Вода является одним из важнейших питательных веществ для жизни, здоровья и работоспособности, уступая лишь кислороду. Вы можете даже не думать о кислороде в контексте питательных веществ, но поскольку без него вы не проживете и нескольких секунд, можно с уверенностью сказать, что он имеет решающее значение. 

Вы можете некоторое время обходиться без воды, но речь идёт о нескольких днях, а не о длительном периоде. Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, вы знаете, когда ваш организм обезвоживается. Он работает не так хорошо, когда вы не обеспечиваете его достаточным количеством воды. 

Вода необходима почти для всех физиологических и биохимических процессов. Если вы полностью лишитесь воды, вы умрете в течение нескольких дней или когда количество воды в вашем организме снизится ниже 10 % от обычного уровня. 

Человеческое тело состоит из воды от чуть менее 50% до более 70%. Точное количество зависит от состава тела, пола и возраста. Вода составляет более 70% мышечной массы, в то время как жир в организме содержит только 10% воды. Это означает, что тренированные люди в среднем состоят из большего количества воды, поскольку у них больше мышц и меньше жира. Женщины, пожилые и малоактивные люди обычно имеют больше жира и меньше мышц, чем мужчины, молодые и физически активные люди. Это означает, что у них также меньше воды в организме. 

По сути, все мы ходячие водяные шары. 

Обезвоживание

Вы постоянно теряете воду из организма, хотите вы этого или нет. 

Каждый раз, когда делаете вдох, вы немного высыхаете. Кроме того, вы теряете жидкость через кал и мочу. 

Количество воды, исчезающей через заднюю дверь, не очень велико — всего пара децилитров в день, если у вас нет диареи. При диарее вы можете быстро потерять угрожающее количество воды, если не восполнять её запасы. 

То, сколько воды вы теряете с мочой, в основном зависит от того, сколько вы пьёте. Если потреблять достаточное количество жидкости, то можно легко выводить литр мочи в час. Когда занимаетесь спортом или выполняете какую-либо другую физически сложную работу, количество воды, поступающей в мочевой пузырь, уменьшается. Через почки проходит меньше крови, так как она нужна вашим напряженно работающим мышцам. Вместо того чтобы обезвоживать организм через мочеиспускание, вы теряете воду через потоотделение. 

Врачи единодушны в том, что правильное гидратационное обеспечение играет ключевую роль в тренировочном процессе. Перед началом занятия рекомендуется выпить около 500 мл воды за 1-2 часа до тренировки. Это поможет организму подготовиться к физической нагрузке и предотвратить обезвоживание. Во время тренировки важно поддерживать уровень жидкости, особенно если занятия длительные или интенсивные. Специалисты советуют пить по 150-250 мл каждые 15-20 минут. После завершения тренировки необходимо восполнить потерянную жидкость, выпив 1-1,5 литра воды в течение нескольких часов. Такой подход способствует восстановлению и улучшает общую работоспособность организма.

Сколько пить воды? Можно ли пить во время тренировки?

Потребление воды

Поскольку вы ежедневно теряете довольно много воды, вам необходимо как-то её восполнять. Если занимаетесь спортом, особенно если делаете это в жаркой среде, вам требуется больше воды, чем малоподвижному человеку, который проводит день в прохладном помещении с кондиционером. 

Основными источниками воды являются напитки, которые вы пьёте, и пища, которую вы едите. 

Многие обычные продукты питания состоят в основном из воды. Например, в 100-граммовом яблоке содержится более 80 граммов воды. Большинство фруктов — это вода плюс немного клетчатки и сахаров, завёрнутых в кожуру. 

Большинство распространённых напитков, включая кофе и чай, можно засчитывать в ежедневное потребление жидкости. Идея о том, что кофе является мочегонным средством, довольно распространена, но никакие научные данные не подтверждают это мнение. Алкоголь, с другой стороны, является известным мочегонным средством, что было установлено много десятилетий назад. Вы не должны считать алкогольные напитки, которые вы пьёте, как вклад в ваше ежедневное потребление жидкости. Исключением может быть только светлое пиво, которое также подходит для целей регидратации после тренировки. 

Помимо воды, которую вы получаете из еды и питья, ваш организм также самостоятельно вырабатывает воду. Когда окисляются белки, углеводы и жиры, высвобождается вода. Это происходит как при расщеплении питательных веществ в продуктах, которые вы едите, так и при использовании резервов, например жира, в качестве топлива. Эта вода называется метаболической водой. Человек не слишком полагается на метаболическую воду, так как она обеспечивает лишь около 10% наших общих потребностей в воде. Однако животные, живущие в пустыне, зависят почти исключительно от метаболической воды. 

