренировка со становой тягой для начинающих

Самая первая тренировка заключается в том, чтобы опробовать упражнение и определить точку отсчёта. 

Цель — найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. В этих подходах вы не должны быть близки к отказу и должны полностью контролировать штангу. 

Это необходимо для оптимального освоения техники и поможет вам в дальнейшем добиться хороших результатов. 

Стандартный гриф штанги весит 20 кг. Но чтобы поднять его от пола на нужную высоту, необходимо добавить по бокам несколько весовых дисков. По одному полноразмерному 10-килограммовому блину с каждой стороны — и общий вес составит 40 кг (20 + 10 + 10). 

Около 40 кг часто является хорошим начальным весом как для мужчин, так и для женщин. Добавьте несколько килограммов, если это покажется слишком легко. 

Главное, чтобы он был достаточно лёгким, чтобы вы могли тщательно отрабатывать технику. 

Как делать становую тягу с правильной техникой:

1. Подойдите к штанге так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы. 
2. Вдохните, наклонитесь вперёд и возьмитесь за гриф. 
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу. 
4. С прямой спиной подтягивайте гриф к телу, пока не встанете прямо. 
5. Опустите снаряд обратно на пол. 
6. Сделайте ещё один вдох и повторите несколько раз. 

Более подробную информацию и советы вы найдёте в нашем руководстве по выполнению становой тяги.

Выполните три подхода по десять повторений. Десять повторений в каждом подходе позволяют отработать технику, а это сейчас самое главное. 

На следующей тренировке, которую я рекомендую проводить через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте к весу штанги 2,5 кг и снова выполните три подхода по 10 повторений. 

Если первая тренировка была очень лёгкой, то между первыми несколькими тренировками можно делать более значительные переходы. Возможно, на 5–10 кг. Но вскоре следует придерживаться частоты увеличения веса на 2,5 кг в каждой тренировке. 

Сделайте три подхода по десять повторений в каждом, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. 

Многие начинающие атлеты отмечают, что программа по становой тяге, рассчитанная на два дня в неделю, стала для них настоящим открытием. Она позволяет не только освоить технику выполнения упражнения, но и постепенно наращивать силу. Участники программы подчеркивают, что два дня в неделю — это оптимальное время для восстановления, что особенно важно для новичков.

Пользователи отмечают, что благодаря четкой структуре тренировок и акценту на правильной технике, они чувствуют уверенность в своих силах. Кроме того, многие отмечают, что такая программа помогает улучшить общую физическую форму и повысить выносливость.

Некоторые делятся своими успехами в виде увеличения рабочих весов и улучшения осанки. В целом, отзывы о программе положительные, и многие рекомендуют её тем, кто только начинает свой путь в мире силовых тренировок.

✅ ЧТО КАЧАТЬ В РАЗНЫЕ ДНИ?

Переход от десяти к восьми и пяти повторениям за подход

Через несколько недель выполнение трёх подходов по десять повторений с постепенно растущим весом начинает вызывать затруднения. В этот момент можно (но не обязательно) немного снизить количество повторений и продолжать прогрессировать в весе. 

Для начала можно перейти на выполнение трёх подходов по восемь повторений и продолжать увеличивать вес на каждой тренировке. 

Через неделю или две опуститесь ещё на одну ступеньку и начните выполнять три подхода по пять повторений. 

Не беспокойтесь, если следующая тренировка будет «слишком лёгкой» при таком снижении количества повторений — дополнительный отдых не помешает, а нагрузки вскоре станут более тяжёлыми. 

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок с использованием становой тяги: 

(Не можете поддерживать предложенное выше увеличение веса? Не волнуйтесь! Просто придерживайтесь заданного веса до тех пор, пока не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!)

Рано или поздно вы не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и выполнять то же количество повторений. 

Кто-то может дойти до 100 кг х 3 подхода х 5 повторений (или даже больше), прежде чем это произойдёт. Для других это может произойти при весе 60 кг х 3 подхода х 5 повторений. 

Независимо от веса, в этот момент необходимо начать работать с заданным весом до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. 

Вот как это может выглядеть на тренировке № 8, приведённой выше. 

Видите, как всё это быстро становится тяжёлым? Даже если вы будете прибавлять всего 2,5 кг в неделю, за год вы прибавите 130 кг. Поэтому, пожалуйста, начинайте с малого.

Скоро станет тяжело.

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе вы повторяете: добавляете вес, стремитесь снова достичь трех подходов по пять повторений, а когда это удаётся, увеличиваете вес на 2,5 кг. 

Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам придётся пройти через следующее: 

• 4, 4, 4 повторения 
• 5, 4, 4 повторения 
• 5, 5, 4 повторения 
• 5, 5, 5 повторений 

Это всё равно быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этой программы до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперёд. Вы никогда больше не будете увеличивать свою силу так быстро, поэтому используйте её как можно дольше. 

Главное — записать вес и количество повторений, которые были использованы во время последней тренировки, чтобы знать, что именно нужно увеличить, чтобы превзойти это значение в следующий раз, когда будете заниматься в тренажёрном зале. 

Подобное отслеживание тренировок — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Если не будете отслеживать свои тренировки, то риск того, что не добьётесь прироста силы и мышц, резко возрастает. 

На выбор предлагаются две программы для начинающих: 

1. Только становая тяга 
2. Становая тяга и вспомогательные упражнения 

Позвольте мне объяснить разницу. 

Тренировка для новичков в тренажерном зале: 2 раза в неделю

1. Программа «только становая тяга»

Эта программа является очень простой. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами становой тяги в каждой тренировке. 

Вначале вы будете делать три подхода по десять повторений в течение первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений в течение следующих двух тренировок и, наконец, перейдете на три подхода по пять повторений в течение всех последующих недель. 

Вес будет автоматически увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку. 

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3 — 10

Программа «становая тяга + вспомогательные упражнения»

1. Становая тяга: 3 подхода по 10 повторений (как и в первой программе) 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
3. Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 10 повторений 

Это отличная тренировочная программа, если хотите проводить более комплексную тренировку спины при каждом посещении тренажёрного зала. 

Работа с вспомогательными упражнениями в этой программе направлена на наращивание мышечной массы и силы всех основных мышечных групп спины. 

Неделя 3-10

Не стесняйтесь менять упражнения на аналогичные, например, тягу штанги в наклоне на тягу гантелей в наклоне, вместо тяги на блоке сделайте подтягивания на перекладине. 

Как и в случае со становой тягой, следует увеличивать веса в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений. 

Ищете программу тренировок, в которой сочетаются становая тяга, приседания и жим лёжа в одной программе? 

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для начинающих. 

Становая тяга:советы по технике выполнения

Если собираетесь много работать со становой тягой, то лучше делать это правильно. Вот несколько советов о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение. 

• Высота штанги. Приступая к тренировкам по становой тяге, важно правильно подобрать высоту штанги, даже если вы используете очень лёгкие веса. Если полноразмерные блины (диаметром 45 см) слишком тяжелы, попробуйте установить штангу на два блока или в низкую стойку. Как только это станет возможным, переходите на использование полноразмерных блинов. 
• Положение ног. Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, а пальцы ног были направлены немного наружу. Штанга должна находиться прямо над серединой стопы. По крайней мере, попробуйте занять такое положение, но не стесняйтесь экспериментировать с шириной стопы и углом поворота пальцев ног. Все мы устроены по-разному и должны найти тот стиль, который подходит именно нашему телу. 
• Расположение рук. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом (ладони обращены к себе), расположив руки на ширине плеч или чуть шире. Для повышения силы хвата можно также использовать смешанный хват (одна ладонь обращена к себе, другая — в сторону). 
• Используйте мел. Хотя сразу это не понадобится, через несколько недель или месяцев ваш хват начнёт скользить, если вы не будете пользоваться мелом (точнее, магнием). Купите немного мела в жидком или блочном виде и наносите его на ладони перед подъёмом. 
• Тяните штангу вплотную к телу. Вы должны тянуть штангу очень близко к своему телу. Если вы поднимете штангу хоть на сантиметр от тела, тяга станет намного тяжелее, и нагрузка на поясницу будет намного больше. Прижимайте штангу к ногам, при необходимости используйте защитные накладки на ноги для защиты кожи. 
• Отслеживайте свои тренировки. Серьёзно, это очень важно. Записывайте, сколько подходов и повторений вы выполнили и с каким весом, чтобы знать, на что ориентироваться в следующий раз. 

Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно делать становую тягу. 

Что делать, если программа для начинающих по становой тяге перестала работать

Тренировочные программы для начинающих характеризуются тремя особенностями: 

• Низкий тренировочный объём 
• Высокая скорость прогресса 
• Низкий уровень сложности 

Для атлета среднего уровня (или даже продвинутого), как правило, требуется больший тренировочный объём, и он не может прогрессировать так быстро. Кроме того, возможно, вам захочется периодизировать тренировки, что повышает их сложность. 

Наша промежуточная программа по становой тяге является отличным продолжением программы по становой тяге для начинающих. Темп прогресса немного ниже, и между каждой тяжёлой тренировкой вы будете выполнять одну тренировку средней тяжести. 

