Наращивание мышц и силы — это не только поднятие тяжестей и интенсивные тренировки; это также подпитка организма правильными продуктами в нужное время. Одним из таких моментов является приём пищи перед тренировкой. 

Это гарантирует, что вы получите достаточно энергии для силовых тренировок и что ваши мышцы получат доступ ко всем необходимым питательным веществам, которые нужны им для роста. 

В этой статье вы найдёте инструменты, необходимые для понимания важности питания организма перед тренировкой, а также практические советы по оптимизации предтренировочного режима. 

Важность и преимущества правильного питания перед тренировкой

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком в силовых тренировках, правильное питание перед тренировкой может помочь достичь поставленных фитнес-целей и показать наилучшие результаты, особенно если вы хотите оптимизировать свои силовые показатели и нарастить мышцы. 

Поступление в организм необходимых питательных веществ в нужное время может существенно повлиять на вашу производительность и результаты. 

Если спросить десять бодибилдеров или спортсменов о лучшем плане питания перед тренировкой, вы получите десять разных ответов. 

• Некоторые предпочитают тренироваться после обильного приёма пищи и считают, что полный желудок помогает повысить интенсивность тренировки. 
• Другие чувствуют вздутие живота от избытка пищи, предпочитая подпитывать мышцы самым необходимым для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения строительных блоков, необходимых для начала роста мышц. 
• Некоторым даже нравятся силовые тренировки в режиме голодания, и они чувствуют себя наиболее энергичными на пустой желудок. 

И хотя не существует «лучшего питания перед тренировкой», которое подходит всем, понимание принципов спортивного питания позволит вам выбрать лучшие продукты для своих потребностей и выбрать время приёма пищи перед тренировкой для достижения оптимальных результатов. 

К преимуществам правильного питания перед тренировкой относятся: 

Врачи подчеркивают важность правильного питания перед тренировкой для достижения максимальных результатов. Они рекомендуют употреблять углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Оптимальными вариантами являются овсянка, бананы или йогурт с фруктами. Врачи также советуют избегать тяжелой и жирной пищи, так как она может вызвать дискомфорт во время занятий.

Кроме того, специалисты акцентируют внимание на необходимости соблюдения времени приема пищи: идеальным вариантом считается есть за 1-3 часа до тренировки. Это позволяет организму переварить пищу и подготовиться к физической нагрузке. Важно также не забывать о достаточном количестве жидкости, так как гидратация играет ключевую роль в поддержании работоспособности. В целом, сбалансированное питание перед тренировкой способствует улучшению выносливости и повышению эффективности занятий.

Один из приемов вариантов еды перед тренировкой. В данном случае почти на голодный желудок днем

Повышенный уровень энергии

Поднятие тяжестей требует энергии, в первую очередь в виде углеводов, и своевременный приём пищи перед тренировкой обеспечивает организм достаточным запасом топлива. 

Употребление углеводов перед тренировкой позволяет получить легкодоступную энергию для приведения в действие мышц и поддержания интенсивности тренировки, особенно во время занятий продолжительностью 45 минут и более. 

Увеличение синтеза мышечного белка

Белок жизненно необходим для роста и восстановления мышц. Хороший перекус перед тренировкой или приём пищи с небольшим количеством белка обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для синтеза белка. Синтез мышечного белка не повышается во время тренировки, но организм может использовать предтренировочный белок для построения мышц после занятия. 

Другими словами, небольшое количество белка перед тренировкой помогает создать положительный баланс мышечного белка и способствует росту мышц после тренировки. 

Мнения о том, что есть перед тренировкой, варьируются в зависимости от целей и индивидуальных предпочтений. Многие спортсмены и тренеры советуют употреблять углеводы, так как они обеспечивают необходимую энергию. Например, бананы, овсянка или цельнозерновые тосты могут стать отличным выбором. Другие акцентируют внимание на белках, утверждая, что они помогают в восстановлении мышц. Протеиновый коктейль или йогурт могут быть полезны для этого. Важно также учитывать время приема пищи: легкий перекус за 30-60 минут до тренировки может предотвратить дискомфорт. Однако некоторые предпочитают тренироваться на голодный желудок, полагая, что это способствует сжиганию жира. В конечном итоге, каждый должен найти свой идеальный вариант, основываясь на собственных ощущениях и результатах.

Что ЛУЧШЕ Кушать До И После Тренировки Для РОСТА МЫШЦ? [4K]

Улучшение концентрации внимания и умственной активности

Питание перед тренировкой также может повысить умственную активность, сосредоточенность и концентрацию, что позволит оптимизировать тренировку и поддерживать правильную технику, интенсивность и эффективность. 

