Многосуставные (компаундные) упражнения очень эффективны для развития силы, мощности и набора мышечной массы. Они дают множество преимуществ, включая улучшение спортивных результатов, функциональных моделей движений и, конечно же, увеличение силы и развитие гипертрофии. 

В этой статье мы подробно рассмотрим научные основы комплексных упражнений и изучим 15 лучших из них для всех основных мышечных групп, которые можно использовать в своих тренировках для достижения своих фитнес-целей. 

Что такое комплексные упражнения?

Силовые тренировки можно классифицировать в зависимости от того, какие суставы задействованы в том или ином движении.  

В отличие от изолирующих упражнений, в которых задействована одна группа мышц, а движение происходит только в одном суставе, в компаундных или многосуставных упражнениях задействовано несколько суставов, что позволяет одновременно задействовать несколько групп мышц и выполнить больший объём работы за меньшее время. 

Приседания, являясь многосуставным движением, прорабатывают квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, в то время как разгибания ног направлены исключительно на конкретную группу мышц — квадрицепсы. 

Комплексные упражнения можно выполнять с любым оборудованием: свободными весами, такими как штанга и гантели, тренажёрами, тросами и весом вашего тела. 

Примерами комплексных упражнений являются приседания, становая тяга, жим лёжа и подтягивания, в то время как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и разгибания ног являются яркими примерами изолирующих упражнений. 

Приседания, пожалуй, наиболее узнаваемое комплексное упражнение, в сравнении с разгибаниями ног — чисто изолирующим упражнением. 

Мнения врачей о многосуставных упражнениях подчеркивают их важность для развития мышечной массы и силы. Специалисты отмечают, что такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, активируют несколько групп мышц одновременно, что способствует более эффективному тренировочному процессу. Врачи рекомендуют включать в программу тренировок разнообразные многосуставные движения, так как они не только укрепляют мышцы, но и улучшают координацию и стабильность суставов.

Кроме того, врачи акцентируют внимание на том, что правильная техника выполнения этих упражнений снижает риск травм и способствует более быстрому восстановлению. Они советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перегрузок. В целом, многосуставные упражнения являются неотъемлемой частью тренировок, направленных на улучшение физической формы и общего состояния здоровья.

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

Различия между комплексными и изолирующими упражнениями

Вот пять основных различий между комплексными и изолирующими упражнениями: 

1. Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения направлены на определённую группу мышц или часть тела. 
2. Комплексные упражнения включают в себя движения в нескольких суставах, в то время как изолирующие, как правило, включают в себя движение только в одном суставе. Например, подтягивания (комплексное упражнение) задействуют несколько суставов и моделей движения, включая локтевой и плечевой, а сгибания на бицепс (изолирующее упражнение) — только локтевой сустав. 
3. Изолирующие упражнения, как правило, более просты в освоении и не требуют высокой технической подготовки, в то время как многосуставные движения более сложны и требуют большей координации и равновесия. 
4. Комплексные упражнения требуют больше энергии и усилий, чем изолирующие, поскольку в них задействованы несколько групп мышц и суставов. В результате они требуют большей нагрузки, учащают сердцебиение и сжигают больше калорий, что в сочетании со здоровым питанием очень полезно для потери жира. 
5. Комплексные движения часто имитируют функциональные движения, полезные в повседневной жизни или спорте, в то время как изолирующие упражнения могут иметь меньшее практическое применение. 

Многосуставные упражнения против изолирующих: какие упражнения лучше для развития силы и роста мышц?

Несмотря на то, что и комплексные, и изолирующие упражнения имеют своё место в комплексной фитнес-программе, многие атлеты и тренеры считают, что комплексные упражнения более эффективны для развития общей силы, мощности и мышечной массы. 

Вот что говорят научные данные о преимуществах комплексных упражнений для развития силы и мышечной гипертрофии. 

