В этой статье мы рассмотрим потребности в белке в зависимости от возраста. Вы узнаете, сколько белка необходимо на разных этапах жизни и как эти потребности меняются в зависимости от ваших фитнес-целей. 

Потребность в белке в зависимости от возраста: возраст — это не просто цифра

Белок является важным питательным веществом, необходимым для выполнения многочисленных функций, включая строительство и восстановление тканей и скелетных мышц, синтез ферментов и гормонов, а также поддержку иммунной системы. 

Врачи подчеркивают важность адекватного потребления белков в зависимости от возраста, так как это напрямую влияет на здоровье и развитие организма. У младенцев и детей белки необходимы для роста и формирования тканей, поэтому их потребность значительно выше, чем у взрослых. Специалисты рекомендуют, чтобы дети получали белки из разнообразных источников, включая мясо, рыбу, молочные продукты и бобовые.

В подростковом возрасте, когда происходит активный рост и развитие, потребность в белках также возрастает. Врачи советуют родителям следить за рационом подростков, чтобы обеспечить достаточное количество белка для поддержания энергии и здоровья.

У взрослых потребность в белках стабилизируется, но остается важной для поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья. С возрастом, особенно у пожилых людей, врачи рекомендуют увеличивать потребление белков для предотвращения потери мышечной массы и поддержания функциональности организма. Таким образом, правильное распределение белков в рационе на разных этапах жизни является ключом к здоровью и долголетию.

Лучший белок для восстановления организма 🤩

Официальные потребности в белке по возрасту

Ниже приведена рекомендуемая диетическая норма (РДН) белка для определённого возраста, определённая Роспотребнадзором. 

Это минимальное количество белка, необходимое для здоровья и профилактики дефицита. 

Младенцы старшего возраста

• 7-12 месяцев: 1,2 г/кг/день или 11 г/день белка. 

Потребность в белках варьируется в зависимости от возраста и жизненных этапов. У новорожденных и детей до трех лет белки играют ключевую роль в росте и развитии, поэтому их потребление должно быть высоким. В подростковом возрасте, когда происходит активный рост и формирование мышечной массы, белки также необходимы для поддержания здоровья. Взрослые нуждаются в умеренном количестве белков для поддержания мышечной массы и общего здоровья, особенно при активном образе жизни. С возрастом, начиная с 50 лет, потребность в белках может увеличиваться, так как они помогают предотвратить потерю мышечной массы и поддерживают здоровье костей. Важно учитывать индивидуальные потребности и особенности организма, чтобы обеспечить оптимальное потребление белков на каждом этапе жизни.

90% что у вас дефицит белка! Доктор Лисенкова

Дети

• 1-3 года: 1,05 г/кг/день или 13 г/день белка 
• 4-8 лет: 0,95 г/кг/день или 19 г/день белка 
• 9-13 лет: 0,95 г/кг/день или 34 г/день белка 

Подростки

• 14–18 лет: 0,85 г/кг/день белка  

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ? УЗНАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ НОРМУ!

Взрослые

• 19 лет и старше: 0,85 г/кг/день белка 

Рекомендуемые потребности в белке по возрасту для оптимального здоровья и развития мышц

Ниже приведены потребности в белке по возрасту для молодых и взрослых спортсменов с целью повышения эффективности тренировок, восстановления и развития мышц, согласно научным обзорам. 

Подростки в возрасте 10–18 лет

• 1,2–1,8 г/кг/день для достижения максимальной продуктивности и поддержки роста и развития 

Взрослые в возрасте 19–59 лет

• ≥1,6 г/кг/день для максимального роста мышц 
• 2 г/кг/день для поддержания сухой массы тела во время потери веса 
• 2,3–3,1 г/кг/день для поддержания мышечной массы во время потери веса для уже худых спортсменов и бодибилдеров 

Пожилые люди в возрасте 60 лет и старше

• 1,2 г/кг/день для оптимизации физической функции и здоровья мышц 
• ≥2 г/кг/день для максимального роста мышц 
• ≥2 г/кг/день для поддержания сухой массы тела во время потери веса 

Что означают эталонные диетические нормы потребления белка?

Эталонные диетические нормы потребления (ЭДП) — это набор эталонных значений питательных веществ, определяющих, какое количество того или иного питательного вещества необходимо для здоровья и предотвращения дефицита и хронических заболеваний.  

