Питание до, во время и после тренировки имеет гигантское значение. Материал статьи о том, как с помощью нутриентов добиться максимальных результатов!
К этому моменту вы уже должны быть в курсе, что спортивное питание оказывает огромное влияние на ваши результаты. Брюшной пресс формируется на кухне, мы — это то, что мы едим, и так далее, и так далее. «Ну да, ну да», — бормочете вы. – «Я всё это уже слышал и не раз».
Но знаете: во время тренировки вы можете сравнять тренажерный зал с землей, но результат во многом будет зависеть от того, что вы съели до тренировки и сразу после нее. Исследования показывают, что зачастую именно питание определяет разницу между достижением цели и падением замертво в шаге от неё.
Мы должны научиться направлять всю силу и энергию спортивного питания, поступающего в организм до, во время и после тренировки, на повышение работоспособности и восстановление, и тогда наши мышцы будут расти быстрее, чем сорняк в огороде.
Питание перед тренировкой
Врачи подчеркивают важность правильного питания для достижения максимальных результатов в тренировках. Перед физической активностью рекомендуется употреблять углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Оптимальными являются сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, которые медленно усваиваются и поддерживают уровень сахара в крови. Во время тренировки важно поддерживать водный баланс, поэтому специалисты советуют пить воду или изотонические напитки, особенно при длительных нагрузках. После завершения тренировки необходимо восстановить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Врачи рекомендуют сочетать белки и углеводы, например, курицу с рисом или протеиновый коктейль с бананом. Правильное питание в эти периоды способствует не только улучшению физической формы, но и общему состоянию здоровья.
Углеводы
Углеводы… немногие элементы вселенной бодибилдинга вызывают столь яростные споры и бесконечные дискуссии. Приводят ли они к ожирению? Нужны ли они нам вообще? Если да, то какие? И когда? И эти вопросы никогда не закончатся.
Предлагаемые ответы могут противоречить друг другу, но, если вы собираетесь выжать из тренировки максимум и хотите тренироваться на пределе возможностей, качество топлива имеет значение. Углеводы – это «любимое» топливо нашего организма. Нет, я не призывают вас поедать тарелки с картофельным пюре и целый день питаться шоколадными батончиками, но перед изнурительной тренировкой вам все же придется заправить свой организм топливом.
Вам нужно, чтобы каждый грамм съеденных углеводов использовался в качестве источника мгновенной энергии или запасался в виде гликогена, но вы не хотите, чтобы они превращались в жиры?
Тогда не ешьте углеводов больше, чем вам необходимо и не слишком переживайте о том, как распределить их равномерно в течение дня. Просто съешьте львиную долю углеводов перед тренировкой и сразу после неё.
Эти приёмы пищи должны содержать сложные углеводы, источником которых могут быть овсяные хлопья или батат. Первый приём пищи даёт углеводам пару часов на то, чтобы усвоиться и начать работать — повышать уровень сахара в крови и до краев наполнять хранилища гликогена.
Второй приём пищи должен иметь место примерно за час до тренировки, большинству из вас будет достаточно 40 г углеводов. Не слишком усердствуйте, высчитывая минуты и секунды. Пятью минутами раньше или пятью минутами позже – диаметр вашего бицепса не зависит от этих мелочей. Ешьте, когда вам удобно, только старайтесь так выбрать время, чтобы к началу тренировки желудок не был переполнен.
Протеин
Исследования показали, что спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились подозрительно высоких результатов в сравнении с теми, кто выбрал другие источники протеина (или отказался от белка). Вероятнее всего, такой эффект обусловлен выраженным антикатаболическим и анаболическим действием аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), которые содержатся в сывороточном протеине, а наибольшее значение имеет лейцин. В сывороточном протеине концентрация BCAA намного выше, чем в других видах белка.
Но существуют и другие преимущества. Экспериментальным путём доказано, что прием протеина перед тренировкой повышал уровень энергетического обмена в покое на 6-6,5% в течение последующих 48 часов.
Также предтренировочный протеин на весь день снижал в организме испытуемых уровень кортизола, чего не происходило в контрольной группе, представители которой ничего не получали или принимали только углеводы.
Протеин и аминокислоты помогают сохранить углеводы. Люди думают, что, если организм исчерпал запасы углеводного топлива, он сразу переключается в режим использования жиров. На самом деле этот процесс происходит слишком медленно и не может обеспечить нас энергией во время интенсивной тренировки.
А чтобы получить топливо здесь и сейчас, наши клетки берут аминокислоты и превращают их в глюкозу в процессе глюконеогенеза. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда их можно изъять? Правильно, из вашего 50-сантиметрового бицепса. Тем, кто сидит на диете, небольшая порция аминокислот поможет сохранить мышечную массу.