Однако это относится не ко всем атлетам. Некоторые чувствуют вялость, тренируясь после еды, и лучше сосредотачиваются на пустой желудок — это одна из причин попробовать разные подходы, чтобы найти лучший предтренировочный режим для себя. 

Основы питанияпри силовых тренировках

Для силовых тренировок жизненно важны как макроэлементы, такие как белок и углеводы, так и микроэлементы, такие как витамины и минералы. 

Питание до и после тренировки ► Развеиваем миф ✔️

Макронутриенты

Белки, углеводы и жиры — это три макронутриента, необходимые для здоровья и роста мышц. 

Протеин

Белки, строительные блоки мышечной ткани, жизненно важны для восстановления и роста мышц. Они обеспечивают организм аминокислотами, которые он использует для построения мышц. 

Для увеличения сухой мышечной массы необходимо получать не менее 1,4–2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день. 

Наиболее важным фактором является общее суточное потребление белка, а не то, когда вы его едите. 

Тем не менее, употребление протеина во время тренировки, до или после неё, повышает синтез мышечного белка в большей степени, чем такое же количество протеина в любое другое время. 

Если вы тренируетесь позже в течение дня и за несколько часов до тренировки съели богатую белком пищу, вам может не понадобиться ещё один предтренировочный протеиновый приём пищи, особенно если после тренировки вы собираетесь снова поесть. 

Тем не менее, протеиновый коктейль или протеиновый батончик перед тренировкой не повредит и обеспечит ваши мышцы необходимыми строительными блоками. 

• Подробнее: белок для силовых тренировок: окончательное руководство

Углеводы

Углеводы служат основным источником энергии для ваших тренировок. 

Наш организм расщепляет их до глюкозы, наполняя запасы гликогена и подпитывая мышцы во время высокоинтенсивных тренировок. 

Шесть высокоинтенсивных подходов упражнения могут истощить запасы гликогена почти на 40%. 

Это означает, что вам нужно много мышечного гликогена, когда пора отправляться в спортзал. Опять же, общее ежедневное потребление углеводов является наиболее важным фактором в обеспечении полноты запасов гликогена. 

Однако углеводы перед тренировкой могут улучшить производительность и увеличить её объём, если тренировка длится более 45 минут или если вы не ели в течение восьми или более часов, например, после ночного голодания. 

Такие продукты, как коричневый рис, сладкий картофель и цельное зерно, являются отличными источниками сложных углеводов, которые обеспечивают устойчивую энергию. Однако для приёма пищи перед тренировкой лучше предпочесть простые углеводы, которые легко усваиваются и не утяжеляют организм. 

Жиры

Здоровые жиры обеспечивают долговременную энергию и регулируют гормоны, способствующие наращиванию мышц. 

Жир не является основным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощениями. Если вам нравится употреблять полезные жиры, например ложку арахисового масла или кусочек тоста с авокадо, перед тренировкой, делайте это, но не нужно включать их в свой предтренировочный приём пищи. 

Микроэлементы и гидратация

Несмотря на то, что основное внимание часто уделяется макронутриентам, микронутриенты, такие как витамины и минералы, также играют жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, восстановлении и производительности. Однако их приём перед тренировкой не имеет значения. Важно общее ежедневное потребление. 

Тем не менее, гидратация перед тренировкой имеет значение. Для достижения оптимальной производительности поддержание гидратации имеет решающее значение. 

Обезвоживание сильно снижает способность показывать максимальные результаты в ходе тренировки. 

Если вы тренируетесь почти сразу после сна, у вас не будет времени на то, чтобы как следует гидратироваться. Первым делом выпейте большой стакан воды и продолжайте пить регулярно во время тренировки.  

Во время длительных тренировок или если вы тренируетесь в жарких условиях и обильно потеете, спортивный напиток с электролитами, такими как натрий, калий, кальций и магний, поможет поддержать баланс жидкости. 

Времяприёмапищипередтренировкой

Время приёма пищи перед тренировкой очень важно для достижения максимального результата в зале и обеспечения мышц необходимыми питательными веществами. 

В идеале между приёмами пищи до и после тренировки должно пройти не более 3–4 часов. Если же тренировки проходят между двумя большими приёмами пищи, то этот интервал можно увеличить до 5–6 часов. 

Если стремитесь к полноценному приёму пищи перед тренировкой, старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. 

Это даёт достаточно времени для переваривания и усвоения питательных веществ. 

