Наращивание мышц — это не просто поднятие тяжестей и употребление протеина. Также необходимо топливо, чтобы показывать максимальные результаты в тренажёрном зале. Вам нужно знать, какие углеводы лучше всего подходят для бодибилдинга. 

В этой статье мы рассмотрим 11 лучших источников углеводов, которые следует включить в рацион бодибилдера, чтобы нарастить мышцы, улучшить композицию тела и обеспечить топливом высокоинтенсивные занятия в тренажёрном зале. 

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трёх основных видов питательных веществ, дающих нашему организму энергию, два других — жиры и белки. Углеводы и жиры являются предпочтительным топливом для организма, в то время как белок используется для построения и восстановления тканей, включая мышцы. 

Углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны, фрукты, овощи и сладкие закуски.  

Когда вы едите углеводы, организм расщепляет их до глюкозы. Затем глюкоза доставляется в клетки через кровоток, где используется для питания мышц, органов и мозга. 

В мышцах углеводы хранятся в виде гликогена. Во время тренировок с отягощениями гликоген является основным источником топлива. Углеводы не строят мышцы напрямую, но они значительно повышают вашу работоспособность в тренажёрном зале, а это ключ к набору мышечной массы. 

Вы можете наращивать мышцы на низкоуглеводных диетах или даже без них, например на кетогенной диете, но это будет происходить медленнее. 

Углеводы дают столько же энергии, сколько и белок: 4 калории на грамм. Жир же даёт более чем в два раза больше: 9 калорий на грамм. 

Врачи подчеркивают важность углеводов в рационе бодибилдеров, так как они служат основным источником энергии для интенсивных тренировок. Среди лучших источников углеводов выделяют овсянку, которая обеспечивает длительное чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови. Коричневый рис и киноа также рекомендуются за высокое содержание клетчатки и белка. Фрукты, такие как бананы и яблоки, являются отличными перекусами, обеспечивая быстрый заряд энергии. Бобовые, включая чечевицу и фасоль, не только богаты углеводами, но и содержат много белка. Картофель и сладкий картофель обеспечивают организм витаминами и минералами. Врачи советуют разнообразить рацион, чтобы получить максимальную пользу от углеводов и поддерживать оптимальную физическую форму.

Как у меня получается есть 150 граммов белка каждый день? #правильноепитание #пп #похудение

Различные виды углеводов

Углеводы бывают разных видов: одни простые и легко расщепляются (например, сахар), другие сложные и требуют больше времени на переработку (например, те, что содержатся в цельном зерне). 

• Простые углеводы — это самая простая форма углеводов, они содержатся в таких продуктах, как фрукты, сахар, конфеты и обработанные продукты. Простые углеводы быстро перевариваются и могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Исключение составляют натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ягодах. 
• Сложные углеводы являются более комплексными, чем простые углеводы, и содержатся в таких продуктах, как цельное зерно, крахмалистые овощи и рис. Сложные углеводы часто, но не всегда, перевариваются медленнее. 
• Клетчатка — это тип сложных углеводов, который не расщепляется человеческим организмом. Несмотря на то, что она не содержит питательных веществ, клетчатка обладает рядом полезных свойств, в том числе помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и поддерживает регулярный режим питания. 

Существуют ли хорошие и плохие углеводы?

И да, и нет. Углеводы не являются по своей сути хорошими или плохими, но употребление слишком большого количества определённых видов углеводов может быть вредным для вас.

Сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как цельное зерно, картофель, рис и бобовые, — лучший выбор в большинстве случаев. Эти полезные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают устойчивый поток энергии. Они подходят всем — от обычных людей до бодибилдеров и легкоатлетов — и служат топливом как для высокоинтенсивных занятий в тренажёрном зале, так и для более длительных напряжённых тренировок. 

Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих рафинированный сахар, может привести к ожирению и развитию кариеса. Они могут быть полезны для подзарядки после тренировки, но должны составлять лишь незначительную часть вашего рациона в бодибилдинге. Избегайте напитков с сахаром, так как они дают только пустые калории. 

