Питание играет важнейшую роль в здоровье и физической форме. Протеин, в частности, обеспечивает организм необходимыми строительными блоками, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы или оставаться в форме и здоровым. 

Протеиновый коктейль после тяжелой тренировки — это удобный способ дать организму строительный материал. Но стоит ли пить протеиновые коктейли и в дни отдыха? 

В этой статье вы узнаете, насколько важен протеин для достижения ваших фитнес-целей, независимо от того, посещали вы в этот день спортзал или нет. 

Можно ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Короткий ответ — да, вы определённо можете пить протеиновые коктейли в дни, когда вы не тренируетесь. 

Очень важно потреблять достаточное количество белка как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Белок жизненно важен для восстановления и регенерации мышц, и в дни отдыха он нужен вашему организму не меньше, чем в дни тренировок. 

Однако если вы уже получаете достаточное количество белка из цельных продуктов питания, то нет необходимости добавлять протеиновые коктейли в дни отдыха.  

Это не значит, что использовать протеиновый порошок для увеличения дневной нормы белка в дни отдыха — плохая идея. Напротив, есть моменты, когда коктейль — идеальное решение, например, когда вы торопитесь и у вас нет времени сесть за стол. 

Врачи отмечают, что употребление протеиновых коктейлей в дни отдыха может быть оправданным, но требует индивидуального подхода. Протеин играет важную роль в восстановлении мышц и поддержании общего состояния организма, особенно после интенсивных тренировок. Однако, если человек соблюдает сбалансированное питание и получает достаточное количество белка из пищи, необходимость в дополнительных источниках может отпасть.

Специалисты рекомендуют учитывать уровень физической активности и цели тренировок. В дни, когда нагрузки минимальны, можно снизить потребление протеина, чтобы избежать избыточного калорийного рациона. Важно также помнить о качестве коктейлей: предпочтение стоит отдавать продуктам с натуральными ингредиентами и без добавленных сахаров. В конечном итоге, решение о потреблении протеиновых коктейлей должно основываться на личных потребностях и рекомендациях врача или диетолога.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Что такое белок?

Белок — это важнейшее питательное вещество, которое помогает нашему организму строить и восстанавливать ткани, такие как мышцы, кожа и органы. Думайте о нем, как о строителе, который чинит и поддерживает ваше тело. 

Белок также поддерживает другие функции организма, такие как выработка гормонов и иммунная функция. 

Белок можно найти в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и бобы, а также в добавках вроде протеинового порошка. 

После употребления протеина организм расщепляет его на аминокислоты. Как вы строите разные вещи из разных блоков Lego, так и ваш организм использует аминокислоты для выполнения различных задач, в том числе для того, чтобы ваши мышечные волокна росли больше и сильнее. 

Для тех, кто ведёт активный образ жизни, протеин играет жизненно важную роль в здоровье мышц, уровне энергии и работоспособности, и неважно, какие цели вы преследуете — потерю жира или набор мышечной массы. 

Подробнее:

• Протеин для силовых тренировок: полное руководство

Сколько белка нужно в день?

Рекомендации гласят, что вам необходимо около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Некоторые эксперты считают эту цифру слишком низкой, но в целом её достаточно для поддержания хорошего состояния здоровья среднестатистического человека. 

Однако этого недостаточно для энтузиастов фитнеса или спортсменов, которые хотят видеть хорошие результаты от своих тренировок. Из-за такого малого количества белка набор мышечной массы будет происходить медленно. 

• Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять 1,2–1,7 г белка на килограмм веса тела в день для увеличения мышечной массы или если вы занимаетесь интенсивными аэробными тренировками. 
• Международное общество спортивного питания идёт ещё дальше и советует силовым атлетам и тем, кто хочет нарастить мышцы, стремиться к потреблению не менее 1,4–2,0 г белка на килограмм веса тела в день. 

Одним словом, физически активным людям требуется больше белка, чем обычным людям — в некоторых случаях более чем в два раза больше. 

Потребление такого количества белка из цельных продуктов может быть сложной задачей, поэтому, не нагружая себя, вы можете получить часть белка из коктейля или двух. 

Мнения о потреблении протеиновых коктейлей в дни отдыха разделяются. Некоторые эксперты утверждают, что даже в дни, когда тренировки отсутствуют, важно поддерживать уровень белка в организме для восстановления мышц и общего здоровья. Протеиновые коктейли могут быть удобным способом достичь необходимой нормы, особенно для тех, кто не получает достаточное количество белка из пищи.

С другой стороны, есть мнение, что в дни отдыха можно обойтись без дополнительных добавок, если рацион сбалансирован и включает достаточное количество белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молочные изделия. Важно учитывать индивидуальные потребности организма и цели. Для одних людей протеиновые коктейли могут стать полезным дополнением, а для других — излишним. В конечном итоге, решение о их употреблении должно основываться на личных предпочтениях и образе жизни.

