Сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц, чтобы они росли как можно быстрее? 

Это зависит от мышцы. 

Некоторые мышцы, например бицепсы, можно оптимально тренировать только одним упражнением. 

Другие, такие как грудные мышцы или квадрицепсы, требуют нескольких упражнений, чтобы стимулировать все мышечные волокна. 

В чём разница? Направление мышечных волокон, различные головки мышц и их различные функции. 

Это руководство содержит рекомендации по количеству упражнений для каждой из основных групп мышц, если цель — максимально эффективное наращивание мышечной массы. 

Мышечные группы

Врачи и фитнес-эксперты единодушны в том, что количество упражнений на каждую группу мышц зависит от целей тренировки и уровня подготовки. Для начинающих достаточно 1-2 упражнений на каждую группу, выполняемых 2-3 раза в неделю. Это поможет развить базовую силу и выносливость. Более опытные атлеты могут включать 3-4 упражнения, чтобы проработать мышцы более глубоко и разнообразно. Важно также учитывать, что отдых между тренировками играет ключевую роль в восстановлении мышц. Врачи рекомендуют прислушиваться к своему организму и не перегружать его, чтобы избежать травм и переутомления. Правильный баланс между нагрузкой и восстановлением — залог успешных тренировок.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц

Верхняя часть тела

• Грудь 
• Спина 
• Плечи 
• Пресс 
• Бицепсы 
• Трицепсы 

Нижняя часть тела

• Квадрицепсы 
• Ягодицы 
• Задняя поверхность бедра 
• Икры 

Прежде чем перейти к рассмотрению различных групп мышц, давайте вкратце рассмотрим, что на самом деле определяет количество упражнений, которые необходимо выполнить для полной стимуляции той или иной мышцы.

Мнения о количестве упражнений для каждой группы мышц варьируются в зависимости от целей и уровня подготовки. Многие тренеры рекомендуют выполнять 2-4 упражнения на каждую группу мышц, чтобы обеспечить разнообразие и полное развитие. Например, для грудных мышц это могут быть жим лежа, отжимания и разводка гантелей. Однако некоторые эксперты утверждают, что для новичков достаточно одного или двух упражнений, чтобы избежать переутомления и травм. Важно также учитывать индивидуальные особенности: у кого-то мышцы быстрее восстанавливаются, а кто-то требует больше времени. В конечном счете, ключевым моментом остается слушать свое тело и адаптировать тренировочный процесс под свои потребности.

Разбор мифов из качалки. 2 Вебинар. Количество подходов и повторений на одну группу мышц

Что определяет, сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц?

Ваши мышцы состоят из сотен или тысяч нитевидных мышечных волокон. Во время тренировок и поднятия тяжестей эти мышечные волокна сокращаются (укорачиваются) и генерируют силу. 

Но вот в чём дело: 

Только те мышечные волокна, которые сократились с достаточной силой и объёмом, получат импульс к росту. 

В некоторых мышцах мышечные волокна расположены в разных направлениях или объединены в различные мышечные головки, поэтому для полноценного роста мышц вам потребуется воздействовать на все эти направления или головки. 

Например:

• Грудь. Грудная мышца — это пример мышцы, мышечные волокна которой идут в самых разных направлениях. Жим, лёжа на горизонтальной скамье прорабатывает большинство мышечных волокон груди, но для полного развития груди потребуется дополнительная работа под другими углами. 
• Трицепс. Трицепсы, в отличие от грудных мышц, имеют более равномерное направление мышечных волокон, но вместо этого разделены на три различные головки, которые имеют немного разные функции и направления работы. 

Если хотите добиться максимального роста мышц и получить наилучшие результаты, ваша тренировочная программа должна прорабатывать все мышечные волокна с достаточным тренировочным объёмом. 

Сколько упражнений на одну мышечную группу делать за тренировку?

Сколько подходов нужно делать к каждому упражнению и группе мышц?

Исследования в области мышечной гипертрофии говорят нам о том, что для оптимального роста мышц необходимо выполнять не менее 10 подходов на мышцу в неделю. Это основано на результатах мета-анализа 15 различных тренировочных исследований. 

