Что лучше для наращивания мышечной массы и силы: становая тяга с трэп-грифом или традиционная становая тяга со штангой? 

И если вы делаете только тягу с трэп-грифом, то вы ничего не теряете? 

Хотя эти два упражнения и мышцы, которые они прорабатывают, похожи, все же есть некоторые различия. В этой статье я расскажу о тринадцати преимуществах становой тяги с трэп-грифом по сравнению с обычной становой тягой. 

Вы можете поднимать более тяжёлые веса

Большинство людей обнаруживают, что при использовании трэп-грифа (также известной как шестигранная штанга) они могут поднимать более тяжёлые веса по сравнению с прямой штангой. После привыкания разница обычно составляет около 5–10%. 

Это при использовании низких рукояток, которые находятся на той же высоте, что и у обычной штанги. При использовании высоких рукояток можно поднять вес ещё больше. 

Возможность поднять больший вес не всегда означает, что то или иное упражнение превосходит другое. Но если это происходит благодаря более выгодному расположению центра тяжести и лучшему распределению мышечной работы между суставами, то, скорее всего, так оно и есть. Оба этих фактора имеют место в становой тяге с трэр-грифом по сравнению с традиционной становой тягой.

Становая тяга с трэп-грифом приобретает все большую популярность среди атлетов и тренеров, и это не случайно. Врачи отмечают, что этот вариант упражнения предлагает ряд преимуществ по сравнению с традиционной становой тягой со штангой. Во-первых, трэп-гриф позволяет поддерживать более естественное положение рук и тела, что снижает нагрузку на плечевые суставы и спину. Это особенно важно для людей с предрасположенностью к травмам.

Во-вторых, использование трэп-грифа способствует лучшему вовлечению мышц ног и ягодиц, что делает тренировку более эффективной. Врачи также подчеркивают, что этот вариант упражнения может быть более безопасным для новичков, так как снижает риск неправильной техники выполнения. Кроме того, трэп-гриф позволяет легче контролировать вес, что особенно важно для реабилитации после травм.

В целом, врачи рекомендуют включать становую тягу с трэп-грифом в тренировочный процесс, так как она способствует улучшению общей физической формы и снижает риск травм.

Становая тяга с трэп-грифом. Техника выполнения.

Меньшая нагрузка на поясничный отдел позвоночника

Традиционная становая тяга делает большой акцент на заднюю мышечную цепь тела, особенно на поясницу, поскольку штанга находится впереди корпуса. Это делает традиционную тягу штанги отличным упражнением для укрепления поясничного отдела позвоночника, но может затормозить тренировку нижней части тела, если вы страдаете от болей в пояснице. Становая тяга с трэп-грифом переносит часть нагрузки со спины и бёдер на ноги.

Кроме того, трэп-гриф позволяет принимать более вертикальное положение туловища во время подъёма, что ещё больше снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это может сделать становую тягу более безопасной альтернативой, если у вас есть проблемы с болью в пояснице.

Простота выполнения при правильной технике

Для некоторых людей освоение обычной техники становой тяги с прямой штангой не составляет труда. Для других пропорции тела делают это гораздо сложнее. В такой ситуации отличной альтернативой может стать становая тяга с трэп-грифом. Нейтральный хват и конструкция, при которой центр тяжести располагается на одной линии с ногами, а не перед туловищем, позволяют лучше выполнять тягу с правильной техникой и легче сохранять нейтральное положение позвоночника. 

Для начинающих освоить становую тягу с трэп-грифом зачастую проще, чем становую тягу с прямой штангой. Большинство новичков могут приступить к тренировкам уже на первом занятии, а не отрабатывать технику в течение нескольких недель. 

Становая тяга с трэп-грифом становится все более популярной среди атлетов и тренеров, и это не случайно. Во-первых, трэп-гриф позволяет сохранить нейтральное положение спины, что снижает риск травм. Многие отмечают, что такая техника позволяет лучше активировать мышцы ног и ягодиц, что делает упражнение более эффективным.

Кроме того, использование трэп-грифа облегчает нагрузку на плечи и запястья, что особенно важно для людей с травмами или ограниченной подвижностью. Атлеты также подчеркивают, что с трэп-грифом легче поддерживать правильную технику, что способствует более быстрому прогрессу.

Некоторые отмечают, что это упражнение помогает развивать силу захвата, так как руки находятся в более естественном положении. Также трэп-гриф позволяет варьировать ширину хвата, что дает возможность проработать мышцы под разными углами. В целом, многие считают, что преимущества становой тяги с трэп-грифом делают её отличной альтернативой традиционной штанге, особенно для новичков и тех, кто стремится избежать травм.

