Получите «преимущество», которое вам необходимо в процессе тренировки, с помощью последних достижений в области предтренировочного питания и добавок.

В определённые дни вы начинаете тренировку, чувствуя прилив сил и энергии. Вы заканчиваете тренировку, зная, что выложились полностью, ничего не оставив в резерве.

В другие дни вы испытываете огромные трудности. Работаете изо всех сил, но сильно измотаны. Пытаетесь побороть усталость и сонливость, но вам кажется, что вы просто делаете то, что нужно, и ничего не можете сделать, чтобы изменить реакцию своего организма. Вам отчаянно нужна какая-то поддержка, чтобы бороться с этой проблемой.

Почему так происходит? Возможно, вы уже определили некоторые причины, но так и не поняли, как побороть усталость — до сих пор.

Независимо от того, какой вид тренировок вы используете, существуют ключевые стратегии питания и добавки, позволяющие дать вашему организму наилучший шанс тренироваться на самом высоком уровне. Эта дорожная карта, состоящая из двух частей и разбитая на этап 1 и этап 2, — ваш план того, что и как делать.

Этап 1 — это оптимально составленный предтренировочный плотный приём пищи, потребляемый за 2-3 часа до тренировки. Этап 2 — жидкий источник питательных веществ и ингредиентов, повышающих работоспособность, употребляемый за 60 минут или менее до тренировки. Выполните эти два шага, и вы приступите к своей тренировке с необходимой энергией, мотивацией и интенсивностью.

Правильное питание перед тренировкой приводит организм в оптимальное состояние для построения и защиты мышц, обеспечивает необходимую гидратацию и постоянный уровень сахара в крови, поддерживает баланс кортизола и инсулина для уменьшения отложения жира, способствует восстановлению умственных способностей и поддерживает иммунную систему.

Вы хотите получить преимущества в знаниях бодибилдингом и питании, чтобы постоянно показывать наилучшие результаты? Вот ваш план!

Этап 1: 2-3 часа до тренировки

За 2-3 часа до тренировки съешьте свою предтренировочную порцию, выпив 400-650 миллилитров воды. Это позволит организму переварить и усвоить питательные вещества, а глюкозе и инсулину в крови вернуться к исходному уровню перед тренировкой. Вы не должны приступать к тренировке с повышенным уровнем инсулина, так как инсулин напрямую снижает способность организма сжигать жир.

Предтренировочный приём пищи должен быть лёгким и состоять из белка и углеводов. Количество белка и углеводов зависит от продолжительности занятий, типа тренировок, уровня физической подготовки и текущего режима питания, поэтому имейте в виду, что эти цифры не являются чем-то неизменным, и вам следует экспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Также необходимо правильно поддерживать уровень гидратации, поэтому рекомендуется выпивать 450-650 миллилитров воды во время еды. Если ваш организм не находится в оптимальном жидкостном балансе перед тренировкой, ожидайте значительного снижения работоспособности и потери энергии, что неоднократно подтверждалось исследованиями в области спортивного питания. Поддерживать оптимальный уровень гидратации — простой шаг, но это важная часть головоломки, которую слишком часто упускают из виду.

Чтобы начать составлять свой рацион питания на этапе 1, следуйте этому примеру для расчёта потребности в белках и углеводах:

1. Если взвешиваетесь в фунтах, то возьмите свой вес в фунтах и разделите его на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах.
2. Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в килограммах на 0,15 граммов для нижнего значения диапазона и на 0,25 граммов для высокого значения диапазона.
3. Чтобы рассчитать потребность в углеводах, умножьте свой вес в килограммах на 0,25 граммов для нижнего значения диапазона и на 1 грамм для высокого значения диапазона.

Например, человек весом 180 фунтов весит 81 килограмм. Во время приёма пищи перед тренировкой он должен потреблять 12-20 граммов белка и 20-80 граммов углеводов.

По возможности избегайте жиров в предтренировочном приёме пищи. Исследования показывают, что жиры способны оказывать успокаивающее действие и снижать когнитивное возбуждение у людей через 2-3 часа после трапезы — ещё одна причина, по которой состав предтренировочного рациона так важен.

Выбирайте постные, нежирные источники белка с высоким содержанием тирозина и других аминокислот, которые способствуют выработке стимулирующих нейротрансмиттеров в условиях физического стресса. Эти нейротрансмиттеры, такие как адреналин и допамин, помогут вам чувствовать себя энергичным, внимательным и мотивированным, чтобы ударно начать тренировку.

