Успех в составлении программ персонального тренинга определяется главным образом тем, насколько эффективно и результативно программа помогает клиентам достичь их уникальных фитнес-целей, обеспечивая при этом безопасность и надёжность. 

В этой статье представлен обзор всего, начиная с основных принципов составления программ персональных тренировок и заканчивая передовыми техниками составления программ, что позволит вам создавать идеальные планы для своих клиентов, будь то начинающие или опытные атлеты. 

Что такое составление программ персональных тренировок?

Составление программ персонального тренинга — это искусство и наука создания эффективных программ для достижения индивидуальных целей, адаптации их к текущему уровню физической подготовки клиента и планирования на будущее. 

Каждый новый клиент представляет собой уникальный вызов для создания программы, обеспечивающей наилучшие результаты. 

В отличие от общих фитнес-программ для широкой публики, лучшие программы персонального тренинга учитывают конкретные потребности, принимая во внимание такие аспекты, как текущий уровень физической подготовки клиента, его историю тренировок и цели. 

Они позволяют лучше подобрать упражнения и программу, что ведёт к более эффективным и безопасным тренировкам. 

Ваша цель в индивидуальной программе персонального тренинга — систематически вести клиента от его текущего уровня физической подготовки к желаемому состоянию, будь то снижение веса, повышение силовых показателей, улучшение работоспособности, снятие стресса или любая другая цель, связанная со здоровьем. 

Врачи подчеркивают важность индивидуального подхода при составлении программ персональных тренировок для начинающих. Они отмечают, что каждый человек имеет уникальные физические данные, уровень подготовки и здоровье, что требует тщательной оценки перед началом тренировок. Специалисты рекомендуют проводить предварительное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания и ограничения.

Кроме того, врачи акцентируют внимание на необходимости постепенного увеличения нагрузки. Резкие изменения в физической активности могут привести к травмам и переутомлению. Важно также учитывать возраст, пол и цели тренировок, чтобы программа была не только эффективной, но и безопасной.

Врачи советуют начинать с базовых упражнений, которые помогут укрепить основные группы мышц, а затем постепенно добавлять новые элементы. Регулярный мониторинг состояния здоровья и адаптация программы в зависимости от прогресса также играют ключевую роль в успешном достижении результатов.

Как составить ГРАМОТНУЮ программу тренировок? ПОЛНЫЙ ГАЙД для новичков

Принципы составления программ персональных тренировок

Чтобы составить наилучшую программу для своих клиентов, необходимо твёрдо знать принципы тренировок с отягощениями. 

Специфика

Программа тренировок должна соответствовать целям клиента. 

Программа снижения веса для малоподвижного взрослого человека значительно отличается от силовых тренировок для профессионального спортсмена. 

Составление программ персональных тренировок для начинающих вызывает множество мнений и обсуждений. Многие тренеры подчеркивают важность индивидуального подхода, так как каждый человек имеет свои особенности, цели и уровень физической подготовки. Некоторые новички отмечают, что наличие четкого плана помогает им избежать травм и повысить мотивацию. Однако, есть и те, кто считает, что слишком строгие программы могут вызывать стресс и разочарование. Важно учитывать, что для успешного старта необходима не только физическая подготовка, но и психологическая настройка. Комментарии пользователей на форумах часто содержат советы по выбору тренера, который сможет адаптировать программу под личные потребности. В конечном итоге, успешная программа тренировок должна быть гибкой и учитывающей прогресс, чтобы поддерживать интерес и желание заниматься спортом.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Перегрузка

Прогрессирующая перегрузка подразумевает постепенное увеличение нагрузки на организм в процессе тренировки. 

Как персональный тренер, вы можете внедрить перегрузку в программы своих клиентов, увеличивая поднимаемый вес, изменяя диапазон повторений, сокращая периоды отдыха или усложняя модели движений. 

Большинство тренирующихся с гораздо большей вероятностью будут заниматься с интенсивностью, необходимой для достижения наилучших результатов, когда их мотивируете вы, персональный тренер, чем когда они следуют общей программе самостоятельно. 

Когда ваш клиент имеет чёткое представление о форме и технике, ваша задача — дать ему толчок к совершенствованию в безопасной обстановке, основанной на уровне физической подготовки клиента. 