Многосуставные упражнения пользуются популярностью среди атлетов и любителей фитнеса благодаря своей эффективности в развитии силы и мышечной массы. Люди отмечают, что такие упражнения, как приседания, становые тяги и жимы, активируют сразу несколько групп мышц, что позволяет сэкономить время на тренировках. Многие тренеры подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, отмечая, что регулярные тренировки с многосуставными упражнениями помогают не только нарастить мышечную массу, но и улучшить общую физическую форму. Некоторые отмечают, что такие упражнения способствуют улучшению координации и баланса, что особенно важно для спортсменов. В целом, мнения о многосуставных упражнениях положительные, и многие считают их основой эффективной тренировочной программы.

5 Лучших Базовых Упражнений Для Набора Мышечной Массы

Многосуставныеупражнениядля развития силы

Традиционно считается, что составные упражнения более эффективны, чем изолирующие, для увеличения максимальной силы. 

Однако недавнее исследование показало, что изолирующие движения, такие как разводки с гантелями и разгибания ног, увеличивают силу жима лежа и приседаний в той же степени, что и выполнение собственно комплексных упражнений. 

В более раннем исследовании были сделаны аналогичные выводы: упражнения с одним суставом дают такой же прирост силы, как и упражнения с несколькими суставами. 

Действительно, большинство исследований показывают, что вы становитесь хорошими в том, что делаете. Вам необходимо приседать, если хотите, чтобы ваш присед улучшился в долгосрочной перспективе. Вы станете сильнее, выполняя другие упражнения для ног, но, чтобы добиться максимального прироста силы в приседаниях, необходимо встать в стойку для приседаний. 

Изолирующая работа с вспомогательными элементами может способствовать росту силы, но восстановление после большого количества тяжёлых упражнений возможно только в одном случае. Во многих случаях лучше выполнять больше упражнений, в которых вы хотите стать сильнее, чем «растрачивать» свои восстановительные способности на изолирующие упражнения. 

Однако эти результаты следует воспринимать с некоторой долей сомнения, особенно в отношении долгосрочного прироста и силового прогресса. 

Вряд ли кто-то верит в то, что можно стать хорошим пауэрлифтером, выполняя только разгибания ног вместо приседаний. 

Наибольший прирост мышечной силы дают упражнения, выполняемые в начале тренировки. Другими словами: если вы хотите стать сильнее в приседаниях или жиме лёжа, выполняйте эти упражнения в первую очередь. 

Кроме того, концентрация на многосуставных упражнениях позволяет сэкономить время, поскольку добавление изолирующих упражнений к комплексной тренировке может не привести к большему приросту силы. 

Многосуставные упражнения для роста мышц

Исследования показывают, что для развития мышечной гипертрофии можно тренироваться, как угодно, лишь бы мышцы работали с прогрессирующей перегрузкой. Изолирующие и многосуставные упражнения дают одинаковый мышечный рост. 

Тем не менее, предварительные данные свидетельствуют о том, что сочетание комплексных и изолирующих упражнений может быть лучшим из двух миров и обеспечивать дополнительные преимущества для более полного развития мышц. 

В большинстве случаев лучше всего начинать тренировку с комплексных движений, когда вы наиболее сильны. В начале тренировки вы активизируете больше мышечных волокон, затем переходите к изолирующей работе, дополняющей составные упражнения, и завершаете тренировку отличной накачкой. 

Тренировка для роста мышц груди, начинающаяся с комплексных движений и заканчивающаяся изолирующим упражнением, может выглядеть следующим образом: 

1. Жим лёжа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Сведение рук в кроссовере

Существуют исключения, например, когда вы хотите предварительно утомить мышцу, начав тренировку с изолирующего упражнения. Использование комплексных упражнений может быть ограничено, поскольку сначала устают более мелкие и слабые мышцы. Теоретически «предварительное утомление» группы мышц, например, выполнение разводок на грудь непосредственно перед переходом к жиму лёжа, позволяет увеличить нагрузку на грудные мышцы, поскольку трицепс не будет слабым местом. 

