Главная | Белки | Жиры | Углеводы

Вопреки распространённому мнению, жир не враг! Узнайте, как легко добавить порцию полезных жиров в свой рацион.

Жир: самый вкусный макроэлемент и тот, который также наиболее широко и исторически демонизирован. Попробуем избавить жир от дурной репутации, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно, добавляя его в свой рацион!

Традиционные диеты в бодибилдинге содержат мало жира, потому что он обладает высокой калорийностью. На грамм жира приходится 9 килокалорий, что более чем в два раза превышает количество килокалорий, получаемых из углеводов и белка. Поэтому для культуристов, которым необходимо следить за калорийностью рациона, жир не всегда в тему.

Несмотря на то, что бодибилдерам не нужно так точно следить за количеством потребляемых килокалорий, устаревшая пищевая пирамида приучила многих людей к тому, что жира нужно бояться. Приверженцы низкокалорийных диет исключили из своего рациона мясо и сыр, а пищевая промышленность начала выпускать закуски с низким содержанием жира и без жира. Хотя мания низкокалорийного питания постепенно ослабляет свою власть над миром, это слово по-прежнему вызывает много опасений.

Коротко о жирах

В действительности нашему организму для нормальной работы необходимы пищевые жиры. Например, клетки сердца почти полностью работают на жирных кислотах. Жир также необходим для усвоения витаминов и минералов, а также клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Трансжиры, содержащиеся в растительных шортенингах (кондитерский или кулинарный жир) и частично гидрогенизированных маслах, не имеют никакой пользы для здоровья. Несмотря на дурную славу, насыщенные жиры безопасны для здоровья, если употреблять их в небольших количествах — как правило, не более 10 процентов от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительных продуктах и омега-3 жирных кислотах, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая снижение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированного, здорового питания. Но то, сколько их должно быть в рационе, зависит только от вашего организма и ваших целей. Вот информация, которая поможет вам легко отмерить 20 граммов жира без весов!

Врачи подчеркивают важность понимания макронутриентов для поддержания здоровья и достижения целей в питании. 20 граммов жира, например, могут выглядеть по-разному в зависимости от источника. Это может быть всего лишь одна столовая ложка оливкового масла, которая содержит полезные мононенасыщенные жиры, или же небольшая порция авокадо, богатого витаминами и клетчаткой. В то же время, 20 граммов жира могут быть представлены в виде нескольких орехов, которые обеспечивают организм не только жирами, но и белками и антиоксидантами. Врачи рекомендуют обращать внимание на качество жиров, предпочитая растительные источники и избегая трансжиров. Правильное понимание порций и их состава помогает людям лучше контролировать свое питание и поддерживать здоровье.

Массовый экспорт в картинки и изменение размеров. MassEffect. Макросы от Деревяшкина. Corel Draw

Кешью

На 1/4 стакана:

• 314 килокалорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жира
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, кешью — отличная альтернатива! Однако они содержат большое количество килокалорий, поэтому не стоит перекусывать ими бездумно.

Авокадо

На 3/4 авокадо:

• 241 килокалория
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жира
• 3 г белка

Авокадо — король пищевых жиров. Он вкусный, богат полезными питательными веществами и хорошо сочетается практически со всем. Начните свой день с пары-тройки яиц и нескольких долек авокадо, чтобы понять, как ваше тело использует энергию на остаток дня!

Многие люди, стремящиеся к здоровому образу жизни, начинают обращать внимание на макроэлементы в своем рационе. Одной из популярных тем является визуализация 20 граммов жира. Это количество может быть представлено в виде небольшого кусочка масла или горсти орехов. Интересно, что понимание, как выглядит 20 граммов жира, помогает лучше контролировать потребление калорий и осознанно подходить к выбору продуктов.

Некоторые делятся своими находками в социальных сетях, показывая, как легко можно переоценить порции. Например, 20 граммов авокадо или оливкового масла могут показаться незначительными, но на самом деле это достаточно для значительного увеличения калорийности блюда. Обсуждения на эту тему подчеркивают важность образования в области питания и осознанного подхода к еде, что в конечном итоге способствует более здоровым привычкам.

Как включить макросы в Excel

Арахисовое масло

На 2 столовые ложки:

• 210 килокалорий
• 6 г углеводов
• 16 г жира
• 7 г белка

Самое сложное в арахисовом масле — это множество вариантов, которые вы можете найти в продуктовом магазине. Выбирайте арахисовое масло с небольшим количеством сахара или вообще без него и с очень небольшим количеством ингредиентов.

Миндаль

На 1/2 стакана:

• 275 килокалорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жира
• 10,1 г белка

Миндаль — идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. В нем много полезных жиров и, кроме того, он содержит здоровую дозу белка. Они также хороши тем, что их легко отмерить, и они долго хранятся.

Макросы на баф для пп+свс | Увеличил фарм на 15% | Lineage 2 Homunculus Elcardia

Оливковое масло первого отжима

На 1-1/2 столовые ложки:

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жира
• 0 г белка

Оливковое масло — это едва ли не самый простой способ добавить жир в свой рацион. Вы можете готовить на нём почти любую еду, добавлять его в салаты и, в крайнем случае, даже в протеиновые коктейли или смузи.

Вопрос-ответ

Как визуально определить 20 граммов жира в пище?

20 граммов жира можно визуально представить как примерно одну столовую ложку масла или сливочного масла. Это также эквивалентно 4 чайным ложкам майонеза или 2-3 кусочкам авокадо среднего размера.

Почему важно учитывать количество жира в рационе?

Учет жира в рационе важен, поскольку жиры являются основным источником энергии и играют ключевую роль в усвоении витаминов. Однако избыток жиров, особенно насыщенных и трансжиров, может привести к проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания.

Как правильно измерять макросы в домашних условиях?

Для точного измерения макросов в домашних условиях рекомендуется использовать кухонные весы. Также полезно ознакомиться с таблицами калорийности и составом продуктов, чтобы точно знать, сколько жиров, углеводов и белков содержится в каждой порции.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте кухонные весы для точного измерения порций. Это поможет вам точно определить, сколько граммов жира вы добавляете в свои блюда, и избежать переедания.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на упаковку продуктов. Многие производители указывают содержание макросов на этикетках, что поможет вам лучше контролировать потребление жиров и других питательных веществ.

СОВЕТ №3

Записывайте свои приемы пищи в специальное приложение или блокнот. Это поможет вам отслеживать, сколько жира вы потребляете в течение дня и корректировать свой рацион при необходимости.

СОВЕТ №4

Изучите различные источники жиров. Разные продукты содержат разные типы жиров (насыщенные, ненасыщенные и трансжиры), и понимание их различий поможет вам делать более здоровый выбор.