Лучшие белковые продукты для роста мышц имеют несколько общих черт: 

• Безусловно, они содержат большое количество белка. 
• Они обеспечивают организм другими питательными веществами, необходимыми для роста мышц. 

Силовые тренировки + белок = рост мышц. 

Уравнение выглядит просто, но для того, чтобы прийти к решению, требуются серьёзные усилия. 

Наращивание мышц — это не только поднятие тяжестей и потение в тренажёрном зале. 

Это ещё и обеспечение организма необходимыми питательными веществами, в частности белками. Протеины — это строительный блок мышц, и без их достаточного количества ваш путь к наращиванию мышц будет весьма непростым. 

В этой статье мы подробно рассмотрим 30 лучших белковых продуктов для роста мышц и объясним, почему каждый из них является отличным выбором для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. 

Кто знает, может быть, вы откроете для себя новый продукт, который стоит включить в свой рацион. 

Это 30 лучших белковых продуктов для роста мышц, которые отсортированы по категориям. 

Мясо и птица

Говядина, птица, бизон: здесь представлены все виды мяса, за исключением рыбы, которая выделена в отдельную категорию. 

Врачи и диетологи единодушны в том, что для эффективного роста мышц необходимо включать в рацион достаточное количество белковых продуктов. Они отмечают, что белок является строительным материалом для мышечной ткани, и его дефицит может замедлить прогресс в тренировках. Среди лучших источников белка специалисты выделяют куриную грудку, рыбу, яйца, творог и бобовые. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат важные аминокислоты, необходимые для восстановления мышц после физических нагрузок. Врачи также рекомендуют разнообразить рацион, включая растительные и животные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Правильное сочетание белковых продуктов в рационе поможет достичь оптимальных результатов в тренировках и поддерживать здоровье.

ТОП 6 БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Куриная грудка

Куриная грудка — отличный выбор белка, содержащий 31 г на 100 г. 

Качество белка куриных грудок просто огромно. В одном из исследований, посвященных изучению изолированного куриного белка, было установлено, что он превосходит говяжий. 

Кроме того, в другом исследовании было обнаружено, что частое употребление курицы приводит к небольшой, но значительной потере массы тела в виде жира. 

Нежирная природа куриных грудок позволяет получать достаточное количество белка без большого количества жира, а тот небольшой жир, который вы получаете, имеет сбалансированное соотношение жирных кислот, причём насыщенных жиров в нём меньше, чем в красном мясе. 

Курица также является источником основных витаминов группы В, необходимых для работы мышц и выработки энергии. Витамин B6 помогает организму использовать белок из пищи, а ниацин (B3) необходим для работы пищеварительной и нервной систем. 

В порции куриной грудки вы получите большое количество и того, и другого. 

И последнее, но не менее важное: куриные грудки очень универсальны. Их можно жарить на гриле, запекать, зажаривать или солить, что позволяет разнообразить рацион, не ограничиваясь стандартной для культуристов курицей с рисом. 

Куриные бёдра 

Несмотря на то, что в куриных грудках содержание белка несколько выше, куриные бёдра всё же дают значительное количество этого питательного вещества, способствующего укреплению мышц. В среднем отварное мясо куриных бёдер содержит около 26 г белка на 100 г, и это тот же самый высококачественный белок. 

Куриные бёдра содержат умеренное количество жира, больше, чем грудка. Если вас не смущают дополнительные калории на порцию, то полезные жиры, содержащиеся в куриных бёдрах, делают их отличной вкусовой альтернативой. Кроме того, жиры играют важную роль в выработке гормонов, необходимых для роста мышц. 

Как и куриные грудки, куриные бёдра содержат необходимые питательные вещества, которые поддерживают здоровье и рост мышечной массы. Они являются прекрасными источниками витаминов группы В, железа, цинка и селена — микроэлементов, участвующих в производстве энергии, образовании красных кровяных телец, иммунной функции и восстановлении тканей. 

Куриные бёдра известны своим более насыщенным вкусом и нежностью по сравнению с куриными грудками. В то время как постность куриных грудок делает их предпочтительным вариантом для диеты по снижению жира в теле, сочность и вкус куриных бёдер могут сделать ваши блюда более приятными при попытке сбросить лишние килограммы. 

Наконец, куриные бёдра зачастую более доступны по цене, чем куриные грудки, что делает их экономичным выбором, если вы хотите нарастить мышцы при ограниченном бюджете. 

Постная говядина

Не зря постная говядина уже многие годы считается одним из лучших белковых продуктов для роста мышц. 

Говядина является прекрасным источником высококачественного белка. Она содержит все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях, что делает её полноценным источником белка для наращивания мышц. В ста граммах нежирного отруба, например, обрезного филейного мяса, содержится более 25 г полноценного белка. 

Красное мясо особенно полезно для пожилых людей и является безопасным и эффективным способом набора сухой мышечной ткани в сочетании с силовыми тренировками. 

Говядина содержит не только большое количество белка, но и хорошее количество креатина, витаминов группы В и других микроэлементов, таких как железо и цинк. 

• Креатин улучшает энергообмен в клетках организма, повышая силу, мощность и эффективность тренировок. 
• Витамины группы В необходимы для выработки энергии во время тренировок, а интенсивные тренировки повышают потребность в некоторых из них. 
• Говядина также является хорошим источником железа и цинка. Железо необходимо для доставки кислорода к мышцам, а цинк поддерживает синтез белка и иммунную функцию. 

Из постной говядины можно приготовить различные отрубы, такие как вырезка, тендерлойн и фланк-стейк. Её можно готовить на гриле, запекать, жарить с перемешиванием или использовать в качестве ингредиента для тушеного мяса, чили или салатов. Это делает его очень гибким продуктом для приготовления приятных и разнообразных блюд, а также отличным источником белка. 

Если вас не смущают лишние калории, то более жирные куски мяса дают такой же высококачественный белок и могут быть полезны во время периода набора массы, когда тренировки и питание направлены на качественный набор массы. 

Вяленая говядина 

Если вы ищете портативную, богатую белком закуску, не требующую охлаждения или приготовления, то запаситесь вяленой говядиной. Она обладает всеми питательными преимуществами нежирного мяса в очень удобной форме. 

Вяленое мясо часто бывает очень постным, так как жировая часть мяса отпадает при высыхании. Это делает вяленое мясо практически чистым белком.  

