Здесь вы найдёте полный список силовых упражнений. 

Все силовые упражнения снабжены подробными инструкциями, указанием прорабатываемых мышц и видеодемонстрацией. 

Каталогупражненийпо мышечнымгруппам

Здесь представлен полный список силовых упражнений, отсортированных по группам мышц. 

Врачи отмечают, что каталог силовых упражнений по группам мышц является важным инструментом для поддержания здоровья и физической формы. Они подчеркивают, что систематизированный подход к тренировкам помогает избежать травм и перегрузок, так как позволяет правильно распределять нагрузку на разные группы мышц. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и сложность. Это способствует не только укреплению мышц, но и улучшению общего состояния организма. Кроме того, врачи акцентируют внимание на важности индивидуального подхода: выбор упражнений должен зависеть от уровня подготовки, возрастных особенностей и наличия хронических заболеваний. Правильное выполнение силовых упражнений, согласно рекомендациям врачей, способствует не только физическому развитию, но и улучшению психоэмоционального состояния.

Какие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VOD

Упражнения для груди

1. Отжимание на брусьях
2. Жим лёжа на скамье
3. Сведение рук в кроссовере
4. Жим штанги лёжа узким хватом
5. Жим штанги на наклонной скамье
6. Разведение рук с гантелями
7. Жим гантелей лёжа
8. Жим гантелей на наклонной скамье
9. Жим гантелей лёжа на полу
10. Пуловер с гантелей
11. Жим штанги лёжа на полу
12. Жим лёжа на скамье с обратным уклоном
13. Жим гантелей на скамье с обратным уклоном
14. Наклонные отжимания от тумбы
15. Отжимания с поднятыми ногами
16. Отжимания от пола
17. Сведение рук в тренажёре
18. Жим в Хаммере
19. Наклонный жим в Смите
20. Жим в Смите лёжа
21. Сведение рук в кроссовере с нижних блоков
22. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье
23. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
24. Жим в силовой раме
25. Наклонный жим в Хаммере

Упражнения для плеч

1. Внешнее вращение плеча
2. Внутреннее вращение плеча
3. Подъём гантелей перед собой
4. Тяга штанги на задние дельты
5. Вертикальная тяга штанги
6. Жим Арнольда
7. Боковое отведение рук с нижнего блока
8. Разведение рук в кроссовере
9. Разведение рук в кроссовере стоя
10. Разведение рук в тренажёре
11. Тяга гантелей на задние дельты
12. Вертикальная тяга гантелей
13. Жим гантели одной рукой
14. Подъём блина перед собой
15. Боковые подъёмы гантелей
16. Боковой подъём гантели лёжа на боку
17. Боковые подъёмы гантелей на наклонной скамье
18. Боковой подъём гантели под наклоном
19. Жим над головой в Смите
20. Жим штанги стоя
21. Жим гантелей стоя
22. Жим гантелей сидя
23. Толчковый жим
24. Боковые подъёмы гантелей сидя
25. Вертикальная тяга с нижнего блока
26. Жим Т-штанги
27. Жим над головой в тренажёре
28. Попеременный жим гантелей стоя
29. Жим гантелей нейтральным хватом сидя
30. Боковой подъём гантели одной рукой
31. Рывок штанги
32. Боковые подъёмы в тренажёре
33. Боковые подъёмы гантелей в наклоне
34. Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя
35. Толчок штанги в ножницы

Каталог силовых упражнений по группам мышц стал настоящим находкой для многих любителей фитнеса и профессиональных атлетов. Пользователи отмечают, что структура каталога позволяет легко находить нужные упражнения в зависимости от целевой группы мышц, будь то грудные, спинные или ноги. Многие отмечают, что благодаря подробным описаниям и иллюстрациям они смогли улучшить свою технику выполнения упражнений, что снизило риск травм.