На продвинутом уровне у нас есть две популярные программы: 

• Становая тяга «Диско». 2 раза в неделю. Наша программа для пауэрлифтинга. Увеличивайте свой 1ПМ в становой тяге и укрепляйте мышцы спины. Программа рассчитана на шесть недель, но её можно проходить несколько раз. 
• Конструктор становой тяги. 2 раза в неделю. Чтобы тянуть большие веса, нужны большие мышцы. Данная программа направлена на повышение силового потенциала за счет увеличения массы мышц, работающих в становой тяге. Продолжительность — 6 недель. 

В наши программы пауэрлифтинга среднего и продвинутого уровней также включены тренировки со становой тягой: 

• 3-дневнвя программа по пауэрлифтингу: промежуточный уровень. Это отличный следующий шаг после того, как вы в течение нескольких месяцев занимались по программе для начинающих. Вместо того чтобы увеличивать веса на каждой тренировке, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, а между тяжёлыми тренировками проводятся лёгкие и средней тяжести тренировки. 
• 3-дневная программа по пауэрлифтингу: продвинутый уровень. Программа тренировок для продвинутых пауэрлифтеров, которые уже не становятся сильнее от недели к неделе, а нуждаются в больших тренировочных объёмах для прогресса. Программа рассчитана на девять недель и заканчивается короткой фазой пика и максимальными попытками. 
• Пауэрлифтинг «Полька». 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Она рассчитана на шесть недель и представлена в трёх вариантах: 3, 4 и 6 дней в неделю. Пауэрлифтинг Полька» — это объединение наших самых популярных программ для трёх основных упражнений: приседания «Самба», жим лёжа «Буги» и становая тяга «Диско». 

Часто задаваемые вопросы

Давайте ответим на некоторые из наиболее распространённых вопросов, которые возникают у начинающих спортсменов при выполнении становой тяги. 

Можно ли делать становую тягу новичкам?

Я понимаю. Становая тяга может показаться пугающей. Нам говорят, что наша спина — это такая нежная конструкция, которая не может выдержать ничего большего, чем поднятие килограммовых гантелей и лежание на диване. 

На самом деле становая тяга — это фундаментальное человеческое движение, а наши тела устойчивы и адаптивны. Благодаря тренировкам в становой тяге ваша спина станет крепче и будет менее подвержена травмам и болям. Становая тяга может даже использоваться в качестве терапевтического упражнения для успешного лечения болей в спине. 

Начинающим заниматься становой тягой, безусловно, можно, только начинать тренировки нужно так же, как и при выполнении любого другого упражнения: начинать с небольших весов и малого объёма. 

Какой объём становой тяги должен выполнять новичок?

В статье «Сколько подходов на каждую группу мышц в неделю?» мы приводим результаты двух метаанализов, которые показали, что начинающие и атлеты среднего уровня набирают больше силы и наращивают больше мышечной массы, соответственно, до тренировочного объёма в 10 подходов в неделю. 

В данной программе тренировок для начинающих мы не будем превышать этот показатель, выполняя шесть рабочих подходов (не считая разминочных), если вы тренируетесь два раза в неделю. 

Многие начинающие спортсмены могут выполнять до десяти рабочих подходов в неделю, но, чтобы не ошибиться, мы начнём с шести подходов в неделю. 

Что касается количества повторений, то для становой тяги, как правило, лучше всего подходят диапазоны с низким и средним количеством повторений, примерно 1–6 повторений в подходе. Однако мы начинаем эту программу становой тяги для начинающих с десяти повторений в течение первых нескольких тренировок по двум причинам: 

• Новички используют небольшие веса. А с лёгкими весами выполнение десяти повторений в становой тяге является более реальным. По мере того, как вы будете становиться сильнее и использовать более тяжёлые веса, вы, вероятно, захотите уменьшить количество повторений. 
• Больше повторений — больше практики. Для новичка освоение техники сводится к количеству повторений. Выполняя большее количество повторений вначале, вы получите дополнительную практику в становой тяге и быстрее освоите её. 

Однако через несколько недель вы перейдёте к выполнению подходов из пяти повторений, которые предпочитает большинство людей. 

С каким весом следует начинать выполнять становую тягу новичку?

С очень малого веса, который вы полностью контролируете. Первые несколько тренировок должны быть не для того, чтобы устать и измучиться от выполнения становой тяги, а для того, чтобы прочувствовать упражнение и начать набирать повторения. 