Однако в целом и для большинства атлетов начинать с базовых упражнений, в которых можно перемещать большие веса, целесообразно как для развития силы, так и для гипертрофии мышц. 

Комплексные упражнения, вероятно, более эффективны для развития общей силы и функциональности, в то время как изолирующие упражнения позволяют сосредоточиться на конкретных группах мышц. При тренировках на гипертрофию мышц оба варианта подходят. 

Всего 5 упражнений, которые прокачают все мышцы (вот это эффект)

Список комплексных упражнений

Итак, мы определили, что комплексные упражнения — это основа для увеличения силы и мышечной массы. Но какие из них являются самыми лучшими?  

Приведённый ниже список комплексных упражнений объясняет преимущества каждого движения и содержит подробные инструкции по их правильному выполнению. Вы не ошибетесь, если включите эти великолепные упражнения в свою тренировочную программу. 

Многосуставные упражнения для груди 

Это лучшие комплексные упражнения для грудных мышц, начиная от, пожалуй, лучшего общего упражнения для укрепления верхней части тела и заканчивая тем, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования, кроме веса тела. 

Жим штанги лёжа

Возможно, это не самый лучший показатель общей силы, но когда кто-то хочет узнать, насколько вы сильны, он, скорее всего, спросит, сколько вы жмёте. 

Являясь самым популярным упражнением для наращивания мышечной массы и силы, жим штанги лёжа вполне оправдывает своё звание «короля упражнений для верхней части тела». В первую очередь это упражнение для груди, но оно также направлено на развитие передних дельт и трицепсов. 

Для пауэрлифтеров жим лёжа является основным упражнением, измеряющим силу верхней части тела во время соревнований. Для культуристов он позволяет использовать более тяжёлые отягощения, чем другие упражнения для груди, чтобы стимулировать рост мышц. 

Включение жима лёжа в программу тренировок на грудь — один из лучших способов увеличить силу толкающих мышц и нарастить мышечную массу грудных мышц. 

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является отличным дополнительным упражнением к жиму лёжа для развития силы верхней части тела и самостоятельным упражнением для роста грудных мышц. 

Выполнение упражнения на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части грудных мышц по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье. Исследования показывают, что наклонный жим приводит к более значительному росту мышц верхней части груди по сравнению с наклонной скамьей. 

Вместо этого можно выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье, но многие атлеты считают, что использование гантелей более удобно и облегчает нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, они позволяют получить полную амплитуду движения как в нижней, так и в верхней части амплитуды движения. 

Отжимание от пола

Отжимание от пола — это классическое упражнение с отягощением, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это хороший пример комплексного упражнения, которое можно выполнять в любом месте без специальных тренажёров, помимо собственного веса тела. Отжиматься можно в любом месте и в любое время. 

Исследования показывают, что отжимания столь же эффективны для наращивания мышечной массы и силы, как и жим штанги лежа. Кроме того, они значительно больше задействуют мышцы кора, чем обычный жим лежа. Единственная проблема заключается в том, что увеличивать вес в отжиманиях по мере роста силы может быть затруднительно. 

Можно облегчить упражнение, выполняя отжимания с коленей, или усложнить его, используя эластичную ленту для дополнительного сопротивления. 

Многосуставные упражнения для спины

Спина состоит из нескольких мощных мышц, которые лучше всего тренировать с помощью многосуставных движений. Данный список лучших комплексных упражнений включает в себя как становые, так и гребные виды тяг. 

Становая тяга

Становая тяга со штангой, её ещё называют мёртвой тягой — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления мышц бёдер и задней группы мышц, в частности ягодиц, задней поверхности бедра, приводящих мышц и квадрицепсов. Это практически полноценная тренировка для всего тела, которая оказывает благотворное влияние на все группы мышц, начиная от самых сильных мышц и заканчивая силой хвата. 

