Как персональный тренер, вы находитесь в уникальном положении, чтобы направлять своих клиентов к позитивным изменениям и достижению их фитнес-целей, будь то потеря веса, набор мышечной массы или общее состояние здоровья. План питания персонального тренера играет огромную роль в достижении этих целей.
В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о составлении подробного плана питания с учётом потребностей любого клиента — от тех, кто хочет сбросить несколько килограммов или набрать мышечную массу, до тех, кто просто хочет вести здоровый образ жизни.
Могут ли персональные тренеры составлять планы питания?
Прежде всего: можете ли вы, как персональный тренер, давать своим клиентам подробные планы питания?
Во многих странах и юрисдикциях персональные тренеры обучены и сертифицированы для того, чтобы давать советы и рекомендации по тренировкам. Советы по питанию, как правило, не входят в сферу их деятельности, если только они не имеют дополнительной квалификации в области питания.
В некоторых местах только зарегистрированные диетологи («РД») или специалисты с аналогичными полномочиями имеют законное право предоставлять индивидуальные планы питания и медицинскую диетотерапию.
Врачи подчеркивают важность индивидуального подхода при составлении плана питания, который разрабатывает персональный тренер. Они отмечают, что каждый человек имеет уникальные потребности, зависящие от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Правильное питание должно учитывать не только цели клиента, но и его медицинские показания. Врачи рекомендуют включать разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, а также следить за балансом макро- и микроэлементов. Кроме того, важно учитывать предпочтения и возможные аллергии клиента, чтобы план был не только эффективным, но и комфортным для него. В конечном итоге, грамотный подход к составлению плана питания может значительно повысить результаты тренировок и общее самочувствие.
Что вы можете делать как сертифицированный персональный тренер?
Даже если персональный тренер, не имеющий сертификата диетолога, не может составить индивидуальный план питания или решить проблему заболеваний с помощью диеты, он часто может дать общие рекомендации по питанию.
Например, вы можете предложить общие рекомендации по здоровому питанию, например, употреблять больше фруктов и овощей и сократить количество обработанных продуктов.
Вы можете посоветовать продукты, которые, как известно, полезны для здоровья сердца, например, больше походить на средиземноморскую диету (ключевая рекомендация для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний).
Можно предложить поддержку в питании, но нельзя давать человеку с больным сердцем план питания для его лечения.
Персональные тренеры могут получить дополнительные сертификаты по диетологии, чтобы расширить свой опыт и спектр услуг. Но даже при наличии этих сертификатов необходимо знать и соблюдать границы своих знаний и давать медицинские советы только в том случае, если вы обладаете соответствующей квалификацией.
- Читайте также:
Лучшие практики
Если вы назначаете своим клиентам планы питания, обязательно сообщите им в письменном виде, что это лишь советы и рекомендации. Никогда не касайтесь медицинских показаний. Направьте клиента с медицинскими проблемами к дипломированному диетологу.
Конечно, если вы не являетесь дипломированным диетологом. Тогда вы обладаете знаниями и сертификатами, необходимыми для составления любого плана питания.
Основное различие между зарегистрированным диетологом и нутрициологом заключается в том, что только диетолог аккредитован для диагностики и лечения заболеваний.
Диетолог или специалист по питанию не является автоматически врачом-диетологом.
Любой человек может назвать себя диетологом, и даже наличие сертификата от признанного органа не дает вам права практиковать в качестве диетолога.
Все диетологи также являются диетологами, но далеко не все диетологи или тренеры по питанию являются диетологами.
Многие пользователи отмечают, что Полное руководство по составлению плана питания персонального тренера стало для них настоящим открытием. Они подчеркивают, что материал представлен доступно и понятно, что позволяет легко адаптировать рекомендации под свои индивидуальные нужды. Особенно ценят практические советы и примеры, которые помогают не только в составлении рациона, но и в понимании основ правильного питания.
Некоторые отмечают, что благодаря этому руководству им удалось значительно улучшить свои результаты в тренировках и повысить уровень энергии. Также пользователи выделяют важность научного подхода, который лежит в основе рекомендаций, что добавляет уверенности в правильности выбранного пути. В целом, отзывы о руководстве положительные, и многие рекомендуют его как полезный инструмент для достижения своих фитнес-целей.
Почему вы должны составлять планы питания для своих клиентов?
Когда речь идёт о фитнес-целях, диета зачастую не менее важна, чем план тренировок. Спортсмены должны подпитывать свой организм оптимальными продуктами; то, что и сколько вы едите, является самой важной частью плана по снижению веса.
Возможность предложить клиенту план питания принесёт пользу не только ему, но и вам.
- Вы повышаете уровень удовлетворенности клиентов. Благодаря плану питания, составленному с учётом конкретных потребностей и предпочтений клиента, он получает лучшие результаты и становится более довольным вашими услугами. Удовлетворенные клиенты остаются с вами и рассказывают другим потенциальным клиентам о том, насколько эффективны ваши персональные тренировки, что потенциально расширяет вашу клиентскую базу.
- Вы зарабатываете больше денег. Чем больше услуг вы можете предоставить, тем больше доход для вас как для персонального тренера. Будучи персональным тренером, специализирующимся только на рекомендациях по выполнению упражнений, вы ограничены во времени. За день вы можете помочь только большому количеству клиентов и при этом хорошо поработать. Добавив консультации по питанию, вы получите дополнительную статью дохода.
Правильное сочетание калорийности, сбалансированного питания и времени — всё это необходимо для достижения наилучших результатов. Ваша «еда персонального тренера» обеспечивает ваших клиентов топливом и питательными веществами, необходимыми им для того, чтобы быть и чувствовать себя наилучшим образом, а также приносит пользу вам и вашему бизнесу.
- Читайте также:
Выиграют все.
Создание отличного плана питания для персонального тренера: первые шаги
Итак, вы квалифицированный персональный тренер, живёте там, где можно легально составлять индивидуальные планы питания для своих клиентов, и обладаете необходимыми для этого знаниями и навыками. Давайте разберёмся, как это сделать.
Составление индивидуального плана питания, который поможет вашему клиенту достичь его фитнес-целей, начинается с понимания его потребностей. Общие планы дают общие результаты.
Прежде чем приступать к расчёту макросов и составлению планов питания, найдите время для подробной личной или онлайн беседы с клиентом.
Понимание целей клиента
Прежде чем делать что-либо ещё, необходимо чётко представлять себе конкретные цели клиента.
Будь то потеря веса, набор мышечной массы, спортивные результаты или общее состояние здоровья, понимание цели клиента формирует ваши планы питания.
- Один из самых распространённых сценариев — когда клиент обращается к вам с целью похудеть. Составление плана питания с ограничением калорий, включающего цельные продукты, может ускорить прогресс не только за счёт физических нагрузок.
- В отличие от потери веса, потеря жира направлена на уменьшение жировой массы тела. Здесь важны правильное сочетание калорий, состав макроэлементов и индивидуальная программа тренировок.
- Для клиентов, стремящихся нарастить мышцы, как у бодибилдеров, особое внимание уделяется питанию с высоким содержанием белка и достаточным количеством калорий для создания энергетического профицита, что необходимо для поддержания высокоинтенсивных тренировок.