Становая тяга с трэп грифом. Техника выполнения

Больше работают четырёхглавые мышцы

По сравнению с традиционной становой тягой, тяга с трэп-грифом в большей степени прорабатывает мышцы ног. Это делает упражнение с трэп-грифом хорошим вариантом для общего развития ног, если вы не можете или не хотите делать, например, приседания со штангой. 

Одно упражнение для нижней части тела для всех

Если бы вы могли выполнять только одно единственное упражнение для нижней части тела, то становая тяга со штангой была бы неплохим выбором. Это связано с тем, что оно прорабатывает большинство крупных мышечных групп нижней части тела и одновременно тренирует поясницу. 

Конечно, используя только одно упражнение, вы, скорее всего, не добьётесь максимального роста мышц ног, ягодиц или спины, но зато получите много пользы. Если ваша цель — не максимальное развитие силы и мускулатуры нижней части тела, а получение максимально возможной отдачи от вложенных в тренировки средств, то становая тяга со штангой остаётся отличным вариантом для тренировки большого количества мышц с помощью одного упражнения.

Тяга трэп-грифа 260 кг

Возможность регулировки между высокими и низкими рукоятками

Пожалуй, одним из главных преимуществ трэп-грифа является возможность выбора между высокими и низкими рукоятками. 

• Высокие рукоятки позволяют новичкам или высоким людям занять удобное исходное положение. Некоторые люди могут начать тренировки по выполнению становой тяги с высоких рукояток, а затем перейти на низкие, а другие могут тренироваться с высокими рукоятками всю свою тренировочную карьеру. 
• Низкие рукоятки расположены на той же высоте, что и центр весовых дисков, как и у традиционной прямой штанги. Это заставляет вас занимать более низкое исходное положение и, соответственно, увеличивает амплитуду движения. Низкие рукоятки — отличная альтернатива для людей невысокого роста или достаточно гибких, чтобы сохранять хорошую исходную позицию. 

Большая мощность

Если целью тренировок является развитие силы, то становая тяга с трэп-грифом может быть лучшим выбором по сравнению с обычной становой тягой. 

В одном из исследований участники, владеющие техникой становой тяги, проверяли свою силу и мощность в обычной и тяге с трэп-грифом. Кроме того, что при подъёме на 11 кг (6%) тяжелее, чем при использовании трэп-грифа, они также быстрее ускоряли вес и производили на 28% больше энергии. 

Польза для повышения вертикального прыжка

Такие тяжелоатлетические упражнения, как рывковая тяга, уже несколько десятилетий используются для увеличения вертикальной прыгучести. Недостатком этих упражнений является то, что для их освоения может потребоваться много технической практики. В то время как простое выполнение вертикальных прыжков с отягощением в руках технически просто и легко осваивается. 

В одном из исследований участники тренировались либо так, либо эдак: 

• Рывковая тяга с прямой штангой 
• Приседания с трэп-штангой с прыжком 

В обеих группах использовались отягощения, оптимизированные по мощности. 

Через 10 недель тренировок обе группы в одинаковой степени улучшили показатели вертикального прыжка (ПВП), причём в прыжке с места преимущество было незначительным у группы с трэп-штангой. 

Отсутствие переразгибания поясничного отдела позвоночника в верхней точке

Распространённой ошибкой при выполнении традиционной становой тяги является гиперэкстензия позвоночника в верхней точке. Это означает, что вы отклоняетесь назад, пытаясь поднять штангу немного выше в верхней точке. Это особенно часто встречается на соревнованиях по пауэрлифтингу, где необходимо полностью зафиксировать вес, чтобы его утвердили. 

Однако гиперэкстензия в верхней точке становой тяги может увеличить риск травмы спины, поэтому в большинстве случаев её следует избегать. При использовании шестигранного грифа (трэп-штанги) гиперэкстензия в верхней точке менее вероятна, поскольку нет необходимости подтягивать штангу к бёдрам, и этот риск, таким образом, исключается. 

Сила хвата будет не такой ограниченной

Сила хвата может быть проблемой в обычном подтягивании. Большинству людей для удержания штанги приходится использовать либо смешанный хват, либо хват замок, либо кистевые ремни. Нейтральный хват означает, что штанга больше не пытается вырваться из рук, и, как следствие, сила хвата перестает быть ограничивающим фактором. Это означает, что вы можете усиленно тренировать мышцы спины и ног до того, как ваш хват ослабнет. 