Некоторые примеры постных белков с высоким содержанием тирозина включают:

• Яичные белки
• Творожный сыр
• Рыба: тунец и треска — лучшие варианты. Горбуша также приемлема, но содержит немного больше жира (около 20 граммов жира на 100 граммов).
• Индейка
• Брокколи
• Говядина
• Куриная грудка
• Мясо диких животных: лосятина

Врачи отмечают, что для эффективной борьбы с усталостью во время тренировок важно соблюдать два ключевых аспекта. Во-первых, правильная гидратация играет решающую роль. Недостаток жидкости может привести к снижению работоспособности и повышению чувства усталости. Специалисты рекомендуют пить воду до, во время и после занятий, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Во-вторых, внимание следует уделить питанию. Врачи советуют включать в рацион углеводы, белки и здоровые жиры, которые обеспечивают организм необходимой энергией. Легкие перекусы перед тренировкой, такие как бананы или йогурт, могут значительно повысить выносливость. Соблюдение этих рекомендаций поможет спортсменам не только улучшить свои результаты, но и сделать тренировки более комфортными и эффективными.

ЛЕГЕНДАРНЫЙ МОМЕНТ В АРМРЕСТЛИНГЕ 😱

Совет по углеводам

Не полагайтесь на термины «сложный углевод» и «простой углевод». Существует множество так называемых сложных углеводов, таких как мальтодекстрин, которые на самом деле быстро усваиваются и вызывают быстрый выброс инсулина, аналогичный простому сахару.

Выбирайте источники медленно усваиваемых углеводов, не содержащие много клетчатки. Хотя клетчатка и очень полезна в другое время дня, употребление её в больших количествах перед тренировкой не является оптимальным и может привести к желудочно-кишечным расстройствам. Старайтесь употреблять углеводы с высоким содержанием амилозы (медленно усваиваемый крахмал) и низким содержанием амилопектина (быстро усваиваемый крахмал).

Существуют значительные различия в углеводном составе источников пищи, даже между продуктами, которые кажутся похожими. Например, стандартный белый картофель содержит 20 процентов амилозы, а красный сладкий картофель — 32 и более процентов амилозы — большая разница.

Некоторые продукты с высоким содержанием амилозы включают:

• Картофель, включая батат, красный картофель, белый картофель
• Цельнозерновой хлеб
• Молотая овсяная крупа
• Пшеничные макароны
• Рис, включая длиннозерновой коричневый рис, жасминовый рис, смеси дикого риса

Этап 2: За 60 минут или менее до тренировки

На этом этапе вы даёте своему организму ещё одну мощную порцию питательных веществ и компонентов для борьбы с усталостью, чтобы обеспечить его энергией и сосредоточенностью, создать максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки питательных веществ и подготовить тело к восстановлению.

Вы можете пойти по двум путям — путь А и путь Б — в зависимости от предыдущего состояния гликогена в мышцах и печени, типа тренировки и продолжительности занятия. Попробуйте каждый путь, независимо от того, к какому набору параметров вы подходите, и выясните, какой из них подходит вам лучше всего. Вы уже знаете, что у каждого человека есть свои особенности, поэтому рекомендации не являются универсальными.

Следуйте по пути А, если:

• Вы поднимаете вес/тренируетесь с отягощением не более 90 минут за один раз.

Пропустите путь А и перейдите сразу к пути Б, если:

• Вы придерживаетесь низкоуглеводной и высокобелковой диеты, при которой запасы гликогена в печени и мышцах невелики.
• Вы тренируетесь утром в состоянии голодания.
• Вы чувствительны к реактивной гипогликемии, когда после приёма быстро всасывающихся углеводов у вас возникает головокружение, сонливость и вялость. Переместите приём пищи на 10 минут или менее перед тренировкой.

Следуйте обоим А и В, если ваше занятие состоит из:

• Тренировки с подъёмом веса (тренировки с отягощением) продолжительностью 90 минут или более
• Высокоинтенсивные интервальные/специфические тренировки 30 минут или дольше
• Тренировки на выносливость продолжительностью 60-90 минут или более
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИT)

Многие спортсмены и любители фитнеса отмечают, что два простых шага могут значительно помочь в борьбе с усталостью во время тренировки. Первый шаг — это правильное дыхание. Глубокие вдохи и выдохи помогают насытить организм кислородом, что, в свою очередь, увеличивает выносливость и снижает ощущение усталости. Второй шаг — это регулярные перерывы. Кратковременные паузы между подходами позволяют мышцам восстановиться и предотвратить переутомление. Люди, применяющие эти методы, сообщают о повышении своей продуктивности и улучшении общего самочувствия. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и стоит экспериментировать, чтобы найти оптимальный подход для себя.