- Сбалансированное потребление здоровой пищи, включая свежие фрукты и полезные жиры, может потребоваться для достижения многих общих или специфических целей, связанных со здоровьем.
Чтобы план питания персонального тренера принёс пользу вашему клиенту и помог ему достичь поставленных целей, вы должны понимать их и уметь реализовать свои рекомендации по питанию наилучшим образом.
Анализ диетических предпочтений и ограничений
Помимо чёткого представления о фитнес-целях вашего клиента, очень важно знать, что он может и хочет есть.
Тщательный анализ предпочтений и ограничений включает в себя изучение пищевых предпочтений, аллергии, этических убеждений и медицинских показаний.
- Читайте также:
Пищевые предпочтения
Понимание того, что нравится и не нравится клиентам, поможет вам составить план здорового питания, которое им понравится. Привлеките их к выбору цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, свежих фруктов и других вариантов для своего плана питания.
Никто не следует плану питания, который включает в себя употребление продуктов, которые ему не нравятся. За исключением соревнующихся бодибилдеров. Бодибилдер, готовящийся к выступлению, будет есть всё, что потребуется.
Пищевая аллергия
Знание об аллергии позволяет избежать потенциально вредных ингредиентов и гарантирует безопасное и здоровое питание. Это касается не только самого проблемного компонента, но и продуктов, которые могут содержать его компоненты.
Культурные или этические убеждения
Уважение и интеграция культурных или этических убеждений при выборе продуктов питания приводит к более индивидуальному планированию питания.
Не существует продуктов, которые обязательно нужно включать в план питания, чтобы клиент достиг своей цели. Вы всегда можете найти альтернативу, которая будет работать так же хорошо и уважать любые культурные или этические убеждения.
Медицинские условия
Вы должны быть особенно внимательны к клиентам с особыми проблемами и состояниями здоровья.
Хотя вы не можете и не должны решать проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или сердечные заболевания, с помощью своих планов питания, вы должны знать обо всех ограничениях, которые влекут за собой такие состояния здоровья.
Если врач или дипломированный диетолог дал вашему клиенту рекомендации по питанию, сотрудничество с ними гарантирует, что ваш план питания будет соответствовать особым диетическим потребностям.
Оценка уровня физической подготовки клиента
Следующий шаг — согласование плана питания с уровнем физической подготовки клиента и его планом тренировок для достижения наилучших результатов.
- Читайте также:
Это подразумевает следующее:
- Уровень активности: определение того, насколько активен клиент, помогает скорректировать потребление калорий и макроэлементов в соответствии с его энергозатратами.
- Учёт возраста и пола: возраст и пол влияют на скорость метаболизма. Для разных возрастов и полов требуются особые корректировки и тонкая настройка в отношении питательных веществ, размеров порций и типов пищи.
- Программа тренировок и род занятий: Сочетание плана питания с конкретными тренировками обеспечивает эффективное питание во время занятий. Спортсмен высокого уровня сжигает калории совсем на другом уровне, чем тот, кто занимается спортом три дня в неделю для общего здоровья. Кроме того, человеку, работающему на стройке, требуется совсем другое питание, чем тому, кто трудится за письменным столом.
Тщательная оценка потребностей клиента — основа для создания оптимальных планов питания.
Речь идёт не только об отказе от вредной пищи или пропаганде здоровых привычек, но и о понимании всего человека и его уникальных потребностей.
Успешный подход к составлению плана питания означает разработку схемы питания, которая согласуется с их фитнес-целями и образом жизни. Такой подход приводит к успешным результатам и довольным клиентам, укрепляя вашу репутацию фитнес-профессионала, который действительно заботится о своих клиентах и делает всё возможное.
Расчёт потребности в калориях
Очень важно знать, сколько калорий должен содержать ваш план питания, чтобы ваши клиенты могли достичь своих целей. Вот как это сделать.
Скорость метаболизма в состоянии покоя
Вы можете использовать уравнение для расчёта потребности клиента в калориях. Формула Миффлина-Сент-Джеора является наиболее надёжной для оценки скорости метаболизма в состоянии покоя.
Она выглядит следующим образом:
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если ваш клиент-мужчина весом 90 килограммов, ростом 180 сантиметров и возрастом 30 лет, уравнение будет выглядеть следующим образом: 900 + 1125–150 + 5 = 1880
В формуле Миффлина-Сент-Джеора используются именно килограммы, поэтому если вы используете фунты, то сначала нужно пересчитать вес.
Результат — СMП вашего клиента, его скорость метаболизма в состоянии покоя. Если этот конкретный клиент проводит день в постели, то для поддержания веса ему требуется 1 880 калорий в день.
Потребность в калориях на каждый день
Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в реальной жизни, умножьте 1 880 на коэффициент уровня активности:
- Сидячий образ жизни (x1,2)
- Занимайтесь спортом 1–3 раза в неделю (x1,375)
- Тренировки 4–5 раз/неделю (x1.55)
- Тренировки 6–7 раз/неделю (x1.725)
- Тренировки дважды в день (x1.9)
Для примера предположим, что его работа не требует больших физических усилий, но он упорно тренируется в спортзале пять дней в неделю. При составлении плана питания для персонального тренера вы выберете 1,6 в качестве разумного коэффициента активности.
Например: 1880 x 1.6 = 3008
Для поддержания стабильного веса ему необходимо около 3000 калорий в день.
В зависимости от его целей вы можете скорректировать его план питания и количество потребляемых калорий, чтобы обеспечить дефицит или профицит в зависимости от необходимости.
Помните, что даже если формула Миффлина-Сент-Джеора достаточно надёжна для использования в клинических условиях, она всё равно является приблизительной. Ни одно уравнение не даст вам точного числа с самого начала. Это хорошая отправная точка для составления плана питания персонального тренера, но будьте готовы корректировать его на ходу.
Вместо того чтобы делать расчёты самостоятельно, можно воспользоваться нашим калькулятором калорий:
- Калькулятор калорий: скорость метаболизма в состоянии покоя и суточная потребность
Создание сбалансированного плана питания: не только калории
Составление сбалансированного плана питания — это нечто большее, чем предписание количества калорий.
- Речь идёт об обеспечении правильного питания, которое соответствует фитнес-программе и индивидуальным целям вашего клиента и способствует здоровому образу жизни.
- Это взгляд на общую картину и понимание того, что лучше всего подходит каждому клиенту.
Типы планов питания, которые подходят одним клиентам, могут не подойти другим.
Распределение макронутриентов
Макронутриенты, или макросы, — это основные питательные вещества, которые обеспечивают организм энергией: белки, углеводы и жиры. Алкоголь — ещё один элемент, но он не должен быть основным питательным веществом в здоровом рационе. Вода и кислород также являются макронутриентами, но не обеспечивают организм энергией (калориями).
При составлении плана питания для персонального тренера основное внимание следует уделять большой четверке:
- Белок
- Углеводы
- Жиры
- Вода
Скорее всего, вы ограничите алкоголь в плане фитнес-диеты, а кислород позаботится о себе сам.
