Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Трицепс | Бицепс | Пресс

При наличии столь богатого разнообразия вариантов тренировок нижней части тела неудивительно, что многие атлеты чувствуют себя слишком усталыми и полностью пропускают день ног.

Представленный ниже список упражнений внесёт определенную ясность, но вам всё равно предстоит работать! Почти все упражнения в этом списке являются многосуставными или «комплексными». Почему?

В дополнение к набору большей мышечной массы, эти упражнения вызывают повышенный выброс гормонов тестостерона и гормона роста. Вот и другие критерии, которые учитывались при данном выборе:

• Простота в освоении и выполнении 
• Общая степень стимуляции мышц и интенсивность 
• Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!) 
• Доступность оборудования тренажёрных залах 

Опираясь на эти упражнения, вы сможете разработать более эффективные и продуктивные тренировки для ног. А с учётом трех полноценных тренировок, также включённых в этот материал, у вас больше не останется отговорок. Изучайте и приступайте к работе!

10 лучших упражнений на ноги

Врачи единодушно подчеркивают важность регулярной физической активности для поддержания здоровья ног. Среди множества упражнений, они выделяют десять наиболее эффективных, которые способствуют укреплению мышц, улучшению кровообращения и повышению гибкости. К ним относятся приседания, выпады, подъемы на носки и мертвые тяги. Эти упражнения не только помогают развить силу и выносливость, но и снижают риск травм. Врачи рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Также важно помнить о правильной технике выполнения, что поможет достичь максимального эффекта и сохранить здоровье суставов. Регулярные тренировки ног способствуют улучшению общего самочувствия и повышению качества жизни.

10 ЛУЧШИХ упражнений на СТОПЫ и мышцы ног | Йога с Валерией ❤️

1. Приседание со штангой на спине

Почему это упражнение в списке: приседания — это король упражнений, поскольку это самое сложное движение для ног, которое вы способны выполнить. Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела и, как было доказано, стимулируют выброс гормонов, способствующих развитию мышц.

Более того, пауэрлифтер и культурист Лейн Нортон доказал, что приседания перед выполнением сгибаниями рук со штангой значительно улучшают силу рук! В своей тренировке «Взрывная тренировка ноги и рук он объединяет эти два движения.

Во время тренировки: для обеспечения роста мышц ног выполняйте это упражнение начиная с нескольких лёгких подводящих подходов, увеличивая вес по принципу пирамиды, прежде чем приступать к работе с тяжёлыми рабочими весам в нескольких сетах. Классические схемы повторений, такие как 5×5 или 3×8-10, работают отлично. Не стесняйтесь использовать тяжелоатлетический пояс, если берёте тяжелый вес.

2. Фронтальные приседания со штангой

Почему это упражнение в списке: перемещение штанги с задней на переднюю часть тела кардинально меняет характер движения. Фронтальные приседания позволяют акцентировать внимание на квадрицепсах, а не на ягодицах и задней поверхности бедра, а это значит, что вы жертвуете частью нагрузки.

Кроме того, это помогает сохранить более вертикальное положение туловища, что в свою очередь увеличивает глубину приседа и, возможно, способствует снижению риска травмы нижней части спины.

Фронтальные приседания также способствуют развитию силы верхней части спины и мышц кора. Эти преимущества также относятся к таким вариациям, как фронтальные приседания с гантелями и приседания гоблет. Думаете, что приседания гоблет слишком лёгкие для вас? Тогда попробуйте взять вес на 50% меньше веса своего тела и выполнить 20 повторений, а затем пересмотреть своё мнение.

Во время тренировки: эти упражнения достаточно тяжёлые, поэтому делайте в начале занятия, когда ваш уровень энергии наиболее высок, 3-4 подхода по 6-10 повторений. Отдавайте предпочтение меньшему числу повторений, если вы хотите увеличить силу мышц ног.

Многие тренеры и любители фитнеса сходятся во мнении, что лучшие упражнения на ноги способны не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму. Приседания, например, часто называют “королём” упражнений, так как они задействуют множество мышц и способствуют развитию силы и выносливости. Выпады, в свою очередь, помогают не только накачать ягодицы, но и улучшить баланс.

