Главная | Белки | Жиры | Углеводы

Хотите нарастить мышцы и избавиться от жира? Тогда вам нужен протеин! Вот сколько его нужно и как его отмерить для каждого приёма пищи.

Белок — это молекула, состоящая из аминокислот. Он входит в состав каждой клетки нашего тела. Из белка состоят волосы и ногти, он необходим для создания и восстановления мышц, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, занимающихся фитнесом, белок имеет особое значение, поскольку он является жизненно важной частью процесса наращивания мышц.

Исследования показывают, что лучший способ получить достаточное количество белка в рационе и делать это на постоянной основе — это употреблять 20-30 граммов белка за один приём пищи.

Но как отмерить 30 граммов? Не у всех есть пищевые весы, и никто не хочет разбираться в каждом ингредиенте блюд до бесконечности. Итак, вот как выглядят 30 граммов белка из различных распространённых источников. Используйте эти фотографии в качестве руководства, чтобы быстро и легко измерить свои потребности в белке!

Бекон

На 7 толстых ломтиков:

• 428 килокалорий
• 1,1 г углеводов
• 33 г жира
• 29,3 г белка

Несмотря на то, что бекон является абсолютно оправданным способом получения белка, он также содержит много килокалорий и насыщенных жиров. Фактически, в нём почти поровну белка и жира! Если вы пытаетесь оставаться или стать стройным, съесть семь ломтиков бекона вместе с яичными белками, вероятно, не лучший выбор. А на период набора мышечной массы, бекон подходит отлично.

Врачи подчеркивают важность точного измерения макронутриентов, особенно белков, для достижения оптимального состояния здоровья и физической формы. 30 граммов белка могут выглядеть по-разному в зависимости от источника. Например, это может быть 100 граммов куриного филе, 150 граммов греческого йогурта или всего лишь 30 граммов сыра. Специалисты отмечают, что правильное понимание порций помогает избежать недоедания или переедания. Кроме того, разнообразие источников белка важно для получения всех необходимых аминокислот. Врачи рекомендуют использовать кухонные весы и мерные стаканы для более точного контроля за потреблением белка, что способствует более эффективному достижению целей в питании и тренировках.

Как выглядят 30 грамм белка в продуктах?🥩 #food #белок #питание

Варёные яйца

На 5 крупных яиц:

• 388 килокалорий
• 2,8 г углеводов
• 26,5 г жира
• 31,5 г белка

Яйца — отличный источник белка. Они особенно хороши, когда вы не можете заставить себя съесть ещё одну куриную грудку. Если пытаетесь снизить количество калорий, то всегда можете съесть только яичный белок, но для получения того же количества белка вам понадобится около восьми яиц.

Говяжий фарш

На 120 граммов:

• 218 калорий
• 0 г углеводов
• 8,6 г жира
• 33 г белка

Постная говядина может стать отличным дополнением к вашему плану питания. Хотя в ней больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, постная говядина содержит немного больше белка и дополнительный объём железа.

Многие люди, стремящиеся к здоровому образу жизни, активно обсуждают важность макроэлементов в своем рационе. Особенно интересует вопрос, как визуально определить 30 граммов белка. Некоторые делятся своими находками, показывая, что это примерно соответствует порции куриного филе размером с ладонь или же двум яйцам. В социальных сетях можно встретить фотографии, где люди сравнивают порции белка с другими продуктами, такими как греческий йогурт или творог. Это помогает наглядно понять, сколько белка содержится в привычных продуктах. Обсуждения также касаются того, как правильно сочетать белок с углеводами и жирами для достижения оптимального баланса в питании. Пользователи делятся рецептами и советами, как легко включить нужное количество белка в ежедневный рацион, что делает процесс более увлекательным и доступным.

Как 30 г белка выглядит в растительных продуктах.

Темпе

На 170 граммов:

• 333 килокалории
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жира
• 30,9 г белка

Темпе — это ещё один соевый продукт. Наряду с белком и жиром, вы получите полезную дозу магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, нет никаких доказательств того, что соя повышает уровень эстрогена. Так что ешьте!

Протеин

На 1 мерную ложку:

• 170 килокалорий
• 6 г углеводов
• 2,5 г жира
• 30 г белка

Протеиновый порошок — это, пожалуй, самый калорийный источник белка. Если вы пытаетесь следить за калорийностью или снизить их количество, но при этом хотите получить белок для питания мышечной ткани, то совок или два протеинового порошка могут стать идеальной закуской. Он также отлично подходит сразу после тренировки.

Как у меня получается есть 150 граммов белка каждый день? #правильноепитание #пп #похудение

Сыр тофу

На 3/4 куска:

• 311 килокалорий
• 6,8 г углеводов
• 19,9 г жира
• 33,7 г белка

Если вы не любите мясо или просто хотите найти другой источник белка, попробуйте тофу. Тофу изготавливается из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Тофу также является полноценным белком, что означает наличие в нём всех незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка.

Куриная грудка

На 4 унции:

• 164 килокалории
• 0 г углеводов
• 5,2 г жира
• 29,2 г белка

Куриная грудка является основным продуктом в бодибилдинге, и не зря. Она содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, а также мало жира. Она также является хорошим источником калия и витамина B6.

Вопрос-ответ

Как набрать 30 грамм белка?

Куриная грудка без кожи и костей Количество: половина грудки (≈100 г) Стейк Свиные отбивные Лосось Тунец Осьминог Яйца МиндальЕщё

Как посчитать норму белка?

Для людей, ведущих обычный образ жизни, рекомендуется потреблять около 0, 8 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, для человека весом 80 кг нужно примерно 64 г белка в день. Однако потребность в белке у спортсменов выше и, как правило, зависит от типа тренировок и вида спорта.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите источники белка: Чтобы лучше понимать, как выглядят 30 граммов белка, ознакомьтесь с различными продуктами, содержащими этот макроэлемент. Например, 30 граммов белка можно получить из 100 граммов куриного филе, 150 граммов греческого йогурта или 200 граммов чечевицы. Это поможет вам разнообразить свой рацион.

СОВЕТ №2

Используйте кухонные весы: Для точного измерения макросов важно иметь под рукой кухонные весы. Это позволит вам точно отмерять порции продуктов и контролировать потребление белка, что особенно важно для тех, кто следит за своим питанием или занимается спортом.

СОВЕТ №3

Записывайте свои приемы пищи: Ведение дневника питания поможет вам отслеживать, сколько белка вы потребляете ежедневно. Это может быть полезным инструментом для анализа вашего рациона и корректировки его в соответствии с вашими целями по питанию и тренировкам.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на сочетание макросов: При планировании своего рациона старайтесь сочетать белки с углеводами и жирами. Это не только улучшит усвоение питательных веществ, но и поможет поддерживать уровень энергии в течение дня. Например, добавление авокадо к белковому смузи сделает его более питательным.