Включение становой тяги в тренировочный процесс улучшает общую функциональную подготовленность, которую можно использовать в повседневной жизни, например, при поднятии предметов с земли. 

Существует несколько различных вариаций упражнения «мёртвая тяга». 

• Тяга сумо не менее эффективна, но в большей степени задействует приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодицы, чем обычная тяга. 
• Становая тяга с трэп-грифом также больше задействует квадрицепсы, но при этом требует меньшей подвижности, оказывает меньшую нагрузку на поясницу и зачастую проще в освоении. Не в каждом тренажёрном зале есть трэп-штанги, но они позволяют выполнять тягу, даже если у вас проблемы со спиной. 

Подтягивания

Подтягивания — это традиционное упражнение с весом тела для развития сильной и широкой спины, которое прошло проверку временем. Подтягивания работают на мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы, а также задействуют задние дельты и руки, что делает их отличным упражнением для развития общей силы тяги в верхней части тела. 

Если вам сложно выполнить больше двух подтягиваний, попробуйте воспользоваться одним из этих приемов: 

• Обвяжите резиновую ленту вокруг ног и перекладины для подтягиваний. Лента поможет вам поднять вес тела и значительно облегчит выполнение упражнения. По мере укрепления используйте более слабые по натяжению ленты, и в конце концов сможете выполнять обычные подтягивания без посторонней помощи. 
• Можно попросить напарника, друга или соседа по дому встать позади вас, взять вас за ноги и помогать выполнять подтягивания. 
• Если помочь некому, можно поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и поставить на них пальцы. Затем используйте лёгкое движение ног, чтобы помочь себе подтянуться. 

С другой стороны, если можете без особых усилий выполнить десяток или более подтягиваний с весом тела, возьмите между ног гантель или наденьте на спину рюкзак с парой книг или чем-то ещё для дополнительного сопротивления. 

Тяга верхнего блока к груди — не менее эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и отличный способ развить широчайшие мышцы, если подтягивания кажутся вам слишком сложными. 

Тяга штанги в наклоне

Если жим штанги лёжа является королём жимовых упражнений для верхней части тела, то тяга штанги в наклоне можно назвать монархом тяговых движений. 

Немногие упражнения так эффективны для построения толстой спины, как тяга штанги в наклоне. Это упражнение в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельтоиды, а также эффективно воздействует на нижнюю часть спины, бицепсы и предплечья. 

Тяга штанги в наклоне как правило выполняется хватом сверху, но для разнообразия можно перейти на нижний хват. Это больше нацелено на бицепсы, но также позволяет легче удерживать локти по бокам. 

Штанга позволяет использовать большие веса, чтобы перегрузить мышцы спины для максимального мышечного роста. Однако в этом упражнении можно легко схитрить и использовать бёдра для применения больших весов, чем могут выдержать мышцы спины. Если для выполнения тяги штанги приходится поднимать туловище почти до вертикального положения, значит, вы используете слишком большой вес для правильной техники.

Многосуставныеупражнениядля плеч

Широкие плечи сразу производят впечатление силы и мощи — отличительная черта атлетического телосложения. Эти комплексные упражнения позволят набрать массу дельтам. 

Жим штанги над головой

Жим штанги стоя над головой, также известный как жим на дельты или армейский жим, является одним из основных упражнений для развития силы толчка в верхней части тела и увеличения размера дельтовидных мышц. Являясь в первую очередь упражнением для плеч, оно также прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. 

Жим стоя также способствует улучшению спортивных результатов и других видов деятельности, требующих движения над головой, таких как броски и альпинизм. Они задействуют мышцы-стабилизаторы плечевого пояса, что помогает улучшить устойчивость плеча и снизить риск травмы. 

Чтобы максимально задействовать дельтовидные мышцы, выполняйте жим над головой с соблюдением строгой техники, без рывков и без задействования ног. Эта вариация идеально подходит для целей бодибилдинга и для пауэрлифтеров, делающих упор на силу верхней части тела. 