Не менее популярны становая тяга и жим ногами, которые отлично прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Пользователи также отмечают эффективность упражнений с собственным весом, таких как подъемы на носки и боковые выпады, которые можно выполнять в любом месте.

Многие отмечают, что разнообразие в тренировках помогает избежать скуки и поддерживать мотивацию. В целом, люди согласны, что регулярные тренировки ног не только улучшают внешний вид, но и способствуют общему укреплению организма.

7 Лучших Упражнений для Быстрого Роста Мышц Ног

3. Взятие штанги на грудь в стойку

Почему это упражнение в списке: такие упражнения, как рывок штанги и взятие штанги в стойку, требуют серьёзной самоотдачи и техники, но они могут оказаться незаменимыми, когда вы стремитесь увеличить силу в рывке или даже силу приседа.

В одном исследовании было обнаружено, что после выполнения олимпийской программы по сравнению с традиционной программой по пауэрлифтингу приседания с 1ПМ улучшились почти на 18%.

Несмотря на то, что количество повторений для этих упражнений обычно не находятся в «золотом» диапазоне с точки зрения гипертрофии, большое количество задействованных мышечных групп, для выполнения и более высокая интенсивность всё равно могут увеличить выброс тестостерона. Если вы только начинаете, существует множество прогрессивных упражнений, которые помогут вам дойти до выполнения этих лифтов в полной мере.

Во время тренировки: эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела. Они должны быть первыми упражнениями тренировочного дня, а если вы настроены серьёзно или работаете с большими весами, то неплохо было бы приобрести бандажи на колени. Придерживайтесь числа повторений 2-3, а для увеличения объема делайте больше подходов, переходя от 3 до 8.

4. Становая тяга

Почему это упражнение списке: разновидности мёртвых тяг по праву считаются упражнениями для всего тела, особенно для развития задней мышечной цепи. Однако исследования показывают, что наряду с задней поверхностью бедра и ягодицами, они определенно воздействуют и на аддукторы и квадрицепсы, особенно если вы делаете тягу в более широкой стойке или в стиле сумо.

Во время тренировки: для бодибилдеров становая тяга обычно выполняется в рамках тренировки спины. Если вы делаете это упражнение вместе с упражнениями на ноги, то, скорее всего, не сможете использовать слишком большие веса — поддерживайте умеренное количество повторений, не менее 5-8 повторений за подход, делайте их после приседаний и доводите каждый подход до отказа.

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ОНЕМЕНИИ И БОЛИ В НОГАХ. (Часть 3)

5. Сплит-приседания

Почему это упражнение в списке: правильно выполненные, сплит-приседаний, особенно болгарских сплит-приседаний с подъёмом стопы на скамью, являются просто убийственными для ваших ног.

Фактически, данные ЭМГ свидетельствуют о том, что 4 подхода по 10 повторений при выполнении болгарских сплит-приседаний вызывают такую же активацию квадрицепсов, как и приседания со штангой на спине.

В том же исследовании было обнаружено, что болгарские сплит-приседания и приседания со штангой на спине вызывают схожую реакцию на повышение тестостерона!

Тем не менее, сплит-приседания обманчиво сложны, отчасти из-за необходимости баланса и отчасти из-за того, что вы тренируете одну конечность за подход.

А когда поднимаете заднюю ногу для выполнения болгарского сплит-приседания, всё становится ещё сложнее. Если не можете удержать равновесие, просто опустите заднюю ногу на пол или выполняйте их в машине Смита.

Во время тренировки: эти упражнения лучше всего выполнять в середине тренировки на ноги. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, и в каждом подходе добивайтесь мышечного отказа. Если хотите повысить интенсивность упражнения, попробуйте сплит-приседания с ограничением кровотока (BFR).

6. Гакк приседания

Почему это упражнение в списке: многие обвиняют тренажёры для выполнения упражнений на ноги в том, что гормональный всплеск, который они вызывают, не идёт ни в какое сравнение с использованием свободных весов. Но это не причина не делать их! Просто это говорит о том, что их нужно делать ближе к концу тренировки, когда вы уже начинаете порядком уставать.

Одно из главных преимуществ гакк-приседаний — возможность менять постановку ног на платформе. Высокая постановка ног позволяет выполнять приседание намного глубже, что акцентирует внимание на ягодицах и задней поверхности бедра. Более низкая позиция означает, что квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки.