Восстановление

Восстановление — это один из самых важных факторов, который необходимо учитывать при разработке плана тренировок. Ваша программа должна обеспечивать достаточное восстановление между тренировками для ваших клиентов. 

Без адекватного восстановления организм не имеет достаточно времени и ресурсов для реконструкции тканей, восполнения запасов энергии и адаптации к тренировочному стимулу, что препятствует прогрессу и повышает риск травм. Мышцы, соединительные ткани, мозг и нервная система — все они должны восстанавливаться, чтобы ваши клиенты достигли наилучших результатов. 

Больше — не всегда лучше, и тренировочные программы, не предусматривающие достаточного восстановления, могут затормозить прогресс ваших клиентов и испортить идеальные программы. 

Стратегии, которые помогут вашим клиентам оптимально восстановиться, включают в себя запланированные дни отдыха, активные восстановительные занятия, а также рекомендации по правильному режиму сна и питания. 

Если уровень физической подготовки ваших клиентов различен, вы должны планировать их восстановление соответствующим образом. 

У 50-летнего тренирующегося, который никогда не был физически активен, требования к восстановлению значительно отличаются от требований 25-летнего профессионального спортсмена. 

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Индивидуальность

Каждая программа должна быть правильно индивидуализирована, учитывая уникальный уровень физической подготовки, цели и предпочтения клиента. 

Ваши клиенты — уникальные люди с уникальными характеристиками, такими как уровень физической подготовки, история болезни, предпочтения и ограничения. 

Только тщательно учитывая эти факторы, вы сможете создать по-настоящему эффективные программы тренировок, которые также будут безопасными и увлекательными. 

Рассмотрим следующий сценарий: 

У вас есть два клиента-близнеца: один — строитель, а другой — бухгалтер. Несмотря на то, что они могут быть похожи в большинстве вещей, их ежедневная физическая активность требует от вас индивидуального программирования их ежедневных тренировок и восстановления. 

Разнообразие

Ваш план тренировок должен включать разнообразие упражнений с различными движениями, схемами повторений и интенсивностью, чтобы предотвратить скуку и плато. 

В то же время он должен быть достаточно повторяющимся, чтобы создать идеальную среду для адаптации. Если каждый раз, когда ваш клиент выходит на площадку тренажёрного зала, вы будете менять всё подряд, достичь и измерить прогресс будет гораздо сложнее. 

Роль оценки в программировании персональных тренировок

Оценка является важной частью программы персональных тренировок. 

Оценка фитнеса позволяет получить полное представление о текущем уровне физической подготовки клиента и отследить прогресс. 

Очень важно разработать программу, которая будет безопасной, эффективной и будет соответствовать целям клиента. 

Первоначальная оценка

Всесторонняя начальная оценка физической подготовки является основой эффективного плана тренировок. 

Она может включать физическую оценку, например измерение пульса и силы, анализ модели движения, аэробной пригодности, гибкости и состава тела. 

Вы также должны понять цели вашего клиента, его историю тренировок и предыдущий опыт, если таковой имеется, в тренировках с отягощениями и различных упражнениях. 

Постоянная оценка

Постоянная оценка прогресса вашего клиента помогает корректировать программу тренировок по мере необходимости. 

У вас есть целый ряд методов для непрерывной оценки, начиная с количественных показателей, таких как отслеживание того, какой вес поднимают ваши клиенты, и мониторинг сердечного ритма, и заканчивая качественной обратной связью о том, как чувствует себя ваш клиент.

Создание оптимальной программы персональной тренировки 

Создание индивидуальной фитнес-программы включает в себя несколько этапов: 

Первичная консультация и оценкафизической формы

Это первая встреча с новым клиентом. Здесь вы проводите консультацию и оценку физической формы, чтобы понять опыт тренировок и личные цели клиента. 

Определение целей и предпочтений клиента

Далее уточните цели клиента: потеря веса, набор мышечной массы, сила, выносливость и т. д. 

Кроме того, учтите их предпочтения — тренировки на всё тело, специфические упражнения, например махи гирей или вариации приседаний — и учтите их при составлении программы. 

Создание структуры программы

Простая структура программы включает разминку (кардио, упражнения на подвижность и специфические разминочные движения), основную тренировку и заминку. 

Подготовьте шаблон программы для большинства типов клиентов, а затем скорректируйте его в зависимости от потребностей, целей и ограничений конкретного клиента. 

