В этой статье я опишу программу по становой тяге для среднего уровня, разработанную для увеличения силы в становой тяге и укрепления мышц спины. 

Я также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков. 

Вы всё ещё новичок? Ознакомьтесь с нашей программой по становой тяге для начинающих. 

Если вы уже прошли стадию новичка, читайте дальше. 

(Обратите внимание, что это программа только для становой тяги. Если ищете программу, которая сочетает в себе тренировки для приседа, жима лежа и становой тяги, вам стоит ознакомиться с нашей программой пауэрлифтинга для среднего уровня). 

Как узнать, кто вы новичок, атлет среднего уровня или продвинутый?

Хотя и существует множество способов классифицировать уровень опыта, мне нравятся эти определения: 

• Начинающий атлет: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. 
• Атлет среднего уровня: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели. 
• Продвинутый атлет: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше. 

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг рабочего веса и сделать то же количество повторений, или использовать тот же вес, но сделать больше повторений. 

Если вы всё ещё становитесь сильнее от тренировки к тренировке, то наша программа по становой тяге для начинающих вам подходит. 

Если же вы уже давно практикуете становую тягу, а результаты даются вам всё труднее, значит, вы готовы к тренировкам среднего уровня. 

Врачи отмечают, что программа по становой тяге для среднего уровня, рассчитанная на два дня в неделю и продолжительностью шесть недель, может быть весьма эффективной для улучшения физической формы и увеличения силы. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнения, чтобы минимизировать риск травм. Они рекомендуют начинать с умеренных весов и постепенно увеличивать нагрузку, что позволит мышцам адаптироваться и развиваться. Кроме того, врачи советуют уделять внимание разминке и заминке, а также включать в программу упражнения на растяжку. Это поможет улучшить гибкость и снизить вероятность возникновения болей в спине. В целом, при соблюдении рекомендаций и адекватном подходе, такая программа может принести значительные результаты и повысить общую физическую активность.

✅ ЧТО КАЧАТЬ В РАЗНЫЕ ДНИ?

Как увеличить силу в становой тяге для среднего уровня

Когда вы новичок, стать сильнее проще простого. 

Вы следуете программе тренировок для начинающих, добавляете по 2,5 кг рабочего веса за тренировку и наслаждаетесь приростом. 

Но через некоторое время это становится сложной задачей. 

Вскоре вам предстоит сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (например, от 5, 4, 4 повторений до 5, 5, 5). И как только вам это удастся, вы должны будете добавить ещё 2,5 кг и повторить всё сначала. 

По мере приближения к концу фазы для начинающих это будет становиться сделать всё труднее и труднее. 

Закон убывающей отдачи гласит, что вначале ваши успехи будут наиболее быстрыми и лёгкими, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать над каждым дополнительным блином на штанге. 

Эта закономерность одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как и атлетам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы по мере совершенствования, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок. 

Как правило, все следующие три показателя увеличиваются по мере того, как вы становитесь более продвинутыми: 

• Необходимый объём тренировок. Для новичка всего один подход в неделю приведёт к увеличению силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который необходимо преодолеть, чтобы стимулировать постоянный прирост. 
• Необходимость специализации. Для новичка всё приводит к улучшению во всём. Но чем более высоких результатов вы хотите добиться в своём виде спорта или в тяжёлой атлетике, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели. 
• Необходимость индивидуализации. По аналогии с вышеупомянутым принципом программа для начинающих в большей или меньшей степени подходит всем. По мере увеличения тренировочного объёма и степени специализации становится всё более важным подстраивать тренировки под свои возможности и потребности. Один атлет может процветать на становой тяге дважды в неделю, а другой просто повредит спину. Одни будут преуспевать на высокоинтенсивных программах, а другие будут лучше на более умеренных. 

Тренировка по становой тяге напрактике

Так как же следует проводить тренировки по становой тяге в качестве атлета среднего уровня? 

