Тренировки с отягощениями во время беременности больше не является предметом насмешек врачей и тренеров. Напротив, в большинстве, если не во всех, странах мира силовые тренировки входят в рекомендации по физической активности для беременных женщин. 

Ключевые моменты:

• Поднятие тяжестей является безопасным занятием с минимальными рисками во время здоровой беременности. 
• Если вы ещё не занимаетесь тяжёлой атлетикой, то беременность — это отличный повод для начала занятий, которые принесут пользу и вам, и вашему ребёнку. 
• Ваш организм будет претерпевать изменения, поэтому будьте готовы адаптировать свои тренировки соответствующим образом. 

Регулярные занятия спортом и физическая активность приносят беременным женщинам много пользы. В прошлом женщинам часто советовали избегать физических упражнений во время беременности, как будто беременность означает наличие тяжёлого заболевания. 

Сегодня мы знаем больше, и в рекомендациях по физической активности для взрослых беременным женщинам предлагается заниматься спортом до, во время и после беременности. Причём речь идёт уже не только об аэробных тренировках, но и об упражнениях, укрепляющих мышцы, например, поднятии тяжестей. 

К сожалению, на практике это пока не так. Многие беременные женщины становятся менее физически активными. До 15% беременных женщин получают от своих опекунов рекомендацию прекратить занятия спортом. 

Это противоречит всем научным рекомендациям и данным. 

Хорошие физические нагрузки, включая силовые тренировки, благоприятно сказываются на здоровье женщины во время беременности. Поэтому нам по-прежнему необходимо больше информации, адресованной как беременным женщинам, так и специалистам в этой области. 

В этой статье мы рассмотрим, что говорят научные исследования об упражнениях с отягощением, т. е. о поднятии тяжестей во время беременности: преимущества, возможные риски и то, что следует иметь в виду, занимаясь спортом с «колобком в духовке». 

У меня, по понятным причинам, нет личного опыта в этом вопросе, но существует значительное количество исследований на эту тему. И эти исследования показывают, почему силовые тренировки и поднятие тяжестей являются неотъемлемой частью здоровой беременности для всех её участников. 

Преимущества занятий с отягощениями во время беременности

Для начала давайте рассмотрим положительные эффекты, которые можно ожидать от занятий силовыми тренировками во время беременности. Поверьте, этот список длиннее, чем список возможных рисков. Физические нагрузки дают беременным женщинам множество преимуществ, включая более лёгкие и короткие роды, а тренировки с высоким уровнем сопротивления могут оказать особенно благоприятное воздействие. 

Силовые тренировки снижают риск развития гестационного диабета 

Гестационный диабет — это тип диабета, который развивается во время беременности и является наиболее распространённым медицинским осложнением у беременных женщин. Гестационный диабет развивается у 6–11% беременных женщин, и это число растёт с каждым годом. 

Когда всё работает как надо, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, не позволяя количеству сахара в крови превысить определённые пределы. При диабете поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества инсулина, чтобы переместить сахар в клетки, где он расщепляется до энергии. Вместо этого в крови остается слишком много сахара, и клетки становятся менее чувствительными к инсулину — это состояние называется инсулинорезистентностью. 

Во время беременности гормоны, вырабатываемые в плаценте, делают ваши клетки невосприимчивыми к инсулину. Для большинства женщин это не является проблемой, и поджелудочная железа отвечает на это увеличением выработки инсулина. Однако примерно у 10% беременных женщин поджелудочная железа не справляется с этой задачей, и у них развивается гестационный диабет, обычно во втором или третьем триместре. 

Гестационный диабет обычно проходит сам по себе после родов, и уровень глюкозы в крови матери приходит в норму. К сожалению, при этом не исчезает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем. После перенесенного гестационного диабета повышается риск развития диабета 2-го типа в более позднем возрасте. Кроме того, у детей, родившихся у матерей с нелеченым гестационным диабетом, в детстве чаще развивается диабет и появляется избыточный вес. 

Женщины, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета. Речь идёт не о незначительном, а о существенном снижении риска. 

Если заниматься спортом во время беременности, то вероятность предотвращения диабета значительно выше, даже с учётом возраста, веса, расовой принадлежности и предыдущих беременностей. Более интенсивные физические нагрузки, по-видимому, лучше: женщины, уделяющие больше времени физическим нагрузкам, снижают риск развития гестационного диабета ещё больше в зависимости от дозы. Исследование 2017 года показало, что круговые тренировки с отягощениями более эффективны, чем аэробные. 

Если у вас в итоге возник гестационный диабет, вы можете повысить уровень сахара в крови с помощью силовых тренировок. В одном из исследований женщины с гестационным диабетом лечились либо только диетой, либо комбинацией диеты и силовых упражнений с эластичной лентой. Женщины, добавившие к лечению силовые тренировки, не использовали так много инсулина, а также увеличили время, когда им вообще нужно было использовать инсулин. 