Доказательства в пользу ещё более высокого уровня тренировочного объёма неоднозначны, и то, какой объём будет оптимальным для вас, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Для человека с большим опытом силовых тренировок вполне правдоподобно, что высокий объем — 15 или даже более подходов до отказа на мышцу в неделю — даст самый быстрый прирост мышечной массы. 

Для мышц с несколькими мышечными головками и широким набором мышечных волокон имеет смысл распределить эти подходы между упражнениями, направленными на разные части мышцы. 

Нужно ли прорабатывать большие мышечные группы большим количеством упражнений и подходов, чем малые мышечные группы?

Не обязательно. 

Количество упражнений, необходимых для полной стимуляции мышцы, в большей степени связано с количеством мышечных головок, направлением волокон и функциями мышцы, чем с её размером как таковым. 

Мы также не знаем, нужно ли прорабатывать большие мышцы большими весами и в большем объёме, чем маленькие мышцы. Безопасным вариантом является выполнение 10–15 общих подходов на группу мышц в неделю и работа в диапазоне повторений от низкого числа (~5) с большими весами до высокого числа (20–30) с лёгкими весами. 

С этим разобрались, давайте рассмотрим рекомендации по упражнениям и подходам для всех основных мышечных групп. 

Грудь

Грудные мышцы почти полностью состоят из одного большого мускула с каждой стороны: грудины («большой грудной мышцы»). Или просто мышцы грудной клетки. 

Как уже говорилось ранее, в грудных мышцах имеется широкий спектр мышечных волокон, идущих в разных направлениях. В зависимости от того, под каким углом вы выводите руку наружу, некоторые из них будут более активны, чем другие. 

Жим, лёжа на горизонтальной скамье является доказанным эффективным упражнением для роста грудных мышц. Как я недавно рассказывал в статье о наклонном и горизонтальном жиме лёжа, однако, похоже, что жим лёжа на наклонной скамье может привести к дополнительной активации и росту верхней части грудных мышц. 

Напротив, жим лёжа на горизонтальной скамье, кажется, активизирует нижнюю часть грудных мышц в той же степени, что и среднюю. Если хотите обязательно проработать нижнюю часть грудных мышц, хорошим выбором будет упражнение, в котором вы выводите руку вперёд под углом вниз. Примерами таких упражнений могут служить отжимания на брусьях, сведение рук в кроссовере стоя и разведение рук с гантелями на скамье с обратным уклоном. 

Сколько упражнений на грудь нужно делать?

Для оптимального развития груди полезно включать по одному упражнению из каждой нижеприведенной категории: 

• Горизонтальная плоскость. Примеры: жим штанги лёжа, жим гантелей лежа и разводки с гантелями. 
• Положительный наклон. Примеры: жим штанги лёжа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 
• Отрицательный наклон. Примеры: отжимания на брусьях, жим штанги лёжа на скамье с обратным уклоном, жим гантелей с обратным уклоном и сведение рук в кроссовере стоя. 

Если выбирать только два варианта, я бы рекомендовал отказаться от варианта жима лёжа на скамье с обратным уклоном, так как жим лёжа на плоской скамье, как мне кажется всё-таки, хорошо прорабатывает нижнюю часть грудной мышцы. 

Сколько подходовнужно выполнять в каждом упражнении на грудь? 

Я рекомендую равномерно распределить еженедельное количество подходов для тренировки груди между всеми тремя категориями. 

Так, если вы делаете 9 подходов в неделю, то можете выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Если делаете 15 подходов в неделю, то выполняйте по 5 подходов каждого упражнения. 

Тренировка груди

Вот примерная схема тренировки груди: 

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
2. Наклонный жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений 
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес) 
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 20 повторений 

Подробнее:как тренировать грудные мышцы: анатомия и тренировки

Спина

Спина состоит из нескольких мышц, самыми крупными из которых являются трапециевидные мышцы, широчайшие и мышц, выпрямляющих позвоночник. 