Протеин
Протеины играют важную роль в восстановлении мышц, их росте и достижении любых целей по коррекции фигуры.
Выбор лучших источников и включение необходимого количества белка в план питания — отличный способ поддержать развитие мышц, способствовать потере жира и контролировать аппетит. Протеины содержат незаменимые аминокислоты, жизненно необходимые для работы организма, а также для наращивания и поддержания мышечной массы.
К хорошим источникам белка для развития мышц относятся яйца, молочные продукты, красное мясо, рыба, птица, соевые продукты, такие как тофу, и бобовые. В зависимости от целей и предпочтений клиента, вы можете выбрать постный белок или более жирный.
- Клиентам, которые хотят сохранить или набрать мышечную массу, необходимо не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
- Бодибилдерам может потребоваться до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
- Клиентам, стремящимся к максимальной потере жира при сохранении мышечной массы, требуется такое же или большее количество белка.
Подробнее:
- Протеин для силовых тренировок: полное руководство
- Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?
- 30 лучших белковых продуктов для роста мышц
Углеводы
Углеводы не являются жизненно необходимыми, но могут быть очень полезны для выполнения физических упражнений.
Углеводы обеспечивают энергию, необходимую как для повседневной деятельности, так и для интенсивных тренировок.
Сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как цельное зерно, бобовые и картофель, обеспечивают устойчивое высвобождение энергии. Фрукты и овощи также являются отличными источниками углеводов и витаминов.
Для большинства клиентов, включая тех, кто приходит к вам за консультацией по снижению веса, дело не в том, чтобы избегать углеводов, а в том, чтобы выбрать правильные виды углеводов для достижения своих фитнес-целей.
Однако некоторые клиенты лучше реагируют на низкоуглеводный подход, в то время как другие предпочитают избегать их в большей или меньшей степени.
Любая диета — от высокоуглеводной до кетогенной — является правильным подходом к углеводам. Поработайте с вашими клиентами, чтобы определить, что лучше всего соответствует их образу жизни и предпочтениям.
Жиры
Жиры часто понимают неправильно. Но включение полезных жиров в рацион жизненно важно для общего состояния здоровья и выработки гормонов.
Оливковое масло, богатое жирными кислотами, поддерживает хороший уровень холестерина и здоровье сердца. Авокадо можно добавлять в салаты, обеспечивая не только вкус, но и питательность. Эти полезные жиры играют важнейшую роль в регуляции гормонов и других функций организма.
- Жиры должны составлять 20–35% ежедневных калорий. Это подходящий интервал для большинства планов питания клиентов, хотя некоторые краткосрочные цели могут потребовать от вас отклонения от этого пути.
- Например, если вы тренируете бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, даже 20% могут помешать потреблению белков и углеводов, необходимых для поддержания мышечной массы и эффективности тренировок.
- Для клиентов, придерживающихся кетогенной диеты, потребление жиров будет гораздо выше — 75% калорий и более.
В целом, потребление 20–35% дневных калорий в виде жира является идеальным и соответствует практически любой фитнес-цели.
Учёт микроэлементов
Помимо макроэлементов, для поддержания здоровья и эффективности тренировок необходимы микроэлементы. Составляя план питания персонального тренера, не совершайте ошибку, забывая о витаминах и минералах.
Включение в рацион необходимых витаминов и минералов, отвечающих специфическим потребностям клиента, может существенно изменить ситуацию.
Если ваш клиент интенсивно тренируется, а его план питания предполагает низкокалорийный подход, обратите внимание на достаточное потребление железа, кальция, магния, цинка и витамина B12.
Для тех, кто живет в северных регионах или не получает много солнца по другим причинам, включение в рацион источников витамина Д становится необходимым. Витамин Д — одна из немногих специфических добавок, которые могут считаться необходимыми для некоторых клиентов, наряду с витамином В12 для веганов.
Гидратация
Гидратация идёт рука об руку с потреблением пищи.
Вода необходима практически для всех функций нашего организма, уступая по важности только кислороду.
Достаточное потребление жидкости утоляет жажду и помогает поддерживать температуру тела, способствует пищеварению и даже похудению. Кроме того, мозг функционирует более эффективно, если вы пьёте достаточно воды.
Учитывая всё это, можно не сомневаться, что в плане питания персонального тренера следует подчеркнуть важность гидратации. Индивидуальные рекомендации по гидратации в зависимости от целей, уровня активности и климата могут существенно повлиять на общее самочувствие и работоспособность.
В целом же ваши клиенты могут позволить своей жажде подсказать им, когда и сколько пить.
Исключение составляют случаи, когда клиент много работает или тренируется или находится в жаркой среде. В этом случае рекомендуется пить немного больше, особенно до, во время и после тренировки.
Следующий протокол гидратации позволяет спортсмену поддерживать гидратацию во время и после тренировки:
Перед тренировкой
- Выпейте 450–550 мл воды за 2–3 часа до тренировки.
- Выпейте 200 мл воды за 20 минут до тренировки.
Во время тренировки
- Во время тренировки выпивайте 150–300 мл воды каждые 15–20 минут.
После тренировки
- После тренировки выпейте 200 мл воды.
После этого продолжайте пить в обычном режиме. Если тренировка длится час или меньше, достаточно простой воды, но, если ваш клиент тренируется в жару, стоит добавить 0,3–0,7 грамма натрия на 1000 мл воды.
Подробнее:
- Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки?
Питание до и после тренировки
Составляя индивидуальные планы питания для своих клиентов, вы должны учитывать специфику их тренировок.
Их программа тренировок требует различных потребностей в питании, и составление планов питания в соответствии с этими тренировками жизненно важно для обеспечения производительности и восстановления.
Тот факт, что вы разрабатываете и тренировки, и план питания, значительно облегчает получение чёткого представления о том, как строить питание клиента до и после тренировки.
Питание перед тренировкой
Правильный приём пищи перед тренировкой может стать решающим фактором.
Оно заряжает вашего клиента энергией для достижения наилучших результатов и обеспечивает строительные блоки для набора мышечной массы и силы. Будь то тренировка ног с отягощением, ВИИТ-тренировка или интенсивный буткемп, организму необходимо правильное топливо для достижения максимального результата.
Простая, но эффективная стратегия тренировки клиентов перед тренировкой — планировать приём пищи за 2–3 часа до тренировки.
Сбалансированная смесь углеводов и белков обеспечивает устойчивую энергию.
- Сложные углеводы, такие как цельное зерно или сладкий картофель, дают энергию, не утяжеляя организм клиента.
- Добавление небольшого количества постных белков (20–40 граммов из высококачественного источника) заряжает мышцы энергией для предстоящей работы.
В качестве предтренировочного перекуса за час или около того до тренировки можно съесть, например, кусочек фрукта и немного греческого йогурта — они легко усваиваются и не задерживаются в желудке.
Если за несколько часов до тренировки ваш клиент регулярно завтракал, обедал или ужинал, то в дополнительном перекусе обычно нет необходимости, если только клиент сам не попросит об этом.
Подробнее:
- Стратегии питания перед тренировкой: что съесть перед занятием
Питание после тренировки
Питание после тренировки так же важно, как и предтренировочный приём пищи.