Вода и физическая работоспособность

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то, вероятно, хорошо знакомы с проблемой обезвоживания. Когда занимаешься спортом, температура тела повышается. Выделение тепла связано с интенсивностью тренировок. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем жарче вам становится. Спортсменам необходимо эффективное охлаждение для борьбы с повышением температуры тела, а самым эффективным средством охлаждения в вашем распоряжении является пот. 

Во время короткой тренировки вы не успеваете потерять влаги настолько, чтобы возникли какие-либо негативные последствия. Однако в некоторых видах спорта, где тренировки длятся более часа, а иногда и намного больше, спортсмен может потерять 5% веса своего тела во время тренировки. 

Это делает потребление жидкости гораздо более важным моментом. Как перед тренировкой, в качестве профилактической меры, так и во время тренировки для снижения потерь жидкости. Затем, после тренировки, очень важно пить достаточное количество жидкости для регидратации. Если вы не пьёте воду, не остаётесь гидратированным и не регидратируете, ваша производительность страдает. 

Мнения о том, сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки, варьируются. Многие эксперты рекомендуют начинать с гидратации за несколько часов до занятия, чтобы организм успел усвоить жидкость. Обычно советуют выпивать около 500 мл воды за 2-3 часа до тренировки. Во время физической активности важно поддерживать уровень жидкости, особенно если тренировка длится более 30 минут. Рекомендуется пить по 150-250 мл каждые 15-20 минут. После завершения тренировки необходимо восстановить потерянную влагу, и здесь важно ориентироваться на вес, потерянный во время занятия: за каждый килограмм рекомендуется выпить около 1,5 литра воды. Однако индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от интенсивности тренировки, температуры и личных особенностей организма.

Можно ли ПИТЬ ВОДУ во время ТРЕНИРОВКИ?

Множество различных факторов контролируют уровень потоотделения

Генетические факторы в значительной степени определяют, насколько сильно вы потеете. При прочих равных условиях некоторые потеют гораздо больше, чем другие, во время физических нагрузок. Возможно, вам приходилось с завистью смотреть на человека, который выглядит почти сухим и невредимым, в то время как с вас капает пот, хотя вы оба тренируетесь одинаково интенсивно при одинаковой температуре. 

То, насколько сильно вы потеете во время тренировки, в значительной степени зависит от того, насколько жарко или холодно. Если вы тренируетесь в жару, то пот будет капать с вас гораздо чаще, чем в прохладном или холодном помещении. Если вы бегаете в летнюю жару или приседаете в тренажёрном зале без кондиционера, где стены нагреваются летним солнцем в течение всего дня, обильное потоотделение не заставит себя ждать. 

Состав вашего тела, размер тела и одежда — всё это влияет на скорость потери воды через потоотделение. Возьмем для примера две крайности: тяжёлых американских футболистов в экипировке и бегунов по пересеченной местности. Футболисты потеют более чем в два раза сильнее. В одном исследовании футболисты потеряли 9 литров воды через пот за тренировочный день, а бегуны по пересеченной местности — 3,5 литра. Обе группы тренировались в одинаковом объёме и при одинаковой температуре.  

Самая значительная потеря жидкости через пот, зафиксированная наукой у спортсменов, произошла во время Олимпийских игр 1984 года. Марафонец Альберто Салазар потел 3,7 литра в час во время подготовки к забегу и во время самого забега. Было очень жарко, и он был экстремалом, который сильно потел, когда тренировался в жару. 

Обезвоживание снижает работоспособность

Если вы не восполняете потерю воды во время длительных тренировок или начинаете тренировку более или менее обезвоженным, ваши результаты ухудшаются. Для заметных негативных последствий достаточно незначительного или умеренного обезвоживания, не более пары процентов от массы тела. 

Вода 💦 и тренировки 😅 Когда и сколько пить воды?

Тренировки на выносливость

Обезвоживание оказывает выраженное негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему, главным образом потому что объём плазмы уменьшается в ответ на тепло и уменьшение количества воды в организме. Объём плазмы — это то, что останется в крови, если удалить кровяные тельца. Когда вы обезвоживаетесь, объём плазмы уменьшается. Насколько сильно и как быстро — зависит от ситуации. В экстремальных случаях это происходит очень быстро. Например, пожарные, участвующие в учениях на сильной жаре, теряют 15% объёма плазмы менее чем за 20 минут. Конечно, ваши тренировки не будут иметь такого драматического эффекта, даже если вы занимаетесь в жару, но объём плазмы всё равно может уменьшиться настолько, что это заметно скажется на результатах. 