Мышцы спины выполняют несколько различных функций, и в рамках данной статьи мы можем условно разделить их на три группы: 

• Разгибатели спины. Это мышцы, которые выпрямляют позвоночник и удерживают его в вертикальном положении при нагрузках, например, при выполнении становой тяги или разгибании спины. Основными мышцами для этого являются разгибатель позвоночника и многораздельные мышцы. Они идут вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела. 
• Вертикальные тянущие мышцы. Это мышцы, которые тянут руку ближе к телу в верхнем положении, например, при выполнении подтягиваний. Основными мышцами для этого являются широчайшие мышцы и нижняя часть мышечных волокон трапециевидной мышцы. 
• Горизонтальные тянущие мышцы. Это мышцы, которые тянут руку ближе к телу из положения, когда она вытянута перед собой, например, в тяге штанги в наклоне или тяги на блоке сидя. Основными мышцами для этого снова являются широчайшие мышцы, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы. 

Ключом к развитию всех основных мышц спины является сочетание упражнений, направленных на развитие всех трёх основных функций. 

Сколько упражнений на спину нужно делать?

Для оптимального развития спины я рекомендую включать по одному упражнению из каждой нижеприведенной категории: 

• Разгибание спины. Примеры: становая тяга, тяга в силовой раме, доброе утро или разгибание спины. 
• Вертикальная тяга. Примеры: тяга верхнего блока, подтягивания или подтягивания обратным хватом. 
• Горизонтальная тяга. Примеры: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга троса или горизонтальные подтягивания. 

Сколько подходов делать в каждом упражнении на спину?

Я рекомендую равномерно распределить еженедельное количество подходов к тренировке спины между всеми тремя категориями. 

Так, если вы делаете 9 подходов в неделю, можно делать по 3 подхода на каждое упражнение. Если делаете 15 подходов к тренировке спины, то выполняйте по 5 подходов к каждому упражнению. 

Тренировка спины

Вот примерная схема тренировки спины: 

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений 
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода по 8 повторений 
3. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений 
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 15 повторений 

Подробнее:как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

Плечи

Мышцы плеча, или дельтоиды, состоят из трёх различных наборов мышечных головок: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. 

Грубо говоря, основными функциями трёх различных мышц плеча являются: 

• Передние дельты: выводят руку вперёд. 
• Боковые дельты: поднимают руку в сторону. 
• Задние дельты: отводят руку назад. 

Для полноценной тренировки плечевого пояса следует искать упражнения, использующие эти три движения. Если охватить их все, то вы натренируете большинство мышечных волокон плеча. 

Сколько упражнений на плечи нужно делать?

Для оптимального развития дельтоидов я рекомендую включать по одному основному упражнению для каждой мышцы плеча: 

• Передние дельты. Примеры: жим над головой, жим гантелей или фронтальные подъёмы. 
• Боковые дельты. Примеры: жим над головой, боковой подъем гантелей или боковые подъёмы в тренажёре. 
• Задние дельты. Примеры: боковые подъемы гантелей в наклоне, разведение рук в тренажёре, тяга к лицу или тяга на задние дельты со штангой. 

Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на плечи? 

Некоторые функции дельтовидных мышц дублируются, и некоторые упражнения тренируют несколько областей плеч. Например, жим над головой тренирует как передние, так и боковые дельты. 

Кроме того, плечи могут работать в других упражнениях, которые вы уже делаете: жим лёжа прорабатывает передние дельты, а всевозможные тяговые упражнения прорабатывают задние дельты. Поэтому количество подходов в чистых упражнениях на плечи может быть разным. 

Я советую тренировать плечи как минимум десятью подходами в неделю для каждой из трёх отдельных частей плеч, но обращайте внимание на возможное дублирование. 

Тренировка плеч

Вот примерная тренировка плеч: 

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений 
2. Вертикальная тяга: 3 подхода по 10 повторений 
3. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10 повторений 
4. Подъём гантелей перед собой: 3 подхода по 10 повторений 
5. Боковые подъемы гантелей в наклоне: 3 подхода по 12 повторений 

Пресс

Брюшной пресс — это мышечная группа, состоящая из четырёх мышц: 

1. Прямая мышца живота. Шестиглавая мышца на передней части живота. 
2. Внешние косые мышцы. Внешние, диагональные мышцы по бокам живота. 
3. Внутренние косые мышцы. Расположены под внешними косыми мышцами и идут по диагонали, перпендикулярно им. 
4. Поперечная мышца живота. Самая глубокая из брюшных мышц, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг живота. 