Недавно проведенный метаанализ имеющихся исследований показал, что силовые тренировки повышают уровень сахара в крови и снижают потребность в инсулине у женщин с гестационным диабетом. 

Другими словами, чтобы снизить риск развития гестационного диабета, во время беременности следует оставаться физически активной. Если же диабет всё-таки возникнет, то физические нагрузки помогут снизить дозу инсулина, если он вообще нужен. Поднятие тяжестей — отличный способ поддерживать активность во время беременности. Ваши мышцы — ваши друзья в борьбе с диабетом. Мышечная масса действует как губка для сахара в крови. 

Врачи единодушны в том, что тренировки с отягощениями во время беременности могут быть полезными, если они проводятся с учетом индивидуальных особенностей женщины и под контролем специалиста. Умеренные физические нагрузки способствуют укреплению мышц, улучшению кровообращения и снижению риска развития осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Однако важно учитывать, что не все упражнения подходят для беременных. Специалисты рекомендуют избегать высоких нагрузок и упражнений, которые могут привести к травмам или чрезмерному напряжению. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить безопасные уровни нагрузки и подходящие виды упражнений. Правильный подход к тренировкам поможет сохранить здоровье как матери, так и ребенка.

Не в коем случае не делай этого во время беременности! #shorts #pilates #беременность #роды

Тренировки с отягощениями во время беременности уменьшают боли в пояснице

Боль в пояснице — ещё одна распространённая жалоба среди беременных женщин. При изменении кривизны позвоночника происходит нагрузка на мышцы спины, особенно поясничного отдела.  

Некоторые женщины, испытывающие боль в пояснице во время беременности, испытывают лишь раздражающий дискомфорт. У других, напротив, боли настолько мешают спать и заниматься повседневной деятельностью, что они даже вынуждены брать отпуск на работе. Шведское исследование, проведённое на примере 200 женщин, показало, что 76% из них в тот или иной момент испытывали боль в пояснице во время беременности. Из них 30% из-за сильной боли не могли выполнять свои обычные повседневные дела. 

Тренировки с отягощением, подобранные с учётом индивидуальных потребностей, с правильным подбором упражнений для укрепления мышц кора снижают интенсивность боли в пояснице. В одном из исследований 107 женщин участвовали в тренировках на укрепление мышц во второй половине беременности. По сравнению со 105 женщинами из контрольной группы исследователи обнаружили, что тренировки снижают интенсивность боли в пояснице. В то же время женщины из контрольной группы отмечали усиление боли в пояснице по мере прогрессирования беременности. 

Тренировки с отягощениями улучшают развитие плода

Не так давно врачи рекомендовали будущим мамам не подвергать себя физическим нагрузкам во избежание негативного влияния на развитие плода. Современные исследования показывают, что эти рекомендации не только не нужны, но и совершенно ошибочны. 

По данным одного из исследований, физические нагрузки во время беременности улучшают рост плода. И речь идёт о здоровом развитии, а не о признаках будущего риска ожирения. Дети от матерей, занимающихся спортом, рождались более длинными и с большей сухой массой тела, чем дети от матерей, не занимающихся спортом, но без существенной разницы в процентном содержании жира в организме. 

Ещё одно исследование показало, что лёгкие нагрузки во втором и третьем триместрах беременности могут ослабить негативное влияние массы тела матери. Избыточный вес или ожирение во время беременности связаны с повышенным риском выкидыша и врождёнными пороками развития головного мозга или позвоночника, например, расщепление позвоночника. При этом дефекте нервной трубки позвоночник, защищающий спинной мозг, не формируется и не закрывается, как положено. Конечно, подавляющее большинство детей рождаются здоровыми независимо от того, занимается ли мать спортом во время беременности или нет, но риск врожденных пороков развития у малоподвижных беременных женщин выше. 

В нескольких исследованиях отмечается, что дети женщин, активно занимавшихся спортом во время беременности, в пятилетнем возрасте несколько опережают сверстников по уровню нейроразвития. Исследователи предполагают, что регулярные интенсивные физические нагрузки обеспечивают поступление к плоду через плаценту большего количества кислорода и питательных веществ. 

Мета-анализ, проведенный в 2019 г., показал, что высокоинтенсивные физические нагрузки после второго триместра и в третьем триместре, по-видимому, безопасны для здоровых беременных. Кроме того, физическая активность высокой интенсивности связана с более низким риском преждевременных родов. 

К сожалению, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить безопасность высокоинтенсивных тренировок в первом и втором триместрах беременности, а также безопасность тренировок на уровне 90% и более от максимальной частоты сердечных сокращений. Ничто не указывает на опасность, но было бы безответственно утверждать что-либо наверняка без дополнительных данных. В любом случае, как представляется, высокоинтенсивные тренировки не дают больших преимуществ по сравнению с умеренной интенсивностью во время беременности. Иными словами, разумнее поддерживать интенсивность тренировок на умеренном уровне. 