• Подробнее:как правильно держать штангу при выполнении становой тяги

Больше никаких царапин на голенях

Некоторые люди считают свои поцарапанные штангой голени почетным знаком. Другие предпочитают сохранить свои голени (и штаны) в целости и сохранности, и поэтому хотят избежать многократного прижимания к ним штанги с накаткой на каждой тренировке, где есть становая тяга. 

Если в становой тяге с прямой штангой вам мешают голени, и вы хотите уберечь их от царапин, отличной альтернативой может стать трэп-штанга. 

Отсутствие дисбаланса смешанных хватов

Благодаря нейтральному положению рукояток исключается риск возникновения смешанного дисбаланса хвата при выполнении классической становой тяги с прямой штангой. Конечно, можно обойти эту проблему, используя для выполнения кистевые ремни, но в этом случае будет упущена вся тренировка хвата. 

Меньший риск разрыва бицепса

Разрывы бицепсов при выполнении становой тяги — явление редкое, но если они случаются, то, как правило, являются результатом поднятия большого веса смешанным хватом. Поскольку тяга с трэп-грифом выполняется нейтральным хватом, риск разрыва бицепса, вероятно, значительно снижается. 

Чтобы ещё больше снизить риск разрыва бицепса, следите за тем, чтобы держаться за штангу прямыми руками. Никаких согнутых локтей! 

Является ли становая тяга с трэп-грифом лучше, чем становая тяга с прямой штангой?

Это зависит от вашей цели. Тяга с трэп-грифом больше прорабатывает мышцы ног, чем обычная тяга, но последняя больше прорабатывает нижнюю часть спины. Если собираетесь выполнять только одно упражнение для нижней части тела, то тяга с трэп-грифом обеспечивают несколько более полную тренировку нижней части тела, чем обычная тяга. 

Однако если вы также делаете приседания, то вы уже достаточно тренируете четырёхглавые мышцы, и дополнительное внимание к задней поверхности бедра при выполнении обычной тяги может оказаться полезным. 

Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, то, скорее всего, перед соревнованиями вы захотите хотя бы немного потренироваться с обычной прямой штангой. Но если вам больше нравится тяга с трэп-грифом, то вы можете использовать её для большей части тренировок в межсезонье. 

Заключение

Трэп-штанга имеет множество преимуществ и является прекрасным тренировочным инструментом, который можно иметь в своем распоряжении. В конечном счёте выбор варианта становой тяги зависит от ваших личных целей и предпочтений. Надеемся, что эта статья дала вам пищу для размышлений, чтобы определить, какой вариант лучше для вас. 

И помните: не обязательно всё должно быть чёрно-белым — при желании вы можете переключаться между двумя вариантами в каждом тренировочном цикле. 

Читайте также:

• Как делать становую тягу: прорабатываемые мышцы, правильная техника
• Как стать сильнее, часть 1

Вопрос-ответ

Что лучше: становая тяга со штангой или трэп-грифом?

(2) Исследование показало, что спортсмены смогли поднять значительно больший вес с трэп-грифами , и что производство силы, мощности и скорости были выше с трэп-грифами. Другими словами, вы можете потенциально стать сильнее — и в целом более атлетичным — выполняя становую тягу с трэп-грифом, а не со штангой.

Что такое трэп гриф?

Трэп-гриф, или, как некоторые его называют, шестигранный/ гексагональный, является одним из лучших грифов для развития силы и взрывной силы, а также более безопасным снарядом в сравнении с прямым грифом.

Что лучше становая тяга или приседания со штангой?

Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

Какие мышцы качает трэп гриф?

Упражнения с Trap Bar относятся к базовым. Так, при выполнении становой тяги задействуются: В значительной степени: круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы и разгибатели спины. В меньшей степени: поясничные мышцы, бицепсы, мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок с трэп-грифом обязательно проконсультируйтесь с тренером, чтобы правильно настроить технику выполнения становой тяги. Это поможет избежать травм и повысить эффективность упражнений.

СОВЕТ №2

Используйте трэп-гриф для разнообразия тренировок. Это поможет вам не только улучшить силу, но и предотвратить скуку от однообразных упражнений, что способствует лучшему прогрессу.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свои ощущения во время выполнения становой тяги с трэп-грифом. Если вы чувствуете дискомфорт в спине или суставах, возможно, стоит пересмотреть технику или уменьшить вес, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, что особенно важно при выполнении таких сложных упражнений, как становая тяга.