Когда новичок осваивает становую тягу и приседания, часто рекомендуется начинать с пустого грифа. В становой тяге это сделать не так просто, поскольку необходимо чем-то приподнять штангу от пола. 

Если вы достаточно сильны, чтобы с самого начала навесить на каждую сторону по 10, 15 или 20-килограммовому блину и при этом поднимать штангу с полным контролем, то делайте это. Если нет, то я предлагаю подпереть штангу чем-нибудь, чтобы получить примерно правильную высоту. Для этого подойдут две стопки блинов, несколько деревянных брусков или низкая стойка. 

Когда вы определитесь с высотой, приступайте к первой тренировке с небольшим весом. Выполните 3 подхода по 10 повторений или 3 подхода по 5 повторений, в зависимости от того, что вам больше нравится. Главное — начать с малого и потренироваться. 

На следующей тренировке вес увеличивается на небольшую величину. Крупные и сильные люди вначале могут делать большие скачки (возможно, на 10 кг), в то время как другие увеличивают вес только на 2,5-5 кг между тренировками. 

Рано или поздно это начинает становиться тяжёлым, и тогда все должны вернуться к увеличению веса на 2,5 кг между тренировками. 

Не можете выполнить все три подхода по пять повторений? Придерживайтесь того же веса до тех пор, пока не добьётесь успеха. 

Достаточно ли 3 подхода по 5 повторений?

Выполнение трёх подходов по пять повторений — это классический тренировочный метод, который используется в бесчисленном множестве эффективных тренировочных программ. 

Что касается становой тяги, то некоторые популярные тренировочные программы предусматривают выполнение только одного подхода из пяти повторений в неделю. Другие программы (например, 5×5) предусматривают выполнение пяти подходов по пять повторений в становой тяге один раз в неделю. 

В этой программе вы будете выполнять три подхода по пять повторений два раза в неделю, что, на мой взгляд, является хорошей частотой тренировок для начинающего атлета. Этого будет достаточно для увеличения силы в становой тяге и наращивания мышечной массы в течение длительного времени. 

Обратите внимание, что если вы решите следовать нашей программе пауэрлифтинга для начинающих, то будете выполнять только одну тренировку по становой тяге в трех подходах в неделю. Вместо этого вы добавите две тренировки с приседаниями, причём мышцы, работающие в становой тяге и приседаниях, довольно сильно пересекаются. 

Поможет ли становая тяга построить большую спину?

Да, регулярные тренировки с использованием становой тяги способствуют развитию большой спины. 

Ниже перечислены основные и вспомогательные мышцы, работающие при выполнении становой тяги.

Основные прорабатываемые мышцы:

• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

Вторичные мышцы:

• Квадрицепсы 
• Задняя поверхность бедра 
• Аддукторы 
• Трапециевидная мышца 
• Сгибатели предплечья 

Для полного развития спины можно сочетать становую тягу с гребными упражнениями (например, со штангой) и вертикальной тягой (например, с тягой на блоке), чтобы проработать широчайшие мышцы спины, задние дельты и нижнюю часть трапеции. 

Если ищете программу для становой тяги, в которой упор делается как на силу, так и на рост мышц, обратите внимание на нашу программу «Конструктор становой тяги». 

Вопрос-ответ

Можно ли делать становую тягу 2 раза в неделю?

Оптимальным считается выполнение становой тяги 1 раз в неделю. Но как вариант, можно включить это упражнение и 2 раза: только сначала вы делаете в классическом стиле, а на следующую тренировку, например, с гантелями. При работе с большими весами однократного тренинга будет достаточно.

Можно ли тренироваться 2 раза в неделю?

Оптимальный ритм для силовых тренировок – два-три раза в неделю (не вызывает перегрузки, налаживает метаболизм, укрепляет костную и мышечную систему). Минимальные показатели – посещение тренажерных залов не более трех раз в 7 дней.

Что качать в день становой тяги?

Становая тяга задействует сразу несколько крупных групп мышц. При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса. Кроме того, упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы: при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее.

Какой вес нормальный для становой тяги?

Если твой вес 100 кг, то хорошая, спортивная форма для тебя это – жим от груди 100 кг, приседание 125 кг, становая тяга 150 кг. Это – показатели гармонично, крепко развитого здорового человека, занимающегося спортом.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете технику становой тяги. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких весов, чтобы сосредоточиться на правильной форме и технике. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как будете уверенно выполнять упражнение. Это поможет вашему телу адаптироваться и предотвратит перегрузки.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижению мышечной боли после тренировки.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом, записывая результаты каждой тренировки. Это поможет вам увидеть улучшения, а также скорректировать программу в зависимости от ваших целей и достижений.