Кроме того, в этом упражнении легче использовать техники повышенной интенсивности, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, поскольку вы можете быстро менять вес и не держать равновесие как со штангой.

Во время тренировки: гакк-приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед изолирующими движениями на ноги. Оптимальный вариант — это 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Выпады

Почему это упражнение списке: как и все перечисленные до сих пор упражнения, выпады включают в себя разгибание бедра и колена, что стимулирует как мышцы бедер, так и ягодицы.

Еще одно преимущество: Их можно выполнять с отягощением в традиционном диапазоне повторений для укрепления мышц, с гантелями или штангой, а также с весом тела для более высокого числа повторений.

Насколько высоких? Это зависит от вас и вашей программы. Например, ходьба выпадами. Попробуйте этот вариант выпадов с гантелями, штангой, с весом тела, обратная ходьба выпадами если хотите увидеть, насколько тонкой может быть грань между силовыми тренировками и кардио.

Во время тренировки: в рамках традиционного дня ног выполните 3 подхода по 8-20 повторений на каждую, повышая интенсивность к концу последнего подхода. Когда достигнете мышечного отказа, уберите отягощения и сделайте ещё несколько повторений с весом тела, как при выполнении дроп-сета.

8. Жим ногами

Почему это упражнение в списке: жим ногами или приседания — это традиционный спор в тренажерных залах, в котором, однако, упускается суть. Приседания следует выполнять в начале тренировки ног, а жимы ногами – в конце и с большим количеством повторений. По мнению многих специалистов, это рецепт для отличного развития мышц ног!

Как и гакк-приседания, жим ногами позволяет менять постановку ног на платформе, чтобы направить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов, внутреннюю часть квадрицепсов, ягодицы или заднюю поверхность бедра. Только будьте осторожны, не опускайте тележку слишком низко!

Во время тренировки: вы не ошибетесь, выполнив 3-4 подхода по 8-12 повторений. Периодически, можете делать это упражнение в качестве разминочных сетов пред основной тренировкой ног, выполнив 2-3 подводящих подхода по 20-30 повторений и более. Это упражнение также отлично сочетается с такими методами повышения интенсивности, как отдых-пауза, дроп-сеты или форсированные повторения.

9. Румынская тяга

Почему это упражнение в списке: это комплексное упражнение для развития задней поверхности бедра и ягодиц отличается от большинства других тем, что вы можете выполнять его с большим весом без необходимости тянуть снаряд с пола.

Кроме того, благодаря тому, что двуглавые мышцы бедра участвуют в сгибании колена и разгибании тазобедренного сустава, это упражнение отлично подходит для развития сильных мышц задней поверхности бедра, ягодиц, полусухожильной мышцы, полуперепончатой мышцы и большой приводящей у бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Во время тренировки: выполняйте румынскую тягу в качестве первого упражнения для задней поверхности бедра в ходе тренировки. Если возникают сомнения по поводу, как и сколько, делайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание правильной технике и отведению бёдер назад. Это важно! Слабый хват не даёт работать с более тяжёлым весом? Для этого существуют кистевые ремни.

10. Сгибание ног

Почему это упражнение в списке: что делает это изолирующее упражнение среди таких как приседания и становая тяга? Потому что слишком многие атлеты думают, что этих двух упражнений «достаточно» для развития задней поверхности бедра подколенных сухожилий. Однако это определённо не так!

Задняя поверхность бедра должна быть развита сбалансированно и не только с помощью силовых, многосуставных упражнений. Если подходить к тренировке этой группы мышц с научной точки зрения, то было доказано при помощи проведения электромиографии (ЭМГ), что для сильной задней поверхности бедра необходимы и сгибания ног в тренажёре и не лёжа, а сидя. В частности, при выполнении сгибаний ног в положении сидя бицепс бедра включаются в работу значительно сильнее, даже чем при выполнении мёртвых тяг.

Вы же не станете пропускать сгибание рук со штангой во время тренировки рук? Не повторяйте эту ошибку с ногами.