С другой стороны, сахара естественного происхождения не вредны, потому что они поставляются в комплекте с питательными веществами, укрепляющими здоровье. Калории в большинстве фруктов и ягод почти на 100 % состоят из различных сахаров, но мало кто может утверждать, что фрукты и ягоды вредны для здоровья. Напротив, диетические рекомендации предписывают нам есть их больше из-за их доказанной пользы для здоровья. 

В мире бодибилдинга углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергии и восстановлении мышц. Многие атлеты выделяют несколько источников углеводов, которые особенно эффективны. Овсянка и коричневый рис часто упоминаются как идеальные варианты для завтрака, обеспечивающие длительное насыщение. Бататы и сладкий картофель становятся популярными благодаря своему высокому содержанию витаминов и минералов. Фрукты, такие как бананы и ягоды, не только вкусны, но и богаты антиоксидантами. Бобовые, включая чечевицу и фасоль, ценятся за высокое содержание белка и клетчатки. Цельнозерновой хлеб и паста также находят признание за свою питательную ценность. Многие бодибилдеры отмечают, что правильное сочетание этих углеводов помогает не только в наборе массы, но и в поддержании энергии во время тренировок.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Что такое гликемический индекс и стоит ли обращать на него внимание?

Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования углеводов в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, а продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленно.  

Шкала ГИ варьируется от 0 до 100, при этом ГИ чистой глюкозы равен 100. 

• Низкий ГИ: менее 55 
• Средний ГИ: от 56 до 69 
• Высокий ГИ: 70 и более 

Несколько десятилетий назад многие люди, в том числе и учёные, считали, что гликемический индекс может стать святым Граалем в профилактике диабета и борьбе с ожирением. Однако последние исследования показывают, что для большинства людей он не имеет никакого значения, по крайней мере, если рассматривать его как часть общей картины. 

В конце концов, вы редко едите только углеводы и ничего больше, если только вы не основываете свою еду на конфетах. В реальном мире жир, клетчатка и белок работают вместе, чтобы снизить гликемический индекс и пищевую нагрузку. 

Тем не менее, для бодибилдера приём пищи с высоким ГИ или углеводной добавки после тренировки может помочь быстро восполнить запасы гликогена в мышцах. Кроме того, вам не придётся лежать без сна, беспокоясь о гликемическом индексе выбранных вами углеводов. 

Лучшие углеводы для бодибилдинга: ваш лучший выбор для производительности, здоровья и роста мышц 

Теперь вы знаете, как работают различные типы углеводов и насколько они важны для бодибилдеров. Давайте рассмотрим 11 лучших из них, чтобы увеличить потребление углеводов, без особого порядка. 

Белый рис

Немногие источники углеводов ассоциируются с бодибилдерами больше, чем белый рис. Мем про рис и курицу может заставить вас подумать, что это всё, что они едят. Хотя это немного преувеличение, рис действительно играет важную роль в рационе многих бодибилдеров. И на то есть веские причины. 

Рисом питается более половины населения Земли, так что вы знаете, что он справится с этой задачей. Это сложный углеводный продукт, обеспечивающий примерно 375 калорий, более 80 граммов углеводов, 7,5 г белка и практически полное отсутствие жира на 100 граммов необработанного риса. 

Бодибилдеры любят белый рис за его универсальность и лёгкую усвояемость. 

• Сам по себе рис не имеет особого вкуса, поэтому он прекрасно сочетается практически с любым блюдом или источником белка, который только можно придумать, не только с курицей. 
• Белый рис не нагружает пищеварительную систему и не задерживается в желудке надолго. Он относится к сложным углеводам, но быстро расщепляется и обеспечивает вас легкодоступной энергетической подпиткой перед тренировкой. Вы можете съесть обильную порцию, не чувствуя чрезмерной сытости, а белый рис не вызовет у вас неприятных ощущений или вздутия живота во время или после тренировки. 
• В период после тренировки белый рис отлично подходит для восстановления мышц. Высокий гликемический индекс белого риса означает, что он быстро повышает уровень сахара в крови, увеличивает уровень инсулина и помогает организму запасать углеводы в виде мышечного гликогена. 
• Рис идеально подходит для приготовления больших порций. Вы можете сварить столько риса, что его хватит на неделю, и хранить его в холодильнике, чтобы он не испортился. Это экономит массу времени по сравнению с приготовлением каждого блюда, особенно если вы бодибилдер и едите рис несколько раз в день. 
• Помимо того, что рис является хорошим источником углеводов, он ещё и относительно недорог по сравнению со многими другими источниками углеводов. 

