Румынская тяга и мёртвая тяга на прямых ногах — два самых популярных упражнения для задней поверхности бедра. Они также эффективно прорабатывают ягодицы и нижнюю часть спины.
В этой статье вы узнаете, какое упражнение наиболее эффективно активизирует мышцы задней цепи, согласно новому исследованию.
Анатомия мёртвой тяги
Становая тяга — одно из самых универсальных упражнений для тренировки большей части тела, если не самое универсальное. Он укрепляет мышцы спины, бёдер и ягодиц.
Базовая становая тяга и становая тяга сумо — это динамические упражнения. Вы сгибаете и разгибаете колени в движении, напоминающем приседание. В отличие от них, мёртвая тяга на прямых ногах и румынская тяга — это изометрические варианты, в которых колени сохраняют постоянный угол во время движения. Тяга на прямых ногах обычно выполняется с разогнутыми коленями, а при выполнении румынской тяги колени слегка сгибаются.
Все варианты мёртвых тяг являются отличными упражнениями для мышц задней мышечной цепи нижней части тела, в частности ягодиц, задней поверхности бедра и мышц, которые выпрямляют и поворачивают спину. Однако румынская тяга и мёртвая тяга на прямых ногах воздействуют на мышцы задней цепи даже сильнее, чем обычные становая тяга и становая тяга сумо.
Врачи и специалисты по спортивной медицине отмечают, что выбор варианта мёртвой тяги для тренировки задней поверхности бедра зависит от индивидуальных целей и уровня подготовки спортсмена. Классическая мёртвая тяга, как правило, более эффективна для развития силы и массы мышц, так как задействует множество групп мышц, включая ягодичные и мышцы спины. Однако, для тех, кто стремится улучшить гибкость и технику, румынская мёртвая тяга может быть предпочтительнее. Она акцентирует внимание на растяжении и сокращении задней поверхности бедра, что способствует улучшению мышечного тонуса и предотвращению травм. Важно учитывать, что правильная техника выполнения и индивидуальные особенности каждого человека играют ключевую роль в выборе наиболее подходящего варианта. Врачи рекомендуют начинать с более легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перегрузок и травм.
Ягодичные мышцы
Ягодицы состоят из нескольких мышц, но самые крупные и известные — это большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени и разгибают бёдра, как при выполнении сгибаний ног или румынской тяги, соответственно. Три мышцы задней поверхности бедра — это полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.
Задняя поверхность бедра – это важная группа мышц, которую активно задействуют в различных упражнениях, включая мёртвую тягу. Существует несколько вариантов этого упражнения, и мнения людей о том, какой из них лучше, разнятся. Некоторые тренеры рекомендуют классическую мёртвую тягу, утверждая, что она наиболее эффективно развивает силу и массу задней поверхности бедра, а также улучшает общую функциональность. Другие же предпочитают румынскую мёртвую тягу, которая акцентирует внимание на растяжении и сокращении мышц, что может привести к лучшему развитию гибкости и стабильности.
Многие атлеты отмечают, что румынская версия позволяет лучше чувствовать работу мышц, тогда как классическая мёртвая тяга дает возможность поднять больший вес. В конечном итоге, выбор варианта зависит от целей тренировки, уровня подготовки и индивидуальных предпочтений. Главное – правильно выполнять технику, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
Мышца разгибатели спины
Мышцы разгибатели спины — это комплекс из нескольких мышц, включая длиннейшую мышцу спины и подвздошно-рёберную мышцу. Они стабилизируют, выпрямляют и вращают спину.
Все эти мышцы задействуются при выполнении мёртвой тяги на прямых ногах или румынской тяги.
Новое исследование: какая вариация мёртвой тяги лучше?
В новом исследовании рассматривались три вариации мертвой тяги: румынская тяга, румынская тяга, стоя на степпере и мёртвая тяга на прямых ногах. Исследователи хотели выяснить, какое упражнение лучше всего активизирует мышцы задней мышечной цепи ног. Они использовали метод поверхностной электромиографии — процедуру, которая измеряет и записывает активность мышц во время выполнения конкретного упражнения с помощью электродов.
Знакомство с участниками
Для этого исследования учёные набрали десять соревновательных бодибилдеров в возрасте около 30 лет. Все они соревновались в среднем в течение 10 лет, постоянно проверяясь на наличие стероидов.
В большинстве исследований используются нетренированные или рекреационно тренированные испытуемые, что не обязательно относится к тем, кто тренируется годами. Тот факт, что участниками исследования были культуристы высокого уровня, делает это исследование особенно интересным. Мы можем быть уверены, что они смогут правильно выполнить упражнения и проработать нужные мышцы.
Структура исследования
Исследование проводилось в течение шести различных тренировок.
- На первом занятии участников проинструктировали, как выполнять каждое упражнение. Вероятно, они и так это знали, но исследователи хотели убедиться, что все они выполняют движения одинаково.
- На следующих трёх занятиях исследователи измеряли 1ПМ в румынской тяге, румынской тяге стоя на ступеньке и тяге на прямых ногах, по одному упражнению за занятие.
- Затем, на пятом занятии, участники ознакомились с выбранными нагрузками и расположением электродов.
