Хотите ли вы создать более сильные и мощные мышцы задней поверхности бедра, способные выдержать всё, что подкинет вам жизнь?
Хотите ли вы эффективно и быстро нарастить мышцы на задней поверхности ног?
Если да, то вы пришли по адресу!
В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой для задней поверхности ног, которые помогут вам достичь поставленных целей и вывести тренировку ног на новый уровень.
Вне зависимости от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься в тренажёрном зале, включение упражнений со штангой в тренировочный процесс поможет вам укрепить функциональную силу, улучшить спортивные результаты и повысить общую физическую форму.
Прежде чем мы перейдём к рассмотрению наиболее эффективных упражнений, давайте подробнее остановимся на мышцах, о которых идёт речь: задней поверхности бедра.
Задняя поверхность бедра: анатомия и функции
Задняя поверхность бедра представляет собой группу мышц, состоящую из:
- Полусухожильной мышцы
- Полуперепончатой мышцы
- Бицепса бедра
Все три мышцы берут начало от седалищной кости, на заднем и нижнем конце таза. Исключение составляет двуглавая мышца бедра, которая имеет две головки:
- Длинная головка берёт начало от седалищной кости.
- Короткая головка берёт начало от задней поверхности бедренной кости.
Все три мышцы пересекают коленный сустав и входят в голень.
Поскольку мышцы задней поверхности бедра пересекают и тазобедренный, и коленный суставы, они могут воздействовать на оба сустава:
- Разгибание бедра. Разгибание бедра, как в румынской тяге или в «добром утре».
- Сгибание колена. Сгибание (разгибание) колена, как при сгибании ног в тренажёре.
Мышцы задней поверхности бедра также являются важными антагонистами четырёхглавой мышцы, отвечающей за замедление движения ноги при движении вперёд во время ходьбы или бега.
Таким образом, сильные мышцы задней поверхности бедра могут во многом улучшить ваши спортивные результаты. В то же время они могут оказывать существенное влияние на внешний вид ног, поскольку являются одной из самых крупных мышечных групп нижней части тела.
Врачи и спортивные тренеры единодушны в том, что для эффективной тренировки задней поверхности бедра важны правильные упражнения со штангой. Одним из самых популярных является мертвая тяга, которая не только развивает мышцы бедер, но и укрепляет спину. Также рекомендуется включать в тренировку румынскую тягу, которая акцентирует внимание на ягодичных и бицепсах бедра. Врачи подчеркивают, что эти упражнения способствуют улучшению общей физической формы и предотвращают травмы. Однако важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать перегрузки суставов и мышц. Регулярные тренировки с правильным подходом помогут достичь желаемых результатов и укрепить здоровье.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра со штангой
Упражнения со штангой являются одними из наиболее эффективных способов развития силы, мощности и мышечной массы в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и нижней части спины. Поскольку штанга есть в каждом хорошо оборудованном тренажёрном зале и подходит практически всем типам фигур, она является хорошим инструментом для планирования тренировок.
К наиболее популярным и эффективным упражнениям со штангой для развития мышц задней поверхности относятся:
- Румынская тяга
- Мёртвая тяга на прямых ногах
- Доброе утро
- Становая тяга со штангой
- Румынская тяга на одной ноге
В этом разделе мы дадим краткое описание и пошаговые инструкции для каждого из этих упражнений.
Затем мы расскажем, почему штанги может быть недостаточно для максимального роста мышц задней поверхности бедра и какого движения не хватает.
Румынская тяга
Румынская тяга — это чистый вариант традиционной становой тяги, в котором больше внимания уделяется мышцам задней поверхности бедра и ягодицам и меньше — нижней части спины.
Ниже приведены шаги для выполнения румынской тяги штанги:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, а пальцы ног были направлены вперёд. Возьмите штангу в руки, руки на ширине плеч.
- Держа спину прямо и слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, опуская штангу к полу.
- Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра, но при этом сохраняйте нейтральное положение позвоночника и не прогибайте спину.
- Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, поднимите штангу в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Многие тренеры и спортсмены единодушно отмечают, что упражнения со штангой на заднюю поверхность бедра являются одними из самых эффективных для развития силы и массы мышц. Среди популярных упражнений выделяются становая тяга и румынская тяга. Эти движения не только активируют бицепсы бедра, но и способствуют укреплению ягодичных мышц и поясницы.