НАЖМИ НА "Комплекс…" ЗДЕСЬ 👆🏻И ПОЛУЧИ ПОЛНУЮ ТРЕНИРОВКУ НА РАЗНЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА БЕСПЛАТНО♥️

Протокол «Путь-А»

Примите 7-10 граммов незаменимых аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) с добавлением эргогенных ингредиентов, описанных далее в этой статье, размешанных в 250-500 миллилитрах воды за 60 минут или менее до тренировки.

Совет: в этот момент не стоит употреблять медленно усваиваемый цельный протеин (например, обычный протеиновый порошок), так как он требует времени на переваривание и содержит незаменимые аминокислоты. Убедитесь, что вы получаете полный спектр всех незаменимых аминокислот, а не только аминокислоты с разветвленной цепью.

Лучшим выбором для вас являются аминокислоты:

• Незаменимые аминокислоты в свободной форме
• Гидролизат сывороточного протеина, на этикетке которого указано 50 и более процентов дипептидов и трипептидов, чтобы вы знали, что получаете быстро всасывающиеся полезные вещества.
• Изолят сывороточного протеина, если вам необходимо выпить обычный коктейль с сывороточным протеином, который имеет тонкую структуру и легко усваивается.

Пусть вас не смущает процент гидролизатов белка по сравнению с процентом содержания дипептидов и трипептидов. Например, на некоторых гидролизатах протеина указано 90-100% гидролизата. Это не говорит нам о том, какой процент составляют полезные быстро усваиваемые дипептиды и трипептиды, которые вам и нужны.

На данный момент исследования не подтверждают идею о том, что люди, потребляющие углеводы в этот период времени и занимающиеся тренировками с отягощениями, увидят значительные изменения в выносливости. Но мы знаем, что результаты исследований и реальные результаты не всегда совпадают, поэтому поэкспериментируйте с диапазоном 5-10 грамм, а также полностью откажитесь от углеводов и посмотрите, как это повлияет на ваш энергетический потенциал и выносливость.

Протокол «Путь-Б»

Этот путь предусматривает приём быстроусвояемых углеводов в дополнение к пептидам, аминокислотам и эргогенным коктейлям, описанным в пути А. За 30 минут до тренировки, примите дополнительно 10-15 граммов быстроусвояемого углевода, смешанного с предтренировочным аминокислотным и эргогенным коктейлем.

Примерами быстроусвояемых углеводов являются декстроза, мальтодекстрин и восковой маисовый крахмал. Некоторые из этих углеводов могут входить в состав вашего предтренировочного продукта. Если это не так, в специлизированном супермаркете можно приобрести углеводные порошки, которые содержат декстрозу и/или мальтодекстрин.

Вот пример оптимального состава эргогенных ингредиентов, который следует смешать с вашим индивидуальным составом аминокислот и углеводов, приведенным выше, и принять за 60 минут или менее до тренировки. Экспериментируйте со временем приёма этого коктейля; вы обнаружите, что оптимальным является приём за 20-30 минут до тренировки.

4 шага к спокойствию и понимаю себя от Мастера Шаолинь | Shi Heng YI | TEDxVitosha | Русская озвучка

Цитруллина малат

Смесь аминокислоты цитруллина и яблочной кислоты помогает повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках, а также при длительных тренировках на выносливость. Среди других ключевых преимуществ — увеличение количества оксида азота (NO) и усиление кровотока. Согласно последним исследованиям, он может даже уменьшить болезненность мышц на 40% через 24 часа и 48 часов после тренировки.

Рекомендуемая доза перед тренировкой: 3-4 грамма. Большинство исследований показывают, что оптимальной является 6-8 граммов в день, разделенных на две дозы. Приём 3-4 граммов перед тренировкой означает, что цитруллин и яблочная кислота будут циркулировать в организме, борясь с накоплением аммиака, вызывающим усталость, и позволяя вам работать дольше.

Приём больших доз перед тренировкой приводит к расстройству желудка, поэтому старайтесь придерживаться диапазона 3-4 грамма для своей предтренировочной дозы, а не принимать сразу 6-8 грамм, а потом бежать в туалет.