При покупке вяленой говядины необходимо изучить список ингредиентов, чтобы убедиться, что вместе с мясом вы не употребляете избыточное количество консервантов, натрия, сахара или нитратов. 

Всего в нескольких кусочках вяленой говядины может содержаться значительная часть рекомендуемой суточной нормы натрия. Хотя натрий по своей сути не является вредным, его чрезмерное потребление может быть непреднамеренным или нежелательным, если съесть значительное количество вяленой говядины. 

Если хочется разнообразия, можно попробовать такие альтернативы, как вяленая свинина и вяленая индейка. Они обладают теми же белковыми преимуществами, что и обычная вяленая говядина, а вяленая индейка особенно выгодна, если вы стремитесь сократить потребление красного мяса и при этом получить удовольствие от употребления вяленого мяса с высоким содержанием белка. 

Многие спортсмены и любители фитнеса активно обсуждают белковые продукты, которые способствуют росту мышц. В их числе часто упоминаются куриная грудка, рыба, яйца и молочные продукты. Люди отмечают, что куриная грудка является отличным источником нежирного белка, который легко усваивается. Рыба, особенно лосось, не только богата белком, но и содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Яйца же хвалят за их универсальность и высокую биологическую ценность.

Также в обсуждениях часто звучат бобовые, такие как чечевица и нут, которые становятся популярными среди вегетарианцев. Протеиновые порошки, особенно сывороточный, вызывают много положительных отзывов за удобство и эффективность. Люди делятся рецептами смузи и протеиновых батончиков, которые помогают им достигать своих целей. В целом, разнообразие белковых продуктов позволяет каждому найти подходящий вариант для своего рациона и образа жизни.

ТОП продуктов для Набора Массы #shorts

Индейка

Индейка — отличный источник постного белка с низким содержанием жира. 

В 100-граммовой порции индюшиной грудки без кожи содержится около 30 г белка. Как и другие источники животного происхождения, белок индейки содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму для построения мышц. 

В некоторых частях индейки содержится достаточное количество жира, но белое мясо очень постное, особенно если есть его без кожи. Филе индейки без кожи — это практически чистый белок, в нём 0 г углеводов и всего 2 г жира на 100 г мяса. 

Индейка богата витаминами и минералами, в том числе витаминами группы В, которые участвуют в производстве энергии и формировании красных кровяных телец, а также селеном, который поддерживает здоровье мышц и иммунную систему, борясь с окислительным стрессом и воспалением. 

Индейка известна высоким содержанием триптофана. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая способствует выработке серотонина — гормона, вызывающего чувство благополучия и помогающего регулировать сон. Качественный сон жизненно важен для восстановления мышц, роста, потери жира, работоспособности и общего состояния здоровья. 

И наконец, индейка невероятно универсальна и может быть включена во многие аппетитные блюда. Готовые кусочки индейки — простой и удобный источник белка в дороге. 

Отбивные из постной свинины

Пришло время побаловать себя: свиные отбивные богаты высококачественным животным белком: одна порция без костей содержит около 26 г белка в готовом виде. 

Белок крайне важен для роста мышц, а белок свиных отбивных отличается высочайшим качеством. В нём очень много аминокислоты лейцина — аминокислоты, способствующей синтезу мышечного белка. 

Качество белка столь же высоко и в других видах свинины, хотя содержание жира в мясе может сильно варьироваться в зависимости от того, от какой свиньи оно получено. 

Свиные отбивные также богаты различными витаминами и минералами. Например, они являются прекрасным источником тиамина, ниацина, рибофлавина и витамина B6. В них также много цинка, фосфора и селена — антиоксиданта, который помогает защитить клетки организма от повреждений, вызванных окислительным стрессом. 

Свинина является одним из самых богатых пищевых источников креатина — соединения, которое, как доказано, повышает физическую работоспособность, силу и мышечную массу. 

Небольшое количество жира, содержащееся в свиных отбивных, удивительно полезно для здоровья. Он более не насыщен, чем бараний или говяжий жир и занимает восьмое место в списке самых питательных продуктов в мире. 

Свиные отбивные универсальны и могут быть приготовлены различными способами, что упрощает их включение в рацион для наращивания мышечной массы. 

Топ-6 супер продуктов для мышц (Срочно включите в рацион)

Бизон

Бизон содержит такое же количество белка, как и говядина: в 100 граммах варёного мяса содержится около 25 граммов. Оба варианта служат высококачественными источниками белка для наращивания мышечной массы, однако бизон имеет ряд преимуществ 

Как и говядина, бизон содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком, пригодным для набора сухой мышечной массы. 

Мясо бизона известно своей постностью и содержит меньше жира по сравнению с другими видами мяса. Оно также является хорошим источником таких необходимых питательных веществ, как железо, цинк и витамин B12. 

В мясе бизона содержится большое количество креатина, необходимого для выработки энергии при высокоинтенсивных тренировках, таких как подъём тяжестей. 

Употребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Бизон может быть более здоровым вариантом, чем говядина, для вашего сердца без ущерба для питательных веществ и белка, способствующего наращиванию мышечной массы. 

Бизоны, как правило, выращиваются на траве и подвергаются минимальному воздействию антибиотиков, являясь естественным здоровым видом. Кроме того, использование гормонов запрещено правительством. Это означает, что для ваших мышц используется натуральное мясо, способствующее наращиванию мышечной массы. 

Яйца и молочные продукты

Молочные продукты и яйца являются одними из лучших белков для наращивания мышц! 

Цельные яйца

Цельные яйца, пожалуй, ближе всего к идеальной пище. Несомненно, яйца входят в список лучших белковых продуктов для роста мышц. 

Яйца отличаются идеальным балансом питательных веществ, высокой усвояемостью и доступной ценой. В них есть практически всё, что необходимо для поддержания здоровья, за исключением витамина С. 

Одно крупное яйцо содержит 6 г полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами в правильном соотношении, необходимом человеческому организму. 

Исследования показывают, что цельные яйца отлично подходят для повышения синтеза мышечного белка (СМБ) и поддержания роста сухой мышечной массы. Двадцать граммов яичного белка, то есть количество, получаемое из четырех яиц, достаточно для максимального повышения СМБ. 

Кроме белка, в них содержится ряд питательных веществ, которые могут обладать анаболическими (способствующими наращиванию мышц) свойствами. Большинство из них содержится в яичном желтке. 

Яйца также являются прекрасным источником витамина В, необходимого для энергетического обмена в мышечных клетках. Особенно богаты они пантотеновой кислотой (В5) и В12, причём два крупных яйца обеспечивают почти 50% суточной потребности в В12. 