Занятия спортом во время беременности приносят пользу не только вашему ребенку, но и вам. Более старое исследование, проведенное в 1990 г., показало, что у женщин, сохранявших физическую активность во время беременности, роды протекали без осложнений и им реже требовалось хирургическое вмешательство во время родов. Более позднее исследование согласилось с этими наблюдениями и показало, что тренировки с небольшими весами не оказывают негативного влияния на роды, независимо от их типа: нормальные, инструментальные или кесарево сечение. 

Мнения о тренировках с отягощениями во время беременности варьируются. Многие специалисты утверждают, что такие упражнения могут быть полезны, способствуя укреплению мышц, улучшению выносливости и снижению болей в спине. Регулярные тренировки помогают контролировать вес и могут облегчить роды. Однако важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины. Некоторые врачи предостерегают от чрезмерных нагрузок, особенно в третьем триместре, когда риск травм возрастает. Ключевым моментом является консультация с врачом и работа с квалифицированным тренером, который сможет адаптировать программу под конкретные потребности беременной. Безопасность должна быть на первом месте, и важно прислушиваться к своему организму.

💡5 ПОЛЕЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ. Физические нагрузки и беременность: в чем польза?

Занятия с отягощениями во время беременности помогают предотвратить недержание мочи

Недержание мочи — частое явление во время беременности, и физические нагрузки могут помочь вам предотвратить его или уменьшить степень тяжести без побочных эффектов. Упражнения для мышц тазового дна, в частности, являются безопасным и эффективным методом лечения. Систематический обзор выявил убедительные доказательства пользы сочетания силовых и аэробных упражнений для профилактики недержания мочи во время беременности. 

• Подробнее:недержание мочи у спортсменов и при занятиях спортом: более распространенное явление, чем вы думаете

Занятия с отягощениями во время беременности улучшают настроение

Физические и психические изменения, происходящие во время беременности, связаны с повышенным риском возникновения депрессии или симптомов депрессии. Депрессией страдают около 10% всех беременных женщин. 

Конечно, антидепрессанты помогают, но, возможно, вы не захотите принимать их, если подвергаете им и своего ребенка. К счастью, физические нагрузки являются прекрасным средством для поддержания психического здоровья и сами по себе являются антидепрессантом, как в целом, так и во время беременности. Не существует доказательств, подтверждающих преимущество одного вида физической нагрузки над другим, но сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок является эффективным. И в любом случае именно такое сочетание советуют руководства по физической активности во время беременности! 

Поддержание силы и мышечного тонуса с помощью поднятия тяжестей во время беременности улучшит ваш образ тела и, вероятно, повысит уверенность в себе и чувство благополучия. Чувство комфорта в собственном теле всегда повышает настроение, независимо от того, беременна женщина или нет. 

• Читайте также:польза тренировок для психического здоровья

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ. Ограничения, польза #беременна #фитнес #тренировка #сашабраун #тренер

Физические нагрузки предотвращают избыточное увеличение массы тела во время беременности

Во время беременности масса тела увеличивается по мере роста плода. Если вы наберёте слишком мало веса, то это может привести к тому, что ваш ребёнок родится с низкой массой тела и ему будет трудно привыкнуть к грудному вскармливанию. Однако чрезмерное увеличение массы тела также может привести к проблемам. 

Если во время беременности вы наберете больше веса, чем необходимо, то, возможно, потребуется прибегнуть к кесареву сечению, независимо от того, хотите вы этого или нет. 

Кроме того, повышается риск длительной задержки жидкости в организме после родов. Женщины, которые во время беременности набирают больше веса, чем рекомендуется, остаются более тяжелыми во время последующих наблюдений, чем женщины, которые контролируют свой вес. 

Кроме того, у вашего ребенка повышается риск появления избыточного веса, если вы сильно прибавляете в весе во время беременности. 

В нескольких научных обзорах и метаанализах сделан вывод о том, что физические нагрузки помогают контролировать набор веса во время беременности и не выходить за рекомендуемые пределы с возможными проблемами со здоровьем. 

Потенциальные риски занятий спортом во время беременности

Основной целью занятий спортом во время беременности является здоровье матери и ребёнка, а не оптимальная работоспособность и другие показатели спортивного мастерства. 

При этом прежние рекомендации, скорее всего, были излишне консервативными. 

Сегодня мы знаем, что физическая активность и занятия спортом полезны всем, в том числе и будущим матерям. Современные рекомендации по физической активности включают в себя выполнение упражнений на укрепление основных групп мышц не менее двух раз в неделю. 

При планировании занятий необходимо учитывать несколько моментов — как для вашего здоровья, так и для здоровья вашего будущего ребёнка. 

Гипертермия

Гипертермия, или просто перегрев, — это повышение температуры тела выше нормального уровня, например, при лихорадке или при высокоинтенсивных физических нагрузках, особенно в жаркой среде. Высокая температура тела при физических нагрузках давно признана риском врожденных пороков развития. Однако это заключение основано на исследованиях на животных. Изучив многочисленные исследования на людях, мы практически не нашли доказательств вредного воздействия гипертермии, вызванной физическими нагрузками. Ещё в 1985 году были проведены исследования, показавшие, что температура тела беременных женщин не достигает опасного уровня — 39 градусов Цельсия и выше — во время физических нагрузок. 

