Здоровье сердечно-сосудистой системы — это сердце фитнеса. Здоровье сердца и кровеносных сосудов так же ценно, как и здоровье мышц и связок. К сожалению, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в нашей культуре.  

Многие люди сегодня страдают от высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и диабета. Благодаря современному комфорту люди могут легко избегать кардио нагрузок, что в конечном итоге вредит их здоровью. 

Кардио можно выполнять различными способами, если пульс находится в повышенном состоянии в течение умеренного периода времени. Если темп высокоинтенсивный (ВИИТ), рекомендуется заниматься не более 15 минут. Если темп умеренно низкоинтенсивный (НИИТ), то хорошей целью считается 30-60 минут. 

Такие виды активности, как ходьба, езда на велосипеде и подъем по лестнице, могут быть включены в ежедневный распорядок дня любого человека для достижения большей пользы для здоровья. 

Для людей, уже ведущих активный образ жизни, над головой висит большой вопрос: нужно ли заниматься до или после тренировки? Кардио может быть включено в распорядок дня в зависимости от конкретных целей человека. 

Снижение веса

Для снижения веса кардио отлично подходит в качестве разминки перед поднятием тяжестей. Такой подход с самого начала приводит организм в гипертрофированное состояние.  

Цель в том, чтобы подготовить тело и разум к предстоящей тренировке с отягощениями. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, вам может пригодиться беговая дорожка, велотренажер или степпер.  

Если вы дома, то прогулка на улице или скакалка тоже подойдут. Идеальный темп для предтренировочного кардио — это ВИИТ-сессия. Чем быстрее движется тело, тем больше калорий сжигается. 

Это не значит, что кардио должно занимать большую часть тренировки, скорее, оно должно начинать тренировку, увеличивая частоту работы сердца. 

Врачи и фитнес-эксперты продолжают обсуждать, когда лучше выполнять кардионагрузки — до или после силовой тренировки. Некоторые специалисты утверждают, что кардио перед силовыми упражнениями может помочь разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. Это особенно важно для предотвращения травм. Однако другие врачи предупреждают, что выполнение кардио до тренировки может снизить уровень энергии и негативно сказаться на результатах силовых упражнений.

С другой стороны, кардио после силовой тренировки может быть более эффективным для сжигания жира, так как организм уже использует запасы гликогена. В конечном итоге, выбор зависит от целей тренирующегося. Если основная цель — наращивание мышечной массы, то кардио лучше оставить на потом. Если же акцент на похудение, то можно начать с кардио. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и общую физическую подготовку.

Кардио до или после ??? Наконец то я понял !!!!!

Увеличение веса

Кардио после тренировки может принести пользу людям, стремящимся набрать вес. Для этой демографической группы приоритетными должны быть тренировки с сопротивлением.  

После тренировки организму необходимо время, чтобы вернуться в состояние покоя. Кардио можно использовать как отличный способ остыть после занятия в виде интервальной тренировки низкой интенсивности (НИИТ). Альтернативой этому может быть сауна. 

Несмотря на то, что тело находится в состоянии покоя, тепло поддерживает сердце в повышенном тонусе. Это может даже способствовать развитию тепловых шоковых белков и потере жира.  

Кроме того, во время фазы набора мышечной массы организм стремится к увеличению жировой массы. Выполнение тренировок ВИИТ в свою очередь может стать отличным способом борьбы с этим потенциальным увеличением жира в организме. 

Другие преимущества кардио

Кардио можно делать и в дни, свободные от работы с тяжестями. Это позволит превратить «выходной день» в день активного восстановления. Одно дело — день отдыха от тяжестей, но совсем другое — просидеть весь день без какой-либо активности.  

Это приведет к накоплению молочной кислоты в организме и, по сути, к тому, что восстанавливающиеся мышцы будут болеть сильнее. Кардио низкой интенсивности не вызывает дополнительного напряжения мышц.  

Наоборот, оно может облегчить болезненность, растягивая мышцы до состояния, необходимого для восстановления. Будь то ходьба, йога или прыжки со скакалкой, воспаление болезненных мышц из-за накопления молочной кислоты уменьшится. 