Привлечение нижней части тела для придания импульса превращает жим над головой в толчок, что является целесообразным вариантом и хорошей идеей для спортсменов, стремящихся переместить как можно больший вес, используя все тело, как в тренировках стронгменов и олимпийцев, а также в некоторых тренировках кроссфита. 

Жим гантелей сидя

Если жим над головой стоя идеально подходит для повышения функциональной силы, то жим гантели сидя на плечи, возможно, является лучшим выбором для мышечного роста. 

Выполнение упражнения в положении сидя требует меньшей общей стабилизации тела, чем жим штанги стоя, что означает большую изоляцию дельт. Кроме того, использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения, что несколько эффективнее для мышечной гипертрофии. 

Вертикальная тяга штанги

Вертикальная тяга — единственное многосуставное движение с открытой цепью, направленное на среднюю дельтовидную мышцу и эффективно прорабатывающее как эту мышцу, так и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Это движение также важно освоить в тяжёлой атлетике как часть подъёма штанги на грудь. 

Вертикальная тяга имеет плохую репутацию, так как требует поднятия рук от корпуса выше уровня плеч в положении с внутренним вращением, что при традиционном выполнении повышает риск развития ущемления плечевого сустава. 

Однако большинство людей могут выполнять его безопасно, не поднимая руки выше уровня плеч в верхней точке движения. Если чувствуете дискомфорт в любой точке, возможно, вертикальная тяга не для вас. В этом случае попробуйте выполнять упражнение с гантелями для большей свободы движения суставов. 

При выполнении вертикальной тяги тяните штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения, чтобы сохранить нагрузку на среднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чтобы максимально увеличить мышечную активность дельт, старайтесь тянуть через локти, а не через запястья. 

Многосуставныеупражнениядля бицепсов

Некоторые люди могут построить рельефные бицепсы без изолирующих упражнений, полагаясь исключительно на комплексные для проработки передней части рук. Однако большинство из нас должны выполнять хотя бы несколько сгибаний, чтобы добиться роста этих мышц. 

Одно многосуставное движение выделяется как отличный инструмент для наращивания бицепсов, что делает его несомненным плюсом в этом списке комплексных упражнений. 

Подтягивание обратным хватом

Подтягивания обратным хватом, как и обычные подтягивания, являются эффективным упражнением для развития мышц верхней части спины. Однако использование супинированного (ладони обращены к себе) хвата позволяет больше внимания уделять бицепсам. Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваши бицепсы активно работают, помогая поднять вес тела. 

Большинство упражнений для бицепсов, таких как сгибания рук со штангой или гантелями, являются изолирующими движениями. Подтягивания обратным хватом — одно из немногих комплексных упражнений, в которых акцент делается на бицепсы, что делает их отличным дополнением к тренировкам на бицепсы. 

Как и в случае с подтягиваниями, можно использовать гравитрон или резиновую ленту, чтобы сделать движение более управляемым, или добавить вес с помощью жилета или пояса с отягощением, чтобы увеличить сопротивление и сделать упражнение более сложным. 

Многосуставные упражнения для трицепсов

Трицепс — одна из самых крупных мышечных групп в верхней части тела. Она в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети объёма верхней части руки, а значит, ею нельзя пренебрегать, если вы хотите сделать руки более объёмными. 

Большинство упражнений, эффективно воздействующих на трицепс, являются изолирующими, но есть и пара исключений, которые обязательно войдут в этот список комплексных упражнений. 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение, направленное в первую очередь на мышцы груди, трицепсы и плечи, что делает его эффективным для развития силы верхней части тела и увеличения мышечной массы. 

Несмотря на то, что отжимания на брусьях также входят в список лучших комплексных упражнений для груди, вы можете сместить акцент на трицепсы за три простых шага. 