Кроме того, каталог вдохновляет на разнообразие тренировок, позволяя избежать однообразия и поддерживать мотивацию. Некоторые пользователи делятся своими успехами в социальных сетях, благодаря чему каталог стал не только источником знаний, но и частью фитнес-сообщества. В целом, отзывы о каталоге положительные, и многие считают его незаменимым помощником в достижении своих спортивных целей.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Упражнения для бицепсов

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
3. Подтягивание обратнымхватом
4. Сгибание рук с нижнего блока
5. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот»
6. Концентрированный подъём гантели на бицепс
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта
9. Сгибание рук хватом «молот»
10. Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье
11. Сгибание рук в тренажёре
12. Паучьи сгибания

Упражнения на трицепс

1. Французский жим с EZ-штангой стоя
2. Французский жим с EZ-штангой лёжа
3. Обратные отжимания
4. Алмазные отжимания
5. Французский жим с гантелями лёжа
6. Французский жим с гантелями стоя
7. Разгибание рук с нижнего блока
8. Жим лёжа узким хватом
9. Разгибание рук с верхнего блока
10. Разгибание руки с нижнего блока в наклоне

Как составить график тренировок?Какие группы мышц сочетать?

Упражнения для ног

1. Приседания с весом тела
2. Гакк приседания со штангой
3. Выпады со штангой
4. Ходьба выпадами со штангой
5. Приседание с поясом
6. Прыжковые выпады
7. Приседание на тумбу
8. Болгарские сплит-приседания
9. Выпады с гантелями
10. Приседание с гантелями
11. Фронтальные приседания
12. Приседание гоблет с гантелей
13. Гакк-приседание в тренажёре
14. Обратные гакк-приседания
15. Сведение ног в тренажёре
16. Приседание со штангой
17. Сисси приседания в тренажёре
18. Разгибание ног
19. Жим ногами
20. Сгибание ног лёжа
21. Приседание с паузой
22. Румынская тяга
23. Боковая ходьба с резиновой лентой
24. Сгибание ног сидя
25. Приседание Зерчера
26. Боковые выпады
27. Приседание в машине Смита
28. Разведение ног в тренажёре
29. Подъём на тумбу с гантелями
30. Подъём на бицепс бедра (GHR)

Упражнения для спины

1. Гиперэкстензия
2. Тяга штанги в наклоне
3. Шраги со штангой
4. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом
5. Горизонтальная тяга на блоке широким хватом
6. Подтягивание
7. Рывок штанги
8. Силовой подъём штанги
9. Становая тяга
10. Становая тяга из ямы
11. Становая тяга с гантелями
12. Становая тяга с паузой
13. Тяга гантели в наклоне
14. Шраги с гантелями
15. Тяга гантелей на наклонной скамье
16. Доброе утро
17. Доброе утро сидя
18. Становая тяга с трэп-грифом
19. Горизонтальные подтягивания в TRX
20. Подтягивание нейтральным хватом
21. Подтягивание узким хватом
22. Подтягивание широким хватом
23. Горизонтальные подтягивания
24. Горизонтальные подтягивания на полотенцах
25. Подтягивание обратным хватом
26. Махи гирей
27. Тяга верхнего блока широким хватом
28. Тяга верхнего блока обратным хватом
29. Тяга верхнего блока узким хватом
30. Горизонтальная тяга одной рукой
31. Горизонтальная тяга с канатной рукояткой
32. Тяга в машине Смита в наклоне
33. Т-образная тяга с упором
34. Рычажная тяга
35. Становая тяга в силовой раме
36. Тяга Т-образной штанги
37. Тяга гантелей на горизонтальной скамье
38. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
39. Тяга гантелей в упоре лёжа
40. Тяга с верхнего блока прямыми руками
41. Тяга верхнего блока одной рукой
42. Мёртвая тяга на прямых ногах
43. Тяга сумо
44. Становая тяга Т-штанги