Тело вашего клиента прошло через сложный процесс, и восполнение питательных веществ необходимо для восстановления.
- Углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах и ускорить восстановление.
- Включение белка из высококачественных источников, таких как молочные продукты, яйца, нежирное мясо или хорошая растительная альтернатива, например соевый белок, способствует восстановлению и росту. Вы должны рекомендовать своим клиентам потреблять не менее 25 граммов белка в течение разумного времени после тренировки.
Еда, богатая цельными продуктами и полезными жирами, — отличный способ подпитать организм после интенсивной тренировки, но нет ничего плохого в протеиновом коктейле, чтобы дать организму то, что ему нужно. Некоторые клиенты могут не испытывать желания есть полноценную пищу сразу после тренировки.
Составление планов питания, обеспечивающих необходимыми питательными веществами в нужном количестве до и после тренировки, поможет вашим клиентам достичь наилучших результатов, нарастить мышцы и избавиться от жира.
Питание играет жизненно важную роль в получении максимального эффекта от тренировок. Знание того, что необходимо организму перед сложной тренировкой и что требуется ему для восстановления и роста после неё, — это огромная помощь при составлении плана питания персонального тренера для клиента, который хочет получить плоды своих усилий в спортзале.
В идеале вы создаёте органичную интеграцию между фитнес-программой и планом питания, идеально согласовывая их для поддержки целей клиента: правильные планы питания, которые синхронизируются с его тренировками.
Стратегии планирования питания
Планирование питания — это нечто большее, чем просто решение о том, что должны есть ваши клиенты. Речь идёт о создании структурированной и адаптируемой системы, которая соответствует их фитнес-целям, образу жизни и предпочтениям.
Составление оптимального плана питания персонального тренера требует стратегического мышления. Будучи профессионалами в области фитнеса, персональные тренеры должны разработать стратегии планирования питания, которые будут действенными и понятными.
Вот наиболее важные рекомендации, которые помогут вам в планировании питания.
Составьте план питания на неделю
Подробный план питания на всю неделю избавляет от необходимости гадать, что съесть. Эта стратегия помогает клиентам не сбиться с пути, облегчает вам задачу по обеспечению сбалансированного питания и адаптации в соответствии с индивидуальными потребностями.
Например, в день тренировки питание может быть более богатым углеводами и белками, особенно во время тренировки, чтобы подпитывать высокоинтенсивные занятия в зале и способствовать восстановлению.
Процессы наращивания мышц идут в полную силу как минимум через 24 часа после тренировки, поэтому питание в день отдыха не менее важно для достижения высоких результатов. В не тренировочный день план может быть сфокусирован на цельных продуктах, здоровых жирах и качественных источниках белка, чтобы ещё больше поддержать адаптацию к тренировкам.
Вовлеките своих клиентов
Вовлечение клиентов в процесс планирования создаст у них чувство сопричастности к принятым решениям и повысит вероятность соблюдения плана.
Обсудите предпочтения в еде, аллергию и график, чтобы убедиться, что ваш план питания обоснован с точки зрения питания, практичен и привлекателен.
Что бы это ни означало — работа с пищевой непереносимостью, включение любимых здоровых закусок или альтернативные источники белка вместо традиционной куриной грудки — привлечение клиента сделает план более индивидуальным и эффективным.
Используйте технологии
Вы можете использовать возможности технологий для разработки эффективных и индивидуальных планов питания для своих клиентов.
- Некоторые мобильные приложения позволяют отслеживать потребление питательных веществ, устанавливать диетические цели и генерировать отзывы о ваших планах питания. Некоторые программы могут даже составлять планы питания с учетом конкретных пищевых потребностей, предпочтений или ограничений. Лучшее приложение — это то, которое предлагает наибольшее количество функций, поддерживающих ваш подход к планированию питания, и которое ваши клиенты находят интуитивно понятным и простым в использовании.
- Такие устройства, как Fitbit или Apple Watch, позволяют отслеживать сожженные калории, что можно использовать для корректировки планов питания персонального тренера. Не требуйте, чтобы ваши клиенты пользовались ими, но, если они с энтузиазмом относятся к использованию фитнес-устройств, используйте этот энтузиазм.
- Используйте веб-сайты с рецептами, чтобы найти идеи блюд или помочь составить план питания для конкретных диет (например, кето-, веганской). Сохраняйте и классифицируйте любимые рецепты, чтобы быстро адаптировать их и делиться ими со своими клиентами.
- Поощряйте клиентов пользоваться цифровыми весами для точных измерений и более точного отслеживания калорий и макроэлементов. Однако если в анамнезе есть нарушения пищевого поведения, лучше воздержаться от использования весов. Кроме того, некоторым клиентам не нужны хлопоты, связанные с отслеживанием калорий. Они полагаются на то, что вы будете делать это за них, за кулисами.
Будь то приложение с бесплатной пробной версией, сложное платное программное обеспечение, рассчитывающее планы с учетом калорий, или простые весы для продуктов — эти инструменты повысят эффективность и точность планирования питания.
Составляйте списки покупок
Предоставление клиентам списка покупок, который соотносится с их планом питания, помогает в двух направлениях.
- Ваши клиенты, скорее всего, внесут изменения в свой образ жизни, когда вы будете руководить их тренировками и диетой. Предоставление конкретного списка покупок устраняет путаницу в выборе продуктов питания, что способствует соблюдению вашей программы.
- Во-вторых, это дает возможность научить клиентов выбирать правильные продукты и избегать фастфуда или нездоровых блюд.
Предлагайте рекомендации по приготовлению еды
Инструкции по приготовлению еды могут оказаться бесценными, особенно для клиентов с плотным графиком.
Вы — персональный тренер, а не шеф-повар, но если вы предложите рекомендации по приготовлению больших порций еды или быстрых и полезных блюд, то сможете сделать соблюдение плана питания более удобным и приятным.
Стратегическое планирование питания означает создание функциональной и увлекательной дорожной карты питания, которой ваши клиенты смогут следовать для достижения своих целей.
Когда вы предлагаете клиенту план питания от персонального тренера, вы делаете нечто большее, чем просто даёте список различных продуктов. Вы работаете с клиентом над планом питания и вписываете этот выбор в его жизнь устойчивым и приятным способом.
Лучшие планы питания разрабатываются с учётом уникальных потребностей, целей и образа жизни каждого клиента. Убедитесь, что план питания вашего персонального тренера не только обоснован с точки зрения диетологии, но и действительно подходит вашему клиенту.
Контроль и корректировкаплана питания
Составление персональным тренером плана питания для клиента — это не задача, которую нужно решить и забыть. Это постоянный процесс.
Первоначальная разработка и реализация плана питания — это только начало. Мониторинг прогресса, внесение корректировок и реагирование на изменения в фитнес-целях, массе тела или образе жизни делают хороший план питания отличным.
Вот как вы можете подойти к этому динамичному процессу.
Регулярные встречи
Регулярные встречи с клиентами позволят вам узнать, насколько хорошо они придерживаются плана питания, что работает, а что, возможно, нуждается в корректировке.