Пользователи социальных сетей делятся своими впечатлениями о том, как регулярные тренировки с штангой помогли им улучшить спортивные результаты и повысить общую физическую форму. Некоторые отмечают, что правильная техника выполнения упражнений критически важна для предотвращения травм. Также многие рекомендуют начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать перегрузок. В целом, упражнения со штангой на заднюю поверхность бедра получают положительные отзывы за свою универсальность и эффективность в тренировочном процессе.
Мёртвая тяга на прямых ногах
Мёртвая тяга на прямых ногах похожа на румынскую тягу, но требует более прямого положения ног. Кроме того, при выполнении этого упражнения штанга обычно опускается на пол.
- Читайте также:
Вот как это делается:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, а пальцы ног направлены вперёд. Возьмите штангу в руки, руки на ширине плеч.
- Держа ноги прямыми, но не замкнутыми, наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, опуская штангу к полу.
- Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра, но при этом сохраняйте нейтральное положение позвоночника и не прогибайте спину.
- Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, поднимите штангу в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Доброе утро
Доброе утро — ещё одно комплексное упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра, нижней части спины и ягодиц. Начинайте выполнять это упражнение с небольшим весом, пока учитесь и отрабатывайте правильную технику.
Вот как его выполнять:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены вперёд или немного наружу. Штанга лежит на плечах, а руки её поддерживают, взявшись за гриф хватом чуть шире плеч.
- Держа спину прямо, прогнитесь вперёд в тазобедренных суставах, опуская туловище к полу.
- Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра, но при этом сохраняйте нейтральное положение позвоночника и не прогибайте спину.
- Напрягая мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы, поднимите туловище в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой — это классическое упражнение, которое прорабатывает всю заднюю мышечную цепь, включая заднюю поверхность бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. По нашим данным, становая тяга является третьим по популярности упражнением в тренажёрном зале.
Вот как его выполнять:
- Подойдите к штанге так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
- Вдохните, наклонитесь вперёд и возьмитесь за гриф.
- Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
- Тяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
- Опустите штангу обратно на пол.
- Сделайте ещё один вдох и повторите несколько раз.
Румынская тяга на одной ноге
Мёртвая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодиц на одной ноге, что улучшает баланс и устойчивость.
Вот как его выполнять:
- Встаньте на одну ногу, слегка согнув противоположную ногу, пальцы которой касаются земли. Возьмите штангу в руки, руки на ширине плеч.
- Держа спину прямо, наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, поднимая за собой не стоящую на полу ногу.
- Опустите штангу к полу, держа бёдра на одном уровне.
- Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра, но при этом сохраняйте нейтральное положение позвоночника и не прогибайте спину.
- Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, поднимите штангу и верните ногу, не стоящую на полу, в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, затем перейдите на другую ногу и повторите упражнение.
Почему упражнений со штангой недостаточно для развития мышц задней поверхности бедра
Исследования показали, что различные упражнения могут активизировать разные участки задней поверхности бедра. В одном из исследований было обнаружено, что сгибание ног (упражнение на сгибание колена) приводит к повышению мышечной активности в нижней части подколенной ямки по сравнению с мёртвой тягой на прямых ногах. В верхней части подколенной ямки (ближе к бедру) оба упражнения приводили к одинаковой мышечной активности.
Это может означать, что упражнения, направленные на разгибание бедра, как, например, упражнения со штангой, приведенные выше, работают в первую очередь на верхние отделы задней поверхности бедра, а упражнения на сгибание колена, такие как сгибания ног, более эффективны для работы на нижние отделы.
- Читайте также:
Поскольку мышцы задней поверхности имеют более эффективные моментные рычаги для сгибания колена, чем для разгибания бедра, а ягодицы и аддукторы лучше разгибают бедро, сгибание ног, возможно, является лучшим видом упражнений для развития задней поверхности бедра. Это подтверждается результатами исследования, которое показало, что активность мышц задней поверхности бедра при выполнении подъёма на бицепс бедра и сгибаний ног сидя выше, чем при выполнении мёртвой тяги на прямых ногах, «доброго утра» и приседаний со штангой на спине.
Кроме того, в недавнем исследовании сравнивался рост мышц задней поверхности бедра при выполнении подъёмов на бицепс бедра (с помощью) и мёртвой тяги на прямых ногах. Элитные регбисты выполняли одно из упражнений и тренировались два раза в неделю в течение пяти недель.
Через пять недель толщина бицепса бедра увеличилась на 8% в группе подъёмов на бицепс бедра, и только на 4% в группе мёртвой тяги на прямых ногах.
Каков вывод?