Упражнения для ягодиц

1. Выпады реверанс
2. Подъёмы бёдер в тренажёре
3. Разведение ног в тренажёре
4. Боковое отведение ноги с нижнего блока
5. Подъём на бицепс бедра
6. Подъём бёдер со штангой
7. Гиперэкстензия
8. Гиперэкстензия на одной ноге
9. Обратная экстензия
10. Ягодичный мостик
11. Ягодичный мостик на одной ноге
12. Отведение ноги назад на нижнем блоке
13. Мёртвая тяга на прямых ногах
14. Мёртвая тяга на одной ноге
15. «Пожарный гидрант»
16. Подъём бёдер и сгибание ног на фитболе
17. Тяга троса с нижнего блока
18. Приседание сумо с гантелями
19. Диагональные выпады с гантелями
20. Румынская тяга
21. Румынская тяга с гантелями
22. Боковая ходьба с резиновой лентой
23. Мёртвая тяга на одной ноге с гантелей
24. Мёртвая тяга на прямых ногах с гантелями

Упражнения для пресса

1. Подъём ног в висе к перекладине
2. Подъём коленей в висе
3. Подъёмы ног в висе
4. Подъём коленей в висе с отягощением
5. Дровосек на горизонтальном блоке
6. Дровосек с верхнего блока
7. Маятник
8. Подъём ноги с гирей
9. Подъёмы корпуса из положения лёжа с отягощением
10. Подъёмы корпуса из положения лёжа
11. Скручивания с отягощением
12. Скручивания на верхнем блоке
13. Скручивания в тренажёре
14. Скручивания с поднятыми ногами
15. Перекаты на пресс со штангой
16. Русский твист
17. Перекаты на колесе для пресса
18. Складной нож на фитболе
19. Косые скручивания на наклонной скамье
20. Подъёмы корпуса на наклонной скамье
21. Скручивания с вращением
22. Обратные скручивания
23. Скручивания “велосипед”
24. Подъёмы ног лёжа
25. Подъёмы ног в упоре
26. “Складной нож”
27. Скручивания на фитболе
28. Косые скручивания с поднятыми ногами
29. Обратные скручивания лёжа на скамье
30. Скручивания
31. Скалолаз
32. Планка
33. Боковая планка

Упражнения для икр

1. Подъёмы на носки стоя в тренажёре
2. Подъёмы на носки сидя в тренажёре
3. Жим носками
4. Подъём на икры одной ногой с гантелей
5. Подъёмы пяток

Упражнения для предплечий

1. Вис на перекладине на одной руке
2. Сгибание запястий со штангой
3. Сгибание запястий с гантелями
4. Сжатие эспандера
5. Разгибание запястий с гантелями
6. Разгибание запястий со штангой
7. Сгибание запястий со штангой за спиной
8. Удержание веса
9. Реверсивный подъём штанги на бицепс

Кардиотренировки и оборудование

1. Гребной тренажёр
2. Велотренажёр

Лучшие силовыеупражнения для каждой части тела

Это рекомендуемый нами список лучших силовых упражнений для всех основных групп мышц. 

Здесь представлены классические упражнения, проверенные временем и доказавшие свою эффективность как в условиях тренировок, так и в исследовательских лабораториях. Какие упражнения лучше всего подойдут именно вам, зависит от ваших анатомических особенностей, подготовки и предпочтений, но этот список должен стать для вас отправной точкой. 

Для большинства приведенных ниже групп мышц мы постарались перечислить как минимум одно комплексное и одно изолирующее упражнение. Комбинируя два или три силовых упражнения, перечисленных для каждой группы мышц, вы сможете эффективно проработать большинство мышечных волокон целевых мышц. 

Грудь

1. Жим штанги лёжа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Сведение рук в кроссовере стоя

Читайте подробнее: как тренировать грудные мышцы. 

Плечи

1. Жим над головой
2. Жим гантелей сидя
3. Боковые подъёмы гантелей
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Читайте подробнее:как тренировать дельтовидные мышцы. 