Спрашивайте об их пищевых привычках, физическом самочувствии и о том, нравятся ли им продукты, включенные в план.
Для тех, кто нацелен на снижение веса или потерю жира, эти контрольные встречи также могут стать временем для оценки прогресса в условиях поддержки и отсутствия осуждения.
Контрольные встречи могут проходить как в реальной жизни, так и полностью в режиме онлайн, например, с помощью чата.
Оперативная корректировка
Чутко реагировать на изменения или трудности очень важно.
Если ваш клиент борется с размером порций или считает свой список продуктов слишком обширным (или дорогим!), вы должны быть готовы внести необходимые коррективы.
Например, такие простые меры, как упрощение приготовления пищи, корректировка порций или предоставление альтернативных вариантов перекуса, могут превратить клиента, испытывающего трудности, в успешного.
Сотрудничество с другими специалистами в области здравоохранения
Иногда потребности клиента могут потребовать специальных знаний.
Если у клиента есть особые медицинские показания или потребности в питании, сотрудничество с дипломированным диетологом или медицинским работником может гарантировать, что план питания останется безопасным и эффективным.
Как мы уже говорили в этой статье, лечение медицинских заболеваний не входит в сферу вашей практики как персонального тренера. Привлечение соответствующих специалистов в области фитнеса или медицины отвечает вашим интересам и интересам ваших клиентов.
Подробнее:
- Физиотерапевт и персональный тренер: в чём разница?
Использование технологий
Использование технологий полезно не только при составлении плана питания, но и при наблюдении за текущим прогрессом ваших клиентов.
Программное обеспечение для планирования питания или приложения, отслеживающие калории и питательные вещества, могут предоставить и вам, и вашему клиенту данные в режиме реального времени.
Технология упрощает процесс контроля и позволяет вносить обоснованные коррективы на ходу.
Поощрение гибкости
Планы питания не должны быть на 100% жёсткими.
Поощряйте клиентов изучать новые здоровые рецепты или приспосабливаться к непредвиденным обстоятельствам, например, к ужину вне дома.
Ваши планы питания не должны казаться чрезмерно ограничивающими. Возможное исключение — тренировка бодибилдера во время подготовки к соревнованиям, когда успех может зависеть от мелких деталей.
Гибкость позволит сделать ваш план питания персонального тренера более удобным для жизни. Создайте рамки, а не строгий режим, позволяя жизни течь своим чередом.
Приведите план питания персонального тренера в соответствие с меняющимися целями клиента
По мере того, как клиент продвигается в своей фитнес-программе, его потребности в питании также могут меняться.
Например, если ваш клиент переходит от снижения жировой массы к наращиванию мышц, ему может потребоваться перераспределение калорий и макронутриентов.
Клиент, который сменил работу или у которого появилось пополнение в семье — всё, что существенно меняет его образ жизни, — может внезапно обнаружить, что у него нет времени на физические упражнения. В этом случае вам придётся скорректировать свой план питания с учётом таких факторов.
Контроль и корректировка имеют не меньшее значение для успеха клиента, чем создание индивидуального плана питания.
Постоянное общение, реагирование и сотрудничество между клиентом и вами как персональным тренером превращают типовой план в живой, адаптируемый инструмент, который поддерживает оздоровительные цели клиента.
Поддерживая такой динамичный подход, вы гарантируете, что ваши планы питания останутся успешными и помогут клиентам достичь желаемых результатов.
Обеспечьтеподотчетностьсвоих клиентов
Как персональный тренер, вы знакомы с тем, что клиенты должны отчитываться о своих тренировках и план тренировок.
Как и в случае с тренировочной частью ваших услуг, ответственность клиентов за соблюдение плана питания улучшает его соблюдение и даёт лучшие результаты.
Вместе с клиентом определите, какой метод он предпочитает, например, учет калорий и макроэлементов, ведение пищевого дневника или фотографирование блюд и отправка их вам.
Обеспечьте подотчетность своих клиентов
Как персональный тренер, вы знакомы с тем, что клиенты должны отчитываться о своих тренировках и планы тренировок.
Как и в случае с тренировочной частью ваших услуг, ответственность клиентов за соблюдение плана питания улучшает его соблюдение и даёт лучшие результаты.
Вместе с клиентом определите, какой метод он предпочитает, например, учет калорий и макроэлементов, ведение пищевого дневника или фотографирование блюд и отправка их вам.
Этические соображения
Составляя планы питания для своих клиентов, вы должны помнить о юридических и этических аспектах. Убедитесь, что вы понимаете законы и ограничения, касающиеся рекомендаций по питанию, в том месте, где вы работаете.
- Хотя предоставление общих рекомендаций по питанию и составление планов питания в соответствии с фитнес-целями является обычной практикой, необходимо осознавать границы своей компетенции.
- Любые медицинские заболевания, пищевые аллергии или индивидуальные лечебные диеты могут потребовать консультации с зарегистрированным диетологом или медицинским работником.
- Всегда будьте прозрачны в отношении своей сертификации в области питания и воздерживайтесь от предоставления советов, выходящих за рамки вашей практики.
Соблюдение этих правовых и этических норм гарантирует, что ваши клиенты получат ответственное, информированное обслуживание, соответствующее вашей профессиональной целостности и лучшим практикам отрасли.
Применение теории на практике: примеры планов питания персонального тренера
Теперь давайте возьмем всю эту информацию и разработаем два индивидуальных плана питания в качестве примера процесса.
Мы разработаем обширный примерный план питания на три дня. Мы ограничимся тремя днями, так как это просто пример, чтобы дать вам представление о том, как составлять план питания для своих клиентов.
Кроме того, мы предоставим списки продуктов, в которых будет указано, что клиенту нужно купить в продуктовом магазине на каждый день питания.
Помните: если вы не сертифицированы для составления планов питания, давайте их своим клиентам в качестве рекомендаций и указаний по питанию, а не как точные блюда.
Клиент №1
Для начала давайте составим план питания для нашей новой клиентки, 50-летней женщины, которая хочет, чтобы макропропорции составляли 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров с менее чем 10% насыщенных жиров.
- Каждый приём пищи или день не обязательно должен точно соответствовать этим процентам. Главное — макросы в течение всего времени. Кроме того, наша клиентка не заботится о подсчёте каждого грамма белка или углеводов в том или ином ингредиенте. Она рассчитывает на то, что вы сами подсчитаете цифры и дадите полный набор продуктов.
- Она не ест говядину и свинину, поэтому мы позаботимся о том, чтобы в её плане питания было достаточно высококачественного белка без этих источников. Она также предпочитает свежие продукты.
- Наша клиентка раньше была спортивной и подтянутой, но за последние десять лет она набрала много лишнего веса. Её текущий вес составляет 84 килограммов, и её главная цель — сбросить 10 из этих килограммов в течение следующих шести месяцев, став при этом более сильной и подтянутой.
- Она умеренно активна, ходит в спортзал три дня в неделю и совершает бодрые прогулки, когда у неё есть время, обычно 2–3 раза в неделю.
Первым делом мы рассчитаем её суточную потребность в калориях, а затем разделим их на нужные макропропорции.