Наиболее консервативно настроенные тяжеловесы сдержанно (даже с некоторым предубеждением) относятся к использованию протеина перед тренировкой, особенно если они находятся в фазе сушки. В этом случае рекомендуется вместо протеина принять 10-15 г BCAA.
Аминокислоты оказывают такой же эффект и в конечном итоге способствуют синтезу белка. А тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, предтренировочные BCAA помогут сжечь больше жиров.
Многие спортсмены и любители фитнеса уделяют особое внимание питанию в разные периоды тренировки. Перед занятием важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Обычно рекомендуется употреблять углеводы, такие как овсянка или бананы, чтобы зарядить энергию. Во время тренировки некоторые предпочитают изотонические напитки, которые помогают поддерживать уровень гидратации и электролитов. После завершения физической активности акцент смещается на восстановление. Здесь важны белки для восстановления мышц и углеводы для восстановления запасов гликогена. Часто упоминаются такие продукты, как куриная грудка с рисом или протеиновый коктейль. Правильное питание в эти три этапа помогает улучшить результаты и ускорить восстановление.
Креатина моногидрат
Если вашей целью является увеличение силы и объёма мышечной ткани, попробуйте добавить в свой рацион креатина моногидрат. Сейчас рынок буквально завален разнообразными препаратами креатина, но всё же предпочтителен микронизированный креатина моногидрат, потому что это хорошо изученный, чистый и проверенный временем препарат.
Зачем он нужен? Наше тело использует три основных пути синтеза АТФ — конечного продукта энергетического обмена. Какой метод используется в конкретной ситуации, зависит от интенсивности нагрузки. Во время наиболее интенсивных нагрузок, к которым относится и тяжелая атлетика, организм расходует в качестве источника энергии креатинфосфат.
Добавление в ежедневный рацион 2-5 г креатина создаст хорошие резервы креатинфосфата, к которым организм сможет обратиться во время тренировок. И это позволит вам выкладываться по полной программе.
Одним словом, креатин помогает поднимать большие веса и выполнять больше повторений, кроме того, он притягивает в мышцы воду, что визуально увеличивает их объем.
Выбор времени для приема креатина не имеет значения — перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время суток. Если вы уже принимаете креатин в течение какого-то периода, вам достаточно 2-5 г в день. Если вы только начинаете пить креатина моногидрат, «загрузите» свои мышцы, подняв суточную дозу до 20-30 г на 4-5 дней.
Бета-Аланин
Главная задача бета-аланина — поддержание работоспособности мышц на высоком уровне. Основной причиной появления усталости является внутримышечный ацидоз. В процессе синтеза АТФ путем расщепления глюкозы и субстратного фосфорилирования образуются побочные продукты метаболизма, в числе которых ионы водорода.
Если ионы водорода вовремя не удалить из клетки, они вступят во взаимодействие с солями пировиноградной кислоты, что приведёт к образованию молочной кислоты. Повышение концентрации этого метаболита сопровождается падением работоспособности и нарушением согласованности мышечных сокращений.
Чтобы исправить этот дисбаланс, наш организм использует L-карнозин, который не только является внутриклеточным буфером и удаляет лишние ионы водорода, но и берёт на себя роль антиоксиданта. L-карнозин – это дипептид, который синтезируется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина, и лимитирующим фактором в этой реакции синтеза является именно бета-аланин.
Исследования показали, что добавление в рацион бета-аланина повышает концентрацию карнозина в мышечной ткани, что позволяет тренирующимся на износ спортсменам улучшать свои результаты. Пригодится бета-аланин и тем, кто работает на выносливость.
Результаты последних исследований говорят о том, что оптимальная суточная доза бета-аланина — 4-5 г. В идеале ее следует равномерно распределить на несколько приемов в течение дня, но 800 мг нужно принять непосредственно перед тренировочной сессией.
Питание во время тренировки
Как правило, люди занимаются не настолько интенсивно, чтобы нуждаться в подпитке во время тренировки, особенно если они не пропускают предтренировочный прием нутриентов. Но тем, кто сидит на жёсткой диете (например, в процессе подготовки к соревнованиям), может пригодиться дополнительное топливо.
Одной из главных проблем спортсменов бодибилдеров является потеря мышечной массы во время изнурительной сушки, цель которой — сведение на нет всех жировых отложений. В период сушки усиливается распад белка, и потребность истощенного организма в протеине даже выше, чем в период набора мышечной массы.