Основополагающие принципы составления программ

Эффективная программа тренировок должна учитывать следующее: 

Выбор упражнений

От вариаций приседаний и махов с гирями до тренировки всего тела и упражнений на подвижность — выбор правильных упражнений для своего клиента имеет решающее значение. 

При составлении программы следует сосредоточиться на основных упражнениях, которые соответствуют конкретным целям клиента, его уровню физической подготовки и предпочтениям. 

Например, для программы силовых тренировок, ориентированной на нижнюю часть тела, комплексные движения, такие как приседания гоблет или болгарские сплит-приседания, являются отличной основой, на которую можно добавить дополнительные упражнения для сбалансированного плана тренировок. 

• Подробнее:10 лучших упражнений для персонального тренинга

Порядоквыполненияупражнений

Для большинства тренирующихся отличной идеей является начинать со сложных многосуставных движений и заканчивать более простыми изолирующими упражнениями. 

Такой порядок позволяет клиенту выполнять наиболее сложные упражнения в начале тренировки, когда у него больше всего энергии. Кроме того, тренировка будет более интересной, если оставить более простые движения на потом. 

Кроме того, составляйте программу на группы мышц, которые клиент считает приоритетными, в начале тренировки. Если время является ограничивающим фактором, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях. Они дают клиенту наибольшую отдачу за потраченное время. 

Эти общие рекомендации подходят для большинства продвинутых тренеров, а также для обычных клиентов. Однако будьте готовы вносить коррективы на ходу. Например, бодибилдеру может быть полезно сосредоточиться на изолирующих движениях для проработки отстающей группы мышц.

Тренировочные нагрузки и диапазоны повторений

Различные нагрузки и диапазоны повторений дают разные результаты, хотя и со значительным дублированием. 

• Если вы стремитесь к максимальному развитию силы у своих клиентов, большинство запланированных нагрузок (%1ПМ) должны составлять 85% или более и шесть повторений или меньше. 
• Для клиентов, желающих добиться мышечного роста, идеальными являются нагрузки в диапазоне 60–85% от 1ПМ и диапазон повторений 6–15. Как более лёгкие, так и более тяжёлые нагрузки одинаково эффективны сами по себе, но увеличивают дискомфорт или риск травмы без особых преимуществ. 
• Клиентам, стремящимся к потере жира, следует не увеличивать веса и тренироваться для роста силы и мышц. Более высокий диапазон повторений с малыми весами с целью «сжигания жира» не работает так, как задумано. Потеря жира и веса — это прежде всего результат правильного питания с добавлением кардио по мере необходимости, а не бесконечных повторений с отягощениями. 
• Использование небольших весов с большим количеством повторений может быть полезно для мышечной выносливости, особенно для нижней части тела. 

Объём и интенсивность

Следует регулировать объём и интенсивность тренировок в зависимости от потребностей клиента и его восстановления. 

Самое главное здесь — сбалансировать интенсивную работу с периодами отдыха и стратегиями оптимизации восстановления и предотвращения перетренированности. 

Начинающий тренирующийся не сможет восстановиться после той работы, которую проделывает продвинутый атлет. 

Прогрессияиизменение программы

Обеспечение прогресса путём увеличения интенсивности или объёма с течением времени (прогрессирующая перегрузка) является важным элементом успешного составления программ персонального тренинга. 

В зависимости от того, как быстро клиент восстанавливается и как быстро он прогрессирует, корректируйте схему подходов и повторений, тренировочную нагрузку и время отдыха между тренировками. Если клиент попадает на плато или его цели меняются, скорректируйте программу тренировок. 

Используйте времяклиентовс максимальной пользой

Нехватка времени — самая распространённая причина, по которой люди не занимаются спортом. Это самый ценный товар как для вас, так и для вашего клиента. 

Продолжительность каждого занятия должна учитывать график клиента, его уровень приверженности и индивидуальные возможности для занятий. 

Если у клиента не так много времени на тренировки, тем более важно составить программу персонального тренинга таким образом, чтобы максимизировать результаты от каждой ценной минуты, проведённой с вами. 

Тренировки для начинающих могут нуждаться в частых обновлениях, поскольку начинающие клиенты быстрее адаптируются. 

Ориентируйтесь на цели и потребности клиентов

Наконец, вы должны подумать о том, какой тип тренировок идеально подходит вашему клиенту для достижения его целей. 