С тех пор ни одно исследование не показало обратного. Недавний обзор не выявил никаких доказательств теплового стресса при физических нагрузках во время беременности. В исследовании 2021 г. беременные женщины занимались в течение 45 минут на жаре 32°С, при этом температура их тела не достигала уровня, связанного с какой-либо опасностью для плода. 

Другими словами, нет никаких доказательств того, что физические нагрузки во время беременности приводят к гипертермии и риску врожденных пороков развития. Сауны, горячие ванны и высокая температура иногда ассоциируются с повышенным риском врожденных пороков развития, однако физические упражнения вряд ли могут привести к чрезмерному повышению температуры тела. 

Однако общие рекомендации гласят, что беременным женщинам следует избегать физических нагрузок, приводящих к повышению температуры тела. Даже если на практике это не происходит, подход, основанный на безопасности, не является ошибочным. 

Не так много исследований посвящено действительно высокоинтенсивным физическим нагрузкам, а защита себя и своего ребенка от теплового воздействия, вероятно, является хорошей идеей в целом. Лучше перестраховаться, чем потом жалеть, особенно в первом триместре, когда плод особенно уязвим. Пейте много жидкости и носите лёгкую одежду до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплом помещении. 

Кстати, эти меры предосторожности разумны независимо от того, беременны вы или нет. 

• Читайте также:сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки?

Выкидыш

Выкидыши, к сожалению, не редкость: около 15% всех беременностей заканчиваются выкидышем. Традиционно физические нагрузки являются одним из факторов, беспокоящих беременных женщин в связи с риском выкидыша, однако эти опасения, по-видимому, необоснованны. Напротив, занятия спортом помогают предотвратить такие известные факторы риска выкидыша, как ожирение, повышенное артериальное давление и диабет. 

В метаанализе и систематическом обзоре оценивался риск выкидыша у женщин, занимавшихся спортом во время беременности. Ни в одном из этих исследований не было обнаружено повышения риска выкидыша по сравнению с женщинами, не занимавшимися спортом. Ни объём физической нагрузки, ни интенсивность, ни частота занятий не были связаны с увеличением риска выкидыша. 

Как это часто бывает в науке о физическом развитии, доказательная база ограничена. Имеющиеся исследования рассматривают только тренировки умеренной интенсивности продолжительностью до часа. Всё, что выше и больше, изучено недостаточно полно. Однако в одном из исследований, проведённом с участием высокотренированных женщин, не было отмечено никаких негативных последствий высокоинтенсивных тренировок во время беременности для матери или ребенка. 

В большинстве исследований влияние физических нагрузок изучается только после восьми недель беременности, когда риск выкидыша ниже. В силу всех этих факторов невозможно сделать какие-либо однозначные выводы относительно высокоинтенсивных тренировок, особенно на ранних сроках беременности. Тем не менее никакие имеющиеся данные не свидетельствуют о повышении риска выкидыша. 

Травмы суставов

Во время беременности происходит множество гормональных изменений. В ходе этого процесса яичники и плацента вырабатывают гормон релаксин. Он делает суставы менее устойчивыми, а соединительную ткань более податливой. Это большое преимущество, когда таз и грудная клетка должны расширяться, чтобы освободить место для растущего плода и диафрагмы. 

Проблема заключается в том, что релаксин также делает ваши суставы менее стабильными и увеличивает их подвижность за пределами естественного диапазона движения. Это может повысить риск травм мышц, связок и сухожилий. Однако в реальных условиях травмы у женщин, занимающихся спортом во время беременности, случаются не чаще. 

В любом случае, поднятие тяжестей во время беременности может помочь предотвратить травмы мягких тканей. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и соединительную ткань. Это означает, что поднятие тяжестей во время беременности может бороться с дестабилизирующим действием релаксина на суставы, если выполнять упражнения с контролируемой амплитудой движения и не использовать слишком большие отягощения. 

Поскольку релаксин увеличивает подвижность суставов, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и не перенапрягайте их во время тренировок, а также не используйте отягощения, которые затрудняют контроль амплитуды движений. 

Высокоинтенсивныетренировкивовремябеременности

Как уже упоминалось в статье, высокоинтенсивные тренировки в третьем триместре беременности представляются безопасными для здоровых беременных. Однако для окончательных выводов относительно высокоинтенсивных тренировок в первом и втором триместрах и тренировок, превышающих 90% от максимальной частоты сердечных сокращений, необходимы дополнительные исследования. 

Если вы привыкли к высокоинтенсивным тренировкам и хотите продолжать их как можно дольше во время беременности, вам необходимо приспособиться к тому, что вы больше не одна в своём теле. 