Каждый процент веса тела, который вы сбрасываете с потом во время физических упражнений, увеличивает частоту сердечных сокращений примерно на семь ударов в минуту. В то же время ударный объём, то есть количество крови, которое сердце перекачивает с каждым ударом, уменьшается. 

Более быстрое сердцебиение компенсирует снижение ударного объёма, но только до определённого момента, а не бесконечно. Когда вы проводите интенсивную тренировку в жару, ваши мышцы не получают всей необходимой им крови. Это вызывает чувство усталости, что приводит к снижению работоспособности. Если продолжать тренироваться, теряя всё больше и больше воды через потоотделение, то в конечном итоге вы перегреетесь и будете вынуждены остановиться. 

Кроме того, вы не сможете показать наилучшие результаты, если в начале тренировки будете частично обезвожены. Если начать тренировку с массой тела на 1,5–2% ниже, чем обычно, из-за недостаточного питья, вы быстро устанете. Вам потребуется гораздо больше времени, чтобы преодолеть то же расстояние. В одном из исследований, проведённом на бегунах, было обнаружено, что даже небольшое или умеренное обезвоживание приводит к тому, что бегуны на дистанции 1 500 метров финишируют на 10 секунд медленнее, чем в состоянии гидратации. Во время забега на 10 000 метров обезвоживание замедляло бегунов более чем на 90 секунд. 

Во время тренировок в жару вы еще быстрее замечаете негативные последствия обезвоживания. Когда тренировка проходит в прохладной среде, при температуре 20 градусов Цельсия или ниже, умеренное обезвоживание до 2% от массы тела не сильно влияет на результаты, если тренировка длится не более 90 минут. Если тренироваться дольше, то можно ожидать снижения работоспособности от умеренного обезвоживания даже в прохладной среде. Во время тренировки на холоде умеренное обезвоживание практически не влияет на работоспособность. Организму не нужно охлаждаться с помощью собственных механизмов, поскольку температура воздуха достаточно низкая для оптимального охлаждения. 

Сочетание физических нагрузок в жару и обезвоживания может иметь серьёзные негативные последствия. Эффективность вашей работы может снизиться на 60% в зависимости от степени обезвоживания и переносимости физических нагрузок в жару. Ваша мотивация к занятиям спортом также помогает или мешает вашей работе, хотите вы этого или нет. Эта мотивация связана с вашей переносимостью жары. Если ваша теплоустойчивость низкая, то мозг говорит вашему телу замедлиться, в результате чего вы не сможете показать максимальный результат. 

Силовые тренировки и другие виды высокоинтенсивных нагрузок

Силовые тренировки и другие виды высокоинтенсивных нагрузок, например, спринтерский бег, называются анаэробными упражнениями. Анаэробный означает «без кислорода», и когда вы выполняете анаэробное упражнение, ваша сердечно-сосудистая система не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода, чтобы они могли справляться с нагрузкой. 

Анаэробная производительность также зависит от гидратации. В одном из обзоров был сделан вывод, что вы теряете 2–3% силы и до 10% мышечной выносливости высокой интенсивности, если теряете 3–4% массы тела из-за потоотделения во время тренировки. 

Исследования также показывают, что обезвоживание, вызванное физическими нагрузками, приводит к потере некоторых двигательных навыков. Это происходит примерно при потере 2 % массы тела, и эффект становится тем более заметным, чем больше вы обезвожены. 

Кроме того, потеря силы, которую вы испытываете при обезвоживании, может увеличить риск травм. Страдает устойчивость суставов, а значит, обезвоживание во время выполнения приседаний может привести к повышению риска травмы, если ваши колени потеряют устойчивость. 

Психическиепоследствияобезвоживания

Обезвоживание негативно влияет не только на ваши мышцы. Мозг также функционирует менее эффективно. Если вы занимаетесь спортом в жару и теряете около 2% массы тела за счёт потоотделения, ваша кратковременная память снижается. В этом случае вы не сможете уделять должного внимания тому, что происходит вокруг вас, и ваша способность решать математические задачи ухудшится. И мужчины, и женщины испытывают плохое настроение и им труднее сосредоточиться в обезвоженном состоянии.

Можно ли полагаться на то, что жажда подскажет, когда нужно пить?