Кроме того, желток — один из немногих хороших природных источников витамина Д в пище, который необходим для здоровья костей и работы мышц. 

Желток яйца содержит жиры, но в основном это полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также незаменимые жирные кислоты омега-3. 

Яйца можно готовить и употреблять в пищу различными способами, например, в варёном виде, в виде омлета или в виде яичницы, что делает их удобными и адаптируемыми, независимо от ваших диетических предпочтений и плана питания для наращивания мышечной массы. Яичная польза! 

Яичные белки

Как и целые яйца, яичные белки являются прекрасным источником высококачественного белка. 

Большую часть белка в яичном белке составляет овальбумин, который легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и восстановления мышц. 

Белок яиц не так эффективно повышает синтез мышечного белка, как цельные яйца, но результат в виде прироста мышечной массы не отличается. 

Яичные белки практически не содержат жира и холестерина. Они низкокалорийны, что позволяет получать большое количество высококачественного белка и при этом не превышать норму потребления калорий. 

Хотя яичные белки прежде всего известны своим содержанием белка, они также содержат ряд жизненно важных питательных веществ. 

Правда, при удалении желтка теряется ряд питательных веществ, в том числе витамины A, Д, E и K, а также полезные для здоровья омега-3. 

Однако яичный белок по-прежнему содержит ряд важнейших минералов, таких как калий, магний, селен, фосфор и кальций, которые поддерживают работу мышц и общее состояние здоровья. 

Кстати, о кальции: знаете ли вы, что яичная скорлупа не только съедобна, но и является самым богатым источником кальция? В половине яичной скорлупы содержится весь кальций, необходимый взрослому человеку в день. Только сначала отварите яйцо, чтобы избавиться от бактерий. 

Яичные белки очень универсальны, и их можно легко включать во многие блюда и рецепты, способствующие укреплению мышц. Их можно взбивать или скремблировать, использовать в выпечке и кулинарии. 

Однако если хотите, чтобы ваши мышцы усвоили весь белок, содержащийся в яичных белках, их нужно готовить, а не глотать сырыми, как Рокки. При приготовлении белок расщепляется и легче усваивается. Ваш организм усваивает более 90% белка, содержащегося в варёном яичном белке, и только ~65% — в сыром.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — один из лучших высокобелковых продуктов для мышц, содержащий примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт. 

Этот молочный продукт содержит хорошее сочетание быстроусвояемого сывороточного белка и медленноусвояемого казеинового белка, поэтому он отлично подходит как для приёма пищи после тренировки, так и для перекуса перед сном, обеспечивая устойчивый синтез мышечного белка. 

Исследования показывают, что ежедневное употребление греческого йогурта для увеличения потребления белка во время тренировок с сопротивлением улучшает мышечную силу, сухую массу и композицию тела. 

Помимо того, что греческий йогурт является хорошим источником белка, он содержит большое количество кальция, который играет важную роль в здоровье костей, а также пробиотики, способствующие здоровью кишечника. 

Греческий йогурт является одним из лучших источников белка на полках магазинов и может служить в качестве здорового перекуса в любое время дня. 

Исландский йогурт (Skyr)

Skyr, напоминающий греческий йогурт, но более густой и кремообразный по консистенции, обладает аналогичными свойствами для роста мышц. 

Как и большинство молочных продуктов, Skyr богат кальцием и полезен для костей. Кроме того, он содержит большое количество белка и практически не содержит жира. 

В недавнем исследовании, посвященном изучению влияния употребления Skyr в пищу после тренировки, было обнаружено, что по сравнению с плацебо Skyr значительно увеличивает сухую мышечную массу и силу. 

Конечно, именно этого и следовало ожидать от употребления высококачественного белка после интенсивных тренировок. Тем не менее, данное исследование подчеркивает пригодность Skyr как в качестве перекуса перед тренировкой, так и в качестве надёжного источника белка в целом. 

Творог

Ещё один молочный энергетик — чашка творога содержит впечатляющие 28 г белка. 

Молочные продукты способствуют росту сухой мышечной массы. Они содержат большое количество незаменимых аминокислот и большое количество медленно усваиваемого казеинового белка, который поддерживает рост мышц в течение многих часов. 

Ярким примером является творог: в нём много казеинового белка, который медленно высвобождается, что делает его идеальным продуктом для обеспечения мышц строительными блоками в течение длительного времени, например, непосредственно во время сна. 

Помимо удовлетворения потребности в белке, творог содержит важнейшие питательные вещества, необходимые для роста мышц и общего здоровья. 

Он является хорошим источником кальция, который играет важную роль в сокращении мышц и здоровье костей. Творог также содержит такие витамины, как витамин B12 и витамин A, и такие минералы, как фосфор и селен. 

Наконец, творог — очень универсальный и удобный продукт, который можно легко включать в состав различных блюд. Его можно лопать прямо из банки, смешивать со свежими фруктами или орехами, использовать в качестве начинки для салатов и других блюд. 

На прилавках магазинов можно найти как творог с низким содержанием жира, так и с высоким. Белки в них одинаково хороши, так что вы можете выбрать низкокалорийный вариант или нет. 

Молоко

Молоко — богатый источник белка высочайшего качества, содержащий как сыворотку, так и казеин, что делает его просто фантастическим дополнением к списку лучших белковых продуктов для роста мышц. 

• Сывороточный протеин быстро переваривается и усваивается, обеспечивая быстрый приток аминокислот в мышцы. Он особенно богат лейцином, который отлично подходит для усиления синтеза мышечного белка и восстановления после тренировки. 
• Казеиновый протеин, напротив, является медленно усваиваемым белком, обеспечивающим устойчивое высвобождение аминокислот в течение более длительного времени, что способствует росту и восстановлению мышц в течение многих часов. 

Молоко — это лучшее из двух миров, в нём в изобилии содержатся все необходимые организму незаменимые аминокислоты. 

Кроме того, молоко содержит большое количество витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье и рост мышц. Оно содержит такие питательные вещества, как кальций, фосфор, витамин Д, B12 и рибофлавин, необходимые для здоровья костей, работы мышц и выработки энергии. 

Для оптимальной работы мышц и их восстановления очень важно поддерживать оптимальный уровень гидратации. Молоко — отличный вариант для гидратации после тренировки: исследования показали, что оно превосходит как обычную воду, так и регидратационные напитки. 