Высокоинтенсивные тренировки повышают потребность в энергии и жидкости. Во время тренировки сжигается много калорий и теряется вода с потом. Это означает, что необходимо пить много жидкости до, во время и после тренировки. И вы больше не едите для одного. Питание для двух взрослых во время беременности — это ошибка, но вы должны быть уверены, что получаете достаточно калорий, чтобы ваш ребенок рос в разумном темпе. 

Многие спортсменки едят слишком мало, что приводит к так называемой низкой энергетической готовности. Этого нужно избегать во время беременности. 

• Читайте также:питание для достижения совершенства в тренировках

Если вы тренируетесь более двух часов пять дней в неделю, вы считаетесь профессиональным спортсменом. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, такой объём тренировок означает, что вы тренируетесь как профессиональный спортсмен и предъявляете к своему организму соответствующие требования. В прежних рекомендациях по физическим нагрузкам во время беременности силовые тренировки такого уровня считались нецелесообразными по двум основным причинам: риск травматического воздействия на плод и манёвр Вальсальвы. 

Манёвр Вальсальвы — это увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости при попытке выдохнуть в закрытые дыхательные пути. Повышение давления в брюшной полости при выполнении упражнений, как правило, является положительным моментом: оно делает вас более устойчивым и позволяет поднимать больший вес. Однако при беременности следует избегать создания повышенного давления в брюшной полости с помощью манёвра Вальсальвы. Это уменьшает приток крови к органам брюшной полости и ограничивает кровообращение через плаценту, что может нанести вред плоду. Вместо этого сосредоточьтесь на выдохе при подъёме веса и вдохе при его опускании, а не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Если вы привыкли создавать брюшное давление при подъёме веса, то вместо этого вам необходимо сосредоточиться на постоянном правильном дыхании во время подхода. 

Качественных исследований, посвящённых спортсменкам, продолжающим тренироваться на высоком уровне во время беременности, не так много. 

Если хотите продолжать частые высокоинтенсивные тренировки во время беременности, вы должны осознавать, что находитесь на неизведанной территории и потенциально рискуете. Поговорите с вашим врачом. Кроме того, в качестве меры предосторожности следует использовать более лёгкие веса, чем те, которые те, которые вы использовали до беременности. 

Беременность, вероятно, не лучшее время для достижения новых личных рекордов. Тренируйтесь так, чтобы как можно лучше поддерживать свою силу и мышечную массу. Это поможет вернуться к уровню работоспособности до беременности, когда родится ваш ребенок, и снизит риск возможных осложнений. «Возможных» потому, что исследования силовых тренировок у беременных настолько редки, что ни у кого нет стопроцентно точных ответов. 

Опять же, лучше перестраховаться, чем потом жалеть. 

Тем не менее, в научной литературе приводятся примеры элитных спортсменок, которые тренируются и выступают на высоком уровне в марафонском беге, лёгкой атлетике, альпинизме и теннисе в течение значительной части беременности без каких-либо негативных последствий. 

Что касается аэробных упражнений?

Несколько слов о тренировках на выносливость во время беременности! В конце концов, не все занимаются исключительно силовыми видами спорта, а любят разнообразить занятия аэробными упражнениями. 

Согласно научным данным, тренировки на выносливость низкой и умеренной интенсивности совершенно безопасны во время беременности. Но как быть с высокоинтенсивными и длительными тренировками? Новая обзорная статья сводится к следующему: 

• Тренировки высокой интенсивности представляются безопасными в третьем триместре беременности. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по безопасности интенсивных тренировок в первом триместре, когда плод наиболее уязвим. 
• Согласно существующим рекомендациям, в качестве меры предосторожности не следует превышать 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. 
• При длительной физической нагрузке температура тела повышается. Хотя на практике не доказано, что это вредит ребенку, во время беременности, вероятно, лучше избегать тренировок на выносливость при высокой температуре. 
• При длительных тренировках на выносливость уровень сахара в крови снижается. Поскольку у беременных женщин глюкоза в крови падает ещё сильнее, важно следить за питанием до, во время и после тренировки. Например, беременность может быть не лучшим временем для выполнения длительных кардио тренировок в режиме голодания. 
• И наконец, поскольку во время беременности в организме происходит множество физиологических изменений, обращайте на них внимание и не «прорабатывайте» дискомфорт, который в конечном итоге может привести к травме. 

Занятия тяжелой атлетикой во время беременности: практические рекомендации

Силовые тренировки во время беременности сопряжены с минимальными рисками и приносят много пользы как матери, так и ребёнку, но, возможно, это не самое подходящее время для улучшения спортивных результатов или наращивания мышечной массы. 

Напротив, здоровье всех участников процесса имеет первостепенное значение, и целью тренировок должно быть сохранение как можно более высокого уровня физического состояния. Это облегчит как роды, так и возвращение к тренировкам после них. 

