Получение максимальной пользы от тренировок во время всех фаз менструального цикла.

Женщины часто заблуждаются или, скорее всего, не получают должного образования о фазах менструального цикла и о том, как они влияют на тренировки и питание. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или просто приверженцем здорового образа жизни, важно понимать, какие этапы мы проходим каждый месяц и как они влияют на работоспособность.

Наши месячные не просто заставляют нас чувствовать себя менее воодушевленными в течение трех-семи дней. Они могут свести на нет все успехи, достигнутые в тренировках, если мы не будем правильно питаться во время менструации. Давайте разберемся, почему это так и как оптимизировать тренировки в соответствии с нашим циклом.

Во-первых, необходимо прояснить один момент: средняя продолжительность цикла может достигать 35 дней, а не 28, как всем нам когда-то говорили или учили. Если вы отслеживаете свой цикл, то, возможно, уже знаете об этом и паникуете, как я, когда мой цикл составлял 34-36 дней.

Фаза 1: фолликулярная фаза и менструация

Именно тогда мы узнаем о начале менструации. В течение следующих 3-5 дней матка сокращается, и фолликул начинает развиваться. И прогестерон, и эстроген — два гормона, с которыми мы будем знакомиться по ходу дела, — находятся на самом низком уровне, что приводит к астрономическим физиологическим возможностям.

Именно в этой фазе я бы рекомендовала заняться силовыми нагрузками, даже тестированием 1ПМ или 3ПМ, потому что после повышения прогестерона и эстрогена физиологические возможности снижаются.

Врачи отмечают, что оптимизация тренировок во время менструального цикла может значительно улучшить физическое состояние и общее самочувствие женщин. Специалисты рекомендуют учитывать фазы цикла при планировании тренировок. В первую половину цикла, когда уровень эстрогена высок, женщины могут сосредоточиться на интенсивных кардионагрузках и силовых тренировках. Это время подходит для достижения максимальных результатов. Во второй половине цикла, когда уровень прогестерона возрастает, врачи советуют уменьшить интенсивность тренировок, отдавая предпочтение йоге, пилатесу или легким кардионагрузкам. Также важно прислушиваться к своему организму и адаптировать тренировки в зависимости от индивидуальных ощущений. Правильный подход к тренировкам в разные фазы цикла может помочь избежать переутомления и улучшить общее состояние здоровья.

Что происходит с организмом во время менструального цикла

Фаза 2: фолликулярная фаза и период перед овуляцией

В течение следующих семи-девяти дней после менструации фолликулостимулирующий гормон усиленно работает над тем, чтобы превратить фолликул в яйцеклетку. Эстроген находится на подъёме, вызывая повышенный анаболический эффект.

Этот эффект восстанавливает слизистую оболочку матки и эффективно готовит её к тому, что яйцеклетка будет оплодотворена. Но, да, я сказала «анаболический». Именно так — женский гормон может помочь нам набрать мышечную массу. Тем не менее, если вы немного увеличите объем в этой фазе, это может дать отличный гипертрофированный отклик.

Тестостерон также повышается за несколько дней до овуляции. Исследования показали, что при тестировании в этот период потенциальный 1ПМ может увеличиться на 10%.

Наконец, и это, возможно, одна из самых важных вещей, которые происходят в отношении тренировок в этой фазе, — это то, что, как было показано, дряблость сухожилий значительно уменьшается. Возможно, вы знакомы с опасениями по поводу разрывов сухожилий и женщин во время месячных… эти опасения немного ошибочны. В этот период, сразу после менструации, вы подвергаетесь наибольшему риску травмы мягких тканей, если говорить строго о женских половых гормонах.

Быстрый перерыв: овуляция

Вот и настал этот знаменательный день: полностью созревшая яйцеклетка высвобождается во время овуляции под действием лютеинизирующего гормона (ЛГ).

Многие женщины задаются вопросом, как адаптировать свои тренировки в зависимости от менструального цикла. Исследования показывают, что уровень энергии и физическая выносливость могут варьироваться в разные фазы цикла. В первую половину, когда уровень эстрогена повышается, женщины часто чувствуют себя более энергичными и могут выполнять интенсивные тренировки. В это время рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях и кардио.

Во второй половине цикла, особенно перед менструацией, уровень прогестерона возрастает, что может привести к усталости и снижению мотивации. В этот период полезно включать более легкие тренировки, такие как йога или пилатес, которые помогут поддерживать активность без чрезмерной нагрузки.