Расчёт суточной потребности в калориях
Учитывая, что она умеренно активна, мы можем использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора, чтобы оценить её базальную скорость метаболизма («БСМ»), а затем умножить на коэффициент активности:
- БСМ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (лет) — 161
При среднем росте 165 см (5’5″) уравнение будет выглядеть следующим образом:
- БСМ = 10 * 84 + 6,25 * 165–5 * 50–161 = 840 + 1031,25–250–161 = 1460 ккал/день.
Затем умножаем на коэффициент активности для умеренной активности, 1,55:
Общий суточный расход энергии (ОСРЭ) = БСМ * Фактор активности = 1460 * 1,55 = 2263 ккал/день.
Поскольку её цель — сбросить 10 килограммов за шесть месяцев, мы будем стремиться к дефициту калорий, который приводит к потере примерно 0,35 килограмма в неделю. Учитывая, что 450 граммов веса равны 3500 калориям, необходимый недельный дефицит составляет 2709 калорий или 387 калорий в день.
Таким образом, ее ежедневная калорийность составит 2263–387 = 1876 ккал/день или около того.
Макроразделение
Теперь разделим ее дневную калорийность на 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров:
- Белки: 30% от 1876,38 = 563 ккал (140,75 грамма, так как 1 г белка = 4 ккал).
- Углеводы: 40% от 1876,38 = 750,55 ккал (187,64 грамма, так как 1 г углеводов = 4 ккал).
- Жиры: 30% от 1876,38 = 562,91 ккал (62,54 грамма, так как 1 г жира = 9 ккал).
Мы также будем стремиться к тому, чтобы насыщенные жиры не превышали 10% от общего количества жиров, что составляет около 6,25 грамма.
Планы питания
Теперь мы составим три ежедневных плана питания, обеспечив каждый из них сбалансированным и включающим предпочтительные продукты.
День 1
Завтрак: греческий йогурт с ягодами и миндалем
- Греческий йогурт (обезжиренный): 200g
- Микс ягод (клубника, черника, малина): 150g
- Миндаль (сырой): 20g
Макросы завтрака
- Калории: 320
- Белок: 24 г (30%)
- Углеводы: 40,8 г (51%)
- Жир: 10,7 г (30%)
Обед: салат с курицей на гриле
- Куриная грудка (без кожи): 150g
- Микс салатной зелени: 100g
- Помидоры черри: 50 г
- Огурец: 50 г
- Оливковое масло (для заправки): 1 ч. л.
- Лимонный сок (для заправки): 1 ч. л.
Макросы обеда
- Калории: 295
- Белок: 44,4 г (60%)
- Углеводы: 6,5 г (9%)
- Жир: 9,5 г (29%)
Перекус: яблоко с арахисовым маслом
- Яблоко (среднего размера): 1
- Арахисовое масло (несладкое): 2 ст. л.
Макросы перекуса
- Калории: 240
- Белок: 8 г (13%)
- Углеводы: 32 г (53%)
- Жир: 12 г (45%)
Ужин: запечённый лосось с киноа и овощами на пару
- Филе лосося: 150 г
- Киноа (вареная): 150 г
- Смесь овощей на пару (брокколи, цветная капуста, морковь): 150 г
- Оливковое масло (для заправки): 1 ч. л.
Макросы ужина
- Калории: 1015
- Белок: 69,6 г (27%)
- Углеводы: 101,7 г (40%)
- Жиры: 34,8 г (31%)
Итого за день
- Калории: 1870
- Белок: 146 г (31%)
- Углеводы: 181 г (39%)
- Жиры: 67 г (32%)
Список продуктов на день 1
- Греческий йогурт (обезжиренный): 200 г
- Смешанные ягоды (клубника, черника, малина): 150 г
- Миндаль (сырой): 20 г
- Куриная грудка (без кожи): 150 г
- Микс салатной зелени: 100 г
- Помидоры черри: 50 г
- Огурец: 50 г
- Оливковое масло: 2 ч. л.
- Лимонный сок: 1 ч. л.
- Яблоко (среднего размера): 1
- Арахисовое масло (несладкое): 2 ст. л.
- Филе лосося: 150 г
- Киноа (сухой вес для приготовления): 50 г
- Смесь овощей на пару (брокколи, цветная капуста, морковь): 150 г
День 2
Завтрак: омлет из яичных белков со шпинатом и цельнозерновым тостом
- Яичные белки: 200 г (эквивалентно примерно шести большим яичным белкам)
- Свежий шпинат: 50 г
- Тост из цельного зерна: 2 ломтика
- Оливковое масло (для приготовления): 1 ч. л.
Макросы завтрака
- Калории: 310
- Белок: 28,2 г (36%)
- Углеводы: 36 г (46%)
- Жир: 7 г (20%)
Обед: салат из тунца с нутом и оливками
- Консервированный тунец в воде: 150 г
- Нут: 60 г (вареный вес)
- Маслины: 20 г
- Микс салатной зелени: 100g г
- Оливковое масло (для заправки): 1 ст. л.
- Лимонный сок (для заправки): 1 ст. л.
Макросы обеда
- Калории: 470
- Белок: 42 г (36%)
- Углеводы: 32 г (27%)
- Жир: 22 г (42%)
Перекус: морковь и хумус
- Морковь: 100 г
- Хумус: 3 ст. л.
Макросы перекуса
- Калории: 185
- Белок: 5 г (11%)
- Углеводы: 25 г (54%)
- Жир: 7,5 г (36%)
Ужин: креветки на гриле с коричневым рисом и спаржей
- Креветки: 200 г
- Коричневый рис (отварной): 180 г
- Спаржа: 100 г
- Оливковое масло (для гриля): 1 ч. л.
Макросы ужина
- Калории: 905
- Белок: 70,8 г (31%)
- Углеводы: 137 г (61%)
- Жир: 13,5 г (13%)
Итого за день
- Калории: 1870
- Белок: 146 г (31%)
- Углеводы: 230 г (49%)
- Жиры: 50 г (24%)
Список продуктов на день 2
- Яичные белки: 200 г или эквивалент целых яиц для отделения белка
- Свежий шпинат: 50 г
- Цельнозерновой хлеб: достаточно для двух ломтиков
- Оливковое масло: 3 ч. л.
- Консервированный тунец в воде: 150 г
- Нут (сухой вес или консервированный): достаточно для 60 г в отварном виде
- Маслины: 20 г
- Микс салатной зелени: 100 г
- Лимон: 1
- Морковь: 100 г
- Хумус: достаточно 3 ст. л.
- Креветки: 200 г
- Коричневый рис (сухой вес для приготовления): 60 г
- Спаржа: 100 г
День 3
Завтрак: протеиновый смузи с овсом
- Греческий йогурт (обезжиренный): 200 г
- Овес: 40 г
- Банан: 1 средний
- Сывороточный протеин: 1 мерная ложка
- Миндальное молоко: 200 мл
Макросы завтрака
- Калории: 470
- Белок: 35,1 г (30%)
- Углеводы: 58,6 г (50%)
- Жир: 10,5 г (20%)
Обед: чечевичный суп с цельнозерновым роллом
- Сушеная чечевица: 70 г
- Помидоры, нарезанные кубиками: 100 г
- Лук: 50 г
- Чеснок: 2 зубчика
- Овощной бульон: 500 мл
- Оливковое масло: 1 ч. л.