Обильный приём пищи за 15 минут до начала приседаний только задержится в желудке и может вызвать тошноту, а не заряд бодрости. Это не опасно, но вряд ли можно назвать идеальным вариантом. Вы должны обеспечить максимальный приток крови к мышцам в процессе тренировки, а не к желудку для переваривания. 

Если вы тренируетесь утром или не можете принять полноценную пищу заранее, то за 15–30 минут до тренировки неплохо перекусить небольшим количеством белка и простых углеводов. Это обеспечит вас энергией, стабилизирует уровень сахара в крови и снабдит аминокислотами необходимыми для запуска синтеза мышечного белка после тренировки. 

Чтокасаетсясиловыхтренировокв режиме голодания?

Поднимать тяжести натощак — не самый лучший способ проведения высокоинтенсивных тренировок для большинства людей, хотя некоторые и считают его верным. 

Это безопасно, если вы здоровы, и, конечно, не является напрасной тратой усилий, как могут сказать некоторые. 

Однако если тренироваться в режиме голодания, то послетренировочный приём пищи становится ещё более важным. 

В состоянии голодания баланс мышечного белка отрицательный, то есть распад мышц превышает синтез мышечного белка. 

Он становится положительным только после употребления белка. 

Самое главное — прислушиваться к своему организму и подстраивать время приёма пищи под свой график и индивидуальные потребности.  

Если вам нравится тренироваться на голодный желудок, делайте это. Мышцы будут расти, если в течение дня потреблять достаточно калорий и белка. Только не стоит тренироваться на голодный желудок, а затем продолжать голодание в течение многих часов. 

Если чувствуете слабость и усталость без предварительного приёма пищи, выделите время для того, чтобы подкрепиться перед тренировкой, даже если это всего лишь несколько граммов углеводов и 20 или более граммов белка в виде коктейля. 

• Подробнее:силовые тренировки натощак: хорошо или плохо для ваших достижений?

Компоненты идеальногопитания перед тренировкой

Лучшие виды питания перед тренировкой — это сочетание углеводов и белка, обеспечивающих как энергию, так и способствующих наращиванию мышечной массы. 

Протеин

Оптимальная норма потребления белка перед тренировкой составляет 0,4–0,5 г/кг сухой массы тела. 

Обычно это составляет от 20 до 40 г белка в зависимости от массы тела. Это количество также необходимо для максимального синтеза мышечного белка. 

Например, при массе тела 70 кг необходимо потреблять 28–35 г высококачественного белка. 

Греческий йогурт, творог и нежирное мясо — отличные способы включить в состав предтренировочного приёма пищи белок из цельных продуктов. 

Другой вариант — коктейль, например, с сывороточным или соевым протеином как быстро усваиваемым качественным источником белка. 

• Подробнее: 30 лучших белковых продуктов для роста мышц

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма во время высокоинтенсивных тренировок.  

В качестве питания перед тренировкой за час или более до её начала выбирайте смесь простых и сложных углеводов для получения немедленной и устойчивой энергии. Хорошим выбором для приёма пищи перед тренировкой являются свежие фрукты и овсяная каша. 

Если не любите тренироваться с полным желудком, то хорошим выбором будут быстро усваиваемые углеводы, такие как декстроза или мальтодекстрин, размешанные в воде. 

Некоторые люди реагируют на простые углеводы перед тренировкой ощущением низкого уровня сахара в крови. В этом случае старайтесь употреблять сложные, медленно действующие углеводы и не ешьте их непосредственно перед занятием. 

Стремитесь получить не менее 15 г углеводов в течение трёх часов после тренировки. 

Больше — не значит лучше, но если тренировка проходит с высокой интенсивностью, то, скорее всего, большее количество углеводов пойдет на пользу. Если после обильного приёма пищи с высоким содержанием углеводов появляется больше энергии, в этом нет ничего плохого. 

Жиры

Несмотря на то, что жиры усваиваются медленнее, небольшое их количество в предтренировочном приёме пищи не повредит. Однако не стоит усердствовать с их включением. 

Гидратация

Гидратация перед тренировкой очень важна. Потоотделение может привести к потере воды, поэтому разумно начинать тренировку с увлажнения. 

В идеале перед началом тренировки необходимо хорошо увлажнить организм.  

• За два часа до тренировки: выпейте 450–600 мл жидкости. 
• За 30 минут до тренировки: выпить 150–300 мл жидкости. 
• Во время тренировки выпивайте 150 или более мл каждые 15 минут. 

Это не обязательно должна быть простая вода — другие напитки также или даже лучше подходят для гидратации. 

Примерное питание перед тренировкой

Исходя из общих рекомендаций, приведенных выше, вот пять идей легкоусвояемых предтренировочных блюд, которые идеально подойдут за 2–3 часа до тренировки. 