Лучший Углевод для Набора Качественной Массы

Белый рис или бурый рис

А как насчёт коричневого риса? На первый взгляд, бурый рис — более здоровый вариант. Это цельное зерно, то есть вы получаете все его части, включая те, которые удаляются при изготовлении белого риса. Эти части содержат ценные питательные вещества, которые теряются в процессе приготовления. 

Бурый рис также содержит много клетчатки. Клетчатка помогает сохранить правильный режим питания и полезна для здоровья кишечника. В меру. Если вы едите рис как бодибилдер, то такое количество пищевых волокон может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, она гораздо дольше задерживается в желудке, что делает диету для бодибилдеров более сложной, когда до следующего приёма пищи остаётся всего 3–4 часа. Все любят поесть, но гораздо меньше удовольствия, когда время есть, а вы все ещё сыты. 

В буром рисе также содержится больше природного мышьяка, чем в белом. Природный или нет, мышьяк не является хорошей добавкой для бодибилдинга. Если вы едите много бурого риса каждый день, вы можете потерять больше, чем это полезно для вас. 

Бурый рис — отличный вариант для среднестатистического человека, который ест рис два раза в неделю. Не стоит отказываться от бурого риса, но для бодибилдера, который строит на нём всю свою диету, белый рис — лучший вариант.  

Макаронные изделия

Кто не любит пасту? Будь то спагетти, тальятелле или макароны в форме трубочек, макароны — извечный фаворит на обеденном столе и главная пища комфорта для многих. 

Паста также является одним из лучших углеводов для бодибилдинга, хотя её часто затмевает белый рис. Она содержит около 75 граммов сложных углеводов на 100 граммов без варки, очень мало жира и такие необходимые питательные вещества, как витамины группы В, магний, цинк и железо. Макароны содержат меньше углеводов, чем белый рис, прежде всего потому, что в них значительно больше белка. 

В одной чашке готовой пасты содержится от 38 до 43 граммов углеводов, поэтому с помощью миски спагетти можно легко нагрузить себя углеводами перед тренировкой. Макароны имеют умеренный гликемический индекс (ГИ) и не влияют на уровень сахара в крови, если вы едите их в течение дня. Она подходит как для приёма пищи перед тренировкой для поддержания энергии, так и после тренировки для восполнения запасов гликогена. 

Макароны имеют плохую репутацию жирной пищи. Однако это не так. Конечно, если не сжигать калории, макароны могут привести к набору веса просто потому, что их легко съесть много и потому, что вы часто покрываете их высококалорийными соусами. Но сами по себе макароны не делают вас толстыми. Более того, она может стать важной частью успешной диеты для похудения, если вы следите за количеством потребляемых калорий. 

Овес

Овёс является одним из лучших углеводов для бодибилдинга благодаря содержанию клетчатки, низкому гликемическому индексу, содержанию белка, богатому профилю микроэлементов и универсальности. 

Вы просто не можете ошибиться с миской овсянки на завтрак. 

Но вы можете наслаждаться ею и в других вариантах — от полезной овсянки на ночь до вкусного овсяного печенья, а также в составе смузи и протеиновых коктейлей. 

Чашка готовой овсянки содержит более 10 граммов белка, а также около 60 граммов высококачественных сложных углеводов. Овёс также богат многими необходимыми витаминами и минералами, такими как магний, цинк, селен, медь и железо. 

Овес также содержит большое количество пищевых волокон, в частности, бета-глюканов. Они обладают многими полезными свойствами, такими как снижение уровня холестерина, улучшение иммунной функции и контроль уровня сахара в крови. 

Овёс имеет низкий ГИ, что означает, что он вызывает постепенное повышение уровня глюкозы в крови, а не резкий скачок. Миска овсянки за несколько часов до тренировки послужит топливом для любой интенсивной тренировки. А если вам нужен быстрый перекус перед тренировкой, смешайте овсянку с протеиновым порошком в блендере — это удобный и легкоусвояемый энергетический коктейль. 