- Цельнозерновой рулет: 1
Макросы обеда
- Калории: 465
- Белок: 34,8 г (30%)
- Углеводы: 58,5 г (50%)
- Жир: 10,5 г (20%)
Перекус: творожный сыр с ананасом
- Творожный сыр (с низким содержанием жира): 150
- Кусочки свежего ананаса: 100 г
Макросы перекуса
- Калории: 185
- Белок: 20,85 г (45%)
- Углеводы: 19,6 г (42%)
- Жир: 3,7 г (18%)
Ужин: запеченная грудка индейкисо сладким картофелем и зеленой фасолью
- Грудка индейки: 150 г
- Сладкий картофель: 150 г
- Зеленая фасоль: 100 г
- Оливковое масло: 1 ч. л.
Макросы ужина
- Калории: 750
- Белок: 55,5 г (30%)
- Углеводы: 94,5 г (50%)
- Жир: 25 г (30%)
Итого за день 3
- Калории: 1870
- Белки: 146,25 г (31%)
- Углеводы: 231,2 г (49%)
- Жиры: 49,7 г (24%)
Список продуктов на 3-й день
- Греческий йогурт (обезжиренный): 200 г
- Овёс: 40 г
- Банан: 1 средний
- Сывороточный протеин: 1 мерная ложка
- Миндальное молоко: 200 мл
- Сушеная чечевица: 70 г
- Помидоры, нарезанные кубиками: 100 г
- Лук: 50 г
- Чеснок: 2 зубчика
- Овощной бульон: 500 мл
- Оливковое масло: 2 ч. л.
- Цельнозерновой рулет: 1
- Творожный сыр (с низким содержанием жира): 150 г
- Кусочки свежего ананаса: 100 г
- Грудка индейки: 150 г
- Сладкий картофель: 150 г
- Зелёная фасоль: 100 г
Затем вы продолжаете планирование диеты на неделю, следя за тем, чтобы общий рацион соответствовал требованиям клиента и обеспечивал его питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья, работоспособности и достижения фитнес-целей.
Клиент № 2
Наш второй клиент — 25-летний мужчина-бодибилдер, который хочет набрать как можно больше мышечной массы, не накапливая при этом много жира.
- Рост этого культуриста составляет 178 см, а вес — 90 кг. Он интенсивно тренируется пять дней в неделю в тренажёрном зале по утрам. Он не делает никакого кардио, но его работа требует от него умеренной физической активности.
- Нашему клиенту-бодибилдеру не важны проценты по макросам. Ему нужны точные граммы, не более 2,2 г/кг веса тела для максимального роста мышц, а также достаточное количество углеводов и жиров для хорошего самочувствия и подпитки организма во время тренировок. Мы предоставим ему более подробную информацию по каждому приёму пищи.
- Он любит мясо и яйца, но ему нужны относительно недорогие варианты. Расходы на питание бодибилдера могут быстро выйти из-под контроля. Ему нужно перекусывать на ходу, а значит, это должно быть что-то, что не требует приготовления, но при этом содержит много высококачественного белка.
Для расчёта базальной скорости метаболизма (БСМ) мы снова воспользуемся уравнением Миффлина-Сент-Джеора. Затем умножим на коэффициент активности для умеренно активного человека, чтобы получить его общие суточные энергозатраты (ОСЭЗ).
- БСМ= 10 × 90,7 + 6,25 × 178–5 × 25 + 5 = 907 + 1112,5–125 + 5 = 1899,5 ккал/день.
Умножаем БСМ на 1,55: 1899,5 × 1,55 = 2944 для умеренно активного человека.
Другими словами, чтобы вес оставался стабильным, ему необходимо около 2944 ккал/день.
Профицит калорий способствует росту мышц. Мы будем использовать умеренный профицит в 300 ккал, доведя дневную норму до 3244 ккал/день.
План питания
Сейчас мы составим три ежедневных плана питания, в которых основное внимание будет уделено животным источникам белка, таким как мясо и яйца, и использованию недорогих ингредиентов.
Завтрак: овсянка и яйца
- 5 яиц (400 ккал, 35 г белка, 0 г углеводов, 30 г жира)
- 2 чашки овсяной крупы (600 ккал, 20 г белка, 108 г углеводов, 10 г жира)
Итого: 1000 ккал, 55 г белка, 108 г углеводов, 40 г жира
Коктейль после тренировки
- Сывороточный протеин (150 ккал, 30 г белка, 5 г углеводов, 2 г жира)
- Банан (145 ккал, 1 г белка, 37 г углеводов, 0 г жира)
Итого: 295 ккал, 31 г белка, 42 г углеводов, 2 г жира
Обед: рис и курица со смесью овощей
- 220 граммов куриной грудки (374 ккал, 70 г белка, 0 г углеводов, 8 г жира)
- 1,5 чашки коричневого риса (324 ккал, 7,5 г белка, 67,5 г углеводов, 3 г жира)
- Микс овощей (150 ккал, 6 г белка, 36 г углеводов, 0 г жира)
Итого: 848 ккал, 83,5 г белка, 103,5 г углеводов, 11 г жира
Перекус: греческий йогурт
- Греческий йогурт (300 ккал, 30 г белка, 22 г углеводов, 8 г жира)
Ужин: индейка с киноа
- 300 граммов индейки (570 ккал, 55 г белка, 0 г углеводов, 40 г жира)
- 1,5 чашки киноа (333 ккал, 12 г белка, 58,5 г углеводов, 6 г жира)
Итого: 903 ккал, 67 г белка, 58,5 г углеводов, 46 г жира
Итого за день 1
- 3246 ккал, 266,5 г белка, 334,5 г углеводов, 107 г жира
Список продуктов на день 1
- Яйца: 5
- Овес: 2 чашки
- Куриная грудка: 220 г
- Коричневый рис: 1,5 чашки
- Микс овощей: 1,5 чашки
- Греческий йогурт: 2 чашки
- Индейка: 300 г
- Киноа: 1,5 чашки
- Банан: 1
Протеиновый порошок не входит в ежедневный список продуктов. У нашего бодибилдера дома всегда более чем достаточно пакетов и тюбиков с протеиновым порошком, и он пополняет запасы раз в два месяца или около того.