Во время тренировки: соблюдайте простые правила: 3-4 подхода по 8-12 повторений, доводя мышцы до отказа. Это упражнение относится к разряду наименьшего риска и высокой отдачей при его выполнении, поэтому время от времени для повышения интенсивности делайте медленные негативы или дроп-сеты.

Лучшие тренировки на ноги

Тренировка ног для набора мышечной массы

Готовы к мышечному росту? Тогда приготовьтесь работать. Эта классическая тренировка на гипертрофию даст вашему телу громкий и чёткий сигнал о необходимости наращивать мышцы, и если вы постараетесь, то сможете покинуть спортзал уже через час. Не забывайте от предтренировочных комплексах и, конечно же, не пропускайте протеиновый коктейль после тренировки.

Комплекс упражнений:

1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.) Уменьшите вес после первых 2 подходов.
2. Жим ногами — 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.) Выполняйте первый и третий подходы с высокой постановкой стоп на платформе, чтобы воздействовать на ягодицы и заднюю поверхность бедра сухожилия. Во втором и четвёртом подходах поставьте ноги немного ниже на платформе, чтобы сместить акцент нагрузки на квадрицепсы.
3. Ходьба выпадами с гантелями — 3 подхода по 20, 24, 28 шагов (поочередно, 10, 12, 14 шагов на каждую сторону, отдых 1 мин.)
4. Румынская тяга — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек)
5. Сгибание ног сидя в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек)
6. Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног для начинающих

Эта тренировка посвящена основам: одна вариация приседаний для общей разминки, одно упражнение для квадрицепсов в тренажёре, одно упражнение на каждую ногу по отдельности, ещё одно для задней поверхности бедра и на десерт проработка икроножных мышц.

Выполняйте каждое упражнение соблюдая технику и выходите из зала через 30-45 минут. Не забывайте правильно питаться чтобы повторить данную тренировку через несколько дней!

Комплекс упражнений:

1. Приседание гоблет — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
2. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)
3. Болгарские сплит-приседания с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений (на каждую сторону.) Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.
4. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
5. Подъёмы на носки стоя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног на тренажёрах

Эта сложная тренировка является отличной самостоятельной процедурой, а также подходит в качестве второй тренировки для ног в течение недели, если вы стремитесь к росту мышц. Два тренировочных дня ног плюс дополнительные калории от потребления гейнера — это проверенный временем способ увидеть рост мышц.

Комплекс упражнений:

1. Жим ногами — 4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)
2. Приседания в машине Смита — 3 подхода по 10, 15, 20 повторений (отдых 90 сек.)
3. Разгибание ног в тренажёре — 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (отдых 1 мин.)
4. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек) Последний подход выполните как дроп-сет.
5. Подъёмы на носки сидя — 1 подход, 100 повторений. Выполните 100 общих повторений с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений без отдыха, делая короткие перерывы по мере необходимости, чтобы достичь полных 100.

Вопрос-ответ

Какие упражнения на ноги самые эффективные?

Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы. Жим ногами на платформе. Сгибание ног на тренажере. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Разведение ног, находясь в сидячем положении.

1. Приседания Классика любой физкультурной разминки. 2. Румынская становая тяга Для выполнения данного упражнения нужен спортивный снаряд – подойдет штанга. 3. Плие (приседания с широкой расстановкой ног) 4. Подъёмы 5. Приседания с прыжками 6. Выпады 7. Приседания с махом 8. Прыжки

Какие упражнения развивают силу ног?

Эффективные упражнения для мышц ног Зашагивания на платформу с гантелями, Становая тяга, Выпады вперед с гантелями, Приседания на одной ноге (пистолет).

Как дома укрепить мышцы ног?

Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд. Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу. Выпады — по 10 раз на ногу. Приседания с выпрыгиванием — 14 раз. Jumping jets — 40 раз. Приседания с руками за головой — 20 раз. Боковые выпады — по 10 раз на ногу.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет не только избежать травм, но и максимально эффективно проработать целевые группы мышц. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте в свою программу разные упражнения для ног, чтобы проработать все группы мышц и избежать застоя в прогрессе. Это также сделает тренировки более интересными.

СОВЕТ №4

Следите за своим восстановлением. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для отдыха между тренировками, особенно если вы выполняете интенсивные упражнения. Правильное восстановление поможет предотвратить переутомление и улучшить результаты.