Внутренняя и внешняя косые мышцы отвечают за вращение корпуса (например, когда вы бросаете мяч или наносите удар), сгибание его в стороны, а также за поддержание устойчивости корпуса и таза во время односторонних («однобоких») подъемов и движений. Например, болгарские сплит-приседания и жимы гантелей стоя одной рукой активизируют косые мышцы. 

Основная функция прямой мышцы живота — сгибать позвоночник вперёд и поддерживать жесткость корпуса, а также защищать внутренности. 

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц, она выполняет функцию широкого пояса или корсета. Она сжимает и стабилизирует ваш кор. 

Сколько упражнений на пресс нужно делать?

Поскольку мышцы живота имеют такое большое количество мышечных волокон, идущих в нескольких направлениях, для их оптимальной тренировки необходимо использовать несколько различных упражнений. 

Основные два движения, на которые следует ориентироваться, это: 

• Фронтальное сгибание. Примеры: колесо для пресса, подъём коленей в висе или скручивания. 
• Боковое сгибание/вращение. Примеры: дровосек или косые скручивания. 

Сколько подходов нужно выполнять в каждом упражнении для мышц живота?

Некоторые функции мышц живота дублируются, и некоторые упражнения одновременно тренируют несколько мышц живота. 

Я рекомендую стремиться тренировать мышцы брюшного пресса, выполняя не менее 10 подходов в неделю для каждой отдельной мышцы, но при этом учитывайте их дублирование. 

Тренировка мышц брюшного пресса 

Вот примерная схема тренировки мышц брюшного пресса: 

1. Колесо для пресса: 3 подхода по 8 повторений 
2. Дровосек: 3 подхода по 10 повторений на сторону 
3. Подъём коленей в висе: 3 подхода по 12 повторений 
4. Скручивания: 2 подхода по 20 повторений 

Бицепс

Когда мы говорим о бицепсе в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть точным, то на самом деле есть две (одинаково большие) мышцы, составляющие этот объем: двуглавая мышца плеча и брахиалис. 

Поскольку две головки бицепса берут начало от лопатки, длина их мышц определяется положением верхней части руки: они имеют большую длину, когда рука находится на боку, и малую длину, когда рука находится перед телом. Это также означает, что бицепс не только сгибает локоть, но и может поднимать руку вперёд. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда предплечье супинировано, и наиболее слаба, когда предплечье пронировано (ладонь повернута вниз). 

В отличие от него, брахиалис — это простая мышца, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя. 

Сколько упражнений на бицепс следует делать?

При выполнении обычных сгибаний на бицепс работают как двуглавая мышца, так и брахиалис. Однако, включив в программу сгибания молота или даже сгибания рук обратным хватом, вы можете уменьшить участие бицепса и оставить больше работы для брахиалиса. Однако неясно, принесёт ли это какую-либо пользу по сравнению с обычными сгибаниями на бицепс — от них тоже растёт брахиалис. 

Другой вариант — включать в тренировку упражнения на немного разную длину мышц или с разными кривыми силы. Также можно включать односторонние упражнения (упражнения для одной руки), чтобы убедиться, что обе руки развиваются одинаково. 

Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на бицепс?

Если выполняете только одну вариацию сгибаний на бицепс, делайте все подходы в этом упражнении. Десять тяжелых подходов в неделю — это хорошая отправная точка. 

Однако если вы делаете больше упражнений на бицепс, я бы предложил разделить количество подходов поровну между упражнениями. 

Тренировка на бицепс

Вот примерная тренировка для бицепсов: 

1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений 
2. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта: 3 подхода по 12 повторений 
3. Сгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 20 повторений 

Трицепс

Трицепс — это трёхглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости. 