Как правило, вам нужно делать три вещи: 

• Планируйте свой прогресс. Согласно вышеупомянутому определению новичка, он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут рассчитывать на заметный прирост силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Планируйте свой прогресс соответственно. 
• Увеличьте тренировочный объём. Скорее всего, вам придётся немного увеличить тренировочный объём в жиме лёжа, так как ваше тело уже более привыкло к стимулу. Это общий принцип для любого вида спорта, и силовые тренировки, похоже, не исключение. Однако это не должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объём становой тяги небольшими порциями и посмотрите, как отреагируют ваши силовые показатели. 
• Будьте непредвзяты и изучайте спорт. Программа тренировок, которая подходит вашему приятелю по спортзалу, не обязательно подойдёт и вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как ваш характер, будут влиять на то, какую программу тренировок вы предпочитаете. Именно поэтому мы предлагаем множество различных тренировочных программ, а также пишем статьи и руководства по тренировкам здесь, на этом сайте: чтобы обучить вас и увеличить шансы на то, что вы найдёте то, что раскроет ваш максимальный силовой потенциал. 

Итак, давайте перейдём к описанию программы среднего уровня.

Многие атлеты и любители фитнеса отмечают, что программа по становой тяге для среднего уровня, рассчитанная на 2 дня в неделю и на 6 недель, стала для них настоящим открытием. Участники отмечают, что такой подход позволяет не только улучшить технику выполнения упражнения, но и значительно увеличить силу. Программа включает разнообразные дополнительные упражнения, что помогает развивать мышцы всего тела и предотвращает травмы.

Пользователи также подчеркивают, что гибкий график тренировок позволяет легко интегрировать занятия в повседневную жизнь. За шесть недель многие замечают заметный прогресс в своих результатах, что вдохновляет на дальнейшие тренировки. В целом, отзывы о программе положительные: она подходит как для тех, кто хочет улучшить свои показатели, так и для новичков, стремящихся освоить базовые принципы становой тяги.

Как составить Программу на 2 дня в неделю

Программа по становой тяге для среднего уровня

Эта программа для среднего уровня подготовки по становой тяге состоит из двух тренировок в неделю и рассчитана на шесть недель. 

Когда вы начнете программу, определитесь со своим 1ПМ (максимальное количество повторений) в становой тяге для подбора рабочих весов для каждой тренировки. 

Для некоторых вспомогательных упражнений вы также должны выбрать рабочий вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений. 

Эта программа содержит две тренировки в неделю: 

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Тренировка 1 (понедельник)

1. Становая тяга: тяжёлый вес и средний объём, 5 подходов по 5 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка 2 (четверг), лёгкая

1. Становая тяга с паузой: лёгкий вес и средний объём, 6 подходов по 6 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
3. Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений 

Метод прогрессии

Кому-то может показаться, что эта программа начинается довольно просто (если вы так не считаете, возможно, вам стоит немного снизить свой начальный 1ПМ). 

Однако веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что раздвигаете границы своих прежних силовых возможностей. 

Тяжёлые тренировки будут требовать от вас больше сил, чем лёгкие, но и в тех, и в других вес будет увеличиваться каждую неделю. 

Лёгкие тренировки помогают «подпитать» тяжёлые тренировки. Это значит, что перед каждой новой тяжёлой тренировкой вы выполняете одну лёгкую тренировку, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы. 

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией, или волновой периодизацией, и его концепцию можно проиллюстрировать следующим образом: 

Упражнения в программе по становой тяге для среднего уровня

Давайте рассмотрим упражнения, включенные в эту программу. 

Некоторые из них предназначены для конкретного прироста силы (например, становая тяга и становая тяга с паузой), а другие — для увеличения мышечной массы в мышцах спины и задней поверхности тела в целом (например, румынская тяга, тяга штанги в наклоне и тяга на блоке). 

В краткосрочной перспективе мышечный рост, вероятно, не будет иметь большого значения. Но в долгосрочной перспективе мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих силу выполнения становой тяги. 

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений. 

Становая тяга

Это программа для специализации в становой тяге, поэтому вы будете выполнять именно становую тягу. Это даст вам конкретную практику и проработает именно те мышцы, которые вам нужно укрепить. 

Однако вы сами решаете, хотите ли вы выполнять обычную становую тягу или тягу сумо. 

Вам также решать, использовать ли пояс, кистевые ремни и т. д., но я считаю, что нужно «тренироваться так, как вы соревнуетесь». Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, используйте то оборудование, которое разрешено на соревнованиях. Если вы тренируетесь только ради себя, используйте любое оборудование, которое позволит вам тренироваться без боли и эффективно, или которое соответствует тем стандартам, которые вы для себя устанавливаете. 

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — это вариация традиционной становой тяги и одно из моих любимых вспомогательных упражнений в пауэрлифтинге. 