- Во время шестой сессии они выполняли фактические движения, в то время как исследователи измеряли их мышечную активность. Они делали подходы для каждого упражнения в случайном порядке, с 10-минутным интервалом отдыха между подходами.
Между каждой сессией было не менее трёх дней отдыха, и во время исследования участники не проводили никаких силовых тренировок. Это могло исказить результаты.
Техникавыполненияупражнений
Участники выполняли румынскую тягу, стоя с расставленными на расстоянии ширины бёдер ногами и слегка согнутыми коленями. Они наклонялись с прямой спиной, брали штангу, лежащую перед ними, и поднимали её до положения с полностью разогнутыми коленями и бёдрами.
Румынская тяга на степпере выполнялась таким же образом. Разница заключалась в том, что участники стояли на подножке высотой 15 см. Выполнение упражнения в позиции на возвышении позволяет увеличить амплитуду движения.
При выполнении мёртвой тяги на прямых ногах участники использовали ту же технику, что и при выполнении румынской тяги, но с зафиксированными коленями.
Участники выполнили два разминочных подхода по 15 повторений. После этого наступило время собственно рабочего подхода — шесть повторений с использованием 80% от 1ПМ. Участники выполняли по одному подходу каждого упражнения в случайном порядке с 10-минутным отдыхом между ними.
Установив электроды в соответствующих местах, исследователи измеряли мышечную активность большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, длинного остистого отростка позвоночника и подвздошно-рёберной мышцы, когда участники поднимали и опускали вес.
Выводы
При подъёме штанги румынская тяга на степпере активизировала большую ягодичную мышцу, полусухожильную мышцу и длинный остистый отросток больше, чем два других упражнения. В остальном мёртвая тяга на прямых ногах активировала большую ягодичную мышцу больше, чем обычная румынская тяга. Напротив, задняя поверхность бедра активизировалась больше во время румынской тяги, чем во время тяги на прямых ногах.
Когда участники опускали штангу, исследователи наблюдали схожий характер активации мышц, но различий между упражнениями было меньше.
Выводы и практические наблюдения
В целом, стоя на ступеньке при выполнении румынской тяги, вы лучше задействуете мышцы задней мышечной цепи нижней части тела, чем при выполнении обычной румынской тяги и тяги на прямых ногах, стоя на полу.
Обычная румынская тяга, кажется, немного лучше активирует полусухожильную часть задней поверхности бедра, в то время как тяга на прямых ногах больше активирует большую ягодичную мышцу.
Конечно, чтобы воспользоваться преимуществами румынской тяги на степпере, необходимо обладать достаточной гибкостью, чтобы опустить штангу достаточно глубоко. Если вы не можете опуститься ниже, чем при выполнении обычной румынской тяги, вы не увидите никакой разницы в активации мышц.
Это интересное исследование с участием соревновательных бодибилдеров, что является большой редкостью. В целом, если вы достаточно гибки, возможно, будет полезно встать на что-нибудь при выполнении румынской тяги, чтобы увеличить амплитуду движения.
Исследования электромиографии (ЭМГ) не всегда предсказывают реальный рост мышц, но, если хотите оптимально активировать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, лучше всего выполнять румынскую тягу с полной амплитудой движения. Предыдущие исследования привели к аналогичным выводам.
Если вы хотите узнать больше о том, как тренировать различные группы мышц, ознакомьтесь с нашими руководствами:
- Как тренировать ягодицы
- Как тренировать заднюю поверхность бедра
- Как тренировать четырёхглавые мышцы
Вопрос-ответ
Какая тяга эффективнее для ягодиц?
Румынская тяга – разновидность становой тяги, в которой сильнее работают мышцы бицепса бедра (задняя часть ног выше колена) и ягодицы.
Чем отличается румынская от мертвой тяги?
ОСНОВНЫЕ ОТЛИЧИЯ ОТ КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ И МЕРТВОЙ ТЯГ Румынская тяга выполняется с отведенным назад тазом и слегка согнутыми коленями, в то время как в мертвой, с которой часто путают, таз должен быть зафиксирован, он не отводится назад, а колени должны оставаться прямыми во время всего упражнения.
Как правильно делать тягу на ягодицы?
Таз чуть отведён назад, слегка прогнув поясницу. Медленно наклонить корпус, не округляя спины, не разводя лопаток (это позволит сделать широкий хват штанги). Голову не опускать, смотреть вперед, это дает возможность контролировать спину. Вес тела при этом перемещается на пятки.
Какой вес брать на мертвую тягу?
Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте вариант мёртвой тяги, который соответствует вашему уровню подготовки. Если вы новичок, начните с классической мёртвой тяги с гантелями или штангой, чтобы освоить технику. Более опытные атлеты могут попробовать румынскую или сумо мёртву тягу для разнообразия и акцента на задней поверхности бедра.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Правильная техника поможет избежать травм и максимально эффективно задействовать заднюю поверхность бедра. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени не выходят за линию носков при выполнении тяги.
СОВЕТ №3
Не забывайте про разминку перед тренировкой. Хорошая разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, что особенно важно для задней поверхности бедра, которая подвержена травмам. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардио-упражнения.
СОВЕТ №4
Слушайте своё тело и не перегружайте его. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в задней поверхности бедра, уменьшите вес или количество повторений. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать травм и даст возможность мышцам адаптироваться к новым условиям.