Кардио, независимо от того, как оно выполняется, важно для множества сфер здоровья. Оно не только улучшает физическое здоровье, но и влияет на психическое и эмоциональное здоровье человека.  

В одном из исследований утверждается, что в контрольной группе «многие из респондентов начали заниматься бегом, чтобы улучшить своё здоровье, и почти все отметили психические и эмоциональные преимущества, включая снятие напряжения, улучшение самооценки и настроения». Занятия бегом сработали как цепная реакция между психическим, эмоциональным и физическим здоровьем. 

Ходьба и йога вносят большой вклад в развитие ментального здоровья. Эти два вида занятий показали огромные улучшения у людей с краткосрочной или долгосрочной тревогой и/или депрессией.  

Оба вида тренировочной нагрузки требуют определённого уровня сосредоточенности, начиная с того, как наши ноги соприкасаются с землей, лёгкости балансировки всего тела и, самое главное, темпа дыхания. 

Мнения о том, когда лучше выполнять кардио — до или после тренировки с отягощениями — разнятся. Некоторые эксперты утверждают, что кардио перед силовой тренировкой помогает разогреть мышцы и улучшить кровообращение, что может снизить риск травм. Однако другие считают, что выполнение кардио до силовой нагрузки может привести к снижению энергии и ухудшению результатов в поднятии тяжестей.

Сторонники кардио после тренировки утверждают, что это позволяет сосредоточиться на силовых упражнениях, а затем использовать кардио для сжигания жира. Важно учитывать индивидуальные цели: если основной акцент на наборе мышечной массы, лучше оставить кардио на потом. В конечном итоге, выбор зависит от личных предпочтений и целей тренировки. Главное — слушать свое тело и находить оптимальный баланс.

Как делать кардио, чтобы не сжечь мышцы

Делайте это!

Кардио — одна из лучших форм физических нагрузок для нашего общего здоровья. Оно может улучшить результаты в тренажеёрном зале и приблизить человека к его целям по снижению веса или выносливости. Будь то до или после тренировки, кардио необходимо в любом случае. 

Вопрос-ответ

Кардио или Силовая вначале? Что делать первым?

Когда лучше делать кардио до или после тренировки?

Если ваша цель – мышечный рельеф, специалисты рекомендуют вначале выполнять анаэробные тренировки, а после закрепить результат кардио. Также вы можете выполнять силовые в начале тренировки, когда вы хотите достичь результатов в бодибилдинге, пауэрлифтинге или в других подобных видах спорта.

Что делать сначала силовую или кардио?

Кардио нагрузка сразу перед силовой тренировкой. Есть спортсмены, которые по 40 минут проводят на беговой дорожке, после чего принимаются за силовую тренировку. Новичку хватит и 10 минут кардио.

Почему нельзя делать кардио перед силовой?

Выполняя кардиотренировки после тренировки, вы расходуете свои запасы гликогена на наращивание мышц. Напротив, если вы делаете кардио перед тренировкой мышц, вы истощаете запасы гликогена в организме, и вы не сможете получить все преимущества от силовых тренировок.

Почему надо делать кардио перед тренировкой?

Кардио перед основной силовой тренировкой разогреет мышцы и связки, а также подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузке. Когда ваша цель — повышение выносливости. Делать кардио в самом начале тренировки, если вы готовитесь к соревнованиям или просто хотите развить выносливость.

Советы

СОВЕТ №1

Если ваша основная цель – наращивание мышечной массы, рекомендуется выполнять силовые тренировки в первую очередь, а кардио оставить на потом. Это позволит вам сохранить больше энергии для работы с отягощениями и улучшить результаты в наращивании мышц.

СОВЕТ №2

Если вы стремитесь к снижению веса или улучшению сердечно-сосудистой выносливости, попробуйте выполнять кардио до силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы и подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, а также сжечь больше калорий в течение тренировки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на продолжительность и интенсивность кардио. Если вы планируете выполнять кардио перед силовыми упражнениями, ограничьте его до 15-20 минут умеренной интенсивности, чтобы не утомить себя перед основной тренировкой.

СОВЕТ №4

Экспериментируйте с порядком тренировок и прислушивайтесь к своему телу. Каждый организм уникален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Попробуйте разные варианты и выберите тот, который приносит наилучшие результаты и ощущения.