ЭДП включают несколько различных типов эталонных значений питательных веществ, включая рекомендуемую диетическую норму (ЭДП), достаточное потребление (ДП), верхний допустимый уровень потребления (ВУ) и расчетную среднюю потребность (СРП), и устанавливаются для различных возрастных групп. 

Рекомендуемая диетическая норма (РДН) для белка

РДН — это минимальное количество белка, необходимое для профилактики дефицита и предотвращения потери мышечной массы. Ваши индивидуальные потребности в белке зависят от таких факторов, как физическая активность, возраст и состояние здоровья. 

Если хотите нарастить сухую массу и мышечную силу, потребление РДН белка поможет вам только в этом случае. Оптимальное потребление белка для элитных спортсменов и бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы, может превышать РДН более чем в два раза. 

Средняя расчётная потребность (СРП) в белке

СРП для белка — это количество, которое, по оценкам, удовлетворяет потребности 50% здоровых людей. Вам нужно превысить СРП на значительную величину. Есть шанс, что СРП обеспечит меньше белка, чем вам нужно для хорошего здоровья, не говоря уже о достаточном количестве для наращивания мышц и восстановления после тренировок. 

Адекватное потребление (АП) белка

АП для питательного вещества — это значение, основанное на наблюдаемых или экспериментально определённых приблизительных данных, которое используется в тех случаях, когда невозможно определить РДН. АП для белка используется только для детей младшего возраста до шести месяцев. 

Верхний предел (ВП) для белка

ВП означает максимальный уровень ежедневного потребления питательных веществ, который, вероятно, не окажет негативного воздействия почти на всех людей в общей популяции. 

Не существует ВП для белка! 

Верхний допустимый уровень потребления белка не установлен, и никаких негативных последствий (включая рак, болезни почек, камни в почках и остеопороз) высокого потребления белка не выявлено. 

Наши рекомендации по потреблению белка в зависимости от возраста

В этой статье вы найдете рекомендации по потреблению белка гораздо выше, чем РНП. 

Важно помнить, что РНП белка не обязательно является оптимальным количеством для хорошего здоровья и уж точно не для наращивания мышечной массы. 

Вместо этого мы основываем наши рекомендации по потреблению белка на научных исследованиях, проведенных специально для здоровых людей всех возрастов и следующих целей в области здоровья и фитнеса: 

• Здоровье 
• Производительность 
• Здоровье и рост мышц 
• Контроль веса и потеря жира (для взрослых). 

Давайте разберемся в этом, начиная с самых маленьких! 

Потребности в белке для детей старшего возраста

Потребность в белке у младенцев в возрасте от 7 до 12 месяцев выше, чем у детей старшего возраста и взрослых. 

Все ткани в молодом организме растут быстрее, чем в более позднем возрасте, что увеличивает потребность в белке для обеспечения всех необходимых строительных блоков. 

РДН белка для детей старшего возраста составляет 1,2 г/кг/день или в среднем 11 г/день. 

Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребности в белке для здоровья и развития, плюс дополнительная потребность в белке для нормально растущих малышей. 

Потребность в белке для детей

Для мальчиков и девочек в возрасте от 1 до 13 лет РДН составляет от 0,95 до 1,05 грамма белка на килограмм веса тела в день. Маленьким детям требуется больше белка для поддержания роста. 

• 1–3 года: 1,05 г/кг/день или 13 г/день белка 
• 4–8 лет: 0,95 г/кг/день или 19 г/день белка 
• 9–13 лет: 0,95 г/кг/день или 34 г/день белка 

Хотя маленьким детям и требуется больше белка на единицу массы тела, слишком много белка — не лучшая идея. 

Более высокое потребление белка в раннем детстве (≤ 18 месяцев), вероятно, является фактором риска для набора веса, избыточного веса и ожирения в более позднем детстве. 

Высокобелковые диеты, особенно с высоким содержанием животных источников белка, могут привести к увеличению выработки инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), которые, как известно, способствуют росту. Нежелательный рост, в данном случае, может означать появление дополнительных жировых клеток. 

Это не совет исключить источники животного белка из рациона ребенка. Животные белки обеспечивают все незаменимые аминокислоты и другие питательные вещества, необходимые для роста и развития. 