Оно включает в себя выполнение обычной становой тяги (сумо, если вы предпочитаете именно такой стиль) и паузу где-то по пути вверх. Обычно я рекомендую делать паузу очень близко к полу, всего на сантиметр вверх или около того, так как это самая тяжёлая часть подъёма для большинства людей. 

Румынская тяга

Румынская тяга — это классическое упражнение со штангой для мышц задней поверхности бедра, которое также прорабатывает ягодицы и нижнюю часть спины. Увеличивая массу этих мышц, вы увеличиваете «железо» становой тяги и, соответственно, потенциал силы становой тяги. 

Не стесняйтесь использовать кистевые ремни в этом упражнении, чтобы лучше сфокусироваться на мышцах задней части тела, а не на хвате. Ещё один совет — старайтесь отводить зад назад, а не наклоняться вперёд. 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это классическое упражнение для спины со штангой, которое в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы, трапеции и задние дельтоиды. Однако мышцы нижней части спины, бицепсы и хват также получают определённую нагрузку. 

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины в целом, но оно также помогает увеличить силу становой тяги ещё одним способом: наклоняясь вперёд, вы оказываетесь практически в том же положении, что и в начале выполнения становой тяги. Это означает, что ваша нижняя часть спины получает изометрическую тренировку в этом критическом положении, в то время как вы одновременно тренируете верхнюю часть спины динамически. 

Тяга верхнегоблока к груди

Тяга верхнего блока выполняется в этой программе один раз в неделю и в основном способствует построению широкой спины в целом и более мясистых широчайших в частности. 

Это упражнение выполняется последним в тренировке, и вы можете рассмотреть возможность использования кистевых ремней, если ваши руки побаливают от становой тяги и тяги в наклоне. 

Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха

Тренировочные дни

Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются лишь примерами. Тренируйтесь в те дни, которые вам удобны, но старайтесь, чтобы между каждой тренировкой по становой тяге было не менее двух дней отдыха. 

Дополнительные дни отдыха

Для большинства атлетов среднего уровня две тренировки по становой тяге в неделю — это то, что нужно, особенно если вы планируете также работать над приседаниями. 

Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха, если чувствуете себя уставшим. 

Возможно, вы добьетесь наилучших результатов, если будете проходить эту программу восемь или девять дней, а кто-то, возможно, добьется лучших результатов, если будет проходить её шесть дней. 

Если вы будете двигаться вперёд, то всё будет хорошо. 

Когда выдостигнетеконцапрограммы

Веса в становой тяге продолжают увеличиваться в течение шести недель, и в этот момент вы достигли конца программы. 

Последняя неделя прошла легко, вы добились хорошего прогресса и думаете, что сможете выдержать еще один цикл? Начните заново программу по становой тяге, но используйте уже новый 1ПМ. 

Прошлая неделя показалась вам тяжёлой, и вы не думаете, что сможете выдержать ещё один цикл? Тогда, вероятно, пришло время перейти к нашей продвинутой программе по становой тяге (скоро будет!). 

Что делать с пиком для достижения нового максимума или ПР?

Атлету среднего уровня следует больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на её тестировании. Эта программа направлена на тренировку, а не на испытание, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой ПР. 

Если хотите провести пиковую фазу, просто проведите несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжёлыми весами в диапазоне 1–3 повторений. 

Затем, когда вы натренируетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (а мы никогда не знаем, не так ли?), идите в зал и проверьте свой 1ПМ. 

Вопрос-ответ

Можно ли делать становую тягу два раза в неделю?

Оптимальным считается выполнение становой тяги 1 раз в неделю. Но как вариант, можно включить это упражнение и 2 раза: только сначала вы делаете в классическом стиле, а на следующую тренировку, например, с гантелями. При работе с большими весами однократного тренинга будет достаточно.

Какой вес нормальный для становой тяги?

Нормативы для мужчин и женщин Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.

Сколько раз в неделю можно делать румынскую тягу?

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардиоупражнения.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения становой тяги. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ноги находятся на ширине плеч. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении между тренировками. Дайте мышцам время для восстановления, чтобы избежать перетренированности. Используйте дни отдыха для легкой активности, такой как прогулки или растяжка, чтобы поддерживать гибкость и кровообращение.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом и корректируйте программу по мере необходимости. Записывайте результаты каждой тренировки, чтобы видеть улучшения и вносить изменения в нагрузку или количество повторений, когда почувствуете, что готовы к новым вызовам.