Три части трицепса следующие: 

1. Длинная головка. Берёт начало от лопаточной кости. Это головка, которая расположена ближе всего к боковой поверхности и прижимается к широчайшим мышцам. Эта головка составляет около 50% объёма трехглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. 
2. Латеральная головка. Берёт начало от плечевой кости (кость в верхней части руки). Именно эта головка, помимо прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% объёма трёхглавой мышцы. 
3. Медиальная головка. Также берёт начало от плечевой кости, но лежит ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, на которую приходится всего около 12% объёма трёхглавой мышцы. 

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Это означает, что длинная головка имеет короткую длину мышцы, когда ваша верхняя рука находится близко к боку, и большую длину мышцы, когда рука поднята над головой. 

Разные головки трицепса активируются в разных упражнениях в зависимости от положения верхней части руки и способа приложения нагрузки. Сочетая правильные упражнения на трицепс, вы можете быть уверены, что задействуете все части трицепса. 

Сколько упражнений нужно делать для трицепсов?

Жим лёжа на скамье эффективен для роста латеральной головки трицепса, но не длинной или медиальной. Напротив, разгибания рук со штангой лёжа (французский жим) оказались эффективными для роста обеих головок, но не латеральной. 

Однако положение плеча влияет на длину мышц длинной головки трицепса, что, по-видимому, влияет на рост трицепса. 

В одном из недавних исследований сравнивались разгибание рук с нижнего блока над головой и разгибание рук на трицепс с верхнего блока, и было обнаружено, что хотя оба упражнения приводят к одинаковому общему росту длинной головки трицепса (~16 %), рост мышц распределяется по-разному: 

• Разгибание рук над головой с нижнего блока привело к росту преимущественно в дистальной части длинной головки (часть, расположенная ближе к локтю). 
• Разгибание рук с верхнего блока на трицепс привели к более равномерному росту, по всей длине длинной головки. 

Для оптимального развития трицепсов в идеале необходимо выполнять как минимум три различных движения: 

• Жим. Примеры: жим штанги лёжа узким хватом, жим над головой и брусья. 
• Разгибание рук на большую длину мышцы. Примеры: разгибание рук на трицепс с нижнего блока, французский жим со штангой лёжа или разгибание рук на трицепс с гантелями стоя. 
• Разгибание рук на короткую длину мышцы. Примеры: разгибание рук с верхнего блока или разгибание руки с канатной рукояткой. 

Также хорошо, если одно из этих упражнений будет односторонним (одноручным), когда вы работаете одной рукой за раз или используете гантели, чтобы следить за чрезмерной разницей в силе между сторонами. 

Сколько подходов делать в каждом упражнении на трицепс?

Я рекомендую равномерно распределить недельное количество подходов на трицепс по всем трём вышеупомянутым категориям. 

Так, если вы выполняете 9 подходов на трицепс в неделю, можно делать по 3 подхода на каждое движение. Если делаете 15 подходов на грудь, то выполняйте по 5 подходов на каждое движение. 

Тренировка трицепса

Вот примерная тренировка трицепса: 

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений 
2. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 12 повторений 
3. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений 

Квадрицепсы 

Четырёхглавые мышцы расположены на передней части бедер и являются самой большой мышечной группой в нашем теле. 

Как видно из названия, квадрицепс состоит из четырёх мышц: 

Наружная широкая мышца бедра 

Широкая промежуточная мышца 

Медиальная широкая мышца бедра 

Прямая мышца бедра 

Три мышцы бедра берут начало на бедренной кости, а прямая мышца бедра берёт начало на передней части подвздошной кости (таз). Все четыре мышцы объединяются в сухожилие квадрицепса, которое проходит над коленной чашечкой и вставляется в голень (голень). Таким образом, три мышцы бедра проходят только через один сустав (коленный), а прямая мышца бедра — через два: коленный и тазобедренный. Это влияет на то, какие упражнения эффективны для тренировки этих мышц. 

Сколькоупражнений нужно делатьдля квадрицепсов?