Короткие тренировки продолжительностью не более часа в относительно прохладной среде не требуют специальной подготовки или запланированного потребления жидкости во время самой тренировки. Вы можете руководствоваться чувством жажды как до, так и в процессе тренировки. Этого достаточно для поддержания здорового баланса жидкости. Однако если вы тренируетесь утром, то выпить воды перед тренировкой — хорошая идея, независимо от того, хотите вы пить или нет. После ночи, проведенной в постели без приёма жидкости, вы будете частично обезвожены. 

Если вы практикуете тренировки на выносливость и много потеете во время занятий, вам выгодно планировать потребление жидкости, а не полагаться только на жажду по нескольким причинам. 

Жажда — это запоздалая реакция на обезвоживание. Вы не почувствуете жажду до того, как потеряете 1–2% массы тела в результате потоотделения. Другими словами, откладывать потребление жидкости до тех пор, пока обезвоживание не скажется на вашем организме негативно, вероятно, не лучшая идея. 

Кроме того, жажда проходит до того, как вы восстановите свой баланс жидкости с помощью питья. Не всегда можно полагаться только на жажду для достижения пика работоспособности. Если ваша тренировка длится долго, и вы сильно потеете, жажда не является надёжным индикатором оптимального баланса жидкости. 

Простой способ узнать, сколько воды вы теряете с потом во время тренировок, — взвеситься до и после тренировки. Делайте это голым, поскольку одежда для тренировок, пропитанная потом, весит больше, чем сухая. Если при взвешивании после тренировки на вас будет тяжёлая, мокрая одежда, результат будет неточным. Кроме того, во время этой тестовой тренировки необходимо воздержаться от употребления алкоголя. Вес тела до тренировки минус вес тела после тренировки показывает, сколько воды вы потеряли в виде пота. 

Сколько нужно пить воды перед тренировкой? 

Выпивать 500 мл воды за пару часов до тренировки — хорошая идея. Если вы уже гидратированы, это не повредит, а если нет — это разница между хорошей и плохой тренировкой. Особенно важно потребление жидкости, если вы занимаетесь спортом в жару и обильно потеете. 

Если планируете заниматься в жару более часа, то перед началом тренировки можно выпить на 200 мл больше, может быть, за 15 минут. Как мы уже говорили, во время тренировки почки частично прекращают выработку мочи, поэтому такое потребление жидкости не переполнит мочевой пузырь во время тренировки. 

Большое количество жидкости в течение нескольких часов перед тренировкой улучшает баланс жидкости и делает вас более жаростойким. В то же время эта вода может протечь через вас и оказаться в мочевом пузыре, что может в большей или меньшей степени испортить вам тренировку или соревнование. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале с доступом в туалет, это не имеет никакого значения. Это может раздражать, если вы находитесь на тренировке, но не более того, если можно сделать свои дела за кустом или ещё где-нибудь. Однако если вы участвуете в соревнованиях, полный мочевой пузырь может означать разницу между золотой медалью и последним местом. 

Потребление жидкости во время тренировки

Основная цель питья во время тренировки — предотвратить потерю воды в организме, превышающую 2% от массы тела, и поддерживать концентрацию электролитов. 

Не существует универсальной нормы потребления воды во время тренировки. Рост, тип упражнений и количество пота влияют на потребность в жидкости. Как мы уже говорили, лучший способ убедиться в этом — взвеситься до и после тренировки. 

Несмотря на то, что это несложно и не требует много времени, большинство людей всё равно не будут этого делать. Если не хотите проходить через эти хлопоты, можно следовать стандартной рекомендации: выпивать 1,5 мл воды на 1 ккал затраченной энергии. 

Другими словами, если во время тренировки вы сжигаете 500 ккал, то 750 мл воды будет хорошей целью для питья. Этого должно быть достаточно независимо от типа тренировки или от того, насколько сильно вы потеете, возможно, за исключением действительно интенсивных тренировок в сильную жару. 

Выпивайте 250 мл каждые 20 минут. Такая практика позволяет увлажнять организм, даже когда пот льётся ручьём.  

Вышеизложенное следует иметь в виду, когда вы тренируетесь в жару и обильно потеете. Если качаете бицепсы в тренажёрном зале с кондиционером, то соблюдение тех же рекомендаций не принесёт вреда, но и пользы от такого количества выпитого не будет. Скорее всего, единственный эффект, который вы получите, — это необходимость чаще ходить в туалет. 