Дело в том, что слишком большое количество белка в раннем детстве может привести к избыточному весу и высокому индексу массы тела в дальнейшем. Не нужно перебарщивать с белком в надежде, что он улучшит здоровье и поможет ребенку нарастить мышечную массу. Это происходит естественным образом при сбалансированном питании, а в случае с маленькими детьми слишком много хорошего может оказаться совсем не хорошим. 

• Подробнее:силовые тренировки для детей и подростков

Потребность в белке для подростков в возрасте от 14 до 18 лет

Скачок роста в подростковом возрасте уступает только скачку роста в течение первого года жизни. Эти быстрые изменения требуют питательной поддержки, включая белок, для обеспечения оптимального потенциала роста. 

Как правило, девочки увеличивают свою сухую массу тела до 15 лет, а мальчики — до 18 лет, причём наиболее быстрый рост происходит между 12 и 15 годами. 

• РДН для мальчиков, 14–18 лет: 0,85 г/кг в день или в среднем 52 г белка. 
• РДН для девочек, 14–18 лет: 0,85 г/кг/день или в среднем 46 г белка. 

Текущая рекомендуемая норма питания достаточна для поддержания здоровья и предотвращения дефицита, но недостаточна для молодых спортсменов, стремящихся к максимальной производительности и наращиванию мышц. 

Спортсмены, независимо от возраста, обычно сжигают больше калорий, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Хотя абсолютные потребности в белке у спортсменов-подростков выше, рекомендации обычно одинаковы в процентном отношении к потребляемой энергии — от 12% до 15%, хотя некоторые недавние исследования указывают на пользу от несколько большего потребления. 

Молодым людям, занимающимся спортом, и молодым спортсменам требуется от 1,2 до 1,8 г/кг массы тела в день. Этого количества белка достаточно для поддержания здорового роста и развития в период частых и высокоинтенсивных тренировок. 

Подросткам и молодым взрослым следует сосредоточиться на получении белка из цельных продуктов питания, а не из белковых добавок. Нет никакой научной поддержки утверждениям о том, что протеиновые порошки превосходят богатые белком продукты. Кроме того, цельные продукты питания содержат и другие питательные вещества, жизненно важные для молодого спортсмена, а не только белок. 

Однако в употреблении протеиновых добавок для получения дополнительного количества белка в подростковом возрасте нет ничего вредного. Если хотите использовать коктейль из сывороточного протеина для получения дополнительного высококачественного белка, делайте это, но делайте упор на цельные продукты, а не на протеиновые добавки. 

Вскоре после тренировки ≥20 граммов высококачественного белка способствуют регенерации, росту и восстановлению мышц. 

Потребность в белкедля взрослых в возрастеот 19 до 65 лет

Рекомендованное потребление белка ~0,8 грамма на килограмм веса тела в день для здоровых взрослых. Этой диетической нормы достаточно практически для всех, чтобы вести здоровый образ жизни и избежать дефицита белка. 

Однако этого недостаточно для оптимальной работоспособности и восстановления, если уровень вашей физической активности высок или вы регулярно занимаетесь спортом. 

В настоящее время рекомендуемая норма пищевого белка для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и выносливостью, составляет 1,6–1,7 г/кг и 1,2–1,4 г/кг в день, соответственно. 

Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой и хотите оптимизировать прирост мышечной массы, то, скорее всего, вам необходимо как минимум это количество. Силовые тренировки увеличивают синтез и распад мышечного белка, а белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления мышечных волокон и построения новой мышечной ткани. 

Разные авторитетные организации называют разные цифры, но все они рекомендуют значительно большее количество белка, чем РДН. 

• Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день, если вы хотите увеличить мышечную массу. 
• По данным Международного общества спортивного питания, силовые атлеты и люди, тренирующиеся с отягощением, которые хотят нарастить мышцы, должны потреблять не менее 1,4 г/кг в день. Потребление белка до 2 г/кг/день может быть идеальным для некоторых. 
• Самый обширный на сегодняшний день систематический обзор, опубликованный в Британский журнал о спорте и медицине, предполагает, что для оптимального прироста мышечной массы необходимо потреблять 1,6–2,2 г белка в день. 

Все вышеперечисленные рекомендации относятся к тому случаю, когда вы потребляете не меньше калорий в день, чем сжигаете. 

Потребность в белке возрастает во время потери веса или когда вы пытаетесь с помощью диеты избавиться от нежелательного жира. 

Наряду с поднятием тяжестей, употребление большего количества белка — лучший способ предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий. 

