Главная | Белки | Жиры | Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Узнайте, какие виды углеводов являются лучшими и как их можно легко измерить без использования весов!

В последнее время углеводы приобрели плохую репутацию в качестве одной из причин кризиса ожирения во многих странах мира. Однако углеводы являются важной частью сбалансированной диеты. Они, это предпочитаемый источник энергии для нашего организма и жизненно необходимы для пика работоспособности.

Важно помнить, что некоторые углеводы расщепляются быстрее и легче, чем другие. Быстроусвояемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами. Наш организм может использовать эти виды углеводов практически сразу. Проблема, однако, в том, что их употребление может быстро поднять уровень сахара в крови, и они не являются устойчивой формой энергии. А поскольку эти углеводы так легко усваиваются, они также легко откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, перевариваются немного дольше, не так резко повышают уровень сахара в крови и часто содержат больше клетчатки, чем их простые собратья.

Ниже приведены примеры сложных углеводов. Если вы будете придерживаться их, вместо того чтобы есть в основном рафинированные углеводы, такие как пончики или пирожные, ваш уровень энергии будет более стабильным в течение дня.

Если вы любите сладкие углеводы и не хотите полностью исключать их из своего рациона, попробуйте есть их (в умеренных количествах) сразу после тренировки!

Многие фитнес-планы, особенно те, которые предназначены для повышения работоспособности или набору мышечной массы, включают примерно 50 граммов углеводов на один приём пищи. Не знаете, как это выглядит? Посмотрите эти фотографии и разбивку макронутриентов, чтобы узнать, как определить 50 граммов углеводов на глаз!

Сладкий картофель

• На 2 средних печёных картофелины: 200 калорий, 46 г углеводов, 0,3 г жира, 4,5 г белка

Сладкий картофель хорош тем, что даёт энергию на длительное время без большого количества жира. Сладкий картофель также содержит кальций, калий, тиамин и ниацин. Он является одним из лучших источников витамина А.

Врачи подчеркивают важность точного измерения макронутриентов, особенно углеводов, для поддержания здоровья и контроля веса. 50 граммов углеводов могут выглядеть по-разному в зависимости от источника. Например, это может быть около 200 граммов картофеля, 150 граммов риса или 100 граммов макарон. Врачи рекомендуют обращать внимание на качество углеводов: предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам, которые содержат не только углеводы, но и клетчатку, витамины и минералы. Они также отмечают, что важно учитывать индивидуальные потребности организма и уровень физической активности. Правильное понимание порций поможет избежать переедания и поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня.

Как у меня получается есть 150 граммов белка каждый день? #правильноепитание #пп #похудение

Картофель

• На 1-1/2 средних печённых картофелины: 241 килокалория, 54,9 г углеводов, 0,3 г жира, 6,5 г белка.

Если не любите сладкий картофель, ешьте обычный! В нём несколько больше килокалорий, углеводов, белков и жиров, чем в сладком картофеле, и он усваивается немного быстрее, но эти различия довольно незначительны. Оба вида картофеля являются отличными источниками углеводов.

Готовая овсянка

• На 1-3/4 чашки: 291 килокалория, 49,1 г углеводов, 6,2 г жира, 10,4 г белка

Овёс уже давно занимает прочное место в питании человека. Этот полезный, низкохолестериновый продукт содержит огромную дозу клетчатки, а также железо, кальций, рибофлавин и фолаты.

Многие люди, стремящиеся к здоровому образу жизни, активно обсуждают важность контроля за потреблением макронутриентов, особенно углеводов. В социальных сетях и на форумах можно встретить множество мнений о том, как правильно измерять 50 граммов углеводов. Некоторые делятся своими методами, используя кухонные весы и специальные приложения для подсчета калорий, чтобы точно отслеживать свой рацион. Другие же предпочитают интуитивный подход, полагаясь на визуальные ориентиры, такие как размер порции или привычные продукты.

Многие отмечают, что понимание того, как выглядят 50 граммов углеводов, помогает лучше осознавать, что они едят. Например, это может быть примерно одна порция пасты или несколько кусочков хлеба. Обсуждения часто касаются не только количества, но и качества углеводов, с акцентом на предпочтение сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, в отличие от простых. В конечном итоге, осознанный подход к питанию помогает людям достигать своих целей, будь то снижение веса или поддержание энергии на высоком уровне.

Как считать БЖУ! УГЛЕВОДЫ

Цельнозерновой хлеб

• На 2 ломтика: 200 килокалорий, 44 г углеводов, 0 г жира, 6 г белка

Нарезанный хлеб — самый обычный продукт. Приверженцы бюджетных диет знают, что это довольно дешевый и удобный источник углеводов. Однако прежде чем купить буханку, обязательно прочитайте этикетку: цельнозерновой хлеб — это не то же самое, что цельнозерновой пшеничный.

Киноа

• На 1-1/4 чашки вареной: 278 килокалорий, 49,3 г углеводов, 4,4 г жира, 10,2 г белка

Несмотря на то, что киноа указана как источник углеводов, она также является полноценным белком и может быть использована в качестве вегетарианского источника белка. Поскольку в ней больше белка, чем в других источниках углеводов, она может быть более калорийной, поэтому если вы следите за калориями, обязательно измеряйте, сколько вы едите!

Сколько углеводов тебе нужно?

Длиннозерновой коричневый рис

• На 1 приготовленную чашку: 216 килокалорий, 44,8 г углеводов, 1,8 г жира, 5 г белка

Бурый рис имеет довольно хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что в нём очень мало жира, холестерина и соли. Его легко измерить, он содержит клетчатку и много необходимых микроэлементов, таких как селен и марганец. Соедините его с какими-нибудь бобовыми, и вы получите полноценный белок!

Вопрос-ответ

Как выглядят 50 грамм углеводов?

Вот как 50 граммов углеводов выглядят в виде переработанных продуктов или продуктов с высоким их содержанием: три ломтика хлеба, три картофелины, чашка риса или макарон.

Сколько нужно есть углеводов, чтобы войти в кетоз?

Для достижения кетоза – состояния, при котором запускается процесс синтеза кетоновых тел, – углеводов в ежедневном рационе должно быть совсем мало – от 20 до 40 граммов в сутки.

Как посчитать углеводы?

Как считать углеводы Общепринятая суточная норма углеводов для взрослого человека составляет 45-65% от общего количества потребляемых калорий. Это примерно 225-325 граммов углеводов в день, если ваша норма составляет 2 000 калорий.

Как считать углеводы в сухом или готовом виде?

Запомните одно единственное правило – взвешивать продукты нужно в сыром, размороженном и неприготовленном виде! Соответственно, крупы нужно взвешивать в сухом виде! Рассмотрим на примере гречневой крупы. Зачастую, люди любят загуглить что-то типа «сколько калорий в гречке вареной на воде».

Советы

СОВЕТ №1

Для точного измерения макросов используйте кухонные весы. Это поможет вам точно определить количество углеводов в порции продуктов, что особенно важно при соблюдении диеты или контроле за питанием.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на упаковку продуктов. Многие производители указывают содержание углеводов на этикетке, что может значительно упростить процесс подсчета макросов и помочь вам лучше планировать свое меню.

СОВЕТ №3

Используйте приложения для отслеживания питания. Существует множество мобильных приложений, которые позволяют легко вводить продукты и автоматически рассчитывать содержание углеводов, что сделает процесс более удобным и эффективным.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии. Включайте в свой рацион разные источники углеводов, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это не только обеспечит вас необходимыми питательными веществами, но и сделает ваше питание более сбалансированным.