Бананы

Фрукты наполнены необходимыми микроэлементами и полезны для общего здоровья. Помимо того, что они вкусные и естественно сладкие лакомства, они помогают снизить риск многих заболеваний и медицинских расстройств. 

Для бодибилдера все фрукты являются отличными источниками углеводов, но бананы занимают особое место. Они дают больше углеводов, чем многие другие фрукты, и содержат как простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, так и достаточное количество сложных углеводов в зависимости от степени их спелости. 

Банан среднего размера содержит около 27 граммов углеводов, а также такие необходимые микроэлементы, как калий, витамины B6 и C и марганец. 

Бананы — удобный и портативный перекус. Они поставляются в натуральной упаковке, их легко носить с собой и употреблять на ходу, независимо от того, направляетесь ли вы в спортзал или нуждаетесь в быстрой энергетической подпитке между приёмами пищи. Вы можете съесть банан прямо перед тренировкой, не чувствуя при этом полноты и вздутия живота. После тренировки бананы эффективны для быстрого восстановления и даже могут помочь вам бороться с воспалением. 

Хлеб

От обычного белого хлеба до вариантов с добавлением цельного зерна, семян и орехов — хлеб на любой случай, будь то завтрак или полуночный перекус. Для бодибилдера универсальность и разнообразие хлеба делают его одним из лучших высокоуглеводных продуктов питания, хотя и несколько недооценённым. 

Вы можете выбрать белый хлеб с высоким ГИ, чтобы быстро восполнить запасы энергии в мышцах после изнурительной тренировки с отягощениями, или нагрузить сэндвич из цельного зерна любым источником белка для укрепления мышц, например яйцами, мясом и овощами, чтобы быстро и сытно поесть. 

Стандартный ломтик белого хлеба содержит 66 калорий, чуть больше 12 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки и 3 грамма белка. Кусочек цельнозернового хлеба содержит больше всего, включая витамины (например, витамины группы В) и минералы (например, железо и магний). 

Как и макароны, хлеб часто ассоциируется с лишним весом, но это, опять же, миф. Хлеб может быть частью любой сбалансированной диеты, независимо от того, нацелены ли вы на набор мышечной массы или потерю жира. Он набирает вес только в том случае, если вы покрываете его нездоровыми спредами и съедаете больше калорий, чем вам нужно. 

Киноа

Киноа — это съедобное зерно с отличной питательной ценностью. В ней много полезных углеводов, почти столько же, сколько в рисе или макаронах, но больше белка. 

Самое главное, что в отличие от других источников углеводов, упомянутых в этой статье, белок в квиноа является полноценным. 

Это означает, что киноа в достаточном количестве содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза мышечного белка и роста мышц. Уже одно это делает киноа одним из лучших источников углеводов для бодибилдинга. 

Наряду с 64 граммами полезных углеводов в 100 граммах киноа содержится 14 граммов высококачественного белка, что практически не имеет аналогов среди цельных продуктов растительного происхождения. Содержание жиров в квиноа относительно высоко по сравнению со многими другими высокоуглеводными продуктами, но они удивительно высокого качества с очень полезной долей ненасыщенных жиров. 

Однако польза квиноа не ограничивается макроэлементами. Это крошечное семечко также богато такими микроэлементами, как железо, фолат, цинк, магний, медь и калий. 

Какая питательная сила!  

Если вы до сих пор относились к киноа свысока, самое время очнуться и покопаться в этой сокровищнице питательных веществ — это один из лучших углеводов для бодибилдинга. 

Сухие завтраки

Что на завтрак? Миска хлопьев является любимым завтраком на протяжении многих лет. Это вкусный способ начать день с высоким содержанием углеводов. 

Хлопья на завтрак — это не только для детей, которые смотрят по утрам мультики. Они также могут быть одним из лучших углеводов для бодибилдинга. Если, конечно, вы найдёте время прочитать этикетку на коробке. 

Многие виды хлопьев содержат много сахара и лишены питательных веществ. Начинать день с порции сахара — не лучший способ заложить фундамент для интенсивной тренировки в спортзале.  