Куриная грудка на гриле с картофелем и брокколи на пару

• Куриная грудка на гриле: источник постного белка, способствующий восстановлению и росту мышц. 
• Картофель: сложные углеводы, обеспечивающие устойчивую энергию и восполняющие запасы гликогена. 
• Брокколи на пару: питательный овощ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами. 

Лосось с киноа иобжаренными овощами

• Лосось, приготовленный на гриле или запеченный: отличный источник омега-3 жирных кислот и высококачественного белка. 
• Киноа: полноценный белковый злак, дающий устойчивую энергию и дополнительный белок. 
• Обжаренные овощи (например, болгарский перец, цуккини, морковь): богаты клетчаткой и насыщены витаминами и минералами. 

Жаркое из постной говядины с коричневым рисом

• Нежирная говядина (например, филейная часть или вырезка): Богатый белком вариант, содержащий незаменимые аминокислоты, способствующие росту мышц. 
• Коричневый рис: сложный углевод, обеспечивающий постоянное высвобождение энергии. 
• Жареные овощи (например, болгарский перец, брокколи, горошек): красочные и питательные добавки, повышающие содержание клетчатки и микроэлементов. 

Омлет с цельнозерновыми тостами и авокадо

• Омлет (с яичными белками или цельными яйцами): универсальный источник белка, который обеспечивает организм идеальным белком для наращивания мышц. 
• Тост из цельной пшеницы: содержит сложные углеводы и клетчатку для поддержания энергии. 
• Авокадо: источник полезных жиров, которые способствуют усвоению питательных веществ и дают дополнительную энергию. 

Греческий йогурт со смесью ягод и миндалем

• Греческий йогурт: содержит большое количество белка, кальция и пробиотиков, способствующих росту мышц и пищеварению. 
• Смесь ягод (например, клубника, черника, малина): богатые антиоксидантами фрукты, содержащие углеводы, витамины и клетчатку. 
• Миндаль (или другие орехи/семена): источник полезных жиров и дополнительного белка для поддержания энергии. 

Если вы не ели в течение дня или тренируетесь рано утром, сразу после пробуждения, и у вас нет возможности приготовить полноценный обед, то простой перекус, например кусочек фрукта в сочетании с протеиновым коктейлем, может обеспечить вас необходимым топливом и зарядить энергией, не вызывая при этом никакого дискомфорта. 

Помните, что это лишь примеры. Оптимальный вариант питания перед тренировкой будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений. 

Советы по питанию перед тренировкой при аэробных нагрузках

Вопреки распространённому мнению, силовые тренировки — не единственный вид физической нагрузки. Аэробные нагрузки благотворно влияют и на другую мышцу — сердце. 

Допустим, вы хотите добиться максимального результата при выполнении кардио. 

Аэробные тренировки расходуют мышечный гликоген быстрее, чем поднятие тяжестей. Поэтому целесообразно увеличить потребление углеводов перед тренировкой, по крайней мере, перед длительными занятиями. 

Если занятия проходят с низкой интенсивностью, то белка вполне достаточно. Если же вы хотите добиться максимального результата в процессе высокоинтенсивной тренировки, то добавление большого количества углеводов в предтренировочный рацион может дать наилучшие результаты. 

Распространённые мифы и заблуждения 

Давайте развеем некоторые наиболее типичные мифы и заблуждения о предтренировочном питании. 

Миф: тренировки на голодный желудок сжигают больше жира в организме. 

Факт: нет никаких доказательств того, что это так. 

Хотя организм действительно обращается к жировым запасам при отсутствии углеводов, это не обязательно означает более значительную потерю жира в целом. 

Более того, белковая пища перед тренировкой повышает уровень окисления жиров и количество калорий, сжигаемых после тренировки. 

В целом, время приёма пищи, до или после тренировки, имеет мало общего с составом тела. 

Миф: питание после тренировки менее важно, чем питание перед тренировкой. 

Факт: оба варианта могут быть одинаково важны. 

Питание перед тренировкой может быть не менее важным, чем питание после тренировки. 

Правильное питание перед тренировкой обеспечивает энергию, необходимую для продуктивной работы, а питание после тренировки способствует восстановлению и набору мышечной массы. 

Это очень индивидуально: 

• Если вы прекрасно себя чувствуете и добиваетесь наилучших результатов, тренируясь на голодный желудок, то предтренировочный приём пищи для вас не столь важен. 
• Если же тренировки в быстром темпе вызывают у вас головокружение и ухудшают результаты, то время приёма пищи перед тренировкой имеет большое значение. 