В большинстве случаев достаточно простой воды, но спортсменам, занимающимся экстремальными тренировками, полезно добавлять в воду для приёма внутрь натрий и углеводы. 

Добавление натрия

Натрий — это «осмотически активное» вещество, помогающее организму удерживать жидкость и более эффективно восстанавливаться после потери значительного количества воды в организме. Наряду с электролитами, такими как калий и кальций, натрий регулирует баланс жидкости в организме как в состоянии покоя, так и во время, и после интенсивной и «потной» тренировки. 

Среднему человеку, да и вообще среднему спортсмену, не нужно потреблять натрий во время тренировок. Сбалансированная смешанная диета обеспечивает достаточное количество натрия, часто даже более чем достаточное. Однако если ваши тренировки длятся четыре часа или дольше, подумайте о том, чтобы добавить в ваш напиток 0,3–0,7 грамма натрия. Именно столько натрия содержится в 0,75–2 граммах обычной соли. Поступая таким образом, вы предотвращаете чрезмерные потери солей при потоотделении и поддерживаете свой электролитный баланс. Вы снижаете риск мышечных судорог и гипонатриемии — низкого уровня натрия в крови. 

Если вы длительное время голодали перед тренировкой, вам также полезно добавить в воду немного соли. Если нет, то соли и электролитов, которые вы получаете из обычной пищи, вполне достаточно. 

Трудно пить достаточно жидкости в течение тренировки? Попробуйте добавить вышеупомянутое количество соли в воду, которую пьёте, даже если ваши занятия не длятся часами. Это не повредит, но подавит жажду и поможет пить больше. 

Добавление углеводов

Во время длительных и интенсивных тренировок употребление углеводов даёт несколько преимуществ. Вы не только получаете заряд энергии, но и улучшаете баланс жидкости. С добавлением углеводов вы поглощаете больше воды из тонкого кишечника. Кроме того, вам, вероятно, будет легче пить большие объёмы воды с небольшим количеством сладости по сравнению с простой водой. 

Сочетание двух простых сахаров, глюкозы и фруктозы, увеличивает количество поглощаемой жидкости по сравнению с глюкозой. Однако большое количество фруктозы легко вызывает расстройство желудка, поэтому ограничивайте количество фруктозы не более чем 20–30 граммами на 1000 мл воды. От 30 до 80 общих граммов углеводов оптимизируют поглощение жидкости. Большее количество может иметь противоположный эффект. 

Не забывайте о регидратации после тренировки

В течение 4 часов после тренировки вы должны заменить воду, потерянную в результате потоотделения, в 1,5 раза большим количеством воды. Это количество включает в себя как напитки, которые вы пьёте, так и воду, полученную из пищи, которую вы едите в течение этого времени. Вам нужно пить больше, чем вы потеряли, по нескольким причинам. Во-первых, после прекращения тренировки вы продолжаете потеть. Может быть, не настолько, чтобы заметить, как пот стекает по вашему телу, но вы продолжаете терять воду в организме в течение некоторого времени после тренировки. Во-вторых, выработка мочи требует некоторого времени, чтобы снова возобновиться. Но когда это произойдет, вы не сможете удержать в организме всю выпитую жидкость. 

Обычной воды вполне достаточно для большинства спортсменов, которые не потеют во время тренировок и не занимаются более 60–90 минут. Однако, если тренировки длятся дольше или вы сильно потеете, можно добавить 0,3–0,7 грамма натрия на 1000 мл выпитой воды, чтобы заменить потерянную соль. 

Углеводы и белок полезны после тренировки, поскольку они восполняют израсходованный мышечный гликоген и запускают синтез мышечного белка, т.е. процессы построения мышц. При этом не обязательно пить углеводы и белок. Обычный приём твёрдой пищи не менее полезен. Однако после интенсивных тренировок на жаре у вас может пропасть аппетит. В таком случае протеиновый коктейль или специальный восстановительный напиток — это удобно и даёт организму то, что ему нужно, без необходимости насильно запивать большое количество пищи. 

Молоко может стать идеальным восстановительным напитком. Молоко восстанавливает баланс жидкости после тренировки так же хорошо или даже лучше, чем коммерческие спортивные напитки. Кроме того, вы одновременно получаете углеводы и белок для укрепления мышц, а также достаточное количество натрия для восполнения только что потерянных веществ. 

Что нужно пить для водного восстановления?

