Быть персональным тренером — это сложная задача. 

Вы должны разбираться в науке о физических упражнениях и анатомии, а также обладать хорошими коммуникативными и тренерскими навыками. 

Тем не менее, порой вам просто хочется знать: какие упражнения я должен давать своим клиентам на персональных тренировках? 

В этой статье я перечислю десять моих любимых и достаточно популярных упражнений для персонального тренинга, которые я использую чаще всего, когда тренирую своих клиентов. 

Лучшие упражнения для персональной тренировки зависят от конкретной ситуации

Прежде чем перейти к списку упражнений, важно отметить, что это те упражнения, которые… 

1. мне нравятся, и я знаю, как их преподавать, 
2. у меня есть оборудование для их выполнения в моем зале в гараже, где я провожу тренировки, или доступ к ним есть у онлайн-клиентов, 
3. соответствуют уровню физической подготовки и целям большинства моих клиентов. 

Упражнения, которые вы используете для конкретного клиента персонального тренинга, должны быть основаны на всех вышеперечисленных факторах и не только. 

В идеале, упражнения, которые вы подбираете для клиентов, должны быть: 

1. увлекательными, приятными и мотивирующими (в идеале — все три). 
2. эффективными для достижения желаемого результата 
3. быстро и легко настраиваться и начинать тренировку 

Существует баланс между тремя вышеперечисленными пунктами, и иногда одним приходится жертвовать ради другого, но в идеале я стремлюсь именно к этому. 

Во-вторых, я выбираю упражнения для своих персональных тренировок на основе того, что называется четырьмя фундаментальными движениями силовой тренировки. 

Мнение врачей о лучших упражнениях для персонального тренинга подчеркивает важность индивидуального подхода к физической активности. Специалисты отмечают, что эффективные тренировки должны включать разнообразные упражнения, которые развивают силу, выносливость и гибкость. К примеру, приседания и жим лежа способствуют укреплению основных мышечных групп, в то время как планка и отжимания помогают улучшить стабильность и координацию. Врачи также рекомендуют включать кардионагрузки, такие как бег или велотренажер, для повышения сердечно-сосудистой выносливости. Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной техникой, что снижает риск травм. Кроме того, регулярная физическая активность способствует улучшению общего состояния здоровья и психоэмоционального фона. Таким образом, грамотный выбор упражнений и их последовательность играют ключевую роль в достижении поставленных целей.

10 Упражнений Которые Должны Быть в Вашей Программе Тренировок

Четыре основных упражнения

Четыре базовых упражнения — это группа движений, которые в совокупности охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом. 

Идея заключается в том, что, если вы попросите клиента сделать хотя бы одно упражнение на каждое базовое движение, он проработает почти все основные группы мышц. 

Четыре фундаментальных движения — это: 

• Толкать что-то от себя. примеры: жим лёжа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажёре. 
• Тянуть что-то к себе. примеры: подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, горизонтальная тяга на блоке. 
• Вращение бедра. примеры: становая тяга, доброе утро, румынская тяга, подъём штанги на грудь, махи гирей. 
• Приседание. примеры: приседание, фронтальное приседание, болгарские сплит-приседания, приседание гоблет, жим ногами. 

Упражнения на жим и тягу прорабатывают мышцы верхней части тела, а вращения бедра и приседания — мышцы нижней части тела. 

Я стараюсь включить в программу силовых тренировок каждого клиента хотя бы по одному упражнению из этих четырёх базовых движений. 

Теперь перейдём к списку моих лучших упражнений для персональной тренировки! 

Жим лёжа

Жим лёжа — одно из моих любимых упражнений, которое я использую в работе с клиентами на персональных тренировках. 

Его легко освоить, вы можете легко регулировать уровень нагрузки, и в нём много возможностей для стимулирующей прогрессивной перегрузки. 

Практически каждый может освоить и начать выполнять жим лёжа уже на первом занятии, особенно если у вас есть доступ к более лёгким штангам, что я настоятельно рекомендую. 

Жим лёжа — это жимовое упражнение, которое эффективно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. 