Спина

1. Становая тяга
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Подтягивания
4. Тяга штанги в наклоне
5. Тяга гантели в наклоне

Читайте подробнее:как тренировать мышцы спины

Бицепс

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с гантелями
3. Сгибание рук с гантелями «молот»

Читайте подробнее:как тренировать бицепсы

Трицепс

1. Французский жим штанги лёжа
2. Разгибание рук с верхнего блока
3. Алмазные отжимания
4. Жим штанги лёжа узким хватом

Читайте подробнее:как тренировать трицепсы

Квадрицепсы

1. Приседание
2. Гакк-приседания
3. Разгибание ног
4. Болгарские сплит-приседания

Читайте подробнее: как тренировать четырехглавые мышцы

Задняя поверхность бедра

1. Сгибание ног сидя
2. Сгибание ног лёжа
3. Румынская тяга

Читайте подробнее:как тренировать заднюю поверхность бедра

Ягодицы

1. Приседание
2. Подъём бёдер со штангой
3. Румынская тяга
4. Болгарские сплит-приседания

Читайте подробнее:как тренировать ягодичные мышцы

Пресс

1. Скручивания на верхнем блоке
2. Подъём ног в висе
3. Дровосек
4. Скручивания

Читайте подробнее:как тренировать пресс

Икры

1. Подъём на носки стоя
2. Подъём на носки сидя

Читайте также:как тренировать икроножные мышцы

Похожие статьи:

• Сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц?
• 20 лучших упражнений в бодибилдинге для каждой группы мышц
• 20 лучших упражнений в пауэрлифтинге для развития силы и массы

Что такоечетыре базовых силовых упражнения?

Четыре базовых силовых упражнения относятся к четырём основным движениям в тренировке с отягощением. 

Это четыре движения, которые в совокупности охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом. 

Идея заключается в том, что если вы выполните хотя бы одно упражнение из каждого базового движения, то у вас будут работать практически все основные группы мышц. 

В каждую комплексную программу силовой тренировки следует включать как минимум по одному упражнению из каждого из этих четырёх базовых движений. 

К четырём основным движениям относятся: 

• Жим от себя. Примеры: жим лёжа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажёре. 
• Тяга к себе. Примеры: подтягивания, тяга широким хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга на блоке сидя. 
• Вращение бедра. Примеры: мёртвая тяга, доброе утро, румынская тяга, приседание гоблет, махи гирей. 
• Приседание. Примеры: приседание, фронтальное приседание, болгарские сплит-приседания, приседание с гантелями, жим ногами. 

Жим, тяга, вращение бедра и приседание. Вот и всё!

В целом: 

• Жимовые упражнения прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. 
• Тяговые упражнения прорабатывают широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. 
• Упражнения с вращением бедра прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. 
• Упражнения с приседаниями прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. 

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте его один или несколько раз в неделю, и вы получите отличную программу силовых тренировок практически для всего тела. 

• Если тренируетесь со штангой и выбираете по одному упражнению из каждой категории, то это могут быть жим лёжа, тяга штанги в наклоне, мертвая тяга и приседания. 
• Если тренируетесь с гирями, то это могут быть жим гири, тяга гири в наклоне, махи гирей и приседания гоблет с гирей. 
• Если тренируетесь на тренажёрах, то это могут быть жим от груди, становая тяга, тяга к груди и жим ногами. 

Дополнения к четырём основным движениям

Нельзя ли оставить приятное в прошлом? 

Хорошо. 

Если хотите пофантазировать, можно добавить две вещи.

1. Тренировка брюшного пресса

В то время как задняя часть мышц кора получает достаточную нагрузку в большинстве упражнений с вращением бедра и приседаниями, пресс и косые мышцы (передние и боковые) не тренируются. 

Чтобы исправить ситуацию, можно добавить упражнение на пресс из приведенного выше списка упражнений. 

2. Вертикальные и горизонтальные жимы и тяги

Для ещё более полной тренировки верхней части тела можно разделить толчковые и тяговые движения на горизонтальную и вертикальную плоскости движения. 

При горизонтальных движениях рука работает на расстоянии примерно 90 градусов от тела, т. е. там, где рука была бы горизонтальна, если бы вы стояли прямо. Примеры: 

• Горизонтальные жимы: жим штанги лёжа, жим гантелей лёжа и отжимания от пола. 
• Горизонтальные тяги: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга на блоке сидя. 

При вертикальных движениях рука работает над головой. Примеры: жим штанги стоя, жим в тренажёре над головой, жим гантелей стоя. 

Вертикальные тяги: тяга верхнего блока к груди и подтягивания. 