Ашваганда

Корень ашваганды способствует восстановлению неврологической и иммунной систем после тренировок, в основном за счет контроля и снижения уровня кортизола — важных областей, которые часто упускаются из виду при проведении тренировок и восстановлении. Кроме того, исследования показали, что он помогает организму противостоять стрессу и тревоге.

Оптимальная дозировка перед тренировкой: 100-250 миллиграммов

Ацетил-L-карнитин и холина битартрат

Исследования показывают, что снижение уровня нейротрансмиттера ацетилхолина может быть одним из факторов, способствующих мышечной усталости и низкой эффективности тренировок. Ацетил-L-карнитин и холин являются двумя основными строительными блоками для обеспечения нормального уровня ацетилхолина в нашем организме.

Оптимальная дозировка перед тренировкой: 500-1000 миллиграммов каждого из них.

Бета-аланин (карнозин)

Бета-аланин — второй после креатина ингредиент в спортивном питании, подтверждённый исследованиями. Неоднократно было доказано, что он замедляет мышечную усталость, усиливая естественный буфер внутри наших мышц, называемый карнозином. Карнозин поглощает ионы водорода (H+), которые образуются во время высокоинтенсивных тренировок. Именно повышенный уровень H+ вызывает падение pH в мышцах (повышение кислотности) во время тренировки.

Падение pH напрямую нарушает способность наших мышц сокращаться. Повышение концентрации карнозина в мышцах с помощью бета-аланина борется с этим связанным с pH падением производительности, повышая мышечную выносливость.

Оптимальная дозировка перед тренировкой: 1,6-2,0 грамма

Кофеин

Кофеин хорошо работает в качестве энергетического стимулятора перед тренировкой и помогает притупить боль, связанную с физической нагрузкой. Чтобы получить максимальную пользу от предтренировочного кофеина, избегайте его употребления в другое время дня и постарайтесь отказаться от кофеина в дни отдыха. Это поможет вам оставаться чувствительным к энергетической стимуляции кофеином в предтренировочном коктейле, что даст вам наибольший энергетический толчок, когда вы больше всего будете в нём нуждаться.

Оптимальная дозировка перед тренировкой: 200-350 миллиграммов.

Как выжить на пределе?

У вас есть миссия. Вы знаете, что для достижения своих целей вам придётся упорно трудиться, и вы знаете, что лучшее в жизни никогда не достаётся легко. Вы должны заслужить это — нет никаких чудодейственных таблеток или коротких путей, но есть стратегии и инструменты, которые могут оказать большое, положительное влияние на ваш прогресс и производительность

Мы выполняем эту миссию вместе с вами, полностью отдавая себя делу и стремясь поделиться знаниями, стратегиями и инструментами, которые дадут вам преимущество, необходимое для борьбы с трудностями, тренировок со страстью и достижения ваших фитнес-целей.

Если вы будете следовать расписанию и составу питательных веществ, представленных в этих рекомендациях, подтверждённых исследованиями, вы значительно сократите, а зачастую и вовсе прекратите ежедневную борьбу с низким уровнем энергии и умственной усталостью.

Вопрос-ответ

Почему нет сил для тренировки?

Отсутствие энергии на тренировках может быть результатом проблем со здоровьем, перетренированности, болезни и даже депрессии. Причинами могут быть: определенные лекарства, такие как: антидепрессанты, чувство стресса, нездоровая пища и обезвоживание.

Нужно ли тренироваться в одно и то же время?

Известно, что регулярные занятия спортом в одно и то же время улучшают физическую форму на 30%. Кроме того, это помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение на 40%.

Какие могут быть цели в спорте?

Набрать вес, похудеть, нарастить мышечную массу, повысить выносливость организма, укрепить иммунитет, придать телу рельефность, поправить здоровье, восстановиться после травмы, стать сильнее.

Советы

СОВЕТ №1

Планируйте свои тренировки с учетом уровня энергии. Начинайте с менее интенсивных упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашему организму адаптироваться и снизит риск усталости.

СОВЕТ №2

Обязательно делайте перерывы во время тренировки. Краткие паузы помогут восстановить силы и предотвратить переутомление. Используйте эти моменты для легкой растяжки или дыхательных упражнений.

СОВЕТ №3

Следите за своим гидратационным балансом. Недостаток жидкости может значительно увеличить чувство усталости. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии на оптимальном уровне.