Многие люди, занимающиеся фитнесом, делятся мнением о лучших упражнениях для персонального тренинга. В первую очередь, отмечают приседания, которые укрепляют ноги и ягодицы, а также развивают общую силу. Не менее популярны жим штанги лежа, который помогает нарастить мышечную массу груди и рук. Упражнения на спину, такие как тяга в наклоне, также получают высокие оценки за свою эффективность.

Среди кардионагрузок выделяют бег и велотренажер, которые способствуют улучшению выносливости. Многие тренеры рекомендуют планку, как универсальное упражнение для укрепления кора. Также часто упоминаются отжимания, которые помогают развивать силу верхней части тела. Люди отмечают, что разнообразие в тренировках, включая функциональные упражнения, делает занятия более интересными и эффективными. В целом, положительные отзывы о данных упражнениях подтверждают их популярность и результативность в достижении фитнес-целей.

Упражнения на Плечи от Худших до Космических

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — это ещё одно упражнение, которое очень легко освоить, и его может выполнять практически каждый. 

Мне нравится в тяге с гантелей то, что она даёт много возможностей для расслабления лопаток и верхней части спины — области, которая у многих клиентов скована после многих лет работы за компьютером. 

Поэтому, как и во многих других упражнениях, я предпочитаю уделять первостепенное внимание диапазону движения и правильной технике (отведение лопаток назад), прежде чем добавлять вес. 

Что касается четырёх базовых движений, то тяга гантели — это тяговое упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. 

Приседание гоблет

Приседание гоблет — это упражнение, которое прорабатывает ноги, ягодицы и мышцы кора, а также повышает частоту сердечных сокращений. 

Приседания гоблет с гантелей обычно легче освоить, чем приседания со штангой, и это отличное упражнение для развития необходимой подвижности и силы, чтобы впоследствии приседать со штангой. 

Хотя в приседаниях с гантелей нельзя использовать такие же большие веса, как в приседаниях со штангой, они по-прежнему являются эффективным силовым упражнением. Тренировка до выполнения десяти (или двадцати!) приседаний со штангой с половиной веса тела развивает силу. 

Многие могут начать выполнять приседания с небольшим весом уже на первой тренировке, но некоторые люди (например, слабые или пожилые клиенты) предпочитают сначала начать выполнять приседания с небольшим весом на ящик соответствующей высоты. 

Затем вы можете постепенно уменьшать высоту ящика по мере тренировок, пока, наконец, не получите возможность выполнять свободные приседания гоблет. 

Количество мобильности, силы и свободы движений, которые эта простая прогрессия может восстановить у пожилых людей, просто поражает. 

О, и я забыл ещё одну замечательную особенность приседаний с гантелей: они требуют минимальной подготовки. Всего несколько разминочных подходов с собственным весом и постепенно утяжеляющимися гантелями, и вы готовы к работе. 

10 ЛУЧШИХ упражнений на СТОПЫ и мышцы ног | Йога с Валерией ❤️

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — это упражнение на вращение бедра, которое представляет собой нечто среднее между приседанием и обычной становой тягой с прямой штангой. Оно прорабатывает спину, бёдра, мышцы ног и хват. 

По сравнению с обычной становой тягой, становая тяга с трэп-грифом часто немного проще в освоении, особенно если вы используете высокие рукоятки. Вы также избежите проблем с тем, что ваши начинающие клиенты будут тянуть штангу с накаткой к голеням или дорогим тренировочным леггинсам. 

Если ваш клиент хочет выполнять становую тягу с прямой штангой, вы можете начать с неё или перейти к ней после нескольких недель выполнения упражнения с трэп-штангой. Но если им всё равно, то подойдёт любая из вариаций выполнения тяги. 

По сравнению с предыдущими тремя упражнениями, становая с трэп-грифом занимает больше всего времени на подготовку и разминку, особенно через несколько месяцев, когда клиенты немного окрепнут. 

Поэтому, если время поджимает, я иногда заменяю становую тягу с трэп-грифом на следующее упражнение. 