Другим вариантом молока является козье молоко. Оно содержит больше белка, больше кальция, меньше лактозы и большее количество легкоусвояемых жирных кислот на порцию по сравнению с коровьим молоком. 

В целом, молоко — это жидкое золото для спортсменов и, безусловно, один из лучших белковых продуктов для роста мышц. 

Рыба и моллюски

Не будьте эгоистами — ешьте моллюсков! В этом разделе вы найдёте лучшие источники белка из подводного мира. 

Лосось

Лосось — один из лучших животных белков из моря. Он содержит незаменимые жирные кислоты и большое количество белка: почти 20 г/100 г. 

Белок лосося легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка, необходимые для построения и поддержания мышечной ткани. 

Согласно исследованиям, лосось является хорошим вариантом для повышения синтеза мышечного белка после тренировки. Кроме того, ваши товарищи по тренировке скажут вам спасибо, когда вы откроете банку лосося в раздевалке. 

Лосось — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья и могут способствовать восстановлению мышц и уменьшению воспаления. Он даже может уменьшить боль в мышцах, которую вы чувствуете через несколько дней после интенсивной тренировки. 

Некоторые исследования показывают, что омега-3 полезны для предотвращения потери мышечной массы и даже способствуют её увеличению у пожилых людей. 

Помимо белка и полезных жиров, лосось богат важнейшими микроэлементами. Это хороший источник витамина Д (один из немногих превосходных источников), витамина В12 и витамина В6. Кроме того, лосось содержит такие минералы, как селен и калий, которые важны для сокращения и восстановления мышц. 

Немногие цельные продукты питания являются лучшими источниками омега-3, чем лосось, и при этом содержат большое количество белка, что делает целесообразным включение этой богатой питательными веществами рыбы в список лучших белковых продуктов для роста мышц. 

Сардины

Вы уже знаете, что такое рыба: это прекрасная пища для роста мышц, содержащая высококачественный белок и отличные жиры. 

Сардины не являются исключением. 

Сардины — это жирная рыба, жир которой отличается высочайшим качеством и высоким содержанием жирных кислот Омега-3. Недавнее исследование показало, что омега-3 способствуют повышению мышечной силы во время силовых тренировок. 

В одной банке атлантических сардин (92 г) содержится почти 23 г белка. Сардины содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая побуждает организм к началу процесса строительства новых белков, в том числе и мышечных. 

Банка сардин — это маленький контейнер с питательными веществами, содержащий множество необходимых витаминов и минералов для здоровья и работы мышц. Например, сардины — один из лучших источников витамина B12, который необходим для здоровья нервной системы и образования красных кровяных телец. 

Сардины также богаты фосфором, селеном, витамином Д, содержат достаточное количество витаминов В2 и В3, а также медь, железо, холин и кальций. 

Если ваши кулинарные вкусы слишком изысканны, чтобы есть сардины прямо из банки, вы будете в восторге от их универсальности. Хотя сардины и готовы к употреблению и не требуют подготовки или варки, что делает их быстрым и удобным источником белка, они также являются прекрасным дополнением к бутербродам, салатам, макаронным блюдам и закускам. 

Сардины занимают низкое положение в пищевой цепи и питаются в основном планктоном. Это означает, что в них относительно мало токсичного металла ртути по сравнению с более крупными хищными рыбами, находящимися выше в пищевой цепи. 

Тунец

Тунец — ещё один высокобелковый продукт, который также является богатым источником полезных жиров и микроэлементов. 

Типичная банка тунца весом 113 г содержит более 20 г белка, что делает его мощным источником белка для роста мышц, тем более что тунец содержит хороший баланс незаменимых аминокислот. 

Кроме того, в тунце содержится одно из самых высоких количеств лейцина среди всех рыб. Лейцин активизирует пути, стимулирующие мышечный рост, и помогает оптимизировать реакцию организма на потребление белка. 

Тунец — источник нежирного белка, но содержащийся в нём жир отличается высочайшим качеством и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и могут способствовать здоровью и восстановлению мышц. 

Рыбий жир из тунца и других рыб также снижает частоту сердечных сокращений во время тренировок (без снижения работоспособности) и в состоянии покоя. Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является одним из самых сильных предикторов сердечно-сосудистых проблем. 

Что касается витаминов и минералов, то каждая банка тунца — это целый контейнер питательных веществ. Тунец богат несколькими важнейшими витаминами, включая витамины A, Д и некоторые витамины группы В. 

В действительности тунец является одним из лучших источников витамина Д. Большинство продуктов питания не отличаются высоким содержанием витамина Д. Тунец является исключением: в 100 граммах содержится более трети рекомендуемой диетической нормы для взрослых. 

Является ли тунец одним из лучших белковых продуктов для роста мышц? Ответ — однозначное «да». Именно поэтому не один культурист заставил себя скучать по тунцу, основывая на нём свой рацион.

Креветки и моллюски

Креветки и моллюски входят в любой список лучших белковых продуктов для роста мышц. Они содержат большое количество белка, практически не содержат жира и углеводов и особенно богаты некоторыми микроэлементами. 

Порция креветок весом 100 граммов содержит около 24 граммов белка. Такие моллюски, как крабы и омары, содержат аналогичное или даже большее количество белка. 

Самое главное, что белок отличается высоким качеством и хорошо усваивается. 

Примером могут служить мидии, аминокислотный баланс которых составляет 107, что сопоставимо с лучшими животными белками, такими как яйца с показателем 100. 

И креветки, и другие моллюски, в том числе моллюски, устрицы и гребешки, имеют относительно низкую калорийность. Это делает их эффективным источником белка для поддержания мышечного роста без перегрузки калориями. 

Большинство моллюсков содержат мало жира, однако этот жир богат омега-3 жирными кислотами. Они помогают уменьшить воспаление в организме, способствуют восстановлению и росту мышц. 

Моллюски особенно богаты некоторыми минералами, необходимыми для работы мышц и общего состояния здоровья. Как правило, они содержат большое количество цинка, играющего важную роль в синтезе белка, и железа, необходимого для доставки кислорода к мышцам. 

Устрицы, в частности, являются феноменальным источником цинка. Две средних устрицы обеспечивают 100% суточной нормы — рекомендуемого количества питательного вещества, которое необходимо потреблять каждый день. 

Моллюски также содержат большое количество витамина B12 — питательного вещества, необходимого для функционирования нервной системы, выработки ДНК и эритроцитов. 