При выполнении упражнения держите верхнюю часть тела более вертикально, чтобы больше внимания уделять трицепсам и меньше — груди. 

Используйте более узкий хват. Вместо того чтобы браться за перекладину чуть шире, чем на ширине плеч, расположите руки ближе к телу, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы и меньше задействовали грудные мышцы. 

Во время выполнения движения держите локти прижатыми к бокам, чтобы больше задействовать трицепсы. 

В целом, отжимания на брусьях являются отличным средством для набора массы верхней части тела, и в зависимости от того, как вы их выполняете, вы можете сделать упор на трицепсы. 

Жим штанги лёжа узким хватом

Обычный жим штанги лёжа является неплохим, но не самым лучшим упражнением для трицепсов. Но когда вы сближаете руки, вы смещаете акцент с передних дельт, заставляя трицепсы выполнять большую часть работы. Это делает жим лёжа узким хватом оптимальным упражнением для перегрузки трицепсов с целью увеличения их силы и роста. 

Официального определения ширины хвата для выполнения жима штанги лёжа узким хватом не существует. Однако в большинстве исследований принято располагать руки на штанге на расстоянии 95–100% от биакромиального расстояния. 

Биакромиальное расстояние или ширина — это просто ширина плеч. В частности, это расстояние между двумя акромиальными отростками — костными точками в верхней части лопаток, которые можно легко прощупать на плечах. 

• Слишком узкий хват создает ненужную нагрузку на запястья и внутреннее вращение плеч, что ставит их в уязвимое положение без дополнительной активации трицепсов. 
• Слишком широкий хват снижает нагрузку на трицепсы, в чем и заключался смысл упражнения. 

Вы также можете выполнять жим штанги лёжа узким хватом в машине Смита. В этом случае отпадают требования к стабильности, и можно сосредоточиться на работе с трицепсами, что может быть полезно, если ваша цель — мышечная гипертрофия. 

Многосуставныеупражнениядляквадрицепсови ягодиц

Различные мышцы нижней части тела — большие и мощные, они требуют напряжённой работы и больших весов. Лучше всего использовать комплексные упражнения. 

Приседания

Приседания со штангой не зря являются одним из самых широко распространённых упражнений в программах силовых тренировок. От новичков, выполняющих приседания с весом тела, до пауэрлифтеров, поднимающих полтонны веса: все получают пользу от этого фантастического упражнения, независимо от уровня физической подготовки. 

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине и фронтальные приседания, задействуют тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и задействуют несколько основных групп мышц нижней части тела. Это одно из лучших упражнений для повышения силы нижней части тела и увеличения мышечной массы. 

Независимо от того, тренируетесь ли вы, как пауэрлифтер, для достижения особой силы приседаний или для повышения общей функциональной силы и улучшения спортивных результатов, приседания со штангой на спине являются важнейшей частью вашей тренировочной программы. 

Кроме того, приседания являются отличным упражнением для наращивания мышечной массы, в первую очередь квадрицепсов (передней части бёдер) и ягодиц (задницы). Приседания практически не способствуют росту задней поверхности бедра, то есть их недостаточно для полноценного развития нижней части тела. Тем не менее, это упражнение является основным во многих программах бодибилдинга и является непревзойденным средством набора общей массы. 

Жим ногами

Жим ногами прорабатывает те же группы мышц нижней части тела, что и приседания, но с некоторыми отличиями и акцентом на то, как именно они воздействуют на мышцы. Оба упражнения эффективны для развития силы и гипертрофии нижней части тела. 

Приседания, как правило, считаются лучшим упражнением для общих силовых и атлетических целей. Оно требует большей стабилизации, активации мышц кора и общего набора мышечной массы, особенно сгибателей бедра и ягодиц. Приседания также требуют большей нагрузки на мышцы задней мышечной цепи, включая нижнюю часть спины. 

