Широчайшая мышца спины, является самой крупной в верхней части тела. Это одна из самых мощных тяговых мышц, которая при хорошем развитии создает желанную V-образную форму корпуса. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать широчайшие мышцы. От анатомии широчайших мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы широчайших мышц. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для широчайших мышц. 

Анатомия широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины берут своё начало от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних рёбер, толстой фасции нижней части спины и до подвздошного гребня (верхней части тазобедренной кости). 

Мышца проходит вдоль грудной клетки и вставляется с внутренней стороны, почти спереди, в плечевую кость — верхнюю часть плечевой кости. 

Основная функция широчайшей мышцы — подтягивание руки к телу, например, при подтягивании или тяге. Она также осуществляет внутреннее вращение руки. 

Как синергист, широчайшие мышцы могут способствовать как разгибанию, так и сгибанию и вращению позвоночника. 

Благодаря широкому происхождению широчайших мышц они имеют широкий диапазон тяги. Это означает, что вы можете акцентировать внимание на различных частях широчайших мышц, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, гребля) упражнения на тягу. 

Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают важность правильного подхода к тренировке широчайших мышц спины. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и стабильности позвоночника. Для их эффективной тренировки рекомендуются такие упражнения, как подтягивания, тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока. Врачи советуют начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений. Также важно уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм. Разнообразие в тренировках, включая использование различных тренажеров и свободных весов, поможет развить широчайшие мышцы более гармонично. Необходимо помнить о важности разминки перед тренировкой и заминки после, чтобы снизить риск повреждений и улучшить восстановление.

Арнольд — ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ! 💪 #качалка #бодибилдинг

Упражнения для широчайших мышц: лучшие упражнения для развития широчайших мышц спины

В этом разделе мы рассмотрим четыре лучших упражнения для проработки широчайших мышц, которые имеют несколько разные преимущества и тренировочные эффекты, а также дополняют друг друга с точки зрения того, на какую часть мышечной области они нацелены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, можно создать отличную тренировку для развития широчайших мышц. 

Подтягивания

На троне всех упражнений для широчайших мышц спины царит подтягивание. Это не только отличное упражнение само по себе, но и демонстрация силы верхней части тела. Овладев этим упражнением, можно почувствовать себя хозяином своего тела. 

Конечно, подтягивание может быть очень сложным упражнением в зависимости от веса тела и исходного положения. Для многих людей (в том числе и для меня) строгие подтягивания — это результат упорных и последовательных тренировок в течение длительного времени. Если подтягивания слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой на верхнем блоке и получить аналогичный тренировочный эффект. 

Подтягивания в широкой амплитуде движения тренируют широчайшие мышцы спины и являются одним из лучших упражнений для них. Кроме того, оно прорабатывает и другие мышцы спины, такие как большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние отделы трапеций, а также бицепсы. 

Судя по всему, хват (ладони направлены к себе или от себя) и ширина хвата не имеют большого значения для активизации мышц. Поэтому я бы придерживался того хвата, который наиболее удобен для вас и позволяет лучше всего проработать широчайшие мышцы спины. 

Многие атлеты и любители фитнеса отмечают, что тренировка широчайших мышц спины требует разнообразия в упражнениях. Одним из самых популярных считается подтягивание на перекладине, которое активно задействует эти мышцы и помогает развить силу и объем. Также часто упоминаются тяги в наклоне и тяги верхнего блока, которые позволяют проработать широчайшие под разными углами.

Некоторые тренеры советуют включать в программу тренировок изолирующие упражнения, такие как «широкая тяга» с гантелями, чтобы акцентировать внимание на мышцах спины. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Кроме того, многие подчеркивают значимость прогрессивной нагрузки и регулярности тренировок для достижения видимых результатов. В целом, разнообразие и последовательность — ключевые факторы успешной тренировки широчайших мышц.

Самая эффективная техника для развития широчайшей мышцы спины

Альтернативные упражнения:

• Тяга верхнего блока к груди
• Подтягивание обратным хватом

Горизонтальная тяга на блоке сидя

В подтягиваниях вы тянете вес в вертикальной плоскости, а сидя на блоке — в горизонтальной. Это позволяет несколько иначе воздействовать на мышечные волокна широчайших мышц, а также способствует развитию трапециевидных и ромбовидных мышц. 