Креветки, морские гребешки и моллюски — одни из лучших продуктов для получения таурина, аминокислоты, которая служит противовоспалительным средством и может способствовать повышению работоспособности при физических нагрузках. 

Креветки и моллюски можно готовить любым способом: на пару, на гриле, жарить, пассеровать или запекать, что делает их универсальными продуктами, которые подходят для любой диеты, ориентированной на потребление белка. Кроме того, они сравнительно быстро готовятся, что делает их удобным источником белка. 

Наконец, употребление моллюсков не является самообманом: моллюски, выращиваемые в аквакультуре, такие как устрицы и мидии, являются высокоустойчивыми продуктами питания. Они не нуждаются в дополнительном питании, поскольку питаются из самого океана. 

Фасоль и бобовые

До сих пор в этом списке лучших белковых продуктов для роста мышц мы не отходили от животного мира. Теперь всё изменится благодаря соевым бобам. 

Соевые бобы

Большинство растительных белков не считаются полноценными. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но слишком мало одной или нескольких из них. 

Соевые бобы являются исключением. 

Соя содержит все необходимые строительные блоки (аминокислоты) для синтеза мышечной ткани в необходимом количестве и является одним из лучших растительных источников белка. Показатель усвояемости белка с поправкой на аминокислоты (PDCAAS) составляет 1,00, что близко к некоторым белкам из животных источников, таких как мясо и молоко. 

Он является основным компонентом веганской диеты, а также для тех, кто любит питаться без продуктов животного происхождения, не ставя под угрозу свои достижения. 

Одна чашка (172 грамма) варёных соевых бобов содержит 31 грамм белка, способствующего укреплению мышц. 

Кроме того, что эти бобовые содержат значительное количество витаминов и минералов, полезных для здоровья. Они содержат большое количество витаминов B и K, а также достаточное количество железа, меди и магния. 

Соевые бобы — один из немногих продуктов, являющихся хорошими источниками обеих незаменимых жирных кислот, необходимых организму: линолевой кислоты омега-6 и α-линоленовой кислоты, незаменимой жирной кислоты омега-3.25 В них, как правило, меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в красном мясе и других продуктах животного происхождения. 

Соевые бобы содержат соединения природного происхождения — изофлавоны, которые являются фитоэстрогенами. 

Эти соединения изучались на предмет их потенциальной пользы для снижения воспаления, поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и общего оздоровления. 

Существуют опасения, что соевые продукты и изофлавоны оказывают феминизирующее действие, в том числе снижают тестостерон и повышают эстроген у мужчин, однако современные исследования не подтверждают эти утверждения. 

В целом соевые бобы богаты питательными веществами и обладают потенциально полезными для здоровья свойствами. Это один из немногих растительных источников белка, который даёт всё необходимое для набора мышечной массы и силы. 

Универсальность сои позволяет использовать её в кулинарии, и она прекрасно вписывается в различные блюда для укрепления мышц. 

Киноа

Продолжая придерживаться растительного направления в списке лучших белковых продуктов для роста мышц, мы находим квиноа — ещё один из немногих продуктов, содержащих полноценный белок. Уже одно это делает квиноа ценным продуктом для тех, кто придерживается растительной диеты. 

По сравнению с другими зерновыми культурами квиноа имеет относительно высокое содержание белка. Она содержит около 8 г белка на чашку (185 г). Это может показаться небольшим количеством по сравнению со многими другими богатыми белком продуктами, представленными в этом списке, но редко кто ест только чашку киноа и ничего больше. 

Эта цельнозерновая крупа содержит полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального роста и восстановления мышц, включая лизин, которого обычно не хватает в других растительных источниках белка.  

Киноа также является хорошим источником сложных углеводов, обеспечивающих устойчивый уровень энергии и турбо-топливо для тренировок. 

Кроме того, она содержит большое количество пищевых волокон, обеспечивающих сытость и регулярную калорийность, а также такие микроэлементы, как магний, железо и цинк. 

Бобы эдамаме

Для бодибилдеров-веганов и всех тех, кто ищет растительные белковые закуски, бобы эдамаме являются отличным решением. Это молодые цельные соевые бобы, которые обычно продаются уже приготовленными и замороженными. 

В одной чашке (155 г) эдамаме содержится 18 г белка, большое количество пищевых волокон, а также несколько необходимых витаминов и минералов. 

В отличие от многих других растительных белков, соевые бобы содержат все необходимые аминокислоты, необходимые для построения мышц, и они также присутствуют в достаточном количестве в молодых бобах эдамаме. 

Их можно быстро разогреть в микроволновой печи или отварить в подсолённой воде в течение нескольких минут. Поскольку они поставляются уже готовыми, их удобно брать с собой в качестве перекуса без дополнительной подготовки. Дайте им оттаять, и можно приступать к работе. 

Бобы

Соя — не единственная фасоль в нашем мире, когда речь идёт об удовлетворении потребностей в белке. 

К популярным видам фасоли относятся почечная, чёрная, лимская и пинто, и все они имеют одну общую черту: они являются хорошими источниками белка и способствуют наращиванию и восстановлению мышц. 

В одной чашке (172 г) варёной фасоли обычно содержится 15 г белка. 

Белок в фасоли не является полноценным, то есть содержит слишком мало хотя бы одной незаменимой аминокислоты. В случае с фасолью это метионин. 

К счастью, вы редко едите в течение дня только фасоль, и ваш организм достаточно умён, чтобы самостоятельно собрать аминокислотный пазл, используя кусочки из различных продуктов. 

Когда вы едите различные источники белка, включая зерно, орехи или семена, вы обеспечиваете недостающий метионин, и ваш организм производит полноценный белок. Всё просто. И даже не обязательно, чтобы это было в одном приёме пищи. 

Если вы едите любой животный белок, то можете вообще не беспокоиться об этом. В этом случае белковый пазл складывается автоматически. 

Помимо содержания белка, фасоль является прекрасным источником сложных углеводов, обеспечивающих устойчивую энергию для тренировок, направленных на укрепление мышц. Они помогают создавать и поддерживать запасы гликогена — основного топлива во время высокоинтенсивных тренировок, таких как силовые. 

Фасоль содержит много клетчатки, различных витаминов и минералов. Особенно много в ней железа, магния и калия, которые играют роль в метаболизме и работе мышц. В них также содержится фолат — витамин группы В, который способствует образованию красных кровяных телец и восстановлению тканей, в том числе мышечных. 

