Передние дельты, или передние дельтоиды, — это фронтальная часть плечевой мышцы. Она берёт начало на ключице, вставляется в плечевую кость (верхнюю часть руки) и помогает грудным мышцам сгибать и вращать плечо. 

В этой статье вы узнаете об анатомии передней дельты, о некоторых эффективных упражнениях для передней дельты и о том, как сочетать их в тренировке. 

Анатомия передней дельты

Передние дельты являются одной из трёх групп мышечных волокон дельтовидной мышцы, две другие — боковые и задние дельты. Основная функция этих мышц — воздействие на плечевой сустав и движение руки. 

Передние дельтоиды берут начало от наружной трети ключиц, примыкая к клювовидной части большой грудной мышцы. Если бы не проходящая между ними цефалическая вена, было бы трудно определить, где заканчивается большая грудная мышца и начинается передняя дельтовидная, поскольку они берут начало и вставляются так близко друг к другу. Как и большая грудная мышца, передние дельты располагаются на передней поверхности плечевой кости. 

Поскольку они имеют близкое происхождение и вставку, передняя дельта и грудные мышцы выполняют общие функции: обе мышцы сгибают плечо (= выводят руку вперёд). Однако если грудные мышцы хорошо работают на сгибание плеча в горизонтальном положении (когда рука вытянута в сторону, как в жиме лёжа с широким хватом), то передние дельты лучше работают на сгибание плеча, когда рука находится в исходном положении немного ближе к боковой стороне. 

Обе мышцы также осуществляют внутреннее вращение руки, как в армрестлинге. 

Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают важность правильной тренировки передних дельтовидных мышц для достижения гармоничного развития плечевого пояса. Они рекомендуют включать в программу тренировок такие упражнения, как жим штанги или гантелей над головой, подъемы гантелей перед собой и различные варианты жима на наклонной скамье. Эти упражнения помогают не только укрепить передние дельты, но и улучшить общую стабильность плечевого сустава.

Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Врачи советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, следя за ощущениями в мышцах. Также рекомендуется уделять внимание разминке перед тренировкой и растяжке после нее, что способствует лучшему восстановлению и снижает риск перенапряжения. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемых результатов и укрепить здоровье.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Упражнения для передних дельт

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения для передних дельт. Если вы будете делать одно или два из этих упражнений, то это всё, что вам нужно для хорошей тренировки передних дельт. 

Жим над головой

Классический жим над головой — это практически панацея в тренировке плеч, и передние дельты не являются исключением. 

Это упражнение является, пожалуй, одним из лучших упражнений для передних дельт, поскольку оно прорабатывает их под идеальным углом и в длинной амплитуде движения. 

Сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями — всё это не имеет особого значения для развития передних дельт, поэтому выбирайте то, что вам больше подходит. 

Помимо проработки передних дельт, жимы над головой также прорабатывают боковые дельты и вращательные манжеты. 

Многие атлеты и тренеры подчеркивают важность правильной тренировки передних дельт для достижения гармоничного развития плечевого пояса. Одним из самых популярных упражнений является жим штанги над головой, который эффективно активирует передние дельты и способствует увеличению силы. Также часто рекомендуются различные варианты подъемов гантелей, такие как фронтальные подъемы, которые помогают изолировать эту мышечную группу.

Некоторые эксперты советуют включать в тренировку комбинацию базовых и изолирующих упражнений, чтобы избежать дисбаланса. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы минимизировать риск травм. Кроме того, многие рекомендуют уделять внимание разминке и растяжке, что способствует улучшению гибкости и подготовке мышц к нагрузкам. В целом, разнообразие в тренировочном процессе и регулярность занятий являются ключевыми факторами для достижения заметных результатов.

ИНТУИТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ДЕЛЬТЫ ОТ ФЕДОРОВА

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей над головой
• Жим над головой в тренажёре

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — ещё одно отличное упражнение для передних дельт, а также для верхней части грудных мышц. 

Недавнее исследование показало, что при выполнении жима под наклоном по сравнению с жимом на плоской скамье увеличивается активация как передних дельтовидных мышц, так и верхней части грудных мышц. 

Ещё одно недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту верхней части груди, чем жим на плоской скамье. Рост передней дельтовидной мышцы в этом исследовании не измерялся, но поскольку она очень близка к верхней части грудной мышцы по функции и расположению, а также в сочетании с повышенной мышечной активацией, показанной выше, я считаю весьма вероятным, что жим на наклонной скамье увеличивает рост передней дельтовидной мышцы. 

Для многих людей гантели в этом упражнении предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними легче занять исходное положение, но и потому, что они позволяют увеличить амплитуду движения, что, скорее всего, положительно скажется на росте мышц. 

Накачай Большие Плечи — Все 3 Дельты! | Джефф Кавальер

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье в машине Смита

Подъём гантелей перед собой

Подъём гантелей перед собой — это самое близкое к изолирующему упражнению для передних дельт. Желание схитрить в этом упражнении, взмахнув вверх гантелями, очень сильно, но не поддавайтесь ему, если ваша цель — тренировка передних дельт. 

Начните с небольших весов, сосредоточьтесь на технике и мышечном контакте с передними дельтами. На протяжении всего движения держите лопатки опущенными. 