С другой стороны, низкое потребление белка и отсутствие тренировок с отягощениями во время снижения веса может привести к потере 50/50 мышц/жира. Не идеально подходит для улучшения композиции тела  

Существуют данные о том, что при ограничении потребления калорий для поддержания сухой массы тела необходимо потреблять не менее 2 г/кг/день белка. 

Чем стройнее вы становитесь, тем больше белка вам нужно для сохранения мышц. Спортсмены и культуристы, которые уже имеют худощавое телосложение, но хотят стать стройнее, должны стремиться к 2,3–3,1 г/кг сухой массы тела, чтобы избежать потери мышц. 

Последняя рекомендация основана на сухой массе тела, а не на общей массе тела. Это связано с тем, что жировая ткань не требовательна к метаболизму. Если рассчитывать содержание белка в низкокалорийной диете для потери жира, исходя из общей массы тела, есть шанс, что вы не съедите ничего, кроме белка. 

Помимо того, что диета с высоким содержанием белка помогает сохранить с таким трудом заработанную мышечную массу во время потери веса, она обладает рядом других преимуществ: 

• Белок — самый сытный макронутриент, больше, чем жир и углеводы. 
• Белок обладает самым высоким термическим эффектом среди макронутриентов, то есть ваш организм сжигает больше калорий при его переваривании и метаболизме. 

Другими словами, увеличение потребления белка может помочь в потере жира за счёт увеличения сытости и снижения общего количества потребляемых калорий. 

Подробнее:

• Белок для силовых тренировок: полное руководство
• Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?

Потребность в белкедля пожилых людей в возрасте 65+

С возрастом наш организм становится менее эффективным в использовании белка, и нам требуется больше белка для поддержания мышечной массы и предотвращения возрастной потери мышц. И если вы хотите набрать мышечную массу после 65 лет, вы должны учитывать не только количество потребляемого белка, но и время его приёма, а также его качество. 

Пожилым людям требуется больше белка, чем молодым, по нескольким причинам. 

• С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается. 
• С каждым приёмом пищи, богатой белком, вы наращиваете меньше мышц, чем в молодости. 

Снижение мышечной массы в основном начинается после 50 лет со скоростью около 1–2% в год, но может начаться уже в 30-летнем возрасте. После 60 лет темпы снижения быстро ускоряются. 

Хорошая новость заключается в том, что с возрастом вы теряете значительную мышечную массу только в том случае, если позволяете этому происходить. 

У вас есть два основных способа борьбы с возрастной потерей мышечной массы: 

• Поднимайте тяжести. Ничто так не повышает синтез мышечного белка и не стимулирует рост мышц, как тренировки с сопротивлением. 
• Ешьте больше белка. Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками позволяет не только сохранить мышечную массу, но и увеличить её объём. 

Рекомендуемая диетическая норма (РДН) осталась прежней — 0,8 г/кг/день. 

К сожалению, она не учитывает потерю мышечной массы, которая обычно происходит с возрастом.  

Согласно последним исследованиям, текущие рекомендуемые диетические нормы потребления белка, вероятно, недостаточны для оптимального здоровья и поддержания физической функции у пожилых людей. 

После 60–65 лет вам, вероятно, требуется от 1 до 1,3 г/кг/день белка, особенно если вы физически активны. 

Официальных рекомендаций для силовых тренировок пожилых людей, стремящихся к максимальному приросту мышечной массы, не существует. Однако, поскольку общая потребность в белке для поддержания здоровья мышц у пожилых людей больше, увеличение потребления белка также благоприятно скажется на результатах тренировок. 

Ежедневное потребление белка от 1,4 до 2,0 г/кг/день по-прежнему является минимальной рекомендацией, в то время как для максимального увеличения потенциала роста мышц может потребоваться большее количество. 

Лучшие источники белкадляразныхвозрастныхгрупп

В разные периоды жизни одни источники белка дают больше преимуществ, чем другие. Вот лучшие источники белка с возрастом. 

Младенцы (0–6 месяцев)

Грудное молоко или молочная смесь обеспечивают младенцев всеми необходимыми белками. 

Младенцы (7–12 месяцев)

Грудное молоко или молочная смесь по-прежнему являются основным источником белка, но вы можете вводить твёрдую пищу. 

За один раз следует вводить только один новый продукт. 

Обычно хорошей идеей является введение мяса — хорошего источника железа и цинка — в качестве одного из первых дополнительных продуктов к грудному молоку/формуле. 