КАК ПИТЬ ПРОТЕИН? Какие ОШИБКИ делает большинство?

Лучшие источники белка для набора мышечной массы

Ниже представлен список источников белка, условно проранжированных по потенциалу наращивания мышц: 

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, греческий йогурт, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина) 
• Яйца 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страусятина и другие виды постного мяса) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Цельное зерно 

Протеиновый порошок можно приготовить из большинства продуктов из списка выше, что делает их очень универсальными и разнообразными для удовлетворения ваших потребностей в белке. 

Что такое протеиновые коктейли и для чего они нужны?

Протеиновые коктейли — это концентрированные источники белка, такие как сывороточный, казеиновый, яичный или соевый. Они поставляются либо в готовой упаковке, либо в виде протеинового порошка, который вы размешиваете в воде, соке, молоке или другом напитке по вашему выбору. 

Протеин, который вы получаете из коктейля, выполняет те же функции, что и любой другой пищевой белок: он строит и восстанавливает практически всё в нашем организме. 

Протеиновые коктейли не лучше и не хуже для роста мышц, чем другие высококачественные источники белка, даже если реклама протеиновых добавок иногда утверждает, что они обладают чуть ли не магическими свойствами. 

Преимущества протеиновых добавок заключаются в их удобстве и в том, что они помогают удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. 

ЭТУ ОШИБКУ совершает 91% новичков! Как правильно принимать протеин?

Являются ли протеиновые коктейли хорошим источником белка в не тренировочные дни?

Если вы серьёзно относитесь к тренировкам, ваше питание должно быть на высоте каждый день, независимо от того, посещаете ли вы спортзал или взяли выходной для отдыха и восстановления. 

Ваши мышцы растут не во время тренировки, а в течение нескольких часов и дней после того, как вы покинули тренажёрный зал. Мышечная ткань очень чувствительна к белку в течение 24 часов и более после тренировки. Это означает, что в дни восстановления ваши ежедневные потребности в белке так же высоки, как и в дни тренировок. 

Нужен ли вам один или несколько коктейлей, чтобы получить необходимое количество белка в дни отдыха? Нет. Но они могут стать отличным способом повысить синтез мышечного белка и достичь целевого уровня протеина в любой день недели. 

В чём преимущества протеиновых коктейлей?

Питательные продукты, богатые белком, всегда должны быть основой вашего рациона, но дополнение потребления белка коктейлем или двумя коктейлями дает несколько преимуществ. 

• Прежде всего, протеиновые коктейли — это удобный и простой способ увеличить количество потребляемого белка. Они могут быть особенно полезны, если у вас плохой аппетит и вам трудно удовлетворить свои потребности в белке только за счёт пищи. 
• Протеин необходим для роста мышц. Употребление протеинового коктейля после тренировки помогает мышцам восстанавливаться и реконструироваться. Обычная богатая белком еда делает то же самое, но не все могут или хотят садиться за стол после тренировки. 
• Протеиновые коктейли могут помочь в потере веса. Протеин поддерживает мышечную массу во время дефицита калорий, когда ваша цель — избавиться от жира, дает ощущение сытости и удовлетворенности, а также помогает съесть меньше калорий. 

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль в дни отдыха?

В отличие от некоторых пищевых добавок, которые лучше всего принимать до или после тренировки, вы можете пить протеиновый коктейль в любое время и получать всю пользу. 

Ваш организм не знает, откуда поступает белок, который вы потребляете или пьёте. Он просто знает, что вы только что дали ему то, что нужно для наращивания мышц. Когда незаменимые аминокислоты появляются в крови, они щелкают переключателем и говорят вашему организму: «Эй! Мы получили строительные блоки — пора наращивать сухую мышечную массу!». 

В результате увеличивается синтез мышечного белка — скорость, с которой организм создает новую мышечную ткань. 

Этот прирост ещё больше увеличивается после тренировки с отягощениями, но протеин, который вы потребляете в выходной день, служит той же цели. 

Отличное время для употребления протеинового коктейля

• Некоторым людям не хочется есть по утрам — коктейль ускоряет синтез мышечного белка, не набивая желудок. 
• Если в приёме пищи мало белка, добавление коктейля может дать вам необходимое количество белка для набора мышечной массы. 
• Протеиновый напиток перед сном поддерживает уровень аминокислот на высоком уровне в течение всей ночи и помогает вам наращивать мышцы во время сна. 
• Вы также можете пить протеиновые коктейли в качестве замены еды или перекуса между приёмами пищи. Они могут удовлетворить вашу тягу к сладкому, помогая удержаться от нездоровых вариантов и одновременно давая мышцам хорошую подпитку. 

Суть в том, что в дни отдыха вы можете пить протеиновый коктейль в любое время: утром, когда вы проснулись, перед сном, во время или между приёмами пищи. 