Не имеет большого значения, что вы будете пить, главное, чтобы вы получали одинаковое количество воды. Всё — от простой воды до фруктового сока, спортивных напитков, чая и колы — одинаково эффективно. Кофе и пиво немного менее эффективны, но не настолько, как думает большинство людей. Молоко возглавляет список напитков после тренировки и восстанавливает влагу более эффективно, чем вода. 

В течение дня в целом умеренное количество кофеина до 5 мг на килограмм веса тела не приведёт к обезвоживанию. Заменив обычное пиво светлым и лучше без алкогольным, вы сможете насладиться напитком после тренировки и при этом не потерять влагу.

В заключение

• Вода необходима как для здоровья, так и для работоспособности. 
• Если не восполнять потерю воды через потоотделение, производительность снижается. 
• Потеря более 2% от массы тела отрицательно сказывается на работоспособности. Дальнейшее обезвоживание усугубляет негативные последствия. 
• Обезвоживание во время тренировки перегружает способность регулировать температуру тела и сердечно-сосудистую систему. Ваши воспринимаемые усилия возрастают, снижается мотивация к продолжению тренировки, и не проходит много времени, как ваши результаты ухудшаются. 
• В течение тренировки старайтесь пить столько, чтобы потеря массы тела не превышала 2 % от массы тела. 
• Индивидуальные потребности в воде определяют, сколько нужно пить. Если нужна конкретная цифра, взвесьте себя до и после тренировки, чтобы определить, сколько воды вы потеряли. Если тренируетесь часто и при разных температурах, необходимо повторить процедуру для каждого условия. 
• После тренировки восстановите водный баланс, приняв в 1,5 раза больше воды, чем вы потеряли за последующие часы, выпив и съев обычной пищи. 
• Обычной воды достаточно для тренировок продолжительностью не более часа. 
• При более длительных тренировках, особенно в жару, полезно добавлять в напиток соль и углеводы. До 80 граммов углеводов и 0,3–0,7 граммов натрия на 1000 мл воды обеспечивают хороший баланс между гидратацией и эффективностью, при этом риск возникновения желудочно-кишечных проблем сводится к минимуму. 

Заключение

Вода необходима, и её употребление в достаточном количестве приносит пользу во время тренировок. 

Если вы тренируетесь долго и упорно, особенно в жару, уделите время планированию потребления жидкости и, возможно, даже добавьте к ней несколько отдельных питательных веществ. 

Однако если вы не тренируетесь часами или занимаетесь в зале с кондиционером, вам достаточно простой воды. Можно позволить жажде подсказать вам, когда и сколько пить, и вы получите увлажненное тело, а заодно и меньше забот. 

Вопрос-ответ

Почему нельзя пить воду сразу после тренировки?

Несмотря на желание охладиться после физических нагрузок, холодную воду пить нельзя. Резкое сужение сосудов плохо влияет на работу сердца и провоцирует скачок кровяного давления. Питье горячей воды сразу после тренировки также не рекомендовано – это увеличивает потоотделение, то есть, потерю влаги.

Стоит ли пить воду во время или после тренировки?

Основная цель воды сразу после тренировки — регидратация, добавляет Риццо. Поскольку большинство людей заканчивают тренировку в слегка обезвоженном состоянии, H2O помогает восполнить организм жидкостью, которая ему нужна для правильного функционирования. «Однако пить воду до и во время тренировки не менее важно », — говорит Риццо.

Когда пить воду утром, до зарядки или после?

Начинать прием воды рекомендуется за 2-3 часа до тренировки.

Сколько нужно пить воды для роста мышц?

Для тех же, кто упорно тренируется в тренажерном зале и добивается роста мышц, нуждается большем количестве воды. 500 мл воды на каждые 10 кг собственного веса, будет в самый раз. Например, если вы весите 80 кг, вы должны выпивать не менее 4 л воды каждый день.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тренировкой рекомендуется выпить 500-700 мл воды за 2-3 часа до занятия. Это поможет обеспечить оптимальный уровень гидратации и подготовит организм к физической нагрузке.

СОВЕТ №2

Во время тренировки старайтесь пить небольшими глотками каждые 15-20 минут. Общее количество воды зависит от интенсивности тренировки, но обычно это около 200-300 мл за час.

СОВЕТ №3

После тренировки важно восстановить уровень жидкости в организме. Выпейте 500-1000 мл воды в течение 30 минут после завершения занятия, чтобы компенсировать потери жидкости и поддержать восстановление.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на цвет мочи как индикатор гидратации: светло-желтый цвет указывает на нормальный уровень жидкости, в то время как темный цвет может свидетельствовать о недостатке воды в организме.