Скорее всего, вы страдаете от того же, что и большинство любителей фитнеса, которые пытаются нарастить мышцы задней поверхности бедра — вы не знаете, как правильно их прорабатывать. Возможно, при выполнении приседаний со штангой вы ставите ноги в исходной позиции слишком близко друг к другу, или делаете только разгибания ног в тренажёре, или выполняете только гакк приседания. Поэтому, если хотите активизировать ключевые мышцы задней мышечной цепи ног, вам не нужно искать что-то ещё, кроме этих базовых упражнений и тренировки, которые мы подготовили для вас.
Тренировка задней поверхности бедра требует целеустремленности и дисциплины. С точки зрения физиологии, мышцы этой группы не подходят для изолированных движений, поскольку все три мышцы задней мышечной цепи ног пересекают два сустава и играют роль в сгибании колена и разгибании бедра.
Звучит неплохо, но часто им хочется большего, поскольку они никогда не изолируются полностью. В зависимости от того, как вы выполняете другие упражнения для ног, ваши квадрицепсы получают в три или даже четыре раза больше работы, чем мышцы задней поверхности бедра, и продолжают расти, из-за чего ваши ноги могут выглядеть не сбалансированно развитыми.
К счастью, есть решение. Во-первых, поставьте следующую тренировку задней поверхности бедра в начало своей тренировки для ног. Во-вторых, усиленно тренируйте квадрицепсы, но с гораздо меньшим объёмом. В-третьих, измените технику выполнения приседаний, жима ногами и всех движений в тазобедренном и коленном суставах, чтобы активизировать мышцы задней поверхности бедра. И последнее, но не менее важное: настоящие приседания выполняются намного ниже параллели, а параллель определяется как параллельность верхней части ваших квадрицепсов относительно пола, а не как параллельность верхней части задницы и страховочной стойки, установленной на уровне подмышек.
Ниже приведены три простых упражнения, которые можно включить в тренировку, а также советы по упражнениям для задней поверхности бедра, которые заставят вас задуматься, почему вы не попробовали эти методы много лет назад.
1. Приседания со штангой: акцент на заднюю поверхность бедра
Поставьте ноги на ширине плеч. Удвойте это расстояние, а затем сделайте пол шага внутрь. Теперь вы находитесь в исходном положении для приседаний со штангой с акцентом на заднюю поверхность бедра. Направьте пальцы ног в стороны, развернув стопы на 45 градусов. Уменьшите нагрузку и опускайтесь до тех пор, пока не сможете раздавить задницей банку из-под газировки, стоящей на полу. Крепко сожмитесь и втяните бёдра при подъёме, а теперь скажите, где почувствовали работу мышц. Понял, хорошо, теперь делайте это для всех видов движений, основанных на приседаниях, и будете на пути к настоящему мясистому стейку на задней стороне своих ног.
Врачи подчеркивают важность тренировки задней поверхности бедра для поддержания общего здоровья и предотвращения травм. Эта группа мышц играет ключевую роль в стабильности коленного сустава и правильной биомеханике движений. Специалисты отмечают, что недостаточная нагрузка на заднюю поверхность бедра может привести к дисбалансу мышц, что, в свою очередь, увеличивает риск травм при физических нагрузках и повседневной активности.
Регулярные упражнения, такие как мертвые тяги и сгибания ног, помогают укрепить эту область, улучшая не только силу, но и гибкость. Врачи рекомендуют включать эти упражнения в тренировочный процесс, особенно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Также важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать перегрузок и травм. Сбалансированный подход к тренировкам, включая работу над задней поверхностью бедра, способствует улучшению общей физической формы и снижению вероятности травм.
2. Становая тяга сумо
Подойдите к штанге, стоящей на полу. Ноги расставьте с настолько широко, насколько сможете. Если пальцы стоп приблизиться к блинам на расстояние пары сантиметров, сделайте это. Возьмитесь за гриф, как при любой тяге, и опустите попу вниз, чтобы бёдра были параллельны полу. Выпрямите руки и поднимите голову и грудь вверх. Когда начинаете движение, одновременно приводите в движение бёдра и колени. Чувствуете напряжение в задней части ног? Уверен, что да. Выполните 8 повторений в 4-5 подходах и приготовьтесь увидеть выпуклости на задней поверхности ног.
3. Сгибание ног: для реальной активации задней поверхности бедра
Итак, вы сделали тысячи повторений сгибаний ног, но сколько из них вы сделали с пальцами ног, направленными внутрь, наружу и отведёнными назад. В большинстве случаев при выполнении этого упражнения вы разгибаете (приводите пальцы ног к голеням) стопы. Это удлиняет икры и фактически заставляет их работать как сгибатель колена, уменьшая работу, выполняемую задней поверхностью бедра. Направьте пальцы ног так, как будто вы поднимаетесь на икры, а затем напрягите их и почувствуйте разницу. О, и вам придётся значительно облегчить нагрузку, но целевые мышцы будут дымиться уже после нескольких повторений. Сделайте ещё один шаг вперёд и направьте пальцы ног внутрь на несколько сетов, а затем наружу на несколько сетов, и вы активизируете все три головки задней поверхности бедра таким образом, что на следующий день вам будет трудно ходить.
Мнения о тренировке задней поверхности бедра варьируются от восторженных до скептических. Многие тренеры и спортсмены подчеркивают важность этой группы мышц для общей физической формы и предотвращения травм. Они отмечают, что сильные задние мышцы бедра способствуют улучшению спортивных результатов, особенно в беге и прыжках.
Некоторые люди, однако, считают, что акцент на эту область может привести к дисбалансу, если не уделять должного внимания другим мышечным группам. Важно помнить, что разнообразие в тренировках — ключ к успеху. Многие рекомендуют включать в программу упражнения на гибкость и силу, такие как мертвые тяги и сгибания ног, чтобы добиться гармоничного развития.
В целом, тренировка задней поверхности бедра воспринимается как необходимый элемент для достижения оптимальных результатов и поддержания здоровья.
Заставьте мышцы расти
Итак, вы решили, что пришло время серьёзно заняться мышцами задней поверхности бедра. Выполняйте эти упражнения первыми в день ног два раза в неделю в течение 6-8 недель. Затем выполняйте фронтальные приседания, жимы ногами, разгибания ног и подъёмы на икры. Будьте осторожны, и снизьте нагрузку на ноги, так как целевые мышцы (ягодицы и задняя поверхность бедра) будут гореть. Будьте зверем в тренажёрном зале и атакуйте свои окорока, как раньше атаковали грудь и руки, и они будут расти. Возьмитесь за работу и создайте мощные ноги.
Тренировка задней поверхности бедра
- Глубокие приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 8 повторений
- Становая тяга сумо – 4 подхода по 8 повторений
- Сгибание ног лёжа (3 положения стоп, пальцы ног внутрь, наружу и в стороны) – 2 подхода по 8 повторений
- Мёртвая тяга штанги – 3 подхода по 8 повторений
- Подъёмы бёдер со штангой – 2 подхода по 10 повторений
Вопрос-ответ
В каких упражнениях работает задняя поверхность бедра?
Скручивание ног в положении лежа на тренажере, румынская становая тяга, одноногая румынская становая тяга, ягодичный мостик в тренажере (или со свободными весами), свинги с гирей, скручивания на бицепс бедра с опорой на фитбол.
Как быстро растянуть заднюю поверхность бедра?
Лягте на спину, одну ногу оставьте согнутой, а другую поднимите вверх, зафиксировав стопу резинкой. Затем медленно и плавно подтягивайте ногу к себе, ощущая, как растягиваются мышцы бедра. Задержите ногу в таком положении на 20–30 секунд, затем не спеша поменяйте ноги.
Как называется тренажер для проработки задней поверхности бедра?
Тренажер бицепс-квадрицепс предназначен для глубокой проработки передней и задней сторон бедра.
Можно ли массировать заднюю поверхность бедра?
Задняя поверхность Часто массаж делают в случае, если патологический процесс затрагивает фасции и мышцы ягодичной области, разгибатели бедра. Вытяжение ноги при необходимости может выполняться в положении сидя.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения для тренировки задней поверхности бедра, такие как мёртвая тяга, сгибание ног в тренажере и выпады. Это поможет задействовать разные группы мышц и предотвратить их привыкание к однообразным нагрузкам.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или использования зеркала для самоконтроля.
СОВЕТ №3
Не забывайте про разминку и заминку. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы подготовить их к нагрузкам, а после — проведите растяжку, чтобы улучшить гибкость и ускорить восстановление.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом и постепенно увеличивайте нагрузку. Это может быть увеличение веса, количества повторений или подходов. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам избежать плато и продолжать развивать силу и выносливость задней поверхности бедра.