Если вы вегетарианец или веган, то бобовые — это один из лучших источников белка, который должен быть одним из основных в вашем рационе. А если вы не являетесь вегетарианцем или веганом, то у вас есть веская причина включить их в рацион, поскольку они являются одними из лучших белковых продуктов для роста мышц, здоровья и работоспособности. 

Чечевица

Оставаясь на стороне бобовых, чечевица является фантастическим источником растительного белка для наращивания мышечной массы: в одной чашке в вареном виде содержится около 18 г белка. 

Как и фасоль, чечевица сама по себе не является полноценным белком. Аминокислоты метионин и триптофан ограничивают их количество. 

К счастью, как и в случае с фасолью, вам не о чем беспокоиться, если вы не едите только чечевицу. 

Ваш организм дополняет белок чечевицы аминокислотами из других источников белка, которые вы употребляете в течение дня. 

Например, традиционное сочетание чечевицы с цельным зерном, белым или коричневым рисом обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот. 

Чечевица также содержит большое количество сложных углеводов, обеспечивающих стабильную энергию во время тренировок и восполняющих запасы гликогена в мышцах после интенсивных занятий. 

Кроме того, эта небольшая бобовая культура содержит большое количество пищевых волокон, которые помогают чувствовать себя сытым и способствуют снижению веса. 

Как и бобовые, чечевица богата такими микроэлементами, как железо, фолат, марганец и фосфор, которые играют важную роль во многих функциях организма, в том числе в поддержании мышечной массы и роста. 

Чечевица содержит мало жира и относительно мало калорий, что делает её отличным выбором для питания, если вы пытаетесь нарастить мышцы, поддерживая или снижая вес. Кроме того, она невероятно универсальна и может быть добавлена в различные блюда, что позволяет легко включить её в свой рацион. 

Тофу

Тофу, или бобовый творог, — популярный ингредиент вегетарианской и веганской кухни и основной продукт питания во многих странах мира. Он изготавливается путём заквашивания соевого молока и прессования его в твёрдые блоки. 

Это отличный источник растительного белка. В половине чашки (124 грамма) тофу содержится около 10 граммов белка, а поскольку этот белок получают из соевых бобов, он отличается высоким качеством. 

В отличие от многих растительных белков, тофу является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму в достаточном количестве. 

Тофу содержит мало насыщенных жиров и не содержит холестерина, что делает его отличным вариантом для здорового питания. 

Соевые продукты, такие как тофу, содержат изофлавоны, которые являются одним из видов фитоэстрогенов. Некоторые исследования показывают, что изофлавоны могут способствовать наращиванию мышечной массы у женщин, особенно в сочетании с силовыми тренировками. 

Тофу богат различными необходимыми питательными веществами, в том числе кальцием, марганцем, селеном, медью, железом и фосфором. Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, уменьшения воспаления и работы мышц. 

Обычный тофу не имеет особого вкуса и довольно безвкусен, но это лишь означает, что его можно использовать в различных блюдах, и он приобретает вкусовые качества того, с чем его готовят. Это позволяет легко включать его в состав богатых белком блюд в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями. 

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, тофу, скорее всего, уже является одним из основных продуктов вашего белкового питания. Для всех остальных он может стать одним из лучших способов включить в свой рацион для наращивания мышц больше растительных белков. 

Орехи и семена

Эти малыши богаты питательными веществами, и одно из них — белок! 

Миндаль

Миндаль, питательный лесной орех, содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ. Его можно есть как в сыром, так и в жареном виде, с добавлением или без добавления соли. Миндаль — это удобный перекус, который можно легко хранить и есть как есть, без лишних хлопот. 

Миндаль отличается очень высоким содержанием белка — более 20 г на 100 г. Это столько же, сколько можно получить из мяса или рыбы, хотя по качеству белка миндаль не совсем соответствует животным продуктам. 

Кроме того, миндаль содержит большое количество полезных жиров, в основном ненасыщенных и относительно мало насыщенных. 

Включение миндаля в рацион питания связано с рядом преимуществ для сердечно-сосудистой системы, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, миндаль содержит мало углеводов и способствует улучшению контроля уровня сахара в крови. 

Миндаль является прекрасным источником антиоксидантов, в частности витамина Е, который защищает клетки организма от окислительного разрушения. Съедая горсть миндаля, вы получаете около трети рекомендуемой суточной нормы витамина Е. Большая часть антиоксидантов миндаля сосредоточена в его кожуре. 

Хотя миндаль по своей природе содержит много калорий, часть его энергетической ценности (около 10–20%) не полностью усваивается в процессе пищеварения. Это делает его хорошим перекусом даже на фоне дробного питания при умеренном потреблении. 

Если же вам нужны все калории, то лучшим вариантом будет миндальное масло. Раздробление миндаля в масло повышает его усвояемость. 

Орехи и семечки

Помимо миндаля, в качестве закусок, богатых белком, можно использовать разнообразные орехи и семечки. 

Употребляя горсть орехов и семечек, вы получаете пользу от содержания в них белка, а также богатый запас полезных жиров и различных необходимых питательных веществ. 

Примером таких питательных веществ являются семена конопли, тыквы, грецкие орехи, фундук и кешью. 

• При умеренном потреблении грецкие орехи способствуют повышению уровня липидов в крови и обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, не способствуя при этом увеличению веса, несмотря на высокую калорийность. 
• Конопляные семена невероятно питательны. Они содержат примерно 25–35% полезных жиров, 20–25% белка, 20–30% углеводов, 10–15% нерастворимых волокон, а также ряд витаминов и минералов, таких как фосфор, калий, магний, кальций, железо и цинк. 
• Тыквенные семечки очень богаты белком: в одной чашке (46 г) содержится около 14 г белка. Кроме того, они содержат большое количество таких микроэлементов, как магний, фосфор, железо и марганец. Кроме того, тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают клетки организма. 

Другие орехи, в том числе фундук и кешью, не менее питательны и ароматны и обеспечивают существенную белковую подпитку. 

Если вам захочется перекусить чем-нибудь вкусненьким, горсть орехов или семечек обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ и поможет удовлетворить суточную потребность в белке. Если вам требуется много энергии, вы можете добавить сухофрукты, чтобы создать восхитительную смесь для перекуса. 

Арахис и арахисовое масло

Арахис занимает отдельный раздел в этом списке лучших белковых продуктов для роста мышц, поскольку он не является настоящим орехом, а относится к семейству бобовых, как горох и чечевица. 