Горизонтальные и вертикальные движения акцентируют внимание на несколько разных мышцах или разных участках крупных мышц и, таким образом, могут привести к более полной тренировке.

Что делает силовое упражнение эффективным для наращивания мышечной массы?

Упражнение эффективно для наращивания мышц, если оно: 

• Прорабатывает мышцу в большом диапазоне движений. 
• Оно достаточно стабильно, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие. 
• Тренирует несколько мышц одновременно (такие упражнения часто называют комплексными или многосуставными). 

Конечно, не обязательно тренировать несколько мышц в одном упражнении, но использование комплексных упражнений экономит время, так как позволяет быстрее тренировать все основные группы мышц. 

Существует ли одно упражнение, которое работает на всё тело?

Насколько нам известно, нет. Но… 

Многие скажут, что это становая тяга. 

Несмотря на то, что становая тяга, безусловно, одновременно задействует большое количество мышечной массы, она не прорабатывает все основные группы мышц.

При выполнении становой тяги в первую очередь работает задняя мышечная цепь: ягодицы, нижняя часть спины, задняя поверхность бедра, аддукторы, трапеции и, конечно, хват. 

При этом остаются без внимания мышцы верхней части рук, плеч, широчайших и брюшного пресса. Квадрицепсы также работают, но не так эффективно. 

Ещё одно упражнение, которое приходит на ум, — это рывок штанги. В этом упражнении сочетаются движения, похожие на становую тягу, и толчковый жим, что даёт дополнительную нагрузку на ноги, плечи и руки. 

Однако можно возразить, что рывок и толчок — это фактически два упражнения, объединенные вместе, и, следовательно, не «одно упражнение для всего тела». 

Как ни крути, и становая тяга, и рывок — это всё равно два фантастических упражнения, и если бы вы занимались только одним из них, то всё равно добились бы неплохих результатов. 

Действительно ли упражнения со свободными весами лучше, чем на станках и тренажёрах?

К свободным весам относятся все виды оборудования для тренировок, которое не закреплено на каком-либо основании. Наиболее распространённые из них — штанга, гантели и гири. 

К станкам относятся тренажёры, которые закреплены тем или иным образом. Например, это могут быть тренажеры для жима ногами или разгибания ног, а также машины Смита. 

Хотя некоторые могут проповедовать превосходство того или иного тренажёра, правда заключается в том, что и свободные веса, и станки имеют свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при планировании тренировок. 

Чтобы узнать, что лучше подходит для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей статьей о свободных весах и тренажёрах. 

Какие упражнения являютсянаиболее популярными?

Мы проанализировали миллионы тренировок сотен тысяч пользователей нашего трекера тренировок, чтобы выявить наиболее популярные упражнения. Результаты анализа вы можете увидеть в статье: самые популярные упражнения в тренажёрном зале для мужчин и женщин. 

Вопрос-ответ

Какие группы мышц нужно качать вместе?

Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс, Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс, Третий день: ноги и плечи.

Какие упражнения на каждую группу мышц?

Упражнения по группам мышц Плечи: Подъемы гантелей перед собой, армейский жим сидя и подъемы рук в стороны под высоким наклоном . Бицепсы: Подтягивания, сгибания рук со штангой и сгибания рук с упором на скамью. Квадрицепсы: Полные приседания со штангой, разгибания ног и приседания с поясом. Спина: Разгибания спины, становая тяга на прямых ногах и тяга с опорой на грудь.

Как правильно распределить группы мышц по дням?

Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела. Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы. Четверг – йога / растяжка. Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

В каком порядке тренировать мышцы?

Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Разминка может включать легкие кардиоупражнения и растяжку.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.

СОВЕТ №3

Составьте план тренировок, включая разнообразные упражнения для каждой группы мышц. Это поможет избежать переутомления и даст возможность равномерно развивать все мышцы тела. Не забывайте о днях отдыха для восстановления.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и корректируйте свои тренировки по мере необходимости. Записывайте результаты и ощущения после каждой тренировки, чтобы понимать, что работает лучше всего и где нужно внести изменения.