Это относится к виду выполняемых упражнений: кардио, силовые тренировки, тренировки на гибкость, аэробные тренировки или их сочетание. 

Как тренер по силовому тренингу, занятия с отягощением — это само собой разумеющееся, но в зависимости от предпочтений и целей вашего клиента, ему может понадобиться больше или меньше аэробных упражнений и тренировок на подвижность для достижения своих целей. 

Планируйте свои персональные тренировочные программы соответствующим образом. 

Малоподвижному клиенту среднего возраста может понадобиться баланс всех видов тренировок, в то время как элитному силовому атлету потребуется очень специализированное планирование, ориентированное на силовые нагрузки. 

Периодизация и манипулирование переменными тренировки

Периодизация означает, как вы делите свой тренировочный план на определённые периоды — микроцикл (например, неделя), мезоцикл (например, несколько недель) и макроцикл (вся программа). 

Вы можете использовать различные типы периодизации (линейная, волнообразная, блочная) в зависимости от целей вашего клиента и его адаптации. 

Для начинающих клиентов периодизация совсем не обязательно должна быть сложной. Это может быть просто добавление одного повторения здесь и небольшое увеличение веса на следующей тренировке.  

Периодизация становится более важной для продвинутых атлетов. Можно стратегически манипулировать переменными тренировки (например, интенсивностью, объёмом, частотой), чтобы преодолеть плато и стимулировать оптимальную адаптацию. 

Периодизация и манипулирование такими переменными тренировки, как объём (общее количество выполненной работы) и интенсивность (степень тяжести работы), гарантирует, что ваш план тренировок будет прогрессировать и не приведёт к застою. 

Кросс-тренинги разнообразие

Кросс-тренинг и внесение разнообразия — отличный способ предотвратить травмы, плато и скуку для большинства клиентов. 

Разнообразная, интересная и эффективная программа может включать в себя различные упражнения, от тренировок всего тела до специфических движений для одного сустава. 

Функциональный тренинг включает упражнения, имитирующие движения в реальном мире. 

Включение в программу таких функциональных упражнений, как приседания, жим над головой, прогулка фермера и махи гирей, помогает повысить эффективность повседневной деятельности. 

Модификация иразвитиепрограммы

Обратная связь с клиентом

Каждый клиент уникален, и ваши программы должны отражать это. Регулярная оценка прогресса и внесение необходимых корректировок в соответствии с потребностями клиента позволяет ему не сбиться с пути. 

Обратная связь с клиентом является важной частью вашей программы персональных тренировок.  

Это общение может осуществляться посредством еженедельных контрольных проверок или непосредственного обсуждения после занятий, лично или онлайн, что позволяет получить ценные сведения, на основе которых вносятся изменения в программу. 

Мониторинг и корректировка

Со временем даже самые лучшие программы нуждаются в корректировке в связи с изменениями в целях клиента, улучшением результатов или изменением образа жизни.  

Кроме того, программа может не получиться с первого раза. 

Программа может потребовать корректировки, если ваш клиент не видит ожидаемого прогресса. Очень важно, чтобы клиент постоянно двигался к своим фитнес-целям, пусть даже небольшими шагами. 

Стратегическое внесение таких корректировок гарантирует соответствие программы потребностям и прогрессу клиента. 

Методы отслеживания прогресса

Различные инструменты, включая мониторы сердечного ритма, фитнес-приложения и программное обеспечение для персональных тренировок, облегчают отслеживание прогресса. 

Носимые технологии могут сыграть важную роль в отслеживании прогресса. Устройства могут измерять такие показатели, как пульс, шаги и сон, предоставляя ценные данные, которые можно использовать для совершенствования тренировок. 

Многие онлайн-платформы предоставляют возможность еженедельных контрольных проверок, что даёт возможность корректировать программу на основе реальных отзывов и результатов. 

Как сертифицированный личный тренер, использование программного обеспечения для персональных тренировок или приложений для персональных тренировок позволяет оказывать всестороннюю поддержку своим клиентам, независимо от того, являются ли они очными клиентами или получают доступ к вашим услугам и онлайн-программам дистанционно. 

Программное обеспечение для персонального тренинга может стать отличным вариантом для отслеживания прогресса в программах очных и онлайн тренировок. Вы можете записывать результаты работы своего клиента, такие как диапазон повторений, периоды отдыха и вес, использованный во время тренировки, что облегчает планирование следующего занятия. 