Важно прислушиваться к своему телу и корректировать план тренировок в зависимости от самочувствия. Многие женщины отмечают, что такая адаптация помогает не только улучшить физическую форму, но и снизить дискомфорт во время менструации.

Можно ли тренироваться во время менструации?

Фаза 3: лютеиновая фаза

Наш друг ЛГ начинает наше путешествие в лютеиновую фазу, когда эстроген снижается, а прогестерон повышается. В отличие от того, что было всего несколько дней назад, сейчас мы находимся в состоянии катаболизма.

Мы не только чувствуем общую усталость и снижение мотивации (недостаток серотонина), но и успехи, достигнутые в 1-2 фазах, могут быть сведены на нет, если мы не подпитываемся достаточным количеством белка.

В лютеиновой фазе стратегические выходные дни и легкие тренировки могут помочь вам избежать полного опустошения, так как прогестерон снижает мощность и силовые показатели в течение следующих нескольких дней. Не забывайте также о гидратации: повышение внутренней температуры тела в течение всей лютеиновой фазы подтверждено документально.

Выход на бис!

Вы знаете, что дальше: вернёмся к началу. Я часто говорю, что, если и есть что-то, в чём женщины обычно разбираются, так это знание того, чего ожидать от ощущений во время цикла. Однако, что делать и как тренироваться во время цикла? Это не совсем то, чему учат в системе медицинского образования на любом этапе нашей жизни.

Важно отметить, что, если вы принимаете оральные контрацептивы или другие химические противозачаточные средства, пожалуйста, проведите исследование, поговорите со своим гинекологом и узнайте, как синтетические гормоны, которые они содержат, влияют на ваш цикл. Описанный мною цикл соответствует «нормальному» циклу.

Поэтому, даже если вы не принимаете химические противозачаточные средства, отслеживайте свои эмоциональные и физические симптомы на протяжении всего периода, чтобы стать экспертом в том, где вы чувствуете себя лучше всего. Таким образом, вы сможете стать на один шаг ближе к максимизации своих результатов, разумным тренировкам и собственному физическому и эмоциональному благополучию.

ОБЛЕГЧИ БОЛЬ И РАЗБУДИ ТЕЛО 🩸 Мягкая тренировка на все тело во время месячных 10 минут

Вопрос-ответ

Как лучше тренироваться во время месячных?

Во время месячных лучше отдать предпочтение упражнениям на растяжку. Такие тренировки поддерживают мышечные ткани в тонусе, но при этом не создают чрезмерной нагрузки на организм.

Как тренироваться во время менструального цикла?

Из-за спада энергии во время менструации, аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как плавание, йога, силовые тренировки и легкое кардио, включая ходьбу и езду на велосипеде , могут быть более легкими для тела. Это нетяжелые упражнения, не требующие большой выносливости.

В какой период цикла лучше заниматься спортом?

Дни 6–14 – фолликулярная фаза Между концом менструации и двумя днями до овуляции растет уровень эстрогена. А значит, у тебя больше энергии для тренировок и ты быстро восстановишься после них. Самое благоприятное время для активных занятий спортом!

Как фазы цикла влияют на тренировки?

Физические нагрузки в постменструальной фазе дают больший результат, чем тренировки во второй половине цикла. Это связано с гормонами: высоким содержанием эстрогена и низким прогестерона, который негативно влияет на переносимость физической нагрузки.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за своим самочувствием. Важно прислушиваться к своему организму и адаптировать тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете в разные фазы менструального цикла. Если в дни менструации вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок.

СОВЕТ №2

Фокусируйтесь на кардионагрузках в первые дни цикла. В начале менструации многие женщины могут испытывать облегчение от легких кардионагрузок, таких как прогулки, плавание или йога. Это поможет улучшить кровообращение и снизить дискомфорт.

СОВЕТ №3

Увеличьте силовые тренировки в фолликулярной фазе. После окончания менструации, когда уровень энергии обычно повышается, можно сосредоточиться на силовых тренировках. Это время идеально подходит для увеличения интенсивности и объема тренировок.

СОВЕТ №4

Не забывайте про восстановление. Важно уделять внимание восстановлению в течение всего цикла. Используйте дни с низкой активностью для растяжки, медитации или легкой йоги, чтобы поддерживать баланс и снизить уровень стресса.