Если хотите добиться максимального роста мышц задней поверхности бедра, включайте в тренировки вариант со сгибанием ног и разгибанием бедра.
Упражнения на сгибание ног для мышц задней поверхности бедра
Как уже говорилось ранее, упражнения со штангой на заднюю поверхность бедра, включающие разгибание бедра, в первую очередь прорабатывают верхнюю часть целевой мышцы. Поскольку мышцы задней поверхности бедра берут начало от таза (и бедренной кости) и вставляются в голень, упражнения на сгибание колена (разгибание ног), возможно, более эффективны для тренировки мышц задней поверхности бедра, что подтверждают и исследования.
Итак, какие же упражнения на сгибание ног можно использовать?
Начнём, пожалуй, с самого лучшего и практичного из всех.
Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя — это изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра, выполняемое в тренажёре для сгибания ног. В отличие от приведённых выше упражнений со штангой — это изолирующие упражнение для задней поверхности бедра, выполняемое с использованием прямой нагрузки.
Сгибание ног прорабатывает мышцы задней поверхности бедра при сгибании колена и, таким образом, дополняет упражнения на разгибание бедра, такие как румынская тяга, «доброе утро» и другие.
Как лучше выполнять сгибание ног — сидя или лёжа?
Недавнее исследование показало, что мышцы задней поверхности бедра растут на 55% больше при выполнении сгибаний ног сидя, чем при выполнении сгибаний ног лёжа — 14% против 9% прироста толщины мышц за 12 недель тренировок. Такая разница в росте мышц, вероятно, объясняется тем, что при выполнении сгибаний ног сидя мышцы задней поверхности работают на большей длине (так как бедро сгибается сильнее), чем при выполнении сгибаний ног лёжа.
Однако портняжная мышца растёт лучше от выполнения сгибаний ног лёжа, а тонкая мышца и короткая головка бицепса бедра растут одинаково хорошо от обеих тренировок. Таким образом, для оптимального роста мышц задней поверхности бедра будет полезно делать сгибание ног как сидя, так и лёжа.
Преимущество тренажёра для сгибания ног, независимо от того, выполняете ли вы его сидя или лёжа, заключается в том, что можно легко настроить уровень сопротивления в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
Подъём на бицепс бедра
Подъём на бицепс бедра — это упражнение с весом собственного тела, которое и оказывает сопротивление. Выполнять упражнения удобнее чем стоя на полу из-за особенностей конструкции скамьи. Из-за того, что колени располагаются на коленной подушке, рычаги момента, на который вы работаете, немного короче, а это значит, что при выполнении движения можно обойтись меньшей силой.
Тем не менее, это хорошая альтернатива работе с весом тела, если у вас нет доступа к тренажёру для сгибания ног, и отличный инструмент для развития более сильных мышц задней поверхности бедра.
Развивают ли приседания со штангой мышцы задней поверхности бедра?
Приседания со штангой часто рекламируются как хорошее упражнение для развития задней поверхности бедра, но так ли это на самом деле?
Давайте посмотрим на доказательства.
Прежде всего, две основные функции мышц задней поверхности бедра — это сгибание колена (с чем они отлично справляются) и разгибание бедра (с чем они не так хорошо справляются). Концентрическая часть приседания включает в себя сгибание бедра (которое выполняют мышцы задней поверхности бедра) и разгибание колена (которое противоположно тому, что выполняют мышцы задней поверхности бедра).
Если во время приседаний мышцы задней поверхности бедра сильно сокращаются, то они пытаются согнуть колено, в то время как квадрицепс изо всех сил старается его разогнуть. Это будет работать против квадрицепса, который является одним из главных двигателей в приседании.
С точки зрения биомеханики, эффективнее сначала задействовать мощные разгибатели бедра — ягодицы и аддукторы.
Исследование с использованием биомеханического моделирования показало, что было бы очень неэффективно, если бы ягодицы и мышцы задней поверхности бедра распределяли нагрузку на разгибатели бедра поровну (50/50), так как это привело бы к тому, что квадрицепсы могли бы поднимать только около 80% от веса, на который они способны в реальных условиях.
А как насчёт мышечной активности, измеренной с помощью ЭМГ?
В исследовании, о котором мы уже упоминали, активность квадрицепсов и задней поверхности бедра тестировалась у 34 спортсменов колледжей при выполнении 6ПМ (около 85% от 1ПМ) в различных упражнениях:
- Приседания со штангой на спине
- Мёртвая тяга на прямых ногах
- Доброе утро
- Сгибание ног сидя
- Подъём на бицепс бедра
Результаты?
Приседания со штангой на спине показали самую низкую активность мышц задней поверхности бедра среди всех тестируемых упражнений: всего 27% от MДИС (максимального добровольного изометрического сокращения).
Кроме того, приседания характеризуются самой высокой активностью четырёхглавой мышцы среди всех упражнений — в шесть раз выше, чем у упражнений, занимающих второе место по активации квадрицепсов, таких как «доброе утро» и мёртвая тяга на прямых ногах.
В пересчёте на соотношение З:К (задняя поверхность бедра:квадрицепс) это означает, что приседания находятся на самом дне среди всех тестируемых упражнений.
Из этого следует, что приседания — это упражнение, которое, если говорить о мышцах бедра, тренирует разгибатели колена (квадрицепсы), а не сгибатели колена (заднюю поверхность бедра).
Но ЭМГ не идеальна. А как насчёт исследований долгосрочных тренировок?
Если приседания работают с мышцами задней поверхности бедра, то, конечно, эти мышцы должны расти от тренировок с использованием приседаний?
Оказалось, что нет.
В недавнем исследовании, проведенном в Японии, участники выполняли приседания два раза в неделю в течение десяти недель. Они делали 3 подхода по 8 повторений за тренировку и добавляли вес каждый раз, когда выполняли все 3 подхода по 8 повторений.
С помощью МРТ измерялся объём мышц в задней поверхности бедра, квадрицепсах, ягодицах и аддукторах до и после тренировки.
Результаты?
Отличные — для квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Для мышц задней поверхности бедра — не очень.
Мышцы задней поверхности бедра не выросли вообще, в то время как у атлетов, занимающихся тяжёлой атлетикой, мышечный объём увеличился на 5–7%.
В заключение следует отметить, что приседания со штангой не оказывают существенного воздействия на мышцы задней поверхности. Активность мышц задней поверхности бедра, измеренная с помощью ЭМГ, в приседаниях низкая, и мышцы задней поверхности бедра не растут от выполнения приседаний.
- Подробнее:прорабатывают ли приседания мышцы задней поверхности бедра?
Что лучше для мышц задней поверхности бедра — приседания или становая тяга?
Как вы уже читали в предыдущем разделе, приседания, на первый взгляд, не очень хорошо прорабатывают мышцы задней поверхности бедра.
Основное объяснение этому — высокая степень разгибания колена в приседании, что напрямую противостоит работе мышц задней поверхности бедра.
Но как насчёт становой тяги?
В становой тяге также происходит разгибание коленей, но с двумя отличиями по сравнению с приседаниями:
Во-первых, разгибание коленей в становой тяге происходит в основном в самом начале и в самом конце. На протяжении значительной части упражнения колени не разгибаются в сравнении с бедрами. Это позволяет работать мышцам задней поверхности бедра, не препятствуя работе квадрицепсов.
Во-вторых, требования к разгибанию коленей в становой тяге гораздо ниже, чем в приседании, что позволяет высвободить потенциал квадрицепсов для противодействия тяге мышц задней поверхности бедра. Это очень полезно, поскольку требования к разгибанию бёдер выше.
По этим двум причинам я считаю, что становая тяга лучше тренирует мышцы задней поверхности бедра, чем приседания. Однако, поскольку в становой тяге всё же присутствует разгибание коленей, я всё же считаю, что такое упражнение, как румынская тяга (где колени не разгибаются), лучше.
А сгибание ног может быть ещё лучше.
Развивают ли подъёмы бёдер со штангой мышцы задней поверхности бедра?
Подъёмы бёдер со штангой — это упражнение, которое в основном направлено на ягодицы, но работает ли оно также на заднюю поверхность бедра?
ЭМГ действительно показывает большую мышечную активность в задней поверхности бедра при выполнении подъёмов бёдер со штангой, чем при приседаниях со штангой на спине, но это мало что значит.
Возможно, более важным является то, что при выполнении подъёмов бёдер тяги и приседаний со штангой на спине наблюдается одинаковая мышечная активность в квадрицепсах.
В сочетании с тем фактом, что при выполнении подъёмов бёдер колени фактически разгибаются, я не считаю это упражнение очень эффективным для мышц задней поверхности бедра.
Подъёмы бёдер отлично подходят для ягодичных мышц и, возможно, для аддукторов, но мышечная активность в этом упражнении гораздо выше в квадрицепсах, чем в задней поверхности бедра.
Выпады или болгарские сплит-приседания развивают заднюю поверхность бедра?
Я не буду слишком подробно останавливаться на этом вопросе, поскольку большую часть его я уже изложил в предыдущих разделах, посвященных приседаниям и подъёму бёдер со штангой, но нет, выпады и болгарские сплит-приседания, вероятно, не более эффективны для развития мышц задней поверхности бедра, чем приседания со штангой.
Причина в том, что оба вида упражнений являются вариациями приседаний с одной ногой со значительным компонентом разгибания колена, что означает, что задняя поверхность бедра является антагонистом, а не агонистом.
Какое упражнение лучше всего прорабатывает мышцы задней поверхности бедра?
Исходя из имеющихся данных, сгибание ног, вероятно, является одним из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра. Оно прорабатывает все четыре мышечные головки при сгибании колена, что является одной из основных функций задней поверхности бедра.
Для полноценного развития этих мышц, пожалуй, следует также включить в программу упражнение на разгибание бедра, при котором колени разгибаются на протяжении всего движения, например, румынскую тягу или «доброе утро».
Ниже мы опишем простую, но эффективную тренировку для мышц задней поверхности бедра, которая позволяет эффективно воздействовать на все части задней поверхности бедра.
Тренировка мышц задней поверхности бедра
В приведённой ниже тренировке используются все наиболее эффективные упражнения на мышцы задней поверхности бедра и направлены на все три мышцы задней поверхности и их две основные функции: разгибание бедра и сгибание колена.
Тренировка задней поверхности бедра
- Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений
- Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног лёжа: 2 подхода по 20 повторений
Что теперь?
Я надеюсь, что вам понравилась эта статья об упражнениях со штангой на заднюю поверхность бедра, а также об эффективных тренировках на заднюю поверхность бедра в целом.
Если хотите узнать больше о том, как эффективно тренировать различные мышцы, ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам мышечных групп.
Кроме того, ниже вы можете ознакомиться с некоторыми из наших наиболее популярных тренировочных программ (включающих тренировку задней поверхности бедра):
- 5-дневный сплит. Программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы, как у бодибилдеров, и стать сильнее в трёх упражнениях пауэрлифтинга.
- Сплит-программа для верхней и нижней частей тела. 4 раза в неделю. Одна из самых популярных наших программ. Четыре тренировки в неделю с акцентом на усиление в комплексных упражнениях. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
- Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю. Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свой путь к наращиванию мышц с трёх тренировок для всего тела в неделю!
- Немецкий объёмный тренинг. 3 раза в неделю. Минималистичная тренировочная программа, основанная на выполнении 10 подходов по 10 повторений в больших весах. Основная цель программы — наращивание мышечной массы, но можно ожидать и увеличения силы.
Вопрос-ответ
Как накачать заднюю часть бедра со штангой?
Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, и возьмите ее руками прямым хватом. Согнувшись в тазобедренных суставах, опустите штангу вниз, сохраняя спину прямой, а затем поднимите ее обратно, напрягая мышцы задней поверхности бедер. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.
Какие упражнения для задней поверхности бедра?
Скручивание ног в положении лежа на тренажере, румынская становая тяга, одноногая румынская становая тяга, ягодичный мостик в тренажере (или со свободными весами), свинги с гирей, скручивания на бицепс бедра с опорой на фитбол.
Как быстро растянуть заднюю поверхность бедра?
Лягте на спину, одну ногу оставьте согнутой, а другую поднимите вверх, зафиксировав стопу резинкой. Затем медленно и плавно подтягивайте ногу к себе, ощущая, как растягиваются мышцы бедра. Задержите ногу в таком положении на 20–30 секунд, затем не спеша поменяйте ноги.
Зачем накачать заднюю поверхность бедра?
| Для чего тренировать мышцы задней поверхности бедра — Улучшение результатов в различных видах спорта. Бицепс бедра работает во время ходьбы, бега, прыжков, поднятия тяжестей и ударов ногами. В любом подвижном виде спорта, сильные бедра являются важным элементом формы атлета.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок с штангой обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардио-упражнениям, чтобы разогреть тело.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Начните с легких весов, чтобы освоить правильные движения, прежде чем увеличивать нагрузку.
СОВЕТ №3
Включите в свою программу разнообразные упражнения для задней поверхности бедра, такие как мертвые тяги, сгибания ног со штангой и румынская тяга. Это поможет проработать мышцы с разных углов и улучшить общую силу и выносливость.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки дайте мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и правильное питание. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты ваших тренировок.