Завтрак: яичница и греческий йогурт с гранолой
- 4 яйца (320 ккал, 28 г белка, 2 г углеводов, 24 г жира)
- 2 чашки греческого йогурта (300 ккал, 30 г белка, 22 г углеводов, 8 г жира)
- 1 чашка гранолы (460 ккал, 10 г белка, 66 г углеводов, 18 г жира)
Итого: 1080 ккал, 68 г белка, 90 г углеводов, 50 г жира
Коктейль после тренировки
- Сывороточный протеин (150 ккал, 30 г белка, 5 г углеводов, 2 г жира)
- Яблоко (190 ккал, 0 г белка, 50 г углеводов, 0 г жира)
Итого: 340 ккал, 30 г белка, 55 г углеводов, 2 г жира
Обед: тунец со сладким картофелем и зеленым салатом
- 220 граммов тунца (264 ккал, 58 г белка, 0 г углеводов, 2 г жира)
- 2 чашки сладкого картофеля (228 ккал, 4 г белка, 52 г углеводов, 0 г жира)
- Зелёный салат с оливковым маслом (120 ккал, 3 г белка, 16 г углеводов, 6 г жира)
Итого: 612 ккал, 65 г белка, 68 г углеводов, 8 г жира
Перекус: творог (2 чашки)
- Творог (400 ккал, 56 г белка, 12 г углеводов, 18 г жира)
Ужин: жареная свиная вырезка с брокколи
- 300 граммов свиной вырезки (690 ккал, 76 г белка, 0 г углеводов, 41 г жира)
- 1,5 чашки брокколи на пару (82,5 ккал, 6 г белка, 16,5 г углеводов, 1,5 г жира)
- Сок из одного лимона
Итого: 772,5 ккал, 82 г белка, 16,5 г углеводов, 42,5 г жира
Итого за день 2
- 3204,5 ккал, 301 г белка, 242 г углеводов, 120,5 г жира
Список продуктов на день 2
- Яйца: 4
- Греческий йогурт: 2 чашки
- Гранола: 1 чашка
- Тунец: 220 г
- Сладкий картофель: 2 чашки
- Смешанная зелень: 2 чашки
- Оливковое масло: 1 ст. л.
- Творог: 2 чашки
- Свиная корейка: 300 г
- Брокколи: 1,5 чашки
- Лимон: 1
- Яблоко: 1
Завтрак: яйца, творог с нарезанным бананом
- 3 варёных яйца (240 ккал, 21 г белка, 3 г углеводов, 18 г жира)
- 2 чашки творога (400 ккал, 56 г белка, 12 г углеводов, 18 г жира)
- 1 банан (145 ккал, 1 г белка, 37 г углеводов, 0 г жира)
Итого: 785 ккал, 78 г белка, 52 г углеводов, 36 г жира
Коктейль после тренировки
- Коктейль с сывороточным протеином (300 ккал, 60 г белка, 10 г углеводов, 2 г жира)
Обед: говяжий фарш с пастой и овощами
- 220 граммов говяжьего фарша (560 ккал, 52 г белка, 0 г углеводов, 40 г жира)
- 3 чашки отварной пасты (555 ккал, 21 г белка, 105 г углеводов, 4,5 г жира)
- Микс овощей (200 ккал, 8 г белка, 48 г углеводов, 0 г жира)
Итого: 1315 ккал, 81 г белка, 153 г углеводов, 44,5 г жира
Перекус: протеиновый коктейль
- Казеиновый протеиновый коктейль (300 ккал, 60 г белка, 10 г углеводов, 4 г жира)
- Апельсин (124 ккал, 2 г белка, 30 г углеводов, 0 г жира)
Итого: 364 ккал, 50 г белка, 36 г углеводов, 2 г жира
Ужин: индейка с рисом
- 220 граммов грудки индейки (264 ккал, 58 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира)
- 1,5 чашки коричневого риса (324 ккал, 7,5 г белка, 67,5 г углеводов, 3 г жира)
Итого: 588 ккал, 65,5 г белка, 67,5 г углеводов, 7 г жира
Итого за день 2
- 3352 ккал, 334,5 г белка, 318,5 г углеводов, 94 г жира
Список продуктов на день 3
- Яйца: 3
- Творог: 2 чашки
- Банан: 1
- Говяжий фарш: 220 г
- Макароны: 3 чашки
- Микс овощей: 2 чашки
- Грудка индейки: 220 г
- Коричневый рис: 1,5 чашки
- Апельсин: 1
Этот план питания гарантированно даст мышцам более чем достаточно белка для оптимального роста, обеспечит их энергией, необходимой для тренировок, и необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья.
Заключительные слова
Составление правильного плана питания для ваших клиентов может стать неотъемлемой частью ваших персональных тренировок. Он ускоряет достижение результатов в фитнесе, даёт вашим клиентам долгосрочные преимущества для здоровья и помогает им придерживаться здорового образа жизни.
Правильная стратегия планирования, рекомендации по питанию и шаблоны планов питания гарантируют, что ваши клиенты получат план питания персонального тренера, который приведёт их к успеху.
Для вас, как для тренера, оставаться в курсе последних достижений науки о питании, понимать уникальные потребности каждого клиента и адаптировать планы по мере необходимости — всё это имеет решающее значение для обеспечения максимальной пользы.
Лучший план питания для персонального тренера — это понимание конкретных потребностей клиента и составление индивидуального плана, который согласуется с его тренировками, целями и образом жизни.
Будь то похудение, наращивание мышечной массы или общее улучшение здоровья, выделение времени на понимание своих клиентов и создание оптимального индивидуального плана питания показывает, что вы нацелены на их успех, и это выходит за рамки тренировок в спортзале.
Вопрос-ответ
Должен ли тренер составлять план питания?
Питание: Тренер должен обладать знаниями о питательных веществах, необходимых для роста мышц. Тренер может помочь своим клиентам разработать индивидуальный план питания, соответствующий их потребностям.
Кто составляет планы питания?
Разработкой и корректировкой питания занимается только профессиональный врач-диетолог. Индивидуальность. Врач-диетолог при разработке питания учитывает индивидуальные показатели организма: эндокринные, биохимические, непереносимости, аллергию и т. Д.
Что такое персональный план питания?
Составление плана питания с учетом Ваших предпочтений, образа жизни, наличия противопоказаний и заболеваний. Забудьте про изнуряющие диеты и жесткие ограничения. Питание, которое улучшит качество жизни и здоровье, а также поможет избежать осложнений, к которым есть предрасположенность.
Могут ли персональные тренеры предлагать планы питания?
В большинстве случаев, никто, кроме зарегистрированного диетолога (RD) или лицензированного врача, не имеет законного права назначать планы питания . Это означает, что вы не должны предоставлять клиенту подробный план питания и указывать, что он должен следовать этому плану питания.
Советы
СОВЕТ №1
Определите цели клиента. Прежде чем составлять план питания, важно понять, чего именно хочет достичь ваш клиент: потеря веса, набор мышечной массы, улучшение выносливости или поддержание текущей формы. Это поможет вам выбрать правильные макро- и микронутриенты.
СОВЕТ №2
Учитывайте индивидуальные предпочтения и ограничения. Каждый клиент уникален, поэтому важно учитывать его пищевые предпочтения, аллергии и ограничения (например, вегетарианство или непереносимость глютена). Это сделает план питания более реалистичным и легким для соблюдения.
СОВЕТ №3
Создайте сбалансированный рацион. Включите в план питания разнообразные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов. Разделите приемы пищи на 4-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорить метаболизм.
СОВЕТ №4
Регулярно пересматривайте и корректируйте план. Питание — это динамический процесс, и потребности клиента могут меняться со временем. Регулярно обсуждайте с клиентом его прогресс и вносите изменения в план питания, чтобы он оставался эффективным и актуальным.