По мере развития беременности ваша физическая работоспособность будет снижаться, поэтому будьте психологически готовы к этому. Если вы являетесь спортсменом высокого уровня, то выступление на привычном для себя уровне может стать для вас стрессом. Если вы не тренировались и начали поднимать тяжести во время беременности, вы можете рассчитывать на то, что станете сильнее и подтянутее, а также повысите шансы на благополучные роды и улучшение здоровья после родов. 

Если вы привыкли к силовым тренировкам, вы можете продолжать тренироваться на том уровне, на котором были до беременности, до тех пор, пока это будет комфортно и пока анатомические и физиологические изменения, происходящие во время беременности, позволяют вам это делать. 

Уделяйте больше внимания упражнениям для спины и брюшного пресса. Это поможет снять нагрузку с позвоночника и предотвратить боли в пояснице. Некоторые утверждают, что специальные упражнения для мышц брюшного пресса повышают риск развития диастаза прямых мышц живота. Однако доказательств таких утверждений мало. Нет единого мнения о том, какой тип тренировок или упражнений предотвращает, усугубляет или улучшает диастаз прямых мышц живота. Несмотря на то, что тренировки для мышц брюшного пресса должны быть приоритетными, полезно прорабатывать все основные группы мышц. Беременность — тяжёлое испытание для всего организма, и сильное тело помогает справиться с этим стрессом. 

Согласно существующим рекомендациям, не следует выполнять упражнения лёжа на спине из-за риска возникновения венозной недостаточности, снижения артериального давления и уменьшения сердечного выброса. Нет достаточных данных, чтобы с уверенностью сказать, безопасны ли упражнения лёжа на спине или их следует избегать. Оптимальной практикой, особенно после 16-й недели беременности, может быть выполнение упражнений в положении сидя, стоя или лежа на боку. При нагрузке в положении лёжа на спине матка может уменьшить приток крови к сердцу, что приведёт к снижению сердечного выброса. На поздних сроках беременности, вероятно, лучше избегать подобных рисков. 

Вы уникальны!

Пожалуй, самая важная часть всей этой дискуссии заключается в том, что каждая беременная женщина и каждая беременность уникальны. Ваш организм претерпевает значительные изменения, и программа тренировок во время беременности должна соответствовать вашим уникальным требованиям. 

Если вы новичок в силовых тренировках или давно не поднимали тяжести, выбирайте программу тренировок для начинающих. 

Если же вы привыкли к высокоинтенсивным тренировкам и хотите продолжать заниматься на этом уровне, то это вполне возможно, по крайней мере, на ранних сроках беременности. Конечно, по мере изменения состояния организма необходимо будет корректировать объём и интенсивность тренировок. 

Женщинам, ведущим сидячий образ жизни, рекомендуется начать заниматься с отягощениями, чтобы облегчить течение беременности и родов и заложить основу для формирования сильного и здорового организма. 

Женщины, которые уже привыкли к достаточно интенсивным физическим нагрузкам, могут продолжать их во время беременности без всякого риска. Предположим, что вы собираетесь заниматься спортом в интенсивном режиме. В этом случае целесообразно проконсультироваться с акушером (врачом, специализирующимся на беременности, родах и репродуктивной системе женщины) на случай, если есть какие-либо противопоказания. 

В целом, исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок благоприятно для всех здоровых беременных. 

Такие симптомы, как тошнота, рвота и усталость, можно ожидать, в частности, в первом триместре беременности. Несмотря на то, что они часто являются скорее раздражающим фактором, чем реальной проблемой, они мешают придерживаться режима тренировок. Если вы обнаружили у себя эти симптомы, измените объём и интенсивность тренировок. Небольшие физические нагрузки лучше, чем их отсутствие. 

Нет никаких научных оснований для исключения конкретных методов или техник тренировок в связи с беременностью. Точно так же нет никаких научных оснований для исключения технически сложных движений, если вы можете выполнять их правильно и без дискомфорта. Однако беременность может быть не самым лучшим временем для введения в тренировочный процесс новых, высокотехнологичных упражнений, поскольку у вас нет базового опыта их выполнения с постоянно меняющимся беременным телом. 

В течение первого триместра беременности вы, как правило, можете придерживаться своего обычного графика тренировок и нагрузок. Уровень энергии и силы могут меняться день ото дня по сравнению с тем, что было до беременности. 

На более поздних сроках беременности, вероятно, стоит отказаться от интенсивных тренировок. Вместо этого лучше немного снизить интенсивность и выполнять более умеренные нагрузки. Во-первых, ваш живот начнёт занимать много места, что затруднит выполнение определённых упражнений с хорошей техникой. Кроме того, вы будете быстрее утомляться, так как у ваших легких будет меньше места для расширения. Добавьте к этому тот факт, что суставы становятся более чувствительными и нестабильными, и у вас появится множество причин не доводить себя до максимума. 

Поднятие тяжестей во время беременности — прекрасный способ физической нагрузки, однако необходимо адаптировать свои тренировки к изменениям, происходящим в организме. Это может означать сокращение количества тяжёлых упражнений, например, до 70% от 1ПМ, и отказ от чрезмерной амплитуды движений, так как при использовании слишком больших весов вы рискуете перенапрячь суставы. 