Роль питания впрограммахперсональныхтренировок

Предоставление рекомендаций по питанию является неотъемлемой частью программ персональных тренировок для достижения любых фитнес-целей. Независимо от того, стремится ли ваш клиент к потере веса, набору мышечной массы или улучшению общего состояния здоровья, питание играет ключевую роль. 

Понимание основных принципов питания и составление рекомендаций по питанию, дополняющих режим тренировок, поможет вашим клиентам достичь своих целей и придаст огромную ценность вашему бизнесу персональных тренировок. 

Как и оценка физической формы, оценка питания поможет понять пищевые привычки и предпочтения клиента. Эта информация жизненно важна для того, чтобы дать рекомендации по питанию, которые понравятся вашему клиенту и которых он будет придерживаться. 

Важно помнить, что в большинстве случаев только дипломированный диетолог или лицензированный врач может назначать подробный план питания и предписывать своим клиентам следовать планам питания. 

Если вы не обладаете соответствующей квалификацией, вам следует вместо этого давать рекомендации и советы о том, как клиент может структурировать своё питание. 

Клиенту, нацеленному на потерю жира, потребуется иной подход, чем клиенту, нацеленному на набор мышечной массы. Ваши рекомендации по питанию должны быть такими же индивидуальными, как и программа тренировок. 

И помните, что даже если вам разрешено давать советы по питанию своим клиентам, вы должны делать это только в том случае, если знаете, о чём говорите. Это означает получение сертификата, как минимум, специалиста по питанию в дополнение к сертификату персонального тренера. 

Заключительные слова

Используя стратегии и принципы, изложенные в этой статье, вы сможете создавать более эффективные, индивидуальные программы, которые будут соответствовать фитнес-целям ваших клиентов и поддерживать их мотивацию и удовлетворенность. 

Обучение и адаптация — это ключ к успеху для профессионалов фитнеса. 

Будь вы начинающий фитнес-тренер или сертифицированный персональный тренер с многолетним опытом работы, всегда будьте открыты для постоянного обучения и совершенствования своих навыков для создания идеальных программ. 

Независимо от того, работаете ли вы персональным тренером онлайн или практикуете практический подход в тренажёрном зале, помните, что не существует универсального решения. Каждый клиент имеет уникальные потребности, возможности и цели.  

Ваш труд по созданию оптимизированной программы окупится, когда увидите, как ваши клиенты достигают своих целей. Одна из лучших сторон работы фитнес-тренером — это возможность реально изменить жизнь к лучшему. 

Сочетайте составление программ персонального тренинга с некоторыми навыками ведения бизнеса, и в конце концов вы будете готовы к долгосрочному успеху в фитнес-индустрии. 

Вопрос-ответ

Кто составляет программу тренировок?

Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, конкретно только проработать ноги. Именно для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех.

Где взять программу тренировок?

Fitbit Coach. Fitness Buddy. 8fit. Nike Training Club. MyFitnessPal. Freeletics. Track Yoga. MapMyFitness.

Как составить расписание тренировок?

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Всегда делайте разминку. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп. Делайте по 3-5 рабочих подходов. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.

Что такое программа тренировок?

Программа тренировок – это индивидуально составленный план, координирующий тренировочный процесс, для достижения желаемого спортсменом результата. Грамотно построенная программа является основой качественного и безопасного тренинга вне зависимости от уровня подготовки атлета.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с определения ваших целей. Прежде чем составлять программу тренировок, важно понять, чего вы хотите достичь: похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость или просто поддерживать физическую форму. Это поможет вам выбрать правильные упражнения и режим тренировок.

СОВЕТ №2

Составьте сбалансированную программу, включающую разные группы мышц. Убедитесь, что ваша программа охватывает все основные группы мышц: ноги, спину, грудь, плечи и руки. Это поможет избежать дисбаланса и снизит риск травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Включите в свою программу дни отдыха и легкие тренировки, чтобы дать мышцам время на восстановление. Это важно для предотвращения переутомления и достижения лучших результатов.

СОВЕТ №4

Регулярно пересматривайте и корректируйте свою программу. По мере того, как вы будете прогрессировать, ваши цели и уровень физической подготовки могут изменяться. Периодически оценивайте свою программу и вносите изменения, чтобы она оставалась эффективной и интересной.