Самое главное в потреблении протеина в дни отдыха — это общее количество, а не время. Кроме того, протеин из «настоящей пищи» будет одинаково хорошо работать в любое из вышеупомянутых времен. Протеиновый коктейль — хороший вариант, но не обязательный. 

Различия между животными и растительными белками

• Протеины животного происхождения содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму для построения мышц. Исключением является коллагеновый протеин, который не считается полноценным белком. Он может принести некоторую пользу для здоровья кожи и суставов, но не стоит полагаться на него, если ваша цель — наращивание мышц. 
• В растительных белках слишком мало одной или нескольких аминокислот, за исключением нескольких, например, соевого белка. Наш организм прекрасно умеет комбинировать аминокислоты, чтобы из неполноценных белков сформировать полноценный, поэтому, если вы питаетесь разнообразно, это не имеет большого значения. 

Различные виды протеинового порошка

Выбор протеина зависит от ваших предпочтений. Или непереносимости — если у вас непереносимость лактозы, выбирать молочный протеин не стоит по очевидным причинам. 

Нет практически никаких доказательств того, что употребление конкретной протеиновой добавки приводит к более значительному приросту мышц, чем употребление другой. 

Наиболее популярными и распространёнными являются сывороточный, казеиновый и соевый протеины. 

• Сывороточный протеин — это «быстрый» белок из молока. Ваш организм быстро расщепляет его, и аминокислоты поступают в кровь за считанные минуты. Коктейли с сывороточным протеином выпускаются в виде изолята и концентрата сывороточного протеина — оба варианта отлично подходят для всех, от обычных активных людей до профессиональных спортсменов. 
• Казеиновый протеин — ещё один молочный белок, но, в отличие от сывороточного, он расщепляется медленно и высвобождает аминокислоты в течение длительного времени. Это популярный вариант протеина для ночного приёма, чтобы обеспечить мышцы строительными блоками во время сна. 
• Соевый протеин — самая хорошо изученная растительная белковая добавка, и большинство исследований показывают, что он так же эффективен, как и сывороточный протеин, для увеличения мышечной массы, силы мышц и спортивных результатов. 

Выбор подходящего протеинового порошка

Исследований большинства других протеиновых порошков недостаточно, чтобы определить, насколько они превосходят, например, сывороточный протеин по долгосрочному наращиванию мышц. Однако последние исследования показывают, что важно, сколько белка вы потребляете в целом, а не то, получаете ли вы его из животных или растительных источников. 

В итоге нужно использовать протеиновый порошок, который соответствует вашим потребностям и вкусам. При условии, что вы потребляете достаточное количество белка в целом, нет никаких доказательств того, что один из них лучше. Если вы веган, выбирайте вариант на растительной основе, но в остальном, скорее всего, это не имеет большого значения. 

Если не уверены, сывороточный протеин всегда будет хорошим помощником в любом деле и одним из самых недорогих вариантов. 

Подробнее:

• Сывороточный или соевый протеин для набора мышечной массы?

Сколько белка достаточно для приготовления коктейля?

Правильное количество белка в составе коктейля очень важно. Слишком мало — и синтез мышечного белка не будет достигнут. Слишком много — и вы зря потратите деньги. 

Как правило, на одну порцию нужно потреблять 20-40 граммов белка. Такое количество максимально стимулирует синтез мышечного белка, по крайней мере, если вы используете высококачественный источник, например сывороточный протеин. 

Для большинства людей 30 граммов белка на порцию — это идеальная золотая середина. 

Исключение составляют случаи после тяжелой тренировки, когда вы прорабатывали несколько групп мышц, перед сном и, если вам больше 60 лет. Во всех этих случаях вам будет полезно увеличить количество белка в коктейле до 40 граммов как в дни тренировок, так и в дни отдыха. 

Подробнее:

• Сколько белка за один приём пищи вы можете потреблять для набора мышечной массы?

Безопасныли протеиновые коктейли?

Да, протеиновые коктейли совершенно безопасны, если только у вас нет аллергии на определенный вид белка или ограничений в питании по медицинским показаниям. 

Белок из протеиновой добавки не влияет на организм иначе, чем белок из пищи, и вам не стоит беспокоиться о вредных последствиях употребления протеиновых коктейлей. В дни отдыха или после тренировок. 

Наш организм не может использовать более 30–40 граммов белка на порцию для наращивания мышц, но употребление большего количества за один приём не опасно, и вы не выводите его из организма. Ваш организм просто использует его для строительства и восстановления других тканей тела или в качестве источника энергии. Вы можете считать это расточительством, если ваша цель — набрать мышечную массу, но это не вредно. 

Кроме того, не установлен верхний допустимый уровень потребления общего количества белка, и не выявлено никаких негативных последствий (включая рак, болезни почек, камни в почках и остеопороз) высокого потребления белка. 