Старайтесь выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Не обязательно использовать свободные веса в тренажёрном зале, если вы этого не хотите. Можно использовать любые упражнения, направленные на укрепление мышц, например тренировки с лентами или весом своего тела. Если вы уже знакомы с силовыми тренировками, то можете стремиться к 3–5 тренировкам умеренной интенсивности по 15–20 минут в неделю. Однако это не является однозначной рекомендацией. Не стесняйтесь корректировать график тренировок в зависимости от своего опыта, расписания и самочувствия. 

В целом, лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Если самочувствие хорошее, то, скорее всего, оно хорошее. Если у вас появились боли в груди, головокружение, боли в животе или тазу, схватки или кровотечение, немедленно обратитесь за медицинской помощью. В целом риск подобных осложнений ничтожен по сравнению с положительным эффектом от упражнений. Ваш ребёнок находится в безопасности, а физическая активность приносит вам обоим огромную пользу. 

Примерные тренировки

Здесь вы найдёте две силовые тренировки, подходящие для беременных женщин: одна — для первого триместра, другая — для второго и третьего триместров. Это программы для всего тела с набором упражнений, направленных на все основные группы мышц, адаптированные к сроку беременности. Обе программы отлично подходят для всех женщин, желающих сохранить мышечную массу, оставаться сильными и здоровыми, а также подготовить организм к здоровым родам. 

Разумеется, эти тренировочные программы — всего лишь рекомендации, но они эффективны и могут послужить источником вдохновения при разработке своих занятий, даже если вы не будете следовать им по порядку. Если поднятие тяжестей уже является частью вашей тренировочной программы, не стесняйтесь и продолжайте заниматься как обычно. 

Силовыетренировкиво времябеременности: первый триместр 

1. Приседание с гантелями: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
2. Тяга верхнего блока к груди: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
3. Жим гантелей лёжа: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
4. Жим гантелей сидя: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
5. Сгибание рук с гантелями: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
6. Французский жим лёжа: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
7. Румынская тяга: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
8. Скручивания: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
9. Планка (можно на коленях): 2–3 подхода, до отказа 
10. Боковая планка (можно на коленях): 2–3 подхода, до отказа 

Силовые тренировки во время беременности: второй и третий триместры

Во втором и третьем триместрах беременности вы больше не выполняете никаких упражнений лёжа на спине. Кроме того, упражнения, требующие сгибания бёдер или талии вперёд, например, мёртвые тяги на прямых ногах, заменяются подходящими альтернативами. В этой тренировке отсутствуют жимы над головой, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы спины, так как центр тяжести немного смещён. 

1. Становая тяга с гантелями: 1–3 подхода по 10–15 повторений 
2. Приседания с гантелями: 1–3 подхода по 10–15 повторений 
3. Тяга гантели в наклоне: 1–3 подхода по 10–15 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей: 1–3 подхода по 10–15 повторений 
5. Жим в Хаммере: 1–3 подхода по 10–15 повторений 
6. Сгибание рук с гантелями: 1–3 подхода по 10–15 повторений 
7. Разгибание рук с верхнего блока: 1–3 подхода по 10–15 повторений 
8. Пожарный гидрант: 1–3 подхода по 10–15 повторений 
9. Боковая планка (можно на коленях): 1–3 подхода, до отказа 
10. Планка (можно на коленях): 1–3 подхода, до отказа 

Корректируйте глубину приседаний, если по мере прогрессирования беременности движения кажутся вам некомфортными или затруднительными.

Тренировки с отягощениями во время беременности: часто задаваемые вопросы

Давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов! 

Можно ли начинатьподнимать тяжестиво время беременности?

Конечно! Более того, большинство специалистов рекомендуют начать заниматься спортом, если вы до сих пор этого не сделали. Это касается как аэробных упражнений, так и поднятия тяжестей. Только сначала получите разрешение от своего врача, и можно приступать! 

Какой вес можно поднимать во время беременности?

Не существует установленного предела, до которого можно поднимать тяжести, поскольку это зависит от многих факторов, таких как опыт тренировок и физическое состояние. На ранних сроках беременности, вероятно, не нужно ничего менять, если вы уже в хорошей физической форме и привыкли поднимать тяжести. Однако по мере прогрессирования беременности целесообразно использовать несколько меньший вес. В одной из научных статей рекомендуется не превышать 70% от своего 1ПМ, выполняя 10 или около того повторений в каждом подходе. 

Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

В идеале необходимо заниматься 150 минут в неделю. Не только силовые тренировки, но и физические нагрузки в целом, включая аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание, катание на стационарном велосипеде. Вы можете разделить эти 150 минут аэробных упражнений на более короткие тренировки и распределить их в течение недели так, как вам удобно, хотя общепринятой рекомендацией является 30 минут на тренировку. Включите, по крайней мере, две силовые тренировки в неделю, используя штанги и гантели, тренажёры, эластичные ленты или вес собственного тела. 