К счастью, в разделе хлопьев можно найти варианты, которые помогут вам в бодибилдинге и не дадут ничего, кроме пустых калорий. Хлопья из цельного зерна без большого количества рафинированного сахара — идеальный вариант для бодибилдера. Хлопья из отрубей, дробленая пшеница, гранола (проверяйте список ингредиентов — некоторые из них больше похожи на сладкий десерт, чем на здоровый завтрак) и даже обычные кукурузные хлопья — лучшие варианты, чем типичные хлопья для завтрака. 

Хлопья для завтрака содержат от 65 до 90 граммов углеводов на 100 граммов, в зависимости от ингредиентов. Вот два примера на 100 граммов, чтобы проиллюстрировать разницу: 

• Овсяные хлопья быстрого приготовления без добавления сахара содержат 65 граммов углеводов, почти все сложные углеводы и только один грамм простых углеводов в виде сахаров естественного происхождения.  
• Хлопья с глазурью дают 90 граммов углеводов, 39 из которых — чистый сахар. 

Как видите, чтение этикетки на коробке оправдывает себя, если вы хотите получить хлопья, которые принесут больше пользы вашим мышцам, чем дадут вам быстрый прилив сахара. Если вы жаждете сахарных бомбочек с шоколадной глазурью, приберегите их после тяжёлой тренировки, когда ваши мышцы требуют быстрых углеводов. 

Картофель

Существует не одна веская причина, по которой картофель является одним из лучших углеводов для бодибилдинга. 

• Это маленький кладезь питательных веществ. Одна картофелина среднего размера содержит около 16 % рекомендуемой суточной нормы витамина С и 8 % по системе рекомендаций по питанию витамина В6. Кроме того, в нём на ∼40% больше калия, чем в банане такого же среднего размера. 
• Содержание белка в картофеле может быть довольно низким, но тот белок, который вы получаете, отличается высочайшим качеством. Недавние исследования показали, что картофельный белок так же эффективно, как и молочный, стимулирует синтез мышечного белка. 
• И, конечно, картофель обеспечивает мышцы углеводами, необходимыми для подготовки к следующей тренировке. В одной картофелине среднего размера содержится чуть менее 30 граммов углеводов, причём почти все они относятся к сложным, крахмалистым видам. 

Некоторые бодибилдеры избегают картофеля, потому что он может быть продуктом с высоким гликемическим индексом, то есть вызывать быстрый рост сахара в крови. Однако ГИ не имеет большого значения, если ваша еда не состоит из одного лишь картофеля. Когда вы едите картофель в составе полноценного обеда с белками, жирами и клетчаткой, ваш организм перерабатывает углеводы гораздо медленнее.  

Это также означает, что вы можете использовать картофель в качестве превосходного блюда после тренировки. Картофельное пюре идеально подходит для этого момента, так как ваш организм практически мгновенно расщепляет углеводы и направляет глюкозу в кровь. 

Самое главное, что картофель очень универсален. Его можно варить, жарить, запекать, делать пюре, запекать или нарезать ломтиками и добавлять в салаты, рагу и супы. 

Сладкий картофель

Сладкий картофель имеет лишь отдаленное родство с обычным картофелем, но обладает многими из тех же питательных преимуществ. Оба эти продукта являются корнеплодами и входят в список лучших углеводов для бодибилдинга. 

По сравнению с белым картофелем, сладкий содержит больше витаминов В и С и более чем в тысячу раз больше витамина А. С другой стороны, обычный картофель выигрывает, если сравнивать содержание калия. 

За последнее десятилетие исследователи обнаружили множество полезных свойств сладкого картофеля. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и помогает защитить ваше сердце. 

Что касается углеводов, то оба продукта содержат их в одинаковом количестве, но в сладком картофеле в разы больше сахара. Неудивительно, наверное, учитывая их название. Такое сочетание сложных и простых углеводов обеспечит ваш организм энергией до или после тренировки, или в любое другое время дня. 

Фасоль и другие бобовые

Бобовые, в том числе фасоль, нут и чечевица, представляют собой мощную комбинацию отличных углеводов и растительного белка. 

Тип углеводов, содержащихся в бобовых, — один из самых низкогликемических, которые только можно найти. Они вызывают низкий подъём сахара в крови после еды без скачков. 