Рецепты вкусных и питательных протеиновых коктейлей

Вот пять рецептов вкусных и питательных протеиновых коктейлей, которыми можно наслаждаться в дни заслуженного отдыха:

1. Банановый коктейль с арахисовым маслом

Ингредиенты:

• 1 банан 
• 1 столовая ложка арахисового масла 
• 1 мерная ложка ванильного или шоколадного протеинового порошка 
• 1 чашка молока или миндального молока 

2.Тройной ягодный протеиновый смузи

Ингредиенты:

• 1 чашка замороженных ягод (например, клубники, черники и малины) 
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка 
• 1/2 чашки простого греческого йогурта 
• 1/2 чашки молока или миндального молока 

3. Смузи из льняного семени с черникой

Ингредиенты:

• 1 чашка замороженной черники 
• 1 столовая ложка молотого льняного семени 
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка 
• 1 чашка молока или миндального молока 

4. Зеленый белковый смузи

Ингредиенты:

• 1 чашка шпината 
• 1/2 чашки капусты 
• 1/2 авокадо 
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка 
• 1 чашка молока или миндального молока 

5. Тропический смузи со шпинатом

Ингредиенты:

• 1 чашка замороженного манго 
• 1/2 чашки замороженного ананаса 
• 1/4 чашки шпината 
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка 
• 1 чашка молока или миндального молока 

Приготовление:

1. Соедините все ингредиенты в блендере и смешайте до однородности. 
2. Наслаждайтесь! 

Стоит ли пить один из этих протеиновых коктейлей в дни отдыха? 

Безусловно, хотя бы ради вкуса. 

Это лишь несколько идей вкусных и питательных протеиновых коктейлей. Не стесняйтесь экспериментировать с различными ингредиентами и вкусами, чтобы найти свой идеальный коктейль. 

Заключительные слова 

Можно ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха? 

Безусловно. Они выполняют те же функции в вашем организме в дни отдыха, что и в дни тренировок. Ваш организм нуждается в протеине каждый день недели, независимо от того, тренируетесь вы или нет.  

Нужно ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха? 

Это зависит от ситуации. Не существует универсального ответа «да» или «нет» на этот вопрос. 

• Если вы по каким-то причинам не получаете достаточно белка из своего рациона, а есть больше обычной пищи — не вариант, то да, вам стоит подкрепить свое потребление белка хотя бы одним коктейлем. 
• Если же вам не нравятся протеиновые коктейли, и вы без труда получаете достаточное количество белка без них, то нет, они вам не нужны. 

Протеиновые коктейли — это не волшебная пуля. Они не помогут вам нарастить мышцы, сбросить вес или улучшить спортивные результаты, если вы не придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и не занимаетесь спортом. 

Тем не менее, как часть такого режима, протеиновые коктейли определённо помогут вам быстрее достичь ежедневной нормы белка и, соответственно, фитнес-целей. 

Вопрос-ответ

Можно ли пить протеин в день отдыха?

Мышцы растут не во время нагрузки, а в период отдыха и восстановления от нее, так что принимать протеин, учитывая количество поступающего из пищи белка, можно даже в свободный от занятий спортом день.

Нужно ли пить протеин в дни, когда нет тренировок?

Заключение Принимать протеин без тренировок в большинстве случаев не рекомендуется. Это может спровоцировать появление лишнего веса. Спортсменам также не стоит превышать допустимую дозировку вещества, это чревато проблемами с внутренними органами.

Нужно ли принимать спортивное питание в дни отдыха?

Раз особой необходимости нет, не лучше ли сэкономить на этом и деньги, и время? Однако на самом деле полноценное спортивное питание необходимо атлетам не только в те дни, когда они активно тренируются, но и в дни отдыха от работы в спортзале.

Нужно ли делать перерыв в употреблении протеина?

Протеин не вызывает привыкания, его можно пить без перерывов, но только в том случае, если вам не хватает белка, который получаете с пищей.

Советы

СОВЕТ №1

Протеиновые коктейли могут быть полезны в дни отдыха, если вы стремитесь поддерживать уровень белка в рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка из пищи, и используйте коктейли как дополнение, а не замену полноценным приемам пищи.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на общее количество калорий, которое вы потребляете в дни отдыха. Протеиновые коктейли могут быть высококалорийными, поэтому следите за их количеством, чтобы не превышать суточную норму калорий.

СОВЕТ №3

Если вы не можете получить достаточное количество белка из обычной пищи, протеиновые коктейли могут стать отличным решением. Рассмотрите возможность использования растительных или молочных протеинов в зависимости от ваших предпочтений и пищевых ограничений.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в вашем рационе. Протеиновые коктейли не должны стать единственным источником белка. Включайте в свой рацион различные источники, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.