Махи гирей

Махи гирей — это ещё одно упражнение на вращение бедра, которое прорабатывает те же мышцы, что и становая тяга. Акцент делается на ягодицы, нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедра. 

По сравнению со становой тягой, махи гирей намного быстрее настраиваются и начинают выполняться, что позволяет экономить время на тренировку. 

Однако его сложнее преподавать и осваивать. 

Чтобы закрепить начальное и конечное положение бедер и спины, вы можете попросить своих клиентов выполнить несколько подходов становой тяги с гирей. Убедитесь, что они начинают и останавливаются в тех же конечных положениях, в которых они находятся при выполнении махов гирей (за исключением рук, конечно, которые в становой тяге будут свисать прямо вниз). Возможно, вам потребуется поставить гирю на небольшое возвышение, чтобы она достигла нужной высоты. 

И последнее, что мне нравится, когда клиенты выполняют махи гирей, — это то, что они более быстрые и взрывные, чем многие другие упражнения в тренажёрном зале, что восстанавливает быстроту и атлетизм, которые многие не использовали годами. 

Это были пять лучших упражнений, и именно их я использую с большинством людей, которые не очень заинтересованы в том, чтобы стать пауэрлифтерами или достичь очень высокого уровня физической подготовки. 

Они просто хотят выполнять одну-две тренировки в неделю, чтобы их тело лучше чувствовало себя и двигалось, а также обратить вспять процесс снижения силы и мышечной массы. Для этой цели я считаю эти первые пять упражнений очень эффективными и действенными. 

Следующие пять упражнений — это те, которые я использую реже с «обычными начинающими клиентами». Некоторые из них я использую с моими клиентами, занимающимися силовыми видами спорта, а другие — это упражнения, которые также считаю подходящими для многих людей. 

Приседание со штангой

Для людей с более высоким уровнем физической подготовки или с более амбициозными целями приседания со штангой — это отличный способ нагрузить нижнюю часть тела больше, чем это могут сделать приседания с гантелями. И, очевидно, это упражнение обязательно для пауэрлифтеров. 

Ещё раз повторюсь, что вначале приоритет отдавайте правильной технике и глубине амплитуды движения, а не весу. Также не стесняйтесь использовать ящик или скамью для приседаний, так как это даст клиенту чёткую обратную связь о том, насколько глубоко он приседает, и поможет закрепить правильную глубину приседа. 

Если приседание даётся клиенту с трудом, поэкспериментируйте с положением ног, используйте коробку для приседаний и поймите, что для развития гибкости и координации, необходимых для правильного приседания, может потребоваться несколько тренировок. 

Становая тяга

Для культуристов или тех, кто любит приседания, или если у вас нет доступа к штанге, становая тяга — это отличное комплексное упражнение для развития силы всего тела. 

Некоторые люди, часто пожилые, с трудом справляются со многими видами приседаний, и в этих случаях становая тяга — отличное упражнение для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. 

Становая тяга — это ещё одно из тех упражнений, после выполнения которых клиенты через несколько месяцев сообщают, что чувствуют себя намного сильнее, когда выполняют повседневную работу. 

Кроме того, становую тягу можно эффективно использовать для лечения болей в пояснице. 

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — это ещё одно отличное жимовое упражнение, которое больше акцентирует внимание на плечах, чем жим лёжа. 

Для клиентов, занимающихся со мной два раза в неделю или чаще, я предпочитаю чередовать жим штанги лёжа и жим над головой. 

Это позволяет сделать тренировку плеч более разносторонней, добавить разнообразие в фитнес-программу, а также продлить период, в течение которого они могут делать небольшие увеличения веса или повторений, что мотивирует и повышает вероятность того, что им понравится силовая тренировка и они продолжат ею заниматься. 

Если для своих клиентов вы используете жим штанги стоя, вам будет очень полезно иметь доступ к более лёгким штангам, поскольку 20 кг слишком тяжелы для значительной части нетренированного населения. 

Ещё одним осложняющим фактором является то, что многие люди, особенно начиная со среднего возраста и старше, не обладают необходимой подвижностью в плечах и верхней части спины для эффективного выполнения этого упражнения. 