Дети (1–3 года)

После первого года жизни рацион ребёнка всё больше напоминает рацион взрослого, хотя в этот период часто проявляются сильные симпатии или антипатии к определённым продуктам. 

К двум годам рацион малыша должен состоять из тех же продуктов, что и у остальных членов семьи. Разнообразный и здоровый рацион, подобранный в соответствии с общими диетическими рекомендациями, обеспечивает все известные необходимые питательные вещества. 

К хорошим источникам белка относятся мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, фасоль и чечевица. 

Дети и подростки (4–18 лет)

На данном этапе хорошая еда — это хорошая еда. Нет никаких особых требований, о которых вы должны думать, когда речь идёт о выборе белка. 

Главное — поддерживать непрерывный рост и развитие, получая достаточное количество калорий из сбалансированной диеты и преимущественно цельных продуктов питания.  

Энергетические потребности детей и подростков в возрасте 4–18 лет значительно различаются. Физически активные дети и юные спортсмены сжигают гораздо больше калорий, чем малоподвижные дети. Даже среди одинаковых групп детей энергозатраты могут различаться на 20%. 

Пока молодые люди покрывают свои потребности в калориях, они обычно получают достаточно белка, если их рацион основан на выборе питательных продуктов. Сочетание растительных источников белка и животного белка обеспечивает надлежащее качество белка и разнообразие других ключевых питательных веществ. 

Нет необходимости в дополнительных белковых добавках, даже для молодых спортсменов. 

Взрослые (19–65 лет)

Получение достаточного количества белка для выполнения общих рекомендаций не является проблемой для большинства взрослых. Исследования показывают, что мужчины и женщины старше 20 лет обычно потребляют больше белка, чем предусмотрено РДН. 

Согласно диетическим рекомендациям, вы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат витамины, минералы и другие компоненты, способствующие укреплению здоровья. Что касается белка, это постное мясо, птица и яйца, морепродукты, фасоль, горох и чечевица, а также орехи, семена и соевые продукты. 

Количество потребляемого белка — это ещё не всё для поддержания и наращивания мышечной массы. Качество также имеет большое значение. 

Животные источники белка, такие как мясо, птица и молочные продукты, считаются высококачественными источниками белка, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.  

Незаменимые аминокислоты — это те, которые вы должны получать через свой рацион питания для наращивания мышц. 

Продукты растительного происхождения, такие как бобовые, орехи и семена, также могут быть высококачественными источниками белка при правильном сочетании. Большинство источников белка из растений не обеспечивают достаточного количества всех необходимых незаменимых аминокислот. 

• Бобовые, чечевица, горох и овощи: сочетайте с зерновыми, орехами и семенами. 
• Злаки, орехи и семена: сочетайте с бобовыми. 

Сбалансированное и разнообразное питание, включающее различные источники белка, помогает обеспечить достаточное потребление белка, что также благоприятно сказывается на здоровье. 

В целом, животные источники имеют самое высокое качество белка. Ниже приведён список источников белка, которые неточно ранжированы по потенциалу наращивания мышечной массы. 

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, греческий йогурт, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина) 
• Яйца и яичные белки 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпех, эдамаме, порошок соевого белка) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Цельное зерно 

Пожилые люди (65+ лет)

Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка. Недавнее исследование показало, что почти половина самых пожилых людей в стране не соблюдают рекомендации по потреблению белка. Те, кто потреблял меньше всего белка, также имели наибольшие функциональные ограничения в повседневной жизни. 

Лучшие источники белка для здоровых пожилых людей, желающих нарастить мышцы, те же, что и для молодых, хотя качество белка становится ещё более важным. 

С возрастом ваша чувствительность к богатой белком пище снижается. Вам нужно больше белка, чтобы получить тот же толчок в синтезе мышечного белка (СМБ), который вы получали в молодости. Аминокислота лейцин играет важную роль в запуске СМБ, а источники белка, содержащие наибольшее количество лейцина, находятся в животном мире. 