Согласно недавно проведенному систематическому обзору, приведённая ниже схема является отличным способом накопления достаточного количества физических нагрузок в течение недели для достижения оптимального эффекта для здоровья: 

Обратите внимание, что рекомендуется использовать только небольшие веса для тренировок с отягощением. Это связано с тем, что большинство исследований относительно использования отягощений во время беременности посвящено нетренированным женщинам, и в данном случае это разумная рекомендация. Если вы новичок в силовых тренировках, то начинать с меньших весов для большинства упражнений всегда полезно для освоения движений и профилактики травм. Однако если вы опытный атлет, вы достаточно хорошо знаете своё тело, чтобы определить подходящую нагрузку. Использование умеренных весов не опасно, хотя, как я уже говорил, во время беременности не стоит переходить на большие веса. 

Каких типов физической активности следует избегать во время беременности?

В принципе, если это связано с повышенным риском получения травмы, не занимайтесь этим. 

• Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол и бокс 
• Виды спорта с риском падения, такие как езда на велосипеде по бездорожью, верховая езда, альпинизм и горные лыжи 
• Прыжки с парашютом 
• Подводное плавание с аквалангом 
• Высокогорные виды спорта, если только вы не проживаете на большой высоте и не привыкли к ней. 

Поднятие тяжестей во время беременности в целом безопасно, но, скорее всего, следует избегать повторных усилий с максимальным весом. 

Резюме

• Физическая активность и силовые тренировки во время беременности связаны с минимальными рисками и в то же время приносят много пользы здоровым женщинам. 
• Постарайтесь сделать занятия с отягощениями или другие виды силовых тренировок частью своего распорядка дня, по крайней мере, два раза в неделю. Занимайтесь всеми основными группами мышц, но лучше всего уделять внимание основным мышцам — прессу и спине. 
• Если никакие медицинские противопоказания не препятствуют поднятию тяжестей во время беременности, то это не только безрисковая, но и полезная и здоровая деятельность как для вас, так и для вашего ребенка. Если силовые тренировки уже стали частью вашей жизни, продолжайте заниматься, а если вы ещё не взяли в руки штангу, то сейчас самое время начать. Физические нагрузки перед родами всегда должны учитывать ваше физическое состояние. 
• Несмотря на то, что вы лучше всех знаете свой организм, перед началом занятий спортом, особенно если речь идёт о высокоинтенсивных нагрузках, полезно проконсультироваться с врачом. Они могут выявить те проблемы, которые трудно диагностировать самостоятельно. Опять же, лучше перестраховаться, чем потом жалеть. Кроме того, нелишним будет обратиться к персональному тренеру, сертифицированному для занятий с беременными, по крайней мере, если вы новичок в силовых тренировках. 

Необходимы дополнительные исследования физических нагрузок в целом и силовых тренировок в частности во время беременности. Однако всё, что мы знаем, показывает, что физическая активность, в том числе поднятие тяжестей, даёт много преимуществ как матери, так и ребёнку во время беременности и после родов. Преимущество имеют активные женщины. Ничто не говорит о каких-либо рисках или вредных последствиях разумного поднятия тяжестей во время здоровой беременности. 

Поднятие тяжестей во время беременности подготовит ваше тело к прилету аиста. 

Читайте также:

• Одинаково ли набирают мышечную массу мужчины и женщины?
• Недержание мочи у спортсменов и при занятиях спортом: более распространённое явление, чем вы думаете

Вопрос-ответ

Какие упражнения опасны для беременных?

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, катание на коньках и хоккей, скалолазание.

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками?

Тем, кто начал тренироваться только во время беременности. Силовые тренировки тоже допустимы, но нужно использовать только небольшие веса, например гантели по 1—1, 5 кг. Также полезны упражнения на растяжку, йога, пилатес.

Какие физические упражнения могут привести к выкидышу?

Запрещенные нагрузки Это поднятие тяжестей, прыжки в воду, горнолыжный спорт, борьба, альпинизм, нагрузки, предусматривающие вибрацию тела, удары, падения.

Можно ли беременным отжиматься от пола?

Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок с отягощениями обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, какие виды упражнений безопасны для вас и вашего малыша, а также исключить возможные риски.

СОВЕТ №2

Выбирайте легкие отягощения и избегайте чрезмерных нагрузок. Во время беременности важно слушать свое тело и не перенапрягаться. Начните с минимального веса и постепенно увеличивайте его, если чувствуете себя комфортно.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют основные группы мышц, такие как мышцы спины, живота и ног. Это поможет поддерживать хорошую осанку и снизить риск болей в спине, что особенно важно в период беременности.

СОВЕТ №4

Не забывайте про разминку и заминку. Перед каждой тренировкой уделяйте время разминке, чтобы подготовить мышцы, а после тренировки — заминке, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление.