Ключевые моменты:

• Профессиональным регбистам было предложено выполнять два раза в неделю в течение пяти недель либо мёртвую тягу на прямых ногах, либо подъёмы на бицепс бедра. 
• Длина мышечного пучка и толщина мышц двуглавой мышцы бедра увеличивались в группе GHR в большей степени, чем в группе мёртвой тяги на прямых ногах. В обеих группах эксцентрическая сила мышц задней поверхности бедра увеличивалась в одинаковой степени. 
• Короткая длина мышечного пучка и низкая эксцентрическая сила мышц задней поверхности бедра являются двумя факторами риска растяжения этой группы мышц. 

***

Какое упражнение лучше всего подходит для предотвращения травм при растяжении мышц задней поверхности бедра? И какое упражнение лучше всего подходит для увеличения размера мышц задней поверхности бедра? 

В этой статье я кратко расскажу о новом исследовании, посвящённом тренировке мышц задней поверхности бедра, которое проводилось на элитных бразильских регбистах. 

Травмы растяжения задней поверхности бедра являются распространённым явлением во многих командных видах спорта, в том числе и в регби, где частота травм составляет 0,27 и 5,6 случаев на 1000 часов тренировок и матчей соответственно. Поскольку каждая травма мышц задней поверхности бедра приводит к потере 17 дней рабочего времени, а частота рецидивов высока (23%), поиск эффективных профилактических методов тренировок имеет большое значение. 

Одним из таких профилактических методов является подъём на бицепс бедра, которое, как было установлено, при включении в программу тренировок спортсменов снижает риск травм задней поверхности бедра в два раза. 

В данном исследовании учёные хотели сравнить результаты от выполнения подъёмов на бицепс бедра с выполнением мёртвой тяги на прямых ногах. 

Участники и метод

Исследователям удалось набрать команду из 23 бразильских регбистов премьер-лиги со средним стажем тренировок в регби 10 лет. Игроки были разделены на две группы, которые в течение пяти недель дважды в неделю выполняли либо подъём на бицепс бедра, либо мёртвую тягу на прямых ногах. 

Количество подходов и повторений увеличивалось в течение пяти недель следующим образом: 

• Неделя 1: 2 подхода по 8 повторений 
• Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений 
• Неделя 3: 3 подхода по 10 повторений 
• Неделя 4: 4 подхода по 10 повторений 
• Неделя 5: 4 подхода по 12 повторений 

Группа, выполнявшая мёртвую тягу на прямых ногах, начинала тренировку с 75% от своего 1ПМ и увеличивала используемый вес, когда считала, что может сделать больше одного повторения по окончании подхода. Они делали как концентрическую, так и эксцентрическую часть упражнения, как и в обычной тренировке. 

Группа, выполнявшая подъём на бицепс бедра, делала только эксцентрическую часть упражнения и просто пыталась медленно опускаться как можно ниже к полу. Затем они фиксировали себя руками и снова поднимались в исходное положение. Таким образом, эта группа эффективно тренировалась с гораздо большим процентом от своего 1ПМ. 

За неделю до и неделю после пятинедельных тренировок исследователи провели ряд тестов для участников: 

• Толщина мышц и длина мышечного пучка в средней точке бицепса бедра, измеренные с помощью ультразвука. 
• Эксцентрическая и концентрическая сила мышц задней поверхности бедра, измеренная на аппарате BioDex. 
• Высота прыжка в противоход. 

Приверженность к тренировкам составила впечатляющие 100%, т.е. каждый участник выполнил все тренировки. 

Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что мёртвая тяга на прямых ногах и подъём на бицепс бедра (GHR) имеют свои уникальные преимущества для тренировки задней поверхности бедра. Мёртвая тяга на прямых ногах активно вовлекает не только бицепсы бедра, но и ягодичные мышцы, что делает её отличным упражнением для комплексной проработки задней цепи. Это упражнение также способствует улучшению общей силы и стабильности корпуса.

С другой стороны, GHR изолирует бицепсы бедра, позволяя сосредоточиться на их развитии. Это упражнение особенно полезно для спортсменов, стремящихся улучшить свою силу в специфических движениях, таких как прыжки или спринты. Врачи подчеркивают, что выбор между этими упражнениями должен зависеть от индивидуальных целей тренировки и уровня подготовки. Комбинирование обоих упражнений может дать наилучшие результаты, обеспечивая как силу, так и изоляцию мышц задней поверхности бедра.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА. (Варианты выполнения, идеальная техника, популярные ошибки) | Джефф Ниппард

Результаты

При повторном тестировании после пяти недель тренировок исследователи обнаружили, что: 

• Длина мышечного пучка бицепса бедра значительно больше увеличилась в группе подъёмов на бицепс бедра, чем в группе мёртвой тяги на прямых ногах: 14% против 6%. 
• Толщина двуглавой мышцы бедра увеличивалась в большей степени в группе подъёмов на бицепс бедра, чем в группе тяги на прямых ногах: 8% против 4%. 
• Увеличение эксцентрической силы мышц задней поверхности бедра было довольно схожим в разных группах: 9% против 7% в группе подъёмов и группе тяги, соответственно. 
• В группе мёртвой тяги на прямых ногах наблюдалось несколько большее увеличение показателей силы прыжка в противоход (5%) и концентрической силы мышц задней поверхности бедра (6%), чем в группе подъёмов на бицепс бедра, которые увеличились всего на 1% и 2% соответственно. 

Вот краткое описание результатов: 

Мёртвая тяга на прямых ногах и подъём на бицепс бедра (GHR) — два популярных упражнения для тренировки задней поверхности бедра, но мнения о том, что из них эффективнее, разнятся. Мёртвая тяга акцентирует внимание на всей цепи задней поверхности, включая ягодицы и поясницу, что делает её отличным выбором для комплексной тренировки. Она требует хорошей техники и контроля, что может снизить риск травм при правильном выполнении.

С другой стороны, GHR изолирует бицепс бедра, позволяя сосредоточиться на его развитии. Это упражнение часто рекомендуется для улучшения гибкости и силы задней поверхности, что может быть полезно для спортсменов, занимающихся бегом или прыжками. Многие тренеры утверждают, что комбинация обоих упражнений даст наилучшие результаты, так как они дополняют друг друга, обеспечивая как силу, так и изоляцию мышц. В конечном итоге, выбор зависит от целей тренировки и индивидуальных предпочтений.

Практическое значение и выводы

Результаты данного исследования указывают на то, что подъём на бицепс бедра более эффективен, чем мёртвая тяга, для увеличения длины пучка двуглавой мышцы бедра, а также, возможно, для увеличения толщины двуглавой мышцы бедра и эксцентрической силы задней поверхности подколенных сухожилий. С другой стороны, мёртвая тяга на прямых ногах, по-видимому, более эффективна для увеличения концентрической силы мышц задней поверхности бедра и высоты прыжка в противоход. По крайней мере, когда упражнения выполняются так, как они выполнялись в данном исследовании: только эксцентрики для группы подъёмов на бицепс бедра, но и концентрические, и эксцентрические движения для группы мёртвой тяги на прямых ногах. 

Так какой же вариант выбрать? 

• Профилактика травм. Если ваша главная задача — предотвратить травмы мышц задней поверхности бедра, я бы рекомендовал использовать подъём на бицепс бедра, поскольку это упражнение уже убедительно доказало, что оно вдвое снижает риск возникновения этих травм. Данное исследование подтверждает, что GHR эффективно для увеличения длины мышечных пучков и эксцентрической силы задней поверхности бедра. 
• Мышечный рост. Если для вас главным приоритетом является рост мышц задней поверхности бедра, я бы рекомендовал вам выполнять одновременно упражнение на разгибание бедра (например, мёртвую тягу на прямых ногах) и упражнение на разгибание ног (например, подъём на бицепс бедра). Вполне возможно, даже вероятно, что эти движения будут дополнять друг друга и приведут к лучшему общему мышечному росту. 

Хотите почитать больше о развитии мышц задней поверхности бедра? Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировке этих мышц! 

Подробнее:

• Как делать мёртвую тягу на прямых ногах: прорабатываемые мышцы и техника выполнения
• Прорабатывают ли приседания мышцы задней поверхности бедра?
• Как тренировать мышцы задней поверхности бедра: упражнения и тренировка
• Как тренировать мышцы ног: упражнения и тренировка

• Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

✌️ 2 видя тяг : мертвая на бицепс бедра и Румынская на ягодицы #fitness #тренер #сочи

Вопрос-ответ

Какая тяга эффективнее для ягодиц?

Румынская тяга – разновидность становой тяги, в которой сильнее работают мышцы бицепса бедра (задняя часть ног выше колена) и ягодицы.

Мертвая тяга, Наклоны вперед| Упражнения на бицепс бедра и ягодицы в домашних условиях

Что прокачивает мертвая тяга?

Мертвая тяга: какие мышцы работают Поясничный отдел и задняя поверхность бедра при выполнении мертвой тяги со штангой отлично прокачиваются за счет максимальной загрузки следующих мышц: Двуглавой мышцы бедра Большой ягодичной Мышц-разгибателей спины

Как правильно делать тягу на прямых ногах?

Техника: Становая тяга на прямых ногах Встаньте позади штанги так, чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире плеч. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.

Чем заменить становую тягу на прямых ногах?

Экстензия Хорошая альтернатива становой тяге в случае проблем с коленями или тазобедренными суставами. Наклоны с бодибаром или штангой Встаньте ровно, ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Тяга горизонтального блока Наклонная тяга гантели одной рукой Тяга к груди на верхнем блоке

Советы

СОВЕТ №1

Выберите упражнение в зависимости от ваших целей. Если ваша основная цель — увеличить силу и массу задней поверхности бедра, мёртвая тяга на прямых ногах может быть более эффективной. Это упражнение активно задействует не только бицепс бедра, но и ягодичные мышцы, что способствует общему развитию нижней части тела.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включение как мёртвой тяги на прямых ногах, так и подъёма на бицепс бедра (GHR) в вашу программу тренировок поможет избежать плато и улучшить общую функциональность мышц. Чередуйте эти упражнения, чтобы прорабатывать разные аспекты задней поверхности бедра.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения. Независимо от выбранного упражнения, правильная техника крайне важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение с контролем и соблюдаете правильное положение тела.

СОВЕТ №4

Слушайте своё тело и адаптируйте программу под свои ощущения. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость в определённых мышцах, возможно, стоит уменьшить нагрузку или временно заменить одно упражнение другим. Индивидуальный подход поможет вам избежать травм и достичь лучших результатов.