Кроме того, они наполнены фитохимическими веществами (природными соединениями, содержащимися в растениях, которые защищают организм от болезней). Они помогают улучшить уровень холестерина в крови и уменьшить воспаление. 

Единственная проблема с тем, чтобы полагаться на бобы в качестве углеводов в бодибилдинге, заключается не в самих углеводах. Они просто великолепны. Дело в том, что, если вы будете есть бобы, как рис, ваш желудок может предать вас и заставить пускать газы до самого спортзала. Пищеварение — ключевой момент для бодибилдера. 

Тем не менее, фасоль и другие бобовые — одни из лучших углеводов для бодибилдинга, если есть их в меру. Регулярно включайте их в свой рацион, и вы получите максимум углеводов, много белка и много полезных веществ. 

Ягоды

Сладкие, сочные, вкусные и питательные: ягоды всех видов, включая чернику, ежевику, малину и клубнику, отлично подходят для бодибилдеров. 

Ягоды содержат мало калорий, много клетчатки и витаминов. Они также содержат антиоксиданты, защищающие ваши клетки, и другие биологически активные соединения, обладающие замечательной пользой для здоровья. 

Ягоды содержат в основном простые углеводы из натуральных сахаров, но имеют более низкий гликемический индекс, чем большинство других источников углеводов. 

Добавьте их в миску греческого йогурта, используйте для придания вкуса и питательности протеиновым коктейлям или наслаждайтесь ими как есть. 

Бонусные углеводы: мороженое

Возможно, это не сделает вас лучшим бодибилдером, но каждый заслуживает того, чтобы время от времени съедать порцию мороженого. 

Есть мороженое с высоким содержанием белка, а также мороженое с низким содержанием жира или обезжиренное, но ничто не сравнится с настоящим. Следуйте правилу 80/20: сосредоточьтесь на выборе здоровых продуктов примерно в 80% вашего рациона. В оставшихся 20% вы можете проявить большую гибкость или поблажки. 

Мороженое (и другие вкусные лакомства) попадают в эти 20%. При условии, что ваша диетическая база продумана, вписать мороженое в план питания для бодибилдинга не составит труда.

Сколько углеводов вы должны съедать?

Теперь вы знаете, какие углеводы лучше всего подходят для бодибилдинга. Но как определить, сколько их нужно съедать? 

Всё очень просто: количество потребляемых углеводов составляет калории, оставшиеся после того, как вы учли белки и жиры. 

Что это значит? Это значит, что сначала вы определяете, сколько калорий вам нужно, затем рассчитываете, сколько белков и жиров вы съедите. После этого оставшиеся калории — это калории углеводов. 

Вот простое пошаговое руководство. 

Шаг первый: калории

Для начала рассчитайте потребность в калориях. Вы можете воспользоваться нашим удобным калькулятором: 

• Калькулятор калорий: скорость метаболизма в состоянии покоя и суточная потребность

Из этого числа вычтите 500 калорий, если вы находитесь на этапе похудения. Добавьте столько же калорий, если вы набираете вес. Если вы довольны своим весом, вам больше не нужно ничего менять. 

Допустим, после учета общего уровня активности и режима тренировок вы пришли к цифре 3000 калорий в день.

Шаг второй: протеин

После этого настало время выяснить, сколько белка вам нужно. 

Для большинства культуристов идеальным считается 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела в день. 

Допустим, вы весите 90 килограммов и стремитесь к 2 граммам белка на килограмм в день. Это 180 граммов белка.

Эти 180 граммов дают 720 калорий (180 x 4 = 720). Остаётся 2 280 калорий для потребления жиров и углеводов.

Шаг третий: жиры

Следующий шаг: потребление жиров. Оно не должно быть ни слишком низким, ни слишком высоким. Если только вы не сидите на кетогенной диете, но тогда эта статья не для вас. Слишком много жира может не оставить достаточно углеводов для подпитки тренировок, а слишком мало — нарушить работу анаболических гормонов. 

Спортсмены и бодибилдеры должны потреблять 20–35 % ежедневных калорий из жиров. 

Шаг четвёртый: потребление углеводов

Просчитав все эти цифры, вы узнаете, сколько калорий вам осталось потратить на углеводы. 