Миф: употребление предтренировочных добавок лучше, чем цельных продуктов питания. 

Факт: и то, и другое имеет своё место. 

Несмотря на то, что добавки перед тренировкой могут обеспечить быстрый и удобный заряд энергии, они не должны заменять цельные продукты питания. Цельные продукты питания обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, которых часто не хватает в добавках. 

С другой стороны, качество вашего питания не должно зависеть от приёма пищи перед тренировкой. 

Если тренировка через 20 минут, а времени на полноценный приём пищи нет, то жидкий предтренировочный перекус, состоящий из сывороточного протеина и простых, быстро усваиваемых углеводов, может стать отличным способом повысить уровень энергии, не вызывая чувства сытости. 

Резюме

Вот и всё! Вы подошли к концу этого руководства по питанию перед тренировкой. 

Давайте подведём итоги! 

• Два наиболее важных компонента предтренировочного питания — это белки и углеводы. 
• Кроме того, когда вы возьметесь за штангу, убедитесь, что вы достаточно увлажнены. 
• Если предпочитаете тренироваться натощак, то это тоже нормально. Только не забудьте после тренировки поесть достаточно быстро. Белок — самый важный питательный элемент, без него мышцы не смогут включить режим роста. 
• Хороший предтренировочный приём пищи за 2–3 часа до тренировки включает в себя сложные углеводы для поддержания энергии и 20–40 г белка. 
• В качестве предтренировочного перекуса за час до тренировки выбирайте легкоусвояемые продукты, которые хорошо усваиваются желудком — например, кусочек фрукта и немного греческого йогурта или протеиновый коктейль. 

Заключительные слова

В питании перед тренировкой важны две вещи: 

1. Обеспечить организм достаточным количеством топлива для максимальной отдачи во время силовых тренировок. 
2. Обеспечить мышцы строительными материалами, необходимыми для их роста и укрепления. 

Не существует универсального подхода к организации питания перед тренировкой, но если вы обеспечиваете организм необходимой энергией, белком и жидкостью, то всё в порядке. 

Неважно, съедите ли вы за пару часов до тренировки здоровую порцию смешанной пищи, съедите ли вы кусок зернового хлеба с сыром или выпьете протеиновый коктейль прямо перед тренировкой — хорошо спланированный приём пищи перед тренировкой поможет добиться максимальных результатов в силовых тренировках. 

Помните, что предтренировочный приём пищи — это лишь одна из составляющих головоломки. 

Сбалансированное питание, адекватное восстановление и грамотно построенная тренировочная программа — всё это важнейшие составляющие наращивания мышечной массы и развития силы. 

Питание — это мощный инструмент для достижения поставленных целей. Приём пищи перед тренировкой — не самый важный фактор успеха, но он может помочь заложить основу для тренировок, которые приведут вас к цели. 

Вопрос-ответ

Что съесть за 30 минут до тренировки?

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0, 22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Что есть за 2 часа до тренировки?

За 2 часа до силовой тренировки необходимо дать организму углеводы и белки. Идеальный выборо – постное мясо с минимальным содержанием жира (например, куриная грудка) и комплексные углеводы (зерновые, картофель, рис). В качестве белка для роста мышц можно выбрать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения.

Чем утолить голод перед тренировкой?

Если сильное чувство голода застигло спортсмена непосредственно перед тренировкой, то приглушить его можно яблоком, апельсином или кусочком шоколада: не бойтесь быстрых углеводов, они моментально дадут необходимую энергию, которая быстро истратится, и шоколад просто не успеет отложиться в «опасных» местах.

Что съесть перед тренировкой для выносливости?

Оптимальная формула питания — это 30 % белков, 60% углеводов и 10% жиров. Подойдут такие блюда как овсяная каша на молоке с орехами или куриная грудка с бурым рисом. Также можете съесть больше продуктов, богатых углеводами.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом. Они обеспечат вас энергией на длительный срок, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. Отличные варианты — овсянка, цельнозерновой хлеб или фрукты, такие как яблоки и груши.

СОВЕТ №2

Не забывайте о белках. Употребление небольшого количества белка перед тренировкой поможет сохранить мышечную массу и ускорить восстановление. Подойдут йогурт, творог или протеиновый коктейль.

СОВЕТ №3

Планируйте прием пищи за 30-90 минут до тренировки. Это даст вашему организму время для переваривания пищи и усвоения необходимых питательных веществ, что поможет избежать дискомфорта во время занятий.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации. Убедитесь, что вы выпили достаточное количество воды перед тренировкой. Обезвоживание может негативно сказаться на вашей производительности и выносливости.