Однако это отличие не снижает их питательной ценности. Напротив, арахис обладает сопоставимыми с настоящими орехами питательными свойствами и содержанием белка, при этом он более доступен по цене. 

Арахис богат белком, превосходящим многие другие орехи, и содержит большое количество полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, арахис ассоциируется с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. 

Хотя арахис и считается высококалорийным продуктом, исследования показывают, что даже значительное ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению жировой массы тела. 

Как и миндаль, ваш организм не может полностью усвоить все калории и жиры, содержащиеся в цельном арахисе. Примерно 20% жира, содержащегося в арахисе, проходит через организм и попадает в унитаз.  

Однако, употребляя арахисовое масло вместо цельного арахиса, вы усваиваете больше калорий и питательных веществ — отличная новость для тех, кто пытается получить достаточное количество калорий, чтобы набрать мышечную массу. 

Горсть арахиса или столовая ложка арахисового масла — отличный способ увеличить потребление белка и калорий. Это здоровый вариант перекуса для любого любителя фитнеса, если конечно нет аллергии на арахис. 

Белковые добавки

Добавки в списке лучших белковых продуктов? Только если это продукты питания. Здесь представлены готовые к употреблению белковые продукты и протеиновые добавки, которые являются пищей для спортсменов. 

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики представлены в широком ассортименте видов и вкусов. Многие из них являются прекрасными источниками белка и идеальными перекусами для наращивания мышечной массы, но другие могут содержать нежелательные наполнители, большое количество сахара и избыток жиров. 

При выборе протеинового батончика перед покупкой изучите этикетку с информацией о питательной ценности. 

• Стремитесь к тому, чтобы на одну порцию приходилось около 20 г белка и более. Такое количество необходимо для полноценной стимуляции синтеза мышечного белка. 
• Убедитесь, что основной источник белка высокого качества. Обратите внимание на такие ингредиенты, как сывороточный, соевый, молочный или другие аналогичные источники. Избегайте батончиков, в которых основным источником белка является коллаген. Хотя коллаген и полезен для здоровья кожи и суставов, он не эффективен для наращивания мышц. Некоторое содержание коллагена допустимо, так как он придаёт плотную и жевательную текстуру, но не должен быть основным источником белка. 
• Обратите внимание на содержание сахара. Хотя некоторое количество натурального сахара вполне допустимо, следует избегать протеиновых батончиков с добавлением рафинированного сахара. Если спортсменам, тренирующимся на выносливость, добавление сахара может быть полезно для получения энергии во время интенсивных тренировок, то при употреблении протеиновых батончиков для наращивания мышц вы, скорее всего, предпочтёте получать углеводы из более качественных источников. 

В прошлом протеиновые батончики часто напоминали по вкусу кусок мела с текстурой опилок. Однако сегодня существует широкий выбор протеиновых батончиков, которые обладают прекрасным вкусом и благоприятным питательным профилем. 

Не стоит основывать своё потребление белка на батончиках, но они могут быть частью сбалансированной диеты, помогающей получать достаточное количество белка, и неплохо иметь под рукой несколько штук, чтобы в случае необходимости получить удобную и вкусную высокобелковую энергетическую подпитку. 

Порошок сывороточного протеина

Для наращивания мышечной массы протеиновый порошок не нужен. Тем не менее, употребление протеинового коктейля — это очень удобный способ увеличить потребление белка, если по каким-то причинам вы не получаете его в том количестве, в котором хотите или нуждаетесь при обычном питании. 

Несколько мерных ложек в шейкере, добавление воды — и вы получаете готовый к употреблению источник белка в любом месте и в любое время. 

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой по нескольким веским причинам. 

• Он обладает большей биодоступностью и концентрацией аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), особенно лейцина, чем другие белки. 
• Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может обеспечить максимальный прирост сухой мышечной массы тела и улучшение силовых показателей по сравнению с другими белковыми добавками. 
• Включение сывороточного белка в рацион питания может способствовать снижению веса, помогая чувствовать себя сытым и уменьшить общее потребление калорий. Замена калорийных блюд на коктейли с сывороточным белком позволяет улучшить композицию тела, способствуя росту мышц и потере жира. 

Два основных вида порошка сывороточного белка — концентрат и изолят сывороточного белка. 

1. Изолят содержит меньше жира и молочного сахара, что делает его пригодным даже при непереносимости лактозы. 
2. Концентрат, напротив, содержит больше биологически активных соединений, потенциально полезных для здоровья. 

Оба варианта одинаково эффективны для наращивания мышц, грамм за граммом. 

Белковая добавка в списке лучших белковых продуктов для роста мышц? Конечно, если это высокопитательный порошкообразный продукт, например сывороточный протеин. 

Порошок соевого белка

Когда вы едите пищу на основе соевых бобов, то автоматически получаете вместе с белком некоторое количество углеводов. В этом нет ничего плохого, но иногда хочется получить только белок и ничего больше. 

Вот тут-то и пригодятся протеиновые порошки. Кроме того, их нельзя превзойти по удобству. 

Изолят соевого белка содержит не менее 90% белка и является высокоэффективным средством для стимуляции синтеза мышечного белка. Он не так эффективен, как сывороточный протеин, но более эффективен, чем другой молочный белок — казеин. 

Более того, большинство исследований сходятся во мнении, что соевые протеиновые добавки дают такой же долгосрочный прирост мышечной массы, как и сывороточный протеин. 

Это делает соевый изолят наиболее популярным выбором для тех, кто хочет дополнить свой рацион белковым коктейлем из растительных источников. А поскольку протеиновые порошки — это просто пища в порошкообразной форме, он вполне вписывается в этот список лучших белковых продуктов для роста мышц. 

Готовые к употреблению коктейли

Готовые к употреблению (ГКУ) коктейли — это предварительно смешанные протеиновые коктейли, которые представляют собой удобный и не требующий особых усилий вариант для увеличения потребления белка. 

Как правило, такие коктейли изготавливаются на основе сывороточного или молочного белка, хотя существуют и веганские альтернативы на основе миндального молока или горохового белка. 

Коктейли ГКУ ещё более удобны, чем протеиновые порошки, поскольку они поставляются уже готовыми к употреблению. 

Недостатком является невозможность выбора размера порции в соответствии с вашими предпочтениями. Но если в коктейле ГКУ содержится не менее 20 г белка, то он эффективно стимулирует синтез мышечного белка. 