Например, вы решили, что 30 % ваших калорий должны поступать из жиров. 

Тридцать процентов от 3000 — это 900. Поскольку каждый грамм жира содержит 9 калорий, это означает, что ежедневно вы должны съедать даже 100 граммов жира (900 / 9 = 100). 

После учёта жировых калорий у вас остается 1380 калорий для углеводов. 

1,380 / 4 = 345. Давайте округлим это до 350 граммов углеводов в день. 

Читайте также:

• Как набрать мышечную массу: полное руководство
• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу

Выбор времени приёма углеводов

Вы желаете получать правильное топливо для своего тела в нужное время, чтобы показать наилучшие результаты в тренажёрном зале и заложить основу для роста мышц. Это означает правильную стратегию потребления углеводов до и после тренировки. 

• Если вы не тренируетесь рано утром, постарайтесь съесть приличный по размеру приём пищи с большим количеством сложных углеводов за 2–3 часа до начала занятий в зале. 
• Если вы тренируетесь до завтрака или давно не ели, перекус с белком и простыми углеводами за 15–30 минут до тренировки стабилизирует уровень сахара в крови и даст вам высокооктановое топливо, которое обеспечит вас энергией на протяжении всей тренировки. 

Тренировки в режиме голодания — это нормально. Большую часть энергии ваши мышцы получают из запасов гликогена, полученного из углеводов, которые вы съели накануне. 

После тренировки вам нужен белок, чтобы переключиться в режим наращивания мышц. Однако в этот момент ваши мышцы также очень чувствительны к углеводам. Все углеводы, которые вы съедаете или выпиваете в течение нескольких часов после тренировки, поступают непосредственно в мышцы. Они хранятся в виде гликогена и будут служить топливом для вашей следующей тренировки. 

Быстрые углеводы, то есть источники с высоким гликемическим индексом, особенно полезны для быстрого восполнения запасов гликогена. 

Для достижения наилучших результатов распределяйте углеводы в течение дня, чтобы не перегружать желудок и не замедлять пищеварение. Вместо того чтобы нагружать желудок одним или двумя большими приёмами пищи, рекомендуется есть каждые 3–4 часа, как сложные углеводы, так и белки. 

Заключительные слова

Протеину, возможно, уделяется больше всего внимания, когда речь заходит о бодибилдинге. Однако углеводы — это те солдаты, которые позволяют вам выполнять работу, необходимую для набора сухой мышечной массы. 

Хотя углеводы, возможно, и не являются необходимыми в строгом смысле этого слова, когда речь идёт о наращивании мышц, они точно могут стать вашим лучшим другом в тренажёрном зале. 

Пополните запасы гликогена в мышцах с помощью этих 11 лучших углеводов для бодибилдинга — и ваш уровень энергии позволит вам показать серьезный результат, когда придёт время поработать с весами. 

Вопрос-ответ

Какие углеводы лучше для роста мышц?

Углеводы содержат калории, необходимые для роста мышечной массы, а также гликоген, необходимый для интенсивных физических нагрузок. Коричневый рис, овсянка, кинва, и сладкий картофель – наиболее рекомендуемые источники углеводов.

Где брать углеводы спортсмену?

Сюда относятся хлеб, крупы, злаки и крахмалистые овощи: картофель, тыква, батат. В них к цепочке полисахаридов прикрепляется клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике. Клетчатка усложняет расщепление углеводов, поэтому энергия высвобождается медленнее и ее хватает надолго. Натуральные продукты.

Где брать много углеводов?

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и сладкий картофель, которые обеспечивают стабильный уровень энергии и способствуют восстановлению после тренировок.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии: комбинируйте разные источники углеводов в своем рационе, чтобы получать все необходимые витамины и минералы, а также избежать скуки в питании.

СОВЕТ №3

Следите за временем потребления углеводов. Употребляйте их до и после тренировки для максимальной эффективности, чтобы обеспечить организм энергией и поддержать восстановление мышц.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на порции: даже полезные углеводы могут привести к набору веса, если их есть в избытке. Рассчитывайте свои потребности в калориях и углеводах в зависимости от интенсивности тренировок.