• Нежирное мясо, птица и рыба — хорошие источники высококачественного белка и важных питательных веществ, таких как витамин B12 и омега-3 жирные кислоты. 
• Яйца являются фантастическим источником аминокислот и часто считаются золотым стандартом качества белка. 
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются отличными источниками белка, кальция и других необходимых питательных веществ. Сыворотка, белок из коровьего молока, особенно богата лейцином. 
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу и нут, являются хорошими источниками белка растительного происхождения. Большинство из них не считаются полноценными белками сами по себе, но в составе разнообразной диеты они помогают увеличить потребление белка, если вы употребляете мало животных белков или вообще их не едите. 
• Орехи и семена являются относительно хорошими источниками белка и одновременно обеспечивают большое количество полезных жиров и других жизненно важных питательных веществ. В качестве примера можно привести миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя. Помните, что орехи и семена исключительно калорийны, а избыток калорий ведёт к потенциально нежелательному набору жира. Орехи не должны быть вашим основным источником белка, но являются хорошим дополнением и здоровой закуской. 
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются хорошими источниками высококачественного белка и могут способствовать здоровью костей. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который обеспечивает достаточное количество незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. 

Помимо обеспечения достаточного ежедневного потребления белка, пожилые люди должны распределять потребление белка достаточно равномерно в течение дня, примерно с интервалом в 3–4 часа, чтобы способствовать синтезу мышечного белка в течение дня. 

Если вам трудно получить достаточное количество белка из обычного рациона питания, не помешает прием протеиновой добавки. Сывороточный протеин — идеальная белковая добавка для пожилых людей. 

Пожилым атлетам также требуется больше белка на порцию для максимального увеличения синтеза мышечного белка. В отличие от молодых людей, которым требуется всего 20 граммов на порцию, пожилым людям для максимального увеличения СМБ требуется ~40 граммов высококачественного белка. 

Подумайте о том, чтобы после тренировки съесть богатый белком (~40 граммов) перекус или коктейль для поддержания роста и восстановления мышц. С возрастом время приёма белка после тренировки становится более важным. 

Читать также:

• Наращивание мышц с возрастом: потребность в протеине для пожилых атлетов
• Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет
• Наращивание мышц после 50: основное руководство

Заключительные слова

На этом мы заканчиваем данное руководство по потребностям в белке в зависимости от возраста! 

Наши потребности в белке меняются с возрастом, так как наш организм претерпевает физиологические изменения. 

• Младенцам и маленьким детям требуется большое количество белка на килограмм веса тела для поддержания их быстрого роста и развития. 
• Подросткам требуется больше белка, чем взрослым, поскольку они всё ещё растут и развиваются.  
• Здоровые взрослые могут иметь самую низкую потребность в белке на килограмм веса тела, но это количество значительно выше для физически активных людей, спортсменов, атлетов и бодибилдеров. 
• Организм пожилых людей менее эффективно использует белок и требует больше белка для поддержания мышечной массы. 

Независимо от того, насколько вы молоды или стары, сбалансированная диета с достаточным количеством белка из растительных и животных источников гарантирует, что вы останетесь здоровы, а ваше тело и мышцы получат строительный материал, необходимый для развития, роста и процветания. 

Вопрос-ответ

Какая суточная потребность человека в белках?

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0, 75 г белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Как рассчитать потребность организма в белках?

Для людей, ведущих обычный образ жизни, рекомендуется потреблять около 0, 8 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, для человека весом 80 кг нужно примерно 64 г белка в день.

Чему равна суточная потребность в энергии?

Физиологические потребности в энергии для взрослых составляют от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин. Для детей до 1 года этот показатель равен 110-115 ккал/кг массы тела, а для детей старше 1 года – 1200-2900 ккал/сутки.

Сколько существует групп взрослого населения в зависимости от величины энерготрат?

Все взрослое население в зависимости от величины энерготрат де- лится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на возрастные группы: потребность в белках варьируется в зависимости от возраста. Например, детям и подросткам необходимо больше белка для роста и развития, в то время как взрослым и пожилым людям важно поддерживать мышечную массу. Убедитесь, что ваш рацион соответствует вашим возрастным потребностям.

СОВЕТ №2

Выбирайте разнообразные источники белка: включайте как животные, так и растительные источники белка в свой рацион. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также бобовые, орехи и семена помогут вам получить все необходимые аминокислоты.

СОВЕТ №3

Следите за качеством белка: не все белки одинаковы. Обратите внимание на высококачественные источники, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

СОВЕТ №4

Консультируйтесь с врачом или диетологом: если у вас есть особые потребности в питании или вы планируете изменить свой рацион, лучше всего проконсультироваться с профессионалом. Это поможет вам правильно рассчитать необходимое количество белка и избежать возможных дефицитов.