В качестве альтернативы можно использовать (лёгкую) штангу или просто взять в руки весовой блин. 

Жим лёжа

И наконец, как насчёт старого доброго жима лёжа? Для большинства людей жим лёжа, безусловно, является отличным упражнением для передних дельт. Однако дьявол кроется в деталях, и если вы слишком сильно выгибаетесь, возможно, в сочетании со сверхшироким хватом, то можете потерять значительную часть тренировочного эффекта для передних дельт, а вместо этого будете работать в основном над средним и нижним отделом грудных мышц. 

Если вы делаете жим лёжа только с небольшим прогибом и с большой амплитудой движения, то, скорее всего, это отличное упражнение для передних дельт. Если же нет, то лучше дополнить тренировку передних дельт одним из трёх предыдущих упражнений. 

• Жим гантелей лёжа
• Отжимания

Тренировка передних дельт

Как же выглядит хорошая тренировка передних дельт? 

Прежде всего, в зависимости от того, какие упражнения вы уже выполняете для груди, вы, возможно, уже получаете много работы на передние дельты. Жим штанги лёжа сам по себе может и не привести к оптимальному росту передних дельт (особенно если вы выполняете жим с высоким прогибом), но если сочетать его с одним дополнительным упражнением, которое прорабатывает передние дельты в большей степени, то вы будете в выигрыше. 

Конкретная тренировка передних дельт может выглядеть примерно так: 

Тренировка передних дельт

1. Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений 
3. Подъём гантелей перед собой: 3 подхода по 16 повторений 

В совокупности эти упражнения очень хорошо тренируют передние дельты. Вы работаете под тремя разными углами, что повышает вероятность охвата всех мышечных волокон передних дельт. Комбинируя различные диапазоны повторений (от низких до высоких), можно стимулировать рост мышц за счёт большего количества механизмов. 

Если делать эти упражнения с правильной техникой и регулярно увеличивать вес, сохраняя при этом идеальную технику, то передние дельты обязательно вырастут и окрепнут. 

Часто задаваемыевопросыо тренировкепередних дельт

В заключение статьи ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировке передних дельт. 

Нужно ли тренироватьименнопередние дельты?

Передние дельты участвуют практически во всех упражнениях для верхней части тела, в которых руки находятся впереди тела. Это означает, что если вы уже выполняете такие упражнения, как жим лёжа, жим над головой и жим под наклоном, то вы уже хорошо прорабатываете передние дельты. 

В этом случае изолированная тренировка передних дельт может оказаться излишней и только увеличит риск получения травмы. 

Как сделать передние дельты больше?

Эффективно нарастить передние дельтовидные мышцы можно, тренируя их с помощью двух-трёх хороших упражнений для этой части дельтоидов, в диапазоне повторений и в объёме, соответствующем росту мышц. 

Более подробно об общих принципах роста мышц можно прочитать в нашем руководстве: как нарастить мышцы. 

Какие упражнения работаютна передние дельтоиды?

Любое упражнение, в котором рука движется вперёд или вверх перед телом, работает на передние дельты. Это означает всё: от комплексных упражнений, таких как жим лёжа, жим над головой и наклонный жим, до изолирующих упражнений, таких как фронтальные подъёмы. 

Являются ли фронтальные подъёмы хорошим или плохим упражнением?

Подъём перед собой — хорошее упражнение для изолированной проработки передних дельт. Только не забывайте использовать небольшие веса и уделять внимание мышечному контакту и правильной технике. Следите за тем, чтобы лопатки были опущены вниз, и старайтесь не поднимать вес вверх. 

Следует отметить, что, если вы уже выполняете большой объём различных жимовых упражнений, упомянутых выше, добавление подъёмов спереди может оказаться излишним и даже привести к слишком большому объёму работы для передних дельт. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию передней дельты, эффективные упражнения для неё и то, как их можно комбинировать в тренировке передней дельты. 

Тренировка плеч | передние дельты | боковые дельты | задние дельты

Вопрос-ответ

В каких упражнениях включается передняя дельта?

Жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений, жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений, подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Как правильно качать передние дельты?

Для передних дельт Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно. Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе – поднимаемся.

Как тренировать передние дельты?

Изолированные упражнения, которые работают над передними дельтовидными мышцами (передние дельтовидные мышцы), включают подъемы вперед, жимы наружу с хватом Crush и жимы гантелей от плеч . Чтобы задействовать медиальные дельтовидные мышцы (средние дельтовидные мышцы), выполняйте подъемы в стороны и обнимания гантелей с бедрами.

Какие упражнения качают дельты?

Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные упражнения для тренировки передних дельт, такие как жим штанги или гантелей над головой, подъемы гантелей перед собой и отжимания на брусьях. Это поможет задействовать разные волокна мышц и избежать плато в тренировках.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет предотвратить травмы и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Начинайте с легких весов, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Уделите время на растяжку и активизацию плечевых суставов, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм.

СОВЕТ №4

Включите в свою программу тренировки передних дельт упражнения на другие группы мышц, такие как спина и грудь. Это поможет сбалансировать развитие плечевого пояса и улучшить общую физическую форму.