Жим ногами по-прежнему полезен для развития силы ног, особенно если вы не можете правильно выполнять приседания из-за ограничений подвижности или травм. Однако, как правило, в этом упражнении в большей степени задействованы квадрицепсы и не так сильно, как в приседаниях, задействованы мышцы задней поверхности ног. 

Плюсы приседаний

• Простое оборудование. Штанги и весовые диски недорогие, стандартизированы и имеются в каждом хорошем тренажёрном зале. 
• Доказанная эффективность. Приседания обладают достаточным количеством доказательств, подтверждающих их эффективность для наращивания мышц, увеличения силы, улучшения вертикальной прыгучести и спринтерского бега. 
• Сила в реальных условиях. Приседание больше похоже на подъём предметов в реальной жизни, чем жим ногами. 
• Легко модифицируется. Приседания можно варьировать простыми способами, чтобы они лучше соответствовали вашему типу фигуры или целям тренировки, например, выполнять приседания на ящик, приседания с выпрыгиванием или фронтальные приседания. 

Плюсы жима ногами

• Простота освоения. Кривая обучения жиму ногами очень низкая, и большинство людей могут получить хорошую тренировку для ног уже при первой попытке. 
• Стабильность. Устойчивость жима ногами позволяет больше сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и тренироваться ближе к полной нагрузке, не рискуя потерять равновесие. Это также означает, что жим ногами более доступен для людей с нарушенным равновесием, например, для слабых или пожилых. 
• Немного безопаснее. Если только вы не опытный штангист, который знает, как установить страховочные стойки или выйти из-под неудачного приседания со штангой, я думаю, будет справедливо сказать, что жим ногами, с его встроенными замками и страховочными штырями, является немного более безопасным упражнением. 

Жим ногами — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Его легко освоить, не нужно думать об устойчивости и равновесии, что позволяет полностью выложиться и перегрузить мышцы квадрицепсов для роста. 

Хотя жим ногами позволяет использовать большие веса, многие люди, которых вы видите в тренажёрном зале, нагружают станок слишком большим весом, используя короткую амплитуду движения и обманывая себя в отношении эффективности тренировки. 

Для получения максимального эффекта от жима ногами приоритет отдаётся технике и амплитуде движения, а не использованию максимально возможного веса. Выполняйте полную амплитуду движения, не приподнимая таз. 

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее упражнение, в котором задействованы ноги, в частности квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра, а также мышцы-стабилизаторы кора и бёдер. По сравнению с обычными приседаниями со штангой, болгарские сплит-приседания в значительно большей степени задействуют заднюю поверхность бедра. 

Это отличное упражнение для наращивания общей мышечной массы и силы нижней части тела, а также для улучшения баланса и координации. Кроме того, это упражнение тренирует бёдра иначе, чем традиционные приседания и становая тяга, что приводит к увеличению силы, которую можно использовать для дальнейшего прогресса в этих упражнениях. 

За счёт одновременной работы одной ноги болгарские сплит-приседания могут помочь исправить мышечный дисбаланс между ногами. 

Многосуставные упражнения для задней поверхности бедра 

Большинство комплексных упражнений для нижней части тела в той или иной мере задействуют мышцы задней поверхности бедра, но ни одно из них не делает это оптимально. Чтобы проработать эту мышечную группу с максимальной силой и развитием, необходимо творчески подойти к выбору упражнений. 

Почётное упоминание: румынская тяга

Румынская тяга — это отличное упражнение со штангой на развитие задней поверхности бедра и одно из лучших упражнений для мышц задней мышечной цепи. Это упражнение нельзя назвать комплексным, поскольку оно задействует только один сустав — тазобедренный. Однако оно задействует несколько мышечных групп. По-настоящему хороших многосуставных упражнений для задней поверхности бедра не существует, поэтому румынская тяга получает преимущество и место в этом списке комплексных упражнений. 

Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава: тазобедренный и коленный. Для оптимального прироста мышечной массы и силы необходимо тренировать обе их функции. Это означает, что одно шарнирное движение, прорабатывающее заднюю поверхность бедра через тазобедренные суставы, как, например, румынская тяга, и другое упражнение, прорабатывающее её непосредственно через сгибание колена, как, например, сгибание ног в тренажёре. 

Румынская тяга — это высокоэффективное упражнение для укрепления мышц задней мышечной цепи, которые имеют решающее значение для спортивных результатов и повседневных движений. Оно также помогает улучшить гибкость в этих областях. Иными словами, включив его в свою тренировочную программу, вы не ошибетесь, независимо от того, считаете ли вы его комплексным упражнением или нет. 

Сколько упражнений следует выполнять на каждую группу мышц?

Теперь, когда вы узнали о лучших комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы и силы, возникает следующий вопрос: сколько упражнений следует выполнять на каждую группу мышц? 

Это зависит от конкретной мышцы. 

Для некоторых мышц достаточно одного упражнения для оптимального мышечного роста. Для других групп мышц может потребоваться несколько упражнений. 

Чтобы узнать, сколько упражнений необходимо для каждой группы мышц, ознакомьтесь с нашим руководством: 

• Сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц?

Тренировки и программы тренировок на основе компаундов

На нашем сайте представлено множество тренировок и тренировочных программ, основанных на комплексных упражнениях. 

Вот некоторые из наиболее популярных: 

• План тренировок со штангой для начинающих. 2–3 раза в неделю. Простая и эффективная, эта тренировочная программа даст вам отличный старт в вашей тренировочной карьере. Выполняя две-три тренировки со штангой в неделю, вы быстро нарастите мышцы и силу всего тела. 
• Сплит-программа «Верх/Низ тела». 4 раза в неделю. Одна из самых популярных наших программ. Четыре тренировки в неделю с акцентом на усиление в комплексных упражнениях. Для увеличения мышечной массы и силы! 
• 5-дневный тренировочный сплит. Это гибридная программа, предназначенная для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы, как бодибилдеры, и стать сильнее в трёх видах пауэрлифтинга. 
• Программа по пауэрлифтингу: промежуточный уровень. Программа тренировок для пауэрлифтеров среднего уровня, в которой веса увеличиваются еженедельно, а между тяжелыми тренировками проводятся лёгкие и средней интенсивности тренировки. 

Вопрос-ответ

Какие упражнения используют для развития силы мышц?

Приседания. Развивают силу ног и ягодичных мышц, улучшают стабильность и выносливость. Выпады. Укрепляют мышцы ног и улучшают координацию и баланс. Жим лежа. Развивает силу верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы. Подтягивания. Планка. Мёртвая тяга.

Какие упражнения развивают силу и быстроту?

Запрыгивание на ступеньку – Используйте тумбочку, ящик или любую другую устойчивую опору. Выпады – Согните ногу под углом 90 градусов. Скручивания Глубокие приседания Прыжки на прямых ногах Отжимания Боковые прыжки Прыжки через скакалку

Какое упражнение задействует все мышцы?

Планка Как и поза лодки, планка — это статическая поза, в которой задействованы почти все мышцы. Это базовое упражнение для новичков для развития силы, которое одновременно задействует мышцы верхней и нижней частей тела.

Какие упражнения лучше для роста мышц?

Мертвая тяга, отжимания на поручнях, армейский жим, приседания со штангой, жим штанги на прямой скамье, планк, жим гантелей, подтягивание на турнике, Ещё

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения многосуставных упражнений обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Неправильная техника может привести к травмам и снизить результаты тренировки.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразие в свою тренировочную программу. Чередуйте упражнения, меняйте количество повторений и подходов, чтобы избежать адаптации мышц и поддерживать прогресс.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Многосуставные упражнения требуют значительных усилий, поэтому важно давать мышцам время на восстановление. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха и полноценный сон.