Коктейли ГКУ можно хранить при комнатной температуре, что позволяет брать их с собой куда угодно. Кому-то может не понравиться тепловатый коктейль, но если вас устраивает, что он не ледяной, то он по-прежнему является удобным протеиновым коктейлем, который можно взять с собой в дорогу. 

Выбирая коктейль ГКУ, ознакомьтесь с информацией на этикетке о питании, чтобы убедиться, что он соответствует вашим требованиям. Некоторые коктейли ГКУ состоят в основном из белка, а другие могут содержать и углеводы. В углеводах нет ничего плохого, если это соответствует вашим целям, но, если вы заметили, что в коктейле много сахаров, вам стоит обратить внимание на другие марки, которые ориентированы на получение преимущественно белка. 

Бонусный белковый продукт: сыр

Итак, я соврал о 30 лучших белковых продуктах для роста мышц. В этом списке их 31. 

Мы не можем забыть о сыре. 

Сыр содержит большое количество белка. Точнее говоря, это казеиновый белок, то есть высококачественный. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что 30 г белка из сыра оптимально повышают уровень мышечного белка после тренировок и в состоянии покоя. 

Различные сыры дают разное количество белка, при этом королем сырных гор является пармезан, содержащий внушительное количество белка — 35 г на 100 г. 

Другие сыры не достигают таких высот, но швейцарский, эдам, гауда, моцарелла и др. содержат не более 25 г белка/100 г. 

Калорийность сыра относительно высока, но если вы считаете калории, то можете выбрать менее жирные сорта. 

Микроэлементы? В сыре они есть. Большинство сыров являются хорошими источниками фосфора и витаминов А, В12 и К. И, конечно, не стоит забывать о кальции. Сыр — превосходный источник кальция. 

Самое приятное, что всегда можно найти сыр, подходящий к любому блюду в меню. На бутербродах, в салатах, в гамбургерах, в омлетах — сыр делает всё вкуснее. Сыр также можно употреблять в качестве самостоятельного удобного перекуса для получения белкового удовольствия. 

Сколько белка нужно для роста мышц?

Наращивание мышц — это не только выбор лучших белковых продуктов для роста мышц. Необходимо также потреблять их в достаточном количестве. 

Согласно общим рекомендациям, суточное потребление белка должно составлять около 0,8 г на килограмм массы тела. 

Это минимум для поддержания здоровья, но недостаточно для тех, кто стремится эффективно наращивать мышцы. 

Исследования последних лет показывают, что для оптимального прироста мышечной массы необходимо вдвое большее количество белка, а то и больше. Высокобелковая диета лучше подходит для наращивания мышечной массы, силовых и спортивных целей. 

• Американский колледж спортивной медицины рекомендует активным людям, желающим увеличить мышечную массу, употреблять 1,2–1,7 г белка на килограмм веса в день. 
• По мнению Международного общества спортивного питания, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и тренирующиеся с отягощениями, которые хотят нарастить мышцы, должны стремиться к потреблению не менее 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. 
• Наконец, систематический обзор, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, показал, что 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день оптимизируют прирост мышечной массы. 

Подведём итоги:

• Потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. 
• Лучше, конечно, потреблять 1,4 г/кг в день. 
• Потребление до 2,2 г/кг в день обеспечивает мышцам доступ к белку, необходимому для оптимального прироста. 

В некоторых случаях потребность в белке может возрасти. 

• При соблюдении диеты для снижения веса необходимо не менее 2 г на килограмм сухой массы тела, чтобы сохранить с таким трудом набранные мышцы. Если вы уже худощавы и стремитесь к рельефной фигуре, то вам может понадобиться ещё больше. 
• Пожилым людям, как правило, требуется больше белка, чем молодым, для поддержания или набора мышечной массы. Скорее всего, стоит ориентироваться на верхнюю границу рекомендации 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в день. 
• Если вы употребляете в пищу только растительный белок, который несколько менее эффективен для набора мышечной массы, то увеличение общего потребления белка на 25% является разумной стратегией, позволяющей получить достаточное количество незаменимых аминокислот для максимального увеличения потенциала роста мышц. 

Заключительные слова

Для формирования сильного, мускулистого телосложения необходимо сбалансированное питание, регулярные тренировки с отягощениями, полноценный отдых и постоянство. Кроме того, для полноценного роста, развития и максимальной работоспособности организм нуждается не только в белке, но и в различных питательных веществах. 

В этом списке лучших белковых продуктов для мышечного роста представлены лучшие продукты для достижения ваших целей. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом, являетесь ли вы опытным культуристом или спортсменом, предпочитаете ли вы растительную диету или любите разнообразные источники белка, эти продукты обязательно обеспечат ваш организм питательными веществами, необходимыми для достижения успеха. 

Путь к росту мышц может быть непростым, но при соблюдении дисциплины, настойчивости и правильной диеты можно добиться желаемых результатов. 

Подробнее таких продуктах

Если вам понравилась эта статья о лучших белковых продуктах для роста мышц, обязательно ознакомьтесь с этими замечательными материалами о белке: 

• Белок для силовых тренировок: полное руководство
• Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?
• Наращивание мышц с возрастом: потребность в протеине для пожилых атлетов

Вопрос-ответ

Где много белка для роста мышц?

Курица без кожи Такой же источник белка высокого качества. Творог Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Молоко Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Свиная вырезка Рыба Фрукты и овощи Оливковое масло Устрицы

Какой продукт ускоряет рост мышц?

Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Яйца. Говядина. Нут. Рыба. Куриная грудка.

Где взять 100 грамм белка?

Гречка Лидер среди злаков по питательной ценности и один из лучших источников растительного белка — 13 г на 100 г. Зеленый горошек Бобовые считаются лучшим источником протеинов для вегетарианцев. Тофу Творог Яйца Гуава Арахисовое масло Пшенная крупаЕщё

Что кушать, чтобы нарастить мышцы?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1, 4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на разнообразие белковых источников. Включайте в свой рацион как животные, так и растительные белки. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами для роста и восстановления мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о времени приема белка. Оптимально употреблять белковые продукты в течение 30 минут после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц и способствовать их росту.

СОВЕТ №3

Следите за балансом макронутриентов. Белок важен, но не забывайте о правильном соотношении углеводов и жиров в вашем рационе. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Используйте белковые добавки с умом. Протеиновые порошки могут быть удобным способом увеличить потребление белка, но старайтесь получать основную часть белка из натуральных продуктов для лучшего усвоения и здоровья в целом.