Какой хват использовать — узкий или широкий — в основном зависит от личных предпочтений: попробуйте оба варианта и остановитесь на том, который позволит вам больше всего напрягать целевые мышцы. 

ТЕБЕ НУЖНЫ ТОЛЬКО ЭТИ 2 УПРАЖНЕНИЯ — широчайшие мышцы | Джефф Кавальер

• Горизонтальная тяга сидя широким хватом
• Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне дополняет горизонтальную тягу, но на этот раз с некоторыми отличиями. 

Поскольку тяга гантелей выполняется с одной стороны тела, это даёт возможность сконцентрировать внимание на работающей мышце. Кроме того, благодаря тому, что вы тянете вес в свою сторону, можно немного увеличить амплитуду движения. Наконец, односторонняя работа позволяет выявить и устранить силовой дисбаланс между сторонами. 

Альтернативное упражнение:

• Горизонтальная тяга одной рукой сидя

Тяга с верхнего блока прямыми руками

И, наконец, в качестве завершающего штриха, вы можете прокачать широчайшие мышцы, выполнив несколько тяг с верхнего блока прямыми руками. В этом упражнении постарайтесь добиться мышечной связи и почувствовать, как напрягаются целевые мышцы. 

В данном упражнении можно увеличить количество повторений, так как благодаря увеличению накачки в течение всего подхода вам будет еще легче найти нужный мышечный контакт. 

• Пуловер с гантелей

Тренировка широчайших мышц для роста и укрепления спины

Так как же выглядит хорошая тренировка для широчайших мышц? 

Прежде всего, если вы уже тренируете спину с помощью одного или нескольких упражнений, упомянутых ранее, таких как подтягивания и становая тяга, то вы уже достаточно хорошо тренируете широчайшие мышцы спины. В нашем руководстве «Как тренировать мышцы спины» приведена тренировка, включающая эти упражнения. Выполните ее, добавьте к ней еще несколько тяг на тросах, и всё готово. 

Однако если вас все же интересует, как может выглядеть конкретная тренировка для широчайших мышц спины, вот пример. 

Тренировка широчайших мышц спины

1. Подтягивание (или тяга на блоке): 4 подхода по 6 повторений 
2. Горизонтальная тяга на блоке: 3 подхода по 8 повторений 
3. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 12 повторений 
4. Тяга прямыми руками: 3 подхода по 20 повторений 

В совокупности эти упражнения позволяют тщательно проработать все волокна широчайших мышц.

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что к этому моменту вы уже хорошо знаете анатомию широчайших мышц, эффективные упражнения для них, а также то, как их можно объединить в одну тренировку. 

Вопрос-ответ

Сколько упражнений делать на широчайшие?

Для тренировки широчайших мышц спины дома понадобится турник и гантели. Каждая тренировка должна включать 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих упражнения на широчайшие.

Какой тренажер качает широчайшие?

Тяги — это упражнения, при которых вы тянете груз к себе, преодолевая сопротивление. Тяги развивают широчайшие мышцы спины, которые отвечают за форму и ширину спины, а также задействуют трапециевидные, ромбовидные, круглые и подлопаточные мышцы. Тяги также укрепляют мышцы рук, плеч и поясницы.

Как проработать все части широчайших мышц?

Но если вы пытаетесь укрепить именно широчайшие, отжимания не принесут многого. Для лучшей тренировки широчайших попробуйте такие упражнения, как тяга вниз, подтягивания и тяги . Эти упражнения направлены непосредственно на ваши широчайшие и помогут как расширить, так и утолщить вашу спину.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные упражнения. Для эффективной тренировки широчайших мышц используйте как базовые, так и изолирующие упражнения. Например, подтягивания, тяги в наклоне и различные вариации тяги на тренажерах помогут проработать мышцы с разных углов.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника важна для предотвращения травм и достижения максимального эффекта от тренировки. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с контролем, избегая резких движений и чрезмерных весов на начальном этапе.

СОВЕТ №3

Не забывайте про прогресс. Постепенно увеличивайте веса и количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу по мере необходимости.

СОВЕТ №4

Включайте в тренировку растяжку. После каждой тренировки уделяйте время растяжке широчайших мышц, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм. Это также поможет улучшить восстановление после интенсивных тренировок.