В этом случае можно подождать с введением жима над головой до более позднего этапа тренировок, когда они немного улучшат свою подвижность и координацию. Или просто начните с малого и постарайтесь со временем улучшить подвижность. 

Жим ногами

Если у вас есть доступ к такому тренажёру, а вы не можете заставить клиента работать ни одно из упражнений на приседания, жим ногами может стать хорошим альтернативным упражнением для ног. 

Только имейте в виду, что жим ногами, требует довольно значительной гибкости и силы, чтобы просто работать в этом тренажёре. Это означает, что те же люди, которые с трудом справляются с приседаниями, могут испытывать трудности и с подъёмом и спуском веса в этом тренажёре. 

Для них лучше выбрать тренажёр для жима ногами, который расположен горизонтально, а не под наклоном, как вышеупомянутый, и находится на уровне сидения. 

Тяга верхнего блока

Последнее упражнение в этом списке — ещё один тренажёр, которого нет в моём гаражном спортзале, и поэтому я редко использую его со своими клиентами. Но если у вас есть доступ к нему, то тяга верхнего блока — это отличное упражнение, которое прорабатывает спину и руки, а также увеличивает подвижность плеч и лопаток. 

Как и тяга гантелей, жим штанги лёжа, выполняемый с большой амплитудой движения, может устранить некоторую скованность, вызванную годами работы за столом. 

Большим преимуществом тяги на верхнем блоке является то, что вы можете легко регулировать сопротивление, чтобы подстроиться под широкий круг клиентов. 

Альтернативой этому упражнению являются подтягивания или подтягивания с помощью резинки. Вы также можете предложить клиентам подходить к перекладине для подтягиваний с ящика или стула, а затем пытаться медленно опускаться вниз. 

Объединение упражнений в тренировочный маршрут персональной тренировки

Чтобы создать программу персональной тренировки всего тела для своих клиентов, выберите хотя бы по одному упражнению из каждого из четырех базовых движений, о которых я говорил в начале статьи. 

Затем решите, хотите ли вы выполнять все четыре движения в каждой отдельной тренировке (делая их тренировками для всего тела) или распределить их на неделю в программе раздельного тренинга. Оба метода работают одинаково хорошо. 

Это те упражнения для персонального тренинга, которые я использую чаще всего или которые я считаю хорошими, и надеюсь, что вы узнали что-то новое из этого списка. 

Имейте в виду, что не существует ни одного лучшего упражнения или программы тренировок, которые подходят каждому клиенту (или тренеру), поэтому выбирайте то, что подходит вам и тем, кого вы тренируете. 

Лучшие персональные тренеры гибкие и адаптивные, и понимают, что различные вариации упражнений — это лишь один из многих инструментов в их арсенале. 

Вопрос-ответ

Какие упражнения самые эффективные?

Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.

Какие упражнения наиболее полезны?

Отжимания, планки, приседания, выпады и берпи — все это отличные варианты. Выполнение этих упражнений без дополнительного веса также позволяет вам практиковать и совершенствовать правильную форму, что необходимо для предотвращения травм в будущем.

Какие упражнения можно делать на рабочем месте?

Приседания на стул. Начните сидя на стуле, затем встаньте. Отжимания от стола. Полумостик. Планка на локтях. Отжимания от стула. Быстрая тренировка в стиле Табата. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Планка со сгибанием ног. Ещё

Какие упражнения являются базовыми?

Базовыми в силовых тренировках принято называть упражнения, где одновременно прорабатывается несколько мышечных групп. Также важно, чтобы происходило активное участие суставов. В «классическую базу» входят: приседы, жим штанги лежа, становая тяга.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность во время выполнения упражнений.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения какого-либо упражнения, остановитесь и оцените ситуацию. Возможно, вам нужно изменить технику или выбрать другое упражнение, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №3

Ставьте реалистичные цели. Начинайте с небольших достижений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вам избежать разочарования и поддерживать мотивацию на протяжении всего тренировочного процесса.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками, чтобы избежать переутомления и улучшить результаты. Включите дни отдыха в свой график тренировок.