Мышцы нижней части спины расположены в поясничном отделе и вокруг него. Они являются центром большинства ваших движений и делают поясницу одновременно сильной и гибкой. 

В этой статье вы узнаете об анатомии мышц нижней части спины, о некоторых эффективных упражнениях для нижней части спины и о том, как сочетать их в тренировке. 

Полное руководство по тренировке всех мышц спины смотрите здесь: как тренировать мышцы спины. 

Анатомия мышц нижней части спины

Самые крупные мышцы нижней части спины — это мышца, выпрямляющая позвоночник и многораздельная мышца. Обе эти мышцы проходят по всей длине позвоночника, но наибольшую толщину они имеют в поясничном отделе. Другие заметные мышцы нижней части спины — квадратная мышца поясницы и задняя нижняя зубчатая мышца. 

Помимо крупных мышц, упомянутых выше, между позвонками расположены мелкие мышцы, называемые межпозвоночными и ротаторными. 

Вместе мышцы нижней части спины отвечают за стабилизацию, растяжение и вращение позвоночника. 

Они активно используются в повседневной жизни, а также в спорте и при подъёме тяжестей. 

Врачи подчеркивают важность тренировки мышц нижней части спины для поддержания здоровья позвоночника и предотвращения болей. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс такие упражнения, как гиперэкстензии, мертвые тяги и планки. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общую физическую выносливость. Важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Также врачи советуют уделять внимание разминке и растяжке, что способствует улучшению гибкости и снижению риска повреждений. Регулярные тренировки, по мнению специалистов, не только укрепляют спину, но и способствуют улучшению качества жизни.

Как укрепить мышцы спины? 4 лучших упражнения для укрепления мышц спины //16+

Упражнения для нижнейчастиспины

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения для нижней части спины. Если вы будете делать одно или два из этих упражнений, то это всё, что вам нужно для хорошей тренировки нижней части спины. 

Становая тяга

Становая тяга, возможно, является самым функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и лучшим средством для развития мышц спины, которое вы можете выполнять в тренажёрном зале. 

Становая тяга тренирует мышцы нижней части спины, а также ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, трапеции и квадрицепсы. 

Но не опасна ли становая тяга для поясницы? Многие люди боятся этого упражнения, считая, что оно скорее навредит, чем принесет пользу. Этот страх в значительной степени необоснован. При разумных тренировках и дисциплинированной постепенной прогрессии становая тяга может быть использована для создания очень прочной и устойчивой спины, одновременно развивая силу всего тела. Более того, становая тяга даже эффективна для облегчения и лечения боли у пациентов с болями в пояснице. 

Более подробно о тренировках по становой тяге вы можете прочитать в нашем подробном руководстве: как делать становую тягу: техника, тренировки и рост. 

Мышцы нижней части спины играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и предотвращении болей. Многие люди отмечают, что регулярные тренировки помогают не только укрепить эту область, но и улучшить общее состояние здоровья. Популярные упражнения, такие как мёртвая тяга, гиперэкстензии и планки, позволяют эффективно проработать мышцы поясницы.

Некоторые тренеры рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Также важно уделять внимание растяжке, что способствует улучшению гибкости и снижению риска перенапряжения. Люди, занимающиеся спортом, часто делятся своими успехами в укреплении спины, отмечая, что это положительно сказывается на их физической активности и качестве жизни в целом.

Болит ПОЯСНИЦА? Как УБРАТЬ БОЛЬ за 2 минуты! ВСЕГО 2 упражнения!

Возможные замены:

• Становая тяга с упоров
• Румынская тяга

Махи гирей

Махи гирей — это ещё одно упражнение для тазобедренного сустава, но оно отличается от становой тяги по нескольким параметрам. Во-первых, оно лучше подходит для выполнения с небольшими весами и большим количеством повторений. Во-вторых, движение выполняется намного быстрее, что тренирует способность напрягать и расслаблять мышцы спины и мышцы кора. 

В дополнение к развитию мышц спины и ягодиц я лично обнаружил, что махи гирей являются отличным упражнением для поддержания ровной и безболезненной нижней части спины. Гиря стала моей панацеей при различных заболеваниях поясницы, и некоторые другие люди испытали аналогичный опыт. Как всегда, ключ к успешным тренировкам — постепенное увеличение нагрузки и объёма тренировок, начиная с того уровня, который вы можете выдержать без проблем. 

КАК УКРЕПИТЬ НИЗ СПИНЫ – в домашних условиях | Джефф Кавальер

• Доброе утро

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Наконец, разгибание спины — это упражнение, максимально приближенное к изолирующему упражнению для мышц нижней части спины. Оно позволяет сосредоточить внимание на целевых мышцах, и вы можете выполнять его как без дополнительного веса, так и с ним. Можно даже немного разгрузить упражнение, поставив стул или что-то подобное достаточно близко, чтобы упереться в него руками, и отжиматься. 

• Мёртвая тяга на прямых ногах

Тренировканижнейчастиспины

Как выглядит хорошая тренировка для поясницы?

В нашем руководстве о том, как тренировать мышцы спины, вы можете найти пример комплексной тренировки спины, которая тренирует все основные мышцы спины, включая поясницу. Если ищете комплексную тренировку для спины, советую вам ознакомиться с ней. 

Вопрос-ответ

Зачем качать нижнюю часть спины?

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

Какие упражнения для развития спины самые эффективные?

Тяга верхнего блока к груди Фото: Александр Старостин Тяга нижнего блока к животу Наклонные подтягивания Подтягивания прямым хватом Тяга штанги в наклоне

Что качает низ спины?

Накачать низ спины поможет становая тяга. При выполнении упражнения работают бёдра, ягодицы, позвоночно-крестцовые мышцы. Для исключения травм нужен контроль тренера. Слишком широкое разведение ног, резкое поднятие штанги приведут к превышению допустимой нагрузки на поясничный отдел.

Как понять, что мышцы спины слабые?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и легким кардиоупражнениям, чтобы разогреть нижнюю часть спины.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, такие как мёртвая тяга, гиперэкстензии и наклоны. Это поможет проработать разные группы мышц нижней части спины и улучшить общую силу и выносливость.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать перенапряжения мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы нижней части спины нуждаются в отдыхе для регенерации. Убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, а также включайте в свою программу растяжку и массаж.