В такой ситуации идеальным препаратом для использования во время тренировки могут стать аминокислоты с разветвленными цепочками, которые в трудный момент защитят спортсменов от катаболизма. Пожалуй, не помешает тяжелоатлетам и дополнительный приток аминокислот на протяжении всего дня. Подъём концентрации аминокислот в крови во время тренировки позволяет увеличить синтез белка «на выходе».
Подпитка во время тренировочной сессии также может пригодиться атлетам, которые занимаются очень долго или выжигают изнурительными нагрузками все внутренние запасы энергии. Но, поверьте, таких немного. Большинство парней, потягивающих энергетический напиток в спортзале, на самом деле в дополнительном топливе не нуждаются.
Для пятиминутной разминки и рутинного занятия на шести тренажерах оно ни к чему. Дополнительное топливо нужно лишь в том случае, если изнурительная тренировка продолжается намного дольше шестидесяти минут.
Коктейль, который спортсменам «стайерам» следует принимать во время тренировки, должен содержать воду, электролиты, BCAA (или гидролизат протеина) и углеводы. Конечно, можно разнообразить состав, но именно эти ингредиенты должны составлять его основу.
Питание после тренировки
Процессы восстановления и роста мышечной ткани без протеина неосуществимы. А поскольку в организме распад белковых молекул происходит постоянно, наша диета должна в полной мере восполнять эти потери. Рекомендованная норма потребления белка варьирует в широких пределах и зависит от массы тела и степени физической активности.
Но в чём можно не сомневаться, так это в том, что пост-тренировочный протеиновый коктейль является универсальным средством для запуска процессов восстановления и роста мышечной ткани.
Сывороточный протеин невероятно популярен. Всё потому, что он богат аминокислотами с разветвленными цепочками, быстро всасывается, обладает высокой биологической доступностью и идеальным показателем усвояемости белка, скорректированным по аминокислотному составу (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS).
Но, несмотря на то, что сывороточный белок – прекрасный выбор для посттренировочного коктейля, исследования показали, что идеальным в этот момент является сочетание быстрого и медленного белка, например, сывороточного протеина и казеина.
Большинство сходится во мнении, что для запуска процессов восстановления и роста нужно как минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат поднимет уровень аминокислот в крови быстрее, чем сывороточный протеин, но он не сможет поддерживать этот подъём в течение продолжительного времени. Потому, чтобы покрыть базовые потребности, используйте посттренировочный коктейль, состоящий из 40 г комплексного протеина (сывороточного белка и казеина).
BCAA
Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани.
Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.
Включите BCAA в свой посттренировочный комплекс. Вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решите за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем они помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки принимайте 10 г BCAA, и это настоятельно рекомендуется тем, кто испытывает дефицит калорий.
Быстрые углеводы
После упорной тренировки ваше топливо — сахар крови – на исходе, истощены и запасы гликогена. Возможно, к концу тренировки вы даже добрались до неприкосновенных запасов (если вы сидите на диете – точно добрались). Большинство из нас понимает, что организм в этой ситуации нуждается в белках, но многие недооценивают значение легкоусвояемых углеводов.
Основным приоритетом для нашего организма является восстановление уровня сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а вовсе не увеличение объема бицепса. Приток быстрых углеводов позволит вам сэкономить протеин, восполнить запасы гликогена, поднять секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации касательно количества углеводов могут отличаться, но для максимального эффекта вам хватит 50-75 г высокогликемических углеводов.
Вопрос-ответ
Как правильно питаться до или после тренировки?
Нужно ли есть после тренировки Всё это можно делать только с помощью еды. Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.
Почему нельзя есть до и после тренировки?
Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
Что пить до, во время и после тренировки?
Вода — это лучший напиток, но одной воды недостаточно для адекватного восполнения электролитов до, во время и после тренировок с обильным потоотделением. Некоторые функциональные напитки помимо воды могут положительно влиять на производительность и восстановление после упражнений. К ним относятся кокосовая вода, свекольный сок, томатный сок и многое другое.
Что съесть за 30 минут до тренировки?
Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тренировкой старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка или фрукты. Это обеспечит вас энергией на длительный срок и поможет избежать резких скачков сахара в крови.
СОВЕТ №2
Во время тренировки не забывайте о гидратации. Пейте воду или изотонические напитки, особенно если тренировка длится более 60 минут. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить обезвоживание.
СОВЕТ №3
После тренировки важно восстановить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Употребляйте белки и углеводы в течение 30-60 минут после занятия. Например, протеиновый коктейль с бананом или куриная грудка с рисом подойдут идеально.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности сбалансированного питания в целом. Включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы поддерживать общее здоровье и улучшать результаты тренировок.