Три мышцы бедра, составляющие основную часть квадрицепса, хорошо прорабатываются во всех видах приседаний, таких как приседания со штангой, жим ногами или болгарские сплит-приседания. Однако эти упражнения, в которых вы одновременно разгибаете бедро и колено, неэффективны для работы прямой мышцы бедра. 

Однако в разгибании ног бедро фиксируется, а колено разгибается, что позволяет прямой мышце бедра включиться в работу и получить хороший тренировочный эффект. В одном исследовании было отмечено увеличение толщины прямой мышцы бедра на 19% после 12 недель тренировок на разгибание ног. 

Наконец, хорошо бы выполнить одно одностороннее упражнение, например выпады или болгарские сплит-приседания. Это тренирует контроль над коленями отдельных ног, а также позволяет следить за чрезмерной разницей в силе между сторонами. 

Сколько подходов нужно выполнять в каждом упражнении для квадрицепсов?

Я бы рекомендовал равномерно распределить недельное количество подходов для тренировки четырёхглавой мышцы по этим трём категориям: 

• Приседания. Примеры: приседания со штангой, жим ногами или гакк-приседания. 
• Приседания на одной ноге. Примеры: болгарские сплит-приседания, выпады со штангой или гантелями. 
• Разгибание ног. 

Таким образом, если вы выполняете 9 подходов в неделю, то можете выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Если выполняете 15 подходов, то выполняйте по 5 подходов на каждую группу упражнений. 

Тренировка квадрицепсов

Вот примерная тренировка для квадрицепсов: 

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений 
2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на сторону 
3. Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений 

Подробнее:как тренировать четырёхглавые мышцы: упражнения и тренировки

Ягодицы

Ягодицы — это самые крупные мышцы ягодиц и одна из самых больших мышечных групп в нашем теле. 

Три ягодичные мышцы — это: 

• Большая ягодичная мышца 
• Средняя ягодичная мышца 
• Малая ягодичная мышца 

Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра. Средняя ягодичная мышца способствует разгибанию бедра, но также вращает и абдуктирует бедро, а также помогает сохранять устойчивость, когда вы стоите на одной ноге. Малая ягодичная мышца также является стабилизатором бедра, когда вы стоите на одной ноге, но она также может выполнять абдукцию и внутреннее вращение бедра. 

Сколько упражнений нужно делать для ягодиц?

Большинство мышечных волокон ягодичных мышц работают в различных упражнениях на разгибание бедра, таких как приседание или румынская тяга. 

Вероятно, подъёмы бёдер может принести дополнительную пользу, поскольку напрямую прорабатывает ягодицы и имеет другую кривую силы, чем два вышеупомянутых упражнения. 

Упражнения на одной ноге, такие как выпады или болгарские сплит-приседания, работают как на разгибание бедра, так и на стабилизацию таза, когда вы стоите на одной ноге. Завершающее упражнение на абдукцию бедра, например, боковые выпады, ещё больше прорабатывает эти мышцы. 

Комбинируя все вышеперечисленные упражнения, вы задействуете большинство мышечных волокон в большой, средней и малой ягодичных мышцах. 

Сколько подходов нужно выполнять в каждом упражнении для ягодиц?

Я рекомендую выполнять не менее 10 подходов в неделю в упражнениях на разгибание бедра и не менее 5 подходов в неделю в упражнениях на отведение бедра. 

Вы можете распределить эти подходы на несколько тренировок в неделю или выполнять их все в одной специальной тренировке для ягодиц. 

Тренировка ягодиц

Вот примерная тренировка для ягодиц: 

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений 
2. Подъём бёдер со штангой: 3 подхода по 8 повторений 
3. Румынская тяга: 3 подхода по 12 повторений 
4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений на сторону 
5. Боковое отведение ноги: 3 подхода по 20 повторений на сторону 

Подробнее: как тренировать ягодичные мышцы: упражнения и тренировки

Задняя поверхность бедра

Мышцы задней поверхности бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой мышцы и двуглавой мышцы бедра. 

Все три мышцы берут начало от седалищной кости, на задней и нижней части таза. Исключение составляет бицепс бедра, который имеет две головки: 

1. Длинная головка, которая берёт начало от седалищной кости. 
2. Короткая головка, которая берёт начало от задней части бедра (бедренной кости). 

Все три мышцы (включая обе головки бицепса бедра) пересекают коленный сустав и вставляются в голень. 

Поскольку мышцы задней поверхности бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы, они могут воздействовать на оба сустава: 

• Разгибание бедра. Разгибание бедра, как в румынской тяге или в « добром утре«. 
• Сгибание колена. Сгибание (разгибание) колена, как при сгибании ног. 

Сколько упражнений на заднюю поверхность бедра вы должны делать?

Для оптимального роста мышц задней поверхности бедра я рекомендую выполнять как минимум два вида упражнений: 

1. Разгибание бедра. Например, румынская тяга или « доброе утро«. 
2. Сгибание ног. Например, сгибание ног сидя или сгибание ног лёжа. 

Эти два вида упражнений прорабатывают обе основные функции задней поверхности бедра и воздействуют на большинство мышечных волокон. 

Вы можете разделить сгибание ног на выполнение сидя и лёжа, так как они прорабатывают заднюю поверхность бедра на разную длину мышц. Это поможет вызвать рост мышц на еще большей части задней поверхности ног. 

Сколько подходов нужно делать к каждому упражнению для мышц задней поверхности бедра?

Я рекомендую выполнять около 10–15 подходов в неделю и примерно делить этот объем 50/50 между разгибаниями бедра и сгибаниями ног. Обратите внимание на перекрёстную тренировку с другими упражнениями, например, со становой тягой, которая прорабатывает заднюю поверхность бедра. 

Тренировка для задней поверхности бедра

Вот примерная тренировка: 

1. Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений 
2. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений 
3. Сгибание ног лёжа: 2 подхода по 20 повторений 

Подробнее:как тренировать заднюю поверхность бедра: упражнения и тренировки

Икры 

Икроножные мышцы называются трёхглавой мышцей и состоят из двух мышц: 

1. Внешняя, двуглавая мышца. Она берёт начало от нижнего конца бедра (бедренной кости). 
2. Внутренняя, одноглавая (камбаловидная) мышца, которая берёт начало от верхней части большеберцовой и малоберцовой костей. 

Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое вставляется в пяточную кость. 

Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже двуглавой мышцы, эти две мышцы имеют одинаковый размер, и поэтому обе вносят свой вклад в массу икроножных мышц. 

Основная функция икроножных мышц — разгибание стопы. Подошва является одной из постуральных мышц, что означает, что она всегда работает, когда вы стоите. Кроме того, и камбаловидная мышца, и двуглавая мышца активны при ходьбе. 

Сколько упражнений нужно делать на икры?

Подъёмы на икры, выполняемые в положении стоя, прорабатывают обе икроножные мышцы, в то время как подъёмы на икры в положении сидя в основном изолированно прорабатывают камбаловидную мышцу. Поэтому я рекомендую, чтобы большинство тренировочных комплексов на икры выполнялось в виде подъёмов на носки стоя, а подъёмы на икры сидя можно использовать в качестве дополнения. 

Помимо обычных подъёмов на икры, вы также можете добавить эксцентрические опускания пятки, чтобы ещё больше нагрузить икры, которые привыкли к большой нагрузке при ходьбе. 

Сколькоподходовнужновыполнять в каждомупражнении на икры?

Я рекомендую выполнять не менее 10 подходов в неделю для тренировки икр — возможно, даже больше, поскольку они уже привыкли к высокому тренировочному объёму от ходьбы. 

Из этих подходов большинство я рекомендую выполнять в упражнениях на подъём на носки стоя. 

Тренировка икроножных мышц

Вот примерная тренировка на икры: 

1. Подъёмы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений 
2. Подъёмы на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений 
3. Подъёмы пяток: 2 подхода по 30 повторений 
4. Эксцентрическое опускание стопы: 3 подхода по 10 повторений на сторону 

Эта тренировка для икр начинается с трёх подходов подъёмов на носки стоя. Эти подходы будут служить силовой основой тренировки икр, и вашей главной целью в них будет прогрессирующая перегрузка. Это причудливый способ сказать: «старайтесь поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если вы выполнили три подхода по восемь повторений, то на следующей тренировке вы увеличиваете вес и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 8. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, вместо 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не выполните все 3 x 8. Используйте дневник тренировок, чтобы следить за своими результатами. 

После подъёмов на носки стоя, вы переходите к их аналогу в положении сидя. Подъёмы на носки сидя отличаются от других тем, что изолируют мышцу камбаловидную мышцу, так как двуглавая мышца голени находится в укороченном состоянии. В этом упражнении вы будете выполнять большее количество повторений, чтобы обеспечить несколько иной тренировочный стимул, и постарайтесь добиться хорошего мышечного контакта с икрами. 

Далее вы переходите к подъёмам пяток и стремитесь к ещё большему числу повторений. Старайтесь выполнять около 30 повторений, при необходимости используйте дополнительный вес (например, гантели). Опять же, стремитесь к мышечному контакту и ощущению «сжатия» в икроножных мышцах. 

Наконец, вы будете выполнять тренировку с эксцентрической перегрузкой. Это можно делать либо путем эксцентрических опусканий стопы, либо в икроножном тренажёре стоя. Суть в том, что вы используете обе ноги, чтобы поднять пятки, а затем опускаетесь, используя только одну. Опускайтесь медленно, контролируя движение, и используйте нагрузку (если необходимо), которая позволит сделать около 10 повторений на каждую сторону в подходе. 

Как часто можно выполнять однуи ту же тренировку на икры?

Когда речь заходит о частоте тренировок на икры, все ставки сделаны. В одном из упомянутых ранее исследований были отмечены хорошие результаты от тренировок с эксцентрической перегрузкой два раза в неделю, а в другом участники тренировались два раза в день. 

Если бы я мог предположить, то сказал бы, что подобную тренировку можно повторять 2–4 раза в неделю, а золотая середина — 3 раза в неделю. Попробуйте это в течение нескольких недель, оцените и при необходимости адаптируйте. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, теперь вы хорошо знаете анатомию икроножных мышц, эффективные упражнения для икроножных мышц и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для икр. 

Вопрос-ответ

Сколько должно быть упражнений на одну группу мышц?

Для подготовленных атлетов количество упражнений на одну мышечную группу может доходить быть от 2-3. Ну а для более опытных 3-4 при этом опытные атлеты разделяют систему тренировок на проработку разных мышечных групп в разные дни.

Сколько упражнений следует делать за одну тренировку?

По словам Кайла Крупы, доктора физиотерапии, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке и основателя KRU PT + Performance Lab, в качестве общей рекомендации для одной тренировки достаточно от четырех до шести упражнений .

Что лучше, 3 или 4 подхода?

Однако уже известно, что плато в прибавке силы мышц достигается при 4 – 6 подходах в упражнении, 2 – 3 подхода приводят к 46% увеличению силы мышц по сравнению с 1 подходом, в то время как 4 – 6 подходов дают лишь 13% прирост мышечной силы по отношению к 2 – 3 подходам.

Сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку?

Нагружайте бицепсы не чаще двух раз в неделю. Это небольшая мышца, которая быстро устает. Чрезмерные тренировки лишь замедлят ее рост. Лучшая тренировка состоит из двух-трех упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем составлять программу тренировок, важно понять, чего вы хотите достичь: увеличить силу, нарастить мышечную массу или улучшить выносливость. Это поможет вам выбрать правильное количество упражнений и подходов для каждой группы мышц.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Количество упражнений на каждую группу мышц может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит уменьшить объем тренировок или сделать перерыв.

СОВЕТ №3

Соблюдайте баланс. Важно равномерно распределять нагрузки между различными группами мышц, чтобы избежать дисбаланса и травм. Старайтесь включать в свою программу как упражнения на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, а также не забывайте про мышцы кора.

СОВЕТ №4

Регулярно пересматривайте свою программу. По мере прогресса и изменения ваших целей, количество и тип упражнений могут потребовать корректировки. Периодически анализируйте свои результаты и вносите